https://ameblo.jp/003kazu/ 簡単なダイエット情報をご紹介しています。 ja
今回は下半身の深層部（インナーマッスル）を鍛えるものと、
筋肉のバランスを整えるエクササイズを紹介します。


●深層部（インナーマッスル）を鍛える

今回はインナーマッスルを鍛えるものと、脚の筋肉のバラン
スを整えるエクササイズを紹介します。


■「深層部」とは？

人間の筋肉は大きく分けて外側の筋肉と内側の筋肉があります。

「深層部」とは、身体の奥の部分、つまり、内側の筋肉でいわ
ゆる「インナーマッスル」と呼ばれているものです。

一口に「筋肉」と言っても働きは異なります。

「インナーマッスル」は細い筋肉とも呼ばれており、その働き
は、筋群でおこなわれるという特徴があります。

更に、アウターマッスル（外側の筋肉）を働きやすくする、サ
ーポート的な働きもあります。

アウターマッスルを効率良く使う為にも、インナーマッスルを
鍛える事は必要となってきます。

姿勢維持や、ウォーキングを美しくする為にも、インナーマッ
スルを鍛える事は必須項目となります。



●美しいヒップラインになる！
インナーマッスルを鍛えるエクササイズ


■新聞寄せエクササイズ1



広げた新聞紙一枚の上に立ちます。

新聞紙のインクは色落ちしやすいので広げる場所には注しまし
ょう。

また滑りやすい場所に置くと転倒など怪我の原因になりますの
で場所選びは慎重に。






両足の力でゆっくりと新聞を引き寄せます。












引き続き新聞紙を引き寄せて、足が閉じるまで行ってください。

一日一回毎日行うと一ヵ月後には徐々に引き締まってきます。





このストレッチは脚の内側だけでなく、骨盤内にも作用し、骨
盤内のインナーマッスルも強化します。



骨盤内の筋肉の強化は、歪みを整える事につながり、ヒップラ
インが美しくなります。

簡単に見えますが、結構キツイですよ。注意点は、潔く一気に引
き寄せる事！ジワジワねじり寄せるのでは効果は期待できません。

一気にやって見て下さい！



■新聞寄せエクササイズ2




前回即実践！リフレッシュストレッチでレクチャーした正しい
姿勢でイスに座り、新聞紙の上にどちらか片足を置きます。









足の指を使って新聞をたぐり寄せます（片足ずつ）。

足指を使う事により、足の筋肉だけではなく、脚の内側の

筋肉も使う事ができ、脚の内側の筋肉強化に繋がります。

毎日左右3回ずつ行うと効果的です。



【注　意】
体調の悪い時などは、ふくらはぎや足の甲の筋肉がつる事もあり
ます。

つってしまった場合、ゆっくりと呼吸をしながら足の親指をスネ
側に手で引きよせると、回復させることができます。



●歪み改善に効果あり！
脚の筋肉のバランスを整えるエクササイズ

インナーマッスルとアウターマッスルのように筋肉は場所により
働きも様々です。

同じ動きしかしないと、筋肉は偏って使われますから、歪みが生
じます。

普段の動作と逆のことをすると、普段使っていない筋肉が鍛えら
れ、身体の歪み改善に効果があります。


■後ろ歩き




正しい姿勢で30歩、まっすぐに歩きます。

普段と逆の動作をする事で、筋肉のバランスを保ち、弱っている
部分の筋肉を強化します。

身体に歪みがあると、左右どちらかに曲がってしまいます。

例え曲がってしまっても構いません。

何回か繰り返しやってみて下さい。

不思議な事に、1回目よりも2回目、2回目よりも3回目と、回数を
重ねるとまっすぐに近くなってきます。

眠っていた筋肉が動き始める瞬間です！　


筋肉は、日常生活動作では7割が眠っている状態であると言われて
います。

後ろ歩きをする事により、眠っている筋肉を呼び覚ますのです。

曲がっても、めげずにトライしてみて下さい。


【注　意】
後ろに物が無い事を確認して行うように！可能であればペアで行
う方が安全です。



＊参考＊
文：写真撮影
長坂 靖子
ウォーキングトレーナーとして、講演会、執筆、
テレビ、女性誌、企業コンサル等、美と健康を
テーマに幅広く活動。代表を務める「日本ウォ
ーキングセラピスト協会」は関東を中心に６０
か所以上の教室を展開。室内で行うストレッチ
教室はじめ、屋外で行うウォーキング教室とバ
リエーション豊かなカリキュラムにフアンも多
い。


●簡単・短期間ダイエットはコチラ ]]> https://ameblo.jp/003kazu/entry-11192841046.html Wed, 14 Mar 2012 22:08:35 +0900
深い眠りについているとき成長ホルモンの分泌が盛んになります。

成長ホルモンは全身の代謝をアップして美肌にも欠かせないホル
モンです。

アンチエイジングの基本として、いい睡眠をとる方法をご紹介し
ます。



●眠らない人は太る！


米国の研究によると平均
睡眠時間が４時間以下の
人は７時間以上の人に比
べて73％も肥満になる確
率が高いそうです。



また別の研究結果では、睡眠時間が短いといつもより20％も多く
食事を摂ってしまい、しかも甘いものや塩気の多いもの、炭水化
物など太りやすい食品を好んでしまうとのこと。

いずれも睡眠不足によって、ホルモン分泌がアンバランスになり、
必要以上に空腹を感じたり食欲が増すことが、肥満の原因になる
のです。




●美肌はいい睡眠で作られる



睡眠不足になるとニキビや
吹出物、目の下のクマなど
が気になりませんか？　

この原因は肌代謝（ターン
オーバー）が乱れるから。

健康な肌は28日周期で新しい肌に生まれ変わります。

しかしこの周期が遅れると、古い角質が残ったまま肌の表面が固
くなりシワやくすみの原因になります。

肌代謝は眠っている間に行われます。特に活発に肌代謝が行われ
ているのが、個人差もありますが、眠りについてからのおよそ3時
間の「ノンレム睡眠」といわれる時間だといわれています。

ノンレム睡眠とは夢などを見ていない「深い眠り」のことで、こ
の間に肌代謝を促進する「成長ホルモン」がさかんに分泌される
のです。


成長ホルモンの分泌は20歳ぐらいから徐々に減少してしまいますが、
若さを保つためには、なるべく自分の体から成長ホルモンが分泌さ
れるようにぐっすり眠ることが大切です。


●よく眠れたサインはいい目覚めにあり



適度な睡眠には個人差があ
ります。

私たちにとって6時間から8
時間くらいが最適だと言わ
れていますが、自分自身で
目が覚めたときにスッキリとして疲れも取れているような状態が最
適な睡眠時間なので、それを目安に自分に合った睡眠時間を見つけ
ましょう。




●アロマと炎のゆらぎ



アロマキャンドルの香りと
炎の揺らぎを見つめながら
リラックス（ただし火の始
末には注意してください）
いい睡眠は成長ホルモンの
分泌を促進して、肌代謝を
活発にし、肌のアンチエイジングにつながることがわかりました。


しかし仕事やプライベートで不安やストレスが溜まったり、イライラ
しているとなかなか眠れなかったり、深い眠りにつけなかったりしま
す。


ストレスや緊張感で眠れないときは、アロマキャンドルの炎の揺らぎ
を見つめながら、リラックスできる音楽を聞きましょう。

また眠りにつく1時間～30分ぐらい前から部屋の中をリラックスできる
アロマの香りで満たすのもいいでしょう。


おススメのアロマオイルやアロマキャンドルはリラックス効果のある
「ラベンダー」や「ローズウッド」「マジョラム」などです。



●寝酒はＮＧ！カモミールで甘い眠りを



眠れない夜に「ナイトキャッ
プ」としてウイスキーなどの
アルコールを飲む習慣もあり
ますが、やはりアルコールは
常習性や依存性の問題だけで
なく、胃が荒れたり、おつま
みが食べたくなりますし、カロリーも高いので、あまりおススメでき
ません。


やさしいお花畑のような香りのカモミールには不安や緊張を和らげる働
きがあります。


牛乳には、入眠の際に必要なセロトニンという脳内物質をつくるアミノ
酸「トリプトファン」を多く含んだり、神経を落ち着かせて交感神経を
休ませる効果があるカルシウムも豊富に含んでいることから、カモミー
ルのミルクティーを飲むのがおススメです。


またエビやホタテに含まれる「グリシン」は、美肌効果の高いアミノ酸
として最近注目されています。


グリシンは美肌効果だけでなく、運動や仕事で疲れた体を休ませる「休
息アミノ酸」としての効果もあることがわかってきました。これをカモ
ミールに溶かして飲むのもいいでしょう。



●パソコンとテレビはNG！絵本で童心に帰ろう

眠る前にパソコン作業をしたり、テレビやDVDを観ると、視神経を刺激し
てしまうので目が冴えてしまい、いい眠りにはつけません。


灯りは間接照明にして、読書をするときも目にやさしい読書灯などを使
いましょう。




●やさしい気持ちになれる絵本「トムテ」



やさしいきもちにしてくれる
夢の絵本「トムテ」 眠る前
に読む本は、サスペンスや推
理モノよりも、童心に帰れる
絵本がおススメです。


私の好きな絵本は「トムテ」。

スウェーデンの民話に登場する小人のトムテが、夜の寝静まった村を訪
れて、人や動物たちが安らいで眠るようすを見ながら「どこへ　ながれ
て　いくのだろう。

みなもとは　どこだろう」とつぶやきます。読むたびに味わい深くなる
貴重な絵本です。



●寝る前に軽いストレッチ



最後の仕上げは寝る前に軽
いストレッチをしましょう。

ポイントは力を入れ過ぎたり、
呼吸を止めないこと。

無理をせずちょっとだけ体を動かすことで、血行を促進して体を温めて
おくと、ポカポカと気持ちいい眠りにつけます。

自己流で構いませんし、その日の気分で動かしたいところを動かすだけ
で大丈夫ですので、ぜひ寝る前にストレッチしましょう。

座ってゆっくりと首を回したり前後に動かす。

座って上げた腕を肘から折り曲げて手のひらを背中につける。

仰向けに寝て両膝を両腕で抱えて背中を伸ばす。
（ヨガの「胎児のポーズ」）

うつぶせになって胸の脇に手をついて上半身を持ち上げる。
（ヨガの「コブラのポーズ」）



＊参考＊
文・写真・撮影
宇山 恵子(うやま けいこ)
東京医科歯科大学非常勤講師。大学卒業後、新聞社、
広告会社で医療・美容・ダイエットなどの取材を担
当。英語とフランス語を生かし、海外アンチエイジ
ング情報の翻訳、取材も行う。現在は医療・美容ジ
ャーナリスト、ヨガインストラクター、書道講師、
メノポーズカウンセラーの視点からもアンチエイジ
ング情報を発信中。



●簡単・短期間ダイエットはコチラ ]]> https://ameblo.jp/003kazu/entry-11192058788.html Wed, 14 Mar 2012 00:53:22 +0900
スッキリと足首からふくらはぎにかけての美しいラインは抑えて
おきたい美のポイント。

頼もしいフットケアのプロに伝授された、簡単美脚エクササイズ
をちゃっかりご紹介。


●「綺麗な脚ね」と言われたい！

もうすぐ生脚の季節がやってきますが、皆さんはちゃんと美脚ケ
ア始めてますか？



スッキリと足首からふくらはぎにかけての美しいラインは男性ば
かりか女性をも虜にする、抑えておきたい美のポイントですよね。

スカートやショートパンツから美しく伸びた脚は、誰もが欲しい！
と望むところ。

情報や方法は山ほどあるのに、やろうやろうと思っている間に準
備不足の脚をお披露目する羽目に。

ガイドもこれまで「もっと早くからケアしておけば……」と何度
悔やんだかわかりません。


しかし今年は違います。

頼もしいフットケアのプロに伝授された、簡単美脚エクササイズ
をしっかり実践。

早くも効果が現れてきたそのエクササイズを皆さんにもご紹介し
ます。

短時間でできるものばかりなので、忙しい私たちにもピッタリ。

綺麗な脚を手に入れるため、さっそく今日から美脚エクササイズ
をスタートしましょう！


●美脚作りはこの人に聞け！

今回の美脚エクササイズを教えていただいたのは、足、靴、歩行
からトータルに「魅せる足」を作り上げるサロン・ド・コンソラ
ーレ代表の飛鳥田さん。

飛鳥田さんは、脚が疲れる、脚が太いといった様々な悩みの原因
は、「立っている間」に起きていると指摘します。

つまり、合わない靴による足のトラブルや間違った歩き方がむく
みやすく疲れやすいブス脚の原因だったのです！


マッサージだけでは、解消されにくいブス脚はリフレクソロジー
やテーピング技術、ウォーキングセラピーを組合わせた「コンソ
ラーレフットケア」で根本から美しい脚にプロデュース。

マッサージだけではない、正しい歩き方、正しい靴の選び方が身
に付く先生のサロンは、一生ものの美脚を手に入れるセルフケア
力が付く事、間違いないでしょう。



●ポイントは健康的に引き締まったふくらはぎ！

ふくらはぎは、脚に溜まった老廃物や血液をポンプのように心臓
へ送り返し、いらないものは体外に排出するという重要な働きが
あるのを知ってましたか？

エクササイズで刺激を受けたふくらはぎは一気に働き出し、全身
の血行を促し、カラダのむくみや疲れを取ってくれます。

むくみがなく、ほど良く筋肉がついたスッキリ生脚にはこのエク
ササイズが効果的です。



脚を腰幅に開き、お腹を引き上げ、お尻を
締めてバランスをとります。



そしてゆっくり大きな動作でかかと
を上げ下げ。

しっかりと15回を目安に。

この時親指と小指で体を支えるよう
に意識してかかとをより高く上げま
しょう。




次に椅子に腰掛けたら、脚は腰幅に広げます。



つま先は床に付けたまま、かかとを上げ下げ
します。

椅子に座ることで姿勢が安定するので、一層
ふくらはぎに意識を集中して15回を目安に行
ないましょう。



このエクササイズは、一見簡単そうに見えますが効果は本物。

日常的に、合わない靴や間違った歩き方で生活していると足の甲の
アーチ（横アーチ）が低くなりますが、そのアーチを鍛えて正しく
整える効果もあります。

アーチが鍛えられれば、足指で地面を蹴りだす力が戻ってふくらは
ぎの筋肉を効率よく使うことができ、脚が着実に引き締まってくる
というわけです。



●振り子エクササイズで正しい歩き方をマスター！

このエクササイズを行なうと、正しい歩き方を体に自然と覚え込ま
ることができ、無駄な所に力が入らずむくみや形の悪い脚がホッソ
リ脚に改善されます。

自分の歩き方の癖って意外に気づいてないので、毎日続ける事によ
って美しい脚が出来上がっていきますよ。



椅子の脇に立ち、鏡（できれば姿見）を正面
にして脚を肩幅に開いて立ちましょう。



膝を伸ばしてつま先を上げ、かかとを押し出
した状態「ヒールコンタクト」になります。











かかとを押し出したまま、膝を伸ばしてつま
先を床に付けた状態「トゥーコンタクト」で
振り下ろしていきます。



ここまで足は床から浮かせたままです。











最後に膝を伸ばしたまま、つま先を床に付け、
人差し指、中指、薬指で床を蹴り出す状態「ト
ゥーアウト」になります。



この３つの動作を流れるように行ないます。

３分間を目安に。

この時、足の指先が振り子のように真っ直ぐな
軌道で上げ下げできているか注意しましょう。



＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

いかがですか？

振り子のエクササイズは、本当に難しいです。

というのも、私たちが普段無意識に歩いているので、自分の足が外向
きに開いて歩いている事や内側に向いて歩いている事に気づいていな
いのです。

もし、真っ直ぐ綺麗に振り子エクササイズが出来ていれば、真っ直ぐ
に伸びた脚を既に持っているはず。

逆に言えば、綺麗な脚を手に入れるには、正しい歩き方を手に入れる
事が最重要ポイントになってきます。

さあ、皆さんも自分の脚癖をチェックして、正しい歩き方をマスター
しましょう！



●サラシアシェイプ公式サイトはコチラ



＊参考＊
文・写真・撮影
森 和世
アパレル商社を退職し、単身カナダへ渡り、様々な
エクササイズやヨガに出会い、エクササイズが生活
の一部となる。帰国後、１０キロ太った体を半年で
戻し、その時の経験を元に綺麗に痩せるエクササイ
ズをを多数考案。現在、フリーのヨガインストラク
ター・エクササイズディレクターとして活躍。 ]]> https://ameblo.jp/003kazu/entry-11191368238.html Tue, 13 Mar 2012 12:43:15 +0900
頑張って腹筋をしてみても、お腹まわりはなかなか痩せない……という
人は便利なグッズを使っていつもより少し負荷をかけてみましょう。

ガイドもお気に入りのぺったんこお腹、くびれお腹をつくる自宅エクサ
サイズをご紹介します。

いつでもどこでも出来る簡単な腹筋種目ですから、早速今日から始めて
みてください。

きっと太りにくい体質に変わっていくはずですよ。



●今すぐ始めよう！ ぺったんこ、くびれを作る筋トレ

お腹周りは誰もが気にする部位ですが、実はやり方次第ですぐに結果
が出る部位なのです。

エクササイズしているのに効果が出ない……という方は、ダンベルや
ボールなどの便利グッズを使ってみましょう。

グッズを使うことで適度に負荷をかけると同時に、引締めたい部位を
意識化して効果を出しやすくします。

筋トレやボディメイクエクササイズで大切なこと、それは自分が今ど
こを引き締めているか？をじっかりと感じることです。


今回はお腹をぺったんこにする下腹エクササイズと、くびれを作る腹
斜筋エクササイズをご紹介します。

では、早速始めてみましょう！



●ボールニーレイズ

お腹をぺったんこにするために大切な下腹部分（腹直筋下部）を刺激
していきます。

ボールを足に挟むことで太もも内側にも効くので、お腹と同時に下半
身までちゃっかりと引き締めていきましょう。

1．ボールを持ち椅子に浅く腰かけましょう。

＊ボールがない場合はクッション等を使いましょう

2．ボールを膝に挟み、両手は椅子のヘリを掴み、お腹はおへそに引
き寄せ姿勢を整えましょう。

3．息を吐きながらボールを胸に引き寄せます。

この時腰が丸まらないように注意して下さい。

4．息を吸いながら足を床ギリギリに戻します。

（15回を目安に連続動作してきましょう。）



●ダンベルツイスト

くびれを作るためのわき腹部分（腹斜筋）を刺激していきます。

今回はダンベルを1つ横に持って使用。

重さは少し重い？と思う程度の負荷にすることがポイントです。

あまり重すぎる負荷をかけてしまうと、動作時のフォームのバランス
が崩れてしまい、効果性が半減してしまいます。

1．床に座り膝を浅く曲げ、ダンベルを胸の前に持ちます。

この時背中が丸まらないように注意しましょう。

2．息を吐きながらダンベルを左床に。

この時お尻が床から浮かないように注意しましょう。

3．息を吸いながら元の位置に戻ります。

4．息を吐きながらダンベルを右床に。

左右15回づつを目安に。



いかがですか？

道具を使う利点を意識出来ましたか？

負荷をかけることももちろん大切ですが、それ以上に大切なことは、
「今ここを引き締めている」と自分の体を見ることです。

観察力がつけば、体がどう変化するのか？

さらに効果を上げるにはどう動けばいいのかがわかってくるようにな
るはずです。



●サラシアシェイプ公式サイトはコチラ



＊参考＊
文・写真・撮影
森 和世(もり かずよ)
アパレル商社を退職し、単身カナダへ渡り、
様々なエクササイズやヨガに出会い、エク
ササイズが生活の一部となる。帰国後、
１０キロ太った体を半年で戻し、その時の
経験を元に綺麗に痩せるエクササイズを多
数考案。現在、フリーのヨガインストラク
ター・エクササイズディレクターとして活
躍。 ]]> https://ameblo.jp/003kazu/entry-11191365079.html Tue, 13 Mar 2012 12:41:00 +0900
代謝がアップすると、自然と「燃える体」になり、ふつうに生活して
いてもやせやすい状態になるのです。

すぐ落とせそうでなかなか落ちない2キロ。

無理な食事制限で落とすより、やせやすい体を作りリバウンド知らず
になりませんか？



●必要なところを中心に締める！それがマイナス2キロへの近道！

＊鏡に映るスッキリボディにニッコリ！


それほど太ったわけじゃないんだけど、あと２．３キロすっきりすれ
ば 今よりもっとキレイになれるのに。


そんな “あとちょっとダイエット” には、腹筋と背筋を使う代謝ア
ップピラティスエクササイズがおすすめです。


代謝がアップすると、自然と「燃える体」になり、ふつうに生活して
いてもやせやすい状態になるのです。

すぐ落とせそうでなかなか落ちない2キロ。

無理な食事制限で落とすより、やせやすい体を作りリバウンド知らず
になりませんか？


まずは見た目を－2キロ。

見た目チェンジの効率がいいウエスト周りを変化させるとボディの印
象がガラッと変わります。

スッキリウエストラインを目指して、腹筋と背筋を効率よく整えまし
ょう。



●まずは　”下腹をへこます”　ピラティスで代謝アップ！

冬の間に一番たるみやすい下腹をケアします。

適度に腹部を刺激することで みるみる体が温まります！

朝晩1回ずつ、それぞれ5セット行ってください。

3週間ほどで効果を感じられるはずですよ。

＊やっかいなお腹のたるみには ロール・アップ！


1. 足を腰幅に開き仰向けになり、両手はバンザイの形にする。

息を吐いて準備。

2. 息を吸いながら、両手を胸の前に（前にならえのような姿勢）
伸ばす。

3. 息を吐きながら、頭から少しずつ体をマットから持ち上げる。

[ 簡単編 ]
腹筋が弱い人は、ヒジで体を支えながら上体を起こします。

4. 両腕を床と平行にしながら体を前方へ伸ばしてストレッチ。

[※] ヒザを伸ばすのが苦手な人は、曲げて行いましょう。

5. 息を吐きながら、ゆっくり少しずつ体を倒し、仰向けへ戻り
ます。

息を止めないよう注意しながら5セット行いましょう。

●背中が締まって姿勢もよくなる！一石二鳥の代謝アップピラテ
ィス

肩や背中が硬い人は ムリせず自分のペースで行ってください。　

代謝をあげて美しい姿勢もゲットしましょう！

朝晩1回ずつ、それぞれ5セット行ってください。

前ページのピラティスとあわせて実践することで、3週間ほどで腹
部周辺の違いを実感し、さらに継続することで2ヶ月ほどで着実に
－2キロを目指しましょう。

＊代謝を高めるならやっぱりスイミング！ キツイけど効果はバツ
グン


1. うつ伏せになり、両手と両足を軽く持ち上げる。

[※] この姿勢になった時に腰に痛みや違和感を感じたら行わないで
ください。

2. 呼吸を自然につづけながら、左手と右足を前後に伸ばすように少
し持ち上げる。

3. 次に右手と左足を伸ばしながら持ち上げる。

4. 2と3の動きをリズミカルに10回交互に繰り返し、両手をマットへ
下ろす。

これを5セット繰り返します。

腰周りの腹筋と背筋を整えることで代謝を高め マイナス２．３キロ
を目指します。

一度にたくさん行うより、継続が成功の秘訣！

毎日の自分磨きを心がけてくださいね。



＊参考＊
文・写真・撮影
柳沢 とも子
スタジオ・アライン代表、骨盤美容研究家。
交通事故でのリハビリとしてヨガやピラテ
ィスに出会い2005年スタジオ設立。女性の
美と健康に造詣が深く、インナービューテ
ィーの見識の高さから、雑誌や書籍の執筆、
スポーツウェア監修、ラジオ出演など多数
活躍中。



●サラシアシェイプ公式サイトはコチラ ]]> https://ameblo.jp/003kazu/entry-11190146043.html Mon, 12 Mar 2012 00:03:31 +0900 最近は美ジョガーが急増中！

そこで、効率よく脂肪をグングン燃やし、女性らしい筋肉をつけて
引き締った美ボディを手に入れる方法ごご紹介。

足首や腰に負担のかからない正しいフォームで楽しく走り、美しく
痩せるコツを解説しています。



ジョギングを楽しむファッショナブルな女性を「美ジョガー」と呼
ぶそう。

皇居や公園などを走る美ジョガーが急増中。

ダイエットのために「自分も走ってみたい！」と思っている人も多
いのではないでしょうか？

そこで今回は、着実に体脂肪を燃やすジョギングの方法や効率よく
痩せられるコツをご紹介。

グングン脂肪を燃やして引き締まった美ボディを手に入れ、美しく
痩せちゃいましょう！



●ジョギングの長所と短所

＊ジョギングは脂肪燃焼効果がバツグン！



ジョギングの主な長所は、脂肪を燃焼する有酸素効果が高いこと。

また、筋力がつき心肺機能が上がることで、基礎代謝がアップする
効果が期待。

さらに、時間や場所を自分の裁量で決められること、シューズやウ
ェアといった初期費用が低いこと、外の景色を見ながら汗を流す爽
快感が味わえるのも長所のひとつです。


いっぽうジョギングの短所としては、自己流で走ると足・ひざ・腰
を痛めたり、気候や体調に左右されやすい点が挙げられます。

日中走ることで日焼けによるシワやシミにも注意が必要です。




●効率のよいジョギングダイエットの方法

■時間

脂肪が効率よく燃えるのは、走り始めてから約20分後といわれてい
ます。

よって、おしゃべりできるぐらいのゆったりとしたペースでOKなの
で、20分以上続けて走ることがポイントです。

途中でバテてしまったら歩いてもいいので、息の上がらないペース
で長い時間を走ることを心がけましょう。


慣れてきたら1日60分を目標に！ 20分×3回と分けてもいいので、早
く走るより長く楽しく走るのがダイエットにはオススメ。

のんびり走ることで持久力を司る遅筋が鍛えられ、脂肪燃焼効率が
アップするという利点があります。


■心拍数

心拍数計を装着して走るのもダイエットには効果的です。

目安ですが、138－（年齢÷2）が1分間の心拍数。

それ以上だと負荷がかかり過ぎ、以下だと軽すぎるということにな
ります。


■走る前の筋トレ

走る前に「背中・お腹・太もも裏・ふくらはぎ・腹筋」の筋トレを
使い、筋肉群にスイッチを入れておくことで、より脂肪をグングン
燃やす効果が期待できます。

それと同時に、走る際の正しい姿勢キープや、楽な走りも後押しし
てくれるでしょう。



●正しいフォームを知ろう

＊正しいフォームで美ボディを！！



正しいフォーム（走り方）を身に付けることが、怪我なく＆美しく
痩せる近道でもあります。


■目線

遠くを見て景色を楽しみながら走る。地面を目ながら走るのはNG。


■あご

少し上げ気味にすると猫背になるのを防ぎ、脚も上がりやすくなり
ます。


■腕

肩甲骨から腕を動かし、ひじを後ろに引くようにすることで、背筋
もピンとして腰への負担が軽減します。

また、高い位置で腕を振ると、肩が上がって負荷がかかってしまう
ので注意。


■足の裏

着地した脚の真上に骨盤から上をまっすぐ乗せるようにしましょう。

また、土踏まずよりもつま先側で地面を押すようにすると◎。




●ジョギングに関するQ&A

Q　走る前の食事は控えたほうがいい？

空腹で走った後はついつい食べすぎてしまう傾向にあるので、ダイ
エットのことを考えたら、走る前に軽くお腹に入れておいたほうが
ベター。

また、エネルギー消費には水が不可欠なので、走る前後にしっかり
水分補給を摂りましょう。



Q　生理の日でもジョギングして大丈夫？

生理の日や体調がすぐれない日は無理して走らず休養しましょう。

無理して走ったことで怪我をしたり、余計に体を壊してしまっては
NG。

1日2日休んでも支障はありません。



Q　天候不順でジョギングできない日が続いた場合はどうすればいい？

自宅での踏み台昇降（高さ20cm程度）や、その場で高く足踏みするの
がオススメです。

どちらも腕を大きく振りましょう。




●サラシアシェイプ公式サイトはコチラ




＊参考＊
文・写真・撮影
和田 清香(わだ きよか)
NYで学んだボディケア術、200種類以上のダイエット法を
体験して得た知識と分析力、また自身も10kgのダイエット
に成功したという経験や、ダイエットエキスパートとして
のノウハウを活かした信頼できる「ダイエット方法」と
「ボディケア」情報を提供。ガイドが推薦『サクセスダイ
エット』（http://www.s-d-m.jp/diet/） ]]> https://ameblo.jp/003kazu/entry-11188867888.html Sat, 10 Mar 2012 21:40:22 +0900 ●お尻とウエストをクイックリセット！

このポーズの成功の秘訣は、なんといっても”呼吸”。

動きに合わせて鼻呼吸することで血流を促し、効果を１２０％享受して！

お尻の引き締めと同時に、ウエストのクビレも期待できます。


【リバース・ウォーリア】

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿


（１）両手を広げ、左足を前、
右足を大きく後ろに開いて立
ち、右足の爪先は４５℃開く。

肩と骨盤はマットと平行に保
ちます。

＜息を吸って＞準備。





（２）＜吐きながら＞、太も
もとマットが平行になるよう
左膝を曲げ、骨盤を下げる。

両足で体重を支え、姿勢が
安定するまで呼吸を繰り返
す。





（３）左手を高く持ち上げ、
右手は腰へ添える。

左手はできるだけ高く引き
上げて体側をいっぱい伸ば
して。







（４）＜吸いながら＞斜め
後方へ体を引き伸ばし、左
手もさらに高く遠くへ伸ば
します。

この姿勢で５呼吸繰り返す。





前後の足を入れ替えて、反対側も同様に行いましょう。

日常生活ではほとんど使わない臀筋を刺激して、プヨップヨのお尻をアゲちゃ
ってください♪

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

・記事の内容は効果・効用を保証するものではありません。
・ポーズの目的は病気やケガの診断・治療・回復ではありません。
・エクササイズの最中に異変を感じたらすぐに休みましょう。
・妊娠中や生理痛がひどい方は医師に相談してから行ってください。
・事故やケガ等についてはオールアバウトは一切責任を負いかねます。
ケガや故障のないよう十分に注意して行ってください。



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＊参考＊
文・写真・撮影
柳沢 とも子
スタジオ・アライン代表、骨盤美容研究家。
交通事故でのリハビリとしてヨガやピラテ
ィスに出会い2005年スタジオ設立。女性の
美と健康に造詣が深く、インナービューテ
ィーの見識の高さから、雑誌や書籍の執筆、
スポーツウェア監修、ラジオ出演など多数
活躍中。 ]]> https://ameblo.jp/003kazu/entry-11188848949.html Sat, 10 Mar 2012 21:17:50 +0900
【ポイント１】
キノコがダイエットに適しているポイントは
　　　　　　　　　　「低カロリー＆豊富な食物繊維」


きのこは成分の90％が水分で、食物繊維が多く、炭水化物と脂質が
少ないのが特徴です。



そのため、きのこのカロリーは、100ｇ中20kcal前後と非常に低カ
ロリーなのです。

多少油を使ったり、カロリーの高い食品と組み合わせても、さほど
太る心配はありません。

カロリーが低いので、えびやいかと一緒に天ぷらにしても良い素材
です。


また、食物繊維には「水溶性」と「不溶性」の2種類あり、きのこ
の場合「不溶性」（＝水に溶けない）食物繊維が豊富なのです。

この不溶性の食物繊維は、便通をよくしてくれます。

からだによくない成分を体外に排出し、腸内を掃除してくれるので、
大腸ガンを予防する効果もあるのです。



【ポイント２】
健康的なダイエットに成功するカギは「食べ合わせ」



きのこだけでダイエットをすると栄養が偏ってしまうので、きのこ
に足りない栄養素を含むいろんな食材と組み合わせて、バランスよ
く食事をとることが必要です。

例えば、きのこに不足しがちなビタミンCを多く含んだ食材と合わせ
た、小松菜としめじの和え物などがオススメです。

また、焼きシイタケや焼きマツタケには、レモンやカボスなどを絞
るとよいでしょう。

日本に昔から伝わる料理や食材の組み合わせは、自然と体によい組
み合わせが多いのです。


また、シイタケやシメジ、特に干しシイタケには、ビタミンDのもと
になる「エレゴステン」が豊富に含まれています。

ビタミンDはカルシウムの吸収率の向上を助ける働きがあるので、カ
ルシウムの多い乳製品と一緒にとりましょう。

例えば、きのこのグラタンなどがオススメです。

また、干しシイタケを戻すときに、一緒に煮干も入れてだし汁もしっ
かり使えば、煮干に含まれるカルシウムの吸収をきのこが高めてくれ
ます。


これからの季節はキノコ鍋が美味しい季節ですね。

でも、そればかりだと飽きてしまうので、キノコに不足しがちなたん
ぱく質をとるために、鶏肉や豚肉をいれるとよいでしょう。

卵にトリュフを組み合わせるのも、たんぱく質を補うために効果的。

トリュフがぜいたくならきのこのオムレツもよいでしょう。



【ポイント３】
ダイエット以外にもキノコの効能はいっぱい！



ビタミンB群が豊富なので、脂質の代謝をよくします。

ビタミンB群はアレルギーなどに対する抗体作りに不可欠な栄養素です。

また、皮膚の成長を促す働きがあるので、湿疹やニキビのできやすい
人にはよいでしょう。

また、美肌といえば、ブナシメジには「チロシナーゼ阻害物質」が含
まれていて、シミの素になるメラニン色素の生成を抑える効果が見直
されています。


ほかにも、カリウムが豊富で高血圧予防に効果があるとして、注目を
浴びています。

エノキタケを栽培している農家のガン発生率が低いことから、最近で
は、エノキタケのエキスはがんの予防に有効だということもわかって
きていて、しめじなどに含まれる食物繊維の1種「β-グルカン」も抗
ガン性が高いといわれています。



【ポイント４】
キノコの美味しい調理法・保存法



■干しきのこの戻し方

さっと洗ってひたひたに水につけ、一晩おいておく。

時間をかけてゆっくり戻したときほど旨みが増します。

急ぐときは、同様に水につけて、ラップをかけて電子レンジで3分ほど
加熱して使います。


■きのこの保存方法

(1)天日で2～3日ほす。

(2)湿った新聞紙や葉っぱにくるんでおけば、まつたけなら3～4日OK。

(3)焼いたり煮てから冷凍にする。(4)きのこの塩漬けにする。


■きのこは旨み成分グルタミンが多く、香りも魅力。

洗うと香りを逃がしてしまうので洗わないようにしましょう。

また、煮るとビタミンが煮汁に溶け出してしまうので、煮汁も飲める
ような調理法がよいでしょう。



＊参考＊
文：上村泰子先生
栄養士。女子栄養短期大学卒業後、病院栄養士、
調理師学校講師、国内外での料理研修を経て、
「カミムラクッキングハウス」を主宰、（株）
フード・アイ設立。30年にわたり、企業やレス
トランのフードコンサルティング、メニュー開
発をはじめ、新聞、雑誌、広告、講演会などで
活躍中。「おいしいきのこ料理」(新星出版社)
ほか、健康と栄養を中心とした著書や監修本多
数。日本テレビ「おもいッりテレビ」など、テ
レビ出演では簡単でヘルシーな料理提案と親し
みやすい解説で人気を得ている。



●サラシアシェイプ公式サイトはコチラ ]]> https://ameblo.jp/003kazu/entry-11188038574.html Fri, 09 Mar 2012 23:37:28 +0900 くびれたウエストを手に入れたい！と願うあなた！

毎日歩いているその「歩き」や「姿勢」を意識してクビレが出
来ること、ご存知ですか？

歩くだけ腹筋ダイエットのご紹介です！



●くびれの秘密は「ろっ骨」にあり

「くびれ」。それは女性が憧れる言葉。



どんなに痩せていても、くびれの無いメリハリの無い身体では、
満足できないものですよね。

でも、腹筋してもねじっても、なかなか理想のくびれにならな
い……。

そんな事ってありませんか？

特に夏……。服の下でごまかしてきたけれど、実はくびれが無
くて夏は憂鬱……ひっそりと悩んでいる方も多いはず。


でも、大丈夫。

正しい姿勢でのウォーキングは、その憧れのくびれを手に入れ
る事ができます。

そう、運動強度が低そうなウォーキングですが、実はくびれ作
りにはもってこいなんです。



●そもそも、くびれとは？

そもそも、くびれとはどのようなものでしょう？

私達の上半身には、心臓や肺などを守る骨、「肋骨（ろっこつ）
」があります。

そして、下半身である腰に「骨盤」があります。

その、「肋骨と骨盤の間」にくびれは存在ます。


右の図解をご覧ください。



肋骨と骨盤の間に、骨の無い空間があります。

この空間が、くびれです。


ところがこの空間は、日常の姿勢が悪いと、肋骨が下に落ち、骨
盤との間がゆるんでつまってしまいます。

そうなると、くびれ可能な範囲が狭くなり、くびれが出来にくく
なるのです。

くびれを効果的に作るには、この空間を保ちながらエクササイズ
する必要があります。


つまり、正しい姿勢でのウォーキングは、

１、肋骨の位置が保たれるので、くびれ空間を確保できる

２、有酸素運動による脂肪燃焼効果でお腹周りがすっきりする


という、相乗効果があるわけです。



●ウォーキングのポイント

まずは基本の正しい姿勢で歩く事が大切ですが、その中でも特に注
意すべき点は、腹筋を意識して肋骨を引き上げておく事です。


肋骨の位置で、どれくらいウォーキングに差が出るか比較してみま
しょう。




左の写真は、ＮＧな姿勢です。

腹筋がゆるみ肋骨と骨盤の距離が近くなっています。

これでは本来くびれるべき空間が狭くなり、詰まってしまうため、
くびれにくい身体に。

腹部が圧迫され下腹もポッコリと出やすくなります。





左は正しい姿勢です。

腹筋で肋骨を引き上げて、骨盤との距離が広くなっています。

更に、肋骨が床と水平で腹部の空間の圧迫がなくつまりが解消さ
れているため、くびれ作りに効果的な状態です。

上のNG写真と比べると、下腹もスッキリ。



視線も真っ直ぐになり、脚も踏み出しやすくなるため、ウォーキ
ングによるカロリーの消費効果もアップします。

視線も落ち、歩幅も小さくなりがちなので、ウォーキングによる
カロリー消費も減少します。


このように、腹筋を意識した正しい姿勢は、肋骨を正しい位置に
保ち、くびれやすいウエスト空間を作ってくれるのです。



●オフィスでも楽々！簡単エクサでくびれゲット

このエクササイズは椅子に座った状態で行うので、いつでも簡単
にできます。





１、膝を閉じ、正しい姿勢で椅子に座ります。

２、両腕を真っ直ぐ耳の横まで上げて、頭上で合わせます。
（肘が曲がらないように）






この時、肋骨のラインと身体の中心線が、十字となるよう
に姿勢を意識しましょう。






３、息を吸いながら背筋を伸ばし、吐きながら十字のライ
ンをキープしたまま、ウエストから上を右へねじります。
（８秒キープ）。

４、吸いながら正面へ。



５、吐きながら左へねじります（８秒キープ）。

左右5回行います。


ポイント：身体の中心線がくずれないように意識しましょう。






左はＮＧな状態です。

膝が上半身に引っ張られ、身体の中心線からずれています。

肋骨も床と水平を保てず、ゆるんでいます。

右や左にどれだけ動かせるか、というエクササイズではなく、


十字ラインを意識したままで動ける範囲で行いましょう。



●くびれは日常の姿勢が作る

いかがでしたか？

くびれのためのハードなエクササイズは、効果が高い事はもちろ
んですが、それは日常生活で、くびれを作るための「肋骨と骨盤
の空間」をキープしてこそ得られるのです。

姿勢の悪い状態で日常生活を送るということは、そんな頑張りを
無駄にして、くびれる可能性を自分自身で邪魔しているようなも
の。

そんなのもったいない！

正しい姿勢で歩いて、肋骨の位置を引き上げて、今年の夏こそ女
性らしいくびれを手に入れましょう！



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＊参考＊
文：撮影
長坂 靖子
ウォーキングトレーナーとして、講演会、執筆、
テレビ、女性誌、企業コンサル等、美と健康を
テーマに幅広く活動。代表を務める「日本ウォ
ーキングセラピスト協会」は関東を中心に６０
か所以上の教室を展開。室内で行うストレッチ
教室はじめ、屋外で行うウォーキング教室とバ
リエーション豊かなカリキュラムにフアンも多
い。
]]> https://ameblo.jp/003kazu/entry-11188034218.html Fri, 09 Mar 2012 23:33:09 +0900
スピードを感じながら気持ちよく走れる自転車は、ウォーキングや
ジョギングとはまた違った爽快感が味わえるもの。

しかも、速度や漕ぎ方などをちょっとだけ工夫をすればダイエット
効果も期待できるのが魅力です。

今回は、自転車によるダイエットで効果的に痩せる方法の数々をご
紹介します。



●「自転車ダイエット」のメリットと痩せる理由

＊自転車のメリットを活用してダイエットに役立てよう！


ウォーキングやジョギングを始めてみたけれど、足首や膝が痛くな
り挫折してしまった経験はありませんか？


そんな経験がある人にも、自転車ダイエットはおすすめ。

自転車の場合は椅子に座った状態のまま体重のほとんどをサドルに
預けているので、長時間ペダルを踏み続けても足首や膝に大きな負
担をかけないのが魅力。


以下では「自転車ダイエット」のメリットをご紹介しましょう。


＜「自転車ダイエット」のメリット＞

・ サドルに座ることで体重が分散→足首、膝、腰への負担が軽減

・ 身体への負担が少ない→長い時間運動できる

・ 特別なスキルが必要ない→手軽に始められる

・ ペダルを漕ぐことでお尻から下の大きな筋肉が鍛えられる→
　ヒップアップ効果

・ ジョギングやウォーキングよりもスピード感がある→爽快感があ
　るので長続きしやすい


また「自転車ダイエット」の痩せる理由として、ジョギングやウォ
ーキングと同様、有酸素運動効果があることが考えられます。

しかも、ペース配分が乱れにくいので効率よく脂肪を燃焼するのに
も効果的。

さらに、下半身だけではなく全身の筋肉を使うこともダイエットに
とって◎。

姿勢を支える腹筋や二の腕の筋肉にも適度に刺激を与えることで、
基礎代謝を高め痩せやすい身体を作ることが可能です。



●自転車ダイエットのための漕ぎ方を知ろう！

＊勾配があまり無い平らな道を選んで


「自転車ダイエット」を効率よく実践するためには、なるべく長
い距離を停止することなく走ることが大事です。

ダイエットのためには登り坂などがあった方がいいように思われ
ますが、勾配があまり無い平らな道をコンスタントに、一定の速
度を維持しながら漕ぎ続けることができるコースを選ぶようにし
ましょう。


また、有酸素効果を高めてダイエットに役立てるためには、自転
車を漕ぐフォームも肝心です！

目的もなくダラダラと漕いでいてはもったいないので、以下のポ
イントを意識してみましょう。


＜サドルの高さ＞

普段使っている高さを5cm上げる。

前傾姿勢になるので特に二の腕の筋肉が鍛えられます。

また、ペダルが下にきた際、少し膝が曲がる位置がベスト。

腹筋に力が入りやすく、上半身が鍛えられます。


＜ハンドルを持つフォーム＞

手はハンドルに添え肘は少し曲げる。腕をつっぱったらせたり、
肘を曲げて前のめりになるのは×。

二の腕のダブつきを解消するのに効果的です。


上の2つのポイントを変えるだけでも、いつも使っている自転車
のダイエット効果が高まります。



●「自転車」を漕ぐ速度と時間

「自転車ダイエット」を効果的に実践するには、時速20km以上
の速度で30分以上の運動が理想です。

この場合のカロリー消費量は120kcalとなり、ウォーキングを30
分実践した消費カロリー95kcalに比べると多いのがわかります。


また、走行距離は一日に10km程度から始め、実践する頻度は週5
日が理想、無理ならば週2～3日を目指しましょう。

距離や速度は徐々に延ばしていき、その日の体調に合わせて自在
に調整しながら走行することも大事です。

＊10km走る場合、時速15kmだと40分、時速20kmだと30分かかりま
す


ダイエットを効果的に行う場合、運動強度を60％～70％程度にし
ながら長時間続けるのが一番良いといわれているので、感覚的に
は鼻歌を歌いながら走れる強度よりは辛く、息切れするほど頑張
る強度よりは緩い程度の運動になります。



●「自転車ダイエット」成功のコツ

＊時速や距離、ギアの使い方などで、ダイエット効果がさらにア
ップ！


＜ギアを効果的に使う＞

ギアは軽くするのがポイント！

回転数が増え運動量も増えるのでダイエットに効果的です（＊目安
として、1分間に60～65回転くらい）。

ギアを重くして運動強度を上げてしまうと無酸素運動になってしま
い、必要以上に脚に筋肉がついて太くなってしまうので要注意。



＜通勤・通学で習慣にする＞

ダイエットは何より継続＆習慣化することが重要です。

つまり、自転車通勤＆通学を始めるというのは大変効果的なんです。

１週間に5日～6日朝晩運動する習慣が自然に身に付きますよ！

慣れてきたらスピードも徐々に上げて、効果的に脂肪を燃焼させま
しょう。


また、会社や学校までの距離が近い場合、余裕のある帰り道は少し
遠回りをして帰るなどすればより効果的です。

風をきって無心でペダルを漕げば、ストレス発散にもなります！



＜自転車ダイエットの前に、ダイエットに役立つ栄養を摂取する＞

運動前にコーヒーなどのカフェインを摂れば脂肪燃焼を促進させて
くれます。

運動後は筋肉の生成を助けてくれるタンパク質を効果的に摂ると◎。

低脂肪牛乳や豆乳がオススメです。


「自転車ダイエット」では室内でのルームバイクでは味わえない、
景色を楽しむ＆風を切るといった爽快感を楽しみつつダイエットで
きるのが魅力。

出来ることから取り入れて、自転車痩せを実現させましょう！



＊参考＊
文・写真・撮影
和田 清香(わだ きよか)
NYで学んだボディケア術、200種類以上のダイエット法を
体験して得た知識と分析力、また自身も10kgのダイエット
に成功したという経験や、ダイエットエキスパートとして
のノウハウを活かした信頼できる「ダイエット方法」と
「ボディケア」情報を提供。ガイドが推薦『サクセスダイ
エット』（http://www.s-d-m.jp/diet/）



●サラシアシェイプ公式サイトはコチラ ]]> https://ameblo.jp/003kazu/entry-11186814965.html Thu, 08 Mar 2012 20:09:28 +0900