腕にはふたつの大きな筋肉があります。力こぶを作るのが上腕二頭筋、肘を曲げたときに動きます。一方“ふりそで”ともいわれてしまう二の腕のぷるぷるした部分は上腕三頭筋、こちらは肘を伸ばした時に動きます。

引くときに使うのが上腕二頭筋で、押すときに使うのが上腕三等筋ともいえます。実は物を持ち上げたりつり革につかまるといった現代に多い動作は、すべて上腕二頭筋で行われているのです。

なんと、上腕三頭筋は雑巾掛けや洗濯板を使っての洗濯など、現代ではほとんど見かけなくなってしまった家事で、よく使われている部分なのでした。

そしてこの部分の筋肉を増やすことで、二の腕についてしまった脂肪をエネルギーに変えて燃焼することが可能なのだ

水入りの５００mlのペットボトルを使います。

①肩幅に足を開いて、姿勢よく立つ。

②右手にダンベルを持ち、右手を上に上げる。

③その状態のまま、左手で右手の肘を固定する。

④左手で肘を固定したまま右手の肘を曲げる。

⑤肘を固定したまま、右腕をまた上へ伸ばす。

この、曲げ伸ばしを繰り返すだけです。左腕も同じようにしてください。
必ず、肘を体から離さないように・ぶれないようにしましょう。
また、肩も挙がり過ぎないように意識するのがポイントです。

具体的にはどんな運動が良いのでしょうか？　いますぐ簡単にできるものをご紹介します。一日1、2分で充分なので、毎日続けることが成功への鍵です。

①後ろ手バイバイ

背筋を伸ばし、脇を閉めたまま、肘を伸ばした両腕を真後ろにつきだします。手のひらを開き、指を天井に向け、そのまま後ろの人にむかってバイバイをするように手を左右にふってください。

②壁とひとり相撲

壁に向かってまっすぐ立ち、肘を伸ばして両手のひらを壁につきます。二の腕の筋肉を意識しながら相撲の押し出しのようなつもりで10〜20秒間壁を押します。

【ひじ掛けのあるイス】
イスに座ってひじ掛けに両手を乗せます。
脇を出来るだけ締めた態勢で、腕力だけでお尻を軽く浮かせて前方斜め前にせり出していきましょう。
イスの形状にもよると思いますが、二の腕の裏側に強い負荷が加わるポイントを見つけて数秒間キープします。デスクワークの途中の気分転換にもなるでしょう。

【見た目も分からずトレーニング】

イスに座り片手は手の平を、もう片方は手の甲をテーブルの上に乗せます。
甲を乗せた方の手で、テーブルを力一杯下に押して行きます。
この時に肩の位置は変えない様に注意します。
二の腕の筋肉を意識しながら力を入れた状態で数秒間キープしていきます。
このトレーニングは、休憩時間はもとより退屈な会議でも内緒に出来るため、有意義？な時間となるでしょう。

【イスを使って本格的にトレーニング】

イスに手を指先が前になるようについて、お尻をイスから下します。
お尻よりも後ろに手をついている状態です。
次にひじを曲げながらゆっくりと体を上下させて行きましょう。
いつも脇は締めて二の腕の筋肉が使われている事を意識していきましょう。

問題ありません！ 
ただし、サドルの高さを変える必要があります。 
目安は、『ペダルを1番下にしたときに膝が少し曲がるくらい』です。 
これにより、脚の筋肉を効率的に使える、膝を痛めにくいなどの効果をもたらします。 
この高さに恐怖感を感じる場合はもう少し下げて、 
『つま先が地面に着くくらい』の高さでも構いません！！ 

サドルの高さ調整が難しい場合は、近くの自転車店にお願いしましょう。

見落としがちですが、乗る前に自転車のメンテナンスをしましょう。
空気は最低でも月に1回は入れましょう。チェーンが錆びていると乗車中にチェーンが切れてしまうことがあります。

そして当然のことではありますが、交通ルールを守りましょう！！