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今回は、「有酸素運動をしていかに効率よく痩せれるか」について
ご紹介したいと思います。


自転車やランニング、
水泳など有酸素運動と呼ばれるものは様々。
どの運動も脂肪をエネルギー源とする有酸素運動として効果的なのですが、
漠然とやっていると運動強度はどんどん下がってしまい、
消費カロリーが少なくなってしまいます。
そこで、今回は脂肪を燃焼させために
有酸素運動をより効果的に行うためのポイントをご案内します。



まずは有酸素運動を20分以上を目標に！

基本的には自分ペースでいいですが、
10分ずつ小分けにしてもOK


目的が脂肪を燃焼させることを目的とする場合は、
連続して20分以上を目標に運動します。
20分以上行えば乳酸を再エネルギー化するための脂肪が血液中に送り込まれ、
脂肪がエネルギー源として使われ始めます。



運動している時間が長ければ長いほど、
消費カロリーが増える＝脂肪が燃焼するので、
時間が取れる人は１時間以上続けてもいいのですが、
無理は禁物です。
はりきって長時間やって、しばらくお休みというより、
毎日少なくても、一定時間を地道に行うことが大切です。



連続で10分程度の有酸素運動が効果を得られる最低ラインといわれています。
ですから忙しくて時間のない人は、
1日10分でも有酸素運動をしておけば、
最低限の運動はしていることになります。
このような日はいつもより10分、
通勤時に遠回りして歩いくと無理なく運動が続けられます。



最近の研究では、10分の有酸素運動を１日のうちで２回行っても、
連続で20分運動したのと同様の効果があるとされています。
忙しい方にはまとめてやるより、
このような方法で運動を続ける方が適しているのかもしれません。



週３回以上が目安


有酸素運動は週に３日でも充分効果があると言われています。
もちろん、それ以上行うのも構いません。
ただし注意して頂きたいのは、
１時間の有酸素運動を「週に１日」まとめて行うよりも、
たとえば月・水・金など、
１日20分の有酸素運動を「週３日」に分けて行う方が効果的です。



分散して行う事により、
前回の運動の効果が薄れる前に次の運動が行えるため、
運動効果を積み上げていくことができるからです。
こうする事で体脂肪燃焼はもちろんのこと、心肺機能も効率よく鍛えられます。



いままで運動してこなかった人が突然有酸素運動を始めた場合、
筋肉痛になる場合があります。
そのときは筋肉痛が取れるまで休みましょう。
運動の強度が強すぎたり、速すぎたり、
時間が長すぎることが原因なので、調節する必要があります。
また、極度に疲れていたり、
睡眠不足のときも無理に運動せずに、ゆっくりと休みましょう。

週に３日でも充分効果があると思えば、
１日休んでも十分に挽回できるので安心してください。


これらを参考に今日から実践してみてください。


～では～

]]> https://ameblo.jp/1025tm/entry-12126770616.html Tue, 09 Feb 2016 12:19:27 +0900

今日は天気が非常に良い為、マラソン練習をしております。
東京新宿の気温は10℃です。最高気温は13℃らしいです。

新宿の郊外は人がいっぱいいて走りにくいです（笑）


しかし、晴天の中のマラソンは本当気持ちがいいです。
時間帯もAM11時は気温も暖かいですし、気分も良くなります。


本日は東京都内の探索をしながらマラソン・ジョギングをしようと思います。

あ、私ですが出身が地方ですので都会には慣れていないんです（笑）


それではまたブログ更新します。



～では～


]]> https://ameblo.jp/1025tm/entry-12125270607.html Fri, 05 Feb 2016 11:20:14 +0900
本日は早朝からランニングをしました。
この時期はめっちゃキツイ（笑）

耳痛いし、風寒いし、顔痛いし（笑）

でも、朝早起きして走るのはとてもいいですね♩

1日の良いスタートが切れます。
脳の活性化にもなりますね。

なかなかこの時期、重い腰が上がらないと思います。
僕も正直、決して寝起きが良いわけではないので、
起きてから走るのは苦手です。 脳も眠っていますし。

ただ、習慣にする事で人間は慣れるものです。
だいたい二週間程度続ければ基本的に続きます。（自分の場合）


ジムにも通ってるので、
基本的にジムにも週3～4日は通ってます。

それが習慣になりますね。


なので朝も週に3日とは言わず、1日または2日でもいいから
早起きしてランニングまたはジョギングでもいいので、
是非試して欲しいですね。

またこれから春ですと非常に心地良い時期になります。
朝は基本寒いですが、冬の時期に比べれば全然平気です。


皆様も是非、一度早起きして走ってみてはいかがでしょうか。


～では～














]]> https://ameblo.jp/1025tm/entry-12124511048.html Wed, 03 Feb 2016 10:24:57 +0900
今回は大会参加の感想を記載したいと思います。


私事ですが、1月31日に勝田マラソンに参加して来ました。
今回は10kmに参加しました。

天気は非常に良くコンディションもバッチリでした。
今回は自己ベスト更新とはならなかったですが、
仲間たちと共に良い思い出を作る事が出来た大会でした。

今回、自己ベストを更新出来なかった原因として
いくつか自己分析をしました。


1、気持ちの弱さ
後半でのスパートするところでも
自分自身の甘えが出てしまいました。


2、ペース配分
スタート直後の先頭集団との差が開いた事、
前半で飛ばし過ぎて後半まで続かなかった事。


3、筋力トレーニング
脚力が明らかに劣っていてと感じました。
踏み込む力、歩幅などもかなりバラバラでした。



このように自己分析をし、
何がダメだったか、何が良かったかなど、
必ず自分自身を見つめ次に繋げる努力を私は惜しみません。

なぜなら、記録を更新したいからです。

もちろん、目標は人それぞれですが、
必ず目標は持ち、大会の結果を見て必ず分析する習慣をつけましょう。

結果が良かった・悪かったにしても
必ずその原因があります。

それを理解しないと次のステップに進みません。

私も3月に高いがいくつか控えておりますので、
次に繋がるよう意識して練習したいと思います。

皆様も是非、大会参加したら一回でいいので
自己分析をしてみましょう！！


～では～
















]]> https://ameblo.jp/1025tm/entry-12124198318.html Tue, 02 Feb 2016 13:21:07 +0900
久しぶりにブログを更新します。
最近、サボり過ぎたのでまたこまめに更新します?♩♪。。


最近、市民ランナーが増えているのとともに、
全国各地でマラソン大会が開催されるようになりました。


それくらい「マラソン」を趣味のスポーツにしている人が増えたようでう。
そんな自分も４年前から走りはじめました。

ストイックに走るのが苦手な私ですが、
途中でやめてしまわずに、
ランニングを４年間続けられている秘訣があります。


それは、「旅行ラン」です。



この言葉、今では雑誌などでもよく見かけるようになりました。
マラソンをしている人は、普段、自宅近くを軽く走ることが多いと思います。
でも、走るコースが同じだといつも目にする風景にだんだん飽きてきたりして、
走ることが、ただの辛いことになってしまいがちです。
趣味程度に楽しく走りたい！と思う人にはぜひ「旅行ラン」がおすすめしたいです。



週末、ランニングウエアに着替えたら、
「走る」以外の目的を見つけて、その目的地に向かいます。
例えば、今なら新緑の綺麗な公園へ行ってみるとか、
走り終わったら気になる温泉に入ろうとか。
公園や温泉なら駐車場もあるので、
車を停めておいてそこを起点に周辺を走ることもできます。



また、走るためにどこかへ行くのではなく、
どこかへ行ったついでに走るのも楽しいです。
１泊２日で温泉宿に泊まったら、
翌朝、まだ観光客が出歩いていない時間に温泉街を朝ランニング。



人のまばらな温泉街を走りながら眺めてみるのもなかなかの風情です。
走り終えれたら旅館に戻り朝風呂、そして、朝食。
最高に気持ちいい、贅沢な時間の過ごし方。



走るのが嫌いな人からは「何を考えて走っているの？しんどいだけじゃない？」
とよく聞かれますが、
こんな風に「走る」＋「おまけ」をセットにすれば、
意外と楽しく走れるものです。

「旅行ラン」は一度経験したらハマりすよ。

ぜひ、試して見てください。

]]> https://ameblo.jp/1025tm/entry-12120447746.html Fri, 22 Jan 2016 22:40:10 +0900
前回に続きフルマラソンを経験して、
完走した際のコツを今回もご紹介したいと思います。


フルマラソンはかなり長丁場になりますので、
コンディションを整えておくことはかなり重要です。


レース前で緊張する気持ちもわかりますが、
食事や睡眠はいつも通り十分とります。（睡眠は特に大事）


また、必要な物は前日までに用意しておきましょう。
当日バタバタしていると、結構レースにも影響が出ます。

ウォーミングアップは、歩いたりストレッチする程度で止めておいてください。
直前に走った分だけ、体力の消耗に繋がります。



それからマラソンのレースでは、
目標タイム別にスタート位置が振り分けられています。
自分の力以上のところは、
ペースに惑わされたり後ろの方の邪魔になったりで、良いことはありません。
むしろ、同じくらいの力を持った人を見つけて、
ペースメーカーになってもらいましょう。
それだけでも全然違います。



給水所では必ず、水分補給と栄養補給も行ってください。
その際、止まってストレッチなどをしながらでも大丈夫です。
慌てない方が水は飲みやすいですし。


あと、自分の設定したペースを守ることは大前提です。
ちょっと遅いかな？と思うくらいがちょうど良いです。


前半に飛ばしすぎた方が、中盤以降に長々と歩いてしまっています。
そうならないためにも、30ｋｍ過ぎまでは淡々と走る。
（自分も最初は飛ばしすぎて後半持ちませんでした笑）


そして残りは、今までの練習の集大成くらいの気持ちで挑んでみてください。

それと、残り1ｋｍ。
結構観客が多くなりますので、
1回ストレッチを挟んで、軽快にゴールを走り抜ける準備をしましょう。

あとは気持ちだけです。
ゴールした後のことを考えれば
非常に気持ち的にもモチベーションも上がります。

例えば、完走後はビールを飲む、美味しいものを食べる。
思う存分寝るなど何でも良いのでゴール後の事も考えると良いですね。


※注意
必ず完走後はストレッチや足を冷やす、ほぐすなど、
ケアは必ずしてください。

やるとやらないでは回復の早さが全然違います。



以上、今回のフルマラソンのコツでした。

～では～







]]> https://ameblo.jp/1025tm/entry-12115083252.html Fri, 08 Jan 2016 09:03:57 +0900

今回は、
フルマラソンの完走のコツをご紹介したいと思います。


先日、私自身も
フルマラソンに挑戦しました。

それを踏まえご紹介します。




フルマラソンはご存じの通り、
42.195kmという距離を走破しなければなりません。


それは簡単なことではないけど、決して難しいことでもありません。
東京マラソン（制限時間7時間）の完走率を見ると、
例年96～97％台に到達している。
まずこの事実を知っておくと少しは気持ち的に楽になります。



そして、完走者の大半はトレーニングの段階では42.195kmを走ってません。


マラソン本や雑誌などでは、
「30km走をやっておこう」という記事がスタンダードということもあり、
最長で30kmという人が多いと思います。


しかし、単発の30km走はあまり意味がありません。
なぜなら30km走で脚を痛めてしまう可能性があるし、
残り12.195kmを走るためのトレーニングが欠けているからです。


あるのは“頑張った感”だけで、レースにはなかなか結び付きません。



多くの情報が溢れている時代だからこそ、
あれもこれもと詰め込んでしまいがちですが、冷静になりましょう。

いきなり42.195kmを目指すと、その道のりは果てしなく、
そこでフルマラソンを分解して、
さらにシンプルに考えるとマラソン攻略がグッと楽になります。



フルマラソンは、
「25km」＋「15km」＋「2.195km」で構成されていると考えてみてください。


25kmまではペースをコントロールして進み、
25～40kmの15kmはペースをそれほど意識することなく、
楽に走ることだけに集中。


ラスト2.195kmはフィニッシュタイムを意識してがんばる、というレースプランです。



数回の40km走をこなして、
月間1000km以上を走る実業団ランナーでも
35km以降は失速することを考えると、
月間で60～70kmほどしか走らないランナーが、
終盤までペースを維持するのは不可能ですね。

イーブンペースを目指しても、25km以降は徐々にペースダウンしてきます。


レースプランを立てるときにも、
後半の“失速分”をあらかじめ計算しておけばいいと思います。



もちろんあくまで自分のペースで無理なく、
走るようにするのも健全だと思います。


以上が今回ご紹介したい
フルマラソン完走のコツでした。
次回もいろんなコツをご紹介したいと思います。



～では～

]]> https://ameblo.jp/1025tm/entry-12114719865.html Thu, 07 Jan 2016 09:06:54 +0900

新年明けましておめでとうございます。
今年もいろいろとマラソン情報や役立つ情報を
発信していきたいと思います。




是非とも今年もよろしくお願い致します。




～では～

]]> https://ameblo.jp/1025tm/entry-12113502913.html Sun, 03 Jan 2016 22:28:57 +0900

今回は「筋肉のどこが伸びているかを意識する」について
ご紹介したいと思います。


どの筋肉が伸びているかを意識できているかどうかで、
ストレッチ効果は激変します。


さらに、〝筋肉との会話〟ができるようになると、
疲労をためにくくなります。


ストレッチには〝筋肉とも会話〟が必要不可欠


毎日ストレッチしているのに不調がとれない、
そんな人に足りないのはおそらく想像力です。

想像力というのは、「筋肉のどこが伸びているかを意識する」ことです。

一見同じような姿勢に見えるストレッチでも、
体の角度や場所をほんの少し変えるだけで筋肉の伸び方が変わります。


これに気づくことができると、ストレッチ効果がとても大きくなるのです。

また、日常的に意識をあらゆる筋肉に向け、不調がないか確認することを、
私は、〝筋肉と会話する〟と呼んでいます。


筋肉の不調を少しでも早く感じ取り、
早めの対処（ストレッチ）をすることで、
疲労予防が可能となります。


日常で「フルタイム」ストレッチ

筋肉との会話ができれば、日常のあらゆる状況でストレッチができます。
例えば、つり革を使って電車に乗りながら、パソコンに向かいながら、
食事をしながら・・・。「ながら」で常に筋肉を伸ばしましょう。

ポイント
・痛くなる手前で伸ばすのを止める
・伸びている部分を常に意識する
・１回３０秒程度を目安に行う


以上を参考にストレッチなどを意識して実践してみてください。




～では～







]]> https://ameblo.jp/1025tm/entry-12109946929.html Fri, 25 Dec 2015 01:17:42 +0900

今回はストレッチの人によって違いある事を
皆様ご存知でしょうか。


何が違うなどをお話ししたいと思います。


運動の前後に必ず行いますが、
基本的にストレッチに決まった回数や時間はありません。

まとまった時間を取れない人は、
いつでも良いので、
１回３０秒に小分けしてバラバラ行いましょう。



⬛︎無理せず、気づいたときに軽く動かすクセをつける



「どのストレッチをいつ、何回するのが良いのですか？」

よくこのような質問をされます。
答えは簡単で、

ストレッチはランニングの前後に限らず、
1日中、いつ行ってもいいのです。

例えば、パソコンを触っていて、
一定時間同じ姿勢になっている人は多いでしょう。


そんな人は３０分に一度は体を動かしましょう。


きっちり３０分ごとに動かすのではなく、
「疲れてきたな」と気づいた時に、
軽くストレッチをする習慣をつけるのです。


時間やタイミングは、
人によって違ってかまいません。


また、筋肉を伸ばす程度も
人によっていていいので、
痛みと気持ち良さが同じになる
〝イタ気持ちい〟ところで静止する事が大事です。


痛さ≒気持ち良さ（→イタ気持ちい状態）

痛さ＞気持ち良さ（→筋肉を痛める）





まとめ
ストレッチ１回の目安時間

１回→３０秒


①１０秒で筋肉を伸ばしていく（４秒で息を吸って、６秒で吐く）

②「痛さ≒気持ち良さ」の姿勢で
　２０秒静止する



是非とも参考にしてみてください。


～では～


















]]> https://ameblo.jp/1025tm/entry-12108865169.html Tue, 22 Dec 2015 00:55:00 +0900