炭水化物をどのくらい摂る？ 

• 食事の7割を目安に炭水化物を摂る。
• 次男K（身長170cm、体重64kg）の場合
  必要な糖質量は体重1kgあたり6~8g。
  間をとって7gで計算した場合、7g×64.0kg＝448g。
  お茶碗1杯（150g）糖質53.4gなので
  1日約8.4杯分のご飯を食べればOK。

炭水化物摂取量別糖質量 

プロテイン 

• ある海外の研究チームが運動2時間前に
  ①炭水化物のみ摂取
  ②炭水化物+プロテインを摂取
  で運動後の疲労回復度合いを計測したところ
  炭水化物のみ摂取 ＜ 炭水化物+プロテイン
  という結果を得ている。
  
  ホエイプロテインの吸収時間は
  WPIで1時間、WPCで3時間程度と早い。
  試合前に食事と併用してプロテインを飲むことは
  翌日に疲労を残さない方法のひとつかも♪
   

アスリートにとっての糖質摂取 

• 練習や試合の前に蓄積
• 練習や試合中に補給
• 練習や試合後にリカバリー

糖質は体内に貯蔵できる量が限られている。糖質補給の量やタイミングを計算し、パフォーマンスの低下や疲労を残さないようコントロールすることが必要。
また、数種類の糖質を摂取することで糖質の酸化効率（エネルギー産生性）を高め、疲労軽減やパフォーマンス向上につなげることができる。

糖質を摂る際の注意点 

糖質の摂る際には血糖値が急上昇しないよう、食物繊維を多く含む野菜や肉・魚・大豆・卵などのタンパク質を先に摂取（味噌汁等でもOK）することを心掛ける。

急上昇した血糖値が急降下することで疲労感を感じることもあるため、急上昇させないことが不可欠！

糖質が多いお米・麺類・パン類 

糖質が多い野菜 

糖質が多い果物 

リンゴ酢 

• 疲労のもとである乳酸を分解
   

鶏むね肉 

• アミノ酸を含むイミダペプチドは疲労で傷ついた細胞を回復

鉄分と塩分 

• 梅干し（1粒）
  塩分とクエン酸…夏バテ防止
   
• ドライフルーツ（手のひら分）
  鉄分…貧血防止
   
• ヨーグルト
  乳製品は免疫力UP
  フルーツを入れるとバランスもUP
   

ビタミンB1 

• オレンジジュース
• 野菜ジュース