体重が停滞している

疲れやすくなった

パワーがでない

作：はりね ずみさん

 しばらくダイエットしていて、上記のことを感じている方は基礎代謝が制限カロリーに適応しきっているかも知りません。

制限カロリーに適応してしまうと、脂肪が燃えにくいですし、体重が落ちにくくなります。

その対策として、『チートデー』ではなく、『リフィード』がおすすめです！

～リフィードとは～

　長期的な低カロリーに慣れた基礎代謝を再び上げるために、脂質とタンパク質を少し抑えて糖質を多く摂るダイエット時の停滞対策方法です。

その他にも身体的はもちろん、精神的ストレスのケアとしても有効と言えます。

ストレスが溜まると体重が逆に増えることもあるので、こういったケアも大切！

～リフィードとチートデーの違い～

　リフィードは先ほど述べたように、糖質のみを多く摂る対策方法になりますが、一方...チートデーは何も気にせず好きなだけ食べる方法です。

巷で言われている『チートデー』と『リフィード』は異なるため、混合しないようにだけ注意！

『チートデー』をしてしまうと、『糖質＋脂質』のどちらも摂取するので、脂質が体内の脂肪として蓄積されます。

どちらにも言えますが、対策を実施する前のダイエットペースに戻すために時間は長くて１週間程度かかります。

しかし『リフィード』より『チートデー』のダメージの方が大きくなるので、リフィードを実施していきましょう！

～リフィードのやり方～

　主に２つのパターンがあります。

実施するパターンは効率より自分のライフスタイルにあった方法を選ぶのが良いです。

普段より糖質を多くとりますが、１食の糖質を50～60gを目安に何度も摂っていきます。

この糖質量は１食で摂っても効率良くエネルギーとして使える量と言われているので、余分な糖質が脂肪として蓄えられるリスクが低いです。

具体的なカロリーや栄養素量の計算方法を下記に記載するので、参考に慣れればと思います。

　～PFC目標摂取量～

①　　カロリー：ダイエット時に摂取しているカロリー＋25～40%

        　　脂質：タンパク質は現状のまま

　　　 　   糖質：カロリー増分追加

※３～７日間継続すると有効

※ローファットをやっている方におすすめ

②　　タンパク質（P）：目標摂取カロリーｘ0.3（kcal）

　　　 　　脂質量（Ｆ）：目標摂取カロリーｘ0.1～0.2（kcal）

　　　　　 糖質量（Ｃ）：骨格筋量ｘ15g　or 体重ｘ12g 

※3～7日間継続

※カロリーは気にしない

※低糖質をやっている方におすすめ

自分にあった適正カロリーが分からない方は下記のブログを参考にしてみてください！

 

『ちゃんと知ってる？消費カロリー！』　ボディメイクをしている方は、『消費カロリー』というワード、よく耳にしませんか？ また『摂取カロリー＜消費エネルギー』というのも、もうダイエットの大原則ですよ…ameblo.jp

 

～どんな糖質から摂るの～

　実施翌日の浮腫みを緩和・避けるために低GI値・でんぷん質の糖質をチョイスするのがおすすめです。

高GI値なものは血糖値を一気に上昇させるため、眠気や強い空腹感が生じる可能性があります。

そして面倒かもですが、１食に摂る予定の糖質のグラム数などを測ることを強くおすすめ！

　具体的な糖質源の例

• 低ＧＩ値な食べもの

• 高ＧＩ値な食べ物

～注意点～

• 目標の糖質量を摂りるようにしましょう！

→中途半端な量になりますと、代謝アップ効果が不十分でただ体重増加するだけのリスクがある

• 低GI値なものだけで摂り切るのが難しい場合は、高GI値なものも活用

• フルーツは取り入れない方が良い

→フルーツの糖質は筋肉のエネルギーにしづらく、脂肪として蓄積されやすい

• リフィード期間は筋トレを休むべき

→リフィードはエネルギーを使用せず、エネルギーを蓄える期間なため、運動をやるとしても軽く有酸素運動にしましょう！

～リフィードをやるタイミング～

　ダイエット初期の良いペースで体重ＤＯＷＮしますが、その後２～３週間停滞したときが１つのサインです。

そして僕が指標にしていただきたいのはトレーニングで疲れやすくなったり、パワーが明らかに落ちたことを実感した時はサインになっています。

どうしても個人のダイエットの進捗状況によるので、上記の要素を考慮ながら決めるのが結論と言えます。

～リフィード後の影響～

　実施翌日はどうしても体重が増える可能性が高いが、基礎代謝アップがメインの目的なので、そういうものだと受け入れてみましょう！

体重をまた落ちやすくするために運動量も綿密にかかわるので、リフィード後こそ積極的に運動をしていきましょう！

　しつこいようですが、リフィードは代謝アップのチャンスです！

ジムでの筋トレ以外にも軽い家トレ―ニングや有酸素う運動も取り入れると更に良いかなと思います。

しかしやりすぎも禁物です！

またすぐに停滞しまうため、強度高めな運動を週３～４回を目安にやるのがおすすめです。

～実施後食事方法～

　実施前にやっている食事方法によって変わってきますし、それまでの進捗状況によって違うというのが正直なところです。

この記事では、ケトジェニック→ローファット、ローファット→ローファットのパターンをご紹介したいと思います。

• ケトジェニック→リフィード→ローファット

　低糖質ダイエット中にリフィードすると体重が増える可能性が高いです。

しかしどの食事方法も３～４ヶ月続けると体が適応していきますので、特に低糖質をやっている方におすすめします。

この場合のリフィード後３～５日間は１日の糖質を100gにし、6日目から110gと以降毎日10gずつ増やすのがおすすめやりかたです。

ご自身の適正カロリーＰＦＣバランスまで10g増やすイメージになりますね。

• ローファット→ローファット

　この場合は非常にシンプルです。

翌日からいつも通りのカロリーとＰＦＣバランスに戻すだけで大丈夫です。

食事方法が変わらないため、今後ダイエットをより促進させる要因としては運動になります。

共通点として、リフィード時の高いカロリーと翌日の制限されたカロリーの差で身体が騙されます。

そのカロリー差の分だけ、脂肪が燃えやすくなる仕組みということです。

まとめ

　大幅なダイエットをしたいとき長期やり続けがちですが、一度こういった方法も取り入れるのはありかなと思います。

ずっとカロリー制限をしていますと、身体も慣れてしまうため、あるときからダイエットが進まなくなります。

それらのサインを無視して突っ走るより、一度立ち止まってリフィードのようなことをやった方が案外自分の理想までの近道です。

代謝を高くしたまま、ご自身のダイエットのゴールまでやりきっていきましょう！

その影響の差は人によりますが、少なからずダイエット時の体重に関係はします。

主に以下の２つの面で現れやすいです。

食欲の増加・体重増減の波

作：はりね ずみさん (@Hzmk121599) / Twitter

対策

１．体重増減について

• 飲む水分量を2L以上取ってみる
• 塩分を可能な限り控える
• 『糖質＋脂質』の食べ物を避ける
• カリウム豊富な食べ物を食事に取り入れる

２．食欲の増加について

　食欲はホルモンバランスと密接な関係です。

月経までプロゲステロンが徐々に増加し、無性に食べたくなったり、食欲が出やすくなります。

食欲の増加はすべての人に現れる訳ではありませんが、ストレスによって出る可能性も考えられます。

　最近ではダイエットに便利な食品が多くあります。

それぞれの食事方法に合った、有効な○○オフや○○フリー食品を活用して乗り越えましょう！

ジャンキーなものを爆食するより、こういったダイエットに優しい食品で代用していくのがおすすめです。

月経期間は体重をキープすることに専念するのがメンタル的に良い考え方と言えます。

食欲を抑えるためには、①便利な食品を活用したり、②たんぱく質を多く摂ることでダイエットが継続しやすくなります。

①便利な食品

～低脂質ダイエット（ローファットダイエット）～

・低脂肪プロテインバー

０カロリースイーツ

干し芋

玄米かもち麦いりおにぎり

サラダチキンスティック

オーバーナイトオーツ

高たんぱく低脂肪ヨーグルト（オイコス）＋プロテインパウダー

オートミルプロテインバー（自作するとお好みな味にできる）

～低糖質ダイエット（ケトジェニックダイエットでも○）

糖質オフパン

低糖質プロテインバー

０カロリースイーツ

焼き鳥（ケトの人はタレに注意！）

ファットボム

→ココアパウダー、アーモンドプードル、アマニパウダー、ステビア、ココナッツオイルなどを使用した自作のスイーツ

※人工甘味料は長期的に頻度・量多く摂取し続けていると食欲が爆発したり、血糖値上昇の可能がありますので使いすぎです！

②たんぱく質を多く摂る

　お肉や魚、固形物のタンパク質源を摂取すると消化するためにカロリーが使われます。

他の栄養素でもカロリーは消費されますが、その中でもたんぱく質は消化するのに要するエネルギーが高いです。

そのため多く摂るだけでも消費エネルギーが増えますし、空腹ホルモンを抑える効果があるとも言われています！

と強く思うほどこの罠に陥りやすいので要チェックです。

ダイエットはカロリーを制限するものですが、毎日適切なカロリーを摂らないと逆に痩せにくい体質になって、リバウンドしやすくなってしまいます。

運動のやりすぎも同じことが言えます！

まず現在の消費カロリーを知ることで自分のライフスタイルにあった対策が見つけやすいです。

例えば、巷で”すごい痩せる”と噂されているダイエットでもライフスタイルにあっていないと、結果が出始める前に辞めたり、すぐリバウンドしたり、というのが多く見られます。

そうならないためにも、今後活かせる知識をこれから身につけていきましょう！

カロリー不足の原因パターン

　カロリーが不足する原因を２つのパターンに分けて考えてみましょう！

• 消費カロリーが高いパターン
• そもそも摂取カロリーが少ないパターン

 

 

『ちゃんと知ってる？消費カロリー！』　ボディメイクをしている方は、『消費カロリー』というワード、よく耳にしませんか？ また『摂取カロリー＜消費エネルギー』というのも、もうダイエットの大原則ですよ…ameblo.jp

 

 

• 肉体労働のお仕事をされている方
• 長時間の運動をしている方
• 自分で運動している＋家事などをやっている方

• 少食の方
• 朝食を食べる習慣のない方
• 生活リズムが不規則な方
• 短期間で体重５kg以上落とそうとしている方
• 食事制限を始めたばかりの方
• 長く同じカロリーで食事制限をされている方

対策

　消費カロリーが高すぎると、体脂肪が燃えるスピードより先に筋肉が分解されます。

筋肉量は基礎代謝を上げる大切な要素なため、筋肉が分解されると脂肪を燃やす能力が低下してしまいます。

基礎代謝は総消費エネルギーの約60％を占めていて、ダイエットにおいて大いに重要な要素です。

　運動をめちゃ頑張れば痩せる！と思いがちですが、ある程度までは有効ではあります。

しかし早い段階から必死に頑張っちゃうと停滞した際に運動量を上げるという対策が使えなくなります。

打つ手なしで詰むケースが考えられます。

対策として今の摂取カロリーを＋200kcalをしていくのがおすすめです！

200kcal以上追加しても体重が変動しない場合は思い切って”リフィード”を設けるのが良いかも知りません。

間違ったやり方をしてしまうと、主に糖質による水分によって体重が増えて終わってしまう可能性もあるため、実施する前に正しいやり方をしらべましょう！

　逆にカロリーが不足している方は、自分の中ではたべているつもりが記録を取ってみると意外とカロリーが少なかったりします。

多くの場合は元々少食や朝食を食べる習慣がない方が当てはまります。

その他には仕事が多忙で１日の食事が２食＋間食になっていませんか？

僕のクライアント様にも、間食をしていても、大きい食事を摂る時間が無かったりと、軽食程度になる方もいらっしゃいます。

食事をする時間がないだけでなく、元々食べれない方に共通の対策は間食の量と頻度を増やすことがおすすめです。

職場や食べる時間によってはチョイスできる食べ物は限定されますが、コンビニでも購入できるプロテインやプロテインバーを積極的に活用しましょう。

このようにカロリーの低いものでも、頻度多く摂るとカロリーが稼ぎやすくなります。

まだやられていない方はぜひ試してみてください！

※食事方法によって選ぶプロテインバーやプロテインに注意！

ウイダーインバー プロテイン グラノーラ 1本入x24コセット 【ウイダー(Weider)】【プロテインバー】

楽天市場

3,701円

※ローファットにおすすめ

SIXPACK プロテインバー ×7個セット【コミ】

楽天市場

2,160円

※低糖質におすすめ

丸善 プロフィット ささみ プロテインバー 6種アソート ( コンソメ ・ ブラックペッパー ・ レモン ・ レッドペッパー ・ バジルソルト ・ スモークフレーバー ) 6袋12本入

楽天市場

1,530円

※ローファット・低糖質関係なくおすすめ(甘いのが苦手な方用）

まとめ

　仕事などで多忙だとどうしても食事がとれないのはすごくわかりますが、健康のため、ダイエットなのであれば尚更食事を摂り、楽しむことが大切です。

３大欲求の１つ食欲をしっかり満たして可能な限りストレスを減らし、適切なカロリーを摂ることでダイエット開始前の基礎代謝をキープしてみましょう！

ストレスや睡眠不足は空腹ホルモン（グレリン）を分泌させ、食欲が増し、更にストレスが溜まります。

この負のループに入ってしまわないように、ストレス少なくダイエットをやることが成功のカギです。

自分のライフスタイルや現状をまず把握し、適切な対策を試しつつ、継続できそうなやり方を見つけていきましょう！

また『摂取カロリー＜消費エネルギー』というのも、もうダイエットの大原則ですよね。

この消費カロリー、３つの大事な要素があります。

‟今の自分はどうかな？”と振り返りながら読んでくださいね

身近な言葉になりつつある、『消費カロリー』についてこの記事でより深堀しながら、正しい知識を身につけて、より楽しいフィットネスライフを目指しましょう

さっそく、消費カロリーについて詳しくみていきましょう！

結論から言いますと、消費カロリーは

『基礎代謝＋活動代謝＋食事誘発性熱産生（DIT）』の合計になります。

パーソナルジムでの食事指導もこれらがベースとなっていて、大事な考え方の１つです。

すべての項目をどれだけ高くできるかで、よりスムーズなダイエットができるかどう変わる、と言っても過言ではありません。

それでは消費カロリーの３つの要素について説明していきたいと思います。

基礎代謝

　１つ目の基礎代謝はご存じの通り、『体温維持や臓器の働き、寝ていても消費されるカロリー』のことです。

消費されるカロリーの約60%を占めていると言われています。

筋肉をつけて筋肉量を増やすことで、基礎代謝が上がり痩せやすいく、リバウンドしにくい体質を手に入りやすくなります

ダイエットについてネットで調べると良く目にする『代謝を上げて痩せましょう！』というのはこういった理由があるからなんです。

具体的な筋肉を増やす筋トレ方法や食事の考え方は別の記事でシェアしていきます。

活動代謝

２つ目の活動代謝は簡単に言いますと、『その日の運動や日常生活で消費されるカロリー』のことです。
１日のトータル消費カロリーの約30％を占めています。
トレーニングやランニングだけでなく通勤や家事で使われるエネルギーも含まれます。

最近では在宅ワークが増え、通勤する機会が減った影響で活動代謝が気づかぬうちに下がってしまいます
このご時世、今までより運動頻度や強度がダイエットにおいて大切になってきました。
 

また、お仕事上移動が多かったり、肉体労働な方は元から運動量(活動代謝)が多かったりします。

そしてゆっくり食事をとる時間が全くない！、なんてことありませんか？

後者のように、活動代謝が高いのにも関わらず、摂取しているカロリーが不足している方はここがポイントです！

摂取しているカロリーがどれくらいかを記録し、１週間の平均カロリーを計算してみてください。
そのカロリー数に＋200kcalするのがおすすめな対策です

自分に適正カロリーを計算してみたい方下記の式を参考にしてみてください！
目安として良いと思います。
より具体的な適正なカロリーの計算方法は以下の通りです。

• ｛(除脂肪体重ｘ28.5)x生活活動強度指数｝-(200～500kcal)

※生活活動強度指数
・在宅・リモートワークやデスクワーク→1.3
・外回りなどで活動量が多い→1.5
・仕事で身体を良く動かす（肉体労働）→1.7
・トレーニングを週５、６回→1.9

※除脂肪体重（Lean Body Mass a.k.a LBM)

• 除脂肪体重=体重ｘ{体重ー（体脂肪率/100)}

食事方法別の栄養おすすめ割合が気になる方は下記のブログもぜひチェックしてみてください！

『週２～４ジムで運動して、食事もすごい気をつけてるのに体重落ちない⁉』〝週１，２回でトレーニング行ってるし、食事も隠れて食べてないのに、最初より全然体重が落ちない！” 実際のクライアント様の多くは以下の理由で体重が落ちていなかっ…ameblo.jp

※また改めてリライトする予定です

食事誘発性熱産生（ＤＩＴ）

 最後に『食事誘発性熱産生』（Diet Induced Thermogenesis a.k.a DIT)は消費カロリー全体の約10%を占めています。
DITは食べたものを消化する過程で使われるエネルギーのことです。

実は食べている時もカロリーは燃えています

時間がない方は飲むタイプの完全栄養食（プロテインのようなもの）だったり、
プロテインや野菜ジュースのような液体で済ます方もいますね
固形物を噛むことでカロリーが燃えますので、しっかりと”リアルフード”を食べるようにしましょう。

まとめ

　それぞれを自分の現状に置き換えてみて、現状把握すると良いと思います。
把握することで、改善すべき点に気づくきっかけになるのでおすすめです。

それぞれの要素を可能な限り高くしたまま、ダイエットを進めることでスムーズかつ停滞の可能性を低くすることができます。
ダイエットの進捗状況が悪かったり、不安な時は消費カロリーの３つの要素を思い出してみてください！

実際のクライアント様の多くは以下の理由で体重が落ちていなかったり、停滞してしまっているケースが多いです。

ご自身のダイエットを見直してみましょう！それぞれの対策もいくつか挙げさせて頂いていますので、よろしければ参考にしてみてください。

1. 思っているより運動量が不足しているかも？
2. カロリーはもちろん、栄養素や食事内容はどう？
3. 本当にカロリーオーバーしてない？

　上記がダイエットの停滞や体重変化にどう影響しているかを紹介したいと思います。

①運動量が不足しているかも？

 　　　ボディメイクする際の運動は筋トレでも良いですし、有酸素運動やヨガ・ピラティスでもあり！極論消費エネルギーを増やすことができればなんでもＯＫです！

ポイントとして、それぞれの運動の特徴を使い分けることがおすすめです。最近では良く知られるようになりましたが、ダイエットには筋トレ＋有酸素運動が有効です。

それでは本題について説明したいと思いますが、〝週１，２回で筋トレをしているけど体重が落ちない！？　”

これはずばり『基礎代謝＋運動による消費エネルギー＜摂取エネルギー』になっているからです。

これらを踏まえたうえで、以下の項目について見直してみましょう！

見直すポイント

➡１セットごとの疲労度は十分感じますか？

　　疲労度をあまり感じない場合は消費エネルギーが少なめ。エネルギーがあまり使われていない証拠でもある。摂取した食べ物がエネルギーになりますが、貯蓄されないように使い切ることが大切です。

➡扱っている重さ、8-12回ギリギリに設定できていますか？

　疲労度を上げる（エネルギーが使われる状況）ためにはある程度の高負荷が必要になります。

筋肉をつけるためには正しいフォームを維持したまま８～１２回ギリギリできる重さでトレーニングすることがポイント。

また、筋肉を付けると基礎代謝が上がり、リバウンドしにくく、体重を落としやすい状態を狙える！

※１セット、１種目ごとで使っている筋肉が”もうやばい”となる感覚を得てみましょう！

➡やっている種目の自分に合った効くフォームを最後まで維持できていますか？

　正直に言いますと、すべての種目はジム初心者や筋トレ初心者に向いている訳ではありません。ネットやSNSでいくらでも調べられますが、通われている施設のスタッフやとトレーナーさんにしっかりチェックしてもらいましょう。

違ったフォームを継続して癖になってしまいますと修正が難しいですし、筋肉の発達がアンバランスになったりするので注意です‼

例として、脚痩せを狙っているのに逆に太く見える！なんて経験上良く見られますので目標まで回り道をしないように、ゆっくり着実に学んでいくのがおすすめです。

➡脚・大胸筋・背中と体全体を使うようなトレーニングをチョイスしていますか？

例：　大胸筋：　腕立て/プッシュアップ

　　　　　　　　　　※（手首が痛い場合はプッシュアップバーを使うと良い○）

　　　　　　　　　　ベンチプレス（チェストプレス）

　　　　　　　　　　ダンベルフライ（ペックフライ）

　　　背中：　　　懸垂（アシスト有懸垂マシン）

　　　　　　　　　　ラットプルダウン

　　　　　　　　　　○○ローマシン

　　　脚：　　　　　スクワット（レッグプレス）

　　　　　　　　　　デッドリフト（レッグカール）

　　　　　　　　　　ブルガリアンスクワット

　　　　　　　　　　バックランジ

　　　　　　　　　　レッグエクステンション

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※中級者以上でも使える

※プッシュアップバーの例

※ジムによってアシスト有の懸垂マシンもある

②食事の栄養素のバランス（ＰＦＣバランス）はコントロールできていますか？

➡カロリー制限だけでは×な理由？

　　冒頭では『極論消費エネルギー＞摂取エネルギーであればよい！』と説明しましたが、実はカロリー制限だけでは最高の自分を手に入れづらいです。これは人間の元々の仕組みに理由があります。

　まず、僕たち人間は糖質と脂質を動くためのエネルギー源としています。

・・が、実際優先的に使われているのは糖質なんです！さて、あまり使われない脂質はどこに行くのか。

使われるまで出番待ちしています（笑）

それを踏まえたうえで、カロリーだけを見て制限をしていると糖質と脂質のバランスを気にせず一緒に摂ることが許されてしまいますよね。

するとどうなるか、糖質は消化されても・・脂質は・・溜まっていく！！！

そこで王道な低糖質ダイエットや低脂質ダイエットの食事方法が有効になります。

さあ始めよう！どっちがいいかな？ってなりますよね。

どちらのダイエットが自分に合うか、体重が落ちやすいか、生活に合っているか、体質によって違うためやってみないと分からないので、まず両方やってみましょう！

また、体質を知る手段として遺伝子検査を受けやすくなりましたが、数ある種類のＤＮＡの中のいくつしか検査できないので、参考としては良いですが、妄信しないようにね！

それぞれのダイエットについては近日中に別の記事でまとめたいと思います！

ネットで調べればすぐやり方やＯＫ食材ＮＧ食材、カロリーの取り方が出てきますが、自分に合ったやり方を見つけることが大切です。下記に目安となるカロリー計算や栄養素の割合を記載していきますので、参考になれれば幸いです。

簡単な目標カロリー計算方法：　

　　　　　　　基礎代謝×運動係数-（100～200kcal）

運動係数

→完全デスクワークや家事が多い　x1.1～1.2

→配達業や肉体労働　ｘ1.3～1.5

※低糖質と低脂質ダイエットの大まかな減少ペース

➡少し前に流行し始めた低糖質ダイエット（≒ケトジェニックダイエット）

低糖質ダイエットにも色々やり方ありますよね。　

今回は低糖質ダイエットが初めての方、慣れ始めた方へのおすすめの割合について紹介したいと思います。

まず、先ほどお伝えした人間の体の仕組み。摂取した糖質を主に動くためのエネルギーとしていますよね。

低糖質ダイエットはこの糖質をカットし、身体の主なエネルギー源を脂質になるように体内のシステムを変えて、体内にある脂肪もエネルギーとして使いやすくすることでダイエットをより促進させる食事方法です。

　目安のトータルカロリー計算に以下の割合を掛けると良いかなと思います。

.

　・初めての方

Ｐ（タンパク質）：x0.3(g)

Ｆ（脂質）：残りのカロリー分/9(g)

糖質＝（炭水化物ー食物繊維）：50g

※食物繊維はカウントしなくてもＯＫ！

　・慣れ始めたら　　　　　　　　　　　　　　　・例(アボカド１個）

Ｐ（タンパク質）：x0.2(g)　　　　　　　　　　　　　 8.7g

Ｆ（脂質）：残りのカロリー分/9(g)　            26.2g

糖質＝（炭水化物ー食物繊維）：30g　　　　　3.5g

注意点！

※食物繊維はカウントしなくてもＯＫ！

※低糖質ダイエットは、やり方によってリバウンドしたり、筋肉だけ落ちて体が引き締まらないこともあるので、しっかりやり方を調べてから実践してください！！！

※低糖質でも高GIなものを極力避ける

➡王道の低脂質ダイエット（ローファットダイエットの場合）

　こちらは低糖質ダイエットと違い、初めての方もPFCの割合は一定となります。

糖質が取れるので今までの『一般食』に近く、融通が利くので初めて食事管理をされる方にはこちらがおすすめです！

この食事方法は脂質をカットして、タンパク質と糖質を多く摂ります。

簡単に説明しますと、筋肉合成をどんどん促進して、代謝アップさせ脂肪を燃やしやすい状態を利用したダイエットです。

栄養素の割合　　　　　　　　　　　　　　　・例（豚ヒレ肉100g当たり）

Ｐ（タンパク質）：体重x2(g)  　　　　　　　　　  22.2g

Ｆ（脂質）：30g以下　　　　　　　　　　             3.7g

糖質： 残りのカロリー分/4(g)    　　　　　　　 0.3g

③本当にカロリーオーバーしていませんか？  

 ➡食事の記録を取ってみる

 　　体重の変動がない場合だけでなく、ボディメイクをはじめる際に大まかでも良いので、実際に取っている食べ物や一日のトータルカロリーを把握することが大切です。

食事の記録を始めると”私こんなにカロリー取ってたの！”とショックを受けるケースが多く、ダイエットのモチベーションが下がる方も少なくはないので今までの食生活を一気に変えようとしないでくださいね！！

食事記録の目的はあくまでも現状の把握、そして最大のメリットとしては食べ物や栄養素を勉強できることだと思います。

これらについて知り、ダイエットを成功させる近道を進んでいきましょう！！

　既にやられている方は食事の記録を取る際に、カロリーのある調味料やソース系や飲み物まで記録するとより正確に管理できます。

特にダイエット途中から体重が落ちにくいので、細かい点までコントロールすることでいわゆる〝停滞期”の打破ができたりするのでおすすめです！

無暗に摂取カロリーを落とさず、できる限り代謝が高い状態をキープできるとリバウンドしにくいですし、より脂肪が落ちやすいので細かい点でオーバーしているかどうかも一度確認するのはありです。

➡目標摂取カロリーを調整してみる

　　　もう１つの方法は、目標摂取カロリーを調整してみることです。現在の運動強度やダイエットを継続している期間にもよりますが、今の摂取しているカロリーをー100～150kcalするのがおすすめです。急に大きくカロリー減をすると代謝ＤＯＷＮも招いてしまい体重が落ちにくくなるので避けましょう！

下記にそれぞれの期間、簡単な停滞対策の目安を記載しました、ぜひ参考にしてみてくださいね。

・ダイエット開始～１ヶ月半

→初期設定を忍耐強く継続してみる。

→カロリーを変えずにたんぱく質の割合を多くする。

→水分量を多く摂る。

・１ヶ月半～３か月目

→運動強度をアップさせる（頻度 or 一回のボリュームを増やす）

→１日の摂取カロリーを100～200kcal減らしてみる。

→この後２～４週間で体重の変化がなければまた摂取カロリー減らす。

・４ヶ月目以降

→体がカロリーやダイエットに順応してきた可能性があるため、食事方法をガラッと変えるのがおすすめ。ローファット⇔低糖質と入れ替えてみましょう！

→食事方法が継続しやすく変更したくない場合は『リフィード』を一度行うことがおすすめです。

『リフィード』：　１日タンパク質と脂質を抑えつつ、糖質だけを多く

　　　　　　　　　 摂取する方法

※人によって適切な糖質量が異なるため極力あまりやらない方が安全です！

まとめ

　運動をしっかりしているし、食事管理もバッチリだけど体重が変化せず、ダイエットが停滞気味な理由。今回は特に僕のクライアント様に多い原因や対策についてご紹介させていただきました。最後におさらいしていきましょう。

①運動量が摂取エネルギーを上回っていないケース

②カロリーや栄養素のように食事内容に原因があるケース

③実は摂取カロリーが意外とオーバーしているケース

どちらにせよ継続できない食事方法や運動方法では結果が得づらいので、自分のライフスタイルを180°変えてまで無理することはないです。

最近ではどのような情報もネットで入手可能になってきましたので、正しい情報をいくらでもゲットできます。しかし自分には掲載されている数字ややり方が合わない場合もあります。

すべてを鵜呑みせずに、自分にあっているかどうかを確認し、実践することが理想の身体への近道になります。その情報取集のために、ダイエットが成功するように、これから書いていきます！

※実際のクライアント様の体重減少一例

現在パーソナルトレーナをやらせていただいていますが、よく下記について相談されますので、シェアできたらと思います。

①〝週１，２回でトレーニングに来てるし、食事も隠れて食べないのに、最初より全然体重が落ちない！”

➡運動が不足しているかも？

➡食事の栄養バランス（PFCバランス）はコントロールできていますか？

➡本当にカロリーオーバーしていませんか？

『週２～４ジムで運動して、食事もすごい気をつけてるのに体重落ちない⁉』〝週１，２回でトレーニング行ってるし、食事も隠れて食べてないのに、最初より全然体重が落ちない！” 実際のクライアント様の多くは以下の理由で体重が落ちていなかっ…ameblo.jp

②〝ここ（ジム）以外に家トレしてるし、むしろカロリーが取れていないのになんで逆に体重増えてるの？”

➡逆にオーバーワークしていませんか？

➡カロリーが不足して燃えにくい状態になっていませんか？

『オーバーワークとカロリー制限のやりすぎは逆効果！？』     『早く痩せたい』、『めっちゃ運動しないと！』、『食べるのを我慢！』 と強く思うほどこの罠に陥りやすいので要チェックです。ダイエットはカロリーを制限す…ameblo.jp

③〝痩せたのに月経で体重増えた！ショック‼”

➡ホルモンバランスのダイエットへの影響は？

➡ホルモンバランスと食欲の関係？

※それぞれの詳細については近日中に別に記事を投稿する予定です。

よろしければそちらもお読みください！

簡単にできる対策一例

・ジムでのトレーニングに加えて、家トレやウォーキング（有酸素運動）を追加してみる

➡有酸素運動は20分以上マストでやると脂肪燃焼が期待できる。

➡燃えやすい体をキープするために早歩きやウォーキングのスピードで行う。

➡ジムとその他の運動を合わせて週４目指す。

・１週間食事の記録を取ってみる

➡１日摂取しているトータルカロリーの現状把握

➡『糖質＋脂質』の食事になっていないかチェック！

➡１食ごとのカロリーの把握。

・一日飲んでいる水分量とお風呂・ストレッチ

➡仕事や家事で浮腫んでいませんか？

➡浮腫みで体重が増えるため、ケアがとても大事！

➡摂取しているものがエネルギーとして使えていますか？蓄積されている可能性がある⁉

まとめ

女性のダイエットはどうしても体重の上下変動が激しいもの。

ポイントはストレス少なく、予定する期間を長めに見積もることです。ダイエットの過程を勉強の一環として捉えるのがおすすめです！

　食事が制限されている中、食事方法の楽しみ方や運動がストレス発散のツールとして認識できるようになるまで継続することが大切です。体の変化は週か月単位でチェックすると変化に気づきやすくなるため、小さな達成感が得られやすくモチベーションキープしやすくなります。

短期間の目標はもちろん、それきりではなく今後”またやるぞー”となった時にストレスなく、正しい努力ができるようにご一緒に頑張っていきましょう！！

「トレーナーになったときに、お客様と楽しい会話をしたい！」

と思い、Youtubeでコミュニケーション能力をあげる方法を調べました。

「僕でも意識してできそうだな」と思った紹介された本はこの

‟雑談の一流、二流、三流”でした。

動画内でも「具体的な改善方法が書いてある！」と紹介されていましたが、本当にものすごく具体的に書いてありました！！

少し前にアップされていた動画なので「いまさら？」と思うかもしれませんが、すみません笑

この本は7つのチャプターで書かれていて、それぞれのチャプターでさらに実際にどうすればいいかを説明してくれています。

チャプターは以下のように分かれています。

1. 雑談の始め方
2. 話の広げ方
3. 聞き方とリアクション
4. 雑談の盛り上げ方
5. 相手の懐に入る方法
6. 好印象の残し方
7. 雑談が上手い人の心構え

さらにぞれぞれについて細かく下の目次の一部の写真のように

テーマを分けて説明されています。

実際のシチュエーションの例を使って説明されているので、

読書をしてこなかった僕にとってすごく読みやすかったです。

細かく説明してくださってる分、意識する項目数は多いですが、

中田敦彦さんが動画内にも言っていたのですが、

「ちょっとずつ、焦らないで、1日1個ずつでいい、慣れていけば雑談が怖くなくなる」と言っていました。

毎日少しずつ、人との会話の中意識をし、やがて無意識にできるようにしたいと思っています。

雑談や会話が上手くなるこてのメリットとしては、自然に人間関係が良くなる点です。

友だち、恋人、家族のような身近な人たちとの人間関係をさらに良くできるのなら、身につけたいと思いました。

僕はまず、身近な人たちを相手に練習したいと思っています。

そしていずれかは、お客様、先輩や上司になる人たちとの人間関係も良くできたらいいなと思っています。

僕はパーソナルトレーナーを目指していますが、現在通っている大学では理系であることもありまして、文章やコミュニケーションがあまり得意ではないです。

これを克服するために、身体についての勉強や読書だけでなく、

接客や自分を表現するために必要な知識も読書という形で始めました。

このブログも自分の表現したいことを言語化するための一つの練習としてやっています。

近い将来パーソナルトレーナーとして、お客様に良い空間と有意義時間を提供できるような人になれるように頑張りたいと思っています。

ブログも含めて、コミュニケーション能力や文章で表現する方法についてのおすすめな勉強方法や本、ちょっとしたアドバイスがありましたら、ぜひご紹介をお願いします。

図々しいと十分承知していますが、よろしくお願いします。

ダイエットにも効果的って知っていましたか？

実は2012年の研究報告で、肥満の女性たちにビタミンDを25μg(1,000IU)摂取させたところ、１２週間で体脂肪量が減りました。

しかし、体脂肪量が減ったものの、体重とウエストサイズにはあまり差がなかったとのことです。

つまり、外見より健康への影響の方が大きいです。

「そもそもビタミンDはなに？」

と思われるかもしれないので、少し大まかな紹介をしたいと思います。

ビタミンDは陽光ビタミンとも呼ばれています。

この理由はビタミンDの一種であるビタミンD３が皮膚に紫外線が当たることでできるからです。

実はビタミンDは以下の二種類のビタミンの総称です。

1. 植物に多く含まれているビタミンD２（正式名称：エルゴカルシフェロール）
2. 動物に多く含まれているビタミンD３（正式名称：コレカルシフェロール）

僕たち人間も動物ですので、ビタミンD３として摂取することになります。

冒頭で紹介したダイエットに効果があった実験の際にもビタミンD３の形として摂取させていました。

ビタミンDは脂溶性ビタミンとして分類されます。

脂溶性ビタミン類はビタミンA、D、E、Kの4種類です。

（ビタミンAは以前僕がまとめたブログもあるのでよろしければ、そちらもお読みください笑）

脂溶性ビタミンは食事などから摂取する脂質と同時に取ることで吸収されやすくなるビタミンたちのことです。

「どんな油と取った方がいいの？」と気になると思いますが、気にしなくても大丈夫だと思います。

目次

他の効果や多く含んでる食べものについて以下の流れで説明したいと思います。

　１．　ビタミンDの効果

　　１－１．　ビタミンDの効果

　　１－２．　ビタミンDの効果を得るための摂取量

　２．　ビタミンDの摂取

　　２－１．　ビタミンDを多く含む食べ物

　　２－２．　効率の良い摂取方法

　　２－３．　サプリメントの例

　３．　ビタミンD不足や過剰摂取

　　３－１．　ビタミンD不足の症状

　　３－２．　ビタミンDの過剰摂取による副作用

　　３－３．　安全な摂取量と副作用の可能性

　４．　まとめ

それでは、まずビタミンDの効果について説明したいと思います。

１．　ビタミンDの効果

　　１－１．　　ビタミンの効果

• 　　骨の形成に貢献
• 　　暗い気持ちになるのを抑える
• 　　体脂肪量を減らすことができる
• 　　筋力維持に貢献
• 　　炎症を防ぐ免疫システムの補助
• 　　高血圧療法の補助　
• 　　糖尿病の予防（高血糖を防ぐ作用がある）

　　１－２．　ビタミンDの効果を得るための摂取量

厚生労働省によると日本人が推奨摂取量は5.5μg（220IU)とされていますが、

潜水艦の乗組員を対象とした研究で10μg(400IU)まで摂取させたが効果は見られませんでした。

つまり、日光を浴びれない場合は、厚生労働省の推奨量だけの摂取ではビタミンDの効果は期待できません。

では効果が期待できる摂取量はなんでしょう？

それは25μg～50μg(1,000IU～2,000IU)です。

理由としては、冒頭でも紹介した12週間に渡って体脂肪量が減った結果の他に、瞬発的な動作に使う筋肉の繊維（速筋繊維）が増え、骨折のリスク減った結果もみられる。

上限値の理由としては、厚生労働省が発表している「摂取して安全な最大量」は50μg(2、000IU)になってるからです。

※ちなみに、日本とアメリカでは最低推奨量は異なっていて、アメリカでは15μg(600IU)になっています。

※そしてアメリカの安全な上限値としては100μg(4,000IU)

２．　ビタミンDの摂取方法

　　２－１．　ビタミンDを多く含む食べ物

• きくらげやキノコ類
• 魚全般→（例）サーモンに含まれているEPA（いわゆるフィッシュオイル）とアスタキサンチンで脂肪燃焼にも貢献
• 卵（主にに卵黄）
• エビ
• 牛乳
• ヨーグルト
• シリアル
• オレンジジュース

　　２－２．　効率の良い摂取方法

効果を得られるための量を摂取するには、普段の食事や日光を浴びるだけでは足りません。

サプリメントとして追加での摂取が好ましいです。

そして、ビタミンDは脂溶性ビタミンなため油を含んだ食事の後に摂取するとよいでしょう。

　　２－３．　サプリメントの例

オンラインで様々なサイトで簡単に購入できます。

以下が例です

• iHerbのプライベートブランドのCalifornia Gold Nutrition→一粒のビタミンD3の含有量を選ぶことができます。
• Now Foods High Potency Vitamin D-3→50μg、125μg、250μgの３種類から選ぶことができます。
• カワイ肝油ドロップS→子ども向けに使われていて、二粒でビタミンAが4,000IU、ビタミンDが400IU入っており、一日に5～10粒くらいを目安に摂取すると良いです。

３．　ビタミンD不足や過剰摂取

　　３－１．　ビタミンD不足する傾向のある人の特徴

• 外出をあまりしない人
• 外出しても肌がまったく露出されない服装をしている人
• もともと肌が褐色系な人（極端な例として：黒人）
• 子ども（とくに乳児～4歳児）
• 妊婦さんや授乳期のお母さん

不足しやすい時期もありますので、ご注意ください。

日光があまりでない梅雨、秋、冬には自然光でビタミンDが生成されにくくなってます。

　　３－２．　ビタミンD不足の症状

• 小児のくる病・成長障害
• 成人の骨軟化症
• 骨粗鬆症
• 筋肉の機能低下
• 疲労、だるさ
• 気分が下がる

  　３－３．　ビタミンDの過剰摂取による副作用

安全な量は年齢によって変わります。

以下のように変動します。

• 0歳～1歳→最大25μg（1,000IU）
• 1歳～2歳→最大20μg（800IU）
• 3歳～５歳→最大30μg（1,200IU)
• 6歳～9歳→最大40μg（1,600IU)
• 10歳～11歳→最大60μg（2,400IU)
• 12歳～1４歳→最大80μg（3,200IU)
• 1５歳～1７歳→最大90μg（3,600IU)
• 18歳～成人→最大100μg(4,000IU)

※妊婦さんは最低7μg（280IU)必要となります。

※授乳期のお母さんは最低8μg（320IU)が必要になります。

→ビタミンDは骨づくりに必要不可欠ですので、胎児の成長に多く消費されますの多めに摂取しましょう！

海外のサプリメントでは一粒で5,000IUや10,000IUも含まれているのものがあります。

はじめは一回の摂取で2,000IUのサプリを選ぶと安心でしょう。

　４．　まとめ

ビタミンDは主に子ども、妊婦のかた、授乳期のお母さんたちにはサプリメントの追加摂取は必要不可欠と言えるでしょう！！

妊婦の方はお腹の中にいる胎児の骨づくりにも使われるので絶対に多めに摂取しましょう！

コロナの影響であまり外出できない今、コロナ鬱のように気分が下がる状態にならないようににも、ビタミンDを意識してみましょう。

サプリメントで摂取された場合は、満足せずに外出で日光を浴びるようにしましょう。

そして、ダイエットの助けにもなりますので、健康のために痩せたい方は摂取することをおすすめします！

僕の場合は、学生ということもありますし、マルチビタミンという形でビタミンを補ってます。

特に大学の講義もオンラインのものが多く、外出する機会が少なくなったので栄養バランスに注意しています。

僕の工夫の例としては、散歩も目的にジムまで歩いて日光を浴びるようにしています。

実は2019年に医学的に評価された記事には、日光を浴びることで気分を上げてくれる作用を持つ物質が脳内に分泌されるようです。

つまり、天気の良い日のお散歩はダイエットだけでなく、精神面にも日光浴は効果的です。

ゾロ目セールで４５％オフで購入！

頻繁にセールをやっていて、ボディーメイクする学生にとってはすごくありがたいです。

普段の食生活では健康や身体づくりに必要なたんぱく質や栄養素を摂取するのは難しく、

どうしてもサプリメントに頼ってしまうのですごく助かってます。

料理をする時間がある場合は意識するだけで摂取しやすくなりますが、

忙しい日や時間がない日の場合は難しいですよね。

食事をする時間や料理をする時間がない時は、僕もプロテインを飲んだり、

プロテインバーのようなたんぱく質が多く含まれているお菓子を食べています。

僕がマイプロテインのプロテインバー以外で食べているのは、森永のグラノーラタイプの低脂肪プロテインバーです。

低脂肪になっているおかげで、カロリーが低くなっていて特にダイエット時にはよく食べます。

今回のぞろ目セールで私が購入したものは

1. Impact ホエイ　プロテイン：　クッキー＆クリーム味（5kg）
2. Impact ホエイ　プロテイン：　アイリッシュコーヒー味(1kg）
3. High プロテインバー　12本入り
4. プロテイン　クリスプ：　スイートチリ＆サワークリーム味　6個入り　→ポテチのようなお菓子
5. BCAA:　ストロベリーライム味（1kg）
6. オメガ３－６－９　１２０錠入り→いわゆるフィッシュオイル
7. 亜鉛とマグネシウム　270錠入り
8. アルファメン　240錠入り　→マルチビタミンでほぼすべてのビタミン類やミネラルがバランスよく配合されたもの

僕はコーヒーがすきなので、アイリッシュコーヒーのプロテインがすごく楽しみです。

プロテインクリスプは人の好みで分かれるかと思いますが、

僕は低カロリーかつたんぱく質が摂取できるポテチなら食べます。

僕は良い栄養素を持っているので多少味や食感が劣っても気になりません。

アルファメンのマルチビタミンは比較的健康を意識している僕にとってうれしいサプリメントです。

推奨摂取量を満たすために、ビタミンそれぞれ単体で買うと高額になるので学生の僕にはすごく助かります。

ビタミンやミネラルのようなあまり効果を実感しにくい栄養素に対して

そもそもお金を使わなくてよいのではないかと考える人いますが

僕はビタミンやミネラルの身体に対しての働きを勉強してから、

効果が感じにくいのは否定できませんが健康のために最大の努力をしてもいいのではないかと思っています。