筋トレをやると、髪が薄くなるイメージを持つ方は多いと思います。僕もオヤジがハゲなので、将来が気になるところですw。調べた結果、「ハゲる」「髪に良い」という２極の可能性が示唆されています。

『ハゲる説』

①男性ホルモン(テストステロン)説

筋トレにより、男性ホルモンは分泌します。毛髪は抜けやすく、体毛が生えやすい作用あります。

②ジヒドロテストステロン説

頭皮の酵素により、男性ホルモンはジヒドロテストステロンという物質に変化します。ジヒドロテストステロンは、頭皮の脂を分泌させるため、毛穴の状態が悪くなる可能性があります。

③代謝サイクル説

毛髪は、抜ける→生えるの代謝サイクルがあります。このサイクルの回数には、個々に上限があり、それを超えてしまうと、髪の毛が生えなくなるという説があります。筋トレをすると、代謝が良くなり、サイクルが早まって髪が薄くなる可能性が示唆されています。

『髪に良い説』

成長ホルモン

成長ホルモンは、細胞の活性作用があるので、髪の毛を増やす効果が期待できます。

まとめると、筋トレで男性ホルモンが分泌することで、ハゲる可能性があるし、筋トレで成長ホルモンが分泌することで、髪の毛を増やす可能性があります。現在の見解では、両方とも可能性ありです。

最後に言えることは、食事と睡眠、ストレスなど髪に与える影響が大きいので、ハゲたくない人は、そこのバランスを意識して生活することが大事だと思います。

それで、ハゲたらしょうがない。潔く受け入れるかアデランスですね。

コロナ影響により、マスク着用でのトレーニングが習慣化されています。マスク着によるトレ効果が気になるところですよね。

市販マスク着で、トレッドミルを疲労困憊まで行った文献を参考にして、結論を2つにまとめました。

①マスク着用によって、呼吸筋の強化が見られた。※呼吸効率の増加

②マスク有無を比較したところ、酸素摂取量と心拍数に差が無かった。

この結果から述べると、

横隔膜など呼吸の働きに関与する筋肉のトレーニング効果がある。

高地トレーニングの効果は期待できない。

呼吸筋が発達すれば、日時生活の息切れ改善、運動時の呼吸乱れを回復する能力の向上、臨床的にはCOPDの予防などに繋がります。

高地トレーニングについて触れます。高度1,500〜3,000mの低酸素環境下でのトレーニングであり、血中の酸素濃度が低下することで、身体は環境に適応しようと働きます。その結果、最大酸素摂取量(カラダに多く酸素を取り込む能力)を向上させます。

個人的な見解ですが、冷静に考えてみると市販のマスクを着けただけで、高度1,500〜3,000mの環境下を作り出せるほど、世の中甘くはないですよね。ちょっと極端な例として、富士山の山頂(3,776m)で心拍数が上がるトレーニングにしたら、たくさんの人が高山病で命を落とすでしょう。山を舐めたらアカンです。

今回の論文は、一般市販のマスクで研究が行われているので、非常に興味深い論文でした。今後、被験者を増やして、ぜひデータ構築していただきたいと期待しています。

参考文献:Effect of surgical face mask on respiratory function during runnings  IWAGO,Akinao FUSE,sayuri FUCHINOUE,Shintaro

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長時間のサイクリングは、サドル部分と会陰(陰部と肛門の間)の圧迫で、微細な内出血や神経異常が起こり、勃起障害や泌尿器系疾患のリスクが指摘されています。

今回、大規模に調査した文献(2,774名対象)を参考に3つのポイントにまとめました。

①性機能や泌尿器機能に問題は見られなかった。

②高強度群に関しては、むしろ勃起機能スコアが高かった。

③被験者の中には尿路閉鎖感を訴える人もいた。

※出典:泌尿器学雑誌

https://www.auajournals.org/

多くの被験者は、性機能や泌尿器機能に臨床的な問題はありませんでした。閉鎖感を訴えた方に関しては、今後の経過を見ていく必要がありますね。

この文献以外にも目を通しましたが、カラダに違和感や痛みが出なければ、神経質になることはないんじゃないかなと思います。

個人的にクロスバイクを通勤やプライベートで、ほぼ毎日40〜50分くらいに乗っていますが、まったく症状はありません。むしろ、頑張って高強度でやろうという気持ちになりました笑。

最後に、神奈川県にお勧めサイクリングロードをご紹介。

「境川サイクリングロード」という大和付近〜江ノ島まで行けるサイクリングロードがあります。

ずっと川沿いを走れる平なコースです。ぜひ走りに行ってみて下さい。

境川サイクリングロードで休憩。冬だったので寒かったけど、楽しめました。

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タバタトレーニングは、「20秒運動、10秒休息を1セット」として、「6〜7回 疲労困憊まで」行う方法です。

無酸素性能力、有酸素性能力の両方を短時間で向上させる効果が期待できます。※酸素借、酸素摂取量が向上。

サーキットTRでよく行われるクラッピングプッシュアップ。

もとは、日本スピードスケート選手(金メダリスト清水選手など)のトレーニングで行われており、それを田畑泉先生が研究して論文発表しました。

その論文が海外でピックアップされてフィットネス業界で流行。アメリカ、欧米で流行しているエクササイズとして日本に逆輸入。

フィットネス業界では、「たった4分の脂肪燃焼トレーニング」のニュアンスで使われることが多いのですが、田畑先生は、この表現に困惑しています。

本人は、間接的な脂肪燃焼の可能は示唆していますが、実際に効果を検証したワケではないので、この表現をされると複雑に思われるそうです。

また、「タバタトレーニングを1日2回やった」とSNSアップしている人を見受けますが、本来は、疲労困憊まで追い込まないといけないので、2回できてしまうのはタバタではありません。

疲労困憊の状態を数値化すると、最大酸素摂取量170%の強度。一般的なトレーニング強度は50〜70%くらいなので、2倍以上の強度になります。

論文を読むと、正式なタバタトレーニングは、疲労困憊まで追い込める精神力と競技スポーツ意識が高いアスリート対象だと思いました。

田畑先生は、メディアや出版の依頼を受けた際、「痩せる」「たった4分で」といったセールス目的で誇張されることを拒みつづけています。

金銭よりも論文の誠実さを貫く。研究者としてのプロ意識、職人気質に感銘を受けます。そんな想いが込められているので、自分もタバタについて、責任を持って正しく伝えていこうと思います。

【参考文献】

高強度の間欠的トレーニングとウエイトトレーニングが最大酸素借と最大酸素摂取量に与える影響 著:平井雄介 田畑泉

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筋トレした後、お酒飲んでも大丈夫？とよく聞かれます。

結論から言いますと、

飲み過ぎは良くない。

その理由は、

お酒を飲むと筋肉の合成率が30%低下します。

つまり、お酒を飲むと筋肉がつきにくいのです。

お酒好きな方にとっては、筋トレ後の一杯は最高だと思いますが、ほどほどが良さそうです。

お酒は筋肉にとっては良くないと書きましたが、最後に横浜のおすすめ焼き鳥屋さんをご紹介！

炭火やきとり 伝兵衛

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整形外科・カイロプラクティック・マッサージ屋などで、「扁平足ですね」と言われた人は多いと思います。

大まかに扁平足を述べると、土踏まずが潰れている・足のアーチが無い状態を指します。 

扁平足になると、歩行やランニングの効率が悪くなり、スポーツ傷害(足底腱膜炎やアキレス腱炎など)になりやすいです。

また、重心の位置も変わってくるので、関節に掛かる負担も増えて、腰痛や膝痛の原因になることもあります。

以上のことから、「扁平足=悪い状態」という関係性になりがちですが、「扁平足=アスリート」というパターンもあるのです。

アスリートは、足の内在筋(短母趾屈筋・母趾外転筋など)が発達することにより、土踏まずが無くなる事があります。

この場合は、見せかけの扁平足なので問題無し。むしろ鍛えにくい部位が発達するほどに、トレーニングしてきた証です。

扁平足と言われたあなた。もしかしたら、アスリートの足かも知れませんよ！？

通年シックスパックで過ごしていましたが、2020年はバルクアップを目的に1〜3月にかけて増量を実行。

バルクアップについては↓

https://ameblo.jp/20161015physique/entry-12581951713.html

筋肉量を増やす為、筋肥大を狙った強度の筋トレメニューをこなし、食事面では脂肪がつく覚悟でカロリーを多めに摂取しなければなりません。

下記の写真 左2018年と右2020年を比較すると、ほぼ同じ体重・総糖質量ですが、2020年の方が脂肪を抑えて増量できたと思います。

右側は、なるべく血糖値を上げ過ぎないように小まめに食事を取りました。左は何も考えずにガンガン糖質をブチ込みました。

実例をあげると、左側はご飯300gを一食で食べましたが、右側はご飯150gを等間隔にして２回に分けて食べました。

自分の体験感覚とエビデンスを合わせた結果、脂肪をなるべく抑えて増量するには

「血糖値を急上昇させないように分けてたくさん食べる」

ことが良いと言えそうです。

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ハムストリングって何のこと？とお客様に聞かれました。

ハムストリングは、もも裏の筋肉である大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋を総称したもの。

さらに語源を読み解くと、

ハム(Ham)=もも肉。

ストリング(String)=吊るす。

ハムを作るとき、上記の筋・腱を使って吊るしていました。

もも肉を吊るす=ハムストリング

となりました。※諸説あり

ハムストリングのトレーニング時、ちらっと思い出してくれたら幸いです。あと、ハムを食べる時にもね。ふふ。

マッチョやトレーナー達の会話で、「もっとバルクアップをしたい！」をよく耳にすると思います。

バルクアップって、いかにも熱苦しく筋肉ぽいワードですよね笑。

バルクの意味は「量」です。

ボディビル用語として、

バルクアップは筋肉量を増やす意味

で使われています。

バルクアップの意味はわかったので、実際の使い方を学びましょう。

「凄いバルクですね！」

→トレーニーに言ったら、絶対に喜びます。取り敢えず、建前でも言っておけば間違いない。

「バルクアップ中ですね！」

→増量しているトレーニーに言ったら、この人はわかる人なんだ！と勝手に親近感を持ちます。増量期は、だいたい太ったねと言われちゃうからね笑。

マッチョやトレーニーを見かけたら、使ってみましょう！

春は別れと出会いの季節。人は、別れと出会いを繰り返して、悲しみや喜びを知り成長する(一度言ってみたかった笑)。

中二病はさておき笑。

成長期に筋トレをやってはいけないと、よく耳にしませんか？

この理由を述べると、

「成長期に大きな負荷をかけると成長軟骨が壊れやすい」

自体重くらいの負荷なら良いですが、重いバーベルを担いでのスクワットなど、高負荷トレーニングをやらないようにしましょう。

では、いつからやっていいのか？

その目安は、

成長軟骨が安定する第2次性徴期を終えたらです(身長の伸びが止まる、髭やムスコの毛が生えきる頃)。

高負荷な筋トレは、成長軟骨の成長が終えるまで控えましょう。