すべきことをせず、サボってしまう。

なんて話しもあるぐらい　

｢先延ばし｣は

多くの現代人が悩む

問題の一つですが、

どうやら

天才ですら苦しんでいた

ようです。

  天才ですら〝先延ばし癖〟に苦しんでいた

これは本当の話しですが、

レオナルド・ダ・ヴィンチは、

代表作の一つである「モナ・リザ」を

完成させるまでに16年を要した。

よく、

｢先延ばし｣や｢集中力｣

といったことに関連する文献で、

度々目にする有名な逸話なんですが、

史上最も偉大で有名な芸術家である彼も

『先延ばし』と闘っていた、

そう聞くと

どこか親近感を覚えますよね。

先延ばしすることで

アイディアをより練り込める

というメリットがあります。

しかし、

先延ばしによる悪影響

というのもあって、

2018年の論文によると、

先延ばしには、

ストレスの増加、タスクパフォーマンスの低下、

幸福感の低下、後悔や苦しみ、心身の病気のリスク

（Svartdal et al., 2018）

などの影響があるようです。

もちろん

あくまで傾向なんですが、

でもできれば

改善しておきたいですよね。

  そもそも先延ばしの原因は？

実は、

先延ばしの原因は一つだけじゃなく、

◼︎ 神経症

◼︎ 衝動的

◼︎ 注意力

◼︎ 失敗の不安

◼︎ 不快感の回避

◼︎ 課題を抽象的にとらえている

など、

原因もさまざまなんです。

なので、

対処法もいろいろとあるんですが、

今回は３ステップの方法をご紹介します。

具体的なステップは、

ステップ１：

デメリットとメリットを考える

ステップ２：

作業を細かく分ける、もしくはイメージ

ステップ３：

｢if／thenプランニング｣で実行力を高める

といった感じです。

  ① デメリットとメリットを考える

ヒトは、利益を得る努力よりも

その約２倍も損失を回避しようとする

｢損失回避性｣というものを

持っていたりするので、

そういった特性も

うまく活用していく。

なので、

先延ばしによる損失や

悪影響がどれだけあるか考えて、

さらに、

作業をすることで得られる利益や

メリットを考えていきます。

これによりプラスとマイナス

この２つのモチベーションを

うまく引き出すわけです。

また、

ちょっと面倒ですが、

これらを書き出したり、

読み上げて口にするとより効果的です。

  ② 作業を細かく分ける

次は作業や課題を細かくしていきます。

というのも、

課題への不快感は先延ばし原因の一つで、

さらに、

ヒトは取り組むを課題を

実際よりも過大に評価する

というクセのようなものを

持っていると言われています。

つまり、

実際よりも大変と思いやすい

ということです。

なので

課題や作業への抵抗感を減らすために

作業を細かくしていく必要があるわけです。

ホールケーキだと食べきれなそう

でも、切り分けると

なんとなく食べられそう、

みたいな。

たとえば、

文章を作るのであれば、

パソコンを開く

Wordを立ち上げる

タイトルだけ決める

アウトラインを作成する

というように

細かくしていく。

意外と簡単だな、と再認する機会を作る。

そしてできれば、

それらの一連の流れを

細かくイメージしていくことで、

脳の『線条体の発火』により

モチベーションが高まりやすくなります。

いわゆる二段構えですね。

もし面倒なら、

細分化とイメージ

どちらか一方でもOKです。

  ③ ｢if／thenプラニング｣

｢if／thenプランニング｣は

『もし A だったら、B する』という形式で

事前に計画を立てておくと、

実行確率が飛躍的に高まる

心理学で有名なテクニック。

たとえば、

◼︎ 集中力が切れても、集中する

◼︎ 家に帰ったら、10分ランニングをする

などといった感じ。

なぜこの

｢if／thenプランニング｣が

有効かというと、

敵がいたら、逃げる

エサがあったら、食べる

というように、

サバイバルを生き抜くために

｢A だったら、B する｣

という形式が古来では

もっとも多用されたからで、

大脳辺縁系という

本能に関係する領域のプログラムを

簡易的に書き換えるようなもの

といえます。

また、

心理学者のピーター・ゴルウィッツアーによれば、

ほぼどのような行動でも

その行動を取るという意図を言葉にすれば

実際に行動する確率が２倍近くに高まるのだそう

出典　ピアーズ・スティール『ヒトはなぜ先延ばしをしてしまうのか』2012

なので、

プランを書き出して

それを口にすると尚良しです。

ちなみにプランニングを作りすぎると、

把握しきれなくなるので

最大３つぐらいがベストです。

では、

さいごにまとめると、

ステップ１：

先延ばしのデメリットと

メリットを考える

ステップ２：

作業を細分化

できればイメージする

ステップ３：

｢if／then」を使って

先延ばししそうになったら

ステップ２を実行する

というように

事前にプランニングして

書き出しておく。

できればそれを口にしてみる。

もちろん、

｢if／then」単体だけで

使っても大丈夫です。

ということで今回は以上です。

PS

最後まで読んでいただき

ありがとうございました😌

それではまた！

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人生これからチャンネル | stand.fm33歳の、脳科学コンサルタントによる、人生を変えたい人のための、脳科学と心理学と、たまに日常のつぶやき。stand.fm

 参考文献

Svartdal, F., Granmo, S., & Farevaag, F. S. (2018). On the behavioral side of procrastination: Exploring behavioral delay in real-life Settings. Frontiers in Psychology.

ピアーズ・スティール（著）『ヒトはなぜ先延ばしをしてしまうのか』CCCメディアハウス　2012年

について

stand.fmで詳しくお話ししています！

ちょっと

薬を切らしてて

鼻声なので

1.2倍速がおすすめです（笑）

#１自信を高める４つの方法 - 人生これからチャンネル | stand.fm#自信を高める方法stand.fm

気づけば3月ももう残り1週間ですね。

もうすぐゴールデンウィーク、

計画はもう立てましたか？

旅行や遠出するときは

しっかりと計画を立てる

そんな方が多い印象ですが、

実は脳をより活性化させるなら

計画を立てない方が良いんです。

というわけで、

今回は脳の活性化方法について

シェアさせてください。

脳を変化させる方法は

いくつもあるんですが、

その中でも次の３つの要素は

特に脳を活性化させます。

◼︎ 新奇性

◼︎ 有酸素運動

◼︎ 感情的刺激

この３つです。

01　新奇性（しんきせい）

新奇性とは

新しい経験のことで、

・新しいスキルを身につけたり

・見知らぬ土地へ旅行に行ったり

・初めて会う人とのコミニュケーション

などなど

慣れないことをする

という感じですね。

新しいことを経験すると

脳の司令塔である

前頭葉が活性化していきます。

前頭葉は、

理性にかかわる領域なんですが

よく、

ブレインのブレイン

と言われたりします。

ハンターハンター

みたいな呼び方なんですが

ここを活性化

させるのに

｢マップを使わないで

計画なしの旅行に行く｣

というような

不慣れな状況を作り出すのも

すごく効果的です。

実は私はこの手のタイプで、

完全無計画派です。

旅行の計画を立てたことが

ほとんどないんですよね🤔

｢ただの手抜き｣と言われたら

それまでなんですが、、、

もし、

恋人が旅行の計画は

｢しっかり立てる｣タイプだったら

嫌われる感じのやつです（笑）

とはいえ

脳にとっては刺激に

なりますからね。

ただ、

新しい経験は

脳を活性化させますが、

注意点もあって

脳は新しい経験を求めている一方で

不慣れな状況に遭遇すると

『どっかに危険はないかな？』と

潜在的な危険を警戒します。

主に本能の仕業なんですが、

不安や緊張などの反応を引き起こして

無意識のうちに

リスク回避を最優先に

意思決定を歪めちゃうんですよね。

これにより、

大きすぎる変化（新しい経験）は

自尊心や自信を

ゆるがせる原因にもなります。

なので、

小さな変化を加えていくぐらいが

ちょうど良い感じです。

02  有酸素運動

｢最強の脳トレを教えて！｣

と言われたら

『有酸素運動』と即答するぐらい

脳をより良く変化させる

強力な方法が有酸素運動です。

有酸素運動をすると

脳への酸素をたっぷり含んだ血流が増え

新しい神経細胞の成長をうながす

BDNF（脳由来神経栄養因子）

という

仮想通貨みたいな名前やつが

分泌されて

どんどん

脳が活性化していきます。

しかし、

やりすぎは厳禁。

この点は注意が必要です。

よく推奨されるのが

週１２０～１５０分ぐらいの

有酸素運動なので

１日にしたら15分〜20分。

早歩きの散歩でもOKなので

ぜひリフレッシュがてら

運動してみるのも良いですね。

03  感情的刺激

なにかを経験したとき

くっついてくる感情が

強いほど脳により大きな影響を与えます。

たとえば

悲しい経験を誰かと共有すると絆が深まる

一緒に笑うことで

オキシトシンが分泌され

より良い信頼関係を構築できたりします。

一緒に笑う機会を増やすのは

『家族や恋人との絆を深める』のに

かなり効果的というわけです。

面白い男性がモテるのは

こういった理由かもしれませんね。

ただプラスの効果がある反面

感情的刺激にはデメリットもあります。

たとえば

裏切りや失恋など

悲しみや屈辱といった感情は

ストレスホルモンの

コルチゾールの分泌につながり

それによって

『誰かを信じることは

痛みや喪失につながる』という

脳の回路が強化されます。

プラスか、マイナスか、

どんな感情をともなう経験をするか

これによって

植え付けられる記憶も変わるので

どんな刺激を選択するか

これが重要になります。

さいごにまとめると

◼︎ 前頭葉を活性化させる新奇性

◼︎ 小さな変化を加える

◼︎ 最強の脳トレ『有酸素運動』

◼︎ プラス感情で絆が作られる

◼︎ マイナス感情はデメリットにもなる

という感じです。

PS

本日も最後まで読んでいただき

ありがとうございました😌

それではまた！

ために

やるべきこと

自分の運命を変えるために

今すぐにやるべきことは｢解放と選択｣です。

というのも、

脳には２つの部分があります。

・固定化されている部分

・変化させられる部分

この２つです。

脳は、

ポジティブやネガティブな刺激

そして、繰り返すこと（反復）によって

神経回路を強化する。

そうした860～1000億個の神経回路によって

私たちの脳は作られています。

強化された回路は、

大人になるほどパターン化していき

脳に刷り込まれ、固定化されます。

同じ道を毎日たどって仕事に向かい

無自覚に同じようなことを繰り返して

同じような恋愛関係におちいる人もいます。

私たちはこうした自動運転モードで人生を過ごします。

そこに疑念や疑問を抱かなくなるのは

繰り返すうちにその神経回路が

脳内のデフォルトになってしまうからです。

身体全体の２％の重さしかないにもかかわらず

その全体の15～20％ものエネルギーを消費する

すごく燃費の悪い脳にとって

自動運転モードはすごく効率が良いわけです。

さらに脳は、

このデフォルトの状態を維持しようとします。

そしていつしか、

人生は自分では変えられないという認識が強化され

自分にはそれをコントロールする力がないと思い込み

やがて自信を喪失させる。

運命を変えるためには、

固定化されている部分を｢解放｣すること

自動運転モードのスイッチを一度OFFにすること

そして、

脳の変えられる部分の力を最大限に活用して

｢選択｣していくこと

過去に失ったもの

自分の失敗に目を向け続けるのか

それとも自分が達成してきたこと

今持っているものを数えるのか

そういった反復が

私たちの脳の神経回路をつくります。

これは絵そらごとではなく

近年の神経科学によって

脳の回路を作り直すことが可能であると

すでに示されている事実です。

つまり

私たちには『作り替える力』が

すでに備わっているわけです。

｢解放と選択｣をすることで運命は変わります。

なんて言われますが

ただ

戦国時代とかみたく

殺される心配がそこまでないから

逆にストレスがない

だから敏感…

という説もあります。

とはいえ

WHO（世界保健機関）が危惧するように

多くの人にとって

メンタルヘルスは大きな関心事ですよね。

そんな中

メンタルを強くする方法も

色々あるので

今回はそのうちの１つをご紹介します。 

１. 簡単なメンタルトレーニング

とってもシンプルな

メンタルを鍛える方法。

それは

過去の嬉しかったこと

もしくは成功体験を思い出して書き出すことです。

めっちゃシンプルな方法ですが

強力なんですこれ。

なぜこれで

メンタルが強くなるかというと･･･

２. 神経可塑性の力

人が持つ脳を柔軟に変化させる

『神経可塑性（しんけいかそせい）』と

呼ばれる力が働くからです。

この力は

繰り返すこと（反復）と

感情の強さ（感情的刺激）によって

脳のネットワークを作るものです。

３. 神経可塑性のメカニズム

楽しかったときの思い出を

思い起こしたとき

この瞬間

思い出す（反復）

楽しかった思い出（感情的刺激）

この２つの要素によって

神経可塑性による楽しい記憶の強化がされます。

４. 反復と感情で強化される

ただし

その逆も起こってしまう場合もあります。

すぐに思い出せる

『楽しかった記憶』として強化されたり

一方

忘れたいのにくよくよ考えてしまい

『不快な記憶』として

強化されたりもしてしまいます。

なので

ネガティブな感情は

違うことに意識を向けて

反復しないようにすることが大切なんです。

５. 可塑性を使ってメンタルトレーニング

■ トレーニングのやり方

過去に言われて「誇らしい」と感じたこと

または

成功体験などを思い起こして、書き出す。

そのときの気持ちもなるべく再現。

自分が嬉しかった

達成感を味あうことができた成功体験なら

何でも大丈夫です。

６. 寝る前にするとより効果的

寝る前は

特に、潜在意識に刷り込みやすい

と言われているので

寝る直前にやってみるのが効果的です。

簡単にできるメンタルを強くする方法なので

ぜひ試してみてください。

理想を実現するための

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メンタルハック・自己実現のための科学

人生をより良く好転させる情報を

発信していきます！

それではまた。

目的が人生の力の源泉になる

ところで

みなさんは

生きがいって持っていますか？

どうでしょうか...

実は

強い生きがいの有無は
幸福度と深い関係があることが
研究でわかっています。

目的が人生の指針となり
自分が望む成果を手に入れたいという願望が
やり抜く力を生み出してくれるわけです。

人生の目的を持つ人は少ない

しかし
目的を持って人生を過ごす人は
あまり多くないのが現実です。

実際、
ニューヨークタイムズのある調査によれば
アメリカ人の成人のうち
自分の人生を有意義にする確かな目的を持っている人は
わずか25％ほどだそうです。

実際

私の周囲では

明確な目的を持って

人生を生きている人は皆無です。

よくよく考えると

人生の目的を考える機会なんて

あまりないですからね。

ただ

個人的には、ゲーム理論。

人生はRPG。

どこから始まって

どこへ向かうのか？

自分はどんなRPGをプレイしてるのか？

これって大切だと思ってます。

目的意識が収入に影響する

そんな中、
2016年のカールトン大学の
パトリック・ヒルらの論文によると
仕事に意味を見出せない人よりも
目的意識を持っている人の方が
より多くの収入を得ていることが
示唆されています。

人生の指針を得ると

同時に収入も上がる可能性があるわけです。

やはり目的が
「粘り強さ」や「やり抜く力」を
くれるのかもしれません。

人生の目的を見つけるヒント

これらを踏まえると、
目的を持つことがいかに大切か
人生をより豊かにしてくれるかがわかります。


今回は目的を見つけるための
数ある方法の中から

『５つのヒント』に絞ってご紹介していきます。

１. 脳に自問してみる

まず
目的を見つけることを目標にする。

「人生の目的って何だろう？」
と自問することで
脳は答えを出そうすると言われています。

その瞬間、見つけることができなくても
あとあと、そういえば...

といった感じで脳が呼び起こしてくれます。

また
シャワーを浴びている時やトイレなど
あえて創造性が高まりやすい状況で
考えてみるのもありです。

２. 好きなことを見つける

色々なことに挑戦して
自分の好きなことを探してみる。
もうミーハー万歳。

大脳辺縁系（システム１の脳）は
テキストよりも画像に反応しやすい
特徴があるので
趣味や旅行などの雑誌から
「ワクワクする」と感じたものを
探してみる。

自分の心が動いた瞬間をノートに記録しておくと良いです。

あとで自己分析できますし。

３. 自分の強みを診断する

就職面接で用意するような
「自分の強み」ではなく
本当の自分の強みを分析する。

ポジティブ心理学のデータをもとにした
強み診断ツール「VIA-IS」はおすすめです。

１２０の質問から２４個の強みを診断
しかも無料です。

ちなみに24個の強みのうち、トップ5は
『あなたを特徴づける強み』となります

強み診断ツール「VIA-IS」
 
https://www.viacharacter.org

英語サイトなので、Chrome（ブラウザ）で
開けば翻訳してくれます。

４. 利他的な活動をする

ボランティアなど
利他的な活動に参加することによって
オキシトシンなどの
幸福に関係する神経伝達物質が分泌されます。

色々な人との繋がりもできますし
人生の目的意識が変化したり
心が充足することで
見える景色も変わってきます。

５. コーチングを受ける

ワークショップに参加してみたり
コーチングを受けてみるのも有効です。

さまざまなワークやセッションなどをもとに
あなたの強みや目的などを引き出してくれます。
無料体験などもあるので
一度参加してみると良いかもしれません。


以上が
人生の目的を発見するための
５つのヒントでした。

参考になれば嬉しいです。

さいごに

特に『人生の目的』がなくても
生きていけます。

人それぞれですから。

ただ、人間は動物と違い

敵がいたら逃げる
エサがあったら食べる

もし、AだったらBする
というような瞬間瞬間の本能だけではなく、

未来を創造する力を持っています。

せっかく持って生まれた力を
使わないのはもったいない。

と個人的には思います。

もったいないオバケです。

参考文献

Hill PL, Turiano NA, Mroczek DK, Burrow AL. (2016) The value of a purposeful life: Sense of purpose predicts greater income and net worth. Journal of Research in Personality, 65, 38–42.

どうも
脳科学コンサルタントの髙橋です。

海外ドラマの

ゲーム・オブ・スローンズって
面白いですよね。

ただ

けっこう内容が畜生なんですよね。
 

え、ここでこの人、死ぬの！？みたいな･･･

いやビックリの連続で。

でも、ついつい次の回を観てしまうんですよね。

ところで
私たちって何でこんなにも
誘惑に弱いのでしょうか？

困ったもんです。まったく

その理由はいくつかあるのですが、
今回は１つに絞ってお話しします。

誘惑に負けるのは現実がリアルだから

私たちが目の前の誘惑に
負けてしまうのは
この現実が具体的だからです。

たとえば
ケーキがあったとして
そのケーキを食べるのを
我慢すれば３ヶ月後に
あなたはダイエットに成功する。

しかし多くの場合
ついつい目の前のケーキを
食べてしまいますよね。

何でなんでしょうか？

五感を介して認識する世界

目の前のケーキ
つまり誘惑に負けてしまうのは
視覚・聴覚・嗅覚・触覚・味覚の
五感を介して具体的に認識してるから。

対して
ケーキを我慢して
ダイエットに成功した想像のあなた
未来のあなたは
イメージのみで抽象的です。

逆転させると誘惑に強くなる

ただ実は
この２つを逆にすると
誘惑に強くなります。

目の前の誘惑を抽象化して
未来の自分を
具体化させるということです。

システム１の脳は正直者

大脳辺縁系（システム１の脳）は
刺激に対して
ストレートに反応します。

システム１は本能や感情の脳領域のこと。

実際、チョコレートを
不透明なボウルではなく
透明のビンに入れて置いておくと
職場でのお菓子の消費量が
46%高まったという
実験結果があります。※1

出典　※１　出典　ピアーズ・スティール

『ヒトはなぜ先延ばしをしてしまうのか』　2012  一部改変

誘惑は『ないない』するしかない

ついついYouTubeを見ちゃう
お菓子を食べてしまう
 

という場合は誘惑が

目に映らないようにすることが
ベストです。

もしくは
目の前の誘惑を抽象化して
『あいまい』にしてしまうこと。

そもそも抽象化とは？

たとえば、

・ケーキなら
砂糖のたまり（抽象化）

・バナナなら
黄色いグローブ（象徴化）

こういった抽象化は
システム２（理性）が
関係しているので
自制しやすくなるというわけです。

未来を具体的にしてGO

以前の投稿でも解説した通り
なぜ目標達成したいのか？
 

たとえばダイエットに
成功した先に何を望んでいるのか？を

明確にすることで
未来が具体化されます。

そして
今回ご紹介した抽象化を
コラボさせることで
 

理想の実現がグッと近づくので
ぜひ試してみてください。

それでは！

参考文献

ピアーズ・スティール（著）

『ヒトはなぜ先延ばしをしてしまうのか』

CCCメディアハウス　　2012

こんにちは

潜在能力を引き出す専門家

脳科学コンサルタントの髙橋です。

脳にある２つのシステム

近年の脳スキャンの発達によって
ヒトの脳内では２つのシステムが
せめぎ合っていることがわかっています。

・「システム１」（短絡的で怠け者な脳）
・「システム２」（理性的で思慮深い脳）


１は『ファスト思考』

２は『スロー思考』とも呼ばれます。

システム１は "よりパワーが強い"

多くの人が目標を立てたものの努力が続かずに
挫折してしまった経験があるのではないでしょうか？　

それは

システム２で目標を立てたものの
より強力なパワーの "システム１"によって
三日坊主になってしまったのが原因。

システム１は原始的な脳だからパワーがとても強力です。

ビーストパワーなんです。

目標達成にはシステム２が不可欠

システム２の働きがないと
長期的な目標を追求して
目標を達成することはほぼ不可能とされています。

つまり、

システム１をおさえつつ
システム２をより活性化

目標達成にはこれ重要なわけです。

どうすればシステム２が働くのか？

じゃあ、どうすりゃ２のシステムが活性かすんのよ

という話しになりますが

それは

システム２は、未来で得られる報酬に対する問いを
投げかけたときに活性化します。


・目標を達成して何がしたいのか？
・どんな嬉しいことが待っているか？

このように、
自問自答して明確にすることが
必須なわけですね。

つまり、目標を設定するだけでは不十分。
 

自分が何を望んでいるか明確にする

たとえば

お金持ちになりたい
ダイエットを成功させたい
◯◯大学に受かりたい」

こういった目標だけでは不十分。

もう少し自分の望むものを明確にして

『お金持ちになって社会貢献で
人を幸せにした！！』

というように

自分の目的をハッキリさせると
より理想の実現が近づきます。
 

目標のレベルはどれぐらいがベスト？

ちなみに
どれぐらいの目標レベルが適切かは
人によって違います
目標やモチベーション研究の王道で考えると

・自分の能力で達成できるかギリギリ
・成功確率50%ぐらい

ちょっと難しいぐらいの目標がベスト。

ちょいムズぐらいが
モチベーションや集中力が
高まりやすくなります。


というわけで、まとめ

  ・ 目標は成功確率５０％がベスト
  ・ 達成して何がしたいのかを明確にする
  ・ 未来で自分が得たいものを明確にする


これらを上手く活用すれば

システム２が活性化しやすくなり

目標達成までの道のりが近づきます。

理想を叶えるためには目的が必要です。

それでは！

どうも
脳科学コンサルタントの高橋です。


ところで、

私の成功体験というと
中学生のときの村民剣道大会で
 3位になったこと。

思いつくかぎり

それが最後の成功体験なんですよね。

村民剣道大会って•••
というのは冗談で。

成功体験ってすごく重要なんですよね。

どんなに小さくても！
 

小さな成功体験を
積み重ねていくことで
私たちの脳内で

『ドーパミン』
（快楽や意欲に関係する神経伝達物質）

が分泌されます。

ドーパミンは
モチベーションなどにも
関係していますが

もう一つ
ドーパミンが分泌される
直前の行動を強化するという特性が
あります。

図にすると、こんな感じ↓

自然と努力体質になる

小さな成功体験を
積み重ねていくことで
行動を続けられる体質になります。

これをドーパミン強化学習
といいます。

ただし
悪い習慣（ドーパミンが強化して）が
身につくこともあるので
注意も必要です。

ついついYouTube見ちゃうなー、意味もなく

という人は要注意。

自己効力感が高まる

小さな成功体験を
積み重ねることで
自己効力感（セルフエフィカシー）も
高まります。

自己効力感とは
20世紀を代表するカナダの心理学者
アルバート・バンデューラが提唱した
『実績をもとに自分なら成功できる
達成できるという信念』のことです。

心理学でいうところの自信。

この自己効力は

願望実現や目標達成に欠かせにない

とても大切なもの。

自己効力感が高い人の特徴

自己効力感が高い人は
挫折を克服しようとする意欲が
高かったり
肥満や喫煙などの
セルフコントロール能力が
高い傾向にあります。

また
無力感を感じづらいという
報告もあります。

本当に

目標達成や願望実現には欠かせない力。

自己効力感を高めることで
変化をもとに戻そうとする
現状維持（ホメオスタシス）の抵抗に
打ち勝ちやすくなります。


現状維持（ホメオスタシス）の抵抗は
三日坊主の原因にもなるので
自己効力感を高めることは
やはり願望実現には必須の力です。

というわけで

小さな成功が必要な理由について

お話ししました。

それでは！

こんにちは、髙橋です。

今回は、自信のつけ方、６つのヒント。

というわけでさっそくいきましょう。

他人との比較をやめる

他人との比較 ＝ 悪い、ではありませんが
自尊心を傷つけてしまう原因にもなります。

どうしても他人の人生が"うらやましい"と
感じてしまうときは
自分の長所や成功を思い出したり
それを口に出して
セルフ・アファメーションをしてみるがオススメです。

また
感謝の日記をつけてみて
自分の恵まれている部分を実感すれば
人の人生ではなく自分の人生に集中することができます。

もし、比較するなら

心理学の『自己評価維持モデル』を使って

ロールモデルを作るとい手も。

本当に

他人との比較は難しい問題です。

ところで、

幸福の国で有名なブータンも

SNSなどの台頭で

他国と自国を比較することが増えてしまい

どんどん幸福度ランキングが低下

ついにランキング外･･･

というニュースは衝撃でした。

比較することで私たちは成長でますが

うまく活用しないといけませんね。

あることを数える

「何をやってもうまくいかない」
そう思ってしまうこともあります。

しかし
もし本当に "何もうまくいかない "のなら
息もできませんし、歩くこともできません。

全てがうまくいかないのではなく
「できていること」を自覚していないだけです。

無意識的に『うまくいかない』と感じるなら
意識的に自分の成果を確認してみる。
どんな些細なことでも日々の中で
「できたこと」を自覚することが大切です。

セルフ・コンパッションをする

セルフコンパッションは本当におすすめな方法なんですが...

セルフ・コンパッションとは
他人に優しくするように自分にも優しくする
考え方や行為のことをいいます。

さまざまな研究によって
セルフ・コンパッションのレベルが高い人は
楽観性、自信、他人への思いやりなどが
高い傾向にあることが報告されています。

メタ分析とかも出てますね。

あなたなら

友達にどんな慰めや励ましの言葉をかけますか？
その言葉をぜひ自分自身にも投げかけてあげてください。

ここ最近、私が取り組んで

効果を実感した、よかったメンタルハックの１つが

このセルフ・コンパッションです。

成長マインドセットを持つ

自分の能力は"変えていける"という信念を
「成長マインドセット」といい

反対に
自分の能力は"変えられない"という信念を
「固定マインドセット」と呼びます。

成長マインドセットを持つ人の場合
『失敗は学習の機会ととらえやすい』のに対し
固定マインドセットを持つ人は
『失敗は自分の能力のなさの証拠』と
みなしやすくなります。

人の脳には柔軟に変化する能力（可塑性）が
備わっているので
ぜひ成長マインドセットを持ってみてください。

セルフケアをする

自分を大切にしないと
自分自身の気分を改善するのは難しいように
自信をつけるためには
自分の健康や体のケアも大切です。

睡眠や食事などを見直したり
瞑想などの習慣を身につけることで
認知機能の改善にともない
気分やモチベーションが高まり
前向きになることが増えます。

また
定期的な運動習慣によって
自信にも影響を及ぼす身体イメージが
改善することがわかっています。

色々な文献や論文見てても

運動は最強のソリューションです。

コア・バリューに沿って生きる

コア・バリューは
自分の人生の中核となる
大切な価値観のことです。

人の自己像は
強み、弱み、環境、理想、価値観
社会的な立ち位置、相手から見た自分など
いろいろな要素で成り立っています。

自分の大切な価値観を明確にして
それに沿って生きることは
毎日自分を肯定し続けることになります。

ぜひ自分の価値観を明確にしてみてください。

ではでは

以上、自信をつける６つのヒントでした。

他にも自信をつける方法はありますが、

やはり、自分を大切にすること

意外とないがしろにしがちですが

とても大切なことです。

それでは！