あけましておめでとうございます。今年は元旦からトレーニングをすることができ、良い1年のスタートを切ることができました。これも自宅でできる筋トレの仕組みづくりを頑張ってきたおかげです。

さて、最近思うことは、「なぜ筋トレをしているの？」と聞かれたときに、自分の中で明確な答えを持っていないなということです。自分の正直な気持ちを書くとすれば、引き締まった体になって、「良い体してるねえ」と褒められたいぐらいかと思います。

ただ、そんな俗っぽい理由を初対面の人に堂々と言えるわけでもないので、自分のなかでちゃんとそれ以外の答えを持っていた方が良いなと思い始めたわけです。それに動機がこんな俗っぽいものだと、この先筋トレを続けていくモチベーションを維持できるかどうか不安になったということもあります。

ということで、その答えを探すために、この本を読んでみました。

仕事ができる人はなぜ筋トレをするのか (幻冬舎新書)/幻冬舎

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この本には大きく2点のことが書かれています。

①効果的なトレーニングの理論
②ビジネスパーソンから学ぶトレーニングを続けるための考え方

まあ、①の部分が書かれた本は他にもたくさんあると思うので読み飛ばしました。私の目的からもはずれるので。

②の部分は非常に役に立つアイデアがありましたので、そこを書きたいと思います。

人は体を鍛えている人を無条件に尊敬する
※以下太字は引用

これは何となくは分かっていた事実ですが、確信に変わりました。どのような金持ちでもお金で肉体を買うことはできませんし、時間をかけずに理想の肉体を手に入れることはできません。つまり、鍛え上げられた肉体を持っているということは、それだけで信頼に値するということです。ハードなトレーニングをして自分をコントロールできているという意味で。アメリカのビジネスパーソンの間では体を鍛えることが常識になっているとも書かれていました。これは筋トレをするうえで、非常に大きな動機付けに成り得ます。

交感神経が優位になっている時間が増えると、「何かに挑戦したい」「冒険したい」という欲望に、「自分には無理だ」などの言い訳でフタをしなくなる


これも感覚で理解できると思います。筋トレをした後と前では気持ちの持ち方が変わるという話ですね。こういったメンタル面でも筋トレの効果があると述べられています。



人間の体はブラックボックス

人間の体はあるトレーニングメニューをこなせば、筋肉量がこれだけ上がりますなどという単純な論理で成り立っていません。身長、体重、年齢、食生活、生活習慣など、様々な要因が重なり合って、トレーニングの効果が表れるわけです。それは、ほとんどブラックボックスのようなもので、トレーニングをしながら、その都度その効果を記録し、修正していくという途方もない作業をしなければならないのですね。それがおもしろみでもあり、鍛えられた肉体を持つ者の信頼を裏付けることになります。

 
続けるための環境を整えないといけないね

これは私が今まで行ってきたことです。自分の性格、家庭、経済状況など、全てを考慮し、トレーニングをつづけることが苦ではなくなる仕組みを作ってきたのです。私にとってそれは自宅トレーニングや、職場トレーニングでしたが、ある人にとってはそれがジムに通うこと、かっこいいウェアを新調すること、スポーツの大会に応募することかもしれません。大切なのは、一度挫折をしてしまったら、その理由を考え、その要因を排除していくことです。


とまあ、キンドルで私がハイライトをつけた部分を読み返してまとめてみたわけですが・・・。
新しいアイデアがあったかと言えば、そこまでなかったですね。むしろ、今の自分のやり方が正しかったことの確認にはなりました。なんとなくぼんやりと考えていたことに、しっかりとした輪郭を与えてくれたとでも言いましょうか・・・

筋トレをしたいけど、思ったように続かないという方には、大きな指南書になると思います。

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届いたときはこんな感じです。

いろいろなところで書かれている、ラバーのゴム臭はそこまで気になりませんでした。ラバーについているワックスは多少ベタつきましたが、使っているうちにすぐなくなると思います。一応、ボロ布で拭いておきましたが。

ラバーをプレートにつける作業はコツを掴むまで時間がかかります。しかも、コツをつかんだとしてもかなりの激務です・・・。

インクラインベンチと合わせるとこんな感じです。

ダンベルを使ったメニューは初めてなので、軽めの負荷（片手12.5ｋｇ）で、

ダンベルベンチプレス　10回×3セット

ワンハンドローイング　10回×3セット

ダンベルベントオーバーローイング　10回×3セット

ダンベルプルオーバー　10回×3セット

ダンベルデットリフト　フォームチェック

などを行いました。

最高の買い物をしたなと思いました。

ダンベルでできることは限られていますが、自宅で本格的なトレーニングができるのは非常にありがたいです。

ダンベルとベンチで合計4万円程度の買い物ですが、ジム通うことを考えると安いと思います。

ジムに通った場合、４万円なんて下手をすると４カ月でかかってしまうので。

もし、このダンベルセットでは鍛えられないレベルまで達した場合は、ネットオークションで売ってしまえば、さらにコストパフォーマンスは上がりますね。

平日のトレーニングはこのダンベルで行い、週末には市民体育館でマンネリ化防止と下半身強化のためにトレーニングを行おうと思います。

ジムに通う人の栄養学 (ブルーバックス)/講談社

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トレーニング以上に、食物の重要性に気付き、慌てて読んだ一冊です。

巷では、炭水化物ダイエットたるものが流行し、無理に米やパンを抜いてダイエットしている方が増えていますが、そういう方に読んで欲しい１冊です。

驚いたことは、食パン100ｇに含まれるタンパク質の量は、ウインナー100ｇに含まれるタンパク質の量と同じか、それ以上だということです。確かに、パンや米という主食類は炭水化物を多く含んでいますが、1日の食事の中で貴重なたんぱく源でもあります。肉類はタンパク質を多く含んでいますが、それ以上に脂質も多く含んでいます。

つまり、無理に主食を抜いて低カロリーを実現したとしても、筋肉の元となるタンパク質が不足してしまうことになります。

食事制限のダイエットは悪循環

女性に多いことですが、ダイエットのためには食事制限が第一。筋トレは筋肉をつけたくないからしないという方がいます。これは非常に危険です。先ほども述べましたが、食事制限によってタンパク質が不足すると筋肉量が減少します。また、人間を含む哺乳類全般の習性で、低カロリー状態に陥ると、筋肉が分解されて、エネルギーになります。これには、単純に不足したエネルギーを補う目的と、筋肉量を減少させることによって、代謝を低くし、エネルギー消費を抑える目的があります。

つまり食事制限では2重の意味で筋肉減少につながります。

筋肉が落ちると代謝が落ち、いわゆる燃費が良い状態になります。すると、普通の食事に戻したときに、脂肪がつきやすい体になってしまうのですね。これが所謂リバウンドの原因です。

ダイエット→筋肉減少→リバウンド→ダイエット→筋肉減少→

リバウンド・・・・

と繰り返していくと、筋肉は減少し続け、健康被害を招きます。ファッションモデルなどが過度のダイエットをして健康被害がでていることに警鐘を鳴らしている番組もみられます。

結局、ダイエットに関して私が出した答えは

食事制限なし（食べたいから）、有酸素運動なし（しんどいから）、筋トレしまくる（楽しいから）

でした。

筋トレ後2、3日は、エネルギー消費が増大するので食べても太りにくくなります。普段からトレーニングをしておけば、その状態が維持できるんですね。
更に、代謝があがることによっても太りにくくなります。そして、その分白米食べます（笑）
先ほどの話でもありましたが、主食を食べるとタンパク質が摂取され、筋トレしているので筋肉がつきます。また、代謝が上がります。腹いっぱい食うのでストレスは減ります。太っている人って意外と脂肪の下はマッチョって方が多くないですか？栄養学的にもよく食べる人は筋肉質になりやすいということなんですね。

見た目的にも筋肉がつくと引き締まって、多少脂肪が多くても細く見えます。（筋肉の方が重いので体重は増えますが）

実際、私は筋トレし始めて食べる量が格段に増えましたが、お腹がへっこみました。ストレスも激減して幸せな日々を送っています。

どうでしょうか？

めちゃくちゃ気が楽になりませんか？みなさんも筋トレで攻めのダイエットお試しください。

恥ずかしながら、私の胸板です。どこぞの馬の骨ともわからない者のブログを信頼できないと思いますので、恥を忍んでアップします。

だいたいこの大きさになるのに5ヵ月かかりました。タイトルにはプッシュアップだけと書きましたが、週末に1回はチェストプレスを入れていた期間もあります。ただ、最近は忙しくてプッシュアップとディップスという自重トレのみになっていますが、筋肥大を実感できています。

通っている市民体育館にはフリーウエイトがないので、ペンチプレスはしていませんが、おそらく70㎏で10Rep程度だと思います。

ちなみに身長168㎝の体重65㎏のホビット族です

だいたい、上記のようなレベルの者が行っていると思って読み進めてください。


意外と自分の体重と同程度の負荷でトレーニングを行える人は少ない

自重トレの一番のネックは、負荷を体重以上に上げることができないことです。ただ、私は自分の体重の６５kgのベンチプレスを10回３セットはできないと思います。上級者を除き、大部分の日本人はこのレベルではないでしょうか。もちろん、全体重を大胸筋に乗せることはできませんが、工夫次第で自重トレで負荷という点でも十分なレベルをクリアできると思います。

プッシュアップのバリエーション

大胸筋の自重トレで最もポピュラーなのがプッシュアップですが、普通に行った場合は２０回近くできてしまう方が多いと思います。筋肥大を目的とする場合は多くとも１５回程度に抑えたいところです。

工夫ポイント①　プッシュアップバーの使用

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私が使っているのはこのモデルです。

このプッシュアップバーを使うと、床と握り手の距離分だけプッシュアップの可動域が大きくなり、より大胸筋に大きな負荷をかけることができます。

これでも１５回を超えてくるような方は、足を台などに乗せて行うと更に負荷があがります。


工夫ポイント②　スイングプッシュアップ・ユニラテラルプッシュアップ

スイングプッシュアップというのは、横から見て体が楕円を描くように動かすプッシュアップです。百聞は一見に如かず、動画を参考にしてください。
プッシュアップバーを併用すると更に負荷が上がります。



ユニラテラルとは片側のという意味です。片側の腕に荷重しながら、そちら側の胸を地面につけるイメージです。片側１０回ずつ２０回でしています。

ちょっとわかりにくい写真ですが。

筋トレ全般に言えることですが、効いている部位を意識すると効果が全然違ってきます。大胸筋の意識の仕方はとにかく肩甲骨を寄せて、胸を張ることです。この動画がすごくわかりやすいです。

あとは負荷が小さい分スロートレーニングで行うことも大切です。肘を伸ばしたときに、完全に伸ばしきらないことに注意してください。伸ばしきってしまうと、関節で体重を支えることになり、筋肉を休ませることになります。スロトレに関しては、また別の機会に説明したいと思います。

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コンパウンドセット法で行う

コンパウンドセット法とは、同じ部位を鍛えるトレーニングを２種目インターバルを挟まず行うことです。大胸筋のような大きな筋肉は、1種目では完全に追い込むことはできません。

私は、ディップスを行ってからプッシュアップを行っています。ディップスはパイプ椅子を２つ並べて、背もたれの部分を持って行うこともできます。職場で昼休みに行うこともありました（笑）

ディップスで大胸筋に効かせる方法についてわかりやすい動画


いかがでしたでしょう？このように自重トレだけでも工夫の余地がたくさんあります。椅子など家にあるものをうまく利用することを考えるのも、ある意味楽しみのひとつになります。

次回は広背筋のトレーニングメニューについて書きたいと思います。