悩んだらノートを開く人。 https://ameblo.jp/37akiaki/ 《パニック障害でも好きに動く》ただ考えるよりノートに書き出して文字にすると満足してくる、頭が整理されていく。誰にも邪魔されず自由に書いたノートをまとめるブログ。 ja 心が緩んだ時の状態をよく覚えておく。


心や体が緊張している時に発作が出る。



無意識に肩が凝る。
体が動かしづらくなる。
頭が痛くなる。
足がむくむ。




あぁ、今心がほどけてる...照れ



って感じた時の感覚を目一杯堪能して、覚えておく。





それだけで心や体の緊張感に敏感になって
ほどける感覚に敏感になって
緩んだ心を目指して過ごせるようになる。




緩んだ心を敏感にキャッチして
「あ、今正解なんだな...照れ」
って自信たっぷりに、安心して心を緩ませられるように。





私は心がほどけると2mm浮いた感覚になる。
ふふハート。ってなる。
体も一緒にほどける。
]]> https://ameblo.jp/37akiaki/entry-12645242816.html Mon, 21 Dec 2020 02:17:02 +0900 《パニック発作対策》「緊張する」って言っちゃう。


体の緊張は発作を誘発する。



と思っているので、
なんとなく調子が悪い日や、発作を起こしたくない時はまず体の緊張をほぐすことを意識する日本国旗









そんな中で「ほぐすぞー！」と意気込んでほぐすより、本当の意味で心や体がほぐれるなぁと思ってしていたことがあります。








それは、
発作が起きそうな時や起きて欲しくない時に
「緊張する〜」と言う。
。




1人の時もこそっと口に出すし、新しいバイト先でもずーっとこう言ってるし(周りは意外と笑ってほぐしてくれます)、私をパニック障害だと知ってくれてる人の前でも少しでもそわそわしたら言ってました。









他にも「どきどきする〜」とか「そわそわする〜」って言ったりもします。










何か一言だけでも決めておけば、不安か緊張か焦りかわからないときや、説明や言語化が難しいときでも簡単に軽く自分の心情を発散することができます。








発作がよくなっていく中で私的にすごく大事だったのは「言えた」という感覚でした。




全てじゃなくていいし、細かくなくてもいいから、自分が今どんな気持ちか、どんな状態か、人に言えるだけで案外安心します。



それは「次からも何かあったら言えばいいやー」と良い意味で少し楽観的になるからなのか、
表現することで少しずつ理解される安心感を知るからなのか。。





とにかくそれを続けると安心してきたり、必要以上の不安感がなくなっていくんです。本当に少しずつだけど。
自分をとっさに表現するボキャブラリーが増えていったりして、さらに理解されやすくなったり、自分の安心する空間作りができるようになってきたり。







ざっくりとでも一言でもいいから、不安や恐怖に襲われた時にふわっと呟ける一言を持っておくのもいいのかなーとおもいますダルマ





言う前よりは少し体の緊張がほぐれやすくなると思います☺︎

]]> https://ameblo.jp/37akiaki/entry-12642228623.html Sat, 05 Dec 2020 18:53:36 +0900 周りがしてあげられること。【パニック障害】


パニック障害や悩みを溜め込みやすい人、






の、周りにいる人。





その人たちもまた、大変な思いをしてる人もいると思うんです。
その人たちにも私の経験がなにかのヒントになればいいなぁ。







それが、ブログを始める上で一番の動機でした。








今になってうまく話せるようになった昔のことや、こういうタイプの人はこう考えるからこういう行動に出るんじゃないかな？という推理を母と話していると、




「そういうのをママみたいな人に教えてあげて欲しい」と、よく言われていました。



「周りはどうしてあげたらいいのか全然わからなくてそれがすごく大変だったから」と。








だから、学校に行けないお子さんや、周りに悩みを抱えてる人がいる人、パニック障害や精神的に負担を抱えてる人にどう接したらいいかわからない人。


そんな人たちにも見てもらえたらいいなぁ💭







基本的に周りの人が本人のために本当の意味で"してあげられること"ってほとんどないと思うんです。





どんなに優しい環境を整えてあげても、本人に前向きになる気がなければほとんどその優しい環境には意味がなくなるし、



どんなに認めてあげる言葉をかけても、本人に自分を認める気がなければそこで前向きにさせることはできない。(継続的な言葉は浸透することで、自分を認めることへの抵抗感が減って前向きになりやすくなるとは思いますが☺︎)






だけど、




トラウマや予期不安センサーに触れるものを取り除いた環境を整えてあげるでもなく、

無理に前向きにさせようとするでもない方法はちゃんとあると思っていて、





それは、










選択肢を増やしてあげる。








悩みやすい人や、全てが嫌になってしまう時は、きっと、


する　or　しない
やる　or　やめる
できる　or　できない



になってしまってるんじゃないかな。


どちらかに決めなくてはと思っているから、する、やる、できる、と決められるほどの自信がなくてやめてしまったり、全てを諦めようとしたりするんじゃないかなぁ💭




私も、ものすごく選択肢を増やすことや、中間地点を選ぶことが苦手でした。
毎朝2択をものすごく真剣に考えて何時間も使ったり息を浅くしたり無理をしたり自信を無くしたりしました。


それに気づいた時期の私のモットーは、「中途半端を探す」でした







・決めかねた時は、間を探す。

・困った時はするしないに関わらず、せめてあと２つ選択肢を作ってから考える。

・どっちも選ぶ。(も、オススメです☺︎)








本当はもっと方法がたくさんあること、
選択で悩むなら選択肢を増やすことに頭を使うこと、「あ、それもありなのか」と気づくこと。




それだけで選択をすることはそんなに大袈裟なことではないって気づけるし、
どちらかに選んでしまうことが怖くなくなるし、
できる方法で動き始めることができる。



急に良くなることはないから、
どちらか、ではなく
ここまで、とか
これならできる、とか、




できる　か　できないか
で考えるから、できない方を選ぶしかなくなるけど、本当に何もできないわけじゃない。



できることとできないこと、挑戦できることと怖くて動けないこと、そのどっちもを持ってるから
じゃあできることをして、できないことはしなくてもいい方法はなんだろうか。



それを考えて、こんな方法もあるしこんな方法もあるよ？と、とにかくたくさん選択肢を増やす手助けをひてあげる。




このとき、別に相手にとっていい方法だけあげなきゃいけないわけではなくて、選択肢はこんなにたくさんあるんだよということを伝えられればいいだけです合格







道はこんなにたくさんぞーーーーーー！！

さぁ！君も私の真似をして自由に道を作ってごらんさ！！




という気持ちで日本国旗

]]> https://ameblo.jp/37akiaki/entry-12641381104.html Tue, 01 Dec 2020 14:52:54 +0900 頭にも余裕を。


心に余裕を持つために、まず頭に余裕を。



体調の波が悪い方に傾く時は、大概心配事がひとときも頭を離れないとき。



買い物リスト。
友達との約束。
知り合いからの連絡。
学校のこと。
仕事のこと。
撮りためたドラマ。
明日の髪型。



事柄の大きさや量は関係なく、頭に残しておかなきゃいけないことや気がかりなことを端に置いておけず、ぐるぐる考えては息が詰まる。。



そのうちなんでこんなに息が浅いのか分からなくなって更に脳内は密かに混乱。。



そこで、頭の中のものを、ここに留めておかずとも、「忘れちゃってもいいやー！ぽーい！」
とするために、脳みそのコピーをノートの中へ移します📓🖋




気になることや、覚えておかなきゃと思っていること、買い物リストや、生活をしている中でぽこぽこと生まれたなんてことない疑問まで、とにかく頭にあるものをそのままノートに書き写す！！🖋🖋🖋



iPhoneのメモでも、チラシの裏でも良くて、とにかく頭の中のものを移しておく。



そうすれば、「あー並べてみるとこんなに頭の中に入ってたのかー」となるし、「とりあえずここに書いてあるから今日は何も考えずにゆっくりしても安心だぁ」となるので



「考えすぎは良くないよ！」
「そんなに考えなくて大丈夫！」



と言われるより、よっぽど頭空っぽにできる。




パニック障害真っ只中のとき、私が一番言われて、自分にも言い聞かせてきた言葉です。「考えなくていいよ」


けど、出来ないから困ってる。
考えないって言い聞かせることや、考えないふりはできても、息は詰まるしプレッシャーはいつも胸にどっしり乗ってる。


"考えなくてもいい事だ"って体や心や頭が思えない事だから考えてしまうのに、"考えるな"なんてできるはずない。





なら一旦、ノートの上に置いておこう！！


忘れるわけでも、考えないわけでもない。
考えてもいいし、心配してもいい。けど、一旦今だけここに置いて後でまた取りに来ればいいやー。



です！







心の余裕のために、息を詰まらせない。
息を詰まらせないために、頭に余裕を。
頭に余裕を持たせるために、ノートに仮置き。


ノートなら頭と違って消えたりしない。
うっかり忘れちゃったりもしない。
頭に一人でぐるぐるさせながら置いておくよりよっぽど安心。




(付箋を使うのもいいですねー☺︎)
]]> https://ameblo.jp/37akiaki/entry-12641015555.html Sun, 29 Nov 2020 20:12:34 +0900 電車の中で発作が頭をよぎった時は。


電車の中やエレベーターの中、車の中など
ふと、







「あれ、大丈夫かしら...」


そわそわ...



ふー....



発作起きたりしないかな...



どきどき...






としてくる時がある。










そういう時は
肩をぎゅっっ！っとあげて



せーので








ぐでーーーーーーーーーん！宇宙人くん







もう、液体になったつもりで。


肩だけじゃなくて足もお腹も腕も

ぐでーーーーーーん、と。



　


ソワソワしてきた時は、
ドキドキしないために、発作を起こさないために、
知らぬ間にどんどん体に力が入っていってると、これをするようにしてから気がついたくもり




肩や体に力が無意識に入ると、
リラックス度が低くなるし、心も体も自由が効かなくなって焦り始めてなんだかドキドキ、、って体の硬直に敏感に反応する脳みそ目






ドキドキしてきたら、外でも家でも
一旦、全てを解放する気持ちでぐでーーーん。





と、出来るだけ体と心の緊張をほぐす。力を抜く。
筋肉や思考を柔らかくする☺︎
]]> https://ameblo.jp/37akiaki/entry-12640655135.html Sat, 28 Nov 2020 00:41:31 +0900 予定を入れる時に心がけていること。




何日も先まで予定を入れない。








発作を起こすこともほぼなくなり、ものすごくアクティブになった今でもしていること。



ルールのように決めているわけではないですが、今でも、何日も先まで予定があると一気に毎日がしんどくなるのでしないようにしていますショボーン










私の場合は、頭に留めておかなければいけない情報量が多いとものすごく疲れてしまうので、
予定を入れるなら2、3日後くらいまでしか入れないです。






1週間、2週間後に予定があると、どんなに考えないようにしていても予定が終わるまでの間ものすごく気を張ってしまってしんどいので
"まぁ、気を張ってしまってもいいかな"と思える日数までしか入れないでおこう、という感じです。






それが私の中では2、3日。







それ以上はしんどさが染み付いてしまって、その予定をクリアするまで気が気じゃない、となってしまったり、心や体がずーーーんっとしてしまうので宇宙人くん





そんな状態では、せっかくの「楽しみに思っていた予定」も「自分を不幸にする予定」変わってしまうし、
本来の予定に関係ない時間までしんどくなってしまって心の安定を保てないので、








何日も先まで予定を入れない！






予定を入れるときは、プレッシャーだと感じずにいられるスパンに留め、スケジュールの情報量を出来るだけ減らすもやもやキラキラ！






これで案外、毎日も、楽しみな予定もリラックスして楽しめるようになってくる☺︎

]]> https://ameblo.jp/37akiaki/entry-12640459403.html Fri, 27 Nov 2020 00:29:47 +0900 カフェインが敵だった時。



今でこそ、家でも外でも毎日飲みますが、

パニック障害絶頂期は、ただでさえ毎日なにかしら体調が悪く自律神経も乱れまくりでカフェインなんて入れたら交感神経がお祭り騒ぎになってしまう...
それはそれは恐ろしい飲み物でした　笑



その時からなぜだかカフェオレが好きで、飲みたいなぁと思いながらも発作のない生活には変えられずにひたすら我慢...


だけどやっぱりミルクたっぷりのカフェオレはなんだか特別な飲み物のようで心がうきうきキラキラするなぁ
わたしにも飲める方法が何かあるんじゃないかなぁ💭


そう思って調べてみたら、、
カフェインレスのコーヒーなんてあるじゃない！！！

実際に飲んでみた記憶は無いのですが...笑
こんな選択肢もあるんだなぁと心躍ったのは覚えています☕️♡




少ししてから、どうしてもどうしても飲みたくなった時に、体調がいい時だけ！普通のカフェラテを恐る恐る飲むようになりました。

毎日変化する体調と日々付き合っているので、(波がある🌊)自分でわかるんですよね。なんか今日飲んでも平気そう！みたいなのが。
そう言う日に「飲みたい！」と感じたら少し飲んでみます。なので飲みたくても、今日は万全では無いなと思ったら諦めます。(カフェインレスという選択肢もありですね♡！)


ちなみに、いけるかな、、？ちょっと危ないかな？と悩む日に思い切ってコーヒーを飲むと、大体そわそわする結果になります、、笑


カフェインの量がコーヒーより少ないのでは？と思ってミルクティで我慢する時もありました　笑
(カフェインの入る飲み物はほとんど避けていたのでミルクティを飲む機会も貴重♡)





でも段々、まあいいや！っと適当になっていくうちに、「この量なら、ダメでもこのくらいしか体調に変化を及ぼさないなぁ」とかわかってきて、飲む日や飲む量をなんとなくコントロールしていきました。



そんなこんなで
全く飲まない
↓
体調がかなり万全の時だけ飲んでみる
↓
迷ったらミルクティにしておいてみる
↓
まぁいいやーと言って周りに心配されながら飲む
↓
好きな時に飲んじゃう♡


みたいな段階をかなり長い時間かけて踏んで今に至ります。
ただ、飲みたい時に飲むというルールで結果的に、この段階を踏んでいたので辛いとか我慢とかはほぼしなかったです。




今ではほぼ毎日カフェラテを飲んで、こーゆーのが好きあーゆーのがいいと自由奔放に言いながら色んな所のカフェラテを飲んでます。(幸せ...💭)



副交感神経さんのためにカフェインを避けていたけど飲みたいものは飲みたいし、少しずつでも自分の心に耳を貸してチャレンジしてたの結構楽しかったなぁ、と今では思います。




今の目標は、スーパーやコンビニに陳列されているコーヒーの中で完璧なわたし好みのカフェラテを見つけること！！☕️♡



〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜

外で飲むカフェラテの中で一番好きなのは、スターバックスラテ、生クリーム追加です照れ
(生クリームの乗ったカフェラテ大好き！！)
でもスタバなのでご褒美の時だけです。。
]]> https://ameblo.jp/37akiaki/entry-12639650490.html Mon, 23 Nov 2020 00:17:16 +0900 喜び方は人それぞれ





わたしは、大人っぽいね、落ち着いているね、とよく言われます。

たしかにあんまりはしゃがないし、いつでも笑顔なわけじゃないし、性格自体は明るいけど、テンションは高くない。


彼氏さんの前で可愛く喜びたいのに
喜びも素直に表現したいのに
笑顔できゃぴっと喜ぼうとしても、
多分自分が思ってるより私の顔は笑ってない。



だって
本当に笑ってても、照れてニヤニヤしてても
マスクしてたら

なんで無表情なの？なんで無視するの？

って言われちゃう。
きっと目が笑ってないんだろうなー




わたしはどんな時にテンションが上がるんだろう。

嬉しいとどんな顔してるんだろう。




意識的に喜びを外に出そう！って思っても
なんかしんどかった
それに、、、
そもそもできていなかった、、笑 

120%喜びを表現してるつもりなのに、なんで何も言わないの？とか言われてるから。





わかったぞ。！！

万人がみて、
「この子喜んでる！！」
って分かる喜び方じゃなくても、
自分のテリトリーにものすごく近い人たちが



「みんな気付いてないかもしれないけど、今こいつ、めちゃくちゃ喜んでる...笑」



となれば十分な気がしてした。

それに一般的に嬉しいこと、喜ばしいことに対してその気持ちを表現しよう！
と努めるのも少しやめて、

わたし的に勝手にテンションが上がるものに身を任せて喜びを表現すればいいや。


だからむしろ、
わたしが努めるのは






"喜ばしいことに対して喜びをわかりやすく表現する！"
よりも


"自分のテンションが思わず上がってしまったときに、冷静にいようとせず素直に出す！"
　

の方がいいのかも。
しんどくないし、自分をもっとさらけ出す。

これをしたらもっと人といるのがらくになりそう。
]]> https://ameblo.jp/37akiaki/entry-12638911367.html Thu, 19 Nov 2020 10:38:26 +0900