前回の記事に引き続き、今回は実際に慢性痛を和らげるための方法を５つ紹介しています。

【痛みとグッバイ！】：慢性疼痛を治すために知っておきたい５つの裏技｜サラミック・ガール｜note＃前回記事のおさらい さて、前回の記事では可塑性がなにかを簡単に説明しました。簡単におさらいすると、”可塑性”とは脳が既存のネットワークを書き換えれる力。これによって慢性疼痛や脳卒中の後遺症が治るんじゃないか？と言われており、脳科学では以前からホットな話題になっています。 ＃本記事の内容 今回は実際に”可塑性を高める方法”、つまりどのようにしたら「…note.com

Note 更新しました！今回は慢性疼痛を良くした人必見の内容です💪　ぜひ読んでみてね～

学習する脳：慢性疼痛に悩む人が知っておきたい、”可塑性”の話｜サラミック・ガール｜note最近脳科学の世界では話題の“可塑性”。そもそも読み方自体が難しいこの言葉ですが、なぜ注目を集めているのか？   この記事では“可塑性”を理解することにより、みなさんが脳の仕組みについて学び、慢性痛に対する考え方を変え、生活の質を上げる目的があります。   脳の“可塑性”とは？   脳の可塑性（brain plasti…note.com

なにか質問があれば、気軽に聞いてくださいね！

今回は脳出血があった日についてです。

私は２０歳のときに脳出血を経験しました。バイトに行く前に体幹トレーニングをしようと思ってプランクのポーズをしたときに、頭の右側で「ぷつん」と音がしたのが分かりました。そのときは「あれ？なんだ今の？」と思って、横になろうとしたら、左半身の力が抜けて動かなくなりました。しばらくすると吐き気がして、床に嘔吐してしまったので、「あれ？これやばいな」と思って、家にある電話で救急車を呼ぼうと思ったのですが、このとき既に左目も麻痺してたのでうまく「１１９」を押すことができませんでした。そのとき私は何を思ったのか、「とりま寝たら治るやろ！」と思い、目をつぶりました笑。次に目を覚ました時は、母親が家に帰ってきたときで、その時点で既に５時間も経っていました。運良く意識はあったので、母親に救急車を呼ぶように頼んでもらって、無事病院に搬送されたという感じですね。当時は脳出血したとも１ミリも思わなかったので、「とりま寝る」という判断が賢明だと思ったんでしょう笑

搬送されるときに覚えていたのが、当時夏だったので短パンを履いていたのですが、隊員の人がそれを見るなり、「パンツ２枚履いてる！！」と他の隊員に結構大きい声で言っているのを聞いて「パンツちゃうわ！短パン見たことないんか！」と、意識もうろう状態でも心のなかでツッコんでたのを覚えてます笑

次回は病院に搬送されてからのことを書きます～・

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タイトルに書いてますが、団体名は「DIPEx JAPAN」。健康と病いの語り | ディペックス・ジャパンwww.dipex-j.org

もともとはオックスフォード大の２人の研究者が、患者目線の語りの重要性を伝えるために立ち上げた団体。

ちなみにDIPExはDatabase of Individual Patient Experiencesの略で、サイト上には１つの病気につき３０～５０人の方にインタビューを行っているため、多角的な視点から病気についての情報を得ることができます。

同じ病気でも、症状の重さや、その人が置かれている状況によってストーリーは違うため、それぞれの体験が具体的で、ユニークなものです。

これらは、病気とともに生きる当事者だけではなく、その家族や友人にとっても有益な情報を得ることができると思います。

こんな感じで、色んな種類の病気の体験談を聞くことができますね。

また、細かい項目で分けることで、ピンポイントでその内容を知りたい人に探しやすく出来てます。

 興味のある方は是非チェックしてみてください！

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記念すべき一人目は、、、

「Wheelchair Sports Camp」

アメリカで活動するバンド。2016年に出たアルバムはラップがほとんどですが、最新のアルバムはもちょっと色んなジャンルの曲が入ってて楽しめる。

特に2016年のアルバムの “Same Shit”という曲がめちゃくちゃかっこいい！

気になる人は聞いてみてね↓

https://www.youtube.com/watch?v=oynbhzokPCU

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なぜ幼少期のトラウマと慢性痛が関係しているのか？それを理解するためにはまず’ACEs’を知らないといけません。

ACEsとは？

ACEｓ（Adverse Childhood Experiences）は、逆境的小児期体験の略で、１８歳になるまでに、身体的／性的虐待、ネグレクト、両親の離婚、屈辱などの、トラウマ的な体験のことを指します。

一般的に、これらの経験が多ければ多いほど、病気やうつなどを持つ傾向が高くなると言われていると同時に、大人になってからの身体的な痛みとも相関関係があるという研究結果が様々な国で確認されています。

特に身体的／性的虐待などを経験した子供は、大人になってから身体的痛みをもつ傾向がある一方、精神的虐待を経験した子供は、放散痛（病気の原因となる部位以外からの痛み）をもつ傾向があります。

なぜACEsが慢性痛と関係してるの？

トラウマ的体験と慢性痛が関係してる大きな要因は、トラウマ的体験からくる、うつ、不安、過度なストレスなどが挙げられ、精神的な苦痛などを感じてる人は、通常の人の２倍も慢性痛をもつ傾向があります。これにはちゃんと理由があり、ACEsを体験することで、脳の痛みを感知する部位の神経網が変化してしまうんです。例えば闘争／逃走反応（動物がもつ恐怖への対応）がより敏感に作動してしまうことで、日常のちょっとした音にもびっくりしてしまうとか、人混みがある場所が苦痛になってしまったりとか、刺激に敏感になることがああります。

こう見るとやっぱり、心理的要因は大きいんですねぇ。私も最近になってやっと過去のトラウマに立ち向かおうと思って、近いうちにカウンセリングに行く予定です。まだまだ勉強ですな。

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引用先　

Childhood Trauma and Adult-Onset PainStudies worldwide have shown a relationship between traumatic events in childhood, such as abuse, neglect, or a dysfunctional home, and later development of chronic pain. Inside th…www.practicalpainmanagement.com

今回紹介するのは、「腹式呼吸法」です。ほとんどの人が聞いたことあると思いますし、私は小学校の音楽の授業を思い出しますね。（小学校の音楽の授業といえば、リコーダーでパフを全力で演奏して褒められた記憶があるなー）

呼吸を意識することのメリット

「呼吸」は普段無意識にしているものなんであんまりピンとこないですよね。みなさんが普段している呼吸は「胸呼吸」と呼ばれるもので、呼吸をしてるときに胸が上下に動いてるものです。これはみなさんにも確認してほしいのですが、イライラしたときや悩んでいるときは呼吸が浅くなって、ガンガンに胸呼吸をしています。呼吸が浅くなってしまうと、必要な酸素が脳まで届かず、余計に気分が悪くなります。以前の記事を読んだ方はもうお分かりかもしれませんが、ストレスや不安（心理的領域）は痛みをより悪化してしまいます。これを防ぐために、呼吸を意識することで体をリラックスさせようぜ！ということです。

腹式呼吸のメリット

「腹式呼吸」とは、簡単にいうとお腹で呼吸することです。なぜこれが良いのかというと、お腹で呼吸をすることによって、私たちは自然と呼吸をより深く、ゆっくりしようとします（一度お腹が膨れるまで息を吸ってみてください）。こうすることで、血中の酸素レベルがあがり、必要な酸素が脳まで十分に届くため、リラックスすることが出来ます。

HOW TO DO

では実際にどうすればいいのか説明します！

まずは文面で大体の流れを把握してから、ガイドをきいたほうが分かりやすいと思います。

腹式呼吸をやる前に、今の痛みの度合いとストレスの度合いを 0～10で評価しましょう。０＝まったくなし、５＝ふつう、１０＝とてもひどい　を基準にそれぞれ評価します。私の場合は、昨日HIITしたからいつもよりちょっと痛いかなって感じなんで、痛みは　６ぐらい。ストレスに関しては、今日は登山用のリュックが安くで買えたんで、３ぐらいですね。こんな感じでみなさんもやってみてください。

①静かな場所でおこなう。寝転がっても座ってもOK。自分がリラックスできる姿勢でしましょう。

②胸の上に片手を置き、もう片方はお腹の上にのっける。

③自分の注意をスポットライトのように想像し、そのライトは自分が自由に動かせます。

④では呼吸に注意を向けましょう。呼吸にスポットライト（＝意識）を照らしてる感じを想像する。

⑤ゆっくり息を吸って、鼻と肺に空気が通っていることにも注意を向け、鼻に空気があたる感覚、空気が冷たいか温かいかも意識しましょう。

⑥ゆっくり息を吐く

⑦今度はお腹のほうまで空気を送ってみましょう。

⑧風船のようにお腹が膨らんでいるのを感じると同時に、お腹においてる手も上に動いてることに気づく。もし胸においてる手が動いていたら、お腹のほうまで空気を送ることをより意識する。

⑨一度お腹がパンパンになるまで息を吸ったら、一旦息を止める。お腹に空気が溜まっていることを確認する。

⑩このとき、ものすごく息を吐きたくなると思うので、息をゆっくり、少しずつ吐くと同時に、肩や腰の力をゆっくり抜いていきましょう。

⑪お腹の筋肉がリラックスするのを感じ、お腹においてる手が下に動いていることに気づきましょう。

⑫次に息を吸うときに、呼吸にスポットライトをあてましょう。ゆっくり、深く吸うように意識する。

⑬お腹に空気を送ることを毎回意識し、息を吐くたびに”リラックスしていいよ”と自分自身に言い、緊張が体から抜けていくのを感じる。

⑭これをタイマーが鳴るまで行う。集中が途切れた場合は、呼吸に意識を戻すことを心がける。

これまで数回アメブロで慢性痛に関しての記事を書いてきましたが、私自身がなぜこのような内容の記事を書こうと思ったのかを、私の過去の体験も含めてお話できたらと思います。世の中には色んな人がいるので、私の体験談を読んで「こんな人もいるんだな～」と思ってもらえたら嬉しいです。

そもそも「サラミック・ガール」ってどういう意味？

いやほんとにその通りで、サラミックてなんやねんって話ですよね。

"Thalamus (サラマス）"という英単語がありまして、これの意味が"視床”という脳の部位を指します。これの形容詞が"Thalamic”で、

私の性別が女なので"Thalamic + Girl"でサラミック・ガールになりました（笑）

「視床」のなんの関係があるの？

なんで視床なのかといいますと、私が２０歳のとき、脳動静脈奇形という病気により脳出血を起こしました。この奇形が右側の視床という場所で起こったので関係してるわけです。

脳出血の後遺症をご存知の方は知ってると思いますが、脳出血が起こると、その反対側の体に障害が残ります。私の場合は右側の視床出血だったので、入院してからの最初の１～２週間は左半身が全く動きませんでした。

その後リハビリの成果が出て、まだ軽度の麻痺は残っていますが、日常生活にこれといった支障はなく過ごせており、登山ができるまで回復しました。

じゃあなんで慢性痛についての記事書いてるの？

「別にもう元気だったらよくね？」って感じですし私もそのつもりでしたが、これがなかなかうまくいかないもんですね（笑）。

退院してから半年以上あとに、急に麻痺がある左半身にヒリヒリするような痛みが出てきて、担当医に聞いたら「視床痛」と言われました。その時は一時的なものなのかな？と思いましたが、痛みが消えることはなく、日に日に悪化してる感覚でした。

そこで色々調べたら、現段階でこれといった治療法はないらしいけど、ストレスとか精神的な変化によって痛みが強くなったりもするので、「じゃあストレスとか不安対策をちゃんとやれば良くなるんじゃん！」と思ったのが始まりでした。

そこから情報収集をし、最近はレイチェル・ゾフネス先生のThe Pain Management Workbook という、痛みを和らげるための認知行動療法が紹介されている本を読んでいるところです。

いろいろと情報を集めるなかで、「日本語と英語での情報量の差」にショックをうけ、「英語がわからないという理由だけで、有益な情報を手に入れることができない人がどれほどいるか。そういう人たちのために、自分が伝えねば！！他に誰がやるんや！！」と思ったのがブログを書こうと思った一番の理由です。

まとめ

という感じでブログを書くことになったわけであります。まだまだ私も勉強中なので、みなさんと一緒に症状を良くしていけたら嬉しいです。

ではでは、今日は雨なんで気楽にいきましょう～

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心理学の世界では、病気や心身の健康を理解するためには、体への直接のアプローチよりも、生物的・心理的・社会的領域を知ることが症状の改善につながると言われています。これと同様に「慢性痛」も同じアプローチをする必要があります。

生物心理社会モデルとは？

このモデルから、私たちの脳と体は１００％つながっていることが説明できます。

それぞれに何の要素があるのか、詳しく見ていきましょう。

生物

この領域には、遺伝、老化、組織損傷、機能/体的障害、痛覚伝達（痛みを脳に伝達する経路）などが含まれます。例えば、過去に腕を骨折した人が完治した後でも痛みを感じてしまうのは、この生物的要因に関係しています。これらの要因を伴う急性・短期間の痛みは、薬や手術のような医療介入により良くなることが多いですが、慢性痛に対してはあまり効果を発揮しないのが現状です。

実際に私自身も脳出血の後遺症により視床痛という慢性疼痛をもっていますが、薬や手術などのアプローチでは効果がそこまで出ないのが特徴です。

心理

この領域には、認知、感情、思考、個人の考え、過去の体験、対処行動などが含まれます。痛みを感じることによって湧き起こるネガティブな感情、「二度と良くならない」「もうヤダ。。」、などの考えは私たちの気分を悪化させると同時に痛みも悪化してしまいます。痛みに限らず、体調がすぐれない時はテンション下がるし、それによってまた体調が悪化した経験はみなさんあると思います。

社会

この領域には、文化、人とのつながり、家族関係、社会的サポートなどの環境的要因が含まれています。ここで一度、どのようにして社会的要素が直接痛みに影響を与えるのかを考えてみましょう。

みなさんは、「人間に与えられる罰のなかで一番辛いもの」は何だと思いますか？

勘のいい人はお気づきかと思いますが、それは「孤独」です。理由は簡単で、人間は社会的動物であり、生存するために他者を必要とするように進化してきたからです。実際に、他者の存在があることで私たちの脳や体はリラックスする一方で、高齢者を対象にした研究では、孤独を感じることが多い被験者ほど病気やうつなどのリスクが高まることが報告されています。

このことから、社会的つながり（仕事、友人と会う、趣味の活動）がなくなってしまうと、不安やストレスが増加し、慢性痛も悪化してしまいます。

ではこの３つの領域がどう影響し合っているのかを、以下の具体例からみてみましょう：

①社会的要因は思考や感情（心理的）と同様に、体内のホルモンや脳内化学物質（生物的）に影響を与える

②ストレスや不安のような感情変化（心理的）は、脳内化学物質・ホルモンレベル・免疫機能（生物的）にも影響を与える

③質の良い睡眠や十分な栄養を摂ること（生物的）は、気分（心理的）や社会的機能を向上させる

このように全ての領域が影響し合うことで「痛み」は良くなったり悪くなったりします。しかし逆に言うと１つの領域を改善するだけでも他の２つの領域が良くなることができるのです。

最後に

私たちの脳と体は１００％つながっています。腰痛があるからといって、腰の機能だけを改善しようとしてもそこまでの結果が得られない理由が、このモデルで説明できましたね。

つまりどの痛みも、

痛み＝生物＋心理＋社会

 の方程式からできています。

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Curable　とは

この講座は４つのトピックから形成されており、それぞれ①エジュケーション、②ブレイン・トレーニング、③瞑想、④ライティングがあります。

①    はその名の通り、痛みや慢性痛に関する知識を身につけることです。慢性痛に関わらず正しい知識を身につけることは、様々な病気による症状の改善につながります。

②    はざっくり言えば、認知行動療法などを使って自分たちの脳をコントロールすることです。前回の記事でも書いたように、痛みと脳はとても密接に関係しているので、脳内の思考をコントロールしたら痛みがマシになるんや！ということです。

③    をご存じの方が多いかもしれませんが、正しい瞑想を行うことにより、ストレスや不安レベルが減少するのは有名な話。痛みはストレスや不安からも十分に影響されるので、瞑想を極めることも大事なのです。このアプリ内では痛みを和らげることに特化した瞑想方法を紹介しているのです。私自身もYoutubeの“３０分瞑想”とかを利用していましたが、ずっと同じ姿勢のせいか逆に痛みが増すことが。。。でもこのアプリで紹介している瞑想法をやったら、体が痛くなることは少なかったです。

最後の④は書くことです。有名で効果が高いものとして、エクスプレッシブ・ライティング（筆記開示）がありますが、これも紹介されています。自分の思考を紙に書き出すことは、ストレスや不安レベルを減少させます。

次回は、具体的にどのようなことをしているのかを書いていきます。ステイチューン！

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