高重量低回数で胸と上腕三頭筋です。

二頭筋もやろうと思ってましたが、混んでてマシンの順番待ちとか

年配者の長話につかまったりで予想外に時間が掛かってしまった

ので三頭筋のみにしました。

＜胸＞

ベンチプレス

20kgｘ10回ｘ1セット

60kgｘ10回ｘ1セット

90kgｘ10回ｘ1セット

120kgｘ10回ｘ1セット

135kgｘ5回ｘ1セット

135kgｘ4回ｘ1セット

スミスマシンインクラインプレス

110kgｘ4回ｘ2セット

スミスマシンリバースグリップインクラインプレス

90kgｘ6回ｘ2セット

リバースグリップバーティカルチェストプレス

110kgｘ6回ｘ2セット

ペクトラルフライマシン

124kgｘ4回ｘ2セット

ケーブルプレスフライ（ツイストしながら少しフライっぽくプレス）

28.75kgｘ6回ｘ2セット

ケーブルクロスオーバー

23.75kgｘ7回ｘ2セット

＜上腕三頭筋＞

ナローグリップバーティカルチェストプレス

54kgｘ10回ｘ1セット

89kgｘ10回ｘ1セット

103kgｘ7回ｘ2セット

103kgｘ6回ｘ1セット

オーバーヘッドロープエクステンション

31.25kgｘ6回ｘ3セット

リバースグリップワンハンドケーブルエクステンション

16.25kgｘ6回ｘ3セット

＜腹筋＞

クランチマシン　60kgｘ15回ｘ2セット

クランチ　25回ｘ2セット

ドローイン　30秒ｘ5セット

＜有酸素運動＞

スライダーマシン　30分

以上です。

＜脚＞

レッグエクステンションマシン

117kgｘ8回ｘ3セット

ヘルニアなのでスクワットを行わず、でもレッグプレスマシンが200kgまでしか

重量がないので、最初にレッグエクステンションを行う事前疲労方式です。

レッグプレスマシン（ノーマルポジション）

200kgｘ8回ｘ3セット

軽い分、かなりスローに行います。

レッグカールマシン（足をかなり上に置くポジション）

200kgｘ8回ｘ3セット

かなりスローに行います。

レッグカールマシン

67kgｘ7回ｘ2セット

67kgｘ4回ｘ1セット

3セット目の5回目でいきなり攣りそうになり中止しました。

バックエクステンション（臀部メインで）

143kgｘ10回ｘ3セット

かなりスローに行います。

レッグプレスマシンでのカーフレイズ

200kgｘ10回ｘ3セット

かなりスローに行います。

以上です。

高重量低回数で背中と肩です。

＜背中＞

懸垂（ワイドグリップ）

自重96kg＋6kgダンベルｘ5回ｘ2セット

懸垂（ナローパラレルグリップ）

自重96kg＋6kgダンベルｘ8回ｘ2セット

5kgのダンベルが使用中だったので6kgをベルトに挟んで

みたら丁度良かったです。

プルダウン（ワイドグリップ）

110kgｘ6回ｘ2セット

シーテッドプル（リバースナローグリップ）

138kgｘ6回ｘ2セット

シーテッドプル（ワイドグリップ）

117kgｘ6回ｘ2セット

ローププルダウン

96kgｘ7回ｘ2セット

＜肩＞

ナローグリップシーテッドマシンプレス

32kgｘ10回ｘ1セット

67kgｘ10回ｘ1セット

95kgｘ6回ｘ2セット

ケーブルアーノルドプレス

21.25kgｘ6回ｘ2セット

アップライトロウ

55kgｘ7回ｘ2セット

スタンディングサイドレイズ

18kg（片手）ｘ6回ｘ2セット

シーテッドリアレイズ（ペクトラルフライマシン）

ケーブルシュラッグ

48.75kgｘ8回ｘ2セット（かなりスローに）

肩で重量が伸びる事を期待したのですが、痛みがあって

前回と同レベルでした。でも、痛みがあっても前回と同重量

と言う事はきっと筋力が伸びていると期待しています。

＜有酸素運動＞

ステッパーマシン　30分

以上です。

高重量低回数で胸と腕です。

＜胸＞

ベンチプレス

20kgｘ10回ｘ1セット

60kgｘ10回ｘ1セット

90kgｘ10回ｘ1セット

120kgｘ10回ｘ1セット

135kgｘ4回ｘ2セット

肩、及び、肘～手首が痛いのでウォーミングアップが多いです。

いつかは200kg挙げたいのですが先は長いです。

ちなみにベストは20年近く前で190kgです。

当時はアメフットやっていまして、肩を壊して200kg断念しました。

ヘルニアを患っている事もあり、1レップベストの高重量は長い事

挑戦していません。

スミスマシンインクラインプレス

110kgｘ4回ｘ2セット

スミスマシンリバースグリップインクラインプレス

90kgｘ6回ｘ2セット

痛かったのでリバースグリップでやってみました。

痛みは大分軽減されますが、扱える重量も減ります。

リバースグリップバーティカルチェストプレス

110kgｘ6回ｘ2セット

ペクトラルフライマシン

124kgｘ2回ｘ1セット

117kgｘ6回ｘ2セット

ケーブルプレスフライ（ツイストしながら少しフライっぽくプレス）

28.75kgｘ6回ｘ2セット

ケーブルクロスオーバー

23.75kgｘ6回ｘ2セット

日曜日で体調も良かったのでプレス系で頑張りすぎました。

後半のフライ系はへばって重量ダウンでした。

＜上腕二頭筋＞

EZバーカール

8kgｘ10回ｘ1セット

28kgｘ10回ｘ1セット

58kgｘ5回ｘ3セット

EZバーナローパラレルグリップカール

53kgｘ6回ｘ3セット

ワンハンドケーブルカール

18.75kgｘ6回ｘ3セット

＜上腕三頭筋＞

ナローグリップバーティカルチェストプレス

54kgｘ10回ｘ1セット

89kgｘ10回ｘ1セット

110kgｘ2回ｘ1セット

103kgｘ6回ｘ3セット

オーバーヘッドロープエクステンション

31.25kgｘ6回ｘ3セット

リバースグリップワンハンドケーブルエクステンション

18.75kgｘ2回ｘ1セット

16.25kgｘ6回ｘ3セット

この日はプレス系多くて三頭筋がへばってしまったようです。

アラフィフの糖尿病患者ですから仕方ありません。

＜腹筋＞

クランチマシン　60kgｘ15回ｘ2セット

クランチ　25回ｘ2セット

ドローイン　30秒ｘ5セット

＜有酸素運動＞

スライダーマシン　30分

ジョーバマシン　30分

以上です。

少し軽めの重量、回数多め、セット数少なめ、で上半身全体を鍛えます。

＜胸＞

ベンチプレス

20kgｘ15回ｘ1セット

60kgｘ15回ｘ1セット

90kgｘ15回ｘ1セット

115kgｘ15回ｘ2セット

フラットベンチダンベルフライ

30kg（片手）ｘ15回ｘ2セット

ケーブルクロスオーバー

16.25kgｘ15回ｘ2セット

＜背中＞

ラットマシンプルダウン（ワイドグリップ）

33kgｘ15回ｘ1セット

54kgｘ15回ｘ1セット

89kgｘ15回ｘ2セット

シーテッドロウマシン（リバースナローグリップ）

117kgｘ15回ｘ2セット

シーテッドロウマシン（ワイドグリップ）

96kgｘ15回ｘ2セット

腰が痛かったのと、背中のフォームを改めて修正したので、筋力が

回復していますが、以前と同等又はそれ以下の重量に落としました。

＜肩＞

アーノルドプレス

12kg（片手）ｘ15回ｘ1セット

16kg（片手）ｘ15回ｘ2セット

シーテッドサイドレイズ

10kg（片手）ｘ15回ｘ2セット

マシンリアレイズ（ペクトラルフライマシン）

54kgｘ15回ｘ2セット

スタンディングアップライトロウ

40kgｘ15回ｘ2セット

スタンディングシュラッグ（ケーブルマシン）

48.75kgｘ15回ｘ2セット

肩の痛みがあったので、以前より重量を落としました。

＜上腕二頭筋、前腕＞

EZバープリ-チャーカール

8kgｘ15回ｘ1セット

18kgｘ15回ｘ1セット

28kgｘ15回ｘ2セット

EZバークローズパラレルグリッププリ-チャーカール

23kgｘ15回ｘ2セット

EZバーリバースグリッププリ-チャーカール

18kgｘ15回ｘ2セット

スタンディングワンハンドケーブルカール

13.75kgｘ15回ｘ2セット

＜上腕三頭筋＞

ワンハンドナローグリッププレス（バーティカルチェストプレスマシン）

12kgｘ15回ｘ1セット

26kgｘ15回ｘ2セット

スタンディングオーバーヘッドロープエクステンション

26.25kgｘ15回ｘ2セット

ワンハンドケーブルサイドエクステンション（顔の高さで）

8.75kgｘ15回ｘ2セット

＜腹筋＞

クランチマシン　60kgｘ15回ｘ2セット

クランチ（足を浮かせた状態で）　25回ｘ2セット

ドローイン　30秒ｘ5セット

＜有酸素運動＞

スライダーマシン　30分

ジョーバマシン　30分

ベンチプレス以外は重量を落としてフォームをよりストリクトにしました。
かなーり疲れました。次から各部位で1種目減らそうかなと検討中です。

以上です。

脚の日です。

＜準備運動＞

ステップクライマーｘ10分

＜脚＞

レッグエクステンションマシン

117kgｘ8回ｘ3セット

レッグプレスマシン（ノーマルポジション）

200kgｘ8回ｘ3セット

350kgくらいで行いたいのですが、ハードコアジムはなく高齢者

だらけのジムなので重量がないので、かなりスローに行います。

レッグカールマシン（足をかなり上に置くポジション）

200kgｘ8回ｘ3セット

レッグカールマシン

67kgｘ8回ｘ3セット

バックエクステンション（臀部メインで）

143kgｘ10回ｘ3セット

かなりスローに行います。

レッグプレスマシンでのカーフレイズ

200kgｘ10回ｘ3セット

かなりスローに行います。

＜腹筋＞

クランチマシン　60kgｘ15回ｘ2セット

クランチ（足を上げた状態で）　25回ｘ2セット

ドローイン　30秒ｘ5セット

＜有酸素運動＞

スライダーマシン　30分

ジョーバマシン　30分

以前はガンガンにスクワットやランジをしていましたが、今では

ヘルニアなのでやりません。

以上です。

この日は背中、肩、上腕三頭筋です。

三頭筋は前日やる予定でしたが、疲れてしまい持ちこしです。

＜準備運動＞

前回と同じ

＜背中＞

ワイドグリップ懸垂

6回ｘ2セット（自重95kg＋5kgダンベルをベルトに挟む）

ナローパラレルグリップ懸垂

8回ｘ2セット（自重95kg＋5kgダンベルをベルトに挟む）

ラットプルダウンマシン

110kgｘ5回ｘ2セット

シーテッドプルマシン（クローズドリバースグリップ）

138kgｘ5回ｘ2セット

シーテッドプルマシン（ワイドノーマルグリップ）

117kgｘ6回ｘ2セット

ラットプルダウンマシン（バー→ロープに付け替え）

96kgｘ6回ｘ2セット

ロープは外側に広げながら引きます。

＜肩＞

シーテッドショルダープレスマシン（パラレルグリップ）

32kgｘ10回ｘ1セット

67kgｘ10回ｘ1セット

95kgｘ6回ｘ2セット

ケーブルマシンでのシーテッドショルダープレス

21.25kg（片手）ｘ5回ｘ2セット

両手同時に行います。頭上で両手が合わさるように捻りながら挙げます。

滅多にやってる人を見かけませんが、個人的には結構効きます。

バーベルアップライトロウ

55kgｘ6回ｘ2セット

ダンベルサイドレイズ

18kg（片手）ｘ6回ｘ2セット

ワンハンドケーブルリアレイズ（腰を曲げて立つ）

13.75kgｘ6回ｘ2セット

ケーブルシュラッグ

48.75kg（片手）ｘ6回ｘ2セット

ダンベルが30kgまでしかない為、ケーブルで一番下の重量でやってます。

＜上腕三頭筋＞

ナローグリップチェストマシンプレス

54kgｘ10回ｘ1セット

89kgｘ10回ｘ1セット

103kgｘ6回ｘ3セット

スタンディングオーバーヘッドロープエクステンション（ケーブルマシン）

28.75kgｘ6回ｘ3セット

スタンディングワンハンドリバースエクステンション（ケーブルマシン）

18.75kgｘ6回ｘ3セット

＜腹筋＞

クランチマシン　60kgｘ15回ｘ2セット

クランチ（足を上げた状態で）　25回ｘ2セット

ドローイン　30秒ｘ5セット

以上です。

毎回更新は大変ですね。

2月3日（金）のトレーニングです。

高重量で胸と腕（二頭筋＆三頭筋）の予定でしたが、疲れて三頭筋は後日にしました。

高重量の日は4回～6回で限界の重量にしています。

7回出来る場合、5kg上げるとギリギリ4回出来るかどうかって感じです。

＜準備運動＞

アームスイングｘ20回

肩のローテーションｘ20回

前方肩回しｘ20回

後方肩回しｘ20回

上半身ツイストｘ20回

斜めツイストｘ20回

首回しｘ10回

＜胸＞

ベンチプレス

20kgｘ10回ｘ1セット

60kgｘ10回ｘ1セット

90kgｘ10回ｘ1セット

120kgｘ10回ｘ1セット

135kgｘ2回ｘ1セット

130kgｘ5回ｘ2セット

120kgｘ10回が余裕だったので、135kgか140kgかで少し悩み、余裕を見て135kgにしたのに何故が2回でヤバい状況でした。

日帰り出張で早起きだった事と夕飯食べる前だった事により、寝不足と空腹で力不足だったかもしれません。

最終セットで肩と肘と手首の痛みが再発したのが気掛かりです。

スミスマシンインクラインプレス

105kgｘ3回ｘ1セット

100kgｘ6回ｘ2セット

ベンチプレスの重量-25kgで同回数が目安なのですが、この日は不調でした。

インクラインダンベルプレス

30kg（片手）ｘ10回ｘ2セット

肩の痛みを感じたので、実験的に軽めの重量でかなりスローにやってみました。

高齢者が多いジムなので、最大重量のダンベルでも30kgしかありません。

痛みは少し軽減されますし、スローにやるとパンプ感も結構あります。

でも、高重量でやりきった時のズドーンって感じではないですね。

バーティカルフライマシン

124kgｘ5回

バーティカルチェストプレスマシン（リバースグリップで）

110kgｘ6回

リバースグリップにすると肩と肘の痛みが軽減されます。

うまくやらないと手首を痛めるので重量は無理しません。

ケーブルクロスオーバー

26.25kgｘ6回

＜上腕二頭筋＞

スタンディングEZバーカール

8kgｘ10回ｘ1セット

38kgｘ10回ｘ1セット

58kgｘ5回ｘ3セット（2、3セット目は反動使用）

スタンディングEZバークローズドパラレルグリップカール（ハンマーカール）

53kgｘ6回ｘ3セット（2、3セット目は反動使用）

スタンディングワンハンドケーブルカール

18.75kgｘ6回ｘ3セット（ストリクトモーション）

＜腹筋＞

クランチマシン　60kgｘ15回ｘ2セット

クランチ（足上げた状態で）　25回ｘ2セット

ドローイン　30秒ｘ5セット

帰宅直後にプロテイン50g、就寝前に再度50g摂取。

以上です

約2ヶ月ぶりに筋トレを再開したので、これを機会にトレーニング日誌的なものにして、

日々のトレーニング内容を具体的に綴ろうかと思います。

では早速今日のトレーニングです。

今日は久しぶりなので上半身全体です。

まー全身やりたいところですが、そうなると時間が掛かりますし、40代後半なので持久力

が劣り後半の集中力も落ち、トレーニングが効果的ではなくなってしまいますのでね。

まずは軽いウォーミングアップ。

以前は静的ストレッチをしていましたが、最近では筋出力が落ちる可能性があるとの論文

が多く出ているので、腕を回してたり上半身をひねったりする動的ストレッチです。

まー昔ながらの準備運動です。肩が悪い（特に右肩）ので、肩周辺の旋回を少し念入りに

やります。腕を伸ばし気味のまま重い切り開いてから体の前でクロスさせるのを30回、次に

肘を90度曲げて体側に付けた上体で腕を開いてクロスしてを30回、そして両肩を前方と後方

に30回づつ回します。

それと腰。何せヘルニア持ちですから大事です。これは上体まっすぐで左右30回づつ

捻ります。次に上体を斜めにして左右20回づつ捻ります。

最後に首を右回り、左回りに10回づつ回します。

まずは上半身のトレーニングの王様とも言われるベンチプレス。

1セット目　20kg（バーのみ）ｘ15回（ウォーミングアップ）

2セット目　60kgｘ15回（ウォーミングアップ）

3セット目　90kgｘ15回（ウォーミングアップ）

4セット目　110kgｘ15回

5セット目　110kgｘ15回

最初は120kgｘ15回にしようかと思ったのですが、久しぶりなので相当筋力ダウンしてる筈

と考えなおして110kgに落として正解でした。結構ギリでも15回でした。うーん、やばい。

本日は久しぶり、かつ、上半身全体を鍛えますので、ウォーミングアップ以外の本チャン

セットはいずれも15回で2セットとしました。

次にインクラインダンベルプレス。

ウォーミングアップなしで30kgｘ15回ｘ2セット。15回が結構ギリでやばいです。

ちなみにジムには30kgまでしかダンベルがありません。

高齢者が多いしハードコアには程遠いので仕方ありません。

自宅から徒歩数分なのでここに通ってます。

胸の最後はペックデックマシン（バタフライ）。

ウォーミングアップなしで96kgｘ15回ｘ2セット

前かがみにならず、毎回ストリクトなフォームで胸の中央まで持ってきて一瞬止めます。

まあ、2セット目の14回目と15回目は反動使って前かがみになったかな。

次は背中でまずはラットプルダウン（フロント）。

1セット目　40kgｘ15回　

2セット目　61kgｘ15回

3セット目　89kgｘ15回

4セット目　89kgｘ15回

2、3セット目の最後の1-2回は反動使いました。

背中のトレは常にストラップを使います。指が短いので不利なんです。

背中の2種目目はリバースクローズグリップシーテッドプル（胸当てつき）。

ウォーミングアップ無しで124kgｘ15回ｘ2セット。

これはちょっと余裕でしたが、今日は久しぶりなのでとの言い訳で15回で終了。

ひよっていてはダメなんですけど。。。次回から頑張ろう。

背中の最後はワイドグリップシーテッドプル（上記と同じマシン）。

ウォーミングアップ無しで110kgｘ15回ｘ2セット。

これもちょっと余裕でしたね。

昔はデッドリフトとベントローをガンガンやってましたが、ヘルニアになってからは避けてます。

次は肩です。ショルダープレスマシンをパラレルグリップで。

1セット目　32kgｘ15回

2セット目　60kgｘ15回

3セット目　81kgｘ15回

4セット目　81kgｘ15回

肩が痛い（40肩とか50肩ってやつでしょう）ので、パラレルグリップの方が楽なんです。

降ろすのは目線か耳のあたりまで。

続いてサイドレイズ。

ウォーミングアップ無しで12kgｘ15回ｘ2セット

体を少しだけ前かがみにしてストリクトフォームで、挙げるのは肩の高さまで。

続いてマシンリアレイズ（バタフライマシンを使用）。

ウォーミングアップ無しで54kgｘ15回ｘ2セット

肩の最後はバーベルアップライトロー。

ウォーミングアップ無しで50kgｘ14回ｘ2セット

余裕で15回の予定が、何故か両セットとも14回目でいきなり限界！うーん。

次は上腕二頭筋で、まずはEZバーでのプリ-チャーカール。

ウォーミングアップ無しで30kgｘ15回ｘ2セット

続いてEZバーでのハンマープリ-チャーカール。

ウォーミングアップ無しで25kgｘ15回ｘ2セット

上腕二頭筋の最後はワンハンドケーブルカール。

本当は両手で行いたいのですが、狭いジムでケーブルマシンが斜めに配置されている

ので片手づつです。

ウォーミングアップ無しで11.75kgｘ15回ｘ2セット

腕が短いので、ベンチプレスは有利ですがカールは弱いんです。

次に上腕三頭筋で、まずはワンハンドケーブルプレス。

ウォーミングアップ無しで28.75kgｘ15回ｘ2セット

ゆっくりとストリクトフォームです。

最初はディップかクローズグリップベンチプレスにしようかと思ったのですが、肩と肘に

少し痛みを感じたので、負担の少ないこの種目にしました。

続いてオーバーヘッドロープエクステンション。

ウォーミングアップ無しで26.25kgｘ15回ｘ2セット

ゆっくりとストリクトフォームで捻りながら挙げていきます。

ロープエクステンションには上→下の方法と下→上の方法がありますが、私はこの

下→上の方法で降ろした時に上腕三頭筋がぎゅーっと引っ張られる感じが効いて

いる気がして好んで選んでます。

上腕三頭筋の最後はワンハンドリバースエクステンション。

ウォーミングアップ無しで11.75kgｘ15回ｘ2セット

肘が痛いのでリバースで行っています。

最後に腹筋です。

まずクランチマシンでウォーミングアップ無しで53kgｘ15回ｘ2セット

かなりゆっくりでストリクトです。

次にマットに横になって両足を上げてのクランチを25回ｘ2セット

最後にマットに横になり両足を床に降ろしてバキュームを30秒ｘ5セット

結構ダラダラとやっていたので、全部で2時間15分くらい要しました。

1時間半くらいで終わらせて、30分走ろうと思っていましたが、時間が遅くなったとの

言い逃れでパスしました。次回から頑張ろうっと。

帰宅してからプロテイン50g飲みました。

以上です。

ここまでお読み下さった方、ありがとうございます。