筋肉を大きくするためのものであり

ただ単にトレーニングをして

満足するためのものではありません。

何よりも、

結果がついてこなければいけないものです。

そして、筋肉が大きくなってくるにつれ

扱うことのできるウェイトも増えてきます。

これはつまり、

更に筋肥大を望むのであれば

更に重い重量で設定する必要がある

ということです。

しかし、ウェイトの重さを上げるタイミングを

見極めるのは、

なかなか難しいものです。

これについての僕の意見を書きたいと思います。

まず、何回できたら上げる

という決め方が一番手っ取り早いですが、

これは大きい筋肉なのか、小さい筋肉なのか

によって、設定回数は異なります。

大きい筋肉（胸、広背、脚）は、

ある程度低レップス（8-10）ができたら

重さを上げていいと思います。

僕の体感では、

大きい筋肉を動かすには、

補助する小さな筋肉が多いため、

より爆発的な動作で行うことが重要です。

中レップス（10-15）で行うと

ウェイトをコントロールしながら

行えてしまうため

爆発力が出にくくなります。

次に、小さい筋肉（二頭、三頭、三角、僧坊、カーフなど）は、

大きい筋肉とは逆に

ウェイトをコントロールした動作が必要になります。

仮に、小さい筋肉を爆発的に挙げるためには、

ターゲットの筋肉以外に力が逃げてしまい

動きのエネルギーが多筋肉に分散してしまいます。

例えば、アームカールをチートを使って行うと、

背中、肩後部を同時に使うことになり、

二頭への効果が薄れます。

それだけでなく、

背中、肩を無駄に疲労させることで、

背中、肩の休息の効率が落ち、

オーバートレーニングの元にもなります。

もちろん、チートを使うのも

テクニックの１つですが、

本来チートは

パートナーがいない中で

最終セット最後の追い込みとして使うものであり、

1セット目1レップ目から使うものでは

ないのです。

また、ネガティヴを狙っているという人もいますが

ネガティヴも本来

最後の追い込みで使用するものです。

よって、小さい筋肉の場合

中レップス（10-15）ができたら

重量をあげ、このレップス数内で行うようにします。

重さにこだわっているわけでないから

重さはあげない、と言うのは

筋肥大を目的とするトレーニングでは

非常に遠回りです。

長々と書きましたが、

一番大切なのは、

もっと重いのを上げられる！

と言う気持ちです。

上記レップス数に達したタイミングで、

今日、重いのでイケるという気持ちで

更に筋肉は大きくなります。

もっとも大きな壁は、

扱える重さが限られてしまうことでしょう。

まず、自宅トレーニーは、基本的には

パートナーがいないので、

例えばショルダープレスは

高重量が扱えても、

スタートポジションに持っていくのが難しく

仕方なく、軽い重量で行っている人が

多いのではないでしょうか。

軽めの重量でも、追い込めなくはないのですが、

なんとなくやり足りない感じになることがあります。

そこで今回は、

自宅でパートナーがいなくても

追い込めるテクニックを紹介したいと思います。

それは、スーパーセット法という方法です。

これは同じ部位の異なるトレーニングを、２つ続けて行う方法です。

できれば、同じ部位でも動かす動きは異なる方法を合わせた方がいいでしょう。

扱う重さですが、通常セットを組む重量の半分～三分の一程度でいいと思います。

二種目続けて行うため、15reps程度の重さを使ってください。

セット例

（上腕三頭筋）

ライイングトライセップスエクステンション

↓

ナローグリップベンチプレス

（三角筋）

ショルダープレス

↓

アップライトロウ

おそらくしっかり追い込めれば、

3セットもやればヘトヘトになります。

スーパーセット法は、

メイン種目を行った後に、

追い込みで行うのでもいいでしょう。

また、このセット方は

更に種目を増やすこともできます。

二種目→スーパーセット

三種目→トライセット

五種目→ジャイアントセット

ジャイアントセットに関しては、

メインセットなしに

これだけで十分なトレーニングになります。

僕は、このスーパーセット法を、

三角筋のトレーニングで活用しています。

三角筋は、なかなか追い込むのが難しい筋肉です。

もし、三角筋のトレーニングに物足りなさを感じている方は、

この方法を試してみてください。

ここでお願いです。

最近、書くネタが尽き気味になってきました。

そこで、大変恐縮なのですが、

こんな独学程度の知識しかない僕ですが

こんなこと書いて欲しい、というご意見がありましたら

ぜひ、コメントをいただければと思います。

こうしてプログで自分の考えを書いていると

トレーニングについて、

更に考えることや、試してみたくなることが溢れてきて

自分のトレーニングのモチベーションになっています。

そのため、このブログは続けたいと思っています。

これからトレーニングを始めようと思っている方、

僕と同じ、自宅で筋トレをしている方、

ぜひ、宜しくお願いします。

筋力向上

スタイル維持

スポーツのため

体脂肪燃焼

そして、目的によって、トレーニングの内容も異なります。

ウェイトトレーニング

ヨガ

ランニング

今回は、体脂肪燃焼という目的における効果的なトレーニング方法について、僕の考えを書きたいと思います。

一般的には、

体脂肪のトレーニング＝ランニングでしょう。

先に結論を言ってしまうと、

体脂肪燃焼には

ランニングよりも筋トレが効果的です。

まず体脂肪燃焼の基準となるのは、

どれだけカロリーを消費したか

というのが１つ大切なことになりますが、

ランニングの消費カロリーは、

1時間で100-200kcalです。

筋トレ（ここではボディビルトレーニングの事とします）での消費カロリーは、1時間で約300-500kcalです。

よく、筋トレは単体の筋肉の運動だからカロリーは消費しない、という人がいますが、

ある程度の強度のトレーニングでは多くのカロリーが消費されます。

カロリー消費面で、筋トレは倍かそれ以上の効果があります。

次に、それぞれの身体の反応です。

まずランニングですが、

ランニングだけを長期的に継続すると

体脂肪ももちろん減りますが

筋肉も減ります。

ランニングの動作には

重い筋肉は必要なく、

むしろエネルギー貯蔵庫である体脂肪の方が

必要であると、

体が判断する可能性が高いからです。

筋トレを継続して行うと、

もちろん筋肉が増えます。

筋肉を増やせば、何もしていなくても消費するカロリーが増えます。

よく、

筋肉はそんなに簡単に増えない

筋肉を増やして消費するカロリーは高が知れている

という意見もありますが、

難しい計算は省いて、

筋肉を1キロ増やすと、

寝ていても1年で4キロの脂肪を

燃焼する計算になります。

これを少ないと思うか、

多いと思うかは人それぞれです。

簡単ですが、以上の理由で

脂肪燃焼にはランニングよりも

筋トレが優位と思います。

そして、これは僕の経験上の結論ですので、

もちろん個人差がある可能性はあります。

そして、ランニングにしても筋トレにしても、

一番に考えなければいけないのは

継続することです。

続けなければそれまでの行動は

ゼロになりますが、

続ければゼロには絶対になりません。

身体は正直です。

やっても変わらないは嘘です。

やっていないか、期間が短いだけです。

もし、やっても意味がないからやらない

と思う人がいれば、

嘘をついているのは自分自身であることを

理解することをお勧めします。

必ずと言っていいほど停滞期が現れます。

サイズアップの停滞期、

ウェイトの停滞期がありますが、

停滞する原因について書いていきたいと思います。

まず１つ目は、よく言われる

重さや種目に慣れてしまった

ということがあります。

身体は今までに経験したことのない刺激によって

危機感を感じ、

防衛の反応として筋肉を大きくします。

いくら、毎回追い込んでいるとは言え

身体は、その反応に対して

反応しなくなります。

では、毎回異なる種目、重さで

トレーニングすればいいのか、というと、

これも効果が出にくくなります。

一般的には継続したトレーニングを

2ヶ月続けることで効果が見えてくるので、

2,3ヶ月に一回のペースで

重さを上げたり、種目を変えるのが

効果的かと思います。

そして、最後に

部分的な弱点がある

ということが挙げられます。

これは主に、

胸、背中、脚に見られやすいのですが、

例えば、

胸の種目のベンチプレスでは、

大胸筋だけではなく、

三角筋前部、上腕三頭筋も使います。

もし、胸に近づけて上げられなくなる、

という弱点があれば、

三頭筋前部をより重点的に

鍛える必要がありますし、

ウェイトを上げてトップポジションに

持っていけないという

弱点があれば、

上腕三頭筋を重点的に鍛える必要があります。

そのため、

三角筋前部でしたらショルダープレス

上腕三頭筋でしたらディップス

などの種目で、全身を鍛えることで、

結果として扱える重量が伸び、

筋肉量がアップしていきます。

デッドリフトやスクワットについても同じで、

このビッグ3と呼ばれる種目は、

非常に多くの筋肉を動員して行う種目のため、

ある意味これだけやっていれば

全身が鍛えられます（だからこそビッグ3と呼ばれています）。

これは逆に、

弱点があることで高重量を上げられないことを

意味します。

そのため、効率よくトレーニングする際は、

全身をくまなくトレーニングされることを

お勧めしています。

↓サイトのご案内です。

愛用しているお小遣いサイトです。

登録無料。

1P＝1円、アンケートやショッピングで経由するだけで、月数千円も可能です。

手軽なので、学生・フリーターの方に

お勧めです。

http://moppy.jp/top.php?ASPue19b

腕立て、腹筋、背筋

でしょうか。

最初は、とりあえずやることが大切ですので

なんでもがむしゃらにやれば

身体は大きくなりますが

基礎が出来てきて、

ウェイトを使うようになってからは、

筋トレメニューをしっかり組む必要があります。

ジムに行っていれば、

トレーナーさんに

メニューを組んでもらうのでしょうが、

僕のような自宅トレーニーは

自己流でメニューを組むしかありません。

今回は、

僕のような自宅トレーニーとして

これから始めようと思っている方や、

メニューを組んでいるけど

結果が出ないという方のために、

メニューの組み方のヒントを、

僕の経験から、話そうと思います。

まず、基本的な考えとしては、

筋肉群は、幾つかの筋肉で出来ているので、

その全てを使えるように、

1パーツ3種目以上は行います。

例えば、

二頭筋なら、長頭と短頭

胸筋なら、上部中部下部

といった感じです。

1種目で、1パーツのすべての筋肉を鍛えるのは、

とても効率が悪いです。

特に、背中は非常に複雑で、

広背筋、脊柱起立筋、大円筋、小円筋、僧帽筋（上部、中部、下部）等といったように、

4種目でもとても鍛えきらないくらいです。

必要なのは、

筋群の全ての筋肉を使いきれる種目、種目数を行うことです。

次に、複数の動きで鍛えられる種目は、様々な動きを取り入れる、ということです。

胸は押す、背中は引く（引き方は様々ですが、ここでは引くにひとまとめにします。）

二頭筋は曲げる、というように、

単純な動きで収縮する部位の他に、

例えば

三角筋なら、プレス・レイズ

三頭筋なら、押す・腕を伸ばす

で筋肉が収縮します。

この二つの部位なら、

二種類の動かし方で、鍛えるべきです。

種目に関しては、

ネットに、部位ごとに

大量に載っていますので、

とりあえず、自分でメニューを組んでみてください。

そのメニューが、合っているか間違えているかを

判断するのは、

数ヶ月後の自分の身体です。

筋肉の肥大具合を見ながらメニューを変えていき、

試行錯誤しながら

自分だけのメニューを組んでみてください。

これも、筋トレの楽しみの一つだと思います。

⇩僕もやってる、オススメのお小遣いサイトです。

登録無料で、ゲームやアンケート、アプリダウンロードだけで、

月数千円簡単に稼げます。

ドットマネーへの交換も可能です。

よかったら、登録してみてください。

http://moppy.jp/top.php?ASPue19b

ハードなワークアウトを継続して行っていれば、

普通の人ならいつか、どこかしら

故障します。

怪我をしたときに一番いけないことは、

構わず続けること。

痛いけど我慢すればできる。

これは、長期的に見れば

筋肉にはマイナスですし、

いつかトレーニングができなくなるくらいの

故障をする危険があります。

怪我をしている時のトレーニングとしては、

まず、痛みがあるときには、

痛みが出る動きは完全オフの期間を作ります。

その期間は、痛みが出ない動きの

トレーニングをします。

休めていれば、痛みは軽減します。

ある程度オフの期間を設け、

少し動かしても痛くなくなったら、

軽めのウェイトを使って、

高レップのトレーニングをします。

これは、追い込むのが目的ではなく、

血流を促し、回復を促進するのが

目的です。

この、

[消極的休息と積極的休息]

を、うまく組み合わせることで、

完全な回復を目指します。

痛みがあるけど、完全オフは怖い

という気持ちは、

本当によくわかります。

しかし、

筋肥大のトレーニングのためには、

アドレナリンを出し限界を超える

必要があります。

怪我をして、痛みが出る状態で、

そのようなトレーニングができるでしょうか。

だったら、

１日でも早く、満足な

トレーニングができるよう、

オフの期間を作り、

完全な回復を目指すべきです。

話を戻しまして、

この、積極的休息は、

怪我の時以外にも

役に立ちます。

例えば、

オーバートレーニング気味で、

しっかり追い込めない、

または、やる気が出ない

という日には、

この積極的休息の日に当てます。

方法としては、

いつもの重さの半分程度で、

筋肉がしっかり動くよう意識します。

そして、絶対に追い込みません。

上でも説明したように、

この積極的休息の目的は、

筋肉を動かし、

血流を促して、

回復を促進する、

ということです。

程度としては、終わったあとに

つかれた、ではなく、

[スッキリした]

と思えるくらいが、ちょうどいいと思います。

怪我の回復期や、

オーバートレーニングによるダルさの時には、

無理をするとさらなる怪我の元になるので、

この積極的休息の方法を取ってみてください。

くれぐれも、いつものクセで

中途半端に追い込まないように

してください。笑

という話しを聞いたことがあります。

少し興味があり調べてみましたが、

実験でしっかり結果が出た例は無いようですが、

おそらく、酒（薬）は、体重が増えると効きにくくなる

筋トレを本格的に行うと、10-20キロは体重が増える

と考えると、あながち迷信でも無いように思えてきます。笑

さて、本題に入りまして、

結構多いと思います。

ネットや雑誌では、

アルコールは筋トレに悪影響だと

書いてあるのをよく見かけます。

では、

筋トレを始めたら、酒は絶たなければならないのか

ということについて、僕の考えを書きたいと思います。

（経験的な内容も入ります。）

まず、結論から言うと、

付き合い方を考えれば、やめなくても良い。

ということです。

アルコールの、筋肉や身体への影響は、

大きく二つ挙げられます。

成長ホルモンの低下・体脂肪の増加

です。

まず、成長ホルモンの低下ですが、

筋肉は成長ホルモンを出すことで

同化が促進されるため、

この影響は非常にマズいです。

そのため、アルコールを断つに

越したことはありません。

しかし、どうしてもやめられない人には、

飲酒のタイミングをアドバイスしています。

つまり、

飲酒する日を休息日に持ってくる、

ということです。

ワークアウト後には、回復を促すため、

通常よりも多くの成長ホルモンが

必要となります。

そんな時に飲酒をして、

成長ホルモンの分泌を阻害しては、

ワークアウトの意味を帳消しにしてしまいます。

前回ワークアウトから、24時間は

間隔をあけ、

オフの日に

適量のお酒を楽しみます。

この『適量』について、

個人差が非常に出るところかとは思いますが、

海外の研究結果では、

翌日に残らない程度

としています。

トレーニングオフの日に、次の日に残らない量のアルコールを楽しみ、必ず寝る前にコップ一杯の水を飲むようにしましょう。

この寝る前の水については、

脱水を防ぐためです。

筋肉には、脱水は大敵です。

これについてはまた後日書きたいと思います。

二つ目の、体脂肪の増加です。

アルコールにも、もちろんカロリーがあります。

しかも、その量は、

中ジョッキでご飯一杯分にもなります。

ご飯一杯分に比べれば、

ビールは割と飲める人が多いと思います。

そのため、知らず知らずのうちにカロリーを摂取してしまいます。

そして、アルコールを分解する際には

脂肪の合成を促進させる酵素が発生します。

つまり、

ただでさえカロリーが高いのに、

カロリーに加えて、

体脂肪がつくのを促してしまう。

ということです。

特に、減量期には痛い効果ですね。

オススメの飲み方としては、

焼酎の水割りですね。

ビールやワインは、カロリーも高いし

炭水化物も多いです。

比較的カロリーの低い焼酎を、

水（お湯）で割って飲むことで、

酔いも抑えられます。

アルコールは、

減量を含むボディビルトレーニングを

している人には、悪です。

実際僕は、

昔は何も考えずにお酒をのみながら

体づくりをしていました。

現在は、上記の方法で、

飲酒を含むボディビルトレーニングを

楽しんでおり、

明らかに現在のほうが、

筋肉の付きはいいです。

筋肉を大きくしたいけど、お酒は断てない、

という方、

ぜひお試しください。

正しい方法でできているか、いないかを

判断する一つの方法として、

各部位のサイズを測る、というのがあります。

ぼくも、たまに気が向いたら測っていますが、

特に意識して測るのは、増量期と減量期の

切り替えのときです。

増量⇨減量と、その逆で

どれくらいサイズが増えた、減ったかは、

してきたトレーニング、食事が

正しかったか、間違っていたかがわかります。

特に、減量のピーク時のサイズを、

1年前と比べることで、

1年間で筋肉がどれだけついたかを知る

方法の一つになります。

現在、増量⇨減量に移る時期なので、

今回測定をしてみました。

上腕⇨42.5cm

前腕⇨32cm

胸囲⇨108cm

腹囲⇨86cm

ここから、サイズを落とさないよう、減量に挑みます。

減量こそ、ボディビルの醍醐味ですね。笑

ウェイトトレーニングをしている人であれば

一度は悩むはず、

セットごとのインターバルには、何秒何分とればいいのか。

まあ、一般的な結論を出してしまえば、

筋持久力アップ目的⇨30秒

筋肉量アップ目的⇨1分～2分

筋力アップ目的⇨3分～5分

というのがだいたい知られています。

これはネットで検索すればわかることですが、

インターバルの目的、インターバルの方法、それによる結果について、少し書こうと思います。

まず、なぜインターバルをとるのか。

これは、次のセットまでに呼吸を整えるためです。

だから、筋肉量アップ目的のトレーニングでも、

1分経ってしまうから、と言って

呼吸が整う前に次のセットを始める必要はありません。

インターバルの目的は、

呼吸を整えること

であって、

きっちり1分休むこと

ではないからです。

ということは、息が整えば1分以内でも

次のセットを始めていいのか？

その通りです。

息が整い、次のセットを始める心の準備ができたら、

そこがタイミングです。

たまに勘違いしている人がいるのですが、

インターバルは、筋肉を休ませることではありません。

仮に筋肉を完全に休ませようとすれば、

5分前後もかかってしまいます。

それによるデメリットは、またあとで説明しようと思います。

次に、インターバルの方法です。

方法と言っても、どのようにしてインターバルの時間をすごすのかについてです。

たまにジムに行って、他のトレーニーの方の方法を見てみると、

ジムのフロアをグルグル歩き回る人、

イスに座ってじっと休んでいる人、

飲み物を飲みながら、おしゃべりしている人

過ごし方はいろいろです。

どのような過ごし方がいいのかは、人それぞれかと思いますが、

海外の研究によると、

イスに座って動かずに息を整えるのが、

最も早く呼吸が整い、次のセットでの集中力、出せる力が最も回復するとの結果が出ています。

もちろん、インターバルは次のセットための準備なので、

モチベーションアップのために過ごし方はそれぞれですが、

効率よくトレーニングしたいのであれば、試す価値はあると思います。

最後に、インターバルの長さと、それによる効果ですが、

インターバルを短くした時、長くした時での

一番の差は、

集中力です。

つまり、インターバルを長く取りすぎると、トレーニングを通しての集中力が持ちにくくなります。

理由としては、

まず、単純にインターバルを長くとると、

時間がかかります。

集中して、爆発的な力を出し続けるためには

アドレナリンを連続して出すことが大切ですが、

アドレナリンは長時間出し続けることはできません。

トレーニング時間を出来るだけ短くし、短期集中的にアドレナリンを出します。

トレーニング時間を短くするためには、

インターバルの時間を必要最低限にする必要があります。

長くインターバルを取り、

一回のトレーニングに2時間も3時間もとるようでは、

もちろん、意味はありますが

効率は悪いです。

また、インターバルを短くとる利点として、

成長ホルモンの分泌が促されることがあります。

つまり、筋肉がつきやすくなるだけでなく、

脂肪の燃焼も促されます。

ボディビルダーのトレーニング例をあげると、

減量期にはインターバルを短くし、脂肪の燃焼を促す方法があります。

インターバルには、成長ホルモンをより多く分泌するために活用する方法もあるのです。

まとめると、

「インターバルは、

イスに座り、じっと

息が整う程度の短い時間だけ休むことで、

アドレナリンを出し続け、トレーニングを

最後まで集中して行えるだけでなく、

成長ホルモンをより分泌し

脂肪が少なく筋肉が多い身体を

効率よく造ることができる」

ということです。笑

トレーニングに時間はかけすぎないよう、

インターバルも含めて集中して行うようにしたいです。

ボディビルダーの身体を作りたい、

フィジークの大会に出たい、

引き締まった身体を作りたい、

筋トレをする目的は、ゴールはなんであれ

筋肉を大きくする、ということです。

よく、

「ボディビルみたいな身体にはなりたくない」という言葉を聞きますが、

それは程度の問題であって、

筋肉を作る過程に、大差はありません。

「細マッチョになりたいから自重で充分」

も結構ですし、

もちろん自重でも筋肥大はしますが、

すぐに頭打ちになります。

そこから先は、重いウェイトが必要になります。

スロートレーニングでキツくなる、とはいえ、

筋肉のうち大きくなるのは速筋であり、

重い負荷を爆発的、瞬発的な力で

上げ下げする必要があります。

そのためスロートレーニングに使う

遅筋を鍛えるのは

筋肥大には非常に効率が悪いです。

というのが一般論ではありますが、

確かに自重だけ

（腕立て、腹筋、背筋などの低負荷なものではなく、チンニング、ディップス、インバーティッドロウなどの高負荷なもの）

でも筋肥大している人はいるので、

ウェイトが絶対必要とはいえません。

そこで、「筋肉を作る上での絶対条件は何か」

について、経験を踏まえて書きたいと思います。

今回は、

運動・栄養・休養

という大前提は置いておいて、

ワークアウトの考え方に着目したいと思います。

まず、なぜ筋肉が大きくなるのか、

についてですが、

人間の身体は、時代に合わせて変化します。

例えば、

大昔、海から陸に上がった時には

えら呼吸から肺呼吸になりました。

狩りをするために道具を使う手が必要になり、

二足歩行になりました。

未来の人間は、頭を使い顎を使わないので、宇宙人のような顔の形になってしまうのでは、とわれていますが、それはわかりません笑

このように、必要な環境に合わせて身体を進化させてきました。

進化させなければ生きることが出来ないのです。

筋肉にも同じことが言えます。

つまり、

「大きい筋肉がなければ生きていけない環境にいる」と、脳や身体に錯覚させる必要があります。

これができるのが、日々のワークアウトです。

ワークアウトのたび、

脳や身体が「筋肉を付けないと命が危ない」と思うようにするのです。

方法は簡単で、ワークアウト＝死と隣り合わせ、という擬似環境を作るのです。（簡単ではありませんが笑）

そのために、特定の筋肉は、毎回使い切ります。

息が上がるか、上がらないかのトレーニングでは、

身体は危機感を持ちません。

ある程度のレップを確保した上で、

高負荷、高重量を使用し、

毎回潰れる直前、たまには潰れるまで

トレーニングをします。

ウェイトや身体が上がらなくなりそうで止めるのではなく、

上がらないまでやるのです。それを毎セット。

そうすれば、

身体は危機感をもつ＝筋肉を大きくするスイッチが入る、ということになります。

つまり、身体が筋肉を付けないといけない、と思える種目数、セット数が、理想のワークアウトメニューと言えます。

初心者～中級者は、アップ2セットにメイン3セットを3種目あたりが理想かと思います。

この擬似環境の設定により、

身体が筋肉を大きくするスイッチが入って

初めて、

栄養・休養が効果を出します。

充分食べているのに筋肉がつかない

という人は、

この擬似環境設定ができていない可能性があります。

言葉通り、「死ぬ気で」トレーニングしてみたら、

身体は変わってくる可能性が増えると思います。

※中～高齢者の方は、この方法では危険な可能性がありますので、あくまで2～30代の方向けということで…笑