実録ダイエットブログ

自分のとる戦略

Tue, 07 Jun 2011 21:04:00 +0900

最後に自分の戦略を述べたいと思います

目標までの道のりとして

①減量をﾒｲﾝ

②減量+代謝ｱｯﾌﾟ

③代謝ｱｯﾌﾟ

の③段階でいきます

以前ﾀﾞｲｴｯﾄをした時に
10㌔減らしたいのに、6㌔で挫折しました

。。。(〃_ _)σ∥

原因は、筋ﾄﾚをやり過ぎたんです

筋ﾄﾚをして、代謝を上げました。

そこまでは、良かったんです。

歩いてるのに、体重が落ちないんです

何でや？

(>_<)

となりました。

当然です。

筋肉は、脂肪の3倍の重さなんです。

乱暴な言い方ですが、
体重を減らす運動をしながら、体重を増やすこともしてたんです

(ToT)

しかも、代謝を上げるのは、大きい筋肉

大胸筋

ﾍﾞﾝﾁﾌﾟﾚｽ

<_<)o>>

上がらなかった重量が、上がるようになるのが、面白くて…

ﾌﾟﾛﾃｲﾝまで飲みだし

ちょっとしたﾌﾟﾛﾚｽﾗｰみたいな体になってしまいました

(∋_∈)

減らした体重が減らない

(´Ａ｀)

挫折

そして…

鍛えた筋肉は退化

(´Ａ｀)

ｼｪｲﾌﾟｱｯﾌﾟならぬ

ﾋﾞﾙﾄﾞｱｯﾌﾟ

という経験を2回したので…

継続を第一とするため

今回は、減量をﾒｲﾝとしています

筋ﾄﾚを増やすのは、60㌔代になったからにします

ﾀﾞｲｴｯﾄ戦略②‐2

Thu, 02 Jun 2011 07:56:43 +0900

続きです

食事制限を行いながら行なっていくのが、運動です。

ただし、運動の割合が違います

有酸素 8：筋ﾄﾚ 2

の割合です

何故かというと、筋ﾄﾚをすると、体重が落ちるのが、かなり遅くなります

見えない奥のほうから、筋肉はつき引き締まります

間違いではないです

ただ…

ｼｪｲﾌﾟｱｯﾌﾟよりも体重を落とすのに集中したほうが、いいと思います

ここでのｼｪｲﾌﾟｱｯﾌﾟは、体重がなかなか落ちないために精神的にﾂﾗｲと思います

じゃあ、

『筋ﾄﾚはいらないじゃん』

と思いがちですが、違います

実は最近、知ったことですが…

有酸素運動の前に筋ﾄﾚをすることによって代謝が上がるそうです

つまりは、有酸素運動の効果が上がるということになります

有酸素運動は、20分たってからが、本番なので、長い時間をしましょう

今までのｺﾄを簡単にまとめると…

『長期的にやろうよ』
という話しですね

ﾀﾞｲｴｯﾄ戦略②‐1

Wed, 01 Jun 2011 20:27:28 +0900

本日は②について書きたいと思います

②目標体重5㌔～10㌔の場合です

大事なｺﾄは、長期戦で臨むｺﾄだと思います

ﾋﾙｽﾞﾀﾞｲｴｯﾄとか流行りがありますが…

一気に落した体重は、2つのﾃﾞﾒﾘｯﾄがあると思います

①急激なﾘﾊﾞｳﾝﾄﾞ

『一気に落とせた』というｺﾄは、『一気に戻せる』というｺﾄも言えます

また、一気に落とす為の努力は、並大抵のｺﾄでは、ありません

ﾎﾞｸｻｰの減量並みと言っても、過言ではないと思います

と言うｺﾄは、目標体重に来た時に反動がくる人が多いです。

さらに、その様なやり方の場合、基礎代謝は上がっておらず、急激な食事制限のために、吸収率が上がっています。

②は…
『急激に落しても、皮膚の伸縮が追い付かない』

つまり

ｼﾜになります

徐々にならすｺﾄも大事だと思います

以上のｺﾄから、短期決戦ではなく、長期戦で臨むｺﾄが大事というのが、僕の考えです

長期戦というｺﾄは、体重は、1ヶ月に2㌔減を僕は、目安としています。

そして、以前の記事に述べた『停滞期』を計算に入れます

仮に5㌔減を目標とした場合は、1ヶ月2㌔ですから、2.5ヶ月が目安になります。

しかし、それをｶﾞﾁｶﾞﾁに固めてしまうと、その間停滞期がやってきますから、経過管理をする際に差異が生じて、ｲﾔになります

いわゆる、計画倒れというﾔﾂです。

停滞期を約1ヶ月と見て、3.5ヶ月さらに…
体調などもあるので、4ヶ月を目安目標にします

ある程度、余裕をみておかないと焦りが生じてしまいますから…

何度も、書きますが『継続』が大事です

休んでもいいと思います

でも、諦めてはいけません

5㌔以上の減量の場合、食事制限が必要です
しかし、ちょっとの食事制限です。

基本的に太ってる人は、大食いもしくは、間食の取り過ぎ

つまりは、ｶﾛﾘｰｵｰﾊﾞｰが大半の原因です

ですので、目標達成をしても、食生活は改善しないと、体重は徐々に増えて、戻ってしまうでしょう

ですので、少々の食事制限です

以下が摂取ｶﾛﾘｰの目安です。

減量中
男性 1600～1800㌍
女性 1400～1600㌍

減量達成後

男性 1800～2000㌍
女性 1600～1800㌍

自分も、含め…

この減量後の生活がﾘﾊﾞｳﾝﾄﾞの原因です

続きます

ﾀﾞｲｴｯﾄ戦略①-2

Mon, 30 May 2011 12:34:18 +0900

間隔が空いてしまいました

①の続きです

運動については先の記事で述べた筋ﾄﾚを中心に、有酸素運動という考え方だと思います

食事制限はしないでいいでしょう

まぁ、間食は控え目に…

ダメとは、いいません
食事は、タンパク質と鉄分(あさり・レバーなど)を摂取しましょう。

せっかく、筋ﾄﾚしても筋肉を作る栄養分がないとｼﾝﾄﾞｲです

まとめると

運動の割合は…

筋ﾄﾚ 6 有酸素 4

ぐらいの割合でいけばいいと思います

運動は、筋ﾄﾚ→有酸素の順番にしましょう

筋ﾄﾚを事前にしてから、有酸素をすると、脂肪の燃焼率がいいそうです(最近、知りました)

体重管理ですが、筋肉は脂肪より、重いです
ですので、体重より体脂肪を見ていったほうが、いいと思います

筋肉が出来始めるのは3ヶ月かかると言われてます

ここでも、継続が命です

ダイエット戦略の考え方①

Wed, 25 May 2011 11:57:16 +0900

今日は、ダイエット戦略について書きたいと思いますo(^-^)o

人によって、目標体重までの数値は違うと思います。

ﾏｲﾅｽ5ｷﾛの人がいたり、10ｷﾛとか…

自分はﾏｲﾅｽ25ｷﾛという遠い道のりです

(T_T)

大体、3パターンだと思います

①ﾏｲﾅｽ5ｷﾛ圏内

ほぼ、標準的な体系の人だと思います

この場合は、ﾀﾞｲｴｯﾄ(減量)ではなく、ｼｪｲﾌﾟｱｯﾌﾟだと思います

ｼｪｲﾌﾟ=削る→脂肪

ｱｯﾌﾟ=上げる→代謝

てな感じです。

代謝を上げることがﾒｲﾝになります。

効果的なのは

筋ﾄﾚです

筋肉が大きくなると、代謝が上がると言われてます

筋肉には、幾つも種類があり(牛肉で言えば、部位ってﾔﾂです)

大きい筋肉を鍛えます

大きい筋肉は

後背筋(背中)

大胸筋(胸)

大腿筋(太腿)

が上げられます

それらの筋肉を鍛えれば、代謝は上がり、太りにくい体質になっていきます

女性からしてみると、ﾑｷﾑｷになりたくない

(>_<)

とお思いでしょうが、大丈夫

(^_^)v

女性は、筋肉が付きにくい体質なので、ﾎﾞﾃﾞｨﾋﾞﾙﾀﾞｰ並みのﾄﾚｰﾆﾝｸﾞしないと無理です

むしろ、筋肉の奥から出来上がり、引き締まって行きますから若々しく見えますよ

o(^-^)o

ﾄﾚｰﾆﾝｸﾞとしては、ﾀﾞﾝﾍﾞﾙを使ったり、なければ、ﾍﾟｯﾄﾎﾞﾄﾙ(500で充分)に水を入れてもOKです

回数は、8～12回を基本①ｾｯﾄてして、3～4ｾｯﾄすればOKです

翌日に筋肉痛がくれば効いてる証拠です

筋肉痛が来なければ、負荷が足りないので増やしましょう

ﾒﾆｭｰは沢山ありますが…

写真もなく、説明しづらいので、YouTubeとかにありますよ

o(^-^)o

あとは、ﾊﾞﾗﾝｽﾎﾞｰﾙも有効的です

ただ…

現実、ﾊﾞﾗﾝｽﾎﾞｰﾙは長続きしない人が多いですね

お勧めは、椅子を使ったｴｸｻｻｲｽﾞとか、ｽｸﾜｯﾄなど、器具を使わないのがお勧めです

字数の関係で続きます

俺流『体重管理の注意点』

Wed, 25 May 2011 00:47:25 +0900

今日は、体重管理の注意点について書きたいと思います。

ﾀﾞｲｴｯﾄをするに当たって、体重計に毎日乗るｺﾄってありますよね？

ｶﾚﾝﾀﾞｰに書いたりして…

僕もほぼ毎日つけてます。

過去記事でも書きましたが

ﾀﾞｲｴｯﾄ中の体重というのは、いくら頑張っても、直線的に落ちないもんです

だから、ある意味『諸刃のヤイバ』的な要素もあると思うんです

そこで、以下の視点を持って入れると、モチベーションも維持できるかな…と思います

①曜日毎での体重を見る

昨日に比べて、減ったか増えただけではなく、月曜なら、先週の月曜と比べてどうなのか？

水曜なら、水曜

というふうに…

おそらく、減ってるほうが、多いと思います

②体調を知っておく

女性なら、♀の日の間は、減りにくいそうです。

あとは、便秘とか…

水を飲んだだけでも、尿・汗として出さない限り減りませんから

体の状態を知るｺﾄも必要です

そして、最後

なるべく、同じ状態で測る

理想は、同じ時間と状態(食前・食後)言われてますが…

まぁ…

無理ですよ…

時間まで…

とても、トテモ

(´Ａ｀)

自分の場合は

食後・風呂上がり

と決めてます

それぞれのできる範囲で、決めればいいかと…

とにかく、継続が大事ですから…

モチベーションの妨げになるようであれば、
記録をしない

というのも、ひとつの方法かと思います

o(^-^)o

ダイエット停滞期の対策

Wed, 18 May 2011 14:08:43 +0900

とてもツライ停滞期の対策です

2つの説があります

①運動も何もしない

やっても無駄だから、休養しようという考えですね

②気合いで続ける

僕は、後者をとりました。

何度も言いますが、継続が大切です

ここで、辞めると気持ちが切れてしまいますから…

これは『停滞期』だから、すぐに抜けるサ…
と、先を見据えました
そして、とにかく運動を習慣づけようと

週末に自転車で30㌔走ったり…

ｳｫｰｸﾏﾝに大好きBOΦWYや、布袋ｻﾝや氷室ｻﾝをﾀﾞｳﾝﾛｰﾄﾞしたり(全部、基本同じ)

自分の自転車は、ﾏｳﾝﾃﾝﾊﾞｲｸなのですが、遅いから、ﾛｰﾄﾞﾚｰｻｰが欲しい

だからと言って、買うのは無理だから

(T_T)

自転車屋で眺めては、妄想したり…

ｽﾎﾟｰﾂ店に行っては、ｼﾞｬｰｼﾞとか見て…

妄想したり…

楽しく、運動できるようにしました

木曜あたりになると…

週末のｻｲｸﾘﾝｸﾞで走るｺｰｽを妄想したり…

妄想を実行すると、楽しくなり

o(^-^)o

そんな繰り返しです

妄想バンザイ

＼(≧▽≦)丿

次回は、俺流『体重管理の注意点』を書きます

ダイエット停滞期のメリットとデメリット

Wed, 18 May 2011 13:30:36 +0900

先程の記事の続きです
摂取ｶﾛﾘｰは落して、消費ｶﾛﾘｰは上げたのに、何故でしょうか？

1月で、体重を約5㌔落としました

以前、触れましたが、人間にはｴﾈﾙｷﾞｰを溜込もうとする本能があります

ﾀﾞｲｴｯﾄを始めて、1ヶ月

摂取ｶﾛﾘｰを抑えて、消費ｶﾛﾘｰを増やしました

意図的にやったｺﾄです
ただし、体にとっては
「最近、おかしいぞ」
「ｴﾈﾙｷﾞｰは、減ってるし、蓄えである脂肪も減っている」

「生命の危機ではないか？」

と勘違いをしてしまいます

皆さんが、家計で収入が減ったらどうしますか？

節約しますよね？

同じです。

体も、生命の危機に対して、代謝を落として吸収率を上げます

つまり、痩せにくく、太りやすい体質になります

非常事態体制になります

これを「ホメオタシス現象」といいます

デメリットは、これです。精神的に辛いです(´Ａ｀)

しかし、

この非常体制は、長くは続けれません

人によりますが、2週間～4週間です

僕も2月の体重の動きを見て、

「あぁ、ついに入ったか…」

と思いました。

分かってても辛い

(´Ａ｀)

ところが、メリットもあります

サイズダウンです

つまり、お腹が減り始めます

次回は、対策について書きたいと思います

ダイエット停滞期

Wed, 18 May 2011 12:47:07 +0900

ちょっと更新が空きました。

ａｕのカラダマネージャーで過去のグラフを出したかったのですが上手く行かず…

挫けました

(´Ａ｀)

本題に入りたいと思います

2月の実績

85.6→84.8

ﾏｲﾅｽ 0.8

という結果でした

(>_<)

サボったワケでは、ありません。

実施したのは

ウォーキング
ウォーキング&ラン

自転車

を週2～3回

時間は、約90分

自転車に至っては、会社の行事で、泊まり付の宴会があったので、旅館まで、自転車で行きました

往復で、約130㌔です

食事は

昼は、弁当

夜は、タジン鍋&野菜スープのみの炭水化物無し

運動量は1月よりもはるかに上です

では、何故下がらないのか？

実は、コレは順調な証拠なんです。

以前に触れましたが、人間には、エネルギーを溜込もうとする本能があります

今回の場合は、1ヶ月で、約5㌔痩せました

食事(摂取ｴﾈﾙｷﾞｰ)も抑えました。

では、何故でしょうか？

理由を次回で述べたいと思います

有酸素運動について

Mon, 16 May 2011 15:47:33 +0900

今日は、有酸素運動について述べたいと思います

僕の中で、ダイエットで、一番大切なのは、有酸素運動だと思います

食事だけで、落としても、燃焼体質に変わってはいないので、すぐに戻りますから

まず、有酸素運動とは一定の心拍数を保持しながら、運動するコトです

有名ですよね

心拍数と時間が、大切です

心拍数は、年齢によって異なります

180-年齢

これに…

運動初期は、

さらにﾏｲﾅｽ10

燃焼体質に入ると

+5

になります

時間ですが…

最低30分です。

運動し始めてから、20分たつと、脂肪が燃焼し始めると言われてます。

ですので、30分は最低しないと、疲れただけです。

ただ、ｻﾌﾟﾘﾒﾝﾄには、その燃焼ﾓｰﾄﾞに入る時間を短縮してくれるヤツもあります

というコトで、出来るだけ、長時間の運動を心掛ける必要があります

心拍数の管理は、色々あります

ｼﾞﾑに行くと、ｴｱﾛﾊﾞｲｸなんかには、心拍計がついてますね

あとは、腕時計にもあります

理想は、時計をして管理が理想ですね

心拍数と運動時間を両方管理できますから

自分は、過去にｼﾞﾑでやってたので…

何となく、わかります

だけど、時計が欲しいです

1万前後なので、こずかいを貯めます

(ToT)

話しは、それましたが…

自分が実践している時間は、70分の有酸素運動です

キツい時は、30分にしてます

ここでも、継続が大切ですから、時々サボることも必要です