今回は、デスクワークの方に向けたセルフケアをご紹介します。

デスクワークには長時間同じ姿勢で過ごすことが多く、腰痛や肩こりなどの問題を抱える方も多いですよね。

そこで本記事では、デスクワークの方に役立つトレーニング方法や注意点を解説します。具体的には、デスクワーク中のストレッチや簡単なエクササイズ、正しい座り方や姿勢の保ち方などを紹介します。また、モニターやキーボードの使い方のコツや、目の疲れを軽減するためのアイケア方法についても触れます。デスクワークをしている方々は必見の記事です。

デスクワークをしている方は、長時間座っていることを強いられることで、多くの身体のお悩みを抱えています。

・肩こり
・腰痛
・顎関節症
・息切れ
・ブレインフォグ（頭がモヤがかかったように集中できない状態）

ただ悩んでいたとしても、
「今の仕事は変えられないし….」
「リモートワークだから仕方ない….」

とすぐに状況を変えられず、苦しい思いが多い印象があります。

そこで、今回はデスクワークの方に実践してほしい内容をお届けしたいと思います！

まずは、デスクワークをしている時の姿勢に注目してみましょう。

つまり、腕は写真のように内側に回っており、手の甲を返している状態になっています。

この姿勢は、
前腕の伸筋群が緊張してしまいます。

この筋群は、
全身のつながり（＝筋膜連結）で、
肩こりで凝っていることがほとんどである、僧帽筋の緊張にもつながってしまうのです。

つまりタイピングをしているその手だけで、首や肩こりの原因になってしまうのです。

首が通常よりも5cm前に行くだけで、13.5kgの負荷が首にかかっています。

それはつまり、6歳児の体重に等しいものを首に巻きつけた状態で、タイピングをしているようなものです。

じゃあ何をすればいいの？

ここまでは、デスクワークによって引き起こされる身体の弊害についてでした。

何をすればいいでしょうか。

まずは関節可動域のチェックをしてみましょう。

やってみていかがでしょうか。

特に回外の動きがやりづらい方が多いです。
これは長時間のデスクワークによる、身体の代償ですね。（いつもお仕事お疲れ様です。）

写真のように、マウスを動かしている時は、
手首を返して、手のひらを内側に見せている姿勢になっています。

このマウスを動かしている右手の筋肉は、
方形回内筋と腕橈骨筋を常に緊張させている体勢となります。

ここが緊張して、
・手首が痛い
・肘の外側が痛い
となるわけです。（特に女性に多いですね）

なので、
緊張している筋肉に対して、ストレッチを行いましょう！

セルフケア

①方形回内筋のリリース

小指側の手首をリリースしていきましょう。
ここは、痛く感じると思います。

②腕橈骨筋のストレッチ

腕橈骨筋は、手首を介さない筋肉なので、手首付近を押さえて伸ばしてあげると、肘の外側が伸びる感覚が出てきます。

また腕橈骨筋は、前腕を回内-回外にあるところから中間位に戻す機能があるので、手のひらを正面に見せたストレッチも有効です。

③総指伸筋のストレッチ

総指伸筋は、指の第二関節にまで付着しています。
ストレッチをする時は、そこを抑えて伸ばしていきましょう。

④アイケア（目の光刺激から緩和）

これは個人的にデスクワークをした後に必ずやりたくなるリセット方法です。

これはどこでもできます。

目を開けたまま、手のひらで目を覆ってください。

大体3-4分やってみてください。

光刺激を強く浴びた後に、これをやると、
視界は真っ暗なのに、瞼の裏に光の残像たちが出てきます。

目を閉じているのに、「眩しい！」と感じる方は、目の疲れが溜まっていると言えるでしょう。
 

デスク環境の整え方

結論、

「スタンディングデスクを導入してみましょう！」

これが一番です。
一番のメリットは、足場を自由に変えられるところです。

机の下に段差を作り、骨盤の高さに左右差を出すことで、腰の負荷を分散させることができます。

今回は、ここまで。
反応があれば、この続きを書いていきたいと思います。

みなさんこんにちは。
トレーナーの石原です。

今回は、姿勢改善について必要なトレーニングについて、お伝えいたします。

よく体験にいらっしゃる方から寄せられる体の悩みで多い声が、

「猫背が気になる」
「反り腰で最近腰が痛いです」

ここ最近となって、また増えてきました。

そこでよくあるアドバイスとしては、
「背中を鍛えて背筋をまっすぐにしましょう」

このブログを読んでる方にも、聞き馴染みがあるのではないでしょうか？？

背中を鍛えることは決して間違いではありませんし、これで解決するケースも少なくありません。
ただ、人の体はそう単純ではなく、反り腰の方にいたっては背中を鍛えていたら、さらに腰のカーブが強くなってしまうこともよくあります。

筋機能を高めるだけでなく、体性感覚、前庭覚、視覚に対するアプローチを行うことで、姿勢改善につなげることができると思っています。

今回は、私がおすすめするやり方をお伝えします。

【ハーフポール スタンディング】

ヒトの体を横からみると、脛骨という脛の骨が太腿の骨、股関節が乗っているように見えます。

ここから推察するに、脛骨が地面に対して、垂直に踏む感覚が掴めると、その上に太ももの骨、股関節を乗せることができそうです。そのためのトレーニングとして、これがおすすめです。

・ハーフポールの上に赤い点を踏む意識を持って、立つ
・1分間リラックスした状態でキープをする

まずここから始めていきながら、「8点支持」や足関節、股関節、脊柱を絡ませながら、姿勢改善へと繋げていきます。

ここ最近胃腸の調子が良くないと、消化酵素をサプリで摂るようになってから、お腹周りがスッキリした石原です！

今日は骨盤周辺の筋肉を鍛えるトレーニングの一つをご紹介します！
脚の長さが左右で異なる方は骨盤の歪みからきていることが多いです。

左右差が生まれないように、両方くまなくやっていきましょう！

【Wall Hip Rock】

〈やり方〉

1、膝立ちの状態から脇腹を潰すように両手を壁につける

2、右の脇腹を伸ばしながら、左膝を曲げながら前に踏み出す

3、大腿を上げる際、膝-足首をまっすぐに保つ意識を持つ

4、ゆっくりと戻す

〈ポイント〉
・軸足側（写真でいう左足）は踵の上に膝-股関節が乗るように重心を傾ける
・右手で股関節を後ろに引く意識を保つ

【パーソナルトレーニングジム　トップフォーム恵比寿】
PERSONAL TRAINING GYM TOPFORM 恵比寿  
【アクセス】
JR恵比寿駅西口・代官山駅より徒歩3分  
【営業時間】
【 平日 】9：00～22：00　【 土日祝日 】9：00～20：00   
【定休日】なし
【クレジットカード】利用可
※11月より現金払い不可となりました  

2月18日に大学の同級生と一緒にスパルタンレースに出場しました！

毎年開催スパルタンレースですが、今回は茨城のこもれびのイビライドで開催されました！

普段トレーニングをしていますが、体重を-3kgさせて挑みました！

今回は、SPRINT（5km+障害物20個）のカテゴリーに参加しました！

このレースに向けて、心肺機能を高めるトレーニングを行ってきましたが、障害物をクリアできるのかが心配でした。。。

結果は、無事完走できました！

中でも、ロープクライムという綱を上に登っていく障害物があるのですが、

持って行ったグローブが滑って滑って、、、

手の皮を犠牲にしながらも、無事チャイムを鳴らすことに成功！！

友人も辛い表情を浮かべながらも、ゴール直前に

「え、もう終わった？？」

と、名残惜しく感じていたようでした。

また次回も参加しようと思います。

あと、僕がレース前にいろんなサイトで調べていて、

気になっていたことがこれ

↓↓↓

「駐車場って空いてるのかな？？」

「バスチケット買っておかないとレース出れなくなるかな？？」

今回の会場は駐車場のキャパが2000で、

例年の参加者が4000人を超えるので、

もしかしたら、駐車場空いていないかなって思いましたが、その心配は入りませんでした！

なので、駐車場が心配な方は、

安心してください！

空いてます！！

ただ、やはり土日の高速道路は事故渋滞が考えられます。。。

平気で予想到着時間＋1.5時間はかかります！

時間には余裕を持ってください。

今年はスパルタンレースのスケジュールが発表されましたね！

↓↓↓

次はいつ出場しようかな.......

パーソナルトレーナーの石原です！

今日はバランス能力、お尻を鍛える片足立ちで行うトレーニングの一つをご紹介します！

【Single Leg Stance 股関節外転ver】

〈やり方〉
1、直立姿勢から右手で太腿前、左手でお尻に置く

2、上体を前傾し、左の股関節の後ろに引く

3、右足を浮かしながら股関節を外に開く

4、ゆっくりと戻す

〈ポイント〉
・軸足側（写真でいう左足）は踵の上に膝-股関節が乗るように重心を傾ける
・右手で股関節を後ろに引く意識を保つ

【パーソナルトレーニングジム　トップフォーム恵比寿】
PERSONAL TRAINING GYM TOPFORM 恵比寿  
【アクセス】
JR恵比寿駅西口・代官山駅より徒歩3分  
【営業時間】
【 平日 】9：00～22：00　【 土日祝日 】9：00～20：00   
【定休日】なし
【クレジットカード】利用可
※11月より現金払い不可となりました  

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▼当店は以下の対策を行っています。
・換気
・トレーニング機材の除菌拭き掃除
・トレーニング開始前のトレーナーの手洗い
・アルコール消毒スプレーの常備
・館内の隅々での掃除清掃
※パーソナルジムですので、店内が混雑することはございません。

２，背骨を横に曲げながら両肘/膝を横に近づける

３，両腕は天井を押す/肘を下に引く方向に力を入れる
 

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【パーソナルトレーニングジム　トップフォーム恵比寿】
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