今は、太っているころに比べて、動くにも小回りができ、

歩む一歩も軽やかになり、食や仕事にストレスを感じることのない生活を送っています。太っていることから解放されたことで、周りから「別人のようだ」と、言われるたびに、内心、「ムフフ」と笑いが絶えない状態です。

太っていた頃には見向きもされなかった職場の若い女性からも、お茶や食事に誘われるようになり、妻には内緒ですが、心はバラ色という気分を存分に味わっています。

そういう自分自身、

過去を振り返ると、

辛く、苦しい日々を送ってきました。

というのは、

出生から9歳までの自分は、

写真で見る限り、

「ガリガリ」な

痩せ型の体型をしていました。

ところが、10歳、小学4年の3月には、

「超デブ」体型になってしまい、

10歳以降、ずー～っと

「超デブ」な体型で過ごしてきました。

それに加えて、甘いものが大好きだった自分は、

「動く」より「食べる」という悪循環が続き、

当時70kgは軽く超えていたように覚えています。

運動もろくにできず、ちょっと動けば息が上がり…

そんな状態でしたから、

「体育」は、大っ嫌いでした。

ある日曜日、通っていた小学校の体育の先生から呼び出しがあり、

いやいやながら学校の体育館へ入ってみると、

そこには、自分と同じような体形をしていたA君がいました。

「2人で跳び箱五段を飛んでみようよ。」

と、誘われるがままに、体育が専門の先生のご指導の下、

悪戦苦闘の2時間後。

「飛べた！」

二人ともほぼ同時に跳び箱五段を飛び越えることができたのです。

「ヤッター！！」

友と二人で半べそかきながら、喜びました。

その時の先生の一言。

「人間、やればできるようになるんだ。

今は、二人とも太っているけれど、

毎日、30分間無理をせず○○をすれば、

きっと、その体が締まってくるぞ」と。

そう言われて、帰宅後、考えました。

「1日に30分間、○○か～。やってみっか。」

その日を境に、中学、高校時代を過ごす間、

毎日、先生のおっしゃられたことをやっていったら、

高校が終わる頃、体重が60kgぐらいまで減量できました。

やがて、大学を卒業し、

小学校教諭として教鞭をとりながら

少しは、汗を流さねば、と、勤務校の子供が通う

スポーツ少年団に入れてもらい、（女子バレーボールです）

一緒に走ったり、サーブ、レシーブ、アタックなどを

していました。

ただ、教員という仕事は、数年で転勤ありきでしたので、

自分の出身地に転勤した時には、もうそこには、

スポーツのスの字もなく、

モンスターペアレンツの言い分を聞く、子供どうしの

いさかいの仲裁など、とにかく、腹が立っても

じっと我慢をする、職員間でのいさかいがあっても

この頃は中堅だったので、聞いてやる立場になってしまっていました。

すなわち、たまりにたまったストレスを

食べることで紛らわせていて、

ろくに汗をかくことをしませんでした。＝→100kgに限りなく近づきました。

そうこうしているうちに、高血圧、うつ病、脂肪肝、高脂血症

そして、Ⅱ型糖尿病に罹ってしまいました。

とうとう、運動不足と、食べすぎのために

体が「成人病の塊」となってしまったのでした。

そして、入院することに。

糖尿病のための教育入院をすることとなってしまいました。

そこで出会ったドクターと看護師さん、栄養士さんの一言。

「若かった時のように、体を動かし、適度に汗をかいていたら、

ここまでひどくならなかったでしょう。」と。

言われるのはたやすいのですが、自身の実践となるとやっぱり…

と、半分自棄になりながら聞き流していたものの、

やっぱり、自身の今後を考えると…

スマートな体の方が、何かと楽だし…

そう思い直して、学校のモンスターペアレンツからのクレームも無い、

あまりストレスがない今、学べるだけ学び、

後は、実践あるのみ。と、気構えを改め、

１０日ほどの入院中のスケジュールを徹底的にこなしました。

で、5kgくらいは締まりました。

でも、まだ肥満体からは解放されてないよな～

そんな折、

退院後、そこには、目に閃光が走るような出会いがあったのです。

入院中、仲良くなった、近くに住む方に教わったことです。

それは、食べる量より、代謝によって消費するエネルギーが

上回れば、カロリー的に余分に身体につく栄養はないという

ことでした。

つまり、いくら食べても、代謝の効率を上げていかれれば、

太りたくとも、太れない体になるということなのです。

代謝か…

新陳代謝、基礎代謝、糖代謝、いろいろありますが、

自分は、専攻が理科だったので、

体をどうすれば、余剰エネルギーが代謝されていくか、を、

徹底的に調べました。

そして、太る人、太らない人のどこが違うのかが鮮明になりました。

更に、太りやすい人も、あることを１日３０分するだけで、

太りにくい体に変身させるテクニックを見出しました。

早速、自身を実験台にして、試すこと３か月。

自分のポッコリお腹が、日を追うごとに締まっていき、

それまで、厚い脂肪の壁で覆われていた腹部が

柔らかくなっていくではありませんか。

日進月歩のごとく、体重が減り、結果的に70kgまで減量できました。

減量後は、それまで、うざっとしかった体の動きがしなやかになったり、

同僚からも尊敬のまなざしで見られたり、休み時間の子供との追いかけっこも

平気になりました。

これも、入院中の出会いがあっての賜物です。

１日３０分あることをする。

それを毎日続けただけなのです。

そして得られたものは、人生においてかけがえのない、

「健康」そのものです。

その後、大きなリバウンドもせずに日々を過ごしています。

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巨漢体型のあなたが
自分の意思とは反対に、
「デブ」とか「小回りが利かない」、
「自己管理も満足にできない」、

仕事がのろい…　などと、
後ろ指を指されている日々から
おさらばできるとしたら…

どうも、こんにちは。
ダイエットアドバイザイザー＠ゲンです。

『痩せたい…！』

とは思っていても

忙しい仕事、夜遅くまでの残業、
不規則な食生活、食や酒によるストレスの解消や
確保したくてもできない運動時間によって

なかなかダイエットができないという
現実の中をさまよっていることと思います。

『気づいたらお相撲さんみたいな身体になってしまった…』
『あだ名がマツコになってしまった…』
『いくらダイエットしようとしても失敗してしまう…』

ダイエットをすればするほど
上手くいかない悪循環に陥り
体重を落とすどころか
むしろ増えてしまう…

巨漢体型をなんとかしようとしても
食べることを抑えられず、
減量にも成功しないので

ダイエットをしようと決意したあなたは
自分の意志の弱さに自分自身をせめてしまいがちです。

ですが、実はこれは
あなたの意志の弱さに原因があるわけではないのです。

その原因の正体は
『糖』の中毒性。

たとえば、炭酸飲料を例にとると、
一缶飲み干すと、内容物に含まれている糖分の性で、
また飲みたくなります。そんな経験はありませんか。

洋菓子も、チョコレートも、アイスクリームも。

甘いものを口にすると、糖分が一気に吸収され、血糖値が急上昇します。
しかし、急上昇した血糖値は、急降下も速くなり、
さらに食べたいという欲求がわきます。

結局はこの繰り返しにより、食べても食べてもまた食べたいという
中毒症状が出てしまい、この時の血糖値の上下が激しいと
余計イライラしてストレスがたまってしますのです。

しかるに、食べ物を求める、ほしがるあなたが悪いのではなく、
食べ物飲み物に含まれている糖分こそが「敵」なのです。

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有酸素運動の極意は、

「細胞に酸素を取り込む」事にあります。

まともに酸素を取り込まず、

体内の糖質のみをエネルギーとして

使用する無酸素運動を比べて、

有酸素運動はしっかりと呼吸が

出来る環境にあり、

それを行う事で細胞に酸素が行き渡ります。

それにより細胞の活性を促し、

細胞が活性化するという事は活性の為の

エネルギーを使うという事になるのです。

そして、その使用するエネルギーというのが、

他ならない「脂肪」なのです。

結局、どのような運動をしようが

運動は運動であり疲労は免れません。

それなら効率良く、疲労を少なく減量を考えた方が

余計な疲れを溜める事もありません。

「有酸素運動であろうが無酸素運動であろうが結論は同じ」です。

たしかに、使用されるエネルギーが

脂肪と糖質で分かれてしまいますが、

減量が目的であれば最終的に行き着くところは同じなのです。

これが何かと言うと、

無酸素運動は糖質を消費し

筋肉に乳酸を溜めます（筋肉痛の理由）。

乳酸が溜まった筋肉は

超回復を経て筋肉量が増加し、

その結果基礎代謝量を増加させます。

それにより、

自分の消費エネルギーが増加する為に減量となるのです。

しかしこの手順はいささか遠回りとなります。

効率を考えるのであれば、

やはり有酸素運動に軍配が上がると言えるでしょう。

簡潔に言えば、長時間の継続が可能な軽い運動となります。

具体的にはウォーキング、ゆっくりめのジョギング、

サイクリング、水泳などを、持続して行うものです。

息をこらえて行う無酸素運動は、

有酸素運動のように脂肪を効率よく消費はしませんが、

ダンベルやチューブトレーニングなどを

取り入れて筋肉量を増やすと基礎代謝が高まり、

さらに効率よくエネルギーを消費しやすい身体になります。

すなわち、自分でできることを取り入れて、

「活動量を増やしましょう」という一言に尽きます。

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生理的な空腹感よりもストレスや習慣といった

外的な因子によって食べ物に手が出てしまうことも

多くあります。

自分の行動に問題がないか分析・認識し、

行動を修正していくことが重要です。

1　一口ずつゆっくりよく噛んで食べましょう

満腹感を感じるまでには時間がかかります。

早食いすると満腹感を覚える前に

不必要に食べ過ぎてしまいます。

2　食は太る原因になるので、できるだけ控えましょう

どうしても空腹を我慢できない場合は、

甘い菓子類よりは、果物を食べることをおすすめします。
果物は水分や食物せんいが豊富なので

エネルギー量が少なくても満足感が得られます。

ただし、量的には1日当りの果物摂取の目安量※の

範囲から充てるようにしてください。
※ 1日当りの果物摂取の目安量・・・

みかんなら中2個、りんごなら中1/2個、バナナなら中1本

夕食後は食品にかかわらず食べないようにしましょう。

3　炭酸飲料や砂糖入りの飲み物は控えましょう

砂糖のとりすぎは、太る原因になります。

飲み物はお茶類などのエネルギーがないものにしましょう。

4　目につくところや手の届くところに

食べ物を置かないようにしましょう

不必要に買いだめをしないようにしましょう。

空腹時の買い物は避け、食

べ物はおなかのすいていないときに

買い物するよう心がけましょう。

肥満は、生活習慣病の原因になります。

肥満が原因となる代表的な生活習慣病には

「糖尿病」「高血圧」「高脂血症」などがあります。

肥満度が高くなるほど、これらの病気になる

危険性も増すのです。

さらに、これらの症状が原因となり、

「動脈硬化」を起こす可能性もアップします。

動脈硬化とは動脈壁の内膜に

コレステロールが付着、内膜が肥厚し、

中膜が変性、石灰沈着などが起こり、

肥厚、硬化した状態で、

動脈の血管が弾力性を失い

硬くなってしまう状態のことです。

その結果、血管がもろくなり、

また血管内が狭くなることで血流が妨げられます。

動脈硬化が怖いのは自覚症状がなく、

ある日突然「心筋梗塞」などになり、

命をとられることもあるのです。

心筋梗塞や脳卒中は、

動脈硬化により狭くなった血管に、

血栓（血液の固まり）が

詰まることで引き起こされます。

これら以外にも、肥満の人のほうが、

大腸ガン、前立腺ガン、乳ガン、

子宮ガンなどになりやすいことがわかっています。

生活習慣病になりやすい「内臓脂肪型肥満」タイプ

肥満には「皮下脂肪型肥満」と

「内臓脂肪型肥満」があります。

中でも、一見さほど太っているようには

見えない内臓脂肪型肥満は

「かくれ肥満」ともいわれ、

本人や周囲が気づきにくい分、

より注意が必要になります。

というのも、

内臓脂肪型肥満の方が進行するに従い、

生活習慣病にかかる危険性が増すからです。

体重やBMIからでは、内臓脂肪型肥満であることが、

わからないこともあります。

とくに体重は変わらないのに、

ウエスト部分が太くなってきた人は

内臓脂肪型肥満の可能性があります。

中高年の男性や減量を繰り返している人にも、

内臓脂肪型肥満の人が多いようです。

内臓脂肪型肥満の目安は、

ウエストのサイズで推測することができます。

ウエストサイズが、男性で85cm、

女性で90cm以上の人は、

内臓脂肪型肥満といわれていますし、

それが原因で生活習慣病になる危険性が高くなります。

また、BMIが25以上の肥満の人で、

おなかをつまんだときに、

つまんだ部分の厚さが2cm未満の場合は、

内臓脂肪型肥満である可能性が高いといえます。

血液は、体の各組織に酸素や栄養素、

ホルモンなどを送り届け、

老廃物の二酸化炭素を回収する働きをしています。

その通り道になるのが血管ですが、

血管といっても

大動脈や小動脈、細動脈、毛細血管など

太さや厚さはさまざまです。

きれいな血液なら、

どんなに細い血管でもサラサラと

楽に流れることができます。

しかし、血液が汚れて

ドロドロの状態になったらどうでしょうか？

当然のことながら血流は停滞します。

ということは、

酸素や栄養素などが体のすみずみまで

行き届かなくなってしまいます。

さらに問題なのは、

ドロドロ血の状態が続くと、

血管そのものが障害を起こしてしまうことです。

ドロドロの血液にさらされると、

血管壁は傷つき、デコボコになっていきます。

その結果、血管の内側が狭くなったり、

血管壁が硬くなったりします。

これが「動脈硬化」です。

こうしたドロドロ血による動脈硬化は

日本人の間で激増しており、

今後ますます増えていくものと考えられます。

現在、日本人の死因の第１位は、

「悪性新生物（がん）」で、

死因全体の約３０％を占めており、

がんによる死亡率は増加する一方です。

しかし、注目すべきは死因の第２位と第３位です。

２位の「脳血管疾患（脳梗塞など）」と

３位の「心疾患（心筋梗塞など）」は、

どちらも血管の病気であり、動脈硬化が大きく関係しています。

この２つの死亡率を合わせると、がんにほぼ匹敵します。

いつの間にか血液がドロドロになり、

気付かないまま動脈硬化が進んで、

じわりじわりと血管の病気を増やしている・・・

これが私たちの置かれている現状です。

動脈硬化が引き起こす怖い病気を予防するには、

ドロドロ血を放置しないで、

１日も早くきれいな状態を取り戻すことが重要です。

血液がサラサラになるように

納豆、クエン酸、DHA、ポリフェノール類

アルギン酸、ビタミンEとCなどを摂りましょう。

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当時は、総合病院に務めていましたので看護婦さんに
「どうすればいいの？」なんて聞いていました。

看護婦さんは「あなたはまだ若いんだから

ジャンクフードの食べすぎでしょ！食事を気をつけなさい。」
なんて、今思えばいい加減な・・・。そんな答えでした。

30歳台になり、皆さん体験する飲み歩き夜遊び世代に突入！
その時も中性脂肪と肝臓は健康診断で引っかかってましたね。
全然気にしなかったですね。そんなこと。

４０歳台。まだまだ飲んでましたね。
でも、なんか体力が落ちたのを実感しました。
そして、中性脂肪を無視できない年齢に！

おっさんになったということです。

メタボ検診なんてもんが始まりかなり気にするように・・・。
さすがに気になりました。

だって20歳台から40歳台までず～っと

中性脂肪が300以上ありました。

長年300を切ったことがないんですから。気が

ついたら健康診断でこのざまです。400オーバーです・・・。

こりゃ、親からの体質だな！なんて思っていたのですが

実際母親に聞いたところ母も高いのです。まいった～。

「家族性高脂血症」という遺伝病もある。
親がこの遺伝子を持つ場合、

子に５０％の確率で遺伝するというのだ！
まさかこれではないだろうな・・・。

酒が飲めなくても中性脂肪数値が高い！

適度な運動ごときでは血中脂肪には歯が立たない！

運動だけでは、あまり下がりません。

いろいろネットや書籍で調べると

なんて好きなこと書いてありますね。

完璧に人ごとなんです。
できないことを書かれても意味がないです。

「仙人でもなって霞でも食べていろ！」
と言いたいのか！

「仏門に下って精進料理でも食べていろ！」
と言いたいのか！

こ

こまで書かれると誰もがやる気なくしますね。

「無理だよそんなの！」

続けなければ意味がないのに・・。
色々書き過ぎなのです。

• 運動してもダメ！
• お酒を控えてもダメ！
• 油っこい食事を控えてもダメ！

上記のことは意識してやりました。
せいぜい１００位の数値は落ちますけれど

（４００が３００ではあんまり変わらん！）
そんなこといつまでも続けることは出来ません。

中性脂肪の値を下げるトクホのイ●ークというものもありますか、

青魚を進んで食べましょう。

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（糖尿病の方はインスリンを打つから中性脂肪も増加！？）

脂肪細胞は、

中性脂肪を蓄える役割しかないと考えられていました。

ところが、それ以外の働きに関係するさまざまな物質を

分泌することがわかってきました。

現在、明らかになっているものの中には、

脂肪の過剰摂取に反応して食欲を抑えたり、

エネルギー消費を盛んにする働きを持つ

「レプチン」をはじめ、糖の代謝に関係し、

増加すると糖尿病の原因となる「TNF-α」、

血栓や動脈硬化の促進と関係のある「PAI-1」、

血圧を上昇させる物質をつくる「アンジオテンシノーゲン」

などがあります。

そして、これらの物質は、

肥満の人ほど多く分泌されるようになるのです。

とにかく、食の見直しをするとともに

体脂肪を下げるための習慣的な有酸素運動、

青魚などを食べることで減少される

中性脂肪を減らすことを、今すぐにでも始めましょう。

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体脂肪を効率よく落とすための運動の種類と強度とは。

(1)有酸素運動とその種類

　｢有酸素運動（エアロビクス・エクササイズ）｣とは、

“酸素を使って体脂肪をエネルギーに変えながら

持続的に行う全身的運動のこと”です。

具体的には、陸上での運動としては、

ウォーキング、ジョギング、サイクリングなど、

また、水中での運動としては、

水泳、アクアビクス、水中ウォーキング

などがあります（表1参照）。

運動中に体脂肪を多く燃焼するためには

有酸素運動が有用です。

　“どの運動が脂肪燃焼に効果的なのか？”

と疑問を持たれる方も多いようですが、

有酸素運動中の脂肪燃焼量は、

同じ個人でみた場合、運動の強度と時間が同じであれば

種目によって差はありません。

したがって、

運動をする人が、運動をしやすい場所で、

好きな種目を行なえばよいのです。

ただし、身長にもよりますが、

体重が100kgを超えるような高度肥満者の場合は、

ジョギングやエアロビクス・ダンスなどの

全体重が下肢にかかる運動は、

膝や足首、腰などを痛める

リスクが高いためあまりお勧めできません。

また、変形性膝関節症や腰椎症など

既に痛みがある方も同様です。

このような方は、

まず自転車こぎ（エアロバイク）や

水中ウォーキングなどの

体重負荷が軽減された状態で運動を開始し、

その後、体重が減ってきて筋力もついて

身体の支えがしっかりしてきたら、

徐々にウォーキングなどを増やすべきでしょう。

■表1　主な有酸素運動

(2)体脂肪を燃焼させるために有効な運動の強度

（LTと｢目標心拍数｣）

体脂肪は、運動強度が高いほど

効率よく燃えてくれるわけではありません。

減量（減脂肪）を効果的に行なうためには、

体脂肪の燃焼効率が最も高まる

運動強度を選んで行なうことが合理的です。

研究レベルでは、脂質代謝（脂肪燃焼）が

最も高まるのは、LT（Lactate Threshold)

レベルの運動強度とされています。

図1-aは、ランニング測定を受けられた方が

ランニング・マシーンの上を走った際の、

運動強度と血中乳酸濃度の関係を

模式的に表したものです。

運動強度（ランニング・スピード）を

段階的に少しずつ高めていくと、

血中の乳酸濃度が

安静時の水準を超えて

急激に上昇し始めるポイントがあります。

このポイントにおける運動強度

（走速度、心拍数、時間当たりの酸素摂取量、など）を

と呼びます。

運動強度がLTを超えると、

脂質代謝が抑制されて

運動のエネルギー源が

糖（グルコース）主体へと切りかわり、

血中乳酸が蓄積して

運動を長く続けることが

困難な状態になります。

したがって、LTもしくはLTよりやや低い強度で

運動を実施することが、

脂肪燃焼には最も効果的とされています

実際にLTを知るためには、

上述したように

運動中の血中乳酸濃度を

測る必要がありますが、

それには専門的な測定機器と

熟練した測定者が必要となるのが難点です。

そこで、一般的には、

年齢から推定される最高心拍数

（＝予測最高心拍数：｢220-年齢｣で計算します）と

安静時心拍数の差

（心拍予備量＝HRR：Heart Rate Reserve）を求め、

その50～60％を安静時心拍数に

加算したものを目標心拍数

（THR：Target Heart Rate）として

設定する方法が広く用いられています。

たとえば、年齢60歳で、

安静時心拍数が70拍/分の人の場合の目標心拍数は、

目標心拍数＝｛（220-年齢）-安静時心拍数｝×0.5～0.6＋安静時心拍数

　　　　　　　　 ＝｛（220-60）-70｝×05～0.6＋70＝115～124拍/分

になります。

この式で求めた心拍数は、

主観的には「比較的楽である」～「ややきつい」と感じられる

運動強度（図1-b：主観的作業強度〔RPE〕を参照）であり、

概ねこれがLTレベルに相当するとされています。

この式によって計算した各年代別の目標心拍数が

図1-cに示してありますので

ご参考にしていただけたらと思います。

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