초저 칼로리 다이어트의 주의점이란? 한의사가 해설

안녕하세요, 아크로 한의원 원장의 박지성입니다.

칼로리 제한에는 크게 나누어 두 가지 방법이 있습니다.

「저칼로리식」과 「초저칼로리식」입니다.

오늘은 그 중 초저 칼로리 식이 다이어트의 주의점에 대해 이야기하겠습니다.

📋 이 기사에서 이해

🍽️ 저칼로리식(LCD)과 초저칼로리식(VLCD)의 차이

📖 해외 가이드라인(NICE·ADA-EASD)이 정하는 실시 기간의 상한

⚠️ 초저칼로리식중에 일어나기 쉬운 증상

🙅‍♀️ 초저 칼로리 음식을 피해야 할 사람의 특징

🏥 당원에서의 안전한 활용 방법

낮은 칼로리 음식과 초저 칼로리 음식은 무엇입니까?

저칼로리 다이어트(Low Calorie Diet, LCD)는 하루의 에너지 섭취량에서 500~1000kcal을 줄이는 방법입니다.

기준: 여성 1200kcal/남성 1500kcal

건강상의 해가 적고, 장기간 계속되는 식사법입니다.

한편, 초저칼로리음식(Very Low Calorie Diet, VLCD)은 하루의 섭취량을 800kcal 이하까지 엄격히 제한하는 방법입니다.

단기간에 빠른 체중 감량 효과가 나옵니다.

그러나 장기간 계속하는 것은 어렵고, 체중이 재증가(리바운드)하기 쉬운 것이 특징입니다.

장기 체중 감량 효과는 낮은 칼로리 음식과 유의 한 차이가 없습니다.

(Tsai & Wadden, Obesity, 2006)

부작용의 위험도 높기 때문에 일반적으로 권장되지 않습니다.

왜 「단기간・의사의 관리하」가 조건인가

초저 칼로리 음식은 빠른 체중 감소가 필요할 때 확실히 효과적인 방법입니다.

다만, 각국의 가이드라인은 「의학적 관리하에 단기간만」 실시하도록 요구하고 있습니다.

📖 영국 NICE(국립 의료 기술 평가 기구)의 경우:

표준식이 요법으로 목표 체중에 도달하지 않거나 빠른 체중 감소가 필요한 환자에게만 최대 12 주까지 승인합니다.

그 후, 식사량을 늘릴 때에도 주의가 필요합니다.

📖 미국·유럽 당뇨병 협회(ADA-EASD) 가이드라인에서도:

3~5개월 사용 후, 단계적으로 식사량을 늘리는 것을 추천합니다.

(Ardavani et al., Advances in Therapy, 2021)

초저칼로리식이요법에서 발생하기 쉬운 증상

초저칼로리식이 시행 중에는 다음과 같은 증상이 보고되었습니다.

⚠️ 피로감 · 현기증 · 두통

⚠️ 복부 팽만감 · 변비 · 치질

⚠️ 추위에 대한 민감함 (냉기)

⚠️ 담석증

(Tsai & Wadden, Obesity, 2006)

메타분석의 연구에서도 마찬가지로 담석증, 차가움, 탈모, 두통, 피로, 현기증, 체액량 감소(전해질 이상), 근육 경련, 변비 등이 보고되었습니다.

또한 체중 감소 후 리바운드 위험도 지적되었습니다.

극단적인 식사 제한에 의한 탈모·진마신·담석증에 대해서는, 다른 기사에서도 자세하게 소개할 예정입니다.

초저 칼로리 음식을 피하는 것이 좋은 사람

결론부터 말하자면, 일반적인 경우에는 초저칼로리식이 아니라 계속되는 저칼로리식을 추천합니다.

단, 정체기가 오랫동안 지속되거나 빠른 체중 감소가 필요한 경우에는 단기간에 한해 시험하는 옵션이 됩니다.

그래도 다음에 적용되는 분에게는 800kcal 이하의 초저 칼로리식은 추천하지 않습니다.

❌ 탈모가 신경이 쓰이는 분

❌ 담석증이 있는 분

❌ 골다공증의 위험이 높은 사람

❌ 현기증 등의 부작용이 나기 쉬운 분

✅ 상기에 해당되는 분은 1200~1500kcal 정도의 저칼로리식 을 추천합니다.

당원에서의 활용 방법

당원에서는, 초저 칼로리식은 2~3일 정도 , 필요한 타이밍에 도입하는 방법을 안내하고 있습니다.

2주 이상 계속하는 것은 가능한 한 신중하게 생각해 주시도록 전하고 있습니다.

실제로, 당원에서도 「빨리 마르고 싶기 때문에 식사를 극단적으로 줄이고 싶다」라고 말하는 환자님이 많이 계십니다만, 반드시 이 리스크의 이야기를 먼저 하도록(듯이) 하고 있습니다.

빠른 체중 감량이 필요한 경우에는 자기 판단이 아닌 의료진에게 문의하십시오.

■ 정리

・저칼로리식은 1200~1500kcal, 초저칼로리식은 800kcal 이하의 식사법

・초저칼로리식은 단기적으로는 효과적이지만, 장기에서는 저칼로리식과 유의차 없음(Tsai & Wadden, Obesity, 2006)

・NICE는 최대 12주간, ADA-EASD는 3~5개월 후의 단계적인 식사 회복을 권장한다(Ardavani et al., Advances in Therapy, 2021)

・피로・어지럼증・변비・냉기・담석증 등의 증상에 주의

・탈모・담석증・골다공증 위험이 있는 분은, 초저칼로리식보다 저칼로리식을 선택하는 것

무리없이 건강한 체중 감량을 함께 진행합시다.

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ダイエットで胆石？ウゴービ・マンジャロと胆のうの関係

こんにちは、アクロ韓医院 院長のパク・ジソンです。

ダイエットを頑張っていたら、検査で胆石が見つかった。

実は、そんなケースは決して珍しくありません。

今回は、ダイエットと胆石症の関係を整理します。

そして、ウゴービ・マンジャロのようなGLP-1注射が胆のうにどう影響するのかもお話しします。

📋 この記事でわかること

🔍 ダイエット中に胆石ができる2つのメカニズム

📊 韓国人約506万人のデータ:20%超の減量で胆石リスク約32%増

💉 GLP-1注射は胆のう・胆道疾患リスクを約37%上げる(減量目的ではさらに上昇)

⚠️ チートデイが急性胆のう炎を招く理由

💡 予防の2本柱:「脂質を断たない」+「ゆっくり痩せる」

なぜダイエットで胆石ができるのか

ダイエット中に胆石ができるルートは、大きく2つです。

🧬 1つ目は、胆汁の中のコレステロールが濃くなりすぎること。

体脂肪が急速に分解されると、肝臓が処理するコレステロールが一気に増えます。

すると胆汁の中で、コレステロールが胆汁酸やレシチンに比べて過剰になります。

濃くなった胆汁の中では、コレステロールが結晶として沈みます。

この結晶こそが、胆石の「種」になるのです。

🔍 2つ目は、胆のうが動かなくなること。

脂質をほとんど食べないと、胆のうを収縮させるホルモンCCK(コレシストキニン)が分泌されにくくなります。

胆のうが絞られないと、胆汁が中に溜まったままになります。

溜まった胆汁の中では、コレステロールの結晶がさらに育ちやすくなります。

⚠️ 低脂質中心で無理に痩せると、この2つのルートが同時に開いてしまうのです。

韓国人506万人のデータが示す「境界線」

体重を20%以上減らすと、胆石のリスクが約32%高くなると報告されています。

韓国人約506万人を対象にしたコホート研究の結果です。

2002年から2018年まで、16年間の追跡データです。

・20%超の減量:ハザード比 1.32(1.07〜1.65)

・5〜20%の減量:1.02(1.00〜1.04)

・体重の増減を繰り返す(リバウンド型):1.04(1.02〜1.06)

(Lee et al., Scientific Reports, 2024)

リスクがはっきり上がるのは「20%超の減量」だけでした。

つまり、痩せること自体が問題なのではありません。

🎯 どれだけ多く、どれだけ速く痩せるか。そこが胆石リスクの分かれ道です。

ウゴービ・マンジャロなどGLP-1注射はどうなのか

ランダム化比較試験76件、約10万3,000人を分析した大規模メタ解析があります。

GLP-1注射は、胆のう・胆道疾患のリスクを約37%高めると報告されました。

・胆のう・胆道疾患全体:相対リスク 1.37(1.23〜1.52)

・胆石症:1.27(1.10〜1.47)

・胆のう炎:1.36(1.14〜1.62)

・減量目的の試験:2.29(1.64〜3.18)

・糖尿病治療目的の試験:1.27(1.14〜1.43)

(He et al., JAMA Internal Medicine, 2022)

特に減量目的で使った場合、リスクは約2.3倍まで上がりました。

糖尿病目的(1.27)と比べると、2倍近い差です。

用量と期間でも、はっきりした差がありました。

❌ 高用量(1.56)・26週以上の長期使用(1.40) → リスク上昇が明確

✅ 低用量(0.99)・26週未満の短期使用(0.79) → リスク上昇は観察されず

メカニズムは、先ほどの「2つのルート」とほぼ同じです。

GLP-1注射は胆のうの動きを直接低下させ、胆汁の排出を遅らせます。

そこに急速な減量によるコレステロールの濃縮が重なります。

薬を使っても、食事を極端に減らしても、結局は似た道をたどるということです。

実際、当院でもGLP-1使用中・使用歴のある患者様には、初診の段階で胆のうの既往を必ず確認するようにしています。

チートデイが危険な理由 — 急性胆のう炎

一番気をつけたいのは、「ほぼ絶食状態から、急に脂っこいものを食べる瞬間」です。

胆石があっても、普段は無症状のことが多いからです。

脂質が一気に入ると、CCKが爆発的に分泌され、胆のうが強く収縮します。

このとき胆石が胆のう管の入口を塞ぐと、胆汁が出られず内圧が上がります。

⚠️ その結果、急性胆のう炎につながることがあります。

脂っこい食事の30分〜数時間後に右上腹部が痛む場合は、サインかもしれません。

先延ばしにせず、検査を受けることをおすすめします。

特に注意が必要な方

次に当てはまる方は、一度チェックが必要です。

✔️ 肥満、または肥満の既往がある方/女性/40代以上/出産経験がある方

✔️ 週1.5kg以上の急激な減量中、または超低カロリー・単品ダイエット中の方

✔️ 断食とチートを繰り返していて、腹部エコーで胆石を確認したことがない方

✔️ ウゴービ・マンジャロなどGLP-1注射を高用量、または26週以上使用中の方

安全に痩せるための2つのポイント

方法は2つに絞られます。

💡 「脂質を断たない」+「ゆっくり痩せる」

臨床試験13件・約1,836人を統合したメタ解析では、減量中も脂質を一定量維持したグループで胆石の発生が減ったと報告されています。

(Stokes et al., Clinical Gastroenterology and Hepatology, 2014)

オリーブオイル、青魚、ナッツのような良質な脂質を少しずつ摂ること。

それだけで胆のうが規則的に収縮し、胆汁が溜まりにくくなります。

スピードも同じです。

体重計の数字を急いで落とすより、長く続けられるペースでゆっくり減らすほうが安全です。

ダイエット薬を使っている場合も、食事を極端に減らさないこと。

規則正しい食事と軽い運動を一緒に続けることが大切です。

ただし、減量中に右上腹部の違和感を感じたら、まず腹部エコーを受けてください。

当院では、短期間の体重変化よりも、食習慣と生活リズムを整える行動治療、そして安全で健康的な減量を大切にしています。

よくある質問

💬 Q. 胆石が見つかったら、ダイエットはやめるべきですか?

必ずしもやめる必要はありません。

無症状の胆石であれば、ゆっくり・脂質を適量キープしながら減量を続ける方向が安全です。

ただし、右上腹部の痛み・発熱・黄疸などの症状が出たら、すぐに受診が必要です。

💬 Q. 漢方薬ダイエットは胆石リスクとどう関係しますか?

韓国式の漢方薬ダイエットは、処方だけでなく食事・生活指導、行動治療まで診察の中で一緒に整えていく方法です。

胆石を作る2つのルート(コレステロールの濃縮+胆のうの動きの低下)は、結局のところ食習慣に大きく左右されるからです。

胆石の既往や家族歴がある方は診察の段階で一緒に確認し、必要に応じて胆汁の分泌・排出を助ける「利胆」作用のある生薬を加減して処方を調整します。

■ まとめ

・胆石ができるルートは2つ:①胆汁コレステロールの過飽和 ②胆のうの運動性低下

・韓国人506万人のコホート:20%超の減量で胆石リスク約32%増(Scientific Reports, 2024)

・GLP-1注射:胆のう・胆道疾患リスク約37%増、減量目的では2.29倍まで(JAMA Internal Medicine, 2022)

・予防の2本柱:脂質を断たない+ゆっくり痩せる(Clin Gastroenterol Hepatol, 2014)

ダイエットのゴールは、一瞬だけ減った数字ではありません。

無理なく長く維持できる体です。

効果と同じくらい、安全を一緒に考えること。

それが、私が診察室でいつも患者様にお伝えしていることです。

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다이어트 중에서도 술을 마셔야 할 때, 어떻게 하는가?

안녕하세요, 아크로 한의원 원장 임주혁입니다.

다이어트 중에 술자리를 완전히 거절하는 것은 현실적으로는 꽤 어렵습니다.

일자리, 친구와의 약속, 가족 모임——피할 수 없는 장면은 누구에게나 있습니다.

오늘은 「마시고도, 뚱뚱하게 어렵게 하는 방법」을 술의 종류별 칼로리와 함께 정리해 전하겠습니다.

📋 이 기사에서 이해

🍺 맥주, 츄하이, 하이볼, 니혼슈, 소주, 와인의 칼로리 비교

🐟 다이어트 중에 선택할 수 있는 최강 안주 4종

🥤 무알코올 제로 설탕 음료의 실제 칼로리

💡 마신 다음 날에 뚱뚱하지 않게하는 복구 방법

🍺 맥주 — 선술집 1차회 정평

맥주 500cc 기준으로 200-250kcal .

생각보다 칼로리는 높습니다.

✅ 중 잔 1잔이 밥 약 반선분에 상당합니다.

비 알코올 맥주는 500cc 기준으로 70-100kcal - 일반 맥주의 절반 이하.

알코올도 없기 때문에 칼로리 이상으로 신체에 부담이 적습니다.

최근에는 제로 칼로리의 무알코올 맥주도 등장하고 있습니다. 적극적으로 활용하는 것이 좋습니다.

🥤 추하이 — 편의점, 선술집의 단골

츄하이 1캔(350ml) 기준으로 약 150~200kcal .

⚠️ 과즙들이 타입은 당분이 더해지기 때문에 칼로리가 올라갑니다.

✅ 드라이 타입(과즙 없음)이 비교적 칼로리를 억제하기 쉽다

✅ 스트롱계(알코올 9%)는 알코올 유래의 칼로리가 높기 때문에 주의

💡 제로 설탕 츄하이도 많이 나와 있습니다. 선택만으로 차이가 납니다.

🥃 하이볼 — 위스키+탄산수

하이볼 1잔 약 70~100kcal .

술 중에서는 비교적 칼로리가 낮은 부류입니다.

⚠️ 레몬 시럽이나 레모네이드를 첨가하면 칼로리가 올라갑니다.

💡 제로 토닉 + 레몬의 조합이 가장 무난합니다.

🍶 술

일본술 1합(180ml) 기준으로 약 180~190kcal .

밥 약 반선분의 칼로리입니다.

✅ 매운 입은 단맛보다 칼로리가 낮은 경향이 있습니다

⚠️ 마시기 쉽기 때문에 너무 마시는 경향이 있습니다 - 양의 관리가 중요합니다.

당원에서도 「일본술은 살찌기 어렵다고 생각하고 있었다」라고 말하는 환자님이 많이 계십니다. 의외로 간과하기 쉬운 술입니다.

🍵 소주 — 워터 마크, 온더 락으로 천천히

소주 1잔(25도 기준·60ml)으로 약 85kcal .

✅ 탄수화물이 없기 때문에 혈당치에의 자극은 적다

⚠️ 알코올 자체의 칼로리는 1g=7kcal — 방심은 금물입니다.

💡 얼음이나 물과 함께 천천히 마시는 것으로 자연과 총량을 억제할 수 있습니다.

🍷 와인 — 천천히 맛보면서

와인 한 잔 (125ml)으로 약 90 ~ 120kcal .

⚠️ 식욕을 높이는 경향이 있고, 안주를 너무 먹어 버리는 경우가 있습니다.

✅ 매운만큼 칼로리가 낮은 경향 — 스파클링 중에는 브루트(Brut) 가 비교적 유리

💡 향기를 즐기면서 천천히 마시는 술이므로 총량을 억제하기 쉬운 것이 이점입니다.

🐟 안주 선택이 승부를 결정한다

이 4 종류는 반드시 기억하십시오.

말린 대구, 국수, 가자미 사시미, 카사고 사시미

🔹 말린 대구·누메: 단백질 비율 90% 이상

🔹 넙치 카사고 회 : 단백질 비율 80% 이상

닭고기 고기 수준의 고단백 저칼로리 안주입니다.

⚠️ 소스류는 가능한 한 피할 것 — 칼로리가 튀어오릅니다.

📊 칼로리 목록

종류 / 1 칼로리 / 밥 변환

🍺 맥주 500cc ｜ 200~250kcal ｜ 약반선

🥤 츄하이 350ml ｜ 150~200kcal ｜ 약 1/3~반선

🥃 하이볼 ｜ 70~100kcal ｜ 약 1/4선

🍶 니혼슈 1합 ｜ 180~190kcal ｜ 약반선

🍵 소주 60ml ｜ 약 85kcal ｜ 약 1/4선

🍷 와인 125ml ｜ 90~120kcal ｜ 약 1/3선

🟢 비알 맥주 ｜ 70~100kcal ｜ 약 1/5선

💡 다이어트 중 술자리 · 실천 Tips

🔑 1차회에서 반올림 —2차회 이후에는 자제가 어려워집니다. 가 버린 경우는 다음날의 식사를 가볍게 해 대응.

🔑 다음날 〆식에 주의 —라면·우동·볶음밥에서 〆는 칼로리가 높아진다. 숙취는 한방의 술취한 약으로 대처하는 방법도 있습니다.

🔑 두통과 메스꺼움이 심한 경우 - 내원 주시면 침술로 지원할 수도 있습니다.

■ 정리

· 칼로리가 낮은 순서 : 하이볼 · 소주 < 와인 < 일본 술 · 맥주 · 츄하이

· 안주는 말린 대구 · 하메 · 넙치 · 카사고 사시미 - 고단백 저칼로리의 최강 조합

· 무알코올 맥주 제로 설탕 추하이는 현실적인 대안으로 우수

· 마신 다음날은 식사를 가볍게 + 취한 한방으로 복구

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이틀간 해독 프로그램

하루 800kcal 이하의 초저칼로리식

안녕하세요. 아크로 한의원입니다 😊

다이어트를 시작할 때,

✔ 너무 많이 먹은 후

✔ 여행이나 외식이 계속된 후

✔ 체중이 정체되어 있을 때

✔ 식욕을 재설정하고 싶을 때

등에 활용할 수 있는 2일간 집중 해독 프로그램을 소개합니다.

이 프로그램은 단기간에 식사 내용을 정돈하여 체내에 일시적으로 축적된 여분의 수분과 탄수화물을 리셋하고, 그 후의 식사 관리나 다이어트를 보다 부드럽게 진행하는 것을 목적으로 하고 있습니다.

이틀 동안 하루 800kcal 이하의 식사로 진행합시다.

식사의 기본 규칙

・1일 3식

・1식당 약 250kcal

・1일 총 800kcal 이하

식사 조합

① 보통식(일반식) 1식
+
간단식(대체식) 2식

또는

② 간단한 음식 → 보통 음식 → 간단한 음식

형태로 진행하십시오.

간단한 음식(대체식)의 예

【패턴①】

· 단백질 링크 1 개

・삶은 계란 2개

【패턴②】

・저지방 우유 200ml

・샐러드 치킨 1개

【패턴③】

· 단백질 링크 1 개

・찜 고구마 100g

【패턴④】

・무지방 그리스 요구르트 100g

・바나나 1개

일반식(일반식)의 기준

【주식】

밥 약 70g
(찻잔 1/3잔 정도)

【단백질】

・닭고기 고기

・닭 가위

・소 붉은 고기

· 돼지고기 고기

・흰살 생선

・연어

・참치

・오징어

・새우

・두부

· 계란

※약 50g 전후가 기준

【야채】

· 양배추

・상추

・오이

· 콩나물

・버섯류

· 호박

· 무

・청채류

※1~2품 선택

요리 방법은

"삶은 · 찐 · 구워"

추천합니다.

배고픈 느낌이 강하면

이하의 저칼로리 야채는 추가해도 상관없습니다.

・오이

・미니 토마토

・상추

· 양배추

포만감을 보충하기 쉽고, 칼로리도 매우 낮기 때문에 안심하고 드실 수 있습니다.

수분 섭취에 대해

하루 2L 이상의 수분 섭취를 추천합니다.

추천 음료

・물

· 무당 탄산수

・차

※당분이 많은 음료나 주스는 삼가해 주세요.

운동에 대해

해독 기간 중에는 섭취 칼로리가 적기 때문에 저혈당 증상이 발생하기 쉬워질 수 있습니다.

・운동은 가능한 한 쉬는다

또는

・워킹 등의 가벼운 운동만

에서 보내십시오.

달리기와 근육 트레이닝 등의 고강도 운동은 삼가하는 것이 좋습니다.

음주에 대해

해독 기간 중에는 금주를 부탁드립니다.

알코올은

・지방 연소 효율의 저하

・무쿠미

· 저혈당 증상의 악화

로 이어질 수 있습니다.

저혈당 증상이 나오면

다음과 같은 증상이 나타나면 무리하지 마십시오.

· 현기증

・강한 공복감

· 차가운 땀

・동계

· 손 떨림

・두통

그 때는

① 주스와 스포츠 음료를 소량 섭취한다

② 충분히 휴식하다

하십시오.

증상이 개선되지 않는 경우는 의료기관에 상담해 주십시오.

※두통은 저혈당 이외에도 목이나 어깨의 근육의 긴장에 의해 일어날 수 있습니다. 스트레칭과 마사지로 목 주위를 풀어보세요.

마지막으로

우선 이틀만 집중해 가자.

이 2일 동안 체내의 여분의 수분과 탄수화물을 재설정하고 후속 다이어트를 보다 부드럽게 진행할 것으로 기대할 수 있습니다.

무리 없는 범위에서 계속해 보세요😊

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こんにちは、アクロ韓医院です。

最近、日本からいらっしゃる患者様やお知り合いから

「ダイエット中なんだけど、韓国で何を買えばいい？」

と聞かれることが増えてきました。

韓国在住だからこそわかる、現地で実際に買えるアイテムを厳選してまとめました。

日本で買うよりお得なものも多いので、ぜひ参考にしてみてください。

📋 この記事でわかること

🛒 カロリー控えめな韓国ソース・調味料

🥜 高たんぱく・低糖質スナックの厳選ラインナップ

🍵 日本でも話題の韓国ダイエット飲料

🍚 置き換えにも使える韓国式間食・代替食

🏪 カテゴリ別・おすすめ購入場所まとめ

🌶️ ソース・調味料は「辛くてもカロリー控えめ」が韓国の強み

韓国の「辛さ」に興味がある日本人に、まずおすすめしたいカテゴリです。

💡 ビビッドキッチン 低カロリーソース（ヤンニョムチキン／スイートチリ）

日本人旅行者の間で人気の高い商品のひとつです。

カロリーを抑えながら、韓国らしい甘辛い旨みがしっかり楽しめます。

✅ イーマート・ロッテマートで購入 → 日本の輸入販売より大幅に安い

❌ 空港や観光地の小売店 → 割高になりがち

💡 サムヤン ブルダック 低カロリーソース

あのブルダックの味そのままに、カロリーを大幅にカットした商品です。

K-フードの辛さに興味がある方には、まさにマストバイアイテム。

🥜 スナックは「高たんぱく×低糖質」で日本にない選択肢が揃う

日本はダイエットグミ・ゼリー市場が強いですが、

韓国は加工スナックの「たんぱく質特化」分野に独自の強みがあります。

🐟 デリパン（황태スナック）

スケトウダラを使った高たんぱく・低カロリースナックです。

サクサク食感と程よい塩気が、ダイエット中の「おつまみ欲」を満たしてくれます。

実際、「ビールのおつまみに合うものを探していた」という声が多い商品です。

💪 ラブノッシュ（Labnosh）プロテインクッキー・バー

オリーブヤング（올리브영）の定番ロングセラーです。

日本製の類似商品よりたんぱく質含有量が高めで、

「デザートみたい」と感じるほど味の完成度が高いと評判です。

まとめ買いして帰る方が多いのも納得のアイテムです。

🍵 飲み物は「軽くてかさばらない」ものを選ぶのがコツ

🌿 ティジェン（TEAZEN）コンブチャ

BTSメンバーが愛飲していることで、日本での知名度が一気に上がりました。

粉末タイプで軽く、かさばらないので自分用にもお土産にも重宝します。

オリーブヤングや大型マートで気軽に購入できます。

🍚 置き換え食は「韓国の粥文化」をそのまま活用できる

🥣 ビビゴ・ヤンバン 低カロリーパウチがゆ

1袋あたり100kcal前後という手軽さです。

アワビ粥・カボチャ粥など種類も豊富で、日本の「お粥文化」とも相性抜群。

置き換え食としても、体調が優れないときの食事としても使いやすい一品です。

🌾 穀物シェイク（미숫가루ベース）

韓国特有の香ばしい穀物の風味を活かしたプロテインシェイクです。

日本ではほぼ出会えない味わいで、飲み始めるとハマる方が続出しています。

■ まとめ

・ソース系はイーマート・ロッテマートが最安値。ビビッドキッチン／ブルダック低カロリーが特におすすめ

・スナック・プロテイン系はオリーブヤングとコンビニで揃う。デリパン・ラブノッシュは定番

・コンブチャ（ティジェン）は軽くて持ち帰りやすく、お土産にも最適

・パウチがゆはコンビニ・大型マートで購入可。置き換え食や体調管理にも◎

・穀物シェイクは日本未入荷の風味が多く、現地でしか体験できない味

⚠️ 食品の効果には個人差があります。ご自身の体調や目標に合わせてご利用ください。

韓国旅行中も、ダイエットを楽しみながら続けていただけたら嬉しいです。

ご不明な点があれば、お気軽にアクロ韓医院へご相談ください。

📍 ソウル特別市 江南区 江南大路480 ボラTRビル 2F　アクロ韓医院

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こんにちは、アクロ韓医院 院長のパク・ジソンです。

ダイエット中に突然、皮膚が赤く盛り上がって激しく痒くなった経験はありませんか？

「ケトーラッシュ（keto rash）」とも呼ばれる色素性痒疹の可能性があります。

今回は色素性痒疹の症状・原因・対処法について解説します。

📋 この記事でわかること

色素性痒疹の症状と発症部位の特徴

ダイエットとケトン体が発症に関わるメカニズム

悪化要因と再発リスク

食事・生活面での管理法と治療の選択肢

色素性痒疹とはどのような疾患か

色素性痒疹は、強い痒みを伴う赤い発疹を特徴とする慢性炎症性皮膚疾患です。

腕・脚・鎖骨・額などにも出ることがありますが、首・胸・背中などの体幹部に多く見られます。

片側だけでなく、左右対称に現れやすい点も特徴です。

主に若い女性に発症しやすく、春から夏にかけて多い傾向があります。

初期は局所的な痒みから始まり、次第に胸・背中に網目状に広がって強くなります。

治癒後も茶色い色素沈着が残ることがあります。

（参考：Kim JK, The Journal of Dermatology, 2012 — 韓国50症例の臨床病理学的研究）

なぜダイエット中に起きるのか——原因とメカニズム

色素性痒疹の原因はまだ完全には解明されていませんが、ダイエットが主な原因と考えられています。

通常、身体のエネルギー源はブドウ糖です。

しかし、炭水化物を極端に制限すると、脂肪がエネルギー源として使われるようになります。

このとき脂肪が分解される過程でケトン体という代謝産物が生成されます。

このケトン体が血管周囲の炎症反応を引き起こし、赤い発疹と痒みをもたらすと推測されています。

その他にも、以下の要因が発症や悪化に関与するとされています。

高温・発汗・衣類の摩擦による皮膚への刺激

インスリン抵抗性（肥満・糖尿病患者）

アレルギー体質・アトピー性皮膚炎の既往

ヘリコバクター・ピロリ菌感染

妊娠中のホルモン変化

（Mufti A et al., JAAD International, 2021 — 色素性痒疹の系統的文献レビュー）

⚠️ 治療後も再発しやすい疾患です。

過去に色素性痒疹を経験された方ほど、過度な食事制限は避け、発汗の多い夏場は特に注意してください。

管理・対処法

急激なダイエットが主な原因であるため、炭水化物の摂取量を増やすことで自然に改善することが多いです。

ただし、超低カロリー食や極端な糖質制限を続けると慢性化する恐れがあります。

症状が出始めた早い段階で食事量を見直し、治療を開始することが重要です。

日常生活での悪化要因を避けるために、以下の点を心がけてください。

✅ 締め付けの強い衣類は避け、ゆとりのある服を着る

✅ 発汗を伴う激しい運動は控える

✅ 入浴・サウナは症状が落ち着くまで避ける

✅ シャワーはお湯ではなく冷水・ぬるま湯で

✅ 痒くても搔かない——搔き傷・色素沈着の原因になります

✅ 痒みが強いときはアイスパックを軽く当てて鎮める

改善が遅い場合は、抗生剤・抗ヒスタミン薬などの薬物療法が用いられることもあります。

漢方薬による治療アプローチ

色素性痒疹に対する漢方治療の報告もあります。

涼血地黄湯加減・黄連解毒湯などの処方を用いて治療した症例では、

治療後も一定期間、再発なく良好な状態が維持されたことが報告されています。

当院では、ダイエット中のお体の状態を総合的に判断したうえで、

個人の体質に合わせた漢方処方を行っています。

皮膚症状に限らず、ダイエット中にお困りのことがあれば、お気軽にご相談ください。

■ まとめ

・ 色素性痒疹は体幹部を中心に網目状の発疹・強い痒みが出る慢性炎症性皮膚疾患

・ 極端な糖質制限によるケトン体生成が主な原因と推測されている（Mufti A et al., JAAD Int, 2021）

・ 高温・発汗・衣類摩擦・インスリン抵抗性なども悪化要因

・ 治療後も再発しやすいため、過度なダイエットは避けることが重要

・ 炭水化物を適切に戻すことで自然改善が期待できるが、慢性化する前に早めに対処を

・ 漢方薬（涼血地黄湯加減・黄連解毒湯など）による治療でも再発抑制の報告あり

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こんにちは、アクロ韓医院 院長のハン・ジヨンです。

前回の記事で、ダイエット中のたんぱく質の適正摂取量は体重1kgあたり1.2〜1.6gとお伝えしました。

ところが、この公式をそのまま当てはめると問題になるケースがあります。

体重90kgの方：90 × 1.6g = 1日144g

体重110kgの方：110 × 1.6g = 1日176g

これは鶏むね肉に換算すると600〜700g相当です。

現実的に食べるのも難しいですし、総カロリーも同時に上がってしまいます。

今回は、この問題をどう解決するか——実際の診療でも使える計算法をご紹介します。

📋 この記事でわかること

🧬 なぜ現在体重基準の計算が過体重・肥満に向かないのか（論文データあり）

⚖️ 3つの正しい計算法（理想体重・補正体重・除脂肪体重）

📊 計算法の比較表（身長165cm・体重90kg女性の実例）

🍗 主なたんぱく質食品の含有量一覧

💡 よくある質問（FAQ）への回答

なぜ現在体重で計算すると過剰になるのか

たんぱく質が必要なのは、主に筋肉（除脂肪体重：Fat-Free Mass）です。

体脂肪組織はたんぱく質をほとんど必要としません。

📖 Dekker らの研究では、2,291名の体組成データを分析した結果、

現在体重基準で計算すると、過体重・肥満・高度肥満の78〜100%で必要量が過大推計されることが示されました。

（Dekker IM et al., Clinical Nutrition ESPEN, 2022）

研究チームは「体重ではなく除脂肪体重（FFM）を基準にすることがより正確」と結論づけています。

では、どう計算すればいいのか——3つの方法

理想体重（IBW）基準——最も簡単

まず自分の理想体重を算出し、その体重を基準にたんぱく質目標量を計算します。

🔢 理想体重（IBW）の簡易計算式

女性：IBW(kg) = (身長cm − 110) × 0.85

男性：IBW(kg) = (身長cm − 100) × 0.90

📌 例）身長165cm、実際の体重85kgの女性

IBW = (165 − 110) × 0.85 = 約55kg

たんぱく質目標 = 55kg × 1.2〜1.5g = 66〜83g/日

実際の体重85kg × 1.5g = 128gと比べると、約35〜40%の差があります。

補正体重（ABW）基準——臨床での推奨

理想体重と実際の体重の中間値を用いる方法で、

AACE（米国臨床内分泌学会）の臨床栄養ガイドラインが公式に推奨しています。

🔢 ABW = IBW + 0.25 × (実際の体重 − IBW)

📌 例）実際の体重90kg、IBW 55kgの場合

ABW = 55 + 0.25 × (90 − 55) = 約64kg

たんぱく質目標 = 64kg × 1.0〜1.5g = 64〜96g/日

⚠️ AACEガイドラインでは、補正体重基準で1.0〜1.5g/kgを推奨しており、2g/kgを超える科学的根拠はないと明記しています。

除脂肪体重（FFM）基準——最も精密

最も正確な方法ですが、InBodyなどの体組成測定機器が必要です。

除脂肪体重を直接測定し、1.5〜2.0g/kg（除脂肪体重）で計算します。

🔢 たんぱく質目標 = FFM(kg) × 1.5〜2.0g

📌 例）体組成分析で除脂肪体重45kgの場合

たんぱく質目標 = 45kg × 1.5〜2.0g = 68〜90g/日

当院ではInBodyによる体組成分析を行い、個人の除脂肪体重をもとにたんぱく質目標を個別に設定しています。

3つの計算法を比較すると（身長165cm・体重90kg女性の例）

❌ 現在体重そのまま（90kg）→ 108〜135g/日　※過大推計の可能性が高い

✅ 理想体重（IBW：55kg）→ 66〜83g/日　　簡単、保守的

✅ 補正体重（ABW：64kg）→ 64〜96g/日　　AACEガイドライン推奨

✅ 除脂肪体重（FFM：実測値45kg）→ 68〜90g/日　　最も正確・InBody要

実践まとめ——過体重・肥満の方はこう摂る

💡 1日の目安：80〜100g（過体重・肥満の多くの成人に適切な範囲）

🍽️ 分配：3〜4食に分けて1食20〜30g（一度に40g以上摂っても追加メリットは限定的）

🥩 供給源：鶏むね肉・魚・卵・豆腐・豆類など多様に（ISSNも「whole food優先」を推奨）

🥤 プロテインシェイク：補助として1杯程度はOK。3〜4杯の食事代替はカロリー過多のリスクあり

📊 可能であればInBodyで除脂肪体重を確認し、FFM基準で精密調整する

主なたんぱく質食品の含有量（100gあたり）

🍗 鶏むね肉（茹で）：たんぱく質 29〜31g、約165kcal　高たんぱく・低脂肪の代表格

🐟 鮭（焼き）：25〜27g、約206kcal　オメガ3も同時に摂取

🥚 卵2個：約12〜13g、約150kcal　完全たんぱく質、コスパ良好

🫘 木綿豆腐：約9〜10g、約130kcal　植物性たんぱく質

🥛 無糖グリークヨーグルト：約9〜10g、約100kcal　カルシウムも同時摂取

🐠 タラ（白身魚）：約20g、約90kcal　超低脂肪・高たんぱく

※数値は調理状態により多少異なります。

診療室からひとこと

「体重 × 2g」という計算式をSNSで見て、そのまま実践されている方が多くいらっしゃいます。

ですが、その公式は正常体重で高強度筋力トレーニングをしている方向けのものです。

一般的なダイエット中の方、特に過体重・肥満の方にはそのまま当てはめるのは適切ではありません。

体重が多いほど、現在の体重ではなく「目標体重」または「補正体重」を基準に計算することが重要です。

余分なカロリーは結局、体脂肪になってしまうからです。

漢方薬治療は、このプロセスにおいて食欲コントロールと代謝サポートを補助する役割を担います。

高たんぱく食を続けても体重が停滞している方、食事管理だけでは改善が難しい方には、個別の処方が実質的な助けになることがあります。

よくある質問（FAQ）

🔍 Q. 体重が多いほどたんぱく質も多く摂る必要がありますか？

A. 必ずしもそうではありません。たんぱく質の必要量は体脂肪ではなく筋肉量（除脂肪体重）に比例します。肥満の方は実際の体重ではなく、理想体重または補正体重を基準に計算するのが適切です。

🔍 Q. InBodyがなければ除脂肪体重はわかりませんか？

A. InBodyやDXAなしに正確に把握するのは難しいです。代替として補正体重（ABW）の公式が使えます。当院ではInBody測定により正確な体組成を把握し、たんぱく質目標を個別に設定しています。

🔍 Q. たんぱく質は一度にまとめて食べてもいいですか？

A. できれば3〜4食に分けてください。1食で筋肉合成を効果的に促す量は20〜30g程度で、40g以上を一度に摂っても追加効果は大きくありません。均等に分配する方が筋肉保持に効率的です。

🔍 Q. 鶏むね肉に飽きました。他の選択肢は？

A. 魚（鮭・サバ・タラ）、卵、豆腐、豆類、グリークヨーグルト、低脂肪チーズなどを活用してください。ISSNも「必須アミノ酸が十分なwhole food供給源を多様に」と推奨しています。

🔍 Q. 腎臓が弱いのですが、たんぱく質を増やしても大丈夫ですか？

A. 摂取量を増やす前に腎機能（血中クレアチニン・eGFR）を確認することをお勧めします。慢性腎臓病（CKD）の方は過剰なたんぱく質が腎機能悪化を促進する可能性があるため、必ず主治医・管理栄養士と相談してください。

■ まとめ

・ たんぱく質の必要量は体脂肪ではなく除脂肪体重（筋肉量）に比例する

・ 現在体重基準の計算は、過体重・肥満の78〜100%で過大推計になる（Dekker et al., Clinical Nutrition ESPEN, 2022）

・ 実用的な計算法は3つ：理想体重（IBW）／補正体重（ABW）／除脂肪体重（FFM）

・ AACEガイドラインは補正体重基準で1.0〜1.5g/kgを推奨。2g/kgを超える根拠はない

・ 1日の目安は80〜100g、3〜4食に分けて1食20〜30gが効率的

・ 食事管理だけで停滞する場合は、漢方薬による代謝・食欲サポートも選択肢のひとつ

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こんにちは、アクロ韓医院 院長のパク・ジソンです。

ダイエット中に、飛行機に乗ったときや高い場所に上ったときのように

耳が詰まって、自分の声が異常に大きく聞こえる……そんな経験はありませんか？

ダイエット中に突然このような症状が現れた場合、耳管開放症を疑う必要があります。

韓国では有名アーティストのIUもこの疾患を抱えていると公表し、話題になりました。

📋 この記事でわかること

🦻 耳管開放症とは何か、どんな症状が出るか

📊 重症度を評価するETDQ-7チェックリスト

🔍 ダイエットと耳管開放症の関連（論文データあり）

💊 一般的な治療法と韓方医療でのアプローチ

⚠️ 放置してはいけないサインとは

耳管開放症とは

耳管（ユースタキオ管）は、耳と鼻をつなぐ管で、耳の内外の気圧を調節する役割を持ちます。

通常は閉じており、唾を飲み込んだりあくびをしたりするときだけ一時的に開きます。

この耳管が常に開いた状態になってしまうのが耳管開放症です。

（なお、耳管が開きにくく閉じたままになる状態は耳管狭窄症と呼ばれます。）

耳管が常に開いていると、空気や音が自由に出入りするため、次の症状が現れます。

🔉 耳閉感（耳が詰まった感じ）

🔉 自声強聴（自分の声や呼吸音が大きく聞こえる）

長時間立っていたり、長く話したり歌ったりすると悪化しやすく、

横になったり頭を深く下げると一時的に楽になるのが特徴です。

まれに耳鳴り、軽度のめまい、難聴を伴うこともあります。

耳管機能障害チェックリスト（ETDQ-7）

ETDQ-7は診断ツールではありませんが、重症度を評価するために広く使われています。

（出典：Jeon Mi Lee, Hyun Jin Lee, Korean J Otorhinolaryngol-Head Neck Surg, 2022）

合計14.5点以上で耳管機能障害を疑います。

各項目を1〜7点で評価してください（1＝問題なし、7＝非常に深刻）。

 ① 耳に圧迫感を感じますか？

 ② 耳に痛みがありますか？

 ③ 耳が詰まった感じや、水の中にいるような感覚がありますか？

 ④ 風邪や副鼻腔炎のとき、耳の症状も出ますか？

 ⑤ 耳から「パチパチ」「ポン」という音がしますか？

 ⑥ 耳鳴りがありますか？

 ⑦ 聴力が落ちた感じがありますか？

なぜ起きるのか——原因として挙げられるもの

原因は完全には解明されていませんが、主に以下が関与すると考えられています。

⚖️ 低体重・急激な体重減少

🧠 脳血管疾患、パーキンソン病、多発性硬化症などによる耳管周囲筋の異常

🧬 ホルモン変化（妊娠・経口避妊薬の服用）

🏥 口蓋扁桃・アデノイド切除術、放射線治療

また、ジョンズ・ホプキンス大学で耳管開放症患者190名を後ろ向きに分析した研究では、

体重減少だけでなく、アレルギー・咽頭喉頭逆流・ストレス・不安が多く合併していることが確認され、

新たなリスク因子として提示されています。

（Ward BK et al., Otology & Neurotology, 2017）

特にアレルギーやストレスがある場合、口蓋帆張筋の緊張収縮が起きやすいとされています。

ダイエットと耳管開放症の関係

文献では、耳管開放症患者の多くが「痩せ型」であり、発症前から体重が減っていたケースが多いと報告されています。

📊 European Archives of Oto-rhino-Laryngology（2020）の研究：

耳管機能障害のない高度肥満患者に肥満外科手術を施行。

術後6ヶ月で平均44.67 ± 13.10kgを減量した結果、

76名中8名（10.5%）に耳管機能障害が新たに発生しました。

これは、急激な体重減少により耳管周囲の脂肪組織（Ostmann's fat）が減少し、

耳管が常時開放状態になるためと推定されています。

当院でも、短期間に大幅な体重を落とした後に「耳がおかしい」と来院される患者様がいらっしゃいます。

ダイエット中のこの症状は、決して偶然ではありません。

治療の選択肢

原因が明確な場合、それを取り除くことで多くは回復します。

✅ 妊娠中に発症 → 出産後に自然回復することが多い

✅ ダイエットが原因 → ダイエット中断・体重回復で改善

日常的なセルフケアとしては以下が有効です。

💧 水分をこまめに摂る（脱水が悪化因子）

😴 十分な休息・ストレス管理

🍬 ガムを噛む、唾を飲み込む動作

🛌 症状が強いときは横になるか、頭を深く下げる

保存的治療には、生理食塩水による鼻洗浄や抗コリン系鼻腔スプレーがあります。

慢性・重症例では、耳管内カテーテル挿入術・鼓膜切開術・軟骨挿入術などの手術も行われます。

韓方医療でのアプローチ

韓方医院では、鍼・薬鍼・推拿（手技療法）を用いて、

耳管を調節する筋肉（口蓋帆張筋など）と周囲筋肉の緊張を緩和します。

顎関節障害を合併している場合やストレス由来の筋緊張には、特に効果が期待できます。

📖 日本で2023年に発表された耳鼻咽喉科疾患に対する韓方治療の論文では、

最も多く使用された処方は加味帰脾湯と補中益気湯でした。

📖 同じく2021年の日本の研究では、

漢方処方（加味帰脾湯・牛車腎気丸・加味逍遙散など）を投与した22名中、

19名（86%）に改善が確認されました。

⚠️ こんなときは早めに受診を

高い建物の上層階、山登り、激しい運動、疲労・ストレスが強いときに

一時的に耳が詰まって自然に治まる場合は、しばらく様子を見ても構いません。

しかし、数日以上続く場合は要注意です。

突発性難聴やメニエール病など、早期治療が重要な疾患との鑑別が必要です。

症状が続くようであれば、早めに受診されることをお勧めします。

■ まとめ

・ 耳管開放症は、耳管が常時開いた状態になり耳閉感・自声強聴などを引き起こす

・ ETDQ-7で14.5点以上なら耳管機能障害を疑う

・ 急激な体重減少が耳管周囲の脂肪（Ostmann's fat）を減少させ、耳管開放症を招く可能性がある（2020, European Archives of Oto-rhino-Laryngology）

・ アレルギー・ストレスも新たなリスク因子（Ward BK et al., Otology & Neurotology, 2017）

・ 原因除去で多くは回復。韓方治療（鍼・推拿・漢方薬）でも86%に改善が確認されている（2021年・日本）

・ 数日以上続く場合は突発性難聴・メニエール病との鑑別のため早めに受診を

アクロ韓医院では、鍼・推拿・漢方薬によるオーダーメイド治療で症状の改善をサポートしています。

気になる方はお気軽にご来院ください。

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こんにちは、アクロ韓医院 院長のパク・ジソンです。

体重を落とすと妊娠しやすくなることはよく知られています。

そのため、ダイエット中に予期せず妊娠が発覚するケースが少なくありません。

当院でも「妊娠に気づかず薬を飲み続けていたけど大丈夫？」というご質問を頻繁にいただきます。

今回はこのテーマについて、医学的な観点からお伝えします。

📋 この記事でわかること

🗓️ 妊娠週数の正しい数え方

🛡️ All or none period とは何か

💊 ダイエット漢方の主成分（エフェドリン）の安全性分類

⚠️ 妊娠が判明したときにすべきこと

妊娠週数はいつから数えるのか

産婦人科で「妊娠6週です」と言われても、関係を持った日から数えると3〜4週しか経っていない……。

そんな疑問を持つ方は多いです。

妊娠週数は、関係日からではなく最終月経の開始日から計算します。

一般的な流れはこうです。

月経開始から約2週後に排卵（妊娠2週）

排卵から2週後（月経予定日）に検査薬で陽性が確認されれば、すでに妊娠4週前後です。

💡 ただし、月経周期が不規則な方はこの目安が当てはまらないため、超音波検査による確認が最も正確です。

妊娠初期の「All or none period」とは

胎児の器官形成が始まるのは妊娠5週（受精から3週）以降です。

それ以前、つまり妊娠0〜4週は「All or none period」と呼ばれます。

この時期に薬を服用した場合、影響は2択です。

✅ none：胎児にまったく影響がない

✅ all：自然流産につながる（薬による奇形は生じない）

⚠️ つまり、妊娠4週までに服用した薬による奇形のリスクはほぼありません。

ダイエット漢方の主成分は、妊娠中の安全性分類でどう評価されているか

月経不順の方は、妊娠5週を過ぎてから気づくこともあります。

では、5週以降も飲み続けていた場合はどうでしょうか。

ダイエット漢方に多用される麻黄の主成分、エフェドリン・プソイドエフェドリンの安全性分類は以下の通りです。

📊 米国FDA分類

エフェドリン・プソイドエフェドリン → C分類

（動物または人での十分な研究がない、または動物実験でリスクが示されたが人での適切な研究がない薬物。妊娠中に一般的に使用される多くの薬がこのカテゴリに含まれます。）

📊 オーストラリアADEC分類

エフェドリン → A分類（多数の妊婦での使用実績があり、奇形リスクなし）

プソイドエフェドリン → B2分類（限られた妊婦への使用で有害作用なし・動物データ不十分だが損傷の証拠なし）

💡 現時点で、ダイエット漢方の主成分が胎児の奇形を引き起こすという根拠はありません。

ただし、漢方処方は麻黄だけでなく複数の生薬の組み合わせで構成されます。

妊娠中に使用可能なものもあれば、禁忌または慎重投与すべき生薬も存在します。

当院でも処方内容は患者様ごとに異なるため、妊娠が判明した際は必ず担当の韓方医にご相談ください。

■ まとめ

・ 妊娠週数は最終月経の開始日から計算する（超音波による確認が最正確）

・ 妊娠4週まで（All or none period）は、薬物による奇形リスクはほぼない

・ ダイエット漢方の主成分（エフェドリン）は、FDA C分類・ADEC A〜B2分類であり、奇形を引き起こすという根拠はない

・ 主成分は服用中止後2〜3日以内に体外排出される

・ 妊娠が確認されたら、すぐに服用を中止し、担当韓方医に相談すること

アクロ韓医院は、いつも安心・安全なダイエットをサポートします。

ダイエット中にご不安な点があれば、いつでもお気軽にご連絡ください。

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こんにちは、アクロ韓医院 院長のユン・ジヘです。

減量に成功した後、体重をうまく維持できずに 悩んでいる方はとても多いです。

最初は新しい体型に自信を持てるのに、 時間が経つにつれて体重が戻り、 挫折感を感じてしまうことも少なくありません。

体重を落とすことと同じくらい難しくて大切なのが、 減量後の体重を健康的に維持することです。

今日は、ダイエット後の体重維持に役立つ方法をご紹介します。

📋 この記事でわかること

🍽️ 維持期に必要な適切なカロリー摂取量の目安

📊 セルフモニタリングで「自分の維持食」を見つける方法

🏃 維持期に推奨される運動量と注意点

🏥 体重維持が難しいときに医療サポートを活用する選択肢

💡 リバウンドしても諦めない、長期視点の体重管理の考え方

カロリーの「維持ゾーン」を意識する

当院では初診時に必ずお伝えするカロリーの法則があります。

✅ 摂取カロリー ＜ 消費カロリー → 体重減少
✅ 摂取カロリー ＝ 消費カロリー → 体重維持
⚠️ 摂取カロリー ＞ 消費カロリー → 体重増加

シンプルに見えますが、 ここで見落とされがちな重要なポイントがあります。

体重減少と体重増加の間に、 「維持」という中間地点が存在するということです。

減量期を乗り越えたら、 今度はこの「維持カロリー」を意識しながら 食事量を少しずつ増やしていく必要があります。

「ダイエットが終わったから」と何も考えずに食事量を戻してしまうと、 維持ゾーンを飛び越えて、 そのまま体重増加カロリーを摂取してしまう可能性が高いです。

具体的には、減量期の低カロリー食から 500〜600kcalを追加した1,800〜2,000kcalが 維持期の摂取量として推奨されます。

低カロリー食に慣れている方は、 その食事にタンパク質中心で500〜600kcalを足すイメージです。

満腹感を保ちながら体重を維持するのに役立ちます。

また、1日2〜3食を規則的に食べることで、 一気食いや過食を防ぎやすくなります。

💡 食欲が上がりやすい時間帯を把握しておくのも大切です。
間食が好きな方は低カロリーのものに置き換え、 夜に過食しやすい方は、その時間帯に備えてダイエット食を用意しておく方法が有効です。

⚠️ もし過食してしまった場合は、 その後の2日間ほど超低カロリー食（1日800kcal以下）で調整するのもひとつの方法です。

睡眠不足やストレスは食欲を増加させます。 十分な睡眠とストレス管理も、体重維持の欠かせない要素です。

セルフモニタリングで「自分の維持食」を見つける

体重維持のもうひとつの核心は、 体重の状態を定期的に確認することです。

少なくとも週2〜3回は体重計に乗り、現在の状態をチェックしてみてください。

体重が増えているサインを早めに気づければ、 早期に調整して維持体重をキープしやすくなります。

「維持食とは何か」と聞かれたら、シンプルに言えば：

体重が維持できている食事量＝あなたの維持食

です。

セルフモニタリングを続けることで、 毎食カロリーを細かく計算しなくても、 「このくらいの量で体重が安定する」という感覚が身についてきます。

ただし、体重の数字に過剰にこだわりすぎないことも大切です。

1〜2kgの増減は水分の移動（水分摂取量・運動量・生理周期など）によるものが多く、 日々の変動より長期的な傾向を見るようにしてください。

たとえば、80kgから60kgまで減量した後に5kg戻り65kgになった場合、 そこで再び食事を調整して60kgに戻せたとしたら、 60〜65kgの範囲でしっかり体重管理できていると言えます。

📌 ある程度の体重の再増加は自然なことと受け入れつつ、 「これ以上増えたら介入する」という自分なりの基準を決めておくのがおすすめです。

体重の変化に加えて、ウエストサイズや洋服のサイズも一緒に確認すると、 モチベーション維持や基準点の設定にも役立ちます。

維持期こそ運動を増やすタイミング

減量期には運動が必須ではありませんでしたが、 長期戦となる維持期には運動量を増やすことが助けになります。

推奨されるのは、週200分以上の身体活動です。

毎日30〜40分のウォーキング・ジョギング・筋トレで十分です。

（出典：Elmaleh-Sachs et al., JAMA, 2023 / Jensen et al., Circulation, 2014）

毎日の時間確保が難しければ、 週3〜4回・30分以上を目標にするところから始めてみてください。

忙しいときは、ウォーキング・階段利用・ストレッチなど 日常の中に組み込める動きでも効果があります。

⚠️ ただし注意点があります。
運動を取り入れる一方で、 「歩ける距離を車で移動する」「エスカレーターに頼る」など 日常の自然な運動量が減らないようにしてください。

また、運動したからといって食事量が増えすぎないよう、 カロリー管理とのバランスも意識してみましょう。

体重維持が難しいときは、医療サポートを活用する

減量後の体重維持が特に難しい場合、 行動療法だけでは限界があることもあります。

そのようなとき、適切な薬の併用によって 体重維持の成功率が高まります。

当院では、維持期に代謝を活性化して消費カロリーを高め、 満腹感をサポートする維持用の漢方処方を行っています。

特に減量期が終わった直後、 維持カロリーを練習している段階での服用が 大きな助けになります。

実際の診療でよくあるのが、 「体重が増えてしまって恥ずかしい」という理由で 受診のタイミングを遅らせてしまうケースです。

そんな必要はまったくありません。 気軽にいつでもご来院ください。 医療スタッフとの相談は、早ければ早いほど良いです。

■ まとめ

・維持期の適切なカロリー摂取は1,800〜2,000kcal（減量期より500〜600kcal増）

・週2〜3回の体重チェックで、体重が安定する「自分の維持食」を把握する

・維持期は週200分以上の運動が推奨される（JAMA 2023・Circulation 2014）

・維持が難しい場合は医療サポートの早期活用が体重維持の成功率を高める

・完璧を目指さず、自分の基準を持って長期的に続けることが最も大切

ダイエット後に体重が少し戻ることは、誰にでもある自然なことです。

体重が増えたときに体重計を見るのをやめたり、全部を諦めてしまうのが一番もったいない。

体重維持はマラソンのように、長い時間をかけて続けるものです。

何度か崩れる日があっても、また戻ってくる——そのくり返しが、本当の体重管理です。

正しい戦略を持って、減量した体重を健康的に維持しながら、 より元気で充実した毎日を送れるよう応援しています。

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