身体作りや美容という視点から見た時にどのようなメリットデメリットがあるのか？

GI値の低いものを取り入れることで血糖値の上昇が緩やかになるというお話しをしました👍🏻

血管への負担を軽減したり心臓血管系や糖尿病の予防にも繋がる方法として低GI食品のものを普段の食事で意識的に取り入れていただきたいです✨

逆に高GI食品に分類されるものは、砂糖を使ったお菓子類やジャム等🍓が挙げられ血管を傷つけやすく、体内の糖とタンパク質が結合することでAgesという老化物質ができてしまうわけです😢

タンパク質と糖質を同時に加熱する調理法による揚げ物や焼き物で多く生成されると言われています🔥

特にファーストフード類や揚げ物の場合脂質が多い事が懸念されます🍟🍔🥤

ではこのAgesの蓄積を抑制するにはどのような工夫をすれば良いのか❓

それは高GI食品をなるべく控えめにして食べ方の順番も野菜から🥬食べ始め後半に炭水化物を食べるようにすることで改善されるのです‪💡‬

そもそもGI値とはあくまで目安であり食事メニューの献立により変化します🍴😋🍴

自分自身が実践している朝食メニューは雑穀米を食べる事です🍚

普通の白米はGI値が高めであり🍚玄米はGI値が低いですがフィチン酸が含まれておりビタミンミネラルの吸収効率が悪くなってしまう事を考慮すると

やはり栄養素の視点から見てもGI値の視点から見ても雑穀米がメリットが多い炭水化物であるという結論に至りました🍚

食物繊維、ビタミンミネラル、低GIの三拍子です✨

ここにタンパク質と良質な脂質として焼き魚として鮭🐟

(オメガ3脂肪酸DHA▪️EPA)

抗酸化作用のあるアスタキサンチンも含まれています👍🏻

野菜はトマト🍅

(リコピン、ビタミンC、E、カリウム、食物繊維)

アボカド1／3カット🥑🥗(オメガ3脂肪酸、植物性タンパク質)

味噌汁に海藻類のわかめ(水溶性食物繊維、葉酸など)

とエノキ🍄(ビタミンB類、ナイアシン、食物繊維など)

これで栄養満点でありビタミンミネラルを始め良質な脂肪、

食物繊維、高タンパクなヘルシーなメニューとなるわけです🍴😋🍴

美容という視点からみても肌質や髪、爪などにメリットのあるメニューではないでしょうか？

栄養素として特に注目したいのが抗酸化作用です！

活性酸素による酸化を抑制しサビや細胞の損傷を防ぎます👌

ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、ポリフェノールなどが挙げられます！

どの栄養素も過剰摂取にならないように耐用上限量というものがあるので

その基準よりも少し余裕を持たせて低めに設定し

毎日継続的にこれらの代表的な抗酸化作用を期待できる栄養素を積極的にとる事でアンチエイジング効果の恩恵が期待できることでしょう‼️

今回お話させていただきました内容については目安や参考程度にしていただければ幸いです🙇‍♂️

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•  多糖類
• 単糖類
• 少糖類
• 二糖類
• 糖アルコール

それぞれの役割を説明すると

 多糖類＝単糖類が沢山繋がったものであり、グリコーゲンやデンプンなどが含まれており特徴としては消化吸収がゆっくりであり血糖値の上昇が緩やかで肥満のリスクが少ないです。

単糖類＝ブドウ糖(グルコース→血中の主な糖でありこれが脳や筋肉のエネルギー源となります)や果糖(フルクトース)

蜂蜜🍯やフルーツ🍎🍊🍈🍉🍇などが挙げられ

二糖類や多糖類が分解されるとこの単糖類になります。

少糖類＝善玉菌の餌となるオリゴ糖とも呼ばれ腸内環境を整えるために️⭕️消化吸収されず大腸まで届くものが多いと言われています。

スポーツドリンク等の甘味料としても使われています。

いわゆる低糖質であり、肥満や糖尿病のリスクを軽減できる可能性があると言われています。

二糖類＝文字の通りふたつの単糖類が結合してできた糖のことであり、ブドウ糖と果糖が結合したショ糖はこの二糖類にあたります。普段口にする食品に含まれており消化され単糖類に分解され体内で利用されています。乳糖であるラクトースもこれに分類されます。🥛

糖アルコール＝ブドウ糖などを還元して作られています。

ガムに利用されているキシリトールや低カロリー食品などにも使われており、低血糖で血糖値の上昇を緩やかにする特徴があります。

ではこれらの糖類をどのようにしてどのタイミングでとる事で私達の健康に貢献されるのでしょうか❓……🤔

基本的に朝起きた時には身体は栄養が枯渇している状態と言われています。

消化吸収の速いものを積極的にとるタイミングですのでタンパク質として筋肉の分解を防ぐためにまずはホエイプロテインを摂取する事がオススメです💪

トレーニングを普段していない人にも同じ事が言えます。

なぜならこれから仕事や外出の予定があるということはそれだけエネルギーが必要だからです❤️‍🔥🔥

そしてタンパク質の吸収効率を上昇させてくれるのが糖質になります🍯

この際に気をつけたい事が血糖値の上昇度合いになります！

GI値(グリセミックインデックス＝血糖値の上昇度合いを表す言葉)

の低いものを朝のタイミングではおすすめします🍚🍳

なぜなら高GIのものをこのタイミングでとることによりコンディションの不調を招きやすいからです…

具体的にはイライラしてしまったり集中力の低下や急激な眠気の原因となるからです💤

そのためオススメな食事としては玄米や雑穀米やオートミール等が手軽にメニューに加えやすいと考えています🍚

タンパク質として目玉焼き🍳や焼き魚🐟等

腸内環境を整える意味でも納豆を加える事もオススメです✨

そこに具沢山の野菜入りのお味噌汁を加えることでアミノ酸スコアの高い朝食になります💪

味噌汁にも腸内環境を整える効果が期待できます✨

では、血糖値を上昇させやすい食品はどのような時に摂取すれば良いのでしょうか？？

答えは運動をした後になります！

このタイミングは筋肉を修復するために栄養を欲している状態です、素早くエネルギー補給をするためにタンパク質と糖質をセットでとることにより疲労回復や筋力アップが望めるタイミングとなるわけです。

ですから高GIの食品をとるタイミングとしてはこのタイミングになります！

ここではあんこを使用した和菓子や白米等🍚低カロリーなアイス‪🍦‬等も食べても良いタイミングとなります️⭕️

自分自身甘いものが大好きなのでこのタイミングが1番楽しみな時間でもあります✨

大福や草団子やようかん等エネルギー補給に最適です👍🏻

一部分の説明となりましたが、このように糖質の種類や働きを理解することでご自身の目的や活動に良い影響を与えれますよう取り入れていただけると嬉しいです

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トレーナー業界でも有名な全米S＆C(NSCA)認定トレーナーとして活動させていただいております👌

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脂質は敵か？味方か？

皆さんの食生活の中で必ずと言って良いほど摂取している

脂肪

健康やダイエットという側面から身体にとって必要なもの️⭕️をはじめ

極力控えたいもの㊙など種類が豊富に存在します。

普段の調理する際に使う油を変えたり食事に取り入れることで健康にとって嬉しいメリットを得られることが可能です🙆‍♀️

その代表的な油がオメガ3脂肪酸🐟🥜🥜です！

調理油の場合オリーブオイル🫒を利用したり、食事から摂取する場合、ナッツ類を初め青魚である鯖🐟

イワシやサーモン赤身のマグロなどDHA・EPAを含み血流改善の効果が期待できます️⭕️

血流を、改善させると言うことは疲労回復の促進や冷え性や肩こりなどのカラダの不調改善、美容効果などその効果は多岐にわたります💮

特にサーモンにはアスタキサンチンという抗酸化作用をもつカロテノイドの一種を含み、眼精疲労の軽減や紫外線からの保護など肌質改善に取り組んでいる人にとって嬉しい効果が期待できますね

但し！上手く活用しなければやはり太ってしまう原因の一つとなってしまうわけです……

カロリーの視点から見ると1ｇで9kcalとなり炭水化物、タンパク質の1gあたり4kcalと比較するとやはりカロリーが高いことがネックとなります💦

一般的に総摂取カロリーの20%～30%の摂取が推奨されていますが、個人の活動量やなにを目的とするのか❓

そして、運動量などでその必要摂取量は変化していきます

またこの脂肪というカテゴリーには大きくわけて2つの種類が存在し

飽和脂肪酸・不飽和脂肪酸があります！

ごま油、魚🐟やナッツ類🥜🥜、亜麻仁油これらの油は不飽和脂肪酸に分類され

肉🍖、バター🧈の動物性脂肪をはじめココナッツオイルやお菓子類によく使われているパーム油などが飽和脂肪酸となります。

不飽和脂肪酸は液状の脂であり飽和脂肪酸は固形の脂です。

メリットデメリットはそれぞれありますが不飽和脂肪酸の方がやはりメリットが得られる効果としては️⭕️です！

同じ脂でも不飽和脂肪酸は中性脂肪やコレステロールを低減させてくれる一方飽和脂肪酸の場合コレステロールを、上昇させてしまいそのリスクをあげてしまうと言われています。

このことから食生活に取り入れる脂としては不飽和脂肪酸を選ぶことが推奨されています👍🏻✨︎´-

また食物繊維やオリゴ糖を摂取することで体内で

短鎖脂肪酸

が生成されると言われており、これが腸内環境を整え脂肪の蓄積を抑える効果が期待できます️⭕️

食生活はやはりバランスがいちばん大切ですが、このように普段食事から摂取する栄養素の種類にも目を向けて取り入れていくことで

より充実し栄養バランスに優れたアンチエイジング効果やボディメイクなどのカラダ作りに役立つメニューが完成されていきます👏👏👏👏👏

ぜひ今日から初めて見てください！

少しの意識があなたのライフスタイルをより充実させていきます👍🏻✨︎´-

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ダイエットというジャンルでひとつの手段であるローカーボダイエット🍚

少し前まで炭水化物、糖質は太りやすいものとして誤解を生んでしまう認識が広まってしまっていたと思います。

どの栄養素にも言えることですがどのような食材からとるのか？その質に、こだわるべきだと考えています

ここで言う質とはどのような栄養素を含んでいるのか？また炭水化物の指標の一つであるGI値をどのように組み合わせるか？

これらを理解してご自身の食生活に取り入れていただく事で疲労感や苛立ちや集中力の低下を防げる可能性があると考えています！

例えば朝食にドーナツ🍩や🍞パン等を習慣的に食べている方はGI値が高いもの(高GI食品)を日常的に食べている事になり血糖値スパイクが起きやすくなります。

血糖値が急上昇することで上記👆でご紹介した眠気、倦怠感

、集中力の低下等が起きやすくなり、また体脂肪として体内で変換されやすくなってしまい太り安くなる環境を作ってしまうことになります。

では、どうすれば改善されるのか？

答えは低GI食品を選ぶことで改善されます👍🏻

例えばお米🍚の場合白米よりも玄米や雑穀米の方がGI値が低く

またビタミンミネラル、食物繊維といった栄養素も倍以上含まれています‪💡‬

ここに野菜を入れた具だくさんのお味噌汁🥣にタンパク質として魚🐟や

なるべく脂肪の少ない肉(ヒレ肉、もも肉、むね肉など)🍖を取りいれて

腸内環境のためにヨーグルトをデザートとして取り入れることでアミノ酸スコアも高く腸活もできる優れた朝食メニューになる訳です

もちろんどのような目的を持って食生活を送っていくのか？でメニューや必要となる栄養素も変わってきます🍴✨

美容を始めダイエット、筋肥大、筋力アップ等人それぞれの目的があります！

自分にとって何が必要なのか？同じ炭水化物やタンパク質でもGI値の違いや動物性or植物性のタンパク質のどちらを選ぶのか？食事メニューを見返した時にそれが腸活という視点から見ても正しいメニューなのか？

五大栄養素(炭水化物、タンパク質、ビタミンミネラル、脂質)を考えバランスの良いメニューを軸として日々の食生活を充実させていきたいですね👍🏻✨︎´-

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