nao夫です。お久しぶりです。2月以来ですね。

2013年のソウル国際マラソン以来、レースを見送ってきたnao妻が、先週、nao子を産んでくれました。

めちゃめちゃ、かわいいです＾＾

早く、ホノマラを一緒に走りたいな～ (*^ ^*)

nao夫です。

今日の外はまるで雪国です。

さて、1/2（木）のぎっくり腰発症から完治までを振り返っておきます。

今後の為にも＾＾

◆治療

1月4日（土）　整形外科診察 ⇒ 「筋肉性腰痛症。一般的には2週間くらい痛いよ」と診断

1月4日（土）　鍼治療

1月6日（月）～11日（土）　電気、指圧、鍼治療（除く木曜）

1月14日（火）～18日（土）　電気、指圧、鍼治療（除く木・金曜）

1月20日（月）～25日（土）　電気、指圧、鍼治療（除く木・金曜）

1月27日（月）～31日（金）　電気、指圧、鍼治療（除く木・金曜）

◆ラン復帰

1月11日（土）　初ラン（6k×2本、㌔4分45秒ペース）、「300ﾒｰﾄﾙ程走って、腰の激痛でストップ。気合い入れなおして走るも6kが限界」

1月12日（日）　6k（㌔4分55秒ペース）、＋9k（㌔4分35秒ペース）。「再び6kで限界も、気合いで昨日超え狙いで9k」

1月13日（月）　23k（㌔5分ペース）　「15kからキツイ！腰冷たく感覚無くなる、ダメだぁ～」

1月18日（土）　eAの30k練習会（㌔4分45秒ペース）、「前屈できないけど、30k走のスピードならいけるだろう。。。　できた＾＾。復活か！？」

1月19日（日）　千葉マリンマラソン大会　21k（㌔4分45秒）「前日同様のコンディション、プラス筋肉痛」

1月25日（土）　個人練習　10k（㌔4分37秒ペース）、「朝起きて、相変わらず前屈できず、靴下履き・顔洗いも未だぎこちない」

1月26日（日）　川崎月例会　10k（㌔4分25秒）「変わらず」

◆別大1週前から完治までの感覚

1月29日（水）まで、鍼治療、腰伸ばしストレッチ継続するも「午前中は、腰痛く、前屈できず。。」

ここで決断。

「ここまで、午後の腰の調子は良く、無理なストレッチは、かえって不調を来たす原因。フルのスピードなら、前方向の腰伸ばしは必要ない。あきらめよう。腰伸ばしストレッチ中止。鍼治療もここまでにして、強い治療は抑えて、歩行程度の腰の動かしと自然治癒とメンタル面にかけよう。」

その後木曜・金曜も、朝は靴下履き・顔洗いは怖い感じが残るも、ぎこちなさはなくなってきた。

ここで、秘策のファイテン投入。まず前屈して腰の柔らかさを確認。そして、腰に丸い30xのテープを張って、再度前屈。「おぉぉ～。いけるぅ＾＾v」

土曜、現地入り。徐々にテンションの高まりとともに、腰の怖さもなくなる。歩くと気持ちいい。

日曜朝、前屈、まずます。ここで、ファイテン丸30xのテープをこれでもか、くらい貼って見る。イイ感じ＾＾。

◆レース中

終始、違和感もなし。序盤㌔4'30"くらいも問題なし。

◆レース後

月曜の筋肉痛ピークから、水曜くらには抜け、その後はやや倦怠感とともに、腰は、レース前の木・金曜くらいのレベルに戻る。

ここで、また、やっちゃうといけないので、特に朝は、洗顔や着替えを慎重に＾＾

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こんな感じです。一般的に2～4週間くらいで治ると言われてますぎっくり腰です。

2週間を超えたあたりから、精神的にも焦りを感じ始めましたが、4週間くらいで、「再発には気を使ってますが、ほぼ治った」と言っていいでしょう。

恐らく、ぎっくり腰の程度は一般的なものより軽い症状ではなかったかと思います。なのに、完治まで4週間と一般より長くかかったのは、10日目から走り始めたことだと思います。

eAのコーチに「最初4日間が大切」と言われましたが、安静にしてたと思いますし（新幹線移動はしましたが帰省の荷物は宅急便）、2日後に鍼治療を開始したし、そんなに悪くないとおもうのですが。。。

この4日間に治療期間短縮の最大のヒミツがあるのかもしれませんので、また、色々な人に聞いてみようと思います。

nao夫です。一夜明けた今日は、例年にないダメージです。

左膝内上側痛と、立ち上がるのにちょっと支障があるほどの筋肉痛です。

ぎっくり腰は、予想通り？レース当日朝に100％完治しました＾＾；

さて、来年の自分の為に、別大を振り返っておきます。

まず、気象条件。

前日の予報では20℃まであがるという情報。
変な＾＾；コピー通り「熱いぜ!!」になりそう。

気持ちは、ふっきれた感じで、「何でも来い。やってやるぜ」という思いでした。

当日朝の予報では、12時16度→15時18度。

朝の大分駅前は濃霧。

でもスタート会場に着くころは、霧も晴れてきてこんな感じ。

が、着替えていると、ひんやりした空気は高崎山のほうから降りてきて、また、霧が立ち込めてきました。

この時は「ちょっと気温下がった方がいいんじゃない」との思い。

昨年、スタートまでに食べ過ぎたようで、序盤、胃の重さと、横っ腹痛を感じて、スピードが上げられなかっただけに、今年は、このあたり注意して臨みました。

スタート会場に向かうバスでバナナ2本。

着いてから、みたらし団子3本、クリームパン。胃袋は絶好調。

そして、いよいよスタート！

スタート直後は、目の前で転倒者が出るなど、昨年より混雑している感じです。

自分のペースが早めに入ったからか昨年よりややうしろからのスタートからなのか詰まってる感じ。

それでも、1ｷﾛほどで、周りもスムーズに流れていくようになります。

ここで、やや設定ペースよりやや早かったですが、流れに乗っていくことにしました。

序盤、蹴って走っているのか、2週前の30k走＆ハーフの疲れが残っているのか、ふくらはぎに重さを感じます。

折り返した後、10ｷﾛくらいで、前頚骨筋とふくらはぎ内側に張りを感じるようになりますが、流れに乗って4分30秒台前半までペースアップ。

15ｷﾛの関門を過ぎて、一度目のシフトダウンです。（4分30秒台後半→40秒台中盤）

そのあと、自然体でペースが落ちて行き、4分50秒弱くらいで走っていきます。

昨年より疲労を感じているのか、焦っているのか、体感的には遅く感じます。

と、弁天大橋を前にして、後方から、対向車線のランナーに向ってキンキン声で「●●サン、ガンバレッ」との連呼。

耳をふさぎたくなるような、キンキン声で、思わず振り返って「ウルサイ」と叫んでしまいました。

スミマセン

でも、声を出したら元気になって、27ｷﾛの弁天大橋を上る時は、昨年より元気な自分を感じました。

でも、それも長く続かず、28ｷﾛ過ぎに、二度目のシフトダウン。（4分50秒前後→5分00秒前後）

産業道路を右折してからは、自然にペースが落ちて5分10秒くらいになります。

30-35ｷﾛ区間は、唯一昨年より遅いタイムとなるなど、気持ちの面で弱気になってました＾＾；

更に、昨年と同じ33.5ｷﾛ給水で、左もも付け根を攣ってしまいます。ただ、今年は、積極的な水分補給で、それ以外は攣りませんでした。また、1回攣った時に数秒だけあるきながら、余分に水分をとったのが、よかったと思います。

でも、攣りが怖くて、スピードを上げられなかったのも事実で、この逃げの気持ちがなければ、狙った通りの24分台も出せたと思います。ここは課題ですね。

まぁでも、水分補給が足攣りに大きく影響していたことは、つくばに続き確認できたのは収穫でした。

序盤のふくらはぎの重さは、テ―パリング段階に入って、ぎっくり腰による練習不足不安解消によるものだし、そもそもぎっくり腰がなければ、1月に入ってからの更なるスピード持久力アップ練習ができたはずです。

これらの点は課題ですが、今年の別大は、今の実力は出し切れたと思います。

出し切った味わい感は、また別で心の中にあるタイムがだせた時しか感じないと思います。

ただ、今の気持ちは、課題に対する思いより満足感、いや解放感？の方が強いです。

また、走り続けていきましょう。

レース前日昼食（別府駅でとりてん定食）

レース前日夕食（創業94年の「たかをや」生姜焼き）

レース当日朝はホテルで、納豆、ヨーグルト、焼き魚などと、ご飯2杯

食後すぐに、快便。

別大走ってきました。

1月に入って、メガトン級のぎっくり腰とプチ風邪を2回も引いてしまうトラブルがありましたが、

今の実力は十分に発揮できた会心のレースでした（PB更新）。

もちろん課題は出ましたが、それはランを続けていくための肥やしにしていきたいと思います。

詳報は、来年の自分のためにまた書こうと思います。

ぎっくり腰の経過についても、いい経験になったので備忘のため改めて書き記すつもりです。

ぎっくり腰からの復活途上中です。

1/2（木曜）にやっちゃってから、

Day10で、復帰ラン（6k×2本、㌔4分45秒ペース）、

Day11で、6k（㌔4分55秒ペース）、＋9k（㌔4分35秒ペース）。

ここまで前回のブログに書きましたが、

更に、Day12で、23k（㌔5分ペース）まで復活。

そして、この週末30k＆ハーフマラソンやりました。

Day17で、30k（㌔4分45秒ペース）、

Day18で、21k（㌔4分45秒）

千葉マリンは、前半追い風、後半向い風のコンディション。

ただ、序盤は、昨日の影響で筋肉が固まった状態（左膝、ふくらはぎ、足底が特にヒドイ）だったので、ケガに注意しながらの安全運転。温まってきてからは、コバンザメ走法で少しペースアップ（先行ランナーの方すみません）も終盤は、向い風に負けて失速。

タイムは以下の通り。

（ＧＡＲＭＩＮによるグロスタイムでの計測）

足の方は、昨年末の状態まで戻ってきたかな。。

ただ、残念なのは、今年に入ってからの上積み計画は足踏みのまま。

また、腰はぎっくり腰後遺症でガチガチ。

練習会でペーサー任せのロング走ばっかり、レース運びにも不安が残ります。

別大まであと2週間。

腰が時間とともによくなっていくでしょう。できれば、別大前日に100%完治といきたいところです。

足の方は、スピード、スタミナともに不安残りますが、来週末の刺激で、スピードに対する余裕度だけは上げていきたいと思います。

筋肉性腰痛症ですね。

年末年始、子どもと遊んだり、重い荷物を運んだり、等々で、やってしまいました。

ランの疲れもたまっていたと思います。（30k走中心の練習は、年末㌔4'45"まで負荷アップ）

発症したのは、1月2日、朝起きてから。

「今日はすごく調子悪いな。。」程度だったので、ファンヒーターの前を陣取り、温めてたら、逆にどんどん痛みが増していく状況で、あっという間に、起き上がれなくなりました。

よく言われるような直接的なきっかけによって発症したわけではなく、じわじわ原因が蓄積していた感じです。

それから3日間くらいはじっと寝てても痛く、寝返りうとうとしても激痛という状況。

1月4日に整形外科で「一種の筋肉痛ですよ。一般論では2週間くらい痛いよ」と診断され、それからは、4日、6,7,8,10,11日と鍼治療しました。

おまけに活動量が落ちると風邪までひいてしまいました。

別大に向けたトレーニングは、計画変更を余儀なくされ、3週前は、㌔4'30"のロング走も見据えていただけに、厳しい状況です。

今週末は、別大3週前。最後の30k、来週の千葉マリンハーフとで仕上げと考えてました。

予定通りの練習メニュー消化をあきらめきれず、昨日、駒沢公園の練習会に行ってきました。

今年初ラン、12日ぶりの一歩目のランとなります。

ぶっつけですが、㌔4'45"のグループの最後尾に入ります。（←これが弱気だったか）

300メートルほど走って、腰の痛みでストップ。

「無理かぁ～。。どうする？」

取り敢えず、腰の状態を確認しつつ、少々強めのストレッチをしながら、ほぐれるのを待ちます。

㌔4'45"のグループの7週目で合流してみます。5キロ手前から腰がしびれてきます。骨盤を前傾にしているのがツライです。9週目までガマンして走って、一度アウト。

もう一度ストレッチして、12,13,14周と再合流して、終了。計12キロ走れましたが、予定のロング走はできませんでした

そして、今日、あきらめきれず、念入りにストレッチをして、ロング走再トライ！

ペースは何でもいい。

結果は、6キロで腰がしびれてストップ。

もう一度、昨日超えを目指して、9キロ。これで終了。。。

こうなったら明日の挑戦してみます。

もし、30k走れたとしても、到底計画してたペースではできないので、来週以降の計画変更です。

2週前の来週も30kやります。

千葉マリンは、状態次第ですが、DNSも考えなければなりません。

別大どうなる？？

つくばのダメージは35k走ということもあって殆どないです。

レース中の後半の失速や、ダウンジョグ中の余裕度も、湘南より随分ヨイ感じです。

その原因かはかわりませんが、思いついたことをメモしておきます。

レース運びは昨日書きましたので、それ以外についてです。

①前週の30k走＆10kTTもあって、ふくらはぎにシコリのような感じがあったせいで、序盤から足首をかえすような蹴りを自嘲できたこと

②寝起きから、体調よく（二度寝して気づいたら45分も経過してましたけど）、胃の方も、おにぎり3個、団子3本、小さめのクリームパン2個を軽く受け付けたこと　（水分補給は、コップ一杯の水、水筒の一本のほうじ茶とやや少なめ）　因みに便もスムーズ＾＾；

③移動中、骨盤立てるように意識して歩いたこと

④テーピング＆着替えは、現地に着いてから

恐らく①の要因が大きいのかと思います。

別大では、コンディションを調整して臨みますので、序盤から身体が軽いので、蹴って飛ばさないようにしたいと思います。

また、今回携行した補給は、普通のでっかいウィダーインゼリー1個といつものスポドリ。

15kくらいに1/3位飲んで、後は、小アンパン3個、バナナ2個くらいだったでしょうか。

1時間くらい前に、団子2本、小さめのクリームパン2個を食べて、ちょうどよかったのでしょうか。

序盤胃が重いこともなく、且つ、おなかが減っちゃうこともなく、丁度良い感じでした。

いつもは、ザバス4個に、足攣り予防の塩サプリ、エンライテンですが、アンパンのほうがおいしく、気分的にも楽しみにして走っててのがヨカッタのかもしれません。

別大に向けてイイ経験が積めました。

一旦休息を入れた後は、週末の30k走を中心に調子をあげていき、2週間前の千葉マリンで、最終確認して、本番に臨みたいと思います＾＾

つくばマラソン参加してきました。

nao妻は今回もお留守番。

つくばも別大に向けたトレーニングの一貫です。

最近どうも30k走のペースが上がらない状態続いていたのですが、

今回は、湘南の35k×㌔5分から少し負荷を上げて、35k×㌔4分55秒とわずかな上積みがノルマ。調子よければ、ガツンと㌔4分40秒くらいまであげる思惑を持ってスタート。

最初の1kからシンドイです。㌔4分40秒くらいかなぁとチェックしてみるとは㌔5分2秒。いまひとつか。。。

5kにかけて、周りに合わせてペース上げていきますが、何かノッてこないし、やめちゃおうかなと、チラリと思うような序盤でした。

大通りに出てしばらくしたあたり（6k過ぎ）から、調子があがってきて、折り返し後の22kまでペースアップしていきましたが、この辺りから、ペース維持が厳しくなってきた感じです。抵抗することなく、ペースダウンし、楽に行けるペースまで下げました（㌔4分40秒弱→㌔4分50秒台）。

このペースで、32kまで巡航後、また、ペース維持が厳しくなってきました。

35kまでペースを上げるか、フル本番を見据えて35k以降の余裕度を持つ作戦か少し悩みましたが、無理のない㌔5分弱まで更にペースを下げて、余裕度をキープすることにしました。

無事35kを通過し、ジョッグに変更（㌔5分30秒台）。呼吸は一気に楽に。このペースだと、ガンガン追い抜かれていきます＾＾

残り5kの表示を見て、ゴールタイムを計算してみると、㌔5分40秒でいくと、３３０切れそうです。

このペースを維持することにしました。

この後、呼吸は楽でしたが、38k過ぎに右足を攣り、そのあとの給水でスポドリ３杯でなんとか抑え、40k過ぎに左足を攣り、これもこらえて、遅いペースを維持し、ゴール

思ってもみなかった３３０で、感激です。

今週は身体への負荷高いトレーニングになったと思います。また、少し自信にもなったので、来週は一旦落とそうと思います。

今日失敗してたら、残り2カ月ダラダラと30kのペースアップをしていくことは避けられました

湘南国際マラソンに参加してきました＾＾

今回はnao妻はお留守番。

曇天の無風。記録が出そうな環境でした＾＾

nao夫はレースを利用した35k走。ペース設定は成り行きにまかせることに。

35kは手元集計ですが、ネットだと2:54:51。㌔5'00"でした。

昨年だと、つくばマラソンで同じ内容でしたので、仕上がりは早いようです。

今日は、骨盤前傾と足裏の重心を意識して走ったのが良い結果につながったと思います。

本命は2月の別大。ケガなく、無事に底上げしていきたいと思います。

もちろんnao妻も一緒です。

中●コーチ、最年長完走おめでとうございます！

選手のみんなが必死に頑張ってる姿は、やっぱりカッコイイです。元気もらいました！

話は変わりますが、nao夫が11.3湘南国際マラソンを走ることになりました。

見かけたら声掛けて下さいね～。

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