「いらんなー」

と私はよく思ってました。

でも、初めている理由がわかったきがするので、少し共有してみます。

人間の体は環境に合わせて変化していきます。

しかし、基本的にな根っこは変わらないみたいです。

今回は栄養学的な面で話させていただくと、狩猟生活や食べ物が簡単に手に入らなかった時代に生き延びるために身体に備え付けられた機能が今もあなたの中で動いています。

ですが現代は逆に食べ物が手に入りやすく選択肢も豊富。

そして、世の中の需要的には健康バランスよりもおいしさや見た目が優先されやすい時代。

そのため、身体が元々持っている機能は逆効果であったり上手く機能しないようになってしまうので疲労や肌荒れ、さまざまな不調を引き起こすとされています。

人間の元々持っている機能を知っていると、体内の変化や気分の変動が食事や運動不足が原因で解決できるかどうかを知ることができる。

私たちが過去にどのような危険やストレスが降りかかり、身体自体の働きでそのストレスや生命危機を乗り越えたかを知っているとイメージしやすいと思うので人間の進化について知ることは、生活が著しく変わってきた現代には必要な知識かもしれない。

栄養素：たんぱく質【Protein】について

昨日は炭水化物(Carbonhydrate)について浅い知識ではあるがまとめたので今日はたんぱく質について知りたい。

筋トレ＝たんぱく質

というイメージはみんなに共通すると思いますが、ではなぜ必要なのか知ってますか？

まず、「たんぱく質」は「アミノ酸」ということが大事です。

たんぱく質　＝　レゴブロックで作った一つの作品

アミノ酸　　＝　レゴブロック１つ１つ

となっている。

胃や腸でたんぱく質は一つ一つに分解され、アミノ酸として筋肉へ運ばれます。

必須アミノ酸と呼ばれる体外から取り入れることでしか十分な量が確保できないアミノ酸が特に筋合成に役立つと言われており、プロテイン（ホエイプロテイン）には多く含まれている。

つまり、筋トレして傷ついた筋肉の補修と合成のためにタンパク質（ロイシン）を多く摂ることが筋肥大につなっています。

食材によってたんぱく質を構成するアミノ酸が違うので何を摂取するかは選択が必要そうです。

運動頻度や強度によってはホエイプロテインか大豆プロテインか、はたまたプロテインは必要ない？かもしれないとなるかもしれませんがどうでしょうか。

「そもそも1日にどれだけのタンパク質を摂るべきなの？」

これを知らずにとりあえずプロテイン飲もうはもしかしたら損しているかもしれません。

おさらいで、炭水化物は1日の推奨摂取量は1日摂取カロリーの45％〜65％くらいで、自分がいま身体をどうしたいのかで変えていく必要があるとのことでした。

たんぱく質は

１g＝4kcal

1日摂取カロリーの20〜35％が摂取推奨量とされております。

一般的な考えでは

体重×0.8〜1.0g が推奨されております。

例として

体重７０kg　×   たんぱく質１.０g

＝７０g

７０g＝２８０kcal

が平均的な1日摂取量となる。

筋トレ中であれば体重に対して1.2〜1.6まで必要となるので、

８４g 〜１１２g 必要となる。

プロテインでも1食20g程度なので、朝昼晩＋間食することで筋トレ時の

最低限の量を確保できることになる。

鶏胸肉だけで確保しようとしたら３８０g食べないとだめ。

びっくりドンキーのハンバーグのLサイズでも足りない量が必要。

普段の生活で必要なタンパク質を確保するのは意外と難しい気がするので

プロテインやサプリは必須かもしれませんね。

ちなみに年齢を重ねるごとに筋細胞がタンパク質を取り入れる能力が低下するため、

若い人よりも多く摂取しないといけないという結果もあります。

食欲は減るのに摂取しないといけない量は増えるなら普通の食事だけでは

厳しいのも現実です。

プロテインだけではなく、普段の食事から摂ることが理想なので、

ここからはおすすめの食材を載せていきます。

個人的にはこの３つ

鶏胸肉

１００gあたり

たんぱく質(Protein)：２２−２４g

脂質(Fat)：1〜２g

たんぱく質に対して脂質が少ないが嬉しい

ギリシャヨーグルト

１００gあたり

P：１０g

F：0〜５g

朝に食べやすく、冷凍ブルーベリーと組み合わせて

筋トレ後の炎症を抑え、抗酸化作用にも期待できるため美容にも強くなれる

カツオ

P：２５g

F：１g

何よりも美味い。

そして、脳の回復にもつながるEPA／DHAも入っているので

仕事中に頭がぼんやりすることが続くならカツオを食べるのもおすすめ。

サーモン・さば

P：約２０g

F：サーモン12−１５g  さば16−２０g

実はサバの方が脂質が多い。

けどオメガ３脂肪酸という脳回復につながる脂質なため良質。

脂質の調整は必要だけどどちらもいい食材。

予備知識として魚だけ食べ続けると体にいいわけでもないみたい。

魚に含まれる環境汚染物質(PCB)への曝露が悪性メラノーマ（皮膚がん）の

リスクを４倍にする研究も出ている。

全てにおいて適度がいいですね。

ゆで卵(１個)

P：6−７g

F：５g

ロイシンが多いので筋合成の手助けになり、ビタミンなどのほか栄養素も

取れるためさまざまな面で体に良いと言われる。

ただし、食物繊維は少ないため他で補う必要あり。

タンパク質が多いだけではなく、他の栄養素とのバランスたんぱく質内に含まれるアミノ酸の種類（たんぱく質スコア）によって食材の良し悪しが決まってくる。

そして、意外かもしれないがプロテイン単体より白米も一緒に摂取することが

筋疲労の回復には良いとされる。

実はホエイプロテインは摂取するとインスリンが多く放出される。

基本的に血糖値が上がることでインスリンが多く出てくるのだが、

プロテインは糖が含まれていないのにインスリンが出る効果がある。

よって、血液中にエネルギーとなる糖はないのインスリンだけ多くなっても、

筋細胞内にエネルギーは供給されない。

筋合成に加えて明日もパワー出すためのエネルギー補給を一緒にするために

血液中に吸収の早い白米を一緒に摂取することが効率良いと言われる。

そんなにハードな筋トレしないなら必要ないとも言われるので

あなたの運動スタイルに合わせて選定を。

次回は脂質（Fat）と血糖値について話せるようになりたい。

終わり。

上昇志向の人と話すと影響を受けやすく、筋トレと食事管理を再開した。

継続し続けることが大事なことも多いけど、一度０にして再開すると

前回できていなかったことの気づきが多い。

前回の筋トレは「逆立ちできるようになる」を目標に筋トレをして

５秒できるようになってやめた。

動画を見て運動のみの実施ではあったが、過去１番に痩せた。

今回は《バイオハック》という分野を取り入れつつ実施してみる。

簡単にいうと自分の体について知り、体にあった食事や運動を取り入れることで、

自分に合った運動や食事管理方法を見つけるというもの。

自分が選択した運動、食事、睡眠時間が

脳、筋肉、メンタル、生活の質にどんな反応が出るのかをモニターして理解する。

人に言う前にまずは自分の理解から進める。

やっと本題

現在すでに２週間程度なんとなくの知識で進めているが、特に食事管理の面で

目的とズレた選択をしてしまうことが多いため、少しずつこのブログで整理しようと思う。

今回運動を開始した目的は

「かっこいい体をつくり、維持・向上するための手段を理解する」

現状として地元を出て1年半不摂生しまくった状態。完全に太って、姿勢も最悪

この状態からまずは改善をする必要があるので、

第１ステップは「ダイエット」

手段として

食事管理メイン＋姿勢改善を目的とした筋トレ

＋特に肩周りをかっこよくしたいから腕の筋トレは今から実施

食事管理は

• PFCバランスを整えた食事
• 毎日２Lの水を飲む

ここで難しいのは筋トレ用の食事に寄せたものにするため、

Protein（蛋白質）を多く摂取するけど摂取カロリーを減らす必要があると言うこと。

ダイエット方法でよく聞くのは

• 「ファスティング（断食）」
• 「ケトジェニックダイエット≠（糖質制限）」

だが、偏った食事は持続の難しさと元の食事に戻った時の身体負担が大きい。

そのため、今回は偏食は避けて身体だけではなく、脳や生活の質を改善できるような

食事を目指す。

まずは自分の1日何もしなくても消費するカロリーを知り、カロリー借金を作る。

借金分はすでに蓄えられている脂肪で払うことになる。

1日に必要なエネルギー量（TDEE：Total Daily Energy Expenditure“支出”）

をまずは知る必要がある。

まずは、生命維持に必要なカロリーをハリス・ベネディクト方式（日本人向け改訂版）で求める。

男性

基礎代謝量（kcal）＝13.397×体重（kg）+4.799×身長（cm）-5.766×年齢（歳）+88.362

女性

基礎代謝量（kcal）＝ 9.247 × 体重(kg) ＋3.098 × 身長(cm) − 4.330×年齢(歳)＋447.593

細かい数字は体重１kgに対して13.397kcalの基礎代謝が増える・・・と言うように身長、年齢（年齢が上がると代謝が下がるのでマイナス）と言う意味合いで統計で出た難しい数字が使われており、最後の数字はただの調整用だそうです。

覚えにく・・・

この式からもわかるように男性の方が全ての数字の変化においてカロリーの変動が大きいので痩せやすいと言えますね。

私の場合は「１６３１Kcal」が生命維持のために必要なカロリー

もちろん人間生きている上で活動も加わります。

仕事や生活スタイルによって活動量が変わりますね。

そのため、TDEEを以下の式で出した値があなたが1日で消費しているカロリーです。

（TDEE：Total Daily Energy Expenditure“支出”）＝基礎代謝量×活動レベル

私は

１６３１×1.３７５＝　２２４２Kcal

と言う結果でした。

これでも簡易的な算出方法となっているためさらに細かく算出するためには別方法があるが、それはまた別の回で・・・

この　２２４２Kcal以下の食事を行い、食事内容を筋肉を育て、脂肪を燃やしやすい食事をとる必要がある。

なんとなくの知識で一番選定が難しいと思ったのが炭水化物（Carbohydrate）です。

Carbohydrateの語源

Carbon（炭素）・Hydrate（水分を含むもの）

五限から理解するとなんでも覚えやすい気がするのは私だけ？

炭水化物

＝糖質＋食物繊維

まず炭水化物は２つの栄養素を組み合わせあた言葉。

お金がかかりすぎないことも継続には必要なため、

今回は、

• もち麦　　Amazonで２kg 1000円ちょっと
• ８割そば　スーパーで４食　500円前後

を推奨した。

十割が理想だが高すぎる。

どちらかに一方でも良いが飽きてしまうのと、そばはお昼の持ち歩きが無理。

もち麦はβグルカンが豊富なため、血糖値の上がり幅を抑えられる。

八割そばビタミンBが入っているため、筋疲労を抑えられる。

完全に炭水化物を断つと、体がタンパク質をエネルギーとして消費してしまうため、筋肉が分解されていく。

そのため、必要な炭水化物は必要最低限の量を摂取して、ガソリンとして使っていくイメージで入れる。

そして1日にタンパク質の摂取量がどのくらいの量が必要か

基本的には1摂取カロリーの半分が必要

例　２２４２÷２＝１１２１Kcal

そして、炭水化物は１gが4kcalなので

１１２１÷ ４＝　　２８０．２g　　摂取できる

炭水化物を入れることで血糖値が上がり、細胞にエネルギー供給されるので

運動前後で食べれるといい。

今回は炭水化物(Carbonhydrate)の摂取についてまとめたので、次回はたんぱく質（Protein）についてまとめる。

長生きすること？

病気のない体？

一言で表すのは難しい気がする。

「自分」にとっての健康とはなんだろう。

自分の思う健康とは、「何かを叶えたい時に身体が邪魔しない状態。」

例えば私の母親は私が子供の頃から富士急ハイランドに行きたいとよく言ってました。

揃えて口癖のように

「歳を取ったらあんな乗り物に耐えられないから早く行かないと。」

と言ってました。

歳をとるからできなくなるよりも、身体が耐えられなくなるからできなくなるが

正しい気がする。

私の子供の頃の夢は「パティシエ」でした。朝が早いという理由でやめましたけど。

今から時間さえあれば叶えられると思います。でも叶いません。

他にもっとやりたいことがあるから。身体的要因で叶えられないわけではありませんね。

このように、身体の健康状態によっては選択肢が狭まってしまうことがあります。

自分が望む選択肢を得られなくなっている状態を「不健康」というと思います。

でも、片腕がなくても、耳が聞こえなくても「不幸」ではない人も多くいるのが現状。

「不健康」≠「不幸」「健康」≠「幸福」この方程式は正しいと思いませんか。

母も富士急ハイランドには行ってないけど、地元で新しい仕事を始めたりパソコン教室に

行ったりして幸せそうに生きています。

私もパティシエではありませんが、それなりに幸せに生きています。

「あなたにとって幸せな生活を送れる状態」＝「健康」

こっちの方が正解に近い気がします。

あなたの今ある生活が壊れてしまうリスクを避けるため（目的回避型）

に運動をするのは間違っていないと思います。

年齢が高くたって叶えられることが沢山あると思うので、

今ある生活にほんの少し夢を叶えるために頑張ってみませんか？

そんの人のサポートができる人間になりたい。

明日は高齢になって夢を叶えた人を集めてみよう。

おやすみなさい。

このブログを始めた時はいい状況にいると思ったけど実は真逆だった。

好ましくない団体に片足突っ込んで人に頼りまくってた。

すぐに脱出はしたけどそこからやる気低迷して、

本業に慣れるための時間に使った。

そして本業が落ち着いた今、少しずつやりたかったことが動き出した。

5月22日（金）にまさか自分が講演会をするなんて

全く何もない自分が人に物を伝えることを初めてみる。

頭が良くないからこそわかりやすくシンプルにしていく。

そのためにも読み始めた本

「心と身体を最適化せよ」　著モリー・マルーフ

今ままでの本の中で一番自分とリンクしている点が多く、

何気なくとった本では合ったけど、自分の頭にあるものを言語化してくれる本だ。

「バイオハック」

まだまだ読み始めだから理解度は低いけど、この分野かなり求めていたものに近い。

病院に入った時には予後は全てが決まっていると言っても過言ではなかった。

だから予防的な観点に興味があったけど、それを体現する場や言葉を知らなかった。

その答えのような気がする。

自分の体の不調を感じ取るセンサーが研ぎ澄まし、何年か後に病気にならないように

今から生活を変えるためには・・・。

そんなことを学んでいける本。

そして、この本と運命を感じた点はもう一つ。講義のために作っている資料と伝えたいことの

流れが一緒だ。

健康とは→あなたにとっての健康とは。流れは一緒だけどやっぱり伝える能力は桁違いで面白い。

そんな本から明日人に伝えたい知識

がんになる人はなぜ多くなっているのか？

結論は長生きできる世界になったから。特に日本は。

だから増えてきた病気だと言える。

喫煙・禁酒・食生活改善・運動・適正体重の維持・感染症の予防

これに気を使うことで30ー50％程度はガンを予防できるとされている。

遺伝によって発生するがんも５％未満と言われています。

健康寿命を伸ばすためには避けられない課題ではありますね。

今から運動する意味として、これを知っているだけでもあなたは

老後を豊かに過ごすために１歩リードする。

老後問題で必死にお金を貯めるのも大事だけどその前に健康でいないと

貯めたお金は全部治療費になるだけよ。

お金・健康　この二つが今から大切にすべきだと気づいてほしいね。

今日は終わり。

長すぎ

今日暑すぎ。

今日は素敵な人と出会えて長電話なので早速ブログお休み。

更新は忘れなかった。

どうしてブログという形で記録するかというと

・1日の学びをまとめるため

・自分が何を得たかを後で見返して自信に繋げるため

・変な装飾に時間をかけないでパッと終わらせるため

・そして人に伝える練習にもなればいいなと

こういう記録を残すや、見直し復習は昔から大っっっ嫌いで大の苦手です。

でもそれはやる目的を知らなかったからだと思う。

どうせ死ぬのになんでみんなそんなに勉強とか意味のないことに一生懸命になってるの？

夏休みの宿題が今後の人生の何の役に立つの？

屁理屈を出すのは得意だった自分が悪いのかなと思っていたけど、

そこを明確に納得できるまで向き合ってくれる大人に出会えてもいなかった。

今ははっきりと目標を立てた。

Be「とにかく自信の無い自分を変えたい」

Do「だから知ったことは人に説明できるくらい理解して言語化して伝える」

Have「信頼を得られる人間になる」

今までの人生を変えるために

とにかく自分ができないのは人や環境のせいにして逃げていた。

真剣に深掘りしていないからできたことは全部運でできたと感じて、達成感が得られなかった。

だから自分の力で成し得たことがなくて、自信もつくはずがないよね。

令和7年5月19日より動くと決めました。

前置きが長くなってしまったのですがここでやっとタイトル。

なぜ動くことを決めたかというと結局は周りで起きた事象にリアクションした形です。

「仕事を実質クビになりました」

それだけならまだしも、北海道から東京に出てきて3ヶ月での出来事です。

あと一緒にきた彼女も上京1ヶ月で失いました。

つまり知らない土地で何もかも失った状態ですね。

絶望…

とはなぜか感じなかったです。

他人のせいにして生きてきた自分でしたが、仕事を通じて自責の念が少し芽生えていて、

諦めないで取り組むことが我儘になっていたことに気づいたから不満や怒りはありません。

そして、何より一番は周りにいる人がとても頼りになったから絶望を感じなかった。

僕なんかのために時間を作って話を聞いてくれたり、次に同じ失敗がないように考えてくださる方々には、たとえそれが仕事の範疇で行なっていることだとしても

支えになっているので頭が上がりません。

そんな流れから自分を変えることに真剣に取り組み始めましたので

毎日書いていきます。

【本日達成したこと】

自分がのタスク管理と時間管理の方法を決めた。

有耶無耶にしていた用事をまとめた

今すべきことを明確にした

「ビジョンを考え尽くして、自分の知識では何が想像しきれないかを理解する」

「ロードマップを作っていく」

【本日の学び】

「20代の終わってもまだ人生２/３残っているんだから。1日でいうとまだ８時だし起きたばかりよ。」

「ポケモンの御三家が次にどんな進化するんだろう！？みたく自分の成長にワクワクして日々成長」

自分の価値観といい意味で大きくズレている言葉でしたが、とても心に響きました。

収入のベースを決めるとなった時に、

これがやりたいからその業界！

こういう経験が積めるから！

で決めると結局自分の叶えたいビジョンにマッチしなくなったり、

本来時間をかけるべきタスクが全然できなくなってしまう。

経営者を目指すビジョンがあるなら

テクニカルスキルばかりにウェイトを置くべきではないし、

ヒューマンスキルやコンセプチュアルスキルなど学ぶ機会がないからいつまで経っても遠回りになってしまう。

なので、まずは「実現可能性と実現効果性を明確にして、その上で何をしていきたいか」ここをはっきりさせてからそれに沿った仕事選びをしていくことが大事。

※カッツモデル

会社員、マネージャー、経営者それぞれ必要とされるスキルは違うことを表した図。

特定業務遂行スキル：会社員が業務をこなすための、知識（例えば人材紹介で求職者のニーズを把握するためのヒアリング力）

（事務の人がミスを減らすために行っているダブルチェック方法など）

ヒューマンスキル：マネジメント力。マネジメントされる側が「自らやりたい、仕事をしたい、会社の目標を達成したい」と思えるように導く力

コンセプチュアルスキル：その会社で働く意味や業務に価値づけするスキル

「何のために生きている・自分の思い描くビジョン」を明確に伝えることで、「この人についていきたい」「この業務をこなすとこんなことが叶うのか」など存在や業務に価値を見出すことでやりがいを感じさせる。また、感化された人を巻き込んでいく力。