せっかく大切な時間やお金を肉体改造に投資するので、どうせやるなら効率的に 短期間で理想の体型に近づけたいですよね！

僕も筋トレを始めたばかり時はそうでしたが、

• あれ？毎日筋トレしてるのに全然筋肉付かないのなんで？
• Safariの雑誌に出てくるハリウッドセレブのような体型になりたいんですけど、どうやる？
• ジムに来たけどマシンがたくさんあってどれをやればいい？
• 筋トレのメニューってどうしたらいい？
• 筋肉を付けるための食事って？
• ジムに行く時間がないから自宅で効率良く筋肉つけたいけどどうしたらいい？
• モテる筋肉はどの部位？
• てかプロテインってほんとに効くの？
• 筋肉痛ハンパないんですけど、筋トレ続けていいの？
• 筋肉痛にならないんですけど！
• 筋肉を付ける方法って何？

って感じで、やり始めると、あれあこれやとわからないことがいっぱい出てきます。

筋トレの効果に差が出るのは、正しい知識を持っているかどうかで決まります。

筋トレ初心者が疑問に思うであろう、最短かつ効率的な正しい 筋肉の付け方のコツをまとめておきます。 正しい知識があれば筋肉をつけるのはとても簡単です。

あなたの筋トレを有意義にするためのお役に立つことができれば幸いです。

最短でモテる理想の体型をゲットしましょう。

では行ってみましょう！

あなたは肉体改造のために筋トレを始めたきっかけは何ですか？

きっかけは何でもいいと思います。

ただ、しっかりとどんな体型になりたいのかをイメージして、そのために強化すべきの筋肉の部位や特徴を知り、それぞれの部位に対して正しい筋トレで効率良くアプローチしていくコトが重要になってきます。

Exile系の細マッチョになりたい人と、金子賢系のボディビルダーのようなムッキムキのゴリマッチョになりたい人では、若干筋トレの方法が違ってきます。

なのでまずはしっかりと自分のなりたい セルフイメージを明確にしてください。モチベーションの維持にもなりますので、ここは怠らないでください。

食事制限は摂取カロリーが抑えられるため、食事の量を減らせば減らすほど痩せることができます。

しかし、それでは体の調子を損ねてしまいますし、何より食べる量を戻すとすぐにリバウンドしてしまいますよね。

やはりダイエットは、運動を行うことで健康的に美しく行うことができるのです。

とは言え、ジョギングやヨガなどの運動をダイエットとして行う女性はいるものの、筋トレを行う方というのはあまり見かけません。

筋トレをすることによって体がムキムキになることを恐れてのことだと思いますが、実はこれは誤った認識です。

ボディビルダーのような体になるためには、相当負荷の掛かった筋トレを行う必要があります。

一方、ダイエットのための筋トレは体に必要な筋肉はつくものの、見た目が変わることは殆どありません。

むしろ、男性に比べて筋肉の少ない女性は、積極的に筋トレを行う必要があると言えます。

そこで今回は、女性におすすめのダイエット筋トレメニューをご紹介したいと思います。

消費カロリーが摂取カロリーを上回っていることで大前提とさせていただきます。ダイエットがうまくいっていないと感じている方はまずはこの大前提を見直してください。何をもって有酸素運動とするか？は、200kgを超えるような肥満の人が１０歩歩くのがやっとで、ぜーぜー息を切らしてしまう場合はウォーキングと言えども筋トレです。心拍数で判断することになるので個人差があります。

有酸素運動が有効という意見

筋力トレーニングの時に使われるエネルギーは（グリコーゲン）糖質優位で、有酸素運動の時に使われるエネルギーは脂肪優位なので、有酸素運動の方が脂肪燃焼率が良い。

エビデンス（科学的根拠）あり、統一見解あり。◎

筋トレはすぐムキムキになるから、軽いエクササイズで脂肪を落とした方がいい。有酸素運動でも筋肉はつく。

大前提の場合、筋トレを行っても筋量が増えることはない。成功者の体験から痩せてきたことで、もともとある筋肉が見えるようになった。が正しい。有酸素運動では筋肉はつかない。ってことで×

筋トレが有効という意見

運動強度の観点から、有酸素運動より筋トレの方が高いので消費カロリーは同一時間であれば高い。筋トレの方が脂肪燃焼量が多い。

エビデンス（科学的根拠）あり、統一見解あり。◎

筋トレをすると筋量が増えるので基礎代謝が上がり、痩せやすい体になる。

大前提の場合、筋トレを行っても筋量が増えることはない。仮に筋肉だけ1kg増えたとしてもその消費カロリーは13kcal/day。痩せやすいからだにはならないってことで×

筋トレVS有酸素運動の考察

有酸素運動はＡＴを超えない心拍数で行います。必然的に長時間続けることが出来るので、消費カロリーも多くなります。しかし筋肉にかかる負荷は少ないため、有酸素運動のみ続けていると脂肪と同時に筋肉も落ちていきます。最終体型はマラソンランナーです。筋肉は重いので体重は落としやすいと言えます。運動時間をしっかり設けることができる人に向いています。

一方、無酸素運動域のトレーニングは筋トレも含めて長時間はむつかしくなりますが、高負荷となるので運動強度は高い。同じ時間と言う条件の場合は、消費カロリーは無酸素運動に軍配が上がります。運動消費カロリーの計算方法は

体重kg×運動強度（Mets数）×時間

です。同じ時間であれば当然運動強度が高い方が消費カロリーも高いです。また筋肉に負荷をかけていますので、筋肉を残そうとしてくれます。※ＥＰＯＣについては割愛します。EPOC(Excess Post-Exercise Oxygen Consumption)運動後過剰酸素消費量については、下記リンクの筋トレの消費カロリーを参照してください。

有酸素運動の方が脂肪燃焼率が良いので勘違いされる方も多いのですが、同じ時間のトレーニングの場合、脂肪燃焼量が多いのは無酸素運動です。

筋トレVS有酸素運動の結論

　ライフスタイルによりどちらが有効かは別れるようです。またとある論文では男性か女性かでも差があることも実証されています。その論文によれば、特に肥満の女性の場合は有酸素運動が良いとはっきり答えが出ていました。時間が豊富にある人はまずは有酸素運動で脂肪を落とすことが、体重と言う成果も得やすくモチベーションにもなると思われます。また膝にかかる負担も考えると、ランニングよりは自転車（エアロバイク）がいいでしょう。

　時間が限られている人にとっては、少ない時間の中でより消費カロリーを稼ぐと言う意味でも、運動強度は高い方がいいでしょう。ちなみに筋トレよりもダッシュ（全力で走ること）の方が運動強度は高いと言われています。

んで、結局どっち？

　痩せたいと願う方の多くに、筋肉のないガリガリの体型になりたいと言う人は思ったより多くない。出来れば胸は残したい（男性含む）と考えている人が多いように思います。ダイエット（減量）してもメリハリのあるボディメイクには、適切にその部位の筋肉を刺激してあげる必要があります。それには筋トレがもっとも有効ということになります。

　長く続けるという観点からも、故障してしまってはやりたくてもできなくなってしまいます。筋トレは反動を使わないのが基本です。信頼できるパーソナルトレーナーを見つけ、正しい知識の下、正しいフォームで実施し、筋トレを楽しみましょう。

ご意見お待ちしております

　専門家の方、また実体験をお持ちの方等、幅広い御意見をお待ちしております。どちらかを否定するというわけではないことを前提にお願いいたします。コメントしていただけたら幸いです。

肥満体型の方が筋肉質になりたい、カッコいい体になりたいと考えるとき、１つ悩むことがあります。
それは、

「減量してから筋肉を付けていったほうがいいの？それともこのままガンガン筋トレしていけばいいの？」

ということですね。

元々痩せている人がビルドアップしていくのは結構難しいと言われていますし、判断に悩むところです。
どちらが効率的なのか結構気になっている方も多いのでは？

今回はこのテーマについて深掘りしてみます。

一度減量したほうが良い

先に結論を書いてしまうと、上記の２択の答えは、

一度減量してから筋肉を付けるほうが効率的

と言えます。
もちろん人それぞれ向き不向きがありますので絶対的な答えとは言えませんが、メカニズムとしては一度痩せるほうがいいんです。

ちなみに肥満型とは、体脂肪率で言えば25％以上あるような方のことですね。
この場合、本格的に筋肉を付ける前に体脂肪率を20％以下にすることが求められます。
理想を言えば15％前後まで絞るのがいいですが、15％は結構大変です。

筋肉を付けることと体脂肪を減らすことは逆行する

ではなぜ先に減量をする必要があるかといえば、「筋肉を付けること」と「体脂肪を減らすこと」を同時に進めるのは結構難しいからなんです。

筋肉を付けるためには、やはり結構な量を食べる必要があります。
筋肉ってそう簡単に増えていくものではありません。
激しい筋トレも必要だし、栄養も重要です。
どちらも欠かせません。

一方、体脂肪を燃やして減量するためには食事制限が一番効果的なんです。
食事制限をせずに有酸素運動などの運動だけで体脂肪を落とすことは並大抵のことではありません。
というより、それだけ運動するのは無理と言えます。
その前に膝や腰の負担が強すぎて怪我をしてしまう場合が多いですね。

つまり、一度に両方を追い求めると、「食べなくてはならない」し「食べてはいけない」という矛盾した状態になります。
食べれば筋肉だけでなく体脂肪も増えていくし、食べなければ体脂肪だけでなく筋肉も燃焼していきます。

なので、筋肉がしっかり浮き出るような筋肉質体型を作りたい場合は、まずは脂肪を燃やして減量するのがいいですね。

筋肉に豊富な栄養は重要

もちろん、プロレスラーや力士のように脂肪もあり筋肉もあるという状態を目指すのであれば減量する必要はありません。

ただ、筋肉の増大に効果があると言われているテストステロンという物質は、肥満体型の人は分泌しづらいというデータがあります。
なので、効率的に筋肉を付けることを考える場合、まずは減量して体脂肪率を20％以下まで持っていくことが効率的ですね。

上記で痩せ型の人は筋肉が付きにくいという話がありましたが、これはそもそも摂取する栄養が少ないからです。
やはり痩せ型の人は食べる量が少ない場合が多く、痩せの大食いの方は体が吸収できる栄養の量が少ないわけですね。

筋肉量を増やすためには栄養もカロリーも必要なので、しっかりと食べることが求められます。
栄養が足りなければいくら筋トレで追い込んでも大して筋肉はついていきません。

減量時も筋トレは必要

ちなみに、減量時は筋トレをせずに有酸素運動だけしていればいいかと言えばそうではありません。
減量時も筋トレはしっかりとやったほうがいいんです。

そうすれば筋肉の減少を抑えられますし、動ける強い体を維持することができます。
筋肉量が一度少なくなってしまうと、その後の筋トレで負荷がかけられなくなるので効率が悪くなります。

まとめ

結論としては、食事制限も含めて減量期と増量期を分けたほうがいいということですね。
中途半端に両方やるよりも効果も見えやすいですので、期間を分けてしっかりやったほうが効率的です。

まずは筋トレもしつつ、食事制限と有酸素運動で体重を、体脂肪率を落としていきましょう。

出来れば朝昼の間にも何か食べ、ボリュームの多い昼飯、昼と夜の間にもまた間食して、夜にはまたカロリーが多めの夕飯が必要です。

いいですか？筋肉をつけて太るには、タンパク質どうこうよりも、まずはその分のエネルギーが必要なんです！！！

筋トレで太るための3カ条

私は元々ガリガリだったこともあって、次の3つのポイントを筋トレで太る方法３カ条としていつも肝に命じています。

客観的な指標を使って成長を確認するべし

ダイエット3つの原則

１：摂取カロリーを減らす

カロリーを意識

ダイエットにおいて最も重要なのは、摂取カロリーを減らすことです。そのためにはまず、カロリーについて、おおよそのイメージを持つことが大切になります。

たとえば、カルビーのポテトチップス コンソメパンチ味（90g）は501kcalです。このカロリーを運動で消費する場合、標準体型の人で、だいたい次の運動量が必要です。

ウォーキング

1時間30分

ランニング

1時間

水泳（クロール）

1時間

筋トレ

1時間

大人であれば1袋のポテトチップスなんて5分もあれば完食できますが、その代償を払うためには、1時間以上のハードな運動が必要となることが分かります。

そう考えると、もう気軽にポテトチップスなんて食べることはできないでしょう。

ダイエットの第一歩は、摂取カロリーを意識して、余分なカロリーを取らない食生活です。

ちなみに、厚生労働省が基準としている、一日の推定エネルギー消費は次のとおりです。単純に総摂取カロリーが、この数値を下回れば、ほとんどのダイエットは成功します。

２：消費カロリーを増やす

代謝を意識

2つ目は、消費カロリーを増やすことです。

消費カロリーを増やすためにまず思いつくのは、ランニングなどの有酸素運動だと思いますが、身体がカロリーを消費するエネルギー代謝は、実は運動だけではありません。

エネルギー代謝は、大別して次の3つに区分することができます。

基礎代謝

基礎代謝は、生命を維持するために必要な、最小限のエネルギー量です。人間の身体は、心臓や肺などの内臓、筋肉の各部が無意識化で活動し、毎秒カロリーを消費しています。

標準体型においては、成人男性で約1,500kcal、成人女性で約1,200kcal消費するといわれています。これは、1日における全代謝の約60%に相当する、最も大きな代謝です。

最近では、自宅用の体重計でも気軽に計測することができます。

活動代謝

活動代謝は、生活における運動の中で使うカロリー消費です。肉体労働者は高く、デスクワークは低くなるため、個人差が非常に大きい項目です。

活動代謝は頑張り次第で高めることができるので、運動する時間をとれなくても、エスカレーターの代わりに階段を使ったり、いつもより早歩きをすることで、高めることができます。

一般的には、1日における全代謝の約20%～30%に収まります。

食事誘導性熱代謝（DIT）

食事誘導性熱代謝は、食べたものを消化・吸収する際に起こるエネルギー消費のことです、「DIT」とも呼ばれています。

消費量は栄養素によって差があり、たんぱく質：約30％、糖質：約6％、脂質：約4％と、同カロリーの食事でも、たんぱく質の方が糖質、脂質よりも取り込まれるカロリーが少なくなります。

1日における全代謝の約10%なので、割合はそれほど大きくありませんが、日々の中で意識して生活するだけで、小さな消費カロリーをコツコツと積み重ねることができます。

他にも、DITは以下によって消費量が向上する性質があるので、押さえておきましょう。

・よく噛んで食べる
・辛い食べ物を食べる
・温かい食べ物を食べる
・食前にストレッチをする
・食後にカフェイン飲料を飲む

３：筋肉を維持する

太りにくい体を作る

先ほど、3つの代謝の中で基礎代謝が最も大きいという話をしましたが、実は、基礎代謝は高めることができます。その方法は、筋肉をつけることです。

国立健康・栄養研究所の調査によると、筋肉を1kg増加させた場合、基礎代謝は約13kcal増加するそうです。

これだけ聞くと「たったキュウリ1本分のカロリーじゃないか！」と思うかもしれませんが、筋肉の量は基礎代謝だけでなく、一回一回の動きにおける活動代謝にも影響を与えます。

活動代謝も合わせると、1kgの筋肉増加で、1日約50kcal、運動した日は約100kcalも代謝が増加します。

ダイエット中に筋肉はつくのか

摂取カロリーよりも消費カロリーが上回るダイエット中は、身体のエネルギー収支が常にマイナス状態になります。その状態では、筋肉をつけるために必要な「たんぱく質同化」が促進されません。

つまり、体重を落としながら新たに筋肉をつけることは、よほど緻密な栄養計算をしない限り、まず無理だと考えていいでしょう。

実際に、筋量の増加と体脂肪の減少を両立する必要があるボディビルダーも、筋肉を増やす増量期と、脂肪を減らす減量期に分けて、トレーニングをしています。

ダイエット中に筋トレはすべきか

先の通り、ダイエット中は新たに筋肉をつけることはできませんが、それでも筋トレは絶対にやるべきです。その理由は、脂肪と一緒に筋肉まで失わないためです。

ダイエット中の身体は、細胞を異化、分解しやすい「カタボリック」という状態になっています。この状態では、脂肪だけでなく、せっかくついている筋肉まで一緒に分解されてしまいます。

これを防ぐ有効な手段が、無酸素運動である筋トレを行うことです。筋トレは、筋肉の重要性を身体に認識させることで、異化を鈍化させることができます。

そのため、ダイエット中であっても、筋トレは欠かさずに行いましょう。

ちなみに、BCAAというサプリメントを摂取することで、筋肉の分解を止めるともできます。詳細は、次の記事を参考にしてください。

関連記事

BCAAの驚きの効果と飲むタイミング

ダイエットの優先順位

今度は、実際にどういった流れでダイエットを進めていけばいいのかを説明していきます。まず、ダイエットの優先順位を理解しましょう。

優先順位１：摂取カロリーを計算

最も大切なことは、1日に摂取するカロリーを計算することです。

最初に、先に紹介した厚生労働省が公表している一日の推定エネルギー消費を確認し、自分が摂取してもいい1日のカロリー量を改めて把握しましょう。

c Ministry of Health, Labour and Welfare

そこから食べた物のカロリーを引き算していき、マイナスにならないように食事量をコントロールします。これがダイエットにおいて、最もベーシックで、最も大切なことです。

優先順位２：筋トレをする

計算によって摂取カロリーが消費カロリーを下回る日が続けば、脂肪が分解され、体重はみるみる減少していきます。

しかし、その先に待っているのは、ガリガリになった、不健康で貧相な身体です。あなたが目指すのは、あくまでも筋肉がある程度ついている、引き締まった身体のはず。 

そのためには、ダイエット中であっても筋トレは欠かさずに行い、筋肉の分解を防ぎましょう。

筋トレの具体的なメニューについては、次の記事を参考にしてください。

関連記事

これだけでOK！肉体改造に必要な筋トレメニュー

優先順位３：有酸素運動をする

優先順位の最後が、活動代謝を上昇させる有酸素運動です。ダイエットと聞いて、まず最初に思い浮かぶのが、この有酸素運動かもしれません。

しかし、思い切っていうと、面倒くさければ有酸素運動はしなくてもOKです。

その理由は、10km走ることと、シュークリームを1個をガマンすること、どちらが簡単か比べればわかるでしょう。

有酸素運動をする時間があれば、その分を筋トレにあてることをおすすめします。その方が、長期的に見て太りにくい身体になるはずです。

もちろん、短期間で体重を減少させたい場合は、有酸素運動も並行して行うと、いい結果が出やすくなります。

まとめ

ダイエットで最も重要なことは、カロリーコントロールです。まずは、自分が普段の食事で何カロリー摂取し、何カロリー消費しているかを、簡単にノートに書き出してみましょう。

その後、食事制限をしながら、定期的な筋トレすれば、ダイエットは必ず成功します。

食事制限の詳しい方法を知りたい人には、テレビCMでおなじみのライザップの無料カウンセリングがおすすめです。

栄養学に基づいた具体的なメニューを教えてもらうことができます。

もちろん、カウンセリングを受けたからと言って、必ずライザップに通わなければいけないわけではありませんので、気軽に利用しましょう。

無料カウンセリング登録自体は3分で終了しますので、プロの知識を盗むつもりで、初回限定のこの機会を有効に利用してください。

• 体重（脂肪量）が多い
• 男性は体脂肪率20％以上
• 女性は体脂肪率30％以上
• 運動習慣が無い

一般に、健康的とされる体脂肪率の目安は、男性は10〜19％、女性は20〜29％です。体脂肪率がそれ以上になると、肥満ということになります。　

認めたくないかもしれませんが、ここはしっかりと自分の状況を把握したうえで、適した方法で努力していきましょう。

余分な脂肪が多いぶん、努力の成果（体の変化）が目に見えてわかる体型です。伸びしろが大きいということです。

運動習慣のある人がそれ以上に鍛えてもそう簡単に体は変わりませんが、肥満体型の人であれば数ヶ月間で全くの別人に生まれ変われます。

やりがいがあると思いますので頑張ってみましょう！

まず概要説明からさせて頂きます。脂肪も減らしたいし、筋肉もつけたいのは分かりますが優先順位があります。以下の順番がセオリーです。

1. 脂肪を減らす
2. 筋肉をつける

まず脂肪（体重）を減らす

まずは体脂肪を正常値以下（男性20%・女性25％）に下げることを優先させます。

カロリーコントロールの話から見ると、脂肪を減らすのと筋肉を増やすのでは理論的に矛盾する行為になります。両方を求めてしまうとどっちつかずになってしまいます。

脂肪を減らすことを優先 して進め、途中から筋肉増量に切り替え た方が理想体型になるのが早い と思います。 また、体脂肪率が低い方がテストステロン値が高まり、筋肉がつきやすいと言う理由もあります。

筋トレといえばプロテインが思い浮かぶという方は多いと思いますが、本当に必要なのか、効果はあるのかなど気になることもあるでしょう。プロテインの重要性と効果的な摂り方を解説します。

そもそもプロテインってなに？

プロテイン（Protein）は英語で「タンパク質」を意味し、ギリシア語の「一番大切なもの」が語源です。タンパク質は三大栄養素の一つで、体にとって欠かせないものです。市販されている「プロテイン」は、タンパク質を効果的に補給できるように構成されている栄養補助食品のことを指します。

タンパク質の役割

タンパク質は体の組織をつくる大事な栄養素の一つで、筋肉や髪、肌などの材料はもちろん、体のエネルギー源にもなります。

筋トレにプロテインは必要？効果的といわれるのはなぜ？

新しい筋肉を作るためには、その材料となるタンパク質を適したタイミングで必要量を摂取することが大切です。プロテインは効率よく摂取できるので、筋トレをしている方には必需品といえます。

筋肉が発達する仕組み

強い負荷（刺激）のトレーニングは筋肉を疲労させ、傷つけますが、適切な栄養補給・休養（睡眠）を与えることで前回と同じ刺激に耐えられるように修復され、少し太くなります。これを「超回復」といいます。

このとき、同じ強度・負荷でトレーニングを続けていると筋肉が重量に慣れてしまい、負荷をかけても刺激が入りにくくなります。そのため、徐々にトレーニングの強度・負荷を上げる必要があります。

トレーニングだけではなく、タンパク質をはじめとする栄養摂取や運動後の休養をバランスよく管理し、定期的に繰り返すことで筋肉は発達していきます。

筋トレ時に必要なタンパク質量は？

トレーニング時には、トレーニングをしていないときと比べて筋肉の材料となるタンパク質の必要量が増加します。この必要量は、運動内容と強度、自身の体重に合わせて計算することができます。

出典：樋口満 著編, コンディショニングのスポーツ栄養学 新版, 市村出版, 2007, p63

それでは筋肉を強化したいときに必要なタンパク質を単一食材で摂取した場合、一日当たりどのくらいの量になるのでしょうか。

男性70kg、女性50kgとしたとき、普通の生活と筋力トレーニング期（係数は1.7を使用）を比較した例を以下の表でご紹介します。

出典：2010オールガイド五訂増補食品成分表、実況出版

*1：それぞれに必要なタンパク質量
*2：木綿豆腐1丁…約300g～400g

タンパク質を豊富に含んでいる食材は、同時に脂質も多く含んでいることがあるのでカロリーオーバーにならないよう注意が必要です。また、単純に食事量が多くなるため食べるのが大変ということもあるでしょう。

プロテインのメリットの一つは、さまざまな種類・フレーバーが発売されているため好みのものを選びながら、脂質を抑えて必要なタンパク質量を手軽に補えるということです。あなたの目的に合ったプロテインを選び活用してみてください。

正しいプロテインの摂取方法

プロテインを体づくりに有効活用するためには、どんなタイミングで、どのような種類を摂るのがよいのでしょうか？

プロテインを摂取する適切なタイミングとは

目指す体型を実現するためには、摂取するタイミングが非常に重要です。
強靭な筋力・体を手に入れたいときは、体への栄養吸収率が高まるトレーニング後30分以内に、ウエイトアップしたいときは食事と併用し食後や補食にプロテインを摂ってみましょう。健康維持のため、栄養バランスを整えたいときには食事前後、または疲労回復したいときは就寝前が適しています。

プロテインは1種類じゃない！？

プロテインには、ホエイ・カゼイン・ソイと大きく分けて3つの種類があります。

ホエイプロテイン

プロテインといえばホエイプロテインを思い浮かべる人が多いのではないでしょうか？ホエイとはヨーグルトの上澄みにできる液体のことをいいます。体への吸収が素早く行われるため、トレーニング後の筋肉の修復に適しています。

カゼインプロテイン

ホエイプロテインと同じく、牛乳を原料としています。ホエイプロテインが水溶性で吸収が早いのに対し、カゼインプロテインは乳酸菌の働きにより固まる性質があるため、体への吸収はゆっくり行われます。

ソイプロテイン

大豆のタンパク質部分だけを粉末化したもので、糖質・脂肪が少なく植物性タンパク質を効果的に摂取できます。

3種類のプロテインまとめ

プロテインを飲むと太る？

プロテインはタンパク質を効果的に摂取するための栄養補助食品であり、筋肉増強剤ではありません。トレーニング量に合った適切な量を摂っている場合は問題ありませんが、一度に必要以上のタンパク質を補給してもエネルギー過剰となって太ってしまうことも考えられます。

ご自身の運動量・食事量を把握したうえで、プロテインの種類・飲むタイミングに気を配るなどの工夫をしてみましょう。

筋トレに効果的な食事

筋トレの効果を出すために、食事の内容・質にも気を付けましょう。通常の食事ではバランスよく食べることはもちろん、タンパク質を含むおかずを取り入れてみてください。その際、動物性タンパク質と植物性タンパク質を組み合わせると、アミノ酸のバランスがとれて良質な筋肉の形成に役立ちます。

タンパク質を筋肉に合成するためには炭水化物（糖質）の摂取が必要です。糖質を同時に摂取することでタンパク質の吸収を高める働きが期待できます。糖質を摂取したときに分泌されるインスリンは新しいタンパク質作り（筋肉の合成）を促進し、筋肉の分解を抑制すると考えられています。体を引き締めたいときでも過度な炭水化物カットはかえって逆効果となる可能性があります。

また、トレーニング開始前にはエネルギー源となる糖質と水分を補給しておきましょう。おにぎりやバナナなど消化の良いものがおすすめです。オレンジジュースなどでも十分な糖質が補給できます。

トレーニング終了後は30分以内にプロテインの補給を行ったうえで、できるだけ早くタンパク質と糖質を含む食事を摂取しましょう。トレーニングと食事の間隔が短いほど、筋肉作りに有効と考えられています。

まとめ

プロテインは、私たちの筋トレの効果を高めるためのサポートをしてくれます。もちろん、プロテインだけに頼るのではなくバランスのとれた食事も大切です。
ご自身の運動量や目的にあわせてプロテインを摂取し、よりトレーニングを効果的に行いましょう。

バキバキに腹筋を割りたいけど、最速で腹筋を割る方法、効率の良い方法を教えてほしい。

そのような悩みを抱えている方は少なくないと感じています。事実このサイトのツイッターでも上記のような質問が来ることは少なくありません。

そのような声にお応えして、最速で腹筋を割る方法を見ていきます！

決して簡単な方法ではないですが、実行できれば100%成果が出ます。

早ければ1か月でお腹周りが変わってくる人もいるでしょう。

以下で紹介する方法はトレーニー（筋トレをしている人）たちの間で当たり前に行われている、結果に最大限フォーカスした方法です。

そこら辺の突っ込みどころ満載の

1週間で腹筋が割れる！？1か月で腹筋がバキバキに！？なんて甘い言葉の情報とは歴史が違います。

人によって体格も違えば体脂肪率も違う。そんな短期間でバキバキに割るのは基本的に厳しい。1週間や1か月で劇的に体が変わることはありません。

そのような幻想はないということを先に述べさせていただきます。（もちろん体重を落とすことだけに特化すれば、体重80㎏の人が7㎏くらいを1カ月で減らすことは可能です。ただリバウンドの可能性や筋肉減少のリスク、挫折のリスクなどがあります）

ただその人が1か月で腹筋がバキバキになることはないです。

そのようなことを言うサイトは基本的に信用できないと思っています。

ではまず、どうすれば最速で腹筋を割ることができるのか？
先に結論から述べます。

1. 。
2. 腹筋を鍛える。（腹筋を大きくする）

なんだ、当たり前のことじゃねえか？

そう思われるかもしれませんね。

はっきり言うと腹筋を割るということは簡単なことではありません。

もちろんうっすら筋が入るレベルにするのか、きれいな6パックにまでするのかという腹筋をどの程度まで割るのかにもよりますが、行動は同じです。

体脂肪を、体を絞っていく過程で、腹筋はだんだんとはっきりと割れていきます。

腹筋を割るために行動していくにはある程度の行動を変える覚悟が必要となります

だからこそ、結果を出した人の割れている腹筋はかっこよくて、同性異性からも尊敬されるポイントになるのではないでしょうか？

大事なことは、食事制限で体脂肪率を下げる、腹筋を鍛えるとありますが、その食事制限でもやり方やルール、筋トレにもいろいろなやり方がありますからね。

そしてその当たり前のことをあたりまえにやることが難しいからこそ、この世の中には腹筋が割れている人が非常に少ないという現実があるわけです。

カロリー制限ダイエットは、まさしく摂取カロリーを制限し、その中で高タンパク中炭水化物、低脂質を目指します。

• ダイエット・除脂肪の王道。空腹をある程度感じたり、辛さは感じたりする。
• トレーニーの減量はこれにあたることが多く、実践者が非常に多いので有益な情報も多い。
• 体脂肪率が高い人（男性なら25%～）にはケトジェニックダイエットの方が効果が出やすい。
• ケトジェニックダイエットでは絞りにくい体脂肪1桁までしっかり絞り込むにはこちらの方が良い。

ケトジェニックダイエットは高タンパク高脂質、超低炭水化物食です。

• 糖質量を1日50g以下にしなければならない。（可能ならば20g以下）
• カロリー制限がないので、（際限なく食べていいわけではないがカロリーの上限がない）空腹を感じづらくて済むのと、比較的簡単。
• 初心者にはこちらの方が実施しやすい。
• 太っている人ほど効果が大きい。（体脂肪率25%以上の（男性なら）肥満気味の人はこちらの方が効果がでやすいです。）
• 筋肉内の水分が抜けるため、実際の脂肪減少量よりも体重が落ちるので、のちに普通の食事に戻すと水分が戻り、体重が増えるため、リバウンドしたように感じる。
• カロリー制限よりも筋肉が落ちやすいとされていることが多い（データ不足なのでまだ真偽は不明）。糖質は筋肉の成長に大きく貢献するがその糖質をとらないので成長もしにくい。
• 経済的負担が大きい（食べるのは肉や魚などの高タンパクで脂質もあるものをしっかり食べなければなりませんが、基本的に安くはないです。）
• 長期間行うべきものではない

どちらのダイエット・減量法を試すにしても基本的に筋トレは同時に行うべきですね。

そうしないとがんがん筋肉も削られてしまい、ただのがりがりの人になってしまいます。

初心者であれば筋肉量の増加と脂肪の減少を同時に狙えます。

これ、初心者の時しかできないことなのでぜひ筋トレ×食事制限で理想のかっこいい体を作っていってほしいですね。

ちなみに管理人の肉体改造期では今までの管理人の肉体改造の変化、食事内容などが見れるのでよろしければどうぞ。

お腹の部分痩せはできるのか？

よくある質問に、お腹の部分痩せはできないのか？というものがあります。

結論：部分痩せはできないものと思っていただいて問題ないです。（ほんの少しなら可能ではありますが、全体から見ればほとんど違いがないレベルと言って差し支えないです）

腹筋だけ都合よく脂肪をなくすのは美容整形外科などにいって脂肪吸引しか対処法がありません。

体全体の脂肪を落としていく過程で、お腹の肉も減っていきます。
特に下っ腹の肉はなかなかとれません。内臓を守るためという大切な役割があるためです。

脂肪を落としていって1番最後に落ちる部位が下っ腹の脂肪です。

美容整形で脂肪吸引やる場合は別ですが、根気強くダイエット・減量をするのがおなかを引っ込ませるための正しいアプローチです。

2．腹筋の筋肥大を狙うトレーニング・筋トレ

腹筋を割るために必要なことが体脂肪率を減らすこと。そしてそのためには正しい食事制限をする。

腹筋を割るためにもう一つ必要なこと、それが腹筋に適切な刺激を与えることです。

刺激を与える方法は主に2つ

1. 筋トレ（どこでもできるし、低コスト。続ける意志、継続力が必要）
2. SIX　PADのようなEMSで電気的刺激を送る（最近のものは非常に優秀であり、効果も出る。しかし値段は安くない）

中学の時の部活や体育でしたような腹筋（50～100回）は苦痛で、それなのに効果もあまり高くないということはもしかしたらご存知かもしれません。

より時間的にも効果的にも効率的な腹筋を鍛える方法があります。

その具体的な説明の前に簡単に筋肉が肥大化するメカニズムを話します。

本当に表層の部分なので軽くですが。

筋肥大のメカニズム

筋肥大（＝筋肉が大きくなること）させるには条件があります。

まず、我々の体には至る所に筋肉がありますが、その筋肉を大雑把に、2種類に分けることができます。

速筋と遅筋です。

どこの筋肉にも速筋と遅筋があります。

速筋：瞬発力あり。大きくなるのは、肥大化するのはこの筋肉。

遅筋：持久力あり。鍛えてもあまり筋肥大しない。

ただ部位によって速筋の割合が多かったり、遅筋の割合が多かったりします。

そして同じ筋肉であっても、この速筋と遅筋の割合は個人差があるので、同じ筋トレ、食事制限をしても効果が同じというわけではないんですよね。

腹筋にしても、すぐに筋肉が見えてくる人もいれば見えてこない人もいます。

話を戻しましょう。

つまり我々は、腹筋にある速筋をメインに鍛えていかねばなりません。

速筋をきたえる方法は、具体的には8~12回が限界の負荷に設定した筋トレです。

よく、筋トレをするには10回前後のトレーニングを3~5セットと言いますね。それと同じです。

（多くても1セット20回以下程度の筋トレが望ましいです。）

今まで中学などの部活や体育でやったことのある腹筋は場合によっては100回とかできるものですよね。

そうすると100回もできる筋トレというのは、どちらかというと有酸素運動に近くなってしまい、鍛えられるのは遅筋がメインになってしまいます。

そういう筋肥大はしにくい筋トレ、すなわち筋肥大には非常に非効率的な筋トレになってしまうのです。

また、漸進性の法則というものがあります。

だんだんと負荷を重くしていき、その負荷を乗り越えようとするからこそ、体がその負荷に適応し、より進化（＝筋肉が必要だ、大きくするぞ）しようとするのです。

そして筋肉は必要ないと判断されると成長どころか分解されてしまいます。

体に、定期的にこの筋肉を使っているよ、必要な筋肉だよ。

そう思い込ませるためにも定期的にそして継続的に2~3日に1回は腹筋の筋トレを行う必要があります。

※腹筋は遅筋が多く、毎日筋トレしてもよいという人もいますが、自分は必ずしも毎日である必要はないと思っています。
その時間をほかの体の部位の筋トレに費やす、ほかの筋トレで補助的に鍛えられるという理由が大きいのと、毎日でも2～3日に一回でも、そこまで腹筋の割れ具合に差があるとは考えていないからです。
そこは自分のペースでよいでしょう。

筋肉痛の時は筋トレはやらなくてよいです。

まとめ

• 8~12回×3~5セットが筋肥大のために向いている筋トレ
• 2~3日に1回は必ず継続して筋トレを続けるべし

腹筋には大まかに分けて3種類ある。

腹筋とは言いますが筋トレで腹筋をする際、腹筋のどこを鍛えるかということに気を付ける必要があります。

6パックや8パックと呼ばれる腹直筋。ここをメインに鍛えると思いますが、何も考えないで腹筋をしてしまうと、腹直筋の上側ばかり鍛えてしまう人が多いです。

腹直筋の上部、そして腹直筋の下部の筋トレを両方取り入れましょう！

そしてその腹直筋の横の腹斜筋、ここも鍛えるとより見栄えの良いウエストになります。

細いウエストを作りたい人は腹斜筋のトレーニングは必ずしも必要ではありません。

腹筋を鍛える際は

• 腹筋の上部
• 腹筋の下部
• 腹筋の横（腹斜筋）　（ここは場合によっては鍛えない）

それぞれが鍛えられるトレーニングを考えよう！

具体的な腹筋の筋トレ

とりあえず腹筋は定期的にちゃんと鍛えて、その時は10回（~20回）くらいが限界の負荷でやる。

1つの種目につき3~5セット、インターバル30～60秒目安でやる。

その時に腹筋の上・下・横を鍛えればいいんだね？

その通りです。ここからはどうやってそれぞれを鍛えるのか筋トレの強度・やりやすさなどとともにいくつか簡単に紹介していきたいと思います。

※毎セットごとに限界まで動かすことが非常に大切です！！

腹筋の筋トレ紹介～後ろに紹介する種目ほど難易度・負荷の高さがあがります～

初心者の方は前半の種目から徐々に取り入れてみましょう。

どの筋トレをする時にも言えることですが、鍛えている部位を意識して、この部位を鍛えているんだぞと思いながらやることで、筋トレの効果を上げることができます。

しかし、厚い胸板ってどうやって作ったら良いのか分からない方も多いはず。

「腕立て伏せとかベンチプレスをやれば良いって聞いたけど…」

確かにこれらは胸の筋肥大に効果的な種目なのですが、正しいやり方を理解していないと他の部位ばかりに効いてしまって全然胸板は厚くならないなんてこともあります。

そこで今回は大胸筋を鍛えるために行っておきたい種目とそのやり方について詳しくまとめてみました。

胸板を厚くするために何をやったら良いのか分からないという方は、とりあえずここでご紹介するトレーニングを行ってみてください。

ここで紹介するトレーニングだけで十分に厚い胸板を作ることが出来ますよ。

れる部分でもありますので、男性らしい厚い胸板を作るのであればここを鍛えれば良いわけですね。

女性の場合はこの筋肉を鍛えることによってバストアップ、胸にハリを与えるというような効果が得られます。

腕の筋肉などと違い、普段意識して動かす筋肉ではありませんので、ある程度筋肉が付くまでは意識して使うのは難しいかもしれませんが、慣れていない方でも合掌のポーズでギュッと両手を押してみると力が入るのが分かると思います。

ですので、分けて鍛えるのが効果的です。

具体的には

• 大胸筋の上部
• 大胸筋の中部（内側、外側）
• 大胸筋の下部

この三つに分けてトレーニングを行いましょう。

部位毎に日を分けるのもアリ

大胸筋上部の種目、中部の種目、下部の種目を全て同じ日に行うのが難しい場合には、日を分けて行うのもアリです。

一日目は大胸筋中部の日、二日目は大胸筋上部と下部の日といった感じで、週二日に分けて行います。

トレーニングに使える時間から一日で行う方が良いか、分けて行う方が良いかを選びましょう。

まとめ

基本的には大胸筋の上部、中部、下部に分けてそれぞれの種目を行うようにします。

ただ、大胸筋の中でも下部は効きやすい部位ですので、集中的にやることもないかなとも思います。（人によるところもありますので、筋肥大の状態を見て判断してください。）

自重トレーニング編、ホームトレーニング編、ジムトレーニング編と分けましたが、ジムにもダンベルはあると思いますので、ダンベルの種目や自重の種目もジムのトレーニングの際に取り入れてOKです。

環境に合わせて行える種目を選択しましょう。

ホームトレーニングを行うなら最低限揃えておきたいダンベルとマルチポジションベンチはこちら↓

ダンベル

マルチポジションベンチ

ここでご紹介した種目だけでも十分に厚い胸板を作ることが出来ますので、是非試してみてくださいね。