https://ameblo.jp/ameblomuscle/ 『マッスル・アンド・フィットネス』米国版記事の翻訳編集を通じて感じたこと、各記事の読みどころなどを紹介していきます。 ja 『マッスル&フィットネス日本版』10月号が発売になりました（書店では９月10日発売ですが、ウェブサイトの「Xfit Book Store」では一足先にお求めになれます。表紙を飾るトリプルHの記事もあります！）。

さて、10月号の特集は「脂肪を燃やせ！」。今回はトレーニングや栄養アドバイスだけでなく、肥満の問題を直視する記事も取り上げています。それが特集１本めの「肥満の実態が示すアメリカの危機」。

日本でも「メタボ」という言葉が“市民権”を得てきたという現実がありますが、アメリカの肥満の問題は日本の比ではありません（そして、日本もアメリカの追随となる可能性は大きい！）。

２年前の数字ですが、アメリカではなんと、人口の約３分の１（約６千万人）以上が肥満とされているそうです（しかも日本人レベルの肥満をはるかに超えた人も多い！）。太っていると心臓病をはじめ、健康にさまざまなマイナスの影響が出てきますが、肥満は個人レベルの問題だけではおさまらない。医療費や税金の増額（飛行機の燃料費の増加や、地球温暖化の問題まで！）となって、国民すべての問題として跳ね返ってくる。

個人レベルのフィットネスだけでない、社会全体の切実な問題として肥満に目を向けようというのが、特集１本めの「肥満の実態が示すアメリカの危機」の記事です。

「体重が増えるほど、男性ホルモンを女性ホルモンに変える酵素の働きが高まる」とか、「体脂肪が低く抑えられているほど、寿命が延びる可能性がある｣｢オーバーウェイトの場合、偏頭痛のリスクが高まる｣｢運動、食事の改善が勃起障害の改善につながる」といった、さまざまな研究報告情報も取り上げています。

さらに、２本めの「体脂肪を落とすための50の最強ルール」、３本めの「体脂肪燃焼に役立つ５つの“意外な”サプリメント」についても、次回ご紹介します。
]]> https://ameblo.jp/ameblomuscle/entry-10345067015.html Fri, 18 Sep 2009 10:09:53 +0900
そんな“恐ろしい”書き出しで始まるのが、『マッスル&フィットネス日本版』9月号掲載の「ネガティブレップを究める！　サイズと筋力を３週間で爆発的に高めるエキセントリック＆ユニラテラルワークアウト」。

ここで紹介されるのは、「“サディスティック”ともいえるほどに体を酷使する、高強度トレーニングプラン」。“耐え難いほどの苦痛”を覚悟することになりますが、「筋肥大を最大限にうながすことができる」プログラムなのです。

その方法とはエキセントリックトレーニングを採用するもの。エキセントリックトレーニングとは、ネガティブレップ、すなわちウェイトを下ろす局面に重点をおいて大きな負荷をかけるトレーニング法ですが、ここでは最大で１RM（１レップだけ上げられる最大重量）の150％のウェイトを使ってネガティブレップを行うことになります！

エキセントリックトレーニング（ネガティブレップ）が効果をあげる理由は、筋線維に微細な損傷を引き起こし、それによって回復を進める働きが刺激され、トレーニング前よりも筋線維を強く大きくしていくからです（大きな痛みを引き起こす遅発性筋肉痛も、同じ理由によって引き起こされる）。さらに、インスリン様成長因子-1（筋肥大をうながす重要な要因）が増加し、ミオスタチン（成長を阻む要因）が減少することも研究で認められています（また、エキセントリック収縮で発揮される筋力は、スポーツ動作での減速や方向転換の場面で用いられることが多いので、エキセントリック段階に重点をおいたトレーニングはケガのリスク低下にもつながる）。

このようにエキセントリックトレーニングは効果の高い方法なのですが、一般的なジムに設置されているトレーニング器具は、コンセントリック収縮の局面でオーバーロード（過負荷）をかける効果は高いが、ネガティブレップを安全に行うためには適していないという難点があります。

そこで、ジムでエキセントリックトレーニングを行う方法として紹介するのが、マシーンを使ってユニラテラル（片腕、または片脚で行う）エクササイズを行うという方法。両腕（または両脚）を同時に使って最大限のエキセントリック収縮を行うことは難しいし、危険でもありますが、片腕（または片脚）ずつ行えば、もう一方の腕（または脚）を補助に使うことができます。

エキセントリックトレーニングをユニラテラルエクササイズで行うという方法は、最初に述べたように、非常に高強度で苛酷です（したがって、１セットにつき２レップ程度しか行わない）。しかし、サイズと筋力を爆発的に高める効果は保証済み！　この３週間プログラムと、各ボディパートのエクササイズ方法について、『マッスル&フィットネス日本版』9月号掲載記事をぜひご覧ください。






]]> https://ameblo.jp/ameblomuscle/entry-10330260213.html Fri, 28 Aug 2009 11:18:11 +0900
そんな“驚くような”指摘で始まるのが、『マッスル&フィットネス日本版』9月号掲載の「成長の遺伝子を活性化！　トレーニング頻度を上げて成果をあげる！」。

つまり、「各ボディパートを週１回だけ鍛える方法でトレーニングしている人が多い」ということなのですが、これは実は、「いわゆる“専門家”と称される人たちが、30年も前に提唱したトレーニング方法」だと、この記事では述べています。

このトレーニング方法が広まったのは、当時問題視されていたオーバートレーニングに対処できる方法と考えられたからなのですが、実はこの警告は、確固とした研究にもとづくものではなかった。過剰な反応をして、適切なトレーニング量よりも、休息のほうにより関心を向けてしまう状況をつくってしまったと、この記事では指摘しています。

「各ボディパートを週１回トレーニングする」方法は、スケジュールの点からは都合がいいかもしれないけれど、「進歩」に関しては望ましい方法ではないと、この記事では、２種類のワークアウトで各ボディパートを週３回鍛え、合計で週６回トレーニングするという高頻度プログラムを紹介しています。２日スプリットで、ワークアウト１で全身の半分（胸、背中、肩、僧帽筋、腹筋）を鍛え、ワークアウト２で残りの半分（大腿四頭筋、ハムストリングス、カーフ、上腕二頭筋、上腕三頭筋）を鍛えるという方法です。

このようにトレーニング頻度を上げると、筋線維の遺伝子が活性化され、成長がうながされるとともに、遺伝子が活性化された状態によるメリットを生かすことができる。つまり、トレーニングで100％活性化された遺伝子は、翌日には活性レベルが75％に低下し、２日後には50％に、３日後には25％に、そして４日後にはほぼトレーニング前と同じレベルにまで低下してしまうので、４日後以降に再びトレーニングする場合、遺伝子の働きが再びゼロになったレベルからトレーニングすることになる。しかし２日後にトレーニングすれば、遺伝子がまだ50％活性化した状態から追い込めるので、筋肉の成長、筋力向上により大きな効果が得られるというわけです。

この高頻度プログラムのさらなる効果や、適切にトレーニングするためのポイント、プログラム例などについて、詳しくは『マッスル&フィットネス日本版』9月号掲載記事でご覧ください。そして、成長の遺伝子を活性化して、より大きな成果を体験してみてください！ ]]> https://ameblo.jp/ameblomuscle/entry-10320066293.html Thu, 13 Aug 2009 17:38:02 +0900 『マッスル&フィットネス日本版』9月号が発売になりました（書店では8月10日ですが、ウェブサイトの「Xfit Book Store」では一足先に発売中です！）。

今回の特集記事は、「バーベルもベンチも不要！　最小限の器具だけで胸を鍛え上げるキラーワークアウト！」。

「大きな胸」が重要なのは女性ばかりでないかもしれません。体づくりをめざす男性にとっても、強く大きな胸は関心の高いボディパート。その胸を、「ダンベルとエクササイズボールだけ」を使って、強烈に鍛える方法を紹介しているのが、この特集記事です。

胸といえば、まず思い浮かべるのがバーベル・ベンチプレス。「（バーベル）ベンチプレスでどれだけ上げられるか？」という会話が、筋肉づくりのトレーニングを行う男性の間でよく交わされるように、バーベル・ベンチプレスは一種、“神聖視”されているかのような感があります。でも、バーベルを使わなくても、また、ジムに行けなくても、手軽に用意できる最小限の器具だけを使って、胸を徹底して鍛えることは可能です。

ただし、ケガを避け、そしてバランスよくトレーニングするためには、注意すべきポイントがあります。そうした注意点や動作のポイントなどとともに、自宅のわずかなスペースで、エクササイズボールとダンベルだけで行う“胸のキラーワークアウト”！　ぜひ、チェックしてください！

]]> https://ameblo.jp/ameblomuscle/entry-10316047078.html Fri, 07 Aug 2009 18:13:31 +0900 『マッスル&フィットネス日本版』８月号では、「M&Fスペシャル　ハリウッド・マッスル！」と題し、1960年代からのハリウッドのアクションスターの系譜や、ハリウッドセレブのカリスマトレーナーによるワークアウト記事などを集めた特集記事をお届けしています。

まず特集１本めの記事が、「アクションヒーローの歩み」。

アーノルド・シュワルツェネッガーは56歳で無敵のサイボーグを演じ、シルベスター・スタローンは61歳にしてハードなランボーの体をスクリーンに披露したことは、この２人のスーパースターの素晴らしさを物語る一方、“アクションヒーロー不在”のハリウッドの現実を物語るものではないか……。「私たちは（アクション映画界の）“最後の生き残り”」という、スタローンの“ぼやき”ともいえる言葉から始まるこの記事は、1960年代から2000年までのハリウッド・アクションヒーローの変遷を追った特集記事です。

現代版アクション映画の始まりといえる1960年代のスター（ボンド映画のショーン・コネリーや、“元祖ターミネーター”のリー・マービン、そしてスティーブ・マックイーン）から、日本人にもなじみの深いチャールズ・ブロンソン、クリント・イーストウッドらの70年代。そしてスーパーヒーローのアーノルド、スタローンを擁した黄金期の80年代。台頭するCGににも負けず、素晴らしい肉体を見せたジャンクロード・ヴァンダムらの90年代。そして“ロック”ことドゥエイン・ジョンソンらが登場した2000年代まで、各時代を象徴するアクションヒーローたちを、スタローンのコメント付きで紹介しています。

そして、来年公開予定のスタローンのアクション大作の予告（ハリウッドのみならず、WWEからUFC、NFLスターなど、“マッスルスター”てんこ盛り、スタントなし（！）の“本物”のアクション超大作！）も紹介し、アクションヒーローが“絶滅人種”でないことを、当のスタローン本人が示します！“本物の筋肉”“本物のアクション”を求めるあなた、必見の情報です！ ]]> https://ameblo.jp/ameblomuscle/entry-10299820606.html Tue, 14 Jul 2009 18:45:06 +0900
栄養摂取を特集した「ニュートリションスペシャル」をお届けしている『マッスル&フィットネス日本版』７月号（６月10日発売）。その特集記事の一つに、アメリカで注目のプロテインのニューウェーブを紹介した記事があります（「注目の“新顔”プロテイン」）。

プロテインというと、アメリカで最初に利用されるようになった70～80年代は、もっぱら卵白を原料にしたもの。溶けにくく味も……というものを無理やり胃に流し込むというイメージで、使っているのもごく一部の人といった状況だったようですが、そこに90年代に入って登場したのがホエイ。ホエイの登場は、まさにプロテインに革命を起こしたといえるものでした。

90年代はサプリメント産業が一大発展を遂げた10年でしたが、そうしたなかでホエイは圧倒的な人気を得ていき、それまでの卵白プロテインは見向きもされなくなりました。また、大豆、カゼインなども片隅に追いやられたかのような、ホエイこそ最強プロテインといった時代が続いていました。

しかしここ数年、プロテインには新たな動きが起こっています。たとえば２番手、３番手に甘んじていたカゼインや大豆に新たな価値が見い出され、ホエイだけでなく、それらも合わせて摂るとさらに効果が期待できることなどが研究で明らかにされてきました。

そして、さらに最新の傾向が、『マッスル&フィットネス日本版』７月号（６月10日発売）で紹介している「注目の“新顔”プロテイン」。ホエイやカゼイン、大豆などのプロテインに代わるものとしてに登場したニューウェーブのプロテインを取り上げた記事です。

この“新顔”とは、ブラジルナッツ、玄米、そば、クランベリーの種、やぎ乳、麻、そしてえんどう豆を原料とする７種類のプロテイン。日本人にとっては、玄米やそば、やぎ乳くらいまでは「たんぱく質を含む食品」として認識しやすいかもしれませんが、クランベリーの種や麻（種）となると……、首をかしげてしまう人もいるかもしれませんよね……。

しかしこれらのプロテインには、たとえば植物性たんぱく質しか摂れない人（菜食主義など）、アレルギーの人（牛乳、グルテンなど）も利用できる、たんぱく質に加えて必須脂肪酸や抗酸化物質、食物繊維の摂取量を増やすなど、それぞれにメリットがあり、プロテインの選択肢を広げるものといえます。

“主流プロテイン”に代わる“代替プロテイン”として、あるいはそれらに加えて摂り、さらに効果を得る、といった利用方法もあります。まだアメリカでも購入方法が限られている、ほんとに“ニューウェーブ”のものもありますが、『マッスル&フィットネス』ならではお届けできる最新情報、ぜひチェックしてみてください。
]]> https://ameblo.jp/ameblomuscle/entry-10289337519.html Sun, 28 Jun 2009 19:44:58 +0900 『マッスル&フィットネス日本版』７月号では、栄養摂取を特集した「ニュートリションスペシャル」をお届けしています。

その特集記事の一つが、「栄養知識を一新！“避けるべき食品”が体づくりに役立つ！？」。

この数十年の間に栄養学は目覚ましい進歩を遂げてきました。健康増進に関わるさまざまな栄養成分が解明され、食品の持つパワーをさらにいろいろな形で生かせるようになってきましたが、そのなかで、「従来の知識」が必ずしも正しくなかったことも明らかにされています。

そのいちばん顕著な例が「脂質」の摂取でしょう。

一昔、というより、わずか数年前でさえ、一般的なイメージでは「脂肪は健康の敵」とされていました。オメガ-３（ｎ-３系）脂肪酸といった必須脂肪酸の重要性が指摘されているなかでも、「飽和脂肪酸」は依然として悪者のままでした。

しかし現在の栄養知識では、飽和脂肪酸も体づくりの重要な脂質であることが指摘されています。もちろん、摂り過ぎは避けなければいけませんが、飽和脂肪酸はテストステロンをつくる重要な材料であり、健康の維持にも、そして特に筋肉づくりを目指す人には重要な役割を持つ脂質なのです。

また、脂質と同じく、塩も“目の敵”にされてきた食品かもしれません。特に日本は、欧米と比べ、伝統的に塩分摂取量の多い食事をとってきたので、とにかく減塩、と忠告されてきましたが、塩（ナトリウム）もやたら減らせばいいわけではありません。特に運動を行う人にとっては、ナトリウムは必須のミネラルです。また、研究でもナトリウム摂取量が少なすぎる人のほうが心臓血管系の病気による脂肪率が高いというデータも報告されているくらいなのです。

そのほかにもコーヒーやチョコレート、アルコールも、健康のためには好ましくないというイメージがつきまとう食品でしたが、これらに秘められた体づくりへの効果が次々と明らかにされてきています（もちろん、摂り過ぎはダメですよ）。

さらには逆に、「健康にいい」といわれてきた食べもののなかに、「全面的にいい」わけではないことが明らかにされたものなどもあります。

思えば10数年前、アメリカ在住の人が「アメリカではマーガリンは体に悪いからバターを食べるという人が増えてきている」というのをたまたま耳にし、そのときは、あんなに肥満や心臓病の敵といわれているバターなのになぜなのか？と不思議でしたが、その後マッスルでトランス型脂肪酸の情報を知り、納得した次第です（でもトランス型脂肪酸については欧米では一般的に認知されてきていますが、日本ではまだ一般レベルにまで浸透している状況ではないですよね）。

『マッスル&フィットネス日本版』７月号（６月10日発売）の「栄養知識を一新！“避けるべき食品”が体づくりに役立つ！？」では、こうした栄養摂取の最新情報を紹介しています。貴重な情報を、ぜひみなさんの体づくりに役立ててください。 ]]> https://ameblo.jp/ameblomuscle/entry-10289336200.html Sun, 28 Jun 2009 19:42:59 +0900 『マッスル&フィットネス日本版』７月号では、トレーニングと並ぶ体づくりの両軸、栄養摂取を特集した「ニュートリションスペシャル」をお届けしています。

その１本めの記事が、「筋肉づくりのための新・食品ピラミッド」。

「食品ピラミッド」といっても、初めて耳にするという人もいるかもしれませんが、これはアメリカ政府が推奨する栄養摂取のガイドライン。食品をグループ分けして、「ピラミッド」の階層別に振り分け、健康的な食品を選択するための目安としたもの。ピラミッドのいちばん底辺に「パン、穀物グループ」、その上に「果物・野菜グループ」、さらにその上に「肉・乳製品グループ」といったように、日常の食品をグループ分けして、何をどれだけ食べたらいいのか、摂取の指針を示したものです。

肥満の問題が「疫病（Epidemic）」といわれるほど“猛威”をふるうアメリカで、深刻化・拡大化するこの問題への対策として打ち出されたものですが、ただしいろいろな批判もあるのが実情（“食品ピラミッド”の日本版ともいえる、日本の「食事バランスガイド」も同じかもしれませんが）。

USDA（米農務省）から最初にこの「食品ピラミッド」が発表されてから年月もたち、ガイドラインが実情に合わなくなったことや、もちろん改訂も行われていますが、それがさらに不評をかったりと、いろいろ問題が指摘されているようです。

特にスポーツ栄養の専門家からは、「栄養学の最新情報が生かされていない｣｢体づくりの実情に合わない」などといった批判が高まっているようです。

そこで体づくりを目指す人のために本当に役立つ栄養摂取のガイドラインを提示すべく、『Muscle & Fitness』誌米国版がとりかかったのが、「筋肉づくりのための新・食品ピラミッド」の作成。USDAの食品ピラミッドを逆さにした形で、ピラミッドの各階層の食品も、USDAでは思いもよらないものも含まれています。

栄養学の最新情報を毎号お届けしている本誌だからこそ提案できる「食事ガイド」といえるものです。ぜひチェックしてみてください。
]]> https://ameblo.jp/ameblomuscle/entry-10289334867.html Sun, 28 Jun 2009 19:38:53 +0900
筋肉づくりを目指す男性にとって、そんな“素晴らしい脚”は憧れの的でしょう。しかし、そんな脚を自分のものにしたいと思いつつも、実際に脚をどう鍛えているかというと……。

米国版『Muscle & Fitness』のスタッフの実際の体験でも、脚のトレーニングを“避けている”人は少なくないようです（月曜という、１週間のなかで最も重要なワークアウトを行うと考えられる日でさえ、ジムで脚のトレーニングをしている人はほとんどいなかった。しかも、トレーニングをしていた人でさえ、スクワットやデッドリフトではなく、マシーンエクササイズだったそう）。

脚を強く大きくしたい、と思いながらも、トレーニングを避けがちだった……。そんな方々に、ぜひ一読していただきたいプログラムを『マッスル&フィットネス日本版』６月号（５月10日発売）で紹介しています。それが「TOPか、BOTTOMか　２種類のワークアウトで脚をハードに鍛える」。

「TOP」というのは、ここではバーを肩にかついで行うワークアウトを指しています。そして「BOTTOM」は、バーを床から引き上げるエクササイズを主体としたワークアウト。１週間にこの２種類のワークアウトを行い（サラッと書いてしまいましたが、トレーニング経験のある方なら、これがどれくらいきついことになりそうか、想像はつくはず……）、６週間で脚をめざましくつくり変えるというプログラムです。もちろん、このプログラムにも成長をうながすさまざまなポイント、秘訣が満載（レップ数と休息時間を変える、高強度テクニックを取り入れるなどして、体内の成長ホルモンの分泌をうながす、体脂肪減少効果も得るなど）。

脚の効果的なトレーニング方法を探している方、ぜひチェックしてみてください！ ]]> https://ameblo.jp/ameblomuscle/entry-10265659583.html Fri, 22 May 2009 09:35:31 +0900 『マッスル&フィットネス日本版』６月号（５月10日発売）は米国版『Muscle & Fitness』誌創刊70周年を記念する特集号です。1940年に、創刊者ジョー・ウイダーが、“たった７ドルの資金”で手作りし、世に送り出した『YOUR PHYIQUE』誌。それが、後に全世界で数百万部が発行される『Muscle & Fitness』誌へと発展を遂げていく出発点となったわけです。

現在、ウェイトトレーニング、あるいは筋肉づくりは、スポーツパフォーマンスの向上はいうまでもなく、健康な体をつくり維持するためにも欠かせないものであることは、“常識”として受け止められています。

しかし、スポーツ、フィットネス先進国といわれるアメリカでさえ、社会的にこのように“認知”されるようになったのは、“ごく最近”とさえいえることでした。

ジョー・ウイダーが『YOUR PHYIQUE』を創刊した当時、さらにその後の数十年にわたっても、アメリカでさえ、筋肉づくりに対する“否定的な見方”（動きを鈍くするとか、発育を妨げる、あるいは“キワモノ”的な蔑視など）は根強くはびこっていたのです。

しかしそんななか、「筋肉づくりこそが健康で充実した生き方の礎をつくる」という強い信念のもと、ジョー・ウイダーは“Bodybuilding Lifestyle”（筋肉づくりを基盤としたライフスタイル）のメッセージを世界中に発信し続け、体づくりのトレーニングを全世界に広めてきました。

それが、『Muscle & Fitness』誌70年の歩みだったわけです。

アメリカで筋肉づくりのトレーニングの重要性が認識され始めたのは、70年代でした。しかし、それから現在までの約30年の間に、トレーニングはアメリカのみならず全世界で爆発的に広まり、進化・発展を遂げてきました。

それではこれからのトレーニング、フィットネスの形はどう変わっていくのか？　今後の30年を見据え、全米のトップトレーナーたちが「未来のトレーニングを展望」したのが、『マッスル&フィットネス日本版』６月号掲載の「トレーニングの未来」の記事です。

登場するトレーナーたちは、NFL、MLB、NBAなどのトップアスリートの指導や、ケーブルテレビの“ナショ・ジオ”やフォックススポーツのサイエンスコンサルタントも務めるストレングス＆コンディショニングコーチなど、フィットネスの最前線で活躍する第一人者たち。

刺激的な話が登場します。いっしょに“未来”を展望してみてください。 ]]> https://ameblo.jp/ameblomuscle/entry-10265658998.html Fri, 22 May 2009 09:33:43 +0900