Diet　&　Antiaging　blog https://ameblo.jp/an-aging/ 健康な日々のために ja ダイエット時の食事のポイント 食生活は、痩せるためにはもちろん、痩せた後の「体型維持」のためにも最も重要なポイントです。
食べた物を全て書き留める「レコーディングダイエット」というダイエット法がありますが、ぼくはすごく良い方法だと思います。今日どの位食べて何カロリーくらい摂ったかは、だいたいでもいいので把握したいものです。そうすると自然と高カロリーのものには手がのびなくなったり、外食などで食べ過ぎてしまったと思った後は、カロリーの少ないさっぱりしたものを食べるなど知らず知らずのうちに気を遣うようになります。

また、その他


３食しっかり食べる
朝食抜きは代謝が低下するためエネルギーの消費効率が悪くなり、太りやすい体質をつくってしまいます。

良く噛んでゆっくり食べる。
基本中の基本ですね。

食品のカロリーを知りましょう
毎日食べるものがどのくらいのカロリーなのかを知り、食品を選ぶときや食べるときの参考にしましょう。

調味料はかけずにつける
マヨネーズやドレッシングは、油が多く、太りやすい食品です。
直接料理にかけず、小皿にとってつけましょう。

多いときは残しましょう
多いと感じたら、無理せずに残しましょう。
残す勇気も必要です。自炊で太ってしまう人は、多く作りすぎてもったいないので食べてしまう。意外と多いんですこのパターン。

当たり前の様ですが、食べ過ぎないこと、栄養のバランスをとること、脂っこいもの・炭水化物はなるべく控えめにすること、タンパク質・ビタミン・ミネラルを積極的にとることなどを常に意識することが大切です。

]]> https://ameblo.jp/an-aging/entry-10402843517.html Thu, 03 Dec 2009 22:09:23 +0900 内臓脂肪を落とし、健康的に痩せる 皮下脂肪と内臓脂肪に分かれます。

内臓脂肪は文字通り、内臓の周りにつく脂肪のことです。
臓器を支える大切な役割を持っていますが、皮下脂肪に比べ蓄積速度が速く、これが必要以上に多いと「高血圧」や「高血糖」、ひいては「動脈硬化」などの「生活習慣病」の原因につながるといわれています。
外見は「普通」～「やせ型」なのに体脂肪率が高い、という人は、この内臓脂肪が多い、「内臓脂肪型肥満」＝「かくれ肥満」である可能性が高いと言えます。

皮下脂肪は、皮膚と筋肉の間にたまる脂肪のことです。二の腕やヒップの下についた皮下脂肪はぜい肉として美容の面では嫌われがちですが、保温やエネルギー貯蔵のほかに、外からの圧力を受け止めるクッションの役割を果たしています。また、備蓄用のエネルギーで、女性の場合、出産時などのエネルギーとしても使われます。
女性らしい体のラインをつくるのにも、適度な皮下脂肪は必要ですね。
しかし、必要以上の増加は運動能力の低下や、外見上の変化をもたらします。

内臓脂肪を落とし、健康的に痩せる
内臓脂肪は血行の良い内臓の周りにあるので、蓄積されるのも早いですが、分解されるのも早いという性質を持っています。
代謝によって分解されやすいので、運動や食事制限によって比較的簡単に落とすことができます。

有酸素運動・・・・内臓脂肪は、余剰のエネルギー源を脂肪に変換する内臓の近くにあるため、蓄積されやすい性質を持っていると同時に、脂肪分解によるエネルギー源の補充の際には最初に使用されるという性質を持っています。つまり、日常的に有酸素運動を行う事で、かなり効果的に落とすことが可能だということです。有酸素運動とは、呼吸をしながら運動する事です。
呼吸で吸い込んだ酸素を使い、筋肉を動かすエネルギーを生み出す運動の事で、もっとも手軽に行えるものとしては「ウォーキング」などでしょうか。
特別なスポーツをする、ということではなくじわじわ汗をかく程度の軽い運動を20分以上続ける、ということがポイントです。
脂肪燃焼を促す成分の入ったサプリメントを併用するのも、より効果的です。

食生活の改善・・・・日本人に多い「糖質」に偏った食事、また、外食で選びがちな「脂質」の多いメニュー、を見直すことが大切です。
まず、おにぎりや麺類、菓子パンだけで一食にしてしまう、という食事を続けると、エネルギー代謝に必要なビタミン、ミネラルがほとんど摂取できず、脂肪が蓄積されやすくなります。
「主食＋おかず（肉・魚・野菜）」を一食の基本とし、3食しっかり食べる、ということです。揚げ物や脂肪分の多い肉を使ったメニューをなるべく避けることも重要です。
糖質や脂質の代謝に必要なビタミンB群やビオチン、マグネシウムなどのミネラル、また、余分な脂質の吸収を抑えて排出を促す食物せんい、腸内環境を整える乳酸菌も積極的に取り入れたい成分です。
脂質や糖質の吸収を抑えたり、血糖値の上昇を緩やかにする成分の入ったお茶やサプリメントを取り入れることもよりバランスのとれた食生活への近道です。 ]]> https://ameblo.jp/an-aging/entry-10401978825.html Wed, 02 Dec 2009 20:14:52 +0900 自分の体脂肪率をご存じですか？ ご自分の体脂肪率ご存知ですか？
ダイエットの目安として、体重を計るのはもちろんですが、最近は体脂肪計付き体重計も普及して、同時に体脂肪率のチェックをされる方も多いと思います。
体脂肪をひとことで言うと、体についている脂肪の総称です。
邪魔者扱いされがちですが、エネルギーの貯蔵や保温をする、臓器を支える、など生命を維持するための重要な役割を果たしてい、ある程度の脂肪は必要です。
特に女性は、体脂肪率17%を下回ると婦人病の確率が高まります。

ダイエットを目指す人で「体脂肪率」を知らない人は、ぜひ機会を見つけて計ってください。
知っておくことは大切です。その後の行動に影響すると思います。
また、ダイエットを行う上での目標は、「体重～kg減」ではなく、「体脂肪率～％」と設定しましょう。


一般的に
女性
30歳未満
17～24%　　適正値
30%以上　　肥満

30歳以上
20～27%　　適正値
30%以上　　肥満

男性
30歳未満
14～20%　　適正値
25%以上　　肥満
30歳以上
17～23%　　適正値
25%以上　　肥満

と言われています。
体脂肪が低すぎても、高すぎても色々な病気を引き起こす誘因となります。


BMI　（ﾎﾞﾃﾞｨｰ･ﾏｽ･ｲﾝﾃﾞｯｸｽ)
成人病などの予防のための肥満の基準には、BMI（ボディー・マス・インデックス）という基準がひろく使われています。
本当は自分の「体脂肪率」は知っておいた方が良いと思いますが、体脂肪計がない場合は、このBMIも参考になると思います。

あなたのBMIを計算してみましょう。
BMI　＝　体重　(kg)　÷　身長　(m)　÷　身長　(m)

例えば身長160cm、体重55kgの人の場合のBMIは
55(kg)　÷　1,6(m)　÷　1,6(m)　でBMIは　21,48　となります。


BMI（ボディー・マス・インデックス）　
18,5未満　　　　　　　低体重
18,5以上25未満　　 普通体重
25以上　　　　　　　　 肥満

ちなみにこのBMIの値が　２２　の時が病気になる確率が最も低い状態です。
ただ、体重と身長だけで計算しているため、この数値が正常でも内臓脂肪が多くメタボリックシンドロームに陥っているケースもあるので注意してください。 ]]> https://ameblo.jp/an-aging/entry-10401225431.html Tue, 01 Dec 2009 20:43:14 +0900 リバウンドと停滞期 リバウンド」は、ダイエットをすすめていくと必ずぶち当たる問題です。
「リバウンド」とは、簡単にいうとダイエットによって減少した体重が短期間で元に戻るか、ダイエット前よりも増加することをいいます。

リバウンドが起こるしくみを簡単に説明すると、ダイエット中私たちの脳は、ダイエット中の「摂取カロリーの減少」、「体重の急激な変化」、「摂取栄養素の変化」などの環境の変化を「飢餓」と判断して、それに対応しようとして起るのです。より少ないカロリーで生活できるように、基礎代謝を下げ、骨量や筋肉量を変化させたり体重の減少を抑えたり、といわゆる「省エネモード」にシフトします。
この「省エネモード」がダイエットにおける停滞期やリバウンドの原因で、私たちの体には、ごく自然ななくてはならない機能です。
また更に、この「省エネモード」の状態で元の生活に戻ると、生活に必要なカロリー量が下がっているので必然的に以前より脂肪をため込むことになります。

ではリバウンドは、防げないのでしょうか。
リバウンドを完全になくすことは難しいですが、正しいダイエットや対処法でリバウンドを最小限におさえることは可能です。
体をできるだけ「省エネモード」にしない、それには「運動」と「食事」が重要です。

「運動」・・・筋肉量の維持、増加は基礎代謝の低下を抑えるポイントになります。適度な運動はもちろんのこと、筋肉量の維持には、タンパク質が不可欠です。

「食事」・・・ダイエットにより食事量を減らすことでタンパク質やビタミン、ミネラルの摂取不足もおこしやすくなります。脂肪の少ない肉、魚などの「おかず」をしっかり食べる、また、糖質の極端な制限もエネルギー不足をおこし基礎代謝の低下につながります。
「主食＋低脂肪のおかず」を基本にビタミンＢ群や、アミノ酸など代謝に関わる栄養素を補うことが効果的です。

「リバウンド」しやすい人の、主な原因と改善方法は
低体温・・・・平熱が35℃台で手足が冷えがちな人。体温が1℃上昇する事で基礎代謝は約10％上がります。つまり、同じ量を食べても太る人と太らない人が出てくるのです。極端な糖質や脂質の不足や過剰摂取など、バランスの悪い食事によっても起こります。
カロリーを抑えることだけを重視せず、炭水化物・脂質・タンパク質のバランスを大切に。
半身浴などで、汗をかく習慣をつけることも効果的です。

筋肉量の不足・・・・同じ体重でも筋肉量が多い人の方が、基礎代謝は高くなります。ジムに通わなくても、日常生活の中で、こまめに動く、なるべく歩く、正しい姿勢で座る、といったことで筋肉を鍛えることが可能です。

腸内環境・・・・栄養素の吸収、老廃物の排泄、とダイエットに直結した重要な機能を担っている腸。毎日のスムーズなお通じが見られない人は、腸内細菌のバランスが崩れているかもしれません。乳酸菌やオリゴ糖、食物繊維の継続的な摂取を心がけましょう。
また、極端な食事制限も便の嵩を減らし、便秘の原因となります。
きちんと食べて、きちんと出すことで、デトックス効果も高まります。

1kgに一喜一憂しない
1kg～2kgの脂肪が1日でついたり減ったりすることはありません。
体重の増減は、体の水分量や摂取した食物自体の重さ、などで常に一定ではありませんので、正しいダイエットを行っていれば、停滞期や多少のリバウンドがあっても体脂肪を落とすことができます。
毎日体重計に乗る事は良いですが、少しの増減に一喜一憂せず、長い目で見て続けることが大事だと思います。 ]]> https://ameblo.jp/an-aging/entry-10400459696.html Mon, 30 Nov 2009 19:57:45 +0900 ダイエットの基本 ダイエットの基本　についてお話したいと思います。
興味のある方が最も多いジャンルの一つではないでしょうか。
私の会社でも一番売れるのは、やはりダイエット関連商品です。

ダイエットの基本は
消費カロリー＞摂取カロリー　　ですが、
もちろんこれだけでは不十分です。

例えば、食べること（摂取カロリー）につていえば、同じカロリーでも炭水化物の多い食事は、脂肪がつきやすく、「うどん＋おにぎり」、「ラーメン＋チャーハン」、「ハンバーガー＋ポテトフライ」などはダイエットにおいて、ダメな食事の典型と言えるでしょう。
また、食べた物をエネルギーとして消費する為には、ビタミンB群やミネラル類を積極的にとる必要があります。それらは水溶性で体内に蓄積ができないため、こまめに摂りましょう。

そして良質のタンパク質を多く摂ることも大切です。
タンパク質が少ないと筋肉が痩せてしまい、「基礎代謝」の少ない体になります。
「基礎代謝」とは、何もしない状態、つまり生きるための最低限度必要なエネルギーの消費のことで、「基礎代謝」が少ない体とは、同じものを食べても脂肪が付きやすい体ともいえます。
積極的に良質のタンパク質を摂り、筋肉量を増やし、「基礎代謝」を上ることはダイエットの基本です。
良質のたんぱく質の代表格は、豆類や大豆製品、豆腐、納豆、鶏肉（胸肉、ささみ）、牛乳等などです。

同じカロリーの食事でも、この様なことを踏まえた食事とそうでない食事では、まったく違う結果になってしまいます。
これから、もう少し詳しく、少しずつお話したいと思いますのでよろしくお願いします。
皆さんの健康のお役にたてば幸いです。

]]> https://ameblo.jp/an-aging/entry-10398216262.html Fri, 27 Nov 2009 21:08:13 +0900