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これは女性ホルモンの変化によって起こるゆらぎのせいかもしれません。

女性なら誰もが経験すると言われているゆらぎ。ゆらぎ期にオススメしたい食材が大豆です。

今回は大豆に含まれる有効成分をご紹介いたします。

大豆は女性のゆらぎに有効な成分がたっぷり

大豆は女性が意識して食べたい食材であることはもうご存知の方も多いかと思います。

いったいどのような成分が含まれているのでしょうか。

タンパク質

大豆は何といっても良質なタンパク質が豊富に含まれています。肉に匹敵することから「畑の肉」とも呼ばれています。

身体の２０％を構成し、筋肉や骨、爪や髪もタンパク質からつくられています。

大事な栄養素でありますが、身体にためておくことができません。また、多く摂取しても排泄されてしまうため、毎日摂取する必要があります。

ビタミンＢ１・鉄・カルシウム

身体作りや機能維持に欠かせないのがビタミンB１・鉄・カルシウムです。

鉄やカルシウムは女性は特に意識して摂取したいものです。丈夫な骨と歯にはカルシウムの摂取が不可欠であることは知られていますが、興奮や緊張を和らげるので、ゆらぎ期にも積極的に摂りたいミネラルです。

イソフラボン

大豆に含まれるポリフェノールの一種で女性ホルモンに似た働きをします。女性ホルモンが変化するゆらぎ期には嬉しい成分ですね。

大豆だけではなく、大豆加工品（豆腐、豆乳、きな粉、醤油、味噌など）からもイソフラボンを摂取することができます。

阿蘇の美ネラルエクオール

阿蘇の美ネラルエクオールには熊本県産のみの大豆を使用しています。

「自然由来の成分なので安心して飲むことができています。」と嬉しいお言葉もいただいています。女性のゆらぎに寄り添うサプリ。

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第二の人生の始まりと言われるゆらぎ期。

頑張る女性、お母さんの皆さんにはいつでも笑顔で過ごしてもらいたい。

こちらのブログでは、健康で人生を楽しく過ごす女性の皆さんを応援いたします。

今後も参考にしていただければ幸いです。

このような朝ごはんを食べている方はいませんか？

✓朝ごはんはトーストにコーヒーだ

✓おにぎりやパンなど片手でサッと済ますことができるものが多い

✓そもそも朝ごはんは食べていない

何かと忙しい朝はサッと済ませてしまいがち。野菜や果物まで揃えるのはなかなか難しいものです。ですが、朝ごはんは一日をスタートするのに大切な食事であり、排泄のための食事を心がけたいものです。朝から腸活なんてムリ！！

そんな方に明日から簡単に食卓へプラスできる腸活レシピをご紹介いたします♬

■腸活とは？

腸活は、簡単にいうと「腸内細菌のバランスを整え、腸に良い活動をすること」

私たちの腸内は約100兆個の菌があり、「腸内細菌」と呼ばれています。また、その様子がお花畑に見えることから「腸内フローラ」とも呼ばれます。

腸内細菌は働きによって以下の3つに分けられます。

• 善玉菌…健康維持を手助けする、人に良い影響を与える細菌。

発酵食品や食物繊維で増えます。

• 悪玉菌…便秘や下痢を招く、人に悪影響を与える細菌。

肉や脂質の多い食事が好物。

• 日和見菌…その時々で数が優勢な菌に味方をする、腸内で最も多い細菌。

これらは、善玉菌2：悪玉菌1：日和見菌7が理想とされ、悪玉菌の数が善玉菌の数を超えないように保つことで腸が喜ぶと言われています。善玉菌が一番多ければ良い！というわけではないのですね。また、悪玉菌というと「腸に悪い菌」と思われがちですが、実は悪玉菌にしかできないこともあるのです。悪玉菌すべてが悪いものではないのです。

■腸活のメリットとは？？

そもそも腸活をすることのメリットとは何でしょうか。腸が乱れていると、便秘やお腹のはりだけはなく、肌や気持ちの面でも様々な不調が訪れます。腸が整えばきちんと栄養が吸収され、いらないものがスムーズに排泄されることで、血のめぐりが良くなり、肌のコンディションも良くなります。身体が元気でいることは気持ちも上向きになりますね。また、腸には「幸せホルモン」と言われるセロトニンをつくる働きがあるため、腸がきれいな状態でいることは心を穏やかに保つができるのです。

■どんな食事をすれば良いの？？

一つ目は、ヨーグルトや納豆やキムチなどの発酵食品で善玉菌そのものをとり入れること。

二つ目は、善玉菌のエサになるようなもの（食物繊維・オリゴ糖）を摂取すること。

三つ目は、便の通りを良くし、良質な油であるＤＨＡやＥＰＡ、α－リノレン酸といったオメガ３脂肪酸をとり入れること。

ＤＨＡやＥＰＡは、サンマやサバなどの背中が青い魚に含まれます。また、α－リノレン酸はエゴマ油やアマニ油に含まれますが、加熱すると酸化してしまうため、サラダの上からかけるなど生でとり入れることをオススメします。

■朝ごはんこそ腸活のチャンス。善玉菌＋菌のエサで有効に。

朝は、腸活でスッキリして1日をスタートさせたいものです。腸を刺激し排泄を促すために朝ごはんはとても大切です。

ここでひとつお伝えしたのは、善玉菌を効率よく増やすには、善玉菌や菌のエサである食物繊維やオリゴ糖などは単体でとるよりもセットで摂ること。

■簡単一品

• 味噌汁

発酵食品である味噌には善玉菌が多く含まれています。原材料の大豆は食物繊維もたっぷり。また、具材もアレンジできるので食物繊維が豊富な海藻類やきのこ類、野菜を入れてみてはいかがでしょうか。

朝から野菜を煮る時間がない！そんな時はカットワカメやとろろ昆布、冷蔵庫にある茹で野菜の使用を♬

• ドライフルーツヨーグルト

果物には食物繊維やオリゴ糖が豊富ですが、カットする時間がない！そんな時はドライフルーツを使用しましょう。

■自分に合う菌を見つける

腸内細菌は人によって構成がさまざま。自分に合う食材も菌も異なるのです。

例えば、ヨーグルトを替えた場合も2～4週間は続け体調チェックをしたいものです。

自分に合わなければ一旦辞めて、違うものを試しましょう。

■今日食べたものが明日のあなたをつくります

「身体は食べたものでできている」と言います。食べるなら身体が喜ぶものを。

いつもの朝ごはんに少しの工夫をプラスすることでイキイキと過ごすことができたら幸いです。

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また、腸は「第二の脳」とも言われ、脳に受けた不調は腸に現れ、腸に受けた不調は脳に現れるとも言われています。

「腸が変わると人生が変わる」とも言われるほど、健康に過ごすためには内側から身体環境を整えることが大切です。

今すぐ実践できる食事改善のヒントになれば幸いです♪

善玉菌と悪玉菌のバランスを整えることが大切です。

腸の中に存在する善玉菌と悪玉菌。わたしたちの腸の中ではどのように働くかご存知ですか？

・善玉菌が増えることにより悪玉菌の繁殖を抑えます。

・悪玉菌が増えることにより便やガスの排出運動が悪くなります。

これを読んだ方は「悪玉菌はわるいもの」と思われたかもしれませんが、

善玉菌だけ増やせば良いというものではなく、双方のバランスが大切です。

つぎに、善玉菌を増やすための食事の工夫をお伝えいたします♪

善玉菌を増やすために①

漬物、キムチ、チーズなどの発酵食品を摂取する。

発酵食品は乳酸菌が豊富に含まれています。

味噌や醤油・納豆などの発酵食品を使用する頻度が高い「和食」を普段から献立に組み入れることもオススメいたします。

善玉菌を増やすために②

食物繊維を多く含む食品を摂取する

食物繊維には水溶性と不溶性の２種類があり、それぞれバランス良く取り入れることが大切です。

・水溶性食物繊維は体内細菌のエサになり、善玉菌を増やします。

多く含むもの…りんご、みかん、わかめ、ひじきなど

・不溶性食物繊維は腸内で水を吸収して膨らみ、便のカサを増やすことで排便を促します。

多く含むもの…ごぼう、こんにゃく、大豆、きのこ類など

善玉菌を増やすために③

食物繊維を多く含む食材の中でもオリゴ糖を多く含む食材を摂取する

多く含むもの…バナナ、りんご、たまねぎ、オクラなど

お腹をすっきりさせたいときは、これらの果物を小鍋にいれて少弱火でコトコト煮込んだものを食べることをオススメいたします。

果物を過熱することにより果物に元々含まれているオリゴ糖が増えるためです♪

まとめ

内側から身体を整えることは難しいことではなく、普段の食事を工夫することにより実践できることがわかっていただけましたか？

また、適度な運動としっかりとした睡眠をとることも大切です。

「腸が変わると人生が変わる」大げさかもしれませんが、わたしたちが健康に過ごすためにもいたわりたい臓器です。

今日から食材選びの際は中から綺麗になれる食材を意識してみてはいかがでしょうか？

幸せホルモン「セロトニン」

「幸せホルモン」と呼ばれる神経伝達物質の「セロトニン」も、90%は腸で作られています。
これは腸内細菌がセロトニンの合成に関係しているため。

そのほかにも腸内では「セクレチン」「コレシストキニン」「インクレチン」といった
消化に関わるホルモンが合成されています。

ホルモンバランスを正常に保つには、腸内環境が整っていることも大切なのが分かりますね。
幸福感を感じさせるセロトニンも腸で作られるとなると、
私達のメンタルにも腸内細菌が大きく関わっていそうです。
 

女性ホルモンと腸内環境

これは女性ホルモンに関しても例外ではなく、
腸内環境は女性ホルモンの分泌にも関連しているといわれています。

みなさんは「大豆食品は女性ホルモンにいい」という話を聞いたことがあるのではないでしょうか。
これは大豆に含まれる「イソフラボン」が女性ホルモン様の働きをするため。

しかし実はイソフラボンが女性ホルモンのような働きをするには、
腸内で「エクオール」という物質に変わる必要があります。
このエクオールの生産に関わっているのが、腸内細菌である「エクオール産生菌」。

エクオール産生菌は15種類ほどあると考えられていて、主に大腸に住んでいます。
大豆イソフラボンとエクオール産生菌が出会うことで、
女性のホルモンバランスに重要なエクオールを作り出すことができるのです。

しかしこのエクオール産生菌は誰もが持っているわけはないうえに、
持っていたとしても腸内環境が悪ければ活発に働いてくれません。

腸内環境が乱れ悪玉菌が優勢になってしまっていると、
本来働くべき善玉菌の働きが鈍ってしまうのです。
エクオール産生菌がしっかり働くためにも、腸内フローラのバランスが整っていることが大切。

生理痛と腸内環境

また生理前だけでなく、生理痛に腸内環境が関わっているという説も。

生理痛が起こるメカニズムには、
「プロスタグランジン」というホルモンの一種が関係しています。

プロスタグランジンは、子宮を収縮させる働きがあるホルモン。
何らかの原因で過剰に分泌されると、生理時に痛みを感じやすくなるのです。

そして近年の研究では、プロスタグランジンと腸内環境が関わっているという報告も。
悪玉菌のひとつであるカンジダ菌が腸内に多いと、
プロスタグランジンの一種が産生されやすくなるのだそうです。

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▶まとめ

まだ未解明の部分も多い菌とホルモンの関係ですが、
わたし達のホルモンバランスには腸内環境が大きく関わっていると考えてよいでしょう。

腸内環境を整えるには食生活の見直しや運動、ストレスを溜めないことなど、様々なことが考えられます。

少しでも多くの女性の不調がやわらぎ、おだやかな日々を送っていただけることを願いつつ、これからもお役立ち情報を発信していきます。

女性はお肌の調子が良いと気分も明るくなりますね。

常に肌には自信を持ちたいものです♬

ですが、この時期は日焼けや冷房による乾燥などの肌トラブルに悩む方もいらっしゃるのではないでしょうか。

そんな肌トラブル時は、ビタミンたっぷりの野菜を摂取して内側からケアしていきたいものです。手軽に摂取できる救世主食材をご紹介します。是非、明日からの食卓に取り入れてくださいね。

3つのビタミンACE(エース）とは？

お肌のコンディションを整えるのに特に取り入れたいのはビタミンA・ビタミンC・ビタミンEの３つのビタミンです。

是非、「エース」と覚えてくださいね。これらのビタミンは、体内で作り出すことができないので、食事から取り入れる必要があります。

・ビタミンA …皮膚や粘膜、目の状態を適切に保ちます。脂溶性ビタミンと言われ、油を使って過熱調理すると、より吸収率が高まります。

〈多く含まれる野菜〉かぼちゃ・トマト・人参

・ビタミンC…コラーゲン合成に欠かせません。水に溶けやすく、熱に弱いビタミンです。

〈多く含まれる野菜〉ブロッコリー・ピーマン・キウイフルーツ・いちご

・ビタミンE…細胞の酸化を防ぐのに役立ちます。ビタミンA同様に脂溶性ビタミンと言われ、油を使って過熱調理すると、より吸収力が高まります。

〈多く含まれる食材〉アボカド・大豆・ごま・ナッツ

おすすめ食材は「赤ピーマン」！！

スーパーなどで緑ピーマンの横に並ぶ彩り鮮やかな赤色のピーマンを見たことはありますか？

赤ピーマンは緑ピーマンが完熟したもので、先ほどのビタミンACE（エース）のすべてが含まれている栄養豊富な野菜です。

以下の表を見ると栄養価の違いが一目瞭然ですね♪

（成分表100ｇ当たり）

緑ピーマンは開花後、約14日～20日ほどして収穫したもの、赤ピーマンは開花後、約50日～60日ほどして収穫したものです。

緑ピーマンよりもシャキシャキ感は少ないですが、甘味があり、食べやすいのが特徴です。

☆常備菜におすすめ～美肌をつくる野菜たっぷり白滝のチャプチェ～☆

〈材料〉4人分

・白滝…1パック

・豚ひき肉…100g

・赤ピーマン…1個

・緑ピーマン…1個

・人参…1/3本

・玉ねぎ…1/2個

・本しめじ…1/2株

・エリンギ…1パック

・えのき…1/2株

・白いりごま…大さじ1

・ごま油…大さじ1

・おろしにんにく…小さじ1/2

・おろし生姜…小さじ1/2

・塩…適宜

・こしょう…適宜

〈Ａ〉醤油…大さじ2

〈Ａ〉みりん…大さじ2

〈Ａ〉酒…大さじ2

〈A〉おろしにんにく…小さじ1/2

〈A〉おろし生姜…小さじ1/2

〈作り方〉

1. 白滝はあく抜きが必要な場合は熱湯でサッと茹でる。
2. 赤・緑ピーマン・人参は千切り、玉ねぎは薄切りにする。本しめじ・エリンギ・えのきはほぐす。
3. プライパンにごま油を熱し、②を炒めて塩こしょうで味付けし、ボウルへ移す。
4. ③のフライパンで豚ひき肉を炒め、〈Ａ〉を合わせたものの1/2量で味付けをし、ボウルへ移す。
5. 最後に〈Ａ〉の残りの調味料と白滝をフライパンに入れて白滝の水分がなくなり、チリチリと音がするまで炒めてボウルに入れる。

全ての材料をボウルの中で合わせ、塩こしょうで味付けをして出来上がり！

※肉、野菜、白滝をそれぞれ別々に炒めることで水っぽさがなくなります♬

肌の材料はタンパク質です！

肌を作るのはタンパク質！いくら肌に良いビタミンを摂取していても、タンパク質が不足していると新しい肌は作られません。

また、綺麗な肌を保つには腸内を綺麗な状態にしておくことも大切です。

便をきちんと排出することができれば吹き出物や肌荒れなどの肌トラブルを防ぐことができます。

最後に

明日からのお買い物の際には、ビタミンエースを意識していただきたいのですが、皮付きのまま野菜を食べることもオススメします。なぜなら、皮の近くに栄養素が多く含まれているからです。

値段が高い化粧品よりも無農薬野菜がお肌の救世主となるかもしれませんね♪

前回のブログでは、ゆらぎを乗り越える際に大豆製品で手軽に食事を工夫することをオススメいたしました。

ですが、まずは自分の身体の変化に対し、「もしかして、これはゆらぎかも？」と気づくことが大切です。ゆらぎ期の定義は以下の通りと言われています。

ゆらぎ期　対象年齢：40代後半～50代後半

プレゆらぎ期　対象年齢：30代後半～40代後半

いきなり訪れる心身の変化にも焦らず対応するためには、プレゆらぎ期について理解しておくことが大切となります。

「ゆらぎ期かな」と感じた時の対処法

ゆらぎは「なおす」のではなく上手に「向き合っていく」ことが大切です。

食事以外では身体を動かすこと、気分転換をすることがカギとなります♬

〇運動する習慣をつける（ストレッチやウォーキングなど）

〇睡眠時間の確保、趣味の時間を楽しむ、ストレスを溜めない、深い深呼吸を意識する

ゆらぎは閉経に向けて女性ホルモンが変化することにより起こると言われています。

最近、いつもと調子が異なると感じる方は、以下の項目をチェックしてみて下さいね。

このような症状はありませんか？

□月経前や月経後に身体が重く感じる

□月経の周期が短くなった

□月経の周期が乱れるようになった

□身体や顔が熱く感じる

□汗をかきやすい

□寝つきが悪い

□イライラする

どうでしたか？項目がいくつか当てはまった方は、自分の身体と向き合うことを始めてみてはいかがでしょか。

おわりに

近年では、若い世代でも極度に身体を冷やしたり、食生活が乱れたりすることによって女性ホルモンが変化するとも言われています。

クーラーが効くこれからの季節は特に注意が必要です。室内外による温度差に身体が対応できるように常日頃から「首・手首・足首」３つの首を暖かくするのもオススメです♬

何度もお伝えしていますが、ゆらぎは自分のせいで起こるものではなく、誰もが通る道であるということ。

プレゆらぎ期から心身の変化や乗り越え方を知っていることで第二の人生の始まりと言われるゆらぎ期を楽しく穏やかに過ごせるかもしれませんね。

こちらのブログでは、健康で人生を楽しく過ごす女性の皆さんを応援いたします。

今後も参考にしていただければ幸いです。

「頑張りたいけれど、心も身体も思うように動かない。」そんなことはありませんか？

ゆらぎ世代といわれている女性はバランスが変わることによって、身体にあらゆる変化が起きることがあります。

さらに、プレゆらぎ世代では、大きな仕事を任されたり、家庭では家事や子育てが忙しかったりと身体にかかる負担が大きいため、早いうちからの対策が大切です。

ゆらぎ時に是非取り入れたい大豆製品に注目し、「できることから始める」食事の工夫術をお伝えいたします。

ご参考になれば幸いです(^^)

大豆がゆらぎ世代にオススメな理由

ゆらぎ時に積極的に是非取り入れていただきたい食材として注目したいのが「大豆」です。

なぜなら、大豆には女性を支える力のあるイソフラボンが豊富に含まれているからです。小さい一粒にも私たち女性のパワーの源が詰まっているのですね！

また、ホルモンバランスの変化に対応するためにはバランスの良い食事を１日３食摂ることが基本です。

ですが、体調がすぐれない中でバランスの良い食事を作るというのは非常に大変なこと。

そこで、簡単にゆらぎをケアするために実践していただきたいのは日ごろの使用食材をできるところから大豆製品に置き換えるということです。

大豆製品を料理に入れることのメリット

大豆は「畑の肉」とも言われるほど良質な植物性タンパク質を多く含みます。

また、タンパク質をはじめ、脂質、糖質、ビタミンB１、ビタミンE、葉酸、カルシウム、食物繊維などの様々な栄養素などが豊富に含まれています。肉に比べて、高タンパクではありますが低カロリーであることも嬉しいですね！

食の欧米化が進み、ゆらぎの救世主ともいえる大豆製品離れが多いのも事実。

外食を控えて豆腐や納豆、味噌、醤油などの大豆製品を使用する頻度が高い「和食」を献立に取り入れていきたいものです。

家庭では大豆の煮ものなどのように副菜で使用することが多いですが、メインの肉や魚の代わりに大豆製品を使用することもオススメいたします。

最近では大豆ミートが人気ですね♪「ミート」という名の通り、調理法によってはお肉と気づかないことも？

大豆製品を上手に扱うためのポイント

普段使用している食品などを大豆製品へ置き換えるにあたり知っておくと便利な

プチ知識をお伝えいたしますので参考にしてください。

・牛乳を豆乳へ置き換える場合ですが、調整豆乳は飲みやすくするために砂糖を添加しています。なので、料理へ使用する際は砂糖の量を減らすと良いでしょう。

・豆乳は過熱しすぎるとタンパク質が分解するため、食感が悪くなります。

シチューなどの料理へ使用する際は一気に過熱するのを控えることと、酢と食塩を控えることもポイントです。

味噌との相性が良いので食塩の代わりに味噌で味付けすることをオススメいたします♬今晩にお野菜たっぷり具沢山豆乳味噌シチューなどはいかがですか？？

最後に

ゆらぎ世代の身体の変化は、気分の浮き沈み、体重の増加、暑さと冷えを繰り返す、汗をかきやすいなど人によって様々です。

冒頭でもお話しましたが、これらは女性のバランスの変化によるもので自分のせいではないということ。誰にでも起こりうることである。というも頭の片隅に置いておくと楽に過ごすことができるかもしれません。

忙しい日々の中でも女性がイキイキと輝くためにも大豆製品を上手に使った頑張らない食事や運動を取り入れ、まずは「できること」からはじめませんか？

卵胞ホルモン（エストロゲン）
このうち卵胞ホルモンは、排卵を起こすホルモン。
生理直前ではなく生理後〜排卵期に多く分泌されています。

 

黄体ホルモン（プロゲステロン）

そして生理前に分泌が増え不調の原因となっているのが、黄体ホルモンなのです。

とはいえ黄体ホルモンは決して悪者というわけではなく、
子宮内膜を厚くするなど妊娠の準備には必要不可欠。
もちろん生理を起こすためにも重要なホルモンです。

生理前にイライラや便秘、肌荒れが起こりやすいのは
黄体ホルモンの働きによるものが大きいんですね。

黄体ホルモンの分泌自体は、生理がある方なら必ず起こるもの。
しかし普段から規則的な生活をしているかどうかによって、
不調の度合いも個人差があるようです。

 

もともとホルモンバランスが乱れがちだったり、
疲れていたりすると生理前後でホルモンバランスの乱高下状態になってしまうことも💦
そういった場合は生理前の不調を感じやすくなるでしょう。

日頃からホルモンバランスを整えておくことが、
生理前の不調に流されないカラダをつくってくれるんですね😊🧡