FTP上がりました

年末にかけて仕事が忙しくて日記を付ける気力が湧かなかったですが、ようやく解放されました。

幸い仕事では精神力しか削られないので、自転車に乗る体力はあり、ズイフトアカデミー2023はちゃんと完遂しました。

アカデミーを通して大分フィジカルとメンタルを鍛えられた感じがし、完遂後に行ったFTPテストでは「249W→255W」となり、6W上げる事ができました。

体重は62kgと63kgの間を行ったり来たりしているので、これでようやくPWR4と言えるようになりました。

・2023/12/7(木)

▼Group Workout: Long | The Steady State

ワークアウト5、「定常状態」。90％を30分やった後に、フリーライドで同様に30分という地味にキツい耐久系。

出力を安定させてスムーズに走り続けるのがテーマのようですが、初回は英語が読めなかったので頑張ってしまいました。

・2023/11/30(木)

▼Group Workout: Long | All Out Burn

ワークアウト6、全力で燃え尽きろ的な感じ？

90％20分、100％10分、115％２分×4と、心肺と筋肉を燃やしながら、ラスト5分のフリーライドでオールアウトという内容。

中盤からラストにかけて、まさに足が燃えるような感じになりますが、道中は適度にレストが挟まる為、意外とやりやすい印象のワークアウトでした。

最後は本当にキツいですが、5分耐えればクールダウンして終わりなので、頑張りやすいです。

・2023/12/23(土)

▼FTP Test（249W→255W）

初めてショートじゃない方のFTPテストをやりました。

こっちの方が1時間走に近い値が出そうなのと、単純にワークアウトとしても良さそうだったので。

20分の測定部分では、いつもは序盤から中盤にかけて力尽き、右肩下がりになってましたが、今回は結構安定して出し切る事が出来ました。

ズイフトアカデミーのおかげなのは間違いないですが、単純にパワーが上がったというよりも、メンタルが鍛えられて上手く出し切る事が出来るようになったという感じがします。

PWR4は乗り始めた当初（3年前）からの目標値で、かなり時間がかかりましたがようやく脱初心者という感じがして感慨深いです。

最終的にはなんとかPWR4.5（280W）くらいまで頑張れたらなと思ってます。

 ロングライドが楽に

先週土曜はやたら天気が良く小春日和だった為、パワーメーターを使い始めてから初めてのロングライドをしました。

12月に春夏ジャージを着る事になるとは…。

・2023/12/9(土)

▼距離151km・獲得標高611m・TSS285

富山市から新潟の親不知まで、往復150kmの行程で、普段80km前後がベストと考えている私にとっては結構な距離です。

湾岸コース東側は割と殺風景ですが、親不知をゴールにすると途端に魅力が増す気がします。

▼ゴール地点、親不知ピアパーク

パワメ導入前は150kmも走ると翌日は脚はガクガクで全身に倦怠感が残る状態になっていましたが、今回は翌日も普通にサイクリングに行けるくらいの余力がありました。

「パワメを使って一定パワーで走る」という事が思いの他体力や筋力の温存になるのだなと実感。

行きはおおよそ180～200wで走行、帰りは空腹もあり150w前後に抑え、休憩取りつつ7時間弱で帰れました。

パワメ導入前は120kmくらいで7時間かかっていたので、効率よく速く走れている事が伺えます。

ただ消費3500kcalに対し、カロリーメイトとカニ汁の推定500kcal程度しか摂っていなかったので、今思うと流石に足りなかったなと反省。

体脂肪率13％くらいあるのでハンガーノックとかにはまずならないですが、空腹で強度が下がったり、回復が遅れたりしてトレーニング効率が下がるのは良くないです。

せめてイカ焼きも食べてれば…。

▼親不知ピアパークのカニ汁（500円）

軽く味噌汁でも飲むかくらいのノリで注文しましたが、思いのほかカニ要素が強くてちょっと焦りました。

非常に美味しかったですが、食べ辛い…。

私はFTPを元に、走る距離と時間に合わせておおよそターゲットとすべきパワーを決めています。

あとはパワメを見ながら走るだけで、容易に最適なギヤを選択できるという点も大きな利点と感じました。

パワメ導入前は体感を頼りに走っていたので、変速が遅かったり、ギヤが重めになって過剰にパワーが出てしまっていたのが分かりました。

パワメの素晴らしさを書き連ねましたが、正直パワメじゃなくてズイフトアカデミーのおかげなんじゃないか、という疑惑もあります。

 「フリーライド」が…

先週から今週にかけて、ズイフトアカデミーの中盤にあたる３と４のワークアウトをやりました。

１と２はとにかくキツい印象しか無かったですが、３と４は比較的優しめの印象でした。

ちなみに今のところ１～４をすべて２回ずつやってます。

（１回目はグループで、２回目は日本語版で）

今のところ２がダントツでキツかったので、それで疲労耐性が付いた可能性はあります。

・2023/11/21(火)

▼Group Workout: Long | The Finisher

ワークアウト3、直訳すると完走者とかラストスパートくらいの意味合い？

20分のテンポ走がウォームアップみたいなノリで、その後8分のFTP走×2で疲労を蓄積させられ、更にダメ押しのようにFTP以上で5分踏まされて追い込まれます。

そこから挑戦させられるフリーライド30秒と2分それぞれ２本ずつがメインと言えますが、短時間である事と「これが終われば開放される」という希望感から、これまでのフリーライドより随分気が楽でした。

とはいえ、そこに至るまでにかなり脚に疲労がたまっている事もあり、最後の2分はもう脚の感覚が無くなり「あれ、これ大丈夫なのかな？」と不安になるくらい絞り切った感じでした。

良いワークアウトだとは思いますが、二度とやりたくない系です。

（結局2回やりましたが）

・2023/11/30(木)

▼Group Workout: Long | Fast Twitch HIIT

ワークアウト4、「高速切り替えHIIT」。

これまでシャレた感じのネーミングだったのに急にそのまんまな名前ですが、その名の通り30秒×10、40秒×8、1分×4と、目まぐるしい感じの高強度インターバル走です。

最大の特徴として、なんとフリーライドがありません。

それだけでなく、セット間にまとまった休憩が入る上にインターバルの長さに応じて強度と本数が下がっていくという、「あれ、どうしちゃったの？」と思うくらい優しさを感じるワークアウトでした。

これまでのノリだったら、HIITが終わった後に「いよいよメインディッシュです」みたいなノリでフリーライドさせられる感じだったのに。

どうもフィジカルよりも、高強度への瞬発力だとか、低強度での回復だとかがテーマになってたようです。

普段こういう細かい系のHIITはやりませんが、これはたまにやっても良いかなと思える、程よい疲労感でした。

メリハリがあって退屈しないのが良いですね。

ズイフトアカデミーも残すところあと2回、割と慣れてきた感はあるので、何とか完走できそうです。

 パワーメーターを使い始めて変わった事

パワーメーターを使い始めて約2週間が経過しました。

一番変わった事と言えば、良くも悪くも「一定のパワーで走れるようになった」事です。

パワメ前もスマートローラーでZwiftをやっていた事で「感覚的に一定パワーで走れている」と思っていましたが、いざパワメで実走すると思ったより「登りはパワー高すぎ、下りはパワー低すぎ」という事が判明。

大体普段200wくらいを目安に走っていて、平坦は概ねその通りに出来ていましたが、登りに差し掛かると250～300wくらいになり、下りだと逆に150wくらいに落ちる傾向にありました。

そういったパワーのムラを少なくする事が出来るようになった事で、体力をより効率的に使う事が出来るようになった気がします。

逆に悪い点として自分の限界を数字で決めつけてしまい、自己ベストの更新などを狙う際はネックになる可能性もあると感じました。

この辺りはFTPだけでなく、5分パワーなども把握した上で、上手く出し切れるようなペースを考えるのが重要そうですね。

▼サマリーの推移

ぶっちゃけ代わり映えしないですね。

元々ペダリングについては「良くも悪くもない」くらいの数値が出ており、そこからは多少意識した程度では平均値に対する目立った影響は出なかったです。

局所的に「回すペダリング」を意識すればペダリング効率を意図的に上げる事は可能ですが、慣れない動きで疲れて長続きしなかったりするので、あまり気にしない方が良いのかなと。

まあでもリアルタイムでペダリングの様子が可視化できるのは、それ自体が面白いですね。

パワメ実走によるもう一つのメリットとして「TSSがリアルタイムで分かるようになった」という点も結構良かったです。

これまで心拍数ベースの相対的エフォートをトレーニングの指標にしていましたが、Stravaにアップするまで値が分からないのと、アームバンド型の心拍系を使っている関係で心拍の急上昇を拾ってくれない事が多々あり、実際より低いエフォート値になりがちなのが難点でした。

今後はTSSを指標にしようと考えています。

（なんかサマリーのTSSがガーミンやストラバの表示より大きく出ているので、シマノ側にもFTP設定必要っぽいですが…）

とりあえずサイクリングがより楽しくなったのと、データを見てるだけでも楽しいので、買って良かったなと思ってます。

 FC-R9200-P

かねてより魅力を感じていたものの悪評も多く、ずっと迷ってましたが、最近ファームアップで少し改善した様子だったので思い切って購入しました。

結論としては、大満足です。

私はレースなどには出ず、トレーニングもそこまで厳格にやっている訳でも無いので、多少パワー計測に誤差があったとしても、まあ良くて、それよりもペダリングモニタやフォースベクトルに興味がありました。

▼ペダリンググラフ

FTP前後で17分ほど走った区間で抽出。

横軸がクランクの角度、縦軸がその角度でクランクに掛かっている力を表します。

３時方向である90度に力のピークが来ていれば及第点、加えて60度と120度が等しく、更に下死点である180度がなるべく小さい状態であるとベストらしいです。

私の場合はピークが90度にあり、とりあえず及第点ではあるようですが、120～180度にやや無駄な力が掛かっているという印象。

▼フォースベクトル

ペダリンググラフの元になっていると思われる情報。

こちらを見ても、下死点付近でやや力が残りすぎており、若干効率が悪い状態である事が分かります。

ヒルクライムでパワーをかけやすいよう、サドルがやや低めになっているのも影響している可能性あり。

ただ、概ねクランクを回す方向に力が沿っており、ある程度いい感じではあると少し安心しました。

こういうのはあまり固執しすぎてもダメだと思っていますが、改善の余地があるというのは希望が持てます。

踏んだ後の左右の切り替えが遅いのかな？くらいには心当たりがあるので、色々試行錯誤してみようと思います。

▼サマリー

こんな感じで見たい情報をカスタマイズして一覧表示する事もできます。

これらはシマノコネクトラボという専用サイトでいつでも閲覧可能で、このサイトの使い勝手がとても素晴らしいです。

この手のデータを見てるだけで楽しめるタイプなので、こういう部分含めて、買って良かったなと感じてます

 「フリーライド」がトラウマ

11/6からZwiftにて「ズイフトアカデミー」というイベントが開催されていたようで、参加してみました。

週替わりの6種のグループワークアウトと２回のレースで構成されており、ワークアウトは単独でも参加可能で、その場合は対象の週を待たずにすべて選択可能な模様。

グループワークアウトは大人数で賑やかなのが楽しいですが、メッセージが全て英語なのがネックです。

普通のワークアウトなら単語や雰囲気で「さあもう一度お楽しみの時間だ！」とか「脚は焼けたか？集中を切らすな！」みたいな、いかにもアメリカンな事を言ってるなと何となく分かりますが、イベントのメッセージは見慣れない英単語が結構多く、よく分からない事が多いです。

単独版だと日本語化されているようなので非常に興味深いのですが、その為にもう一度やるのは躊躇するくらいキツかったです。

それぞれのワークアウトは「Long」と「Short」が用意されており、Shortの方は結構優しい感じで、初心者への配慮を感じました。

・2023/11/9(木)

▼Group Workout: Long | Explosive 30s

直訳で「爆発的な30秒」というタイトル通り、30秒と2分の２種のフリーライドが設けられたワークアウト。

ワークアウト情報だけ見ているとTSS69で比較的おとなしめのワークアウトという感じでしたが、ここで言うフリーライドとは「限界まで漕げ！」を意味するので、パワー指定されるよりキツい場合が多いです。

結果、案の定フリーライドのおかげでTSS99まで伸びました。

最後に20分間の85％がある辺り、「JON’S MIX」みを感じました。

・2023/11/11(土)

▼Zwift Academy: Workout 2 | Fatigue Fighter

直訳すると「疲労戦士」という、嫌な予感しかしないワークアウト。

グループ版は来週からのようだったので単独で実行、ここで日本語訳されていることに気づきました。

「Explosive 30s」もそうでしたが、ウォーミングアップと称して最初から結構踏ませてくるのが地味に辛い。

FTP付近を意味する黄色を３セット経てからメインセットで、あの手この手で脚に疲労を蓄積させてくる内容。

日本語版なおかげでメッセージを全部堪能できましたが、やっぱり「脚にダメージを蓄積させる理由は、意地悪ではありません。最高のフィナーレを迎える為です」みたいな事を言ってました。

フィナーレとは最後の8分間の地獄のフリーライドの事で、8分間平均でFTP以上出せれば優れた疲労戦士という事らしいです。

私はFTP249のところ平均269と、自分でも意外な程頑張る事ができました。

最後の方はもう脚が上手く動かず、根性だけでペダルを回してた感じです。

こういうイベント系のワークアウトは、ワークアウト中のメッセージが多く、キツさを上手くフォローしてくれるのが良いですね。

 称名滝を走れるのは11月末まで

・2023/11/3(金)

天気次第ではそろそろ走り納めになるかもしれないホームコース、称名滝に行ってきました。

3連休初日＆紅葉見ごろ＆最高の天気という事で、車やバイクが多く駐車場は満車、監視所？の手前数百メートルくらいまで通行待ちの車で大渋滞していました。

道幅がそれなりに広いので渋滞箇所も自転車は路側帯を通れますが、左寄りに停止している車もあり結構ギリギリな箇所もあり。

▼いい感じの紅葉

▼天気も最高

▼距離100km・獲得標高2156m

これまで2本で満身創痍になってましたが、今回は2本目終わって割と余裕があったので、3本目チャレンジしてみたら意外と行けました。

普段これくらいの距離だと補給食とか食べないですが、今回1本目の後にカロリーメイトを食べたのが良かったのかも。

 たった9w上がっただけで見違えるキツさに

先週FTPが240から249に上がった事により、自動的にZwiftのワークアウトの負荷も上がりました。

割と習慣化してこなれてきていたSST(Short)も、「普通に完走は出来るけど、正直3セット目の途中でやめたくなる」くらいの新鮮なキツさになりました。

とりあえず暫くは新しいFTP設定の負荷に慣れる為に、負担の少ないSST(Short)を中心にやっていこうと思っています。

本来FTP未満であれば臀筋とハムストを主体に維持できる筈ですが、意識しないと96％どころか88％部分でも大腿四頭筋が動員されてしまいがちでした。

▼FTP上昇後、最初のSST(Short)

▼FTP上昇前、最後のSST(Short)

あんまり変わっていないようにも見えますが、FTP上昇後の心拍は全体的にZ4寄りになっており、体感的には大分キツくなってます。

本来SSTではZ3とZ4の間くらいに山が来る筈なので、実際のFTPより測定値としてのFTPが高く出ている可能性は高いです。

ワークアウトの指標として使う分には少しキツいくらいで丁度良いので、まあ良いのかなと。

▼今週のトレーニング結果（615エフォート）

最終日に頑張ってSST(Med)をやり遂げ、目標の600～700をギリギリ達成。

今週は土曜が仕事でちょっと疲れていて1日休んだのと、日曜も天気が悪く実走できず不完全燃焼な感じでした。

 FTP240→249／PWR3.8→3.95

半年くらい停滞してたものの、最近体力向上を感じておりFTPテストをやってみたところ、無事9wの向上を確認できました。

目標のPWR4まであと一歩。

▼Zwift - FTP Test (shorter)

見ての通りFTPテストが凄く苦手です。

最初は程々に、徐々に上げていってラストスパートするのが良いそうですが、いつも最初に出し過ぎて早々に力尽きてしまいます。

この辺もうちょっと上手く出来れば、PWR4行けるような気も。

▼今週のトレーニング結果（509エフォート）

明日の日曜は晴れそうなので、実走で100以上エフォートすれば丁度週目標の600～700となる形。

この調子でPWR4を目指し頑張ります。

 PWR4前後まではトレーニング量に比例する

私はFTP240、PWRで言うと3.8くらいで半年くらい停滞しており、「どうやったらココから伸びるのかな？」と長らく漠然と考えていました。

ここ２週間くらいでようやく「伸び悩むのはもっと上の方になってからで、PWR4前後なら単純にトレーニング量が足りないだけ」と言う結論に行きつきました。

元々薄々気付いてはいましたが、トレーニングを増やす事から目を背け「もっと効率の良いワークアウトは無いか」、「何かやり方が間違っているのではないか」など、ダイエットしたいけど運動は嫌みたいな人のようになっていました。

色々情報を収集するとPWR4前後の人はCTL100、つまり1日平均TSS100相当を目安としてトレーニングを積んでいる人が多い様子。

※TSS=Training Stress Score。実走やワークアウトごとの負荷の大きさみたいなもの

※CTL=Chronic Stress Load。42日間の平均TSS、つまり長期的に積み上げたトレーニング量

私はと言うと、TSS70～200を週に3，4日で、CTLで言うと70～80くらいしかやってないなと。

つまり「PWR3.8相当のトレーニングしかしていない」という訳で、停滞は必然だった訳ですね。

いきなりCTL100は辛そうなので、とりあえず週にTSS600～700、ざっくりCTL90くらいを目指してトレーニングしようと考えています。

実走のTSSがよく分からず管理が煩雑なので、概ね一致するStravaの相対的エフォートで代替しようかと。

※相対的エフォート=パワー基準であるTSSに、心拍数の要素を掛け合わせたような感じのもの

※初心者ほど心肺や筋肉が未発達で心拍が上がりやすい為、相対的エフォートがTSSより高くなる。つまり初心者に優しい

※逆に心拍が上がらないとTSSより相対的エフォートが低くなり、「もっと走れ」と言われている気分になる

▼直近の相対的エフォート

元々土日の天気や仕事次第で週400～700と不安定でしたが、平日のZwiftを1日増やす感じで、600～700くらいに安定させたいところ。

ここ2週間は従来より高い週600～700を実現出来ており、実走においても「なんかちょっと体力や回復力に余裕が出て来たな」という実感が出てきています。

トレーニングにはそこまで即効性は無い筈で、気のせい・勘違いである可能性は大きいです。

ただこういう思い込みもスポーツやトレーニングにおいては大切だと考えているので、積極的に勘違いして行こうと思っています。