このブログでは、ダイエット中も炭水化物を抜かないで

バランスよく食べましょう！

と医師から指導されている話を何度かしていると思います。

今晩ナインティナインのＴＶで３名の方が1ヶ月ダイエットをした番組をご覧になりましたか？

春香クリスティーンさんと女芸人の方（お名前が分からない）とエドはるみさんの３名の内、春香クリスティーンさんと女芸人の方が選んだダイエット方法は糖質制限なしのダイエットで、筋トレをしながらのダイエットでお食事は、基本的なカロリー制限はあるものの、一時期流行したタンパク質ばかりを食べ筋トレをする方法とは違うものでした。

糖質制限なしダイエットのトレーナーの方曰く、綺麗に痩せるのには、炭水化物も必要とのことでした。　これは、ダイエット入院をしていた時に医師にも同じことを言われました。　

バランスよく食べるが綺麗に痩せるのには絶対不可欠なんでしょうね。

１ヶ月のダイエットの結果、糖質制限なしのダイエット+筋トレで痩せたお二人は、とてもナイスボディに仕上がってました。　特に春香クリスティーンさん、若さも勿論ありますが、とても綺麗な痩せ方でした。

ダイエットに筋トレは欠かせないということも、入院中に医師に何度も言われていたこと！　筋トレ（十分な運動）なしのダイエットすれば脂肪だけでなく筋肉も痩せてしまう。　

その結果、基礎代謝が落ちダイエット期間が長くなった時に痩せにく体になってしまうそうです。

中々ジムへ通っての筋トレはハードルが高いと思いますので、１日1万歩くのと”ながら運動”での筋トレをすることで、筋力を落とさないのが、ダイエット成功の道だそうです。　

筋肉量が増えるとリバウンドもしにくいそうですよ。

では、今回はこの辺で

次回につづく・・・

私も入院中は、何処に行くにもテクテクと歩きました。　　

これは、私が自転車が乗れないということもありますが、血相を変えて真剣に歩かなくてもプラプラ街を歩くだけで、入院中の気分転換にもなったし、体重の落ちが悪くなった時も精神的に追い詰められなく良かったと思っています。

知っている方も多いとは思いますが、私のようにただプラプラ歩くだけとガンガン早歩きをするとでは、同じ歩くにしても消費カロリーが違うんです。　

さらに、体重によっても消費カロリーが異なります。　単純に言えば体重の重いほうが、同じ速度で歩いても消費カロリーが多いということになります。

では、運動３０分の体重別消費カロリーの目安について。

徒歩（１分あたり６０ｍの速さ）

体重５０ｋｇ　７５kcal

体重６０ｋｇ　９０kcal

体重７０ｋｇ　１０５kcal

徒歩（１分あたり１００ｍの速さ）

体重５０ｋｇ 1６５kcal

体重６０ｋｇ　２００kcal

体重７０ｋｇ　２３０kcal

自転車（平地一時間あたり１０キロの速さ）

体重５０ｋｇ　１２０kcal

体重６０ｋｇ　１４５kcal

体重７０ｋｇ　１７０kcal

個人差はあると思いますが、とにかく入院中によく歩いた結果、退院時は、太ももが細くなり、お尻の肉も落ちました。

ただし、ふくらはぎは元々立派なふくらはぎの持ち主だったので、残念ながらモデルのような細さにはなりませんでした。　　

と言うことで、今回はダイエットに鍋！の話はいかがでしょうか？

ダイエット入院中には、”鍋”は出ませんでしたが、野菜たっぷりの味噌仕立ての汁物は何度か出ました。　

入院中の食事では、ほぼ毎回お椀一杯の汁物がでます。

汁物は、味を濃くすれば塩分のとり過ぎで、高血圧の要因になったり、体がムクんだりしますが、出汁をしっかり利かせた汁物を上手に使えばダイエット中の強い味方になることでしょう。　

お腹がすいていても、食事の最初に汁物を飲めば、多少お腹も落ち着きますので、ドカ食いの予防になります。

一日に必要な野菜は約３５０ｇと以前にも書きましたが、生野菜でこの量を食べるのはやはり大変！　効率よく野菜、汁、タンパク質を摂取できる鍋は、この季節おススメですね。

鍋なら何でも良いのか？　　それはやはり素材に豚バラたっぷりとかスープに油が浮くようなコッテリ味の鍋は、ダイエット中には避けるべきでしょう。

病院では味噌仕立ての汁でしたが、水炊きや寄せ鍋のようなあっさり味の鍋をポン酢で食べるのがローカロリーで仕上げるコツだと思います。

ここで気をつけたいポイントは、鍋の中の春雨、葛きり、ちくわぶ、きりたんぽ、おもち、餃子などの炭水化物類。　　炭水化物抜きの食事は、ドクターからＮＧとされていますので、炭水化物はちゃんと毎食必要分は食べて下さいね。

ただし、上記の炭水化物類を鍋で食べている場合は、〆の”卵おじや”とか”ラーメン”とかはパスしましょうね。　

あと、根野菜類などの炭水化物を多く含む野菜の摂り過ぎには気を付けましょう。　　野菜だから大丈夫と思っていると、知らず知らずのうちに炭水化物の摂り過ぎになってしまいます。　

私は、鍋でないですが”スナップえんどう”や”どじょういんげん”など好きで、茹でて食べていたのですが、ドクターから、これらの野菜は炭水化物を多く含む野菜とのアドバイスで食べる量をひかえています。

では、今回はこの辺で

次回へつづく・・・

皆さんは境界型糖尿病って聞いたことありますか？　

境界型糖尿病とは、糖尿病発症の一歩手前の状態で、空腹時の検査ではなかなか発見されにくい、いわゆる隠れ糖尿病予備軍とでも言うのでしょうか。

ダイエット入院の初期検査で糖尿病と判断されなくても、ブドウ糖負荷検査などを実施した結果、境界型糖尿病と診断されることもあります。

境界型糖尿病とは、12時間絶食した後に、

空腹時血糖が１１０～１２５mg/dlが境界型。　1

26mg/dl以上だと糖尿病。

ブドウ糖負荷試験では、

75ｇのブドウ糖液を呑んで、二時間後の血糖値が140～１９９mg/dlが境界型で、２００mg/dl以上なら糖尿病です。

この境界型糖尿病やそれに準ずる要注意状態のかたは、

一年後に約５％～８％が糖尿病に移行し、１５年後には約半数以上の方が糖尿病になると言われています。

糖尿病の家系の方や内臓脂肪型肥満の方は、気を付けた方がようですよね。

ブドウ糖負荷検査以外に簡単にいつでも（食前・食後）ＯＫの境界型糖尿病を発見できる検査を薬局で受けられることをご存じでしょうか？　　

この検査は、ほんの少し専用の器具（針）でチクッと指を刺し、

少量の血を吸いとって機械に入れるだけ！　本当に簡単な検査です。

この検査は、ＨｂＡ１ｃを調べる検査で、ＨｂＡ１ｃとは血中のブドウ糖とヘモグロビンが結合したもので、過去1～２ヶ月の血糖値の推移が調べられなどの利点があるそうです。

病院でのブドウ糖負荷検査よりずっと簡単で、更に１～２ヶ月の血糖値推移が見られるなら、この検査の方がいいですよね。　

一般にＨｂＡ１ｃが高いほど、糖尿病や合併症のリスクも高くなるそうですから、薬局に寄ったついでに、ちょこっと検査もありですね。　

無料で検査が出来る薬局もあるとの情報がありますが、詳しくはお近くの薬局で聞いてみて下さい。

HbA1cの目安

６％を超える・・・糖尿病の可能性が高い

６．５％以上・・・糖尿病

では、今回はこの辺で

次回へつづく・・・

ダイエット中はしっかり3食+果物+牛乳かヨーグルトを口にするのみがベスト！

でも、でも、でも・・・・

やっぱり夜になると悪しき習慣がチラチラ顔を出しますよね。

とても便利なインスタント食品を利用する方もきっと少なくない事だと思います。

今では、低カロリーのインスタント食品も出ているとは思いますが、やはりインスタント食品には、油を多く含む傾向にあるようです。

冷凍の揚げ物は衣が比較的厚めですよね。　以前のブログでも書いたと思いますが、衣が厚めなら油も多く含みます。

油以外でも塩分や砂糖、その他調味料などの使用が多く、。

その結果、インスタント食品やレトルト食品などは、見た目より高カロリーになってしまっています。

インスタントを避けて、いつも自分でバランスよく料理できれば、それがベスト！　

しかし、忙しい毎日を送っている方々には、インスタント食品やレトルト食品をダイエット中も利用したい所ですよね。　

そこで、インスタントに少し手を加えて、カロリーオフな食事を目指しましょう。　

手の加え方のコツは、油の使用を減らして、タンパク質や野菜の不足を補うことを目指す！　

で、どうやって？

はい、

ステップ１、インスタントラーメンは、油で揚げてあるものが多いのです。　

ノンフライ麺は別として、普通のインスタント麺のゆで汁は一度捨てて、油分を抜きましょう。

ステップ２、ラードなどの小袋がついていることが多いと思います。　こってり味が好きな方もダイエット中は、ラードなどの余計な油脂は我慢しましょう。

ステップ３、スープは、付属の塩分たっぷりのスープよりカツオ出汁などをつかって和風味にすると、さらに低カロリーを目指せます。

ステップ４、茹でた野菜などをたっぷり入れて、脂身の少ない焼き豚や、ゆで卵などもプラスすれば、満腹、満足度がアップします。

冷凍の揚げ物については、半調理品は、油で揚げずにオーブントースターなどで焼く。　加熱後は、ペーパータオルで油分を取る。　　

スーパーのお惣菜の揚げ物も、オーブントースターで温め直すと、余分な油が結構出てきます。　

油は、たった１０ｇで８０kcal　オーブントースターで温めて、ペーパータオルで油を吸い取るだけでカロリーオフが出来るんです。　簡単ですよね。

レトルトカレーは、一人前のレトルトカレーに野菜をたっぷりと肉類などを足す。　そこに、カレー粉、水、りんごのすりおろしなどで味を調えて、１人前を２人で食べれば、低カロリーになります。　　

カレールーは、最近低カロリーのルーがありますので、それを使うのも良いですね。　

さて、今回は、ダイエット入院中に教えてもらう退院してから役に立つ食事編について書きたいと思います。　

入院中は、家食の献立方法から外食の仕方、これからの季節に知っておきたい、パーティー料理の摂り方やお正月のおせちの食べ方などなど色々と教えて頂きました。　そちらの方は、徐々にアップしていきたいと思います。

今回はまず、普段の食事に大切な野菜の摂り方について。　野菜のおかずでカロリーダウンを書いてみましょう。

最近の主流のダイエットは、お肉ばかりを食べて筋トレして痩せる方法のようで、ＴＶのＣＭでよく見かけます。　　　

実際、知り合いがその方法で痩せているし、ボディビルダーの方々の絞り方としては、定着し結果も出せる方法なのでしょう。

でも、持病をお持ちの方や、肉体的に見ても全ての人に向いているダイエット方法ではありませんよね。　

それに、いくらお肉をいっぱい食べても良いといっても、偏った食事で血液検査したら血がドロドロになってそうで怖いし、　決して健康を目指してのダイエットではないと思います。　　

ダイエット入院での食事指導は、炭水化物、くだもの、タンパク質、乳製品、油脂、野菜をバランスよく食べましょうとの事です。　

では、野菜のおかずについて。　かなりの野菜好きの方でない限り、野菜のおかずは、結構意識して摂取しない限り、不足がちだと思います。

よく野菜を沢山食べましょう～、と言われてサラダを食べる人が多いことでしょう。でも、生野菜って量がある割に、そんなに沢山は食べられないのが普通だと思います。　
知り合いに生野菜サラダを何もかけずにそのまま、バリバリ食べる人がいますが、そんな人は稀で、普通は、ドレッシングやマヨネーズで食べる方が主流ですよね。　そこもサラダの落とし穴！　最近は、マヨネーズもドレッシングもカロリーオフが増えていますが、医師のおすすめは、サラダならバルサミコ酢を少々かけて食べると良いとの教えです。　

塩は、他の料理使ったりすると、塩分の摂りすぎになるので、基本避けた方がよいかもしれませんね。

マヨネーズやドレッシングは、油脂類ですから、気を付けないとすぐにそれだけでカロリーオーバーになります。

一日に必要な野菜の量は、約３５０ｇなので、それを生野菜で食べるのは大変です。　

で、おススメはやはり茹でて食べる温野菜がベスト。　

これからの季節には、やはり鍋は欠かせませんよね。　野菜の量も減るし、温まるし、簡単だし、良いところだらけです。　

ただし、ゴマダレには気を付けましょう。　胡麻は、油脂ですので、摂りすぎると太りますよね。

蒸すと言えば、鍋の他に少し前に流行った、タジン鍋に野菜を入れてお肉やお魚などを上にのせて蒸して食べるのが好きです。

料理と野菜の選び方でポイントを1つ。　

ナスは、焼きナスなどにして生姜醤油などで食べるには、低カロリーで食べられる素材ですが、これが油と出会ってしまうと、スポンジのように油をドンドン吸い取り高カロリーへ変身してしまうわけです。　

麻婆ナスなんて美味しいですが、高カロリーになりがちな料理！　

で、講義の中で配られたプリントには、油を吸いやすいナスをタケノコに置き換えた麻婆タケノコのレシピをもらいました。　

油を吸いにくいタケノコに置き換える利点のもう一つは、タケノコは良く噛まなくてはならない素材であるということ。　良く噛むことによって、満腹が得やすいのは皆さんもご存じかと思いますし、噛む時間が長ければ、早食いを防止できるわけですね。

皆さんも試してみてください。

では今回はこの辺で

次回へつづく・・・・・・・・

糖分をドンドン摂取すれば当然太りますし、糖尿病の発症リスクも上がります。　もともと日本人は、白人ほどの巨漢でなくても糖尿病を発症するリスクが高いそうです。　

何故なら、日本人は白人に比べてインスリンの生産能力が弱いヘタレ膵臓をもっているからだそうです。残念！　　

糖尿病でない方の一日の糖分は、私の記憶が確かなら、ＷＨＯの基準で２５ｇ（大さじ６）とされているそうです。　これが、糖尿病の方になると、１日たったの４ｇ！！　少なっ！　

あ、ここで言う糖分は、主食（ご飯等）の糖分は含まれません。

で、ダイエット入院中はもちろん、コーラや缶コーヒーなど砂糖がドバドバ入った飲料類は禁止です。

お茶やブラックコーヒーなどはＯＫ。　甘いものがどうしても飲みたい方は、ダイエットシュガーなどを入れて、コーヒーや紅茶を飲むか、カロリーゼロのダイエット飲料なら飲んでもＯＫとされていました。　

そういえば、私が入院してすぐに、ダイエットカルピスが販売されました。　

勿論、その噂はダイエット入院中のおデブさんたちにあっという間に広がり、近所のスーパーのダイエットカルピスは常に品薄状態。　スグには手に入らない貴重な飲み物でした。　

時には、ダイエットカルピスを求めて、少し距離のあるスーパーなどへお散歩を兼ねてテクテク歩いて行ったのも、今は良い思い出です。　　　　　

皆さんもご存じかと思いますが、カロリーゼロと表記されていても、実際は本当にゼロカロリーでは無い物が多くあります。　確か５kcal以下の場合に、カロリーゼロの表記が可能だったと思います。

病院の食事に使われている甘味料は、マービーと呼ばれる糖質系甘味料です。　

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このマービー（マルチトール）は、還元麦芽糖で熱量は何と砂糖の半分程度！　

血糖への影響は砂糖の１０％～２０％と、血糖値が上がりにくい特性をもっています。

血糖値が上がりにくい＝太りにくい！！　ということですね。

ダイエット中にドバドバ砂糖を摂ることは無いと思いますけど、多く摂取しすぎるとお腹の弱い方は、お腹を下すそうですので注意が必要ですね。　あ、多くとは３０ｇ～５０ｇ程度です。

このマービーは、この甘味料だけではなく、ジャムやあんこや胡麻ペースト、チョコレート、キャンディーなど色々とダイエット中の人にうれしい商品がそろってます。

入院中にパンが出されることが何度かありましたが、その横には、１３ｇ入りスティックタイプのマービージャムがついてました。　

お家で食べるには、瓶入りのマービージャムが便利ですよね。　　ただし、普通に美味しいので食べすぎには注意が必要です！！　

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では、今回はこの辺で、

次回へつづく・・・・・

今回は、ダイエット中だって油を使った料理を食べたい！！という願望が抑えられない方々へ、ある日の講義で教わった、油を使う料理のエネルギーを減らす調理法について書いてみましょう。

油を使った料理って、本当に美味しいですよね～。　私も揚げ物大好きです。　

でも、油を摂りすぎてはダイエットは難しい。　油抜きダイエットとかありますが、食事から油を完全に抜くのはＮＧです。　何故ならビタミンＡやＤなどの脂溶性ビタミンの吸収には、程々の油が欠かせないからです。　

油脂に分類される食品とは、植物油だけではなく、ベーコン、カルビ、バラ肉など油の多い肉類やアーモンドやピーナッツなどもこれに分類されます。　マヨネーズ、ドレッシング、バターに胡麻も油脂類です。　　胡麻塩ラブの私には辛いです。　

分類を間違えやすい食品としては、アボカド！　アボカドは、野菜ではなく油とみなされますので、とても美味しい食材ですが、摂りすぎには注意が必要です。　

じゃ～程々の油って一日にどの位必要なの？　　

１２００kcalや1４４０kcalで食事制限されている方は、１単位分＝８０kcal分の油脂が一日分です。　１６００kcalや１８４０kcal設定の場合は、１．５単位＝１２０kcal分はＯＫと言うことですね。

ダイエット中の調理に使う油は、植物性がベター。　　特にオリーブオイルはオレイン酸を含んでいるから、悪玉コレステロールだけを減らして、善玉コレステロール値は下げないらしいです。　オリーブオイルって素晴らしい。

では料理のコツです。

揚げ物

カロリーダウンを狙う揚げ物では、とにかく衣を出来るだけ薄くする。　衣が薄いと余分な油分を取らなくて済むから、カロリーダウンになるんですね。　　揚げる時間がかかってしまうと吸油率も上がるので、鍋の温度が下がらないように少しずつ入れるようにする。　油切りもしっかりするとカロリーダウンにつながります。　

私の場合、外で買った揚げ物は、食前にオーブントースターで温めます。　オーブンペーパーを敷いて、買ってきた揚げ物を温め直すと、物によって違いますが、結構な量の油が出てきます。　このひと手間で熱々の揚げ物をカロリーダウンした状態で食べられるので２度うれしいですよね。

お次は炒め物について。

　テフロンフライパンを使うのは、もはや常識ですが、材料の切り方をそろえて、水気を取っておく事も重要。　何故なら、水気が多いと油分の吸収が良くなるそうです。　炒めるのもチャチャっと短時間で行うのがコツ。　

材料は、大きく切ると吸油率は下がります。　千切りだと６％、拍子木切りなら４％、くし型切りは２％です。

衣の種類では、こんなに吸油率が違いがでます。　

フライ、フリッター、竜田揚げ　１７％～２０％、天ぷら　１３％～１７％、から揚げ６％～８％、素揚げ３％～５％だそうです。　

１回の食事では少し違いでも、積もり積もって一年分となると大きな体重の変化となって結果が出てきそうですね。　

では、今回はここまで

次回へつづく・・・・・・