いきなり運動と言われても困ってしまうという方は、まずウォーキングから始めるのがおススメ。準備は運動しやすい格好に着替えるだけですので、思い立ったその日から気軽に始められますよ。

ただそのような気軽さは時に仇となります。正しいフォームでウォーキングを行わないと、効果があまり見込めないばかりか、体を痛める原因になってしまうのです。せっかくやるのですから、正しいフォームで安全に行いましょう！

<上半身編>

まずは姿勢の話です。上半身を骨盤に置いてあげるようなイメージを持ちましょう。これは立っている時も歩いている時も変わりません。上半身を骨盤の上に置いて安定させることで、ブレを少なくしてあげるのです。この感覚を上手くつかめると、自然と胸を張って、目線はまっすぐ前を向いた姿勢が作れるようになります。

歩く際にはおへそから指3本ほど下にある「丹田」という場所に力を入れて歩いてください。

腕はリラックスさせて足と連動させて振っていきます。ポイントは、腕を前に出すようにするのではなく、肩甲骨を意識しながら後ろに引くようにして振るということ。そうすることで、背筋の伸びた状態を簡単にキープできるようになります。

<下半身編>

下半身で一番に気を付けるべきことは、足の運び方です。骨盤から大きく足を出すようにしましょう。

骨盤から出した足はなるべく曲げないようにして、かかとから着地させます。足の裏全体で地面をつかむようにしながら指先の方に体重を移していき、指の付け根あたりで地面を蹴りましょう。

この足の動きを、腕に合わせてリズミカルに行うとインナーマッスルも鍛えられますし、有酸素運動なので脂肪の燃焼効果も期待できます。ただし無理は禁物です。ウォーキングでも捻挫や膝の故障の原因となりますから、どこかに違和感があればすぐに休むようにしてくださいね。

また、「食欲の秋」という言葉もあります。私たちにはこちらの方がなじみ深いですね。

では、なぜ秋になると私たちの食欲は増すのでしょうか？そこには、「食べ物がおいしいから」以外の、あまり知られていない理由があります。

一つ目の理由は、寒さです。

平常時の消費カロリー、どの季節が一番多いかご存知ですか？疲れやすいイメージから真夏だと勘違いされがちですが、実は寒い時期ほど、カロリー消費量は増えます。意外かもしれませんが、平常時に一番カロリーを消費するのは、冬なんです。

これは体を冷やさないようカロリーを消費して熱を作り出しているから。

つまり、秋はまさに消費カロリーが増え始めるシーズンの入り口ということです。消費した分を補給しようと、食欲が増大してしまいます。

もう一つは、日照時間の減少。

人間の体が太陽に当たると、セロトニンという食欲を抑える物質が作られます。秋に入って日照時間が少なくなるとこのセロトニンも比例してどんどん少なくなるので、反対に食欲はどんどんわいてくる、というわけです。

カロリー消費量の増大とセロトニン不足。これらが「食欲の秋」と呼ばれる所以なのですが、そういう仕組みなら仕方がない、と食べすぎるのはもちろん健康に良くありません。

米やサンマ、さつまいもや果物など秋の味覚は糖質や脂質が多く含まれているものばかりです。大切なのはバランスなので、徹底的に糖質・脂質を避けることもお勧めしませんが、ビタミンやミネラルも一緒に摂って健康的に楽しみましょうね。

冬になるとつらいのが「冷え」。皆さんも何とか冷えを解決しようと、いろいろな対策を試してみたことがあると思います。でもそのほとんどは長続きせず、結局またすぐに冷えてしまうものばかりではありませんでしたか？

それもそのはず。世の中にある冷え対策の多くは、あくまでも「今感じている冷え」への対症療法です。冷えを根本的に解決しようと考えたら、冷えにくい体を作るしかありません。今年は本格的な冬を迎える前に、「冷えにくい体」を作って、冷えを根本から解決してみませんか？

冷えにくい体を作るためには、運動やストレッチをすることが大切です。運動によって生まれる筋肉は、最大の熱産出器官。外が寒くても、体内で熱を作り出せれば体温は下がりにくくなります。

体温の低下は言うまでもなく「冷え」をもたらします。寒さによって血管が収縮し、血流が悪化。その結果、体の末端部には冷やされた血液が溜まるようになり、手足の先端が痛いほど冷たくなる「冷え」が発生してしまうのです。

他にも体温が1℃下がると免疫力は30％下がると言われています。ウィルスや細菌が活発になる季節ですから、免疫力の向上も大切です。

冷えを遠ざけ、ウィルスに負けない体を作るには、体温を上げるのが一番の近道なのです。そのための、筋肉、そしてその筋肉を作るための運動は、冷えを根本的に解決するために避けては通れない道といえるでしょう。

こういうとなんだか大げさに聞こえるかもしれませんが、何も特別なことは必要ありません。大切なのは、この筋肉を備え、正しく機能させること。日常の中で出来るストレッチや軽い運動でも十分です。

まずやってほしいのは、朝目が覚めたときのストレッチ。ベッドの中で構わないので、思いっきり伸びをしましょう。

体がじんわりあったまってきたら、足をお尻の下に折りたたんで太もものストレッチ。太ももは人体の中で一番筋肉量が多い部分です。この筋肉を活性化させておくと、熱も作られやすくなります。

また、ウォーキングもぜひ取り入れてください。下半身を動かして、足先にたまって冷たくなった血液を循環させる効果があります。また、有酸素運動なので、脂肪燃焼効果も。積極的に取り入れて、冷えにくい体を作りましょう。

関節の痛みの原因は様々ですが、一番多いのが関節や骨の変形です。今回は、そんな関節痛の中でもひざの痛みに焦点をあてて、痛みを和らげる方法を考えていきます。

◎ひざの痛みの原因と対策

ひざの骨と骨の間には、「関節軟膏」というクッションのような役割をしているものがあります。膝の曲げ伸ばしをする度にぶつかる大腿骨(だいたいこつ)と脛(けい)骨(こつ)の衝撃を吸収してくれるのですが、使い続けているとだんだんとすり減ってしまいます。すり減った関節軟膏のかけらなどの様々な刺激が、関節を包んでいる関節包内で炎症を起こしてしまうのです。

関節軟膏がすり減ること自体には痛みがないため、自覚症状がほとんどありません。今ひざの関節痛がない方も、放っておけばある日突然痛みがでる可能性があるということです。そうならないためにも、そして関節痛がある方はこれ以上関節軟膏をすり減らせないためにも、筋肉トレーニングを行ってひざを守りましょう。なぜなら、関節は周囲の筋肉によって支えられているからです。

ひざを支えている筋肉は、太ももの大腿(だいたい)四頭筋(しとうきん)と大腿(だいたい)二頭筋(にとうきん)、ふくらはぎの 前(ぜん)脛(けい)骨筋(こつきん)、腓(ひ)腹筋(ふくきん)です。

特に太ももの筋肉は他の関節の動きにも関わってくる重要な箇所ですので、しっかりとトレーニングをして鍛えましょう。ただし、現在強い痛みや腫れがある場合はおさまってから始めるようにしてくださいね。

◎痛みがあってもできるトレーニング法

まず、脚全体の筋力をアップするトレーニングをご紹介します。

床に座り、少しひざを曲げて、太ももの間にバレーボールやサッカーボールを挟みます。もしない場合は固めの枕で代用できます。そしてそのまま、ボールを潰すように太ももに力を入れてください。その状態を5秒間キープします。これを1回とし、1セット20回を朝と夜に行います。

次に、太もも全体に効くトレーニングです。仰向けに寝て、片方の脚はひざを立ててください。そのとき立てたひざは90度以上曲げてくださいね。そして伸ばした方の脚を10cmほどあげ、5秒キープします。5秒経ったら、ゆっくりと元に戻してください。これを1回と数え、左右20回ずつ行います。上げる脚のひざを伸ばし過ぎると痛めてしまうので、注意してくださいね。

いずれも負荷が少ないトレーニングですが、痛みを強く感じたりしたらすぐに止めて、お近くの医療機関や身体の専門家に相談してください。

『気象病』という言葉をご存知ですか？気象病とは、急な気圧変化や一日の気温の高低差によって起こる体調不良のことです。頭痛やめまいを感じる人もいれば、なんとなくやる気が出なかったりネガティブな気持ちが強くなったり、精神的な症状が起こる人もいます。特に、台風が近づいてくると症状が出る人が多いようです。つまり、台風が多いこの時期は注意が必要ということですね。

気象病はなかなか周りの理解を得にくく、悩んでいる方も多いといいます。そもそも、なぜ気象病は起こるのでしょうか？

その理由は、気圧が耳の機関である『内耳(ないじ)』を刺激するから。内耳が急な気圧変動を感知すると、ストレスがかかった時に興奮する『交感神経』を刺激します。ストレスがかかった状態とは、自分が「不快だ」と感じた状態のことです。内耳への刺激による交感神経の緊張は、その過去のストレス状態を脳に呼び起こしてしまいます。香りや味覚で昔の記憶を思い出すのと同じ原理ですね。

正直なところ、気圧の変化自体を防ぐ手立ては今のところありません。ですので、気圧の変化を察知したら早めに準備することが重要です。

市販で変える薬で有効なのが、乗り物酔いの薬です。内耳の働きを抑えてくれる効果があります。もし薬を飲むのに抵抗があるのであれば、漢方の一つ『五苓散(ごれいさん)』も効果的ですよ。

気象病では、古傷や関節痛がひどくなることもあります。耐え難い痛みを感じたら、身体の専門家へのご相談も考えてくださいね。

☆   朝、すぐに起き上がれない時は

①まずは、手は上に、足先は下に引っ張られるイメージを持って、全身を伸ばします。肩や首に力が入らないようご注意ください。

②次は、逆に縮まります。膝を抱えて背中を丸め、気分はダンゴムシ。背中全体の筋肉が伸びるのを感じましょう。

③今度は左右のストレッチです。足を交差させて、上になった足を、腰からひねるようにして手で支えます。できるだけ両肩が床から離れないようにしましょう。

☆   一日の疲れを取るストレッチ

まず、座って両足の裏を合わせ、体の方へ引き寄せます。背中が丸くならないように注意しながら、できるだけ両膝を床に近づけ、腰から折れるようなイメージで、上半身全体を前へ倒します。股関節と腰が伸びるのを意識しながらおこないましょう。

梅雨の語源は諸説あるそうです。ひとつは、黴（かび）が発生しやすいことから「黴雨（ばいう）」と呼ばれ、「黴」ではあまり美しくないので「梅」に変えられた、というもの。確かに「カビあめ」のままだったら嫌ですね。そしてひとつは、6月は梅の実が熟す季節であることが語源とする説。毎日雨が降るから「毎」という字があてられた、という説もあるそうです。

☆　この時期、梅干は欠かせない！

単なる当て字であったとしても、この時期には本当に梅干が活躍します。梅雨時期には食中毒も多発しますが、それは湿気が多くて菌が繁殖しやすいだけでなく、湿度と気温の上昇により胃酸の分泌が抑えられ、胃酸の殺菌効果が弱まることも原因なのです。梅干は、胃酸の分泌を促すだけでなく、食中毒の原因となる細菌の増殖を抑えます。つまり食べ物が腐るのを遅らせる効果があり、湿気の多い季節にはうってつけの食材です。お弁当はもちろん、毎日の食事の際にも梅干を一個つまんで、元気に梅雨を乗り切りましょう。

毎年夏になると、「熱中症の症状で○人が搬送され…」というニュースを耳にしますね。年間で、熱中症による搬送者が最も多いのは、真夏の40度近い気温の日ですが、次いで多いのは、梅雨の合間や梅雨明け直後の晴天の日だそうです。熱中症は、汗をかくことにより、体の水分や塩分が急激に失われることによって発症します。消防庁などがこまめな水分補給・塩分補給を呼びかけるのはそのためです。

ではなぜ、梅雨の時期にも真夏と同程度、またはそれ以上の熱中症発症者が出るのでしょうか？

人間の体は、外気温に関係なく36度前後の体温を保っています。これは自律神経のおかげなのですが、この自律神経のはたらきも常に万全ではなく、急に暑くなったり寒くなったりすると、すぐに適応できなくなることがあるのです。そのため、夏本番はすでに暑さになれていますが、本格的に暑くなる前の梅雨の時期に、急に気温が上がると、体が適応できなくなるのです。まだまだ6月だから熱中症なんて…と油断するのは危険。急に暑くなったり、湿度で体内に熱がこもったりすることがありますので、充分注意しましょう。

   ◆  体を慣らしておきましょう

近年熱中症が多発している原因のひとつに、「都市化」によって私たちの体が暑さに順応しにくくなっていることが挙げられます。暑い日でも冷房が効いた部屋で一日中過ごしたり、普段から体を動かす習慣が少なかったりすると、汗腺の働きが低下し、うまく汗をかけなくなります。梅雨入りの頃から、うまく汗をかけるよう体を慣らしておきましょう。まず、日頃からウォーキングなどの運動や入浴などで汗をかく機会を増やしておきましょう。汗で水分が出れば、血液が濃くなりますので、水分は「早め」に「こまめ」に補給しましょう。発汗がスムーズだと、突然の気温の上昇にも対応しやすいので、熱中症にもかかりにくくなります。

 また、温度の変化は感じやすいのに対し、湿度の変化は気付きにくいことがあります。部屋に湿度計を設置し、定期的に湿度をチェックするといいでしょう。

人間の体はエネルギーを生み出す際に一緒に活性酸素とよばれる酸素を生み出します。この活性酸素が体内に流れると、細胞が変化して機能が低下し、肌の衰えや動脈硬化などの不調につながってくるのです。

運動は活性酸素を打ち消す酵素を生み出す力があり、体が錆びる前に打ち消せば体の老化を防げます。また運動はストレス解消や認知症防止にもなるので、積極的に取り入れましょう。

しかし一日のほとんどを座って過ごす人も少なくない昨今、運動するにも難しい環境ですよね。場所や時間の確保が難しく、長続きさせなきゃと意気込んで疲れてしまうこともあります。

今回はそんなお悩みを解消すべく、時間も場所も必要ない「ながら運動」をご紹介します。ちょっと気がついた時にできる運動なので、思い出したときに実践してみてください。

例えば電車で通勤・通学している人は移動時間が

30〜1時間以上かかる人もいますよね。その時間は運動するチャンスだと思えば、何気ない移動時間もちょっとだけ楽しくなるかもしれません。

座席に座っている状態なら、両足のくるぶしと膝をくっつけて、両ひざを押し合います。８秒続けて力を抜く、を５回繰り返しましょう。立っている時なら顔より後ろでつり革を握り、肩甲骨を真ん中に寄せるのを意識します。その状態でつり革を下に引くように力を入れて８秒キープ。一旦休憩してからまた８秒キープ、を５回繰り返してください。

また買い物中も運動のチャンスです。買い物が好きな人も好きじゃない人も普段の買い物にプラスの運動を加えましょう。階段があった時は、一段飛ばしで登ってみてください。そしていつも通りに買い物したら、重さをちょうど二等分に分けましょう。思い出した時に肘を曲げて、買い物袋を体の前でキープし疲れたらおろします。信号待ちのときにゆっくり上げ下げすると二の腕の引き締め効果がアップします。

いずれも自分のペースでできる運動なので、無理に続けようと思う必要はありません。自分のペースで行っていくことが一番のポイントなので、痛みや違和感があったらすぐに中止しましょう。

運動と言われるとついつい本格的なスポーツや長時間のウォーキングなどを思い浮かべてしまいますよね。その意識が運動不足にもつながってしまいます。まずは無理しない範囲で、いつもより少し運動したな、って思ったら自分の体に「運動してすごい！」と褒めてあげてください。自分で自分を褒めることで、少しずつ運動に対してのハードルが低くなってきますよ。

時間があるなら専門家に診てもらうことが一番ですが、仕事や家事に追われて時間がない！というときには、手のひらを刺激して体の調子を整えていく「手のひら整体」がオススメです。

手のひらを刺激するだけでいいの？と思われるかもしれませんが、手のひら整体は体のバランスを調整している「反射区」を刺激することで歪んだバランスを調整することが目的。ツボ押しなどと違ってすぐに悩みを改善することは難しいのですが、もみ返しなどのリスクが少なく、1日30秒ずつでも継続して行うことで悩みにアプローチできます。

今回は肩の反射区を刺激するのではなく、肩の筋肉に繋がっている首の反射区を刺激します。まずは、手のひら整体を施術する手を決めるためにどちらの首がこっているか確認してみましょう。

椅子に腰かけて正面を向いた状態で、首を左右にひねって張りや硬さを確認してください。次に

正面を向いた状態に戻ってから上を向いて首を左右に動かして、筋肉の張りや硬さを確認します。この時に重要なのは、痛くない範囲で首を動かすこと。施術の確認なので、ここで首や肩を痛めたくありませんよね。首が痛くて左右に動かないのであれば、それでもかまいません。

動かしにくいと感じた肩と同じ手を施術していきます。どちらも動かしにくい！と感じたら両手に施術していきましょう！

手のひらを広げて真ん中よりも少し下にある、指の骨のつけ根を意識してください。親指側の人差し指の骨のきわを、もう一方の親指と人差し指で手のひらから指先へ絞るようになぞっていきます。力の強さは自分が痛気持ちいいと思うぐらいの強さで施術します。強い力で押しても早く効果が出るわけではありませんし、力が弱すぎても刺激になりません。

肩の筋肉とつながっている背中上部に効果が期待できる反射区は薬指と小指の間。先ほどと同じように、反対側の親指と人差し指で挟んで、絞り出すように手のひらから指先を刺激していきます。

これを毎日30秒続けていきます。少しずつ効果が表れてくるはずですよ。