食べた物がワークアウトの燃料になるしくみ

最初に明確にしておきたいと思います。ここではウェイトトレーニングを主とするワークアウトの前後に摂取する栄養について紹介します。長距離のランニング、自転車、高強度インターバルトレーニング（HIIT）に関しては、また別の話になります。

実のところ、必ずしもワークアウトの前に何か食べる必要はありません。軽度のワークアウトをする場合は特にそうです。たいていの人がしているワークアウトは、フルコースを食べてから臨まなければならないほど強度や頻度が高いわけではありませんし、肝臓や筋肉にはエネルギーがグリコーゲンになって既に備蓄されています。

生化学者であり栄養コンサルタントでもあるTrevor Kashey博士は、「ワークアウト前後にカロリーを摂取すると、身体に蓄えられたエネルギーの消費を抑えるので、より長時間のワークアウトが可能になる」と言います。

次の点を考慮して、何をどのぐらい食べるか決めましょう。

・最後に食事をしたのはいつだったか

・体脂肪率はいくつか

・健康状態と服用中の薬を考慮する

・ワークアウトの長さはどのぐらいか

・いつワークアウトするか

簡単に言うと、定期的に高強度の筋力トレーニングをして、筋肉ムキムキになろうとしているなら、ワークアウトの前に何か食べると身体のエネルギー量が増えるので、ワークアウトの効果を最大限に得られますし、身体の回復も早くなるということです。

さらにKashey博士は次のように付け加えています。

私なら、アスリートにはトレーニングの前に何か食べて十分なエネルギーを身体に取り入れることを勧めます。トレーニングの間ずっと空腹を抱え、終わった後で大食いするのは、あまり意味が無いと思います。トレーニングの前に何か食べるのは、クオリティの高いワークアウトをするための「保険」をかけるようなものです。クオリティの高いトレーニングを重ねていくと、結果のクオリティも高くなりますから。

つまり、ワークアウトに臨む準備が整った気分になり、こなせるレップ数も増えるということです。より強度の高いワークアウトができたり、レップ数を1回か2回増やせると、長い目で見れば、総合的な進歩や結果に差が出ます。

ワークアウトの前に何を食べるか

何を食べるかに関しては、あくまでも人によります。本人しか答えの出せない重要な問題が２つあるからです。1つ目は、何を食べれば、内臓に負担がかからず快適な状態でいられるかです。食べた物のせいで膨満感を感じるなら、どんなにジムが推奨するものでも、その人には向きません。

何を食べたら良いか具体的に考える前に、もう1つ考慮すべきことがあります。それは食べる量です。食べた物が小腸に届くまでに6時間から8時間かかります。スクワットをしようとしているとき、胃の中が嫌な感じにダボダボするのだけは避けたいですよね。ですから、ワークアウトの2時間ぐらい前になったら、食べる量は少なめにしましょう。

家庭医療と肥満を専門とする医師免許を持つSpencer Nadolsky博士は、2時間以内にウェイトトレーニングをはじめる患者には、通常は消化の良い高たんぱくの食事を処方していると言います。プロテインシェイクにフルーツやギリシャヨーグルトを足してベリー類とグラノーラをトッピングしたものがその一例です。重すぎなければ、たんぱく質は動物性でも植物性でも良いそうです。さらに、Kashey博士は次のようなガイドラインを提唱しています。

45分以内にトレーニングをはじめるなら、消化が良くて吸収が早い物を食べた方が良いでしょう。たとえば、バナナとプロテインサプリメントなどです。イメージとしては、今からジムに移動して到着するのに30分、到着後はウォームアップに15分かかるという場合です。逆に、90分ぐらいたってからトレーニングをはじめるなら、消化が遅いものを食べて、トレーニングの終わりまで持たせる必要があるので、普通の食事をして普通に栄養を摂ってください。

ワークアウトの最中に何か食べるのが好きな人もいますが、たいていの場合、これは必要ありません。例外は、2時間以上の長いトレーニングをしているときや、減量目的か何かで十分なカロリーを摂取していない場合です。そういうときは、身体がガス欠になっていると感じたり、トレーニングプログラムがとてもきつくなります。そのときは、手っ取り早く炭水化物を摂取できるゲータレードやマルトデキストリン(デンプンの部分的な加水分解によってつくられ、クリーム色の吸湿性の粉末となる多糖)などを消化の良い乳漿タンパクと一緒に摂取することをKashey博士は勧めています。

間違っても、スクワットラックに腰かけて、ターキーサンドを丸ごと食べたりしないようにしてください。

ワークアウトの後に何を食べるか

本格的なウエイトトレーニングに取り組んでいる人たちの中には、ワークアウトの後、すぐにプロテインシェイクを飲まないと、せっかくのハードなワークアウトも水の泡になると主張する人もいますが、これは間違いで、筋肉はワークアウトの直後に何か食べなくても損なわれることはありません。

『Journal of the International Society of Sports Nutrition』誌のこの記事が説明しているように、ワークアウトの2、3時間前に既に食事をしているなら、同じ日にもう1度ワークアウトをするとか、よほど激しいトレーニングをしているなら別ですが、ワークアウト後に何か食べるかどうかは、それほど重要ではありません。『Precision Nutrition』誌によると、ワークアウトの後、3時間以内にたんぱく質と炭水化物が豊富な食事をしている限り、大丈夫です。それより重要なこととして、次のことをKashey博士は指摘しています。

十分なたんぱく質が含まれていないプロテインシェイクを、どんなに完璧なタイミングで飲んでも、タイミングに関係なく1日に必要なたんぱく質摂取量を摂る方が効果的です。初心者は、基本的なことより複雑なことを一生懸命していると正しいことをしているような気分になりがちですが、そんなことをしていると、数か月後（あるいは数年後に）フラストレーションだけが残ります。

人によっては、ワークアウトの後の方が炭水化物の耐性が高くなるので、炭水化物で燃料を補給するのに向くタイミングだと、Nadolsky博士は指摘しています。朝、お腹が空いた状態でトレーニングをする人は、ワークアウトの後に必ず炭水化物を摂るようにすると、グリコーゲンの蓄積を補充する効果があります。それ以上に大切なのは、その日1日を生産的でいるためのエネルギーを十分に摂ることだとKashey博士は言います。

一般的に、急いで補充しなければならないぐらい大量のグリコーゲンを使い果たすことはありません。そこまで緊急に補充の必要が発生するのは、よほど、激しいウエイトトレーニングをした後に、すぐにもう一度ワークアウトを再開する場合です。また、ウェイトリフティングはそれほどカロリーを消費しないことも覚えておきましょう。ですから、ワークアウトの後で食べすぎると、すぐに体重が増えてしまいます。

ワークアウトの後におすすめの食べ物は次の通りです。

・フルーツやオムレツをトッピングしたオートミール

・ターキーサンドイッチ

・中サイズのサツマイモ、赤身ステーキ4オンス（約113g）、野菜

・チポトレチキン丼（チーズ、グアカモレ、サワークリームを使うと低カロリーにできます）

1日に必要な摂取カロリーを満たし、十分なたんぱく質（25g以上）と炭水化物をしっかり摂取できるなら、あとは何でもありです。

ワークアウト初心者や趣味でワークアウトをしているなら、考え過ぎは禁物です。たんぱく質を十分に摂取しながらウェイトトレーニングをしっかり着実にこなすこと、そして、自分のフィットネスの目標に応じて食物摂取を管理することに注力していれば、確実に効果が出ます。

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Source: Journal of the International Society of Sports Nutrition,Precision Nutrition

Stephanie Lee - Lifehacker US［原文］

(訳：春野ユリ)

僕が疲れた時は君の笑顔をみせておくれ

もしも君が悲しみに打ちひしがれたなら

ぼくは君の背中にそっと手をあてがおう

君が寂しい時は　そっとギュッと抱きしめよう

ぼくは　言葉以上の愛を君に捧げよう

ぼくに出来る事は　ただ そばにいることくらいしか出来ないかもしれない

でも信じておくれ　ぼくは君を愛してる

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重金属が体内に取りこまれても、その重金属が自然に排出されれば、体はそんなに害を受けません。重金属が体内にたまってしまうのは、体が、その重金属を体に必要なものだと勘違いして、使おうとしたり、ため込んでしまうからです。たとえば、カドミウムは亜鉛（こちらは大事な重金属です、体は常にある程度の量を必要としています）に性質が近くて、体にとっては区別できず、てっきり亜鉛だと思って、カドミウムを亜鉛の代わりに使おうとします。でも、実際には亜鉛の代わりになるわけではないので、体に悪影響がでてしまいます。

そこで、このカドミウムをできるだけ体から早く追い出すために、亜鉛をちゃんと取り込んでやります。そうすると、体内の亜鉛全体に対するカドミウム（亜鉛もどき）の割合が減ることになり、亜鉛の効果がちゃんと発揮されますし、多すぎる分の亜鉛が排出されるとき、それといっしょに亜鉛もどきであるカドミウムもより多く出て行くことになります。逆に、亜鉛が補給されないと、体は、亜鉛もどきであるカドミウムを後生大事に抱え込むので、体はその悪影響を受け続けやすいというわけです。

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まず.水銀から。

有機水銀（エチル水銀・メチル水銀等.先日の深海魚の報道は.これ）は.脂溶性で.脂肪といっしょに吸収され.皮下脂肪等の脂肪を多く含む組織に蓄積します。脳はかなり脂肪を含みますので.蓄積します。
無機水銀.これは.動物由来の場合は有機水銀が生体内で分解して生成する場合が多いでしょう（天然無機水銀は.多くの確率でイオウと結合しているので吸収されにくい貯め）。吸収部位は忘却.吸収された後.メタルチオイネン（という名称のたんぱく質）の形で.肝臓・脳などに蓄積します。生体内で有機水銀に変化するときもあります。ただし.昭和40年ごろまで水銀系農薬を大量に使用していましたので.主な無機水銀は米から入ってきます（黒鉛炉原子きゅうこうの動作試験として.日本育ちの髪の毛と半年くらい米国で暮らしてきた人間の髪の毛をいれるとはっきり出ます）。

カドミウムは日本の主な汚染源は.中国で燃された石炭の煤塵です。これが.穀類の汚染の原因ですが.一部食品でカドミウムを濃縮する性質のあるキノコがよく食べられています。シーズンになると.私の場合には.WHOの許容限度の2－3倍ぐらい食べてしまいます。蓄積部位は.肝臓と脳のメタルチオイネンです。
無機鉛は.日本国内では.海産物に多いです。蓄積部位は.骨です。
カドミウム・鉛ともに.輸入品では.穀類に付着している場合が多いですし.両者ともに.農薬として使用している地区もあります。有機鉛はエチル液をガソリンのアンチノック剤として使用している（た）地区で多いですが.多くは燃焼して無機鉛に変化しています。鉛の場合には.硫酸と反応させてしまえば.無害な硫酸鉛に変化します。硫酸の多い食品は.「粗製塩」ですが.今の塩のどれが「粗製塩」に該当するかわかりません。海水でも結構入っていますので.表面が多少べたつく干物（魚介類に塩を振り掛けて水を抜き作る。多少べたついていると.硫酸マグネが多いことが予想つく）が低価格でしょう。

次が.重金属との関係です。
メタルチオイネンの構成元素は.上記有害重金属のほかに.亜鉛があります。亜鉛と反応し.メタルチオイネンとして比較的安定なたんぱく質に変化することで.生体内の毒性を押さえることになります（このたんぱく質が存在することが異常なので.このたんぱく質が存在するから食べても兵器という意味ではない）。
亜鉛酵素は.たんぱく質代謝に関係していますので.おそらく「ましになる」重金属とは.亜鉛でしょう。
ということで.亜鉛が特異的に多く含まれる食品というと.「牡蠣」となります。たた゛し.メタルチオイネンは含竜たんぱく質ですから.含硫アミノ酸が同時に必要です。もっとも低価格の食品というと.3Lあたりの白味が多い卵でしょう。当然たんぱく質合成に関係する補酵素ビタミンB群が必要になります。B1ではにんにくなどの類が.B2（たんぱく質合成用ATP輸送）は肉類ですか.B6が肉類.B12が肉類等の海産物。分量の多少の違いがありますが.75ｇのたんぱく質を確保しているならば.不足することはないでしょう。

鉛に限る（ほかは覚えていない）と.細胞外への排泄のために.ATPが必要であり.鉛はATP合成酵素（亜鉛酵素）を阻害します。しかし.ヘム系指標で測定した易学調査では亜鉛投与の有効性は優位ではありませんでした。生体内では.特定の酵素以外で同じような機能をもつ酵素がある場合が多いです。鉛の影響を受けない酵素として.マグネシウム酵素があります。
ということで.重金属とはいっても軽金属の「マグネシウム」が含まれている可能性があります。マグネシウムは.ドロマイト石灰（葛生石灰が有名）を使って作付している野菜に多いですが.最も多く含まれる食品は.にがりを使っている豆腐です。

体内から.硫酸と反応して排泄する場合（硫酸抱合）があります。体内での主な硫酸の整合性経路は.過剰な含硫アミノ酸の分解であり.もっとも低価格な食品としては.白味の多い3Lの卵になります。野菜はけして硫酸が多いわけではありませんが.野菜に含まれている食物繊維と腸管内で重金属が反応し.不溶性となることで吸収を抑制することが知られています。

あと.病的な状態であれば.汗として排泄された鉛などを固定して皮膚から再吸収されることを防ぐ.「硫黄せん」の温泉が効果があると去れています。これは硫化イオンが存在するためです。

人は与えられたもの （愛情とか思いやりとか優しさとか が心の器に満たされると

他の人にも自然とあふれるように与えられるようになるんだって。

そう聞いたことあるし、信じていたけど。

それも結局は人によるんだな。って思う。

目の前の道標は砂に埋もれ

先に続く座標は霞んで目に映らず

さまよう心は孤独と流浪の屍

めっちゃネガティブな詩が湧いてきたわ。

やばいんかな？　俺ｗ

あなたへ・・・　

出口の分からない暗闇に迷い込んでしまったら　私の右手を離さないでください

訳もわからないわがままを言ったら　私をそっと抱きしめてください

不機嫌そうな私を見かけたら　後ろからそっと抱きしめてください

それだけで私は安心なんです

それだけで私は幸せになれます

それだけで私は永遠を感じられるのです

もしも私が幸せすぎて怖い　と言ったなら

わたしを抱きしめて　いつも一緒だよ　って安心させてください

もしも私が不安に負けそうなときは

わたしを抱きしめて　大丈夫だよ　って言ってください

もしも私が悲しみに沈んでいたら

ぎゅっと抱きしめて　壊れそうなくらいに抱きしめて　それだけでいいのです

あなたにして欲しいことはいっぱいあるけれど

　　　あなたのことも大切だから　あなたにできることをして欲しいの

　　　　　　　　たくさんは求めないから　ずっとそばで安心していたいの

抱きしめるだけで伝わる想い・・・

｢流れ星って、お空の屋根にとっても小さな穴が開いて　　　　　　　　　

　　　　　　　　そこから星がこぼれ落ちて流れ星になるんですって。｣

僕はそんな彼女の昔話を何となく聞いていて

昔の人のロマンティックな言い伝えに

少し心がほっこりした。

そして僕は　ふーん。　

と、関心があるような、ないような曖昧な返事でこたえる。


と、彼女は続けざまに

「ねぇ。何をお願いするの？」

彼女は空を見上げたまま　僕の返事を待つこともなく答えた

「私はねぇ。このまま時間が止まればいいな。」

僕は　「え・・・？」

僕は独り言のように小さな声でつぶやいた

「そりゃぁ　このままがいいけど。。。こまるなぁ。」

「だって、いっしょに　もっといろんな所に行きたいもん。」

彼女は急に振り向いて　満面の笑顔を見せてくれた。

「そうだね！」

間違いなくその笑顔は　満天の星空よりも輝いて見えた。