https://ameblo.jp/azuji/ フィットネスクラブ支配人であり、健康管理管理指導員でもあるの健康管理のプロとして、現在までに数千人の健康相談や運動プログラムを指導してきました。健康管理からダイエットや体づくりに関する情報をわかりやすくお伝えしていきます。 ja
睡眠不足は、疲労やストレスの原因となるだけで

なく、生活習慣病やうつ病などの病気も引き起こす

と言われています。




特に中年以降の方の場合は若い時のような回復力も

ありません。



忙しくて、あまり睡眠時間が取れないという

場合は、昼食後に１０分でも１５分でも昼寝をする

ようにしましょう。




睡眠不足では昼食後は特に眠くなり、そのまま仕事に就いた

ら、脳の活動も鈍ってしまい、仕事の効率も落ちてしまいます。



私も昼休憩の後は、必ず１５分位の仮眠をとるようにしています。

仮眠後は目薬をさして、後半の仕事の良い切り替えしが出来ます。

仮眠ができない場合と比べて、仕事の効率の違いもよく分かります。




休憩時間に少しの仮眠をとる時間をとるようにし、、脳と身体を

いったんリセットすると、後半の仕事も効率的に運べますよ！




時間が取れない場合は移動時間に眠るという方法もあります。

いずれにしても一度試してみてください。
]]> https://ameblo.jp/azuji/entry-11404851089.html Thu, 15 Nov 2012 11:40:52 +0900
のトレーニング方法をお教えします。




○クロスバックアーチ


四つんばいの姿勢になります。

次に右手と左脚を浮かせた状態から、

右手と左脚を伸ばしていきます。


手は肩の高さくらいまで上げます。

脚はお尻の高さまで上げるようにします。


上げる時には息を吐くようにします。


戻すときは息を吸いながらゆっくりと戻します。



次は反対側の手と脚を伸ばしながらゆっくりと

上げるようにして、左右交互に１０回程おこない

ます。



慣れてきたら、１０回を２～３セット位行うよう

にしてみましょう。




このトレーニングを行うことで、脊柱起立筋、

大臀筋、ハムストリングスなどの筋肉が鍛えらます

ので、きれいな背中のラインになり、ヒップアップ

効果も得られます。




この運動はどこでも体一つで道具なしでも出来る非常に

効果的なエクササイズです。



あとは、あなたのやる気次第です！



簡単ですので、是非試してみてください。 ]]> https://ameblo.jp/azuji/entry-11403993659.html Wed, 14 Nov 2012 08:54:07 +0900
美しい姿勢、太りにくい体、スポーツの

パフォーマンス向上につながるというお話をしました。



では、具体的にどんな方法で体幹部を鍛えて行けば

良いのか、今日はお腹のトレーニング方法をあなたに

お教えします。



○腹直筋（お腹の中央部分）のトレーニング


両膝を立てて、仰向けに寝ます。両手は胸の前で

クロスして、あごを引き頭を少し床から浮かします。

これだけでも腹筋を使っています。


さらにそこからゆっくりと息を吐きながら上体を起こして

いきます。自分のおへそをのぞくような感じで。

肩甲骨が床から浮くくらい上体を上げられれば良いです。


息を吸いながらゆっくりと上体を戻していきます。この時に

頭は床につけず、続けて１０回程繰り返します。





○外腹斜筋（お腹の側面）のトレーニング


両膝を立てて、仰向けに寝ます。両手は胸の前で

クロスして、あごを引き頭を少し床から浮かします。


上体を上げながら、右手で左側の膝付近に触れるように

体を起こしていきます。起こすときには息を吐きます。


ゆっくりと体を戻し、今度は反対の手で右側の膝付近に触れる

様に体を起こしていきます。これらを交互に１０回ずつ

行っていきましょう。

＊脚が浮いてしまって起きれない場合などは人に足を押さえて

もらうと良いです。


最初は１０回を１セットでも良いかと思います。慣れてきたら

２セット、３セットと増やしていきましょう。


初めはきついかと思いますが、私が指導してきたなかで、６０代

７０代の方でもやれば必ず良い結果が待っています。


一日５分位でできる事なので、まずはやってみましょう！


明日は、体幹部その２「背中のラインをきれいに見せる背筋トレーニング」

のやり方をご紹介いたします。

お楽しみに！！ ]]> https://ameblo.jp/azuji/entry-11403224751.html Tue, 13 Nov 2012 09:46:19 +0900
町を歩く人たちを見ていても、本当に美しい

姿勢で歩いている人というの少ない気がします。



モデルさんの様に背筋をまっすぐに伸ばし、

きれいに歩くには体幹部の筋肉が必要不可欠です。



体幹部の筋肉は使わないと、筋肉が衰え姿勢が崩れ

やすくなります。


美しい姿勢の方は実年齢よりも本当に若く見えますね。



体幹部の筋肉で重要なのは主に次の３つの筋肉です。



お腹の中心にある筋肉が腹直筋や、わき腹に

ある腹斜筋、背中の中心部に位置する脊柱起立筋

などの３つの筋肉を意識して使うようにします。



この３つの筋肉がしっかり鍛えられていることで

体幹部が安定するので、走る、跳ぶ、泳ぐ、球技全般

あらゆるスポーツのパフォーマンスに大きく貢献します。



また、大きな筋肉部位なので、エネルギーの発生も

大きくなるので、代謝を高めることにも繋がります。




つまり、腹筋・背筋運動を習慣的に行うことで、

ダイエットになり、スポーツパフォーマンスが上がり、

美しい姿勢の基礎ができるという訳です。
]]> https://ameblo.jp/azuji/entry-11402509869.html Mon, 12 Nov 2012 11:16:11 +0900
というお話をしましたね。



今日はその筋肉でも特に加齢とともに衰えていくのが、

脚の筋肉です。



よく老化は脚から来るなどと言われますが、脚の筋肉

というのは、体の中でも非常に大きな筋肉なのです。

しかも体重を支える筋肉なので腕の筋力の数倍の力が

発揮できる部位なのです。





では、そんな脚の筋肉でも特に重要なのが大腿四頭筋

（だいたいしとうきん）という太ももの前側の筋肉に

あたります。





この大腿四頭筋が衰えると、歳をとってから転倒しやすく

なったり、膝を痛めやすくなってしまいます。




そうならない為にも今からでも遅くありません。

大腿四頭筋を鍛える方法をお教えします。



一番効果的なのはスクワットという運動です。

もうご存知の方も多いとは思いますが、

怪我をせず効果的なやり方をご紹介します。



★やり方

①足の幅を肩幅くらいに広げて立ちます。


②両手は腕組みをするようにして肘を少し上に上げて

おきます。


③ゆっくりしゃがんでいきます。その時にお尻を後ろ

に突き出すようにします。


④しゃがんで行くときには両膝がつま先よりも

前に出ないようします。



⑤しゃがむのは太ももが床と並行になるくらいが良いが

膝が悪い方は、少し手前まででも良い。


⑥ゆっくりと立ち上がる。（膝がガクッとならないように
します。）


上記の動作をなるべくゆっくりと１０回反復を２セット位

できると良いです。


毎日でなくても良いので。週に３回くらいできると理想的

です。



女優の森光子さんも毎日このスクワットを取り入れて

今だ現役で元気に舞台に立たれていまよね！


それだけ効果的な運動ですので、是非一度試してみて下さい。

場所を選ばずどこでもできますので。 ]]> https://ameblo.jp/azuji/entry-11400018950.html Fri, 09 Nov 2012 07:29:18 +0900
筋トレは欠かせません。



20代後半をピークに筋肉量はだんだん減少していきます。

減少すると、筋力の低下、基礎代謝の低下、体のメリハリが

なくなるなど、良いことは何一つありません。



逆に筋トレを行えば、筋力アップ、基礎代謝が上がり体脂肪を

貯めにくい体、体のメリハリが出来てシェイプされた体が手に

入ります。



筋トレが体に良いことは分かっているけどキツイし辛いんでしょ！？

と思われがちですが、何時間もやらなければいけないものでもありません。



毎日5分程度でも良いのです。

その体の筋肉の中でも大きな部位から行うのが良いでしょう。



ポイントとしては、「脚」「体幹部」「背中」などを行うようにしていきます。

それぞれの部位のトレーニング方法のついては次回のメルマガでも

お伝えしていきますので、楽しみしていてください。



大きな部位の筋肉を動かすことでエネルギー代謝が高まるからです。

筋トレは少しずつでも継続していけば必ず大きな成果が待っています。



わたしはいろいろなお客様を見てきてそのことを痛感しています。

私と一緒にトレーニング習慣をつけていきましょう。
]]> https://ameblo.jp/azuji/entry-11399308590.html Thu, 08 Nov 2012 09:55:10 +0900
死んでしまうと言われています。


加齢とともに脳細胞が減ることになると、記憶力の低下など

脳の力が低下をしてしまいます。


しかし、そんな脳の老化防止と密接な関係にあるのが

「運動」となります。


脳の神経情報の伝達物質「セロトニン」という神経細胞が

運動をすることで、活性化し脳を良い状態にする効果が

あります。


あなたは「運動」と聞くと激しいものだと思われるかもしれませんが、

近所を散歩するとか、自転車い乗る、ストレッチをするなどの

軽い運動でも脳を活性化する効果があるとされています。


運動を行うことは、ダイエットだけにとどまらず、脳にも良い

影響があるということです。


頭を使うお仕事や学生などは、朝の少しの運動習慣がおすすめですね！

]]> https://ameblo.jp/azuji/entry-11398552651.html Wed, 07 Nov 2012 10:45:29 +0900 食事制限をすれば確実に体重を

減らすことはできます。

当たり前ですよね！？



しかしこの方法は身体にとって良いことはありません。

単に体重だけを考えれば痩せるかもしれませんが、

必要な栄養素も不足してしまいます。



タンパク質やビタミンなどが不足しますと、筋肉などを

作る材料がないので、体重と一緒に筋肉量が減ることになります。

その結果どうなるかというと、消費エネルギーで約７０％近くを

占める基礎代謝が減少してしまいます。



筋肉量が減ることで基礎代謝が減少すれば、代謝が悪くなり、

その結果体脂肪がつきやすくなり、リバウンドしやすい身体

になってしまいます。



単に食事制限をすればよいという考えはやめて、1日で必要な

栄養素を摂ったうえで、運動による消費エネルギーを増やす

ことも考えることも必要です。



これからは食べたいものを我慢するのではなく、それを何時

食べればよいのか？どのくらいの量なら良いのか？などを考えて

いくと我慢というストレスなく継続しやすいダイエットが

可能となります。
]]> https://ameblo.jp/azuji/entry-11397739629.html Tue, 06 Nov 2012 09:47:51 +0900 しますよね？

ウォーミングアップをする理由はというと、怪我をしない
ために身体を温めるということはご存じでしょう。

筋肉は冷えた状態だと伸ばしにくく、逆に温まった状態だと
伸ばしやすいという性質があります。

身体が冷えた状態で筋肉に負荷をかけると筋肉を損傷する危険
があります。

では、ウォーミングアップには何が良いのでしょうか？まずは
いきないストレッチをする方もいますが、まずは軽いウォーキング
やその場で足踏みをするなどの全身を使った軽い運動を行います。

その後、身体全体が温まってから各筋肉のストレッチを行うよう
にしていきます。

冒頭にも述べたように、身体が冷えた状態のままストレッチを
しても伸びにくいので、ここで無理に伸ばそうとすると
かえって筋肉を傷めてしまいます。

ですから、朝起きてすぐにストレッチをするよりもまずは、その場
足踏みなどで全身を温めてからストレッチというように
していくと、無理なくストレッチが出来ます。

夜はお風呂上りなどの身体が温まった後にストレッチを行うと
スムーズに筋肉を伸ばすことができます。

1日の初めにウォーミングアップとストレッチを習慣にして
みましょう！
]]> https://ameblo.jp/azuji/entry-11396110686.html Sun, 04 Nov 2012 09:47:11 +0900
朝食や昼食を摂るタイミングというのは多くの方はそれほど習慣的に

変動することは少ないけど、夕食に関しては時間によってタイミングが

バラバラになるというケースが多いですね。



朝は王様のように、昼は王子の様に、夜は奴隷？の様になどと食べる量の

ことを言っていますが、普通の人の生活を考えると活動開始の朝はしっかり

とエネルギーを蓄えるようにし、昼はお腹がいっぱいたべるのではなく、

ある程度バランスを考えて食べるようにします。

しかし、夕食後の活動を考えると多くの夕食時には多くのエネルギーを摂る

ことは避けたいものです。



あなたもご存じでしょうが、よく20時以降の食事は控える方が良いと言われて

いますよね！？



特にダイエットをされる方であれば、20時までに夕食を済ませるようにして、

炭水化物（ごはん・パン・麺類など）は朝・昼食時よりも少なくするなどし、

野菜やタンパク質を摂るように心掛けていきましょう。



どうしても食事を摂るのが、20時以降になってしまう場合は、高エネルギーの

炭水化物や揚げ物などは控えるようにしましょう。



また、夜寝る前は何を食べても太りやすくなりますが、どうしてもお腹が減った

という場合はチーズやヨーグルトなどが良いです。

タンパク質なので、筋肉の分解を抑えることにもなるからです。


間違ってもお菓子や、ケーキなどを控えて下さい。

高カロリーな上に、脂肪をため込む原因ともなりますので。



昨日もお伝えしましたが、習慣を変えるのは大変かもしれませんが、

一つ一つの心がけが大切です。慣れてしまえばなんてことはなくできますよ。

]]> https://ameblo.jp/azuji/entry-11394604256.html Fri, 02 Nov 2012 11:13:32 +0900