「旅行までに痩せたい」

特に女性なら感じたことがある人が多いかもしれません。

しかし急激なダイエットは禁物です。

短い期間でやせればやせるほど、リバウンドする可能性が高くなることは

もうご存じの通りかと思います。

過激なダイエットの大半が不健康なものです。

やせたとしても体を壊すことや最悪の場合、拒食症や過食症になってしまう

可能性もあるのです

それでも短期間で痩せたいというあなたに、

いくつかの補助的な方法を提案したいと思います。

短い期間の中で食事制限がなかなか難しい人は、

週末だけ食事量を減らしたり、メニューをカロリーの少ないものに

変えたりしてみると効果的かもしれません。

特に一日の中で食事量が多くて、カロリーも多くなる夕食を減らすことは

常識と言っても良いでしょう。

食べた後あまり活動しない夕食は少なめにしても

体にかかる負担は少なくて済みます。

逆に一日の始まりの朝食は、しっかり食べても一日の中で消費することが

できますよね。

食事量を減らすということは、必然的に栄養が不足することにもなります。

その分をサプリメントで補給してみるのも一つの手段と言えるでしょう。

万が一体調を壊したら、すぐに中断しましょう。

完全に断食してダイエットする人がいますが、

それは絶対にしないほうがいいです。

ストレスや肌や胃腸を壊すことになる可能性があります

ダイエットの本来の意味は『食べる（ことによって健康を保つ）』なのです。

どんなに痩せていてスタイルが良くても、健康でなければ美しいとは

言えませんよね。

急なダイエットも、普段の地道な努力があるからこそできることです。

日頃から適度な運動を心がけていれば、急にダイエットをする必要もない

わけですから。

特に女性なら、いつでもキレイな自分が見せられるように美しい身体づくりを

習慣づけたいですよね。

「簡単な方法」「手軽で短期間」と思うのはあなた次第なのです。

運動する習慣を身につけてしまえば、それが苦しくなくなってくるでしょう。

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当然甘いものには糖分が多く含まれていますから

カロリーも必然的に高くなります。

菓子パンひとつで400kcalなんてこともよくありますよね。

これを間食や夜食で食べる習慣がついてしまっては

ダイエットも大変です。

しかも、こういった甘いものには中毒性があります。

白砂糖を摂取し続けると、甘いものを食べないとイライラして、

食べずにはいられない体質になってしまいます。

まさに、太りやすい体質になってしまうのです。

それでは甘いものをやめるにはどうしたらいいのでしょうか？

まず大事なのは、いきなり全面的に禁止しないことです。

大好きで今まで毎日のように食べていた甘いものを、

いくらダイエットのためとはいえ、

いきなり今日から全面禁止にするのは難しいですよね。

体が欲しているものをいきなり全部止めようとすると、

体は逆にもっと欲しがります。

これは甘いものに限らず、食事制限や運動など、

ダイエットのすべておいていえることでもあります。

ダイエットのためにカロリーコントロールしようとしても、

いきなりガクンと食事量を減らし続けることはできませんよね。

でも、毎日ちょっとずつちょっとずつカロリーを減らしていけば、

意外とスムーズにカロリーコントロールできてしまうものです。

運動にしても同じことが言えるのがわかりますね。

今まで運動なんてほとんどしてなかったのに、

いきなりダイエットのために毎日5kmジョギングしようとしても

なかなか続きませんよね。

まずは行き帰りの通勤通学路で、ちょっと遠回りして歩く時間を

増やすだとか、エスカレーターやエレベーターを使わずに階段を

使うようにすることから始めて、体を動かす習慣をつけたほうが

賢明でしょう。

甘いものとは量を調整しながらあまり我慢せず、

上手に付き合っていきたいものですね。

なるべくなら甘いものは、朝に食べるようにしてみてください。

食べてもその日の活動で消費できるから、

脂肪になりにくい朝に食べることが大事です。

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ダイエットに関する悩みでも一番重大なことは、
そもそもダイエットが長続きしないこと。

というのはあなただけではなくてよくある悩みなのです。

「やせたい」とはいつも思っているけれど。

いざ始めると続かなくて自然消滅という経験は
何度もしたくはないですよね。

長続きしないのはあなただけではないのです。

何故、長続きしないのか考えてみるといいかもしれませんね。

ダイエットは好きなことを我慢して、
辛い食事制限や運動をある程度しなくてはいけません。

我慢ばかりではストレスになりますよね。

好きなものを食べたい時は好きなものを食べても良いのです。
甘いものもどうしても食べたくなってしまった時も休日に楽しんで、
次の日からの糧にするのも良いかもしれないですね。

毎日続けることが大事と言っていますが、
ある程度自分に合ったペースで続けられることのほうが大切ですよね。

運動が苦手という人にはちょっとした豆知識を知っておくと
その分心が軽くなるかもしれません。

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笑う ことで使うカロリーを知っていますか？

10分間笑うだけで10kcal～40kcalを消費すると言われているのです。
また代謝20％もアップするのです。

また運動する前に摂取するといいもの もあります。

カフェインを含んだ紅茶やコーヒー、緑茶といった飲み物には
ダイエット効果がありますが、飲むタイミングに気をつけると
その効果をより多く得ることができます。

運動前、体を動かす前にカフェインを摂取すると、
交感神経が刺激を受けて、体内の脂肪が分解されて、
血液中にどんどん出てきます。

そこで運動をすると、血液中の脂肪酸を燃やすことが
できるのです。

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この効果は温かい飲み物の方がより効果があるとされているので
寒い朝にホットの紅茶でも飲んで、駅まで早歩き でいくのもいいですね。

たくさん笑って楽しいダイエットをしていきましょうね。

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今日は肺活量にも注目してみましょう

肺活量を増やして、心肺機能が高まると、心臓や肺が活発に働き、

そこから血液や酸素をもらった体の各部が活性化され、結果として

基礎代謝量がアップするといわれています

最近は風船も膨らませないなんて人もいるそうで、

肺活量を増やすことはダイエットにはもちろん、

健康面でもとてもいい効果があります。

ダイエットといえば筋肉や脂肪にばかり目が行きがちですよね。

でも肺活量や心肺機能に目を向けて、さらにダイエットの成功率をアップ

させることができたらいいですよね。

当然ではありますが、肺活量を増やすには運動が効果的です。

特にウォーキングなどの有酸素運動がいいとされています

ジョギングほど激しくなくても、毎日一定時間歩けば、心肺機能はアップします。

ダイエットをしている人なら、毎日の運動は取り入れていますよね。

さて、以前に正しい姿勢で過ごすことを提案しましたが

肺活量を増やすためにも姿勢を正すことは大切です。

立っている時や座っている時に、猫背気味だったり、

下腹を突き出すような姿勢でいると、腹筋や背筋が弱くなり、

充分に息を吸ったり吐いたりすることができなくなるので、

肺活量が落ちていきます

逆に言えば正しい姿勢を保つだけで、肺活量を上げて、

基礎代謝量を増やすという効果が期待できるということです。

姿勢を正すと、ずれていた内臓が正しい位置に戻って、

正常に働くようになるので、さらに基礎代謝量がアップする効果があります。

さて、肺活量と聞けば運動や姿勢よりも先に思い浮かぶのは

深呼吸なのではないでしょうか。

とても簡単なことですが、深呼吸には肺活量を増やす効果があります。

意識せずに生活していると、１日に１回も深呼吸しないなんて人がいるかと思います。

１日に数回意識して深呼吸をしてみましょう。

深呼吸の人それぞれやり方はいろいろあるとおもいますが、

どの方法でも肺活量を増やす効果がありますから

自分の知っている方法で大丈夫です。

基礎代謝量を上げる方法と関連付けて

筋肉をつける、

体温を上げる、

肺活量を上げる

と紹介してきましたが、これらをいきなり全てやろうとすると無理がありますよね

ポイントは運動と姿勢です

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正しい姿勢で過ごして、継続的に運動を行うことで、基礎代謝量はアップするでしょう

基礎代謝量の高い身体は、太りにくくやせやすい体ということです。

ダイエット成功のために、何かひとつでも実践して、

基礎代謝量の高い身体を手に入れたいですね

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続けられるように筋トレの補助も取り入れると、

毎日頑張れる意欲が沸くかもしれません。

筋肉を呼び起こすには、ストレッチが大切です。

ストレッチをすると、筋肉がやわらかくなり、筋肉の血行が良くなります。

それによって筋肉が活性化して、眠っている筋肉を呼び起こすことができます。

毎日する筋トレですから、疲れを取る意味でもストレッチは大切です。

お風呂上りにでも身体の各部を伸ばすように、ゆっくりストレッチするとリラックスもできて

良いかもしれませんね。

さて、基礎代謝を上げるということは熱が必要ですよね。

では単純に体温を上げるということについても検討してみましょう。

体温、つまり平熱を上げると基礎代謝量が上がります。

体温が高いということは、身体がエネルギーを燃やして熱を作っているという

ことになりますから、何もしないでも消費されるカロリーが高いことになりますよね。

最近は、平熱が低い、いわゆる低体温の人が多いようです。

平熱が35℃台なんていう人も多いのではないでしょうか。

体温が1℃上がるだけで、基礎代謝量が約12％もアップすると言われています。

体温を上げることは、基礎代謝量を上げるため、ダイエットを成功させるために

とても大切なことなのです。

あなたはこの時期、クーラーをつけっぱなしにしてはいませんか？

エアコンをつけっぱなし、冬場にホットカーペットやヒーターに頼ってばかりいませんか？

これから夏が終わって寒い冬になりますよね。

室温を高くしすぎると身体が自分で熱を作ろうとしないので、

体温が低くなってしまう傾向があります。

基礎代謝量を上げるには冷暖房を使いすぎないようにすることも小さいですが

大事なポイントです。

また食事にも体温を上げる単純なコツがあります。

食品には、身体を温める食品と、身体を冷やす食品があります。

温める食品は根菜などが代表的ですよね。

暑い時期に旬な食品は冷やす作用、寒い時期に旬な食品は温める作用があることは、

多くの人がご存じかと思います。

身体を冷やす食品は摂ってはいけないということではありません。

組み合わせを意識して、冷やす食品だけをとらないようにするといいでしょう。

調理法も関係してきます。

例えばうどんがいくら身体を冷やす食品だといっても、温かいうどんを食べれば身体は温まります。

こんなに身近な方法で体温もあがりやすくなるのですね。

もちろん、毎日の適度な運動の効果を高めるものですから、

エアコンを使わずに温かいものだけを食べれば痩せるということではありません。

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健康的な美しいスタイルに見えますよね。

体重は見た目ではわかりません。

自分の体重は自分だけがわかっていれば良いものですよね。

体重はひとつの基準ですが、見た目と中身の健康さや美しさも大事な基準です。

筋肉がついているせいで体重があることを太っているとは言いません。

逆に体重が減っていても筋肉もいっしょに落ちている状態を

「やせる」とはいいません。

それはやつれるという状態に近いでしょう。

筋トレをして筋肉をつける、維持するのは、

ダイエットの基礎作りなのです。

すぐにいい効果が出るものではありませんが、長い目で見ればキレイな身体に

近づくための地道な努力なのです。

筋トレで基礎代謝量を増やしてやせやすい体を作りながら、

食事制限と有酸素運動で脂肪を落としていく。

心を強くしながら身体にもこのサイクルを習慣づけていくのが理想的な形と言えますね。

食事制限だけのダイエットをすると、人間が１日で消費するカロリーの中で、

約60％を締めるとされている基礎代謝量ですから、痩せにくいだけじゃなく、

ちょっと食べただけですぐ太ってしまういわゆる「やせにくく、太りやすい」体質に

なってしまいリバウンドが起こりやすくなります。

下がってしまった基礎代謝量は、もちろん上げることができます。

すぐには上がるものではありませんが、時間をかけて下がっていった基礎代謝量は、

それなりに時間をかけないと上がりません。

逆に、地道に努力すれば必ず上がります。あなたは普段どんな筋トレをしていますか？

運動はやはり「毎日続ける」ことが大事ですよね。

運動によって得られる効果は、１日おきだと90％、２日おきだと70％、

週に１度だと20％にまで下がってしまうと言われているのです。

毎日続けることが基礎代謝量を上げる近道なのはわかりますよね。

ウォーキングや筋トレなどの運動をしたあとに、高たんぱくの食品をとって、

筋肉を増やすための手助けをしてあげるのもいいでしょう。

高たんぱくな食品といえば肉です。

適度に肉を食べるのは大切ですが、取りすぎると脂肪分やカロリーを

取りすぎることになってしまうので、豆腐、納豆などの大豆系の食品を

摂るといいでしょう。

そんな時には「畑の肉」といわれるだけあって、

大豆にはたんぱく質が豊富に含まれているのです。

身体を動かすと、心もリフレッシュされて良いことずくめだとは思いませんか？

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ダイエットに必要な具体的な行動ですが、適度な運動といえば

あなたは何を思い浮かべますか？

代表的な運動としては筋力トレーニングが挙げられます。

実践している人もいるのではないでしょうか。

ところで、筋肉をつけるとやせにくくなる。

なんて話聞いたことあるでしょうか。

筋力を鍛えるとどのような効果があるのか正しく知っておくと

ダイエットの役に立つかもしれません。

結論からいうと、ダイエットのために筋トレをして筋肉をつけたからといって、

やせにくくなるということはありません。

正しく健康的にダイエットするためには、筋肉をつけるということは

欠かすことのできないことなのです。

ではなぜ、筋トレをするとやせにくくなると言われているのでしょうか。

それは、筋肉が重いからです。

筋肉の比重は約1.1といわれています。それと比べて脂肪の比重は0.9です。

つまり、筋肉は脂肪の約1.2倍の重さがあるということになります。

例えばダイエットをして脂肪が落ちて、それと同じ分だけ筋肉が増えたとしたら、

体重計の数字自体は増えるということになります。

しかし、ダイエットをして減った脂肪と、同じ量の筋肉を増やすには、

それなりのハードな筋トレをしなくてはいけませんよね。

ダイエットのための筋トレは、食事制限をしても筋肉は落ちないように

維持したり、もしくは少し増やしたりする程度のもので、

ボディービルダーがコンテストに出るためにする筋トレとはレベルが違います。

もちろん、筋肉は重いですから食事制限だけのダイエットをしていた人が、

筋トレを始めたことによって、体重の減り方が以前より鈍くなることは

よくあります。

だからといって、筋トレをしないで食事制限メインのダイエットを続けたら

どうなるでしょうか。

脂肪も落ちますが筋肉も一緒にどんどん落ちていきます。

そうなると基礎代謝量が落ちて、いつもより少し食べただけでも体重が

増えてしまうような、いわゆる「太りやすくやせにくい体」になってしまいますよね。

このような状態ですとリバウンドする可能性はものすごく高くなります。

逆に、筋トレをして筋肉をちゃんと維持していれば、その時の体重の減りが鈍っても、

基礎代謝量が落ちることなく、むしろ増えていき、

結果「太りにくくやせやすい体」になって、リバウンドを避けることができますよね。

ダイエットをしてやせた体型を維持するためにも、筋トレは必要なのです。

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家族や友達がもりもり食べている時に自分だけ我慢しなきゃいけなかったり、

たまには脂っこい料理を食べたいけど、我慢してあっさりした食事にしたり。

でもどうせダイエットするなら、つらいではなく楽しんでやりたいですよね。

そんなふうにダイエットできたら最高ですよね。

ダイエット中の食事制限を楽しむコツを知っておくといいかもしれません。

ダイエット中は量も減らして、大好きな甘いものも我慢。

それがだんだん憂鬱になってきて、人によっては食べることに対して

罪悪感を覚える人もいるでしょう。

でも本来、食事とは楽しいものですよね。

食事を良く噛んで味わって食べるだけで食事は何倍も楽しくなるはずです。

しっかり味わうということは、噛む回数が増えて食べるスピードも自然と

ゆっくりになるので、脳の満腹中枢が刺激されて、満腹感が早めにやってきます。

つまり、食べすぎ防止のダイエット効果もあるのですね。

そして、しっかり味わうには、家で作った食事が一番ですよね。

自分でも家族でも恋人でも、知っている人が作った食事だと感想を言うために

しっかり味わおうとはしませんか？

機械的に口に運ぶだけの食事では、楽しめるものも楽しめませんよね。

ダイエット中、間食を我慢したり食後のデザートを我慢したり、

まだ満腹じゃないけどこれ以上は食べちゃダメと我慢したり。

同じ食事制限でも、前向きな食事制限と後向きの食事制限では、

気持ちもダイエットの持続性も格段に変わってきますよね。

つらいと思いながらだと、ダイエット長期間続けるのはとっても難しいです。

でも、目標を達成するための前進だと思えば、ダイエットも継続することができます。

我慢するなら、それによって得することを考えてみましょう。

目指す目標は、あなたがほしい！こうしたい！こうなりたい！と

思うことならなんでもいいです。

あの服が着たい、あの水着が着たい、告白したいなど、

あなたがワクワクドキドキするような目標を立てれば、ダイエットや食事制限も、

それを叶えるための一歩として考えることができます。

ダイエット中、お腹の膨らみ具合ばかりを気にするのではなく、

心も満たされるようにすることが、ダイエットを楽しむコツといえますね。

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ストレスが原因で太ってしまうのは、どうしてなのでしょうか？

ストレス太りを避けるためにもどうしてストレス太りが起こるのかを

知っておくことも大切ですよね。

ストレスを感じた時あなたはそれをどのように解消しますか？

その方法は人それぞれです。好きなスポーツで気分を晴らす人もいます。

買い物に出かけてストレス解消する人もいますし、

昼まで寝てダラダラと過ごすことによってゆっくり休む人もいますし、

過食することでストレスを発散させようとする人もいます。

特に食べるということは一番身近で満足を得られやすい手段ですから、

嫌なことがあった時ついついたくさん食べてしまう経験があると思います。

ただしストレスを抱えている人たちが全員たくさん食べてしまうというわけ

ではありません。

ストレスで食事量が増える人もいれば、逆に減る人もいるのです。

当然、食事量が増えれば太るし、食事量が減ればやせます。

ストレス太りという言葉はよく聞きますが、同じぐらいストレスやせする人も

いるのですね。

どっちに転ぶかは、個人差としかいえないかもしれません。

ストレスで太ってしまうことの仕組みについて注目してみると

人間の脳がストレスを感じると、コルチゾールというホルモンが分泌されます。

このホルモンは、体の危険を察知して、脂肪を積極的に蓄えようとする働きが

あるのでこれだけで太りやすくなってしまいます。

普段食事制限だけのようなダイエットをしている時も、

脳が飢餓状態と思って出すホルモンもコルチゾールでしたよね。

さらに、ストレス太りになりやすい人は、得てして甘いものや脂っこいものに

走る傾向があります。

これは、脳が甘いものや脂っこいものをほしがっているからです。

ストレスを感じると、脳は負担を感じ、危険な状態だと認識します。

そして、脳に必要な栄養素をたくさん確保しようとします。

脳のエネルギー源はブドウ糖、つぎにコレステロール。

脳が情報伝達するためにはコレステロールが必要で、

神経細胞にもコレステロールが欠かせないといわれています。

さらに肉に多く含まれるトリプトファンという必須アミノ酸は、

精神状態を安定させるために必要な成分で、これらを補うために

脂っこいものを食べるように指示を出します。

脳はストレスから解放されようと、自発的に甘いものや脂っこいものを

とろうとしているわけです。

ダイエット中、甘いものや脂っこいものを極端に制限している人の場合、

その反動でよけいに脳から強い信号が出されるので、

こうなると自分の意思で抑えるのはなかなか難しくなります。

こんな悪循環に陥らないようにするには、やはりストレスを日頃から

発散させてためないようにすることが一番ですよね。

自分が好きな食べ物を完全に禁止するのではなく、

適度に制限するようにして、たまには息抜きやごほうびの意味で

食べるようにするのも、ストレスをためないひとつの方法ですよ。

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夜遅い時間に食べると、寝ている間に脂肪になると言われていますよね。

それなら、いっそ寝なければ太らないということなのでしょうか。「寝ている間に脂肪になる」なら、寝なければ夜遅い時間に食べても大丈夫？

そう考える人もいるとは思いますが、答えは残念ながら「NO」です。人間の身体には、体内時計というものがあり、たんぱく質をはじめ、いくつかの成分が体内時計を動かしています。

このたんぱく質が、増えたり減ったりすることで、身体は1日の中で活発モードになったり、お休みモードになったりしているのです。

実はこのたんぱく質、脂肪を体内に溜め込もうとする性質があるのです。そして、このたんぱく質が増える時間帯、それが夜の10時～明け方の2時頃なのです。

つまり、夜遅い時間に食事をすると、同じ摂取カロリーでも夕方に食べるより脂肪として蓄えられやすい、それが太りやすいということになります。

さらに、夜遅くまで起きている不規則な生活が続くと、この体内時計は狂ってきます。これが狂うと、問題のたんぱく質が常に多い状態になってしまいます。

そうなると、規則正しい生活をしている人と、まったく同じ摂取カロリーでも不規則な生活をしている人の方が太りやすいということになりますよね。

体内時計が狂うと、ホルモンのバランスもおかしくなります。夜遅くに食べるのと、朝食べるのとでは、消費カロリーにも違いがあります。

食事誘導性熱代謝というのを知っていますか？これは、食べたものを消化吸収するのに使われる消費カロリーのことで、基礎代謝量の約10％を占めます。

たとえば体重60kgの人なら、１日の消化吸収に使われるカロリーは約180kcalになります。毎日180kcalですから、意外とあなどれませんよね。

この食事誘導性熱代謝は、夕方から夜にかけて、どんどん下がっていきます。つまり、同じ量を食べるにしても、夜より朝に食べた方がカロリーをより多く消費できるってことになりますよね。

夜遅い時間に食べても、寝なければ太らない？という考えは、これらの理由から「NO」ということになります。

仕事などでどうしても食事が遅くなるような時は、夕方の時点で軽くでも何か食べておいて、深夜にたくさん食べるなんてことのないようにしたいですね。

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