素人がフルマラソンでサブスリーを達成するまで

泣きっ面に蜂の連鎖

Sat, 25 Apr 2015 21:35:27 +0900

年度末業務を抱えたまま社内異動、

3月末から今だに風邪かアレルギーか原因不明の咳喘息、

そんな中、極めつけは、来週1週間のリオデジャネイロ出張(しかも、日本との時差12時間)。

というわけで、4月はろくに練習できず、走行距離は90キロ弱。腸脛靭帯炎で最も苦しんだ2月を下回る練習量です。体力走力レベルも、ここ数年で最も落ちている感覚があります。

と、現状を嘆いても始まらないわけで。

歳も歳だし、ベスト狙うのは無理だし、もうやーめたと逃げる気は全くなく、前を向く以外の選択肢は持ち合わせておりません。

さすがに、出張明けには体調も回復してるでしょうし、出張中も補強トレはできるし、これからの5月～10月の半年間をとにかく無駄にせず、綿密な計画のもとに脚力強化、心肺強化、スピード強化を図り、11月のさいたまかつくば、2月の別府大分か東京で2時間55分切りを狙うつもりです。

泣きっ面に蜂

Sun, 05 Apr 2015 17:56:07 +0900

リハビリトリーニングにも慣れ、脚も痛むことなく、さあ少しずつ練習強度を上げようか、という段階なのですが、職場では年度末の超繁忙期に突入です。さらに異動も重なり、前部署の業務を抱えながら、新しい部署での引継ぎなどもあり、意気込みとは裏腹にここ2週間思うように走れていません。

さらに、疲労と生活リズムの変化とストレスからか風邪をひいてしまい、そして、ついに就寝中の咳の発作で寝違え、首を捻挫してしまいました。

泣きっ面に蜂状態でストレスもMAXですが、イラついてもいいことは何もありません。全て必然、修業の一環と捉えて、1つ1つを治していきます。

リハビリ継続中！

Fri, 20 Mar 2015 23:37:57 +0900

今週もリハビリがんばりました。

そして、ランニング中は、何も意識しないで気持ちよく飛ばしたい衝動にかられますが、毎日、頭を使って丁寧に5キロ前後を走っております。走っても膝に痛みが出ないのは、地道なリハビリトレーニングの成果だと思います。週末は時間をかけて、もう少し長めの距離をこなす予定です。

辛抱の日々が続きますが、走れる喜びを忘れずに取り組みます！

ついに！ラントレ再開！

Mon, 16 Mar 2015 23:13:54 +0900

リハビリはリハビリで継続しておりますが、主治医より「少し走ってみたら？」とのアドバイスをいただいたので、意識すべきことを意識し、ランニングフォームに細心の注意をはらって、ランニングを再開しました。

おそるおそる、、、、、

骨盤と上半身の旋回を連動させ、

中臀筋を使って着地時の骨盤位置を安定させ、

着地時に膝が内側に入らないよう、

意識しすぎて動きが硬くならないよう、

神経をとぎすませ、

頭をフル回転させて走るので、とても疲れます。足腰でなく頭が。

ラントレの内容は、

月、火、水、木、金と5日間続けて5km(4分～5分30秒/kmペース)。

土曜日は完全休養。

日曜日は10km(5分15秒/km)走って、どこも痛まず、でした。

復活、とまではいきませんが、正しい動きを心がけている限り（できているかどうかは自身ではわかりませんが）、痛みを伴わずにランニングができるまでになり、改めて姿勢の大事さを痛感し、走れる喜びをかみ締めております。走っても痛みがないのは、昨年12月25日以来、実に82日ぶりのことです。

とはいえ、ここで調子にのらず、じっくりリハビリを続けていきたいと思います。

なぜリハビリ？

Wed, 11 Mar 2015 20:25:49 +0900

私が毎日取り組んでいる補強トレーニングのメニューは、リハビリに通うたびに増えていく一方で、ここには書ききれないのですが、補強トレーニングの目的は、苦手な動作をスムーズにし、間違った動きを矯正して正しい動きを作っていくことなので、自身の症状を以下の通り集約してみました。

●左足着地の際に、左側の中臀筋で荷重を支えきれず反対側の骨盤がおちてしまう。（一方、右足着地の際は荷重を支えられている。）

●左足着地して右脚を前方に運ぶ際に、骨盤は左旋回し上半身は右旋回するが、上半身の右旋回の可動域が小さいため、その連動がスムーズにできず、骨盤と後ろに蹴りだす左脚の連動もうまくできていない。（上半身の左旋回は普通にできている。）

●さらに、左足着地の際、膝が内側に入ってしまう。つまり、脚のつけ根と膝とかかとが1本の線にならず膝だけが少し内側に入ってしまう。

●両足指とも地面をとらえる力が弱いため、着地時にぐらつきやすい。

このような状態で、来る日も来る日もランニング動作を繰り返し行った結果、左側の骨盤から膝にかけて過度のストレスがかかり、左側の臀筋群や大転子周囲が硬直、その結果、腸脛靭帯にも大きな負担がかかり、ある日、腸脛靭帯炎を発症してしまった、と結論づけられます。

昨年12月は、ロード10kmやトラック10000mでベストを連発、それでも体が動かせるのをいいことに、疲労をぬくどころか、疲労にあらがって体をいじめ抜いて練習してきたので、絶好調！と思っていたときも、実は日に日に故障へのカウントダウンを刻んでいたのですね。

地道にリハビリ

Tue, 10 Mar 2015 21:06:01 +0900

ランニング動作は単純なようで複雑です。

右は片足立ちできるのに左はできない、左側には上半身を旋回できるのに右側には動かない、足指の力が左右違いすぎる、壁に沿って横向きに立ち壁と反対側の脚が上げられない、などなど。

たくさん駄目出しされて、たくさんの補強メニューを宿題に出されて、毎日真面目に地味な筋トレに取り組んでおります。

それもこれも、全ては来シーズン大飛躍のために！！！

正しいアプローチ

Sat, 07 Mar 2015 17:23:51 +0900

12月は、走行距離こそ250キロそこそこでしたが、レース、タイムトライアル、ペース走などのポイント練習がほぼ週2回、とこれまでより多く、ポイント練以外の日に行っていたジョグもペースが速すぎました。キロ6分くらいで、ゆっくりじっくり走るべきところを、キロ4分半から5分くらいで、気持ちのままに走ってしまっていました。

とにかく12月は追い込んで、1月と2月と徐々に(質は維持しつつ)量を落としていき、2月22日の東京マラソンでは自己ベストを5分更新して、2時間55分で走りきる計画でした。(結果は、年末に腸脛靭帯炎発症、2月の東京は棄権で今シーズン終了です。)

これまで通り、ポイント練を週1回、通常の疲労抜きジョグも6分くらいで行っていれば、おそらく故障はなかったと思います。しかし、それでは自己ベストが狙えたかどうかは疑問です。パフォーマンスを上げ自己記録を向上させるには、練習の質や量を高めることが必要です。

走り込みと並行して、鍼やマッサージでしっかり体をケアしていれば、大丈夫だったかもしれません。走り込みの時期を故障せずしのいだ可能性は大です。そして、好調ゆえの慢心で、ケアを怠ったのは否めません。

しかし、ここで根本的に体のバランスを見直し、弱い箇所を強化し、正しい動き作りができれば、、、、、、、、、、、、、、、、、、、、練習で追い込める体が完成し、スピードのある効率的なランニングフォームも身について、今後飛躍的に伸びるのではないか、と日々ワクワクしながら、地味～なリハビリトレーニングを継続中です。

来シーズンの飛躍を誓います！

誤ったアプローチ2

Thu, 05 Mar 2015 22:48:49 +0900

疲労をためず血行を促すスロージョグこそが、故障の回復を早め、パフォーマンスを落とさず競技復帰する近道だと信じて、年末から2月上旬までを過ごしましたが、日に日に走れる距離が短くなりペースも落ちていることで、ようやく観念して(東京マラソンも諦めて)、休養と治療にあてることにしました。

2月下旬に、アスリートが信頼をよせる整形外科医をたずね、自身の動きの癖を見てもらったところ、故障の原因が体の歪みだったことを知りました。

誤ったアプローチ

Tue, 03 Mar 2015 20:34:32 +0900

年末に故障してからも、なんとか2月の東京に間に合わせなければ、と、走っては痛み、痛みが消えたら走るという毎日でしたが、そんな中、治らない焦りから、鍼治療に1回、マッサージに1回行きました。さすがに、セルフマッサージやストレッチを遥かにしのぐ効果があり、治療の翌日は、嘘みたいに違和感なく走れました。とはいっても、痛みが出るタイミングがいつもより遅いというだけで、結局途中からは痛くて走れなくなりました。当たり前ですよね。鍼やマッサージで炎症が治まったわけではなく、一時的に筋肉がほぐれただけなので、緩んだ筋肉にストレスをかけたら、再び緊張するに決まってます。折角の治療でしたが、焦るあまりについつい元も子もない選択をしてしまい自滅してしまったのです。

特に、記録を求める真面目なランナーほど、パフォーマンスが落ちるのを嫌がり、休むべきなのに休めないのだと思います。そして、かなり時間が経ってから、ようやく全然故障が治っていない自身に気づき、あの時しっかり休んでいたら今頃は走れるようになってたのではないか、、、と、後悔するパターンに陥るのです。

腸脛靭帯炎をどう治療するか？

Sun, 01 Mar 2015 13:53:45 +0900

腸脛靭帯炎になってしまったのは、大腿筋膜張筋や大臀筋群が緊張して腸脛靭帯にストレスがかかり、ヒザ関節との摩擦で炎症をおこしてしまったのが原因ですが、

では、なぜ大腿筋膜張筋や大臀筋群に過度のストレスがかかったのか？

オーバーワークであり、休息やケアを怠ったことの蓄積疲労であったのでしょう。

では、なぜ片側だけ？

左右のアンバランスの原因は、動きの癖だったり、骨盤の歪みなのだと思います。

一時的な炎症緩和や疲労回復にはストレッチやセルフマッサージ、さらに効き目があるのは、鍼やスポーツマッサージでしょう。

そして、根本的に治す、つまり故障しなくするには、専門家についての動きの矯正、弱い箇所のトレーニングをし、骨格や筋力をバランスよくすることが必要です。ハードワークに耐えられるようになり、体幹部や脚の動きを効率の良く走力に繋げられるようになるはずです。