前々回の「頑張らせるのもいんだけどね…」で、触れた練習のさせすぎ、頑張らせすぎについて詳しく知りたいという声があったので、今回のテーマは「オーバーワーク」「オーバートレーニング」について解説していきますねー。

オーバーワークってどういう状態？

オーバーワークを簡単にいえば、過剰なトレーニングや仕事のストレスが慢性化してしまい、パフォーマンスが低下してしまう状態をいいます。

短期間での休息では回復が見込めない状態であり、休ませているつもりでもパフォーマンスが全くと言って良いほど上がらない症状がみられます。

トレーニングストレスというのは、肉体的なものばかりではなく、精神的なストレスも含まれることを忘れてはいけないんですね。

オーバーワークになる原因は？

オーバーワークになってしまうのはどんなことがあるのでしょうか？

大きく6つの原因に分けて紹介しますね。

・トレーニング負荷が大きすぎること

・過密なトレーニング（試合）スケジュール

・休養・睡眠不足

・栄養不足

・勉強や仕事、日常生活における過剰なストレス

・病気やケガの回復期における不適切なトレーニング

以上の6つになります。休ませることなく頑張れ！と週6日も7日もスポーツをさせたうえ学習塾にも通わせ、ああでもないこうでもない。もっとこうしろとダメ出しをされる。

○○しなきゃいけないという義務感を与えすぎ、それがスポーツだけではなく別ジャンルのなにかをすることに対しても同じく接している場合、心にもカラダにも高度のストレスを与えることになります。

これは当然にオーバートレーニングの大きな原因になります。

オーバーワークを早期発見するには？

一生懸命に協力しているつもりでも、結果として子供を追い込んでしまっていることは珍しくありません。最初から我が子を壊そうとしてオーバーワークまで追い込む親御さんはいませんよね？

そのため以下のような状態が見られた場合には、それまでのトレーニング内容や頻度。与えている言葉やストレスについて見直すこと。また早期の休養を取らせることをおすすめします。

1.運動をやめて10分以上経過しても、呼吸が荒く息切れをした状態にある

2.運動をやめて10分以上経過しても、1分間の脈拍が100以上の状態にある

3.運動後に吐き気や腹痛を訴えてくる

4.筋肉痛が何日も続いてしまう

5.寝付きが悪く眠れない状態、眠っても疲れが取れず翌日起きてこない。（心拍数が正常時+10回よりも多い）

6.食欲があまりなく、体重がどんどん減っていく

7.やる気がなかなかでず、運動後はすぐに横になりたがる

8.短気になり、些細なことで怒ったり、かんしゃくを起こしたりする

スポーツの習い事は週に3日だから大丈夫という曖昧な判断をせず、一つの習い事のみならず、その他の習い事も含め週に1日も休み（自分の自由にできる時間）がなく、夜遅くまで行っているというのであれば、前述のような状態が見られないかチェックしましょう。

休養やケアを積極的に行うのも大切な練習

ただ行わせるだけではなく、その後のケアや休息も大切な練習の一つ。

「休む」というアクションをネガティブにとらえず、ポジティブに考えて、肉体的にも精神的にもベストコンディションで勝負の場に送り出してあげるのも大切なことではないでしょうか。

休養も積極的に行うことがオススメです。

ベネッセレshidayaではそんなお子さんのフォローも行っていきますよ(^^)

本日のテーマは炎症っす！

よく整骨院や整形外科なんかに「ギックリ腰」をしちゃった時に言われるのが、「まだ炎症があるからな～…。ちょっと治まるまで何もできないかなぁ…」なんてフレーズ。

そんな時はこちらも「あー、炎症が起きてるんじゃ仕方ないですよねぇ」って感じで、知ったかぶりをしちゃって話を合わせてしまがちですが、「炎症」ってどういう状態だって知ってますか？

意外と知らない炎症について分かりやすい解説をしていきますねー(^^)

炎症とは自分のカラダを守る細胞達が頑張って戦ったことによって貰えるMVP賞のようなもの

地球で生きているのは人類ばかりではありませんよね。

同じ哺乳類もいれば、鳥類や魚類だっているし、細菌やウィルスなんて人体に対して有害とされていて、中には死に至らしめる危ないものもたくさんに存在しています。

何もない健康状態である場合、皮膚がこれらの有害な外敵達から守ってくれているので普通に生活していけます。

でも…。

例えば派手に転んで擦り傷ができ、出血してしまったなんてシチュエーションでは、体内にその危ない外敵達が侵入してしまうことになります。

でも人間のカラダも黙っているわけではなく、それぞれに持っている免疫システムが作動してくれるわけですね。

つまり侵入した外敵を駆逐しようと働いてくれます。この外敵と免疫システムとの戦いによって細胞が死んでしまったり、外敵から受けた攻撃によってカラダには戦った痕が残ってしまいます。これこそが「炎症」と考えると分かりやすいのではないでしょうか。

カラダの変化を読み取り元の状態に戻そうとする時にも炎症が起こる

擦り傷の他にも、熱いものを触ってしまったり、摩擦などによって負ってしまう火傷。

人や物に激しくぶつかるなどで起こってしまう打撲。

他にも骨折なんてものも細胞にひどいダメージを負ってしまう状態です。

こういった状態になった場合には前述の免疫システムが作動することになり、カラダの中で一生懸命に元通りに修復しようと働いてくれます。

この時、壊された時には発痛物質が血液内に流れることになります。

なぜ発痛物質が流されるのかというと、痛くない状態であれば細胞が壊れているのを気が付かず、いつまでも活動をし続けてしまい、結果として生命の危機にさらされてしまうからです。

例えば腹部に大きな切り傷を負ったとして痛みを感じなければ、それを気にせず普通に行動をしつづけますよね。

黙って安静にしていれば、かさぶたが出来たり傷口の修復も早くなりますが、動いていれば傷口はなかなかふさがりません。

だからこそ「痛み」というシグナルを送って余分な動きをしないように肉体をコントロールするようにしてるわけです。つまり炎症を起こし、痛みを感じさせるのは、無茶なアクションを起こさせないための防衛策をカラダが行っているからなのです。

炎症が起こっている典型的な状態とは？

炎症ってどういう状態の時？って思うかもしれませんが、例えば火傷をした時の水ぶくれはその代表例ですね。

他にも激しくぶつかった時には思い切り「腫れ」が見れますよね。これも炎症状態の典型例です。

また風邪を引いたりした時に関節に痛みを感じたり、頭痛が起こったりというのも、カラダの免疫システムがウィルスと戦った結果生じる炎症が状態の典型例になります。

炎症を抑えるには？

炎症についてある程度分かったと思いますが、戦っている証だから痛みを伴うのは当然と思っても、できれば痛みからは解放されたいと思うものでしょう。

薬や治療などもありますが、実は食事によっても改善が見込めます。

◎EPA＆DHAの多い魚を食べる

炎症を沈める食材として有名なのがサバやイワシ、マグロなどの青魚に多く含まれているとされているDHAやEPA。

炎症を抑えることの他にも、がんや心疾患や自己免疫性疾患、ぜんそくなどに有効と言われていますね。

◎トマトを食べる

抗酸化作用が期待でき、アンチエイジング食としても有名なトマト。炎症抑制にも効果が期待できます。

特に火を通すとリコピンが増加し、消炎作用が高まるとされています。

日々体調や状態をチェックして予防することが一番！

いかがでしたか？

つまり炎症まで起こっちゃう前に予防が大事ってことなんですよっ！

炎症が出てきてしまったら、ある程度痛みと付き合う時間が必要になっちゃうし、治療にも時間が掛かります。

そんな深刻な状態になる前に専門家に相談するのがおすすめです。

今回は意外と軽く見られている【捻挫】をちょっと掘り下げてみたいと思います♪

捻挫というと軽いケガのように感じるかもしれないけれど、【靭帯損傷】というとどう感じるでしょう？実は捻挫＝靭帯損傷だって知ってました？

ちょっとひねって傷んだだけだからアイシングでもして、1日～2日安静にしてりゃ普通に練習してOKなんて昔気質のスポーツの指導者なんかは考えがち。

一方でちょっと知識がある人なら、「捻挫は癖になるからちゃんと休まないとダメだよ」なんて言ってますよね。それじゃ「ちゃんと休むってどういう休み方なの？」って思いませんか？

意外と知らない捻挫はどういった状態を言うのか？捻挫をした場合の正しい対処方法はどういったものなのでしょう？

■捻挫ってどういう状態？

捻挫＝靱帯損傷と言いましたが、捻挫は靱帯の損傷を伴うものの、靱帯断絶にまでは至らない程度の靭帯損傷が主になっている外傷のことを「捻挫」と呼んでいます。

捻挫を最も起こしやすいのは足関節なのですが、人間の身体の中には驚くほどに多くの関節が存在しています。肩や膝、足首などには小さすぎるため実感できない関節が多くありますし、背骨の中にだって関節はある。

靱帯は骨と骨の間をつなぎとめて、関節の動きをスムーズに動かすためのコントロールをしている部位になります。つまり根本の靱帯が壊れてしまうと、関節や骨に悪影響を与えることになると考えましょう。

だからこそ捻挫を甘く見てはいけないということなんです！捻挫の重症度は外圧の影響によって伸びたり切れたり、単体か複数の靱帯がダメージを負っているかによって決まってきます。

つまり軽くても重くても、靱帯が伸びたり切れたりしている状態で断絶というまでに至っていない外傷を捻挫を呼んでいることは覚えておきましょう。

■RICE法で応急処置を！

少なからず靱帯を損傷しているわけですから、適切な対処を取ることが捻挫をした場合には求められます。それがRICE法という応急処置方法です。

これは捻挫ばかりではなく、ぶつけたり引っ張られるといった様々なケガに共通した応急処置になります。

なぜRICEというかですが、Rest、Ice、Compression、Elevationの頭文字を取ってRICEと呼んでいます。それぞれ安静と冷却、圧迫と挙上といった動作になります。

■Rest＝安静

ケガや病気になった時に安静にしろと言いますが、安静ってどういう状態を言うのでしょう？RICEの最初の文字であるRestを示す安静は「患部をできるだけ動かさないこと」になります。

できればテーピングや木片、ダンボールなどで患部を固定して動かさないようにすることが「安静」になります。特に膝や足首の捻挫の場合、体重が乗ってしまうだけでも悪化しますから注意をしましょう。

■Ice＝アイシング

捻挫は少なくても靱帯が切れる状態を言います。ナイフなどで皮膚を切った時と同じように身体の中では出血があって、炎症（腫れ）が起こります。

この場合の対処法として大事なのは冷やすこと。これで出血を抑えて炎症を和らげ、更に神経活動を下げることになって痛みを軽減してくれます。

ポイントは無感覚になるまで15分から20分ほどアイシングをして、そこまで達したらアイシングを止めて休ませるということ。止めて痛みが出始めたら再びアイシングをする。

ここでいうアイシングとは「湿布」を使うことではありません。湿布では体感的には冷えていると思うかもしれませんが、アイシングにはなっていないのです。

氷嚢などを使ってしっかりとアイシングすることで初めて効果が得られますから、湿布＝アインシングできるという考えは持たないようにしましょうね。

これを24時間から48時間継続することが早期回復をもたらします。ただ単純に冷やし続けると「凍傷」になってしまうため、15分から20分というアイシング時間は守るようにしましょう。

■Compression＝圧迫

前述の2つの段階は、患部を動かさないようにしつつ、アイシングをするといった方法。その上で必要なのが「固定」です。

この固定をするというアクションを圧迫といいます。テーピングをしたり、腫れを抑えるために圧迫をするのは有効ですが、専門的な知識がないままに圧迫をすると返ってケガが悪化してしまうのです。

血の流れが妨げられないようにテーピングや包帯を使って圧迫してあげることで靱帯の回復が促進されます。痛みが収まったからといって圧迫を止めるのは素人考えと言わざるを得ません。

整形外科や柔道整復師のような専門知識を持っている専門家の診断を仰ぎましょう。

■Elevation＝拳上

最後に拳上です。一般の方にはなかなか聞き慣れない言葉ですね。炎症が起こった際、その患部に血液が流れ込むと痛みや腫れが増します。

そこで患部を心臓よりも高い位置に持ち上げて血流を少なくするという方法が腫れや内出血を抑えるベストな方法。

手の場合には三角筋で吊ったりしますが、足の場合には横たわった状態でイスなどを使い高い位置に拳上するようにしましょう。

■捻挫の回復期間はどのくらい？

いかがでしたか？捻挫といっても軽度とはいえ靱帯を損傷していることに変わりはありません。正しい対処をすることが求められますが、それでも痛みがあったり炎症がある場合には、専門家に早く診てもらうことが求められます。

それぞれのケガには度合いがあります。軽度と言われる捻挫1度の場合には、2日から3日で痛みを感じ1週間から2週間で行っているスポーツが再開出来ます。

捻挫2度と言われる中度となると専門の装具やテーピングなどでの治療が求められ、2週間から3週間。場合によっては2ヶ月の競技離脱を求められることになりかねません。

捻挫3度となる重度になると診断によっては手術が必要になることもあるんです。この場合、競技へ戻る以前に普通の生活を送れるようになるまで1ヶ月から2ヶ月掛かり、その後のリハビリが必要になりますから、捻挫は舐めてはいけないのです。

こんばんわ！

忘年会シーズンいかがお過ごしでしょうか？

強制参加の出し物に必死にダンスを練習中のベネッセレshidayaです。

色々なスポーツをしていると、「フォーム」が大事って気づく人は多いと思います。

でも…。

普段の姿勢を気にしてる人って少なくないですか？って話を今日はしましょう。

我が家にも息子が二人いるのですが、普段の立ち姿勢がとっても悪い…（汗）

長男は猫背。

次男は右側に頭が傾いていて、アゴが上がっているという姿勢…。

最近の子供って、正しい姿勢が取れないことが多いんですよね。

「気をつけー！」っていうと、肩に力が入りすぎたり、胸だけじゃなく、お腹を前に突き出すように反り返ったり、重心が右や左に乗ってしまっていたり…。

正しく単純に立つ。

正しく座っている。

これが出来ないのに、例えば、シュートのフォームや、投球フォーム、バッティングフォームなんかに着手しても、成果が出ないのは当然です。

まずは普段の姿勢を正しくできるようにするべきです。

なぜなら、普段の姿勢ということは、「最も多く時間を費やしている恰好だから」です。

正しい「気をつけ」が出来るだけで、体幹をトレーニングしている効果もあります。

少なくても、インナーマッスルのトレーニングにはなっています。

だとするなら、お子さんのスポーツパフォーマンスなどの向上を望んでいる場合には、まずは普段の姿勢をきにするべきなんですね。

そこで、「正しい姿勢」に矯正するための簡単な方法を紹介しましょう！

カカトとお尻、背中、肩、後頭部を壁にべったりとつけて立つ。

正しく起立ができず、おかしな癖がついている人の場合には、立っているだけでも苦しかったり、辛いはずです。

この場合、既に骨格や筋肉のバランスが取れていないので、何かしらの方法で矯正することをオススメします。

もう一つ簡単にできる方法としては、直立した状態で頭上にまっすぐ両手を伸ばす。

その後に、肩の位置を変えずに太ももに手の平をつける。

つまり、ラジオ体操の最初と最後にやるヤツを肩の位置を意識して行うと、正しい姿勢に自然と導けるはずです。

良いスタイルの維持とスポーツパフォーマンスの上昇などを目指すなら、普段の姿勢に着目しましょうねっ♪

正月太りとか、食欲の秋なんて、おデブな人間の言い訳だなんて思ってません？

実はコレ！

科学的に説明が出来るってこと、知ってました？？？

一般的には、ただただ日頃から食べたい人が、その言い訳として、年がら年中食べるために使われているものという落語的な認識があるかもしれませんが、そうではないんです。

実は秋になると、人は食べ物を欲する！

食べ物を秋となってしまう理由について紹介します！

陽にあたっていないと食べたくなる！

夏場と言われている7月から8月にかけての日照時間は約160時間。

一方で秋と呼ばれる9月から10月の日照時間は、平均で120時間と言われています。

陽にあたる機会が減ることで、体内のホルモンであるセロトニンの分泌が極端に落ちる。

そうなると、どうなるかといえば、体はセロトニンを求めることになるわけです。

陽を当てる以外のセロトニン増殖法

こうなると、体はセロトニンがなかなか分泌されないのって、ヤバくないですかー？

って思うわけ。

そうなると分泌しようぜ！って感じで動きはじめるわけなんですが、そこで日光以外でセロトニンを発生する方法といえば、糖質や乳製品、肉類の摂取をする必要があるわけです。

それにプラスして睡眠時間を確保すると、セロトニンが体内で充実して、秋に起こる独特の食欲をシャットダウンしてくれるかもしれないって寸法。

体がセロトニンをくれ～って望むから、食欲が増えたり、いっぱい睡眠して精神の安定を計ろうとしているんですね。

そもそもセロトニンって何さ？

そもそもセロトニンって何なの？って話になりますよね？

セロトニンは、小腸を代表としている消化管にほとんど存在しているもの。

でも最近注目されているのは、たった2パーセントしか存在していない脳のセロトニンの働きって言われています。

消化管では、これらの運動の調整。

血液中のものは血管の収縮や止血の際に役立ちます。

そして最後の脳内のセロトニンは、神経伝達物質としての役割を担っているんです！

つまり、気分や感情といったものをコントロールするのに絶対に必要。

常にイライラしたり癇癪を起こしたり、急に泣いたり、逆に大騒ぎしちゃうような人は、精神不安定と思われますね？

またやる気が全く起きなかったり、何をさせても三日坊主…。

こういう方もセロトニンが足りていないのかも？

精神安定や意欲をかきたててくれるのがセロトニンだと言われています。

ストレスを溜めないために…

ストレスを溜めないためには、リラックスタイムが何よりも必要。

肉体の疲労とリラックス。

両方を提供するのがベネッセレshidayaのお仕事です。

体の疲れもストレスもふっとべば、食欲の秋に打ち勝ち、おデブになることもない！

おしまい