https://ameblo.jp/biketraining/ 本ブログは、FC2にある本家ブログ「ポンコツすぷりんたーの自転車記録」の派生となります。トレーニング記録をメインに、軽く機材についても書きます。本家ブログもよろしく。 ja 10キロ34kph前後で巡行
数十秒のシッティングもがき(8割)

・筋トレ
腹筋250回(うち50回ずつダンベル3キロ、6キロ所持)
ランジ100回(ハムストリングメイン)
腕立て伏せ80回(20回ごとに20秒のレストでリフレッシュ)




久しぶりの盛り込みトレーニング。

朝練は、体を起こすために可能な限りパワーを出す"手前"(つまり若干手抜き状態)で35キロに到達させること、それと心拍を追い込みハイペースに慣れることを目標に、もがく。
筋トレはいつも通りの自重トレーニング。



年明けからポジションが大きく変わったので、慣れるためにできるだけ心拍上げ気味になるくらい脚を回していく。
年始めのレースが近いので、こういうので慣らしていかないと間に合わない。

もがきは、数秒の間ダンシングして、あとはシッティングで上がるところまでグッと踏み込む。
言ってみれば、簡単なアタックの練習のようなもの。
最終的には56.7キロまで上がり、その後徐々に失速し、へばると32キロくらいまで落ち込む。
今日はギアを上げればシッティングで60キロ越せた日だった。
この辺の勘が備わってない辺り、人と競った経験が無いのが表れてる気がする。




筋トレ。
腕立て伏せが大の苦手。
フォームが悪いのか、どうやっても上腕二頭筋にしか負荷がかからず、最近そこがやけに筋肥大してしまった。
ここの筋肉使うのはスプリントの時だから嬉しいっちゃ嬉しいが、意識しないと細いままだから嫌になる。

ちなみにレストを入れるのは、連続だと30回くらいで落ちるから。
それでも100回には届かない、よほど持久力がないらしい。
腕立て伏せはしっかりやると背筋にも効くし、下手にジム行くよりも高負荷がかかるので、これは続けた方が良いかもしれない。(2本の腕に体重の殆どがかかるからね)


]]> https://ameblo.jp/biketraining/entry-12114184776.html Tue, 05 Jan 2016 20:16:40 +0900 (体重64.5キロ＋両手にウェイトで6キロプラス)
クランチ　100
プランク　60s×4(レスト60s×3)




フロントランジ(以下"ランジ")とは、大腿周りや大殿筋等のお尻周りに効く筋トレのこと。
色々試してきたが、恐らく自重系の足回り筋トレの中では最も手軽に行えるトレーニングの1つ。
足を開く幅で負荷が変わったり、手が空くので今回のようにウエイトを追加することもできるし、何十キロもあるバーベルを持ったままやることもできたりと、負荷を自分のレベルに合わせやすいのが強み。



フォームや手順は別サイトに任せるとして、これをやる際足にどう効かせるか？といった、ノウハウなところを少し追求してみる。

まず、ランジは足を上下させることから、上半身も連動して上下に動く。
この時どちらの足に負荷がいってるかというと、実は後ろ側の足に負荷が来ている。
ランジは基本的に、前足の膝(厳密には、膝の皿)をつま先より前に出してはならない。
ということは、上半身を下げたら前足の太ももは後ろに伸びるしかなくなる。
後ろに足が行くということは、上半身も後ろに行く。
ということは、後ろ荷重になる。
これを利用すると、淡々と上下するよりも遥かに大きな負荷が後ろ足に乗るのだ。

これがかなり効く。
特にウエイトを積むと、より重く感じられる。
実際、100回程度は余裕な自分がこれに試してみたところ、久しぶりに大腿四頭筋が冷たくなるような、シラーッとした感覚に陥った。
かなり効いている証拠である。



慣れてないと足がガクガクになるので万人に勧められるメニューではないが、試す価値はある。



]]> https://ameblo.jp/biketraining/entry-12108082460.html Sat, 19 Dec 2015 23:46:46 +0900


巡行と言っても、たったの17キロ。
短い区間を全力で走る、1回目のトレーニングと同じことをやる。
昼間にパスタ二皿食べたのが原因。
少しでも消費カロリーを増やすための苦肉の策。

やってる事は1回目と同じだが、今回はペースを上げた。
巡行時の平均速度は、おおよそ39キロくらい。
一時的に50キロを越えたり、46キロくらいで巡行。
速度に慣れることも込で、反復練習。
勿論信号待ちもあり。
モチベは意地でなんとか保った(笑)

心拍数は常に160後半から170後半をうろうろ。
時には180をも超える。
信号待ちからの漕ぎ出し時点ですぐに160に上がるくらいキツかったようだ。
気管が細いのか肺の毛細血管が少なくて酸素が上手く取り込めてないのか、ゲロ吐きそうな気分によくなる。
でも耐える。
耐えないと、大事な場面で付いていけなくなる。

速度が落ちたら、ダンシングでまた上げる。
ダンシングは効率が悪いから、本当ならケイデンスで対応するのが得策か。
腿上げの要領でダンシングすると、思いの外加速してくれる。
これはスプリントで使えそうだ。




こうしてみると、いつもいかに手を抜いて走ってるかがわかる。
36キロくらいで「あーしんどー」って、朝から走るからこんなものなのかもしれないが、夕方も同じようなペースなのはやはり手を抜いているのかもしれない。

冬そこしっかり走ろう。

ちなみに、巡行というと普通は「1時間走れる速度」の事を言うのだろうが、正直簡潔に書こうとすると【巡行】がしっくりくるからこう書いている。
決して

]]> https://ameblo.jp/biketraining/entry-12105602315.html Sat, 12 Dec 2015 23:51:29 +0900 人間は疲れると、元々持つ最大パフォーマンスの数十%程度のパフォーマンスしか発揮することが出来なくなる。

その原因が精神的なものなのか肉体的なものなのかはさておき、スポーツをやる人間として、トレーニングを行う上で欠かせないのは回復日を設けること。
トレーニングは勿論毎日行う、継続して行うことが大事なのは言うまでもない。
それに加えて、身体をしっかり回復させることも重要なのだ。
これを認識している人は、案外多くない。

回復が重要だというのにはワケがある。
「超回復」というものをご存知だろうか？
筋肉が回復した際、次からは前回かけた負荷以上の負荷に耐えられるようになるタイミングがある。
この時を狙ってトレーニングを積むことで、より効率よくトレーニングの効果を得られるのだ。
逆に言えば、超回復する前にハードなトレーニングを毎日続けてしまうと、回復どころかどんどん筋肉がボロボロになる一方で、強くならないのだ。

回復期間の過ごし方だか、ざっくり言ってしまうと、身体を回復させるためにはよく食べて身体を労る。
これしか方法はない。
特に経験則だが、身体を労るについては一切動かないという方法も効果がある。
精神面、例えば心の回復を行う場合、音楽聞いたり誰かと遊んだり外へでかけたりすれば、一時的かどうかは不明だがケアに繋がる。
しかし身体、特に筋肉群の回復となると、そんな短時間で済ませられる話にはならないし、回復時間を見越したトレーニングメニューを考えなければならない。
筋肉は部位によって、回復時間が違うからだ。
腹筋や前腕といった細々とした筋肉でも、完全回復するまで最短でも24時間、なんと丸1日かかってしまうのだ。
これが大腿や胸筋、広背筋といった大きな筋肉になると、丸3日や4日も回復に費やされてしまう。
ボロボロの筋肉を毎日何かしらの用事で使い続けると、回復期間もそれだけ伸びる。
そのための、一切動かない、である。


12月頭にトレーニングをはたと止めているのは、これが理由の1つ。



]]> https://ameblo.jp/biketraining/entry-12104558161.html Wed, 09 Dec 2015 21:28:22 +0900

24号オークワ～西大寺～登美ヶ丘～郡山ENEOS
37.76km(サイコンより
tim:100m
ave:22.4kph


上り含めた平地基調の道で、よく回るコース。
目立った建物としては、奈良学園大、学研奈良登美ケ丘駅、富雄駅、バイシクルカラーの横を通る。

実はここ、すぐ横にあるバイシクルカラーがサイクリングルートとして掲載しているが、一部区間が非常に道幅が狭く荒れているためペースを上げられないので、実質トレーニングとして使えるのは登美ヶ丘の住宅街、24号線、県道7号しかない。
また、上り区間が登美ヶ丘の住宅街の4.6キロにしかなく、しかも住宅街故斜度も平均3あるかないか程度なのでそこまで鬼畜ではない。
とりあえずやることは1つ、苦手な上りで如何に脚を動かせるようになるか。
平地はウォームアップとクールダウンにしか使わないので、ペースは抑える。



今回意識した事は、上りでの体幹の動員と、ケイデンス90以上。
でかい筋肉だと腹筋背筋は勿論、腹斜筋も使う事を意識する。
ギアをこまめに変えて、ケイデンスを高くすることを意識する。



斜度の関係もあるが、上りが大嫌いな自分にとって今回は上出来だった。
カーボンフレームにノーマルクランク、12-27のスプロケ付けてたら大抵の上りはこなせるだろうと思うが、ホイールがやわやわでしかもすごくリムが重い。
そんな装備でも、ロー側2枚残しで全ての上りをクリアできたのは、事自体はしょうもないがなかなかの成果である。

まあ単純な話、上りはロードバイク乗りたての人に負ける自信があるくらい遅い(笑)


1つ気付いたのは、筋肉があるかないかで、使いたい部位を意識できるかが明らかに変わる。
クランチ、バックエクステンションの2つを真面目に取り組みだす前と比べると、明らかに上半身を支える力が上がっている。

体幹を使うというよりは「筋肉」を使っているイメージに近いが、体幹もインナーマッスルと言われるだけあって、結局は筋肉なのだ。
腹筋が筋トレを怠ると割れなくなるのと同じで、体幹はそもそも筋トレしないと、筋肉ない上からプランクとかしても意味がない。


継続は力なり。



]]> https://ameblo.jp/biketraining/entry-12101244754.html Mon, 30 Nov 2015 22:07:23 +0900 バックエクステンション　100
プランク　60s×5回(レスト60s)




自転車のみならず、日常生活でも活躍する筋肉を鍛える基本的な自重トレーニング。
クランチは所謂腹筋、バックエクステンションは背筋のこと。
プランクは、インナーマッスルに興味が無かったら初めて聞くって人も多いかもしれないかな。


出来るようになると良いこと多い筋トレ群だが、自重でやるだけあって適当にこなすと負荷がかからず、回数だけこなしてしまうことも多い。
常に鍛える箇所を意識すること。
それだけでも変わる。


自転車に特化した筋トレをする場合、プランクは必須になる。
最初は10秒やるのも大変と聞くが、そんな壁の高いトレーニングではないから気楽に行こう。
初めのうちは何秒維持できるかよりも、とりあえずフォームとやり方を覚えること。
かっちり固まり、腹筋や丹田を意識して短い時間に集中すること。
時間はあとから付いてくる。


クランチとバックエクステンションをしっかりやり始めて2ヶ月経つが、乗車時のフォームの維持に少し改善が見られた。
チリツモとはこの事だ。


]]> https://ameblo.jp/biketraining/entry-12100896378.html Sun, 29 Nov 2015 18:59:15 +0900


S-WORKS EVADE購入。


]]> https://ameblo.jp/biketraining/entry-12100301542.html Fri, 27 Nov 2015 23:14:59 +0900





アメーバのみ先行投稿


RITCHEY　WCS NEO CLASSIC
(ショートリーチショートドロップの丸ハン)

fi'zi:k　BAR:TAPE Dual-Touch
(昨年出た限定品)

SHIMANO　BR-6800-R
(念願のTIAGRA脱却)

ALLIGATOR　フレームプロテクター
(擦り傷保護)

BAZOOKA　コンピューターマウント
(ステム前にサイコン置きたかった)

LOOK　KEOクリートカバー
CATEYE　ハートレートセンサーベルト










ハンドルとブレーキのワイヤールーティングに手間取って3時間かかった。
ワイヤー内蔵って気難しい。




15/11/24追記


通学にてちょい乗りしてきたので、ファーストインプレッション。


・ハンドル
意外とこんなジオメトリーでもブラケット落差も下ハン落差もしっかり取れた。
バーテープと相まってドロップの握りはかなり良い。
浅ドロップの丸ハンナメてた…。
ステムは110～120、スペーサー積み替えて落差検証すれば良いだけの模様。


・ブレーキ
シューの皮剥き段階だが、同じバイクとは思えないくらい止まる、本当に止まる。
今までそのままにしていたフロントもちょっと弄ろうかと思う。


・サイコンマウント
スタイリングの美しさを追求して、ステムと共に水平に。
そのせいで速度の表示が遠くに行くからちょいと見辛いが、その分目線の移動が小さくなってるから安全対策に一役買ってる。
ただ、時間見ようと思った時や自転車を歩きで移動させる時、ステムにサイコンが無いのが凄く違和感ある。


・バーテープ
上ハンは安心の滑る仕様(笑)
というのは冗談で、どう表現したらいいものか。
CLASSICはそれ自体が硬質で、ハンドルの硬さをしっかり伝えてくる。
上ハン持ってヒルクラでグルングルンペダル回すとかだと良いかもしれない。

下ハンはグリップする、とにかくグリップする。
柔らかいことから沈み込むのも相まって、素手、夏用の指切りグローブ、冬用の薄手グローブ、どれで握っても滑らない。
水ぶっかけて雨の日を想定して握ってみたが、流石に表面触る程度だと少し滑る。
握り込めば問題ない。






]]> https://ameblo.jp/biketraining/entry-12098839874.html Mon, 23 Nov 2015 21:09:25 +0900

JR奈良～169号、24号～どっかのセブイレ(………いきなりの失念
ほぼ13km(ヤフー地図より、30メートルとか誤差誤差
tim:23m
ave:33.9kph


カーボンフレームに変えてから初のまともなトレーニング。
あくまでも巡行ではなく、アタックを連発する練習。
信号ストップが6、7回なので、約2キロ毎に止まってる計算。
加速時の負荷が30キロ中盤辺りからかかりはじめるので、負荷自体は高くはない。


ポイントは2つ。
目標とする速度まで如何にして早い段階で、且つ脚を溜めつつ加速できるか。
その後の速度維持をどうこなすか。
特に赤字が重要。



・ペダリング面

スタートはインナー19Tから。
脚の筋肉は極力使わず上半身の筋肉を動かし、プラス荷重移動で回すことを意識したダンシングを使う。
ケイデンス100ちょっとまで上げる、この時点で28キロくらい。

シッティングに切り替えて、アウターギアにシフトアップ。
ケイデンスが80まで落ち込んで多少重くなるので、再度ダンシングで加速。
ケイデンスが100近くになった辺りでリア1段シフトアップ。(17T)

40キロ越えたらシッティングに戻る。
ペースに合わせてリアギアを適宜シフトする。
絶対ケイデンスを100以下に落とさない。(筋トレではないから
全身の筋肉を駆使して、最終的に脚を速く回すだけでペダルが落ちて上がることを意識する。
辛くてもケイデンスは落とさない。



・フォーム面

ダンシングはやりやすいようにやる。

シッティングではブラケットを持って、身体をコンパクトに丸める。
肘を折り曲げたエアロフォームを意識しつつ、脚が動きやすいように胴回りのスペースも確保する。
辛くてもフォームは崩さない。
即ち下ハンには決して逃げない。






途中169号と24号との合流地点(変な下着屋の近く)でサイコンのアベレージを見ると、25.6から37.1に上がっていた。
それだけペースを刻んでいたらしい。
しかし身体が動けば心拍は上がる。
いくら筋肉を使わなくとも動くだけで心臓は酸素を大量に送ろうとするため、この時点で既にHR180をオーバー。
完全に無酸素運動域へ突入。
郡山の時点で170近辺をうろうろしていたので、当然といえば当然。
しかし、耐えれそうだったのでまだ我慢。

天理インター手前がちょっとだけ下りなので筋肉を休める。
24号バイパス下を39キロで通過し、片側1車線になる。
近鉄天理線の高架を越える時に少し脚が怪しくなり、その先のコナミスポーツクラブ側の橋桁の上りで脚を削ってしまい、ついにペースが落ち始める。
勾配自体は全然キツくないけど、ペース刻むには邪魔な壁だといういらん気持ちが、ちょっとペースを狂わせた。

トヨタディーラーで最後のストップ。
あった水を全部飲み干して息を整えるも、スタートが完全に亀に。
しかし亀だが速度は伸びる、流石はカーボンエアロと言ったところか、タレててもよく伸びる。
40は維持できそうで、もう補給ができないから途中で止まることを考えて一気に加速、溜めてた脚を削りにかかる。
しかし上半身もなかなか疲れており、伸びても45、6キロで頭打ち。
HRは185をマーク、スプリントよりは低いかな。
そんな心拍を長く維持できるほど強くないので、すぐ先のコンビニを見て撃沈。
たしかその前にも何かあったけど、前を見るのに必死で覚えてない。
結局13キロで終わり。
その後はゆっくり走って帰宅。
自転車乗って横っ腹が痛くなるなんて初めて。





【課題】

37を保っていたアベが最終的に34まで落ちたのは、天理インター辺りからここまでの区間に上りが2個あったから。
根っからの上り嫌いには辛い…。
ダンシング使おうがケイデンスで上ろうがどうしても苦手なものは苦手。
ダンシングだと直接脚を削り、ケイデンスだと最初は良いものの軽く回せる負荷を越えてキツくなり、結局脚を削る。

そもそも上の赤字をしっかり守れていたかも怪しい。
脚を削っている局面があったのは事実だし、気付いてないだけでもっと削っていたかもしれない。

なんにせよ、上りを軽く越えられる方法を探さねばならない。



前々からだが、右脚と左脚で力のかかり方に違いがあるのも気になる。
右の方が前に膝が出ている気がする。
シューズの目盛りが間違ってるのか、それとも左右対称じゃない？
やはり右脚ばかり使うのには何か原因があるのは間違いないと思う。
Qファクターやクリート前後の調整で直るのだろうか？








]]> https://ameblo.jp/biketraining/entry-12098054419.html Sat, 21 Nov 2015 23:53:26 +0900


フレーム：FLYXII　FLX-FR-316 52サイズ(中華)
フォーク：FR-316付属フォーク　1-1/8～1-1/2
ホイール：CAMPAGNOLO　SCIROCCO35MM
タイヤ：前RaceD EVO2、後EXTENZA RR2LL
コンポ：5700+FC6700、BB6700、CN6701、BR4600、BR6800
ペダル：VP　R73
ハンドル：PRO　VIBE7S　42
ステム：FSA　OS-115　120ミリ/17度
サドル：SPECIALIZED　ROMIN EXPERT








今月頭に入れ替えたばかりの新車。
落車してアボンだけは避けたい……。


初フルカーボンフレームにして、3個目の中華カーボンパーツ。
某オクから購入。
初めてのカーボンでエアロも両立できて、本人はご満悦の様子。
ちょい乗りレベルでは、剛性不足は全く無い。
今後乗り続けていく。


ホイールは13年6月から使い続けている、イタリアはCAMPAGNOLOの中の下鉄下駄ホイール、SCIROCCO35MM。
リムが重い、使いすぎてベアリングが回らないのダブルパンチだが、劣化するに比例して愛着が湧いてくる。
そのうち修理する予定。


コンポは見ての通り、ボンビー丸出しの「一点豪華主義」を体現。
105で武装してるくせにクランクだけアルテグラ。
そのうち6770Di2に換装する予定。
ブラケットの角度は拘り。
レバーがヘッドチューブと平行になるようにしている。
画像では、ちょっとハンドル角度を間違えてしまっている(笑)


ハンドルは何故か嫌と言いつつも使い続けている、スプリンター御用達のPROはVIBE7S。
近いうち、ステムと共に変わる。





年明け辺りに決戦仕様もアップします。




]]> https://ameblo.jp/biketraining/entry-12098060198.html Sat, 21 Nov 2015 20:32:54 +0900