筋トレを知って筋トレを好きになろう@HIRO https://ameblo.jp/bikinkintore/ 筋トレを愛し、筋トレに愛された男！ベンチプレス、スクワット、懸垂全ての筋トレの生みの親〜！詳細は今、プロフィールに貼ってあります！今がチャンスです！そう我こそは〜、HI・ボコン・RO！イェ〜〜〜イ！ジャスティス！ ja カロリー計算をしっかりして理想の体に！

今日はカロリー計算の方法を
お話しします。


カロリー計算をしっかりすれば
痩せられないあなたも
太れないあなたも


理想の体に近づくことができます！
ある程度好きなものを食べても


カロリーのことを意識して
食べるだけで


自然と体は理想に近づきます！
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あなたはこんな経験ありませんか？


バランスよく食べているはずなのに
なかなか脂肪が落ちない。。


1ヶ月以上たっているのに
体に変化がない。。


たくさん食べているのに
太れない、大きくならない。。


体を大きくしたいが
何を食べたらいいのかわからない。。


でももうそんな悩みとは
おさらばしましょう！


僕はもちろん減量するときに
しっかりと計算して


減量に成功しています。
今から筋トレ始めるって人でも


しっかり確実に計算して
筋トレしていけば


夏までにかっこいい体に
なれると思います。


夏までに本気で頑張れば
思う存分海や川で


女の子達と楽しんだり
友人に筋肉自慢したり
できちゃいます。


逆にこんな当たり前のことと
思って無視すれば


あなたの体は変わらないかもしれません。
今日ここでしっかり


知識を習得、おさらいして
筋トレに励んでください！



本題に入りましょう(o^^o)


痩せたい人も大きくなりたい人も
やらないといけないことは


共通しているんです！


実はそれは、
カロリー計算です。
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大体の人は分かってはいるかと思いますが
なかなか難しいですよね。



基本的にカロリーが基礎代謝より
多いか少ないかで


痩せれるか太れるかが
決まってきます。


例えば65kgで基礎代謝が
1700kcalだとします。


体を大きくしたいのであれば
タンパク質は体重×2g以上
130〜160g欲しいです。


次に脂質ですが、
これは体重×1gでいいです。
65gです。


最後に炭水化物です。
ここで残りの必要カロリーを
どうするかです。


ここまでのカロリーはと言うと、、、
タンパク質130gで520kcal(1g4kcal)
脂質65gで585kcal(1g9kcal)


合計1105kcalとなりました。
必要カロリーは1700kcalなので


減量したい人は1700kcalより
300〜500kcal少ないくらいが
理想的です。


理由は極端にカロリーを減らすと
筋肉も減ってしまうため


徐々にカロリーを抑えていきたいです。
逆に増やしたい人は


1700kcalより500〜1000kcal
多く取りたいです。


これはクリーンバルクによる
バルクアップの方法ですので


脂肪をつけすぎずに
増やすことが可能です。


つまり、
炭水化物の量は


減量の人は75gくらいに
抑えた方がいいです。


増やしたい人は、
400g以上食べないといけません。


おさらいしましょう！

①基礎代謝を測る

②増やしたいから減らしたいかで
    摂取カロリーを決める

③体重からタンパク質、脂質の計算

④残りのカロリーで炭水化物の計算


〜基準データ〜
タンパク質1gあたり4kcal
脂質1gあたり9kcal
炭水化物1gあたり4kcal

基礎代謝の計算方法
男
13.397×体重kg＋4.799×身長cm－5.677×年齢+88.362

女
9.247×体重kg＋3.098×身長cm－4.33×年齢+447.593


これはあくまで基準データを
基にした参考です。


個人の体はやはり個人差の部分も
あるためこの基準を基に
食事していって


体の変化を観察し
自分にあった食事内容を
見つけることが理想となります。


それでは今すぐ体重を測って
基礎代謝を計算しましょう。


これであなたも理想の体に
一歩近づきました！


一緒に筋トレして
魅力的な体を手に入れましょう！



不明な点や疑問は
コメントください。



以上になります。
最後までありがとうございます。



]]> https://ameblo.jp/bikinkintore/entry-12284425847.html Sat, 17 Jun 2017 08:48:45 +0900 二頭の負荷を逃すな！二頭のパンプはこれにお任せ！

今日は二頭筋に効かせる
筋トレを紹介します。


今日の方法を使えば、
筋トレ初心者の方でも


あっという間に
二頭を大きくすることが可能です。


夏に向けて二頭をでかくしたいてますよね？
「 半袖からはみ出る
力こぶを周りに自慢したい！」


恥ずかしがり屋の僕も
やっぱり二頭は意識してしまいます。


二頭をでかくするメリット


その1
単純にかっこいい！


二頭がでかいとまず
男から見てもかっこいいです。


もちろん女性はそこに
男らしさを感じます。


この夏の出会いのきっかけになるかも。


その2
強く見える！


これも一目瞭然ですが、
力こぶがでかい人の方が
細い人より強く見えます。



その3
周りの人にすごいって言われる！


夏は半袖を着るので
周りの人がひと目見たら


すごいって思います。
友人や同僚から


でかい！
かっこいい！


と言われること間違いなしです。
女性の皆さんも


マッチョな腕がお好きですよね？



本題に入りましょう！
今回紹介する方法は


ケーブルを使った
アームカールです。

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特にこの画像は
おすすめのやり方です。


ケーブルマシン+ロープです。


簡単に説明します。


まずケーブルマシンがいい
と言う理由は、


普通のダンベルだと
頂点(あげたところ)で


負荷が逃げてしまうのに対し
ケーブルは一定の力で
引っ張られるために


負荷が逃げにくいんです。
つまりずっと負荷がかかった状態で
腕を鍛えられるので


高負荷の筋トレに
自然となるのです。


そしてこのロープを使うことにより
あげた時に手を外旋させることで


より二頭を収縮でき
さらなるパンプを巻き起こすのです。


この二つのメリットがあるので
僕は初心者の方にも


ケーブルマシンを
おすすめしています。


これであなたも
二頭をでかくして


夏にかっこいいと言われる
二頭をゲットしましょう。


最後までありがとうございます。



質問はいつでも募集してます。
こんな話が聞きたいとか
どうやってやるの？とか
なんでも結構です。
お気軽にどうぞ！


]]> https://ameblo.jp/bikinkintore/entry-12281130124.html Mon, 05 Jun 2017 21:57:35 +0900 海に行ったぶんだけかっこいい身体になれるとしたら？

みなさん、鍛えてるのに
なかなかカットがでなくて


モチベーション下がることありませんか？
今日はその対策をご紹介します。


これをやればあなたの身体にも
カットが現れます！


今まで少し不満に思っていた
肩や上腕に少し満足感を
感じることができます。


もちろん、腹筋や背中にも
同じ効果が期待できます。


今までどんなに頑張って
減量してもなかぬかカットが
出なかったなど



そんな人でも絶対にカットがでます。


カットが見えるだけで
かっよく見えて素敵ですよね。


海に行ってもカットがでてる人は
やっぱかっこいいですよね。


あなたもこんな風に
思われるようになれるんです。


もちろん僕もやってます。
たぶん、上級者はみなさんやってます。


初心者の方は見落としがち
の重要な基本ポイントです。



それは、、、

体を焼くことです！


白い方が膨張して見えるので
いいのでは？と思う人も
いるかもしれませんが、


実は黒い方が
カットは出やすいのです。


ボディビルダーやフィジークの人も
焼いてますよね！


あれはよりカットを浮き出させる
目的もあるんです。


つまり海に行って
海パンだけで遊ぶだけで
オッケーなんです。


海だったら上半身裸でも
普通ですもんね。


あと、注意点が一つ！


ターニングオイルなどは
絶対つけた方がいいですよ！


夜から痛みがひどくて
風呂とか大変なんで、、、


体を焼いて美しい
カットを出しましょう^_^


ちなみに僕も今日海に行ってきました！
今年初海です。


最後までありがとうございます！


この記事以外のことでも
質問等あればコメントを
お願いします！


]]> https://ameblo.jp/bikinkintore/entry-12280726906.html Sun, 04 Jun 2017 15:59:33 +0900 おすすめの筋トレ器具、サプリについて

今日は世間話します。笑


僕が筋トレを始めてもう
結構たちます。


そこでこのブログを利用して
Amazonで販売されている


おすすめの商品を
紹介しようと思います。


未熟な紹介などあるかと思いますが
よろしくお願いします！ ]]> https://ameblo.jp/bikinkintore/entry-12279830559.html Thu, 01 Jun 2017 14:27:43 +0900 二頭をでかくしたい？ならこれ使ってください！

二頭がなかなか大きくならなくて
萎えているあなた！


今日は紹介したいものがあります。
これを使えば、


あなたの二頭は
短期間で120％の


効果を発揮し
確実にサイズアップします！


もうそろそろ暑くなって
半袖を着ているのではないですか？


その時にやっぱり
太い腕を見せたいですよね！


僕もそうです！
なんで、僕もこれを使って


二頭のメニューを組んでます。
毎回二頭が鬼のように
パンプします！笑


もしよろしければ
あなたの二頭のメニューを
こっそり教えてください。


そして、今日ご紹介する
のはこちらです！


⬇︎⬇︎⬇︎⬇︎⬇︎⬇︎⬇︎⬇︎⬇︎⬇︎⬇︎
アームブラスター



、、、？
って人に説明します。


少し聞いたことがある人も
いるかと思いますが、


アームブラスターとは
簡単に言うと


首からぶら下げて使う
肘を置く板のようなものです。


使い方はめっちゃ簡単！
今言った通り、


①紐を調節し首にかける

②肘を板につけてダンベルをあげる


たったのこれだけです。


これだけで二頭はあっという間に
パンプしてしまいます。


今おすすめしているのは
Amazonで売っているものです。


66%オフだったので
リンクを貼っときます。



参考にしてください！


これを使ってあなたも
モリモリな二頭を
手に入れましょう！


最後までありがとうございました！
]]> https://ameblo.jp/bikinkintore/entry-12279794639.html Thu, 01 Jun 2017 11:16:07 +0900 プロテインの選び方とα

今日はプロテインの選び方について
わからない人もいると思うので
お話しします。


まず、プロテインと聞いて
＝ドーピングとか筋肉増強剤って


イメージの人いますか？
そんな危険なものではありませんよ。


プロテインは英語でたんぱく質
という意味なんです。


つまりは肉と同じですね。
たんぱく質は筋肉をつけてくれるので


結果的に言えば
筋肉増強につながりますが、、、笑


それではプロテインの選び方について
お話ししましょう。


まずプロテインには種類があり、
大きく分けて3種類です。

1.ホエイ

2.カゼイン

3.ソイ


主にはこの3種類になります。
簡単に説明すると、

1.ホエイは、動物性タンパク質で
吸収が早い特性がある。


2.カゼインはホエイと
同じく動物性ですが
不溶性で吸収がゆっくり
という特性があります。


3.ソイは名前の通り大豆です。
吸収がホエイより遅く
カゼインより早いくらいの特徴です。


普通の人はホエイさえ飲んでおけば
間違いはないです。


次にメーカーですが、
国内と海外があり種類が
多すぎます。


国内のものはたんぱく質含有量が
80%のものも多いですが


それに対する価格が高いです。
つまりコスパが悪いです。
1kgで安くて3000円〜5000円


また味も基本的には
バニラ、チョコ、バナナ、いちご
がほとんどです。


それに対して海外メーカーでは
たんぱく質含有量に対する


価格設定が非常に安いです。
1kgで1500円のものもあります。
もちろん含有量は80%以上です。


そして味ですが、
僕が愛用しているメーカーでは


ホエイで20種類くらい
あるのではないでしょうか。


選びきれないほど豊富に
味が揃っています。


国内外の価格と味は
こんな感じですかね。


ちなみに僕のオススメは、
国内のメーカーだと
エクスプロージョンってとこです。


3kgで6500円(1kgで約2200円)
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栄養素としては
こんな感じで、


含有量は少なめですが、
価格設定から言うと妥当で


たんぱく質以外の栄養素が
豊富に含まれているのを
考えると、


非常にコスパがいいプロテインと
言うことになります。


次に海外メーカーでは
Myproteinです。


5kg10260円(1kg約2052円)
でかつこの時期はイチゴ味が
30%オフです。


5kgで7182円(1kgで約1437円)
と最強コスパがです。


栄養素はこんな感じ。
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含有量は82%です。
含有量でいう価格設定は
安すぎます。



あと、買う場所にも
ポイントがあります。


Ama◯onはやめたほうがいいです。
正直プロテインは高いです。


アイハーブとか
マイプロテインってとこなら


上記の価格で購入可能です。
下記から行くとすぐ買えます。


アイハーブ購入ページ↓
iHerb.comで買えます。




アイハーブはここから買えば、
5％オフです。


マイプロテインの購入は
登録とクレジットが必要です。
下記ページから行けます。↓

マイプロテイン



マイプロテインは

ここから行けば25％オフです。



勘違いして欲しくないのが

紹介したくてやってるわけではなく



もっと多くの人にプロテインを

知ってもらって使ってもらえば



日本のプロテインの価格も

下がってくるはずです。



もし気に入らなければ

自分で検索していただいて

購入してください。



もちろん紹介で買ってくだされば

僕も助かります。



簡単ではありますが、

以上でプロテインの話は終わりです。



不明な点等あったら

コメントお願いします。



最後までありがとうございます。

]]> https://ameblo.jp/bikinkintore/entry-12277140754.html Tue, 23 May 2017 07:56:20 +0900 時間をかければ効果が上がる！

今日は腕を鍛えてもなかなか太くならない
40センチ以上の腕を目指す人必見の
二頭の基本についてお話しします。


※ 今より腕を太くしたい人は
   もちろん必見です！


おそらく筋トレ上級者のほとんどが
実践しています。


これされできていれば
腕は確実に太くなります。


実際に僕もこれを意識したことで
38センチで伸び悩んでいたのが


40センチまで太くすることが
でき、今では42センチまで来ました！


あなたも腕を40センチに
することができます。


少なくとも少しの意識だけで
今より確実に太くすることが
可能となっています。


筋トレ中の感覚でいうと、
今までのトレは、、


重いのあげてるのに
効いてる気がしない


もしくはやったつもりでいる
とか、


反動で振り回して
やったつもりになっている
とか、


二頭ではなく
前腕に聴いてしまう
とか、


多いのではないでしょうか。
それを変えてくれます。


二頭に効いているのが
明らかにわかります。


今までにない刺激により
筋肉痛間違いなしです。


二頭筋を初めて
フルで使うことになるかも。


やらなくても僕は損しませんが
あなたは確実に損します。


今まで通りの二頭トレでは
時間を無駄にしているのと
同じなのです。。


頑張ったつもり、
鍛えたつもりで


終わってしまうんです。
今の太さどまりです。


ワンランク上の腕を
手に入れてみませんか？


その方法は本当に単純！
それは、、、


戻す動作でじっくりと


よく意味がわからないと思うので
解説します。


二頭を鍛えるとき、
やりがちなミスの多くが


戻しの動作で力を抜いて
戻してしまうことによって


二頭から負荷が抜けることです。
また肘が前後に動き


それでまた負荷が逃げてしまって
二頭をフルに使えてないのです。


これを対策するために
僕が考えたやり方が
これです。↓


インクラインの台を使って
ダンベルカールをやる。


インクラインの台とはこれです↓
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角度を変えられる台のことです。
この台を使いアームカールを
やることで


肘が前後に動くのを防止し
負荷を逃さないようにします。


また肘が体の前で固定されるので
二頭が収縮しやすくなります。
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このように肘を前斜めに
固定できればどんな場所でも
OKです。


このフォームで下げる動作を
じっくりと二頭に意識を置いて


やってみてください。
燃えるように熱くなりませんか？


前腕に効いてしまう人は
重さを下げましょう。


これはあくまでも肘を前に固定し、
二頭を収縮する練習みたいなもので


慣れてくれば台を使わなくても
フォームがしっかりとし、


二頭に効かせることが
できるようになります。


簡単ではありますが、
以上が二頭の基本です。


不明な点等ありましたら、
コメントにお願いします。


全力で回答いたします。


最後までありがとうございます。

]]> https://ameblo.jp/bikinkintore/entry-12277133628.html Tue, 23 May 2017 06:33:34 +0900 ちょっとした意識で胸を爆発的にでかくする筋トレ


今日は、午前中ジムに行って来ました。


そこでみなさん大好きな胸筋の
お話をします！


以前の記事で家でできる
腕立て伏せの話をしましたが、



今回は、ベンチプレスです。



まず、ベンチプレスとは、、、


ベンチ台と呼ばれる長細い台に横になり
バーベルを上げ下げする種目のことです。

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しかし、ここで重要なことがあるんです。


それを知らない人はかなり多い。


もしこのポイントさえ知ってしまえば、


あっという間に胸筋をでかくしたり


扱う重量を増やしたりすることは


十分可能です！



一緒に頑張っている友人に
差をつけて、あなただけでかくなる


ポイントを押さえたあなたは
今までよりも短時間で


有効な筋トレをすることができます。



僕が言いたいのはこれです。


「力まない」
「肘の向き」


この２つです！


簡単に説明します。


あなたはベンチプレスをするとき
全力でやっていますか？



ほぼ限界の重量を全力でやってますよね？


そこに落とし穴があったんです。


ちょっと力んでもらえますか？


肩に力が入りましたよね？


そう！
人は力むと肩に力が入り、
肩が上がります。



肩が上がると負荷が逃げて
胸に効かなくなってしまうんです。


そこで、
肩に力が入らない重量で
やってほしいんです。



つまり、余裕がある重量で
やることです！


そうすれば負荷が逃げずに
胸にピンポイントで効くはずです。



もう１つは、


肘が正しい方を向いているかです！


実はベンチプレスやるときって
肘の向きが重要なんです。


真横(中央)を向いてなければいけません。


この向きが斜め上を向いてしまうと
負荷が三頭筋に逃げ、


胸が使いにくくなります。


フォームがしっかりしてない人は
結構なりがちです。
上げるために、負荷を逃しちゃってます。


そんなもったいないことをしないためにも
胸筋を十分使い効率的な筋トレをするためにも
軽い重量でフォーム練習をしましょう。

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以上の2点が重要なポイントです。


ベンチプレスをやるときには
しっかり意識して


どんどん胸をでかくしましょう！



一緒に頑張っていきましょう！


最後までありがとうございます。



]]> https://ameblo.jp/bikinkintore/entry-12261727925.html Sat, 01 Apr 2017 16:37:26 +0900 自然に腹筋を割るための食事 おはこんばんにちは！HIROです。

 

 

 

今回は、

 

 

いち早く腹筋を割りたいあなたに

 

 

おすすめの食事とその取り方を紹介いたします。

 

 

 

「　腹筋割るのは有酸素運動と食事制限　」

 

 

そんな時代はもう終わりです。

 

 

今は好きなものを食べて痩せる時代！

 

 

あなたは何が好きですか？

 

 

焼肉、すき焼き、ステーキ、かつ丼、

 

・・・

 

 

 

よだれが出ちゃうほど好きなものを

 

 

好きな時に食べたいですよね？

 

 

上司が頑張って、食事制限して

苦しんでいるのに痩せないのを

 

 

笑って楽しみたいですよね？

 

 

あなたにはそんなことはさせません。

 

 

 

今から僕の言うとおりにしてください。

 

 

とにかく肉を食べてください

 

 

肉なら好きなだけ食べてもＯＫです。

 

 

こんなこと言われたら食べちゃいますよね。

 

 

 

食べていいんです！

 

 

ただ一つだけ約束してください。

 

 

「　ご飯の量を減らすこと　」

 

 

肉を食べるスペースを胃に

与えてあげてください。

 

 

これだけやればあっという間に

脂肪とさよなら。

 

 

恥ずかしがり屋の腹筋くと

顔合わせできます。

 

 

もう一度しか言いません。

 

 

「　ご飯よりお肉　」

 

 

今、言ってみてください。

 

 

口癖にしてください。

 

 

これであなたも

細マッチョに一歩近づきました。

 

 

明るい未来に向かって

進んでいるのです。

 

 

 

最後までありがとうございます。

 

 

 

 

 

]]> https://ameblo.jp/bikinkintore/entry-12261013257.html Thu, 30 Mar 2017 15:20:44 +0900 短時間で効果抜群？！21レップ法！
 

昨日が飲み会明けで死んでました。。


毎日更新できてなくて、
情けないです。。



ということで気を取り直して、



今回は、
筋トレの頻度がどうしても
高くなる二頭筋！



そんな二頭筋、


「 時間がないけど追い込みたい 」


「 頻度が高いから時間を割きたくない 」


そんなあなたにおすすめの、


筋トレ方法、実はあるんです！



その名も、


「 21レップ法 」


聞いたことありますか？



この方法を使えば、誰でも簡単に
短時間でパンプさせることができます！



3つのポイントだけ押さえてください！



このポイントを頭に入れておけば、
効果はバツグンです！



それでは早速、、、



ポイント①
3分割の動きをマスターして！

・・・ 動く範囲を3分割に分けて
            各範囲7回で合計21回やります！



ポイント②
重量は軽めで！

・・・ 大事なのは重量より回数です。
           21回できる重さ設定をして下さい！



ポイント③ 
21レップ連続で！

・・・ その名の通り21回で1セットです。
            辛くても21回上げきってください！
            できないなら重量を下げましょう。
            


最低限このポイントさえおさえて
いただければあとは簡単！



実践あるのみです！



ポイントだけでは難しいので、
ここから詳細を簡単に
説明いたします。



①1セット=7×3(21回)とは、、、

先ほどポイントで話した通り、
3つの範囲を7回ずつやって21回です。


1つ目の範囲は、下の方で！

   腕を下まで降ろしたとこから
   90°行かないとこまで挙げた範囲です。


2つ目の範囲は、上の方で！

   腕を完全に挙げたとこから
   90°より下げないとこまでの範囲です。


3つ目の範囲は、全範囲で！

   腕を下まで降ろしたとこから
   完全に挙げたとこまでが範囲です。


この3つの範囲で、
それぞれ7回やってください！



次に、②軽めの重量とは、、、


普通の筋トレ方法の場合、
10回とか15回とかで限界がくる重さを
設定すると思いますが、


そんな重さで21回やるなんて、
僕でも無理です！笑


その重さの40%〜60%程度の重さで
やるのが有効です！


あくまでも目安なので、
余裕があれば上げ、
できなければ下げてください！！



最後に、21回連続とは、、、
この方法はあくまでも21回を連続でこなし、
パンプさせるのが目的です！


「ノンストップ」でやらなければ
効果が期待できません。。



なので、初めのうちは
軽めで慣れてから徐々に
重さを追加していくようにしてください！



これであなたも時間がないなんて
言わなくなりますよ！



効果も早く現れると思うので、
是非とも試してみてください^_^




不明な点はコメントください！




最後までありがとうございます！





]]> https://ameblo.jp/bikinkintore/entry-12260971724.html Thu, 30 Mar 2017 07:58:33 +0900