アスリートセルフケアライブラリ

重心位置を整える。

Mon, 29 Oct 2012 23:23:14 +0900

こんばんは。
大阪・堺にあるアスリート専門コンディショニング BODY Sync.
院長の中野です。

いつもご利用いただいている皆様、ありがとうございます。

さて、今回のテーマは、

「重心位置を整える」

です。

重心の位置は、非常に大切です。
※本当は重心ではなく”身体意識”という表現です。
　説明すると長くなってしまうので、とりあえず今は一般的な”重心”という表現で。。

重心位置が少し変わるだけで、

筋が出せるパワーも変化しますし、

動いた時の感覚も変化します。

そして、あまり知られていないですが、

精神状態も変化します。

パフォーマンスアップや怪我の予防において、

非常に重要な、重心位置ですが、

今回は、基礎中の基礎の整え方です。

それは立ったときの重心位置です。

もっと平たく言うと、

足の裏のどこに体重がかかっているか。

みなさんは、普段立っているとき、

どこに体重がかかっているかを意識しているでしょうか？

ぜひ一度、確認してみて下さい。

両足で立ってもわかりにくい場合は、

片あしで立ってみて下さい。

クセが強く出ますので、わかりやすいですよ。

GOOD
脛骨（スネの骨）の真下に体重が乗っている感じ。
理由
力学的に一番安定したところに体重がかかることで、
立った時に無駄な力みが抜ける。
リラックスした状態で立っているので、
動きだしや、瞬時の反応が速くなる。
また、疲労の蓄積も生じにくい。

NG
足の外側（小指側）に乗っている感じ。
または、つま先に乗っている感じ。
※もちろんシチュエーションによっては重心位置をこれらの位置に変化させることも必要ですが。。
理由
力学的に安定した部分に乗れていないことで、
周囲の筋肉（脚だけでなく、腰や肩、首）に力みが生じる。
自分で認識していなくても、微妙に力んでいる状態なので、
一歩めの遅れや、疲労の蓄積、ケガにつながる。

脛骨に乗って重心位置を整えるエクササイズ
１．
とにかく強く脛骨を意識する。
脛骨の位置の理解が大切。
膝下の二本ある骨のうち、太い方です。
”弁慶の泣き所”ってところですね。

２．
脛骨の真下（足の裏の土踏まずのかかと寄りの部分）を
叩いて刺激する。
→脛骨が意識しやすくなります。
叩く側の人は、脛骨にしっかり叩く振動が伝わるように
意識しましょう。
握りこぶしで、どすどす刺激を入れましょう。

３．
ペットボトルのキャップなどを足裏に敷いて立つ。
深呼吸をする。

４．
キャップを敷いたままバンザイをしたり、しゃがみ込んだりする。
（深呼吸に合わせて）

キャップを敷いて行うときに痛くて辛いという場合は、
バスタオルなどを被せて除圧して下さい。

エクササイズをやった後の

バランス感覚の変化をお楽しみ下さい～

今回のモデルは、
INAC神戸の田中明日菜選手に協力していただきました◎

ありがとうございました～

注意
違和感や痛みを感じた場合は、すぐに中止して下さい。
これらのエクササイズは、
基本的には、中野の治療を受けた方が、
セルフエクササイズ指導を受けた際に説明と動作指導を受けたことを
前提としています。

では。

アスリート専門コンディショニング BODY Sync.
院長　中野

足を柔らかくしてバランス感覚を高めよう

Mon, 15 Oct 2012 23:18:31 +0900

こんばんは。
大阪・堺にあるアスリート専門治療院 BODY Sync.
院長の中野です。

いつもご利用いただいているアスリートのみなさま、
ありがとうございます。

今回のセルフケアは、

「足」です。

先日、足首を柔らかくする重要性はお話しました。
（読まれていない方はこちら）

バランスや膝、腰への負担に大きく関与する足首ですが、
足（足首から下、足の指までの部分）も同様に、
全身のバランスに大きく関与します。

足には、実はとてもたくさんの骨があり、
加えて細かい筋肉や靭帯などで構成された複雑構造です。

http://kazuyan.jp/blog/wp-content/uploads/2011/06/足部の骨.pngから転載

さらに、
感覚器官も多く、非常に繊細な感覚を持っている場所です。
靴の中に、とても小さい石ころが入っていても、
ものすごく気になったりするのはそのためです。

それだけ繊細な感覚を持った足部のコンディションを
整えて柔らかく保つことは、バランスにとって重要な事です。

また、たくさんの細かい骨が少しずつ動くことで、
絶妙なクッション性を生み出し、歩いたり走ったりする際の
衝撃を吸収してくれます。

逆に、足部が硬くなってしまい、コンディションを崩してしまうと、
その衝撃が足部で吸収されることなく膝や股関節、腰、肩や首に
悪影響を与えます。

当然、パフォーマンスは低下しますし、
ケガにもつながります。

パフォーマンスアップのためにも
ケガの防止のためにも
非常に重要な部分なんです。

それでは、実際にやってみましょう。

【エクササイズ】
・このような姿勢になり、肩の力を抜く。

・片手で内くるぶしと外くるぶしをつかんで固定する。
・反対の手で柔らかく、かかとを包む。
・その状態から、かかとを持った手でぐるぐるとかかとを回す。
・10回程度回したら、反対回し。

・同じ要領で、今度はつま先を包んで回す。
・反対回しも。

・次に、くるぶしを固定していた手を土踏まずのあたりに移す。
・反対の手で足の指をつかんで軽く引っ張る。
・その状態のままぐるぐると足の指を回す。
・5回程度回したら、反対回し。
・全部の指を同様に。
　→足の指の付け根は、実際は
　　土踏まずを押さえている手の辺りにあります。
　　その付け根からぐるぐる回るイメージで。

・土踏まずを押さえた手で、足の指を反らしてはじく。
・ぱちんと音がするぐらい強くはじく。
・親指から順に、全ての指を行う。
・やりにくければ、両手を使って行ってもOK。

・最後に、足の指の間に手の指を絡ませ、
　強く握る。足の指の付け根が広げるイメージで。
・握った状態で、足の指を10回ほどグーパーさせる。

ここまでの流れを、必ず両足とも行ってくださいね。

終わった後のバランス感覚の変化を感じて下さい。

【注意】
違和感や痛みを感じた場合は、すぐに中止して下さい。
これらのエクササイズは、
基本的には、中野の治療を受けた方が、
セルフエクササイズ指導を受けた際に説明と動作指導を受けたことを
前提としています。

自分の身体と対話しながら、続けて下さい。

では。

アスリート専門治療院 BODY Sync.
院長　中野

施術室の写真

Fri, 12 Oct 2012 20:00:00 +0900

大阪・堺市にある
 アスリート専門コンディショニング BODY Sync.

【施術室】

和と自然、そして心身の調和を大切にし、
心穏やかに過ごしていただける空間をご用意しております。

【香り】

施術中、ご希望の方には
リラックス効果のあるお香やアロマをご用意しております。
心地よいと感じる香りには、
本能レベルから
心身の緊張を緩める効果があるとされています。

【お白湯】
調整後、当院でお勧めしている
お白湯を飲んで頂いております。
お腹を暖めることで
心身の緊張を解きほぐし、
深いリラックス効果を得ることができます。

【想い】

施術室にあるもの全てにおいて、
お客様の心身が調和し、
深い調整が実現できるように
デザインされております。

大阪・堺にあるアスリート専門コンディショニング BODY Sync.
院長　中野

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限界以上に食べる。

Thu, 11 Oct 2012 22:49:48 +0900

こんばんは。
大阪・堺にあるアスリート専門治療院 BODY Sync. 院長の中野です。

いつもご利用いただいているアスリートのみなさま、
ありがとうございます。

今回のテーマは、

「限界以上に食べる」です。

ちょっといつもとは違う趣旨のテーマですね笑

みなさんは、食事の「量」についてはどうお考えでしょうか？

「質」の話はよく耳にしますし、みなさんもいつも気をつかっていることと思います。

ですので、質についてはここでは述べません。

ただし、「量」についても、ここでは、基本的な事は割愛します笑
※量の基本：”腹八分目”です。あんまり満腹になりすぎると、
　消化器系の内臓に負担がかかりますので。

今回はテーマ通り、”限界を超えて”食べる必要があるときに
使えるテクニックです。

限界を超えて食べるのは、あまりオススメではありませんが、
たまに部活の方針などで、毎食ごはん3合食べることを義務づけているなどの話を聞きますので。。
あとお相撲さんやラガーマンからも同様の話を聞きます。

当然、大食による身体作りは内臓には負担がかかりますが、私が懸念しているのは、

「精神的なストレス」です。

考えてみて下さい。

毎食、自分が通常食べられる量を超えて食べなければならない状況。
満腹なのにまだまだ食べなければならない状況。

楽しい食事なのに練習のような辛さを感じる毎日。

大食による内臓への負担よりも、ストレスによる全身への悪影響の方がよっぽど身体そのものに与える負担は大きいと考えています。

ですので、今回のテクニックで、少しでも楽にたくさん食べられるようになっていただき、大敵のストレスを軽減しましょう。

方法は簡単。

お腹がいっぱいになってきたら、
・立った状態で、両手の平で、両スネをしっかりさする。

これだけです。

非常に簡単ですが、非常に効果ありです。

注意
違和感や痛みを感じた場合は、すぐに中止して下さい。
これらのエクササイズは、
基本的には、中野の治療を受けた方が、
セルフエクササイズ指導を受けた際に説明と動作指導を受けたことを
前提としています。

では。

大阪・堺にあるアスリート専門治療院 BODY Sync.
院長　中野

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足首を柔らかくしよう。

Thu, 11 Oct 2012 00:50:35 +0900

こんばんは。
大阪・堺市にあるアスリート専門治療院 BODY Sync. 院長、中野です。

いつもご利用いただいておりますアスリートの皆様、ありがとうございます。

さて今回のセルフケアは、

「足首」です。

足首は、身体のバランスに大きく関係するところです。

また、方向転換や、ランニング時の衝撃吸収、

ジャンプ動作やサッカーなどのフットワークにも非常に大きく関与します。

足首は、少し硬くなるだけで、バランス機能は大きく低下します。

それどころか、

足首が硬くなってしまうと、膝や腰への負担が急激に大きくなります。

トレーニングやストレッチでは意外に見落とされがちですが、

足首は実は重要な場所なのです。

みなさんは、足首が硬くなっていませんか？

私は治療の際、その方の足首の硬さは必ず確認しています。

その日の状態を知るためにも必要なことと考えています。

私から、足首が硬いと言われた方は、

以下のエクササイズを続けて下さいね。
※バランスは非常に繊細なものです。必ず両側行って下さい。

足首を柔らかくする
【エクササイズ１】
・写真のように膝から下の部分を両手ではさむ。
　→指を組むと、押さえやすいですよ。

・息を軽く吐いて、肩の力を抜く。

・その状態で、足首を上下に動かす。
　→最大限大きく動かして下さい。

・10～20回繰り返す。3セット程度は行って下さい。

【エクササイズ２】
・ふくらはぎの下三分の一あたりを、つかむ。

・軽く息を吐き、肩の力を抜く。

・その状態で、足首を上下に動かす。
　→最大限大きく動かして下さい。

・10回程度。3セット。

注意
違和感や痛みを感じた場合は、すぐに中止して下さい。
これらのエクササイズは、
基本的には、中野の治療を受けた方が、
セルフエクササイズ指導を受けた際に説明と動作指導を受けたことを
前提としています。

自分の身体と対話しながら、続けて下さい。

では。

アスリート専門治療院 BODY Sync.
院長　中野

Vリーグ堺ブレイザーズの横田一義選手が来院して下さいました。

Wed, 03 Oct 2012 23:53:24 +0900

バレーボールVリーグ堺ブレイザーズの横田一義選手が

来院して下さいました。

詳細はこちら

大阪・堺にあるアスリート専門治療院 BODY Sync.

筋トレを行う時の意識の使い方

Tue, 02 Oct 2012 00:10:53 +0900

こんばんは。
大阪・堺にあるアスリート専門治療院 BODY Sync. 院長の中野です。

いつもご利用いただいているアスリートのみなさま、
ありがとうございます。

今回のテーマは、

「筋トレの考え方」です。

先日、

”筋トレをがんばるよりも先にやるべきことがある”

と書きました。

しかし、当然、筋トレが全く必要ないという意味ではありません。
（チームの方針でやらざるを得ないこともありますしね。。）

要は、質です。

今回は、どんなトレーニングを行うかという内容ではなく、

全てのトレーニングに共通して使えて、

しかも非常に効果的な、意識の使い方を紹介します。

まず、前提として、みなさんは筋トレの時に

どんなことを意識していますか？
どんなことを大切にしていますか？

フォームとか、

その運動で鍛えるとされている筋肉を使ってる感とか、

持ち上げる重量とか、

どの筋肉を鍛えるか、

など。。いろいろあると思います。
どれも重要ですね。

しかし、今回は、意識の使い方を一つだけ覚えて下さい。

非常に重要です。

筋トレをやるときは、、

”同じ重さのウエイトを軽く感じる”

ように身体を動かすことを

心がけてみて下さい。

例えばバーベルを持ってスクワットを行うとき、

同じウェートでも、

重心の位置や、

お尻の筋肉やハムストリングスの上半分を

使う意識を持つことで、

同じ重量のはずなのに、軽く感じる使い方がでてきます。

メリット①
フォームが自然と、自分の能力が最も行かせる形になる。

メリット②
身体を使う感覚が、研ぎ澄まされ、鋭くなる。

メリット③
”身体の使い方を下手にする”訓練である筋トレの
弊害を最小限にできる。

→③に関しては、もう少し説明が必要なので、
　後日改めて記載します。

今までみたいに、

例えばバーベルを持ち上げているときのフォームを

周りから、あーだこーだと指摘されて自分の感覚を無視した形で

トレーニングを続けたり、

形だけを追い求めて鏡とにらめっこしたりするのは、

終わりにして下さい。

アスリートでいられる時間には限りがあります。

究極の域まで質を追い求めて下さい。

注意
違和感や痛みを感じた場合は、すぐに中止して下さい。
これらのエクササイズは、
基本的には、中野の治療を受けた方が、
セルフエクササイズ指導を受けた際に説明と動作指導を受けたことを
前提としています。

では。

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手を柔らかくしよう。

Sun, 30 Sep 2012 23:26:36 +0900

こんばんは。
大阪・堺にあるアスリート専門治療院 BODY Sync. 院長の中野です。

いつもご利用いただいているアスリートのみなさま、
ありがとうございます。

さて、今回のテーマは

「手」です。

みなさんは手のケアはどのようにしていますか？？

当然ですが、
手のケアといっても美容的な意味ではございません。

機能的な意味、
すなわちパフォーマンスをアップさせるためのケアです。

手は、実はとてもたくさんの骨や関節や筋肉から構成されています。

http://kanpouseitai.blog87.fc2.com/blog-entry-258.htmlから転載

そして、細かい動きを要求される。。

そのため、硬くなるなどの不具合を起こしやすい部位です。

手が硬くなるとどんな影響があるか。
※ここでは前腕や手首、肘も含みます

もちろん指や手首や肘の柔らかくて精密な動きは損なわれます。

さらにあまり知られていない影響としては、

背中が硬くなります。

背中が硬くなると、

肩甲骨、骨盤、股関節の動きが制限され、

パフォーマンスの低下ばかりか、ケガにつながることにもなります。

逆に、手をいつも柔らかくしておくと、

背中は当然、柔軟性が保たれますし、

手や指の動きがしなやかで精密になります。

さらに、手からの感覚入力が鋭くなりますので、

全身のバランス機能が改善されます。

では、手・前腕のエクササイズを紹介しましょう。

手のエクササイズ
・手の親指の付け根（母指球）と小指の付け根（小指球）を寄せる。
　※ 手の平の真ん中に、縦の溝をつくるイメージで。

・その状態で、指をグーパー繰り返す。

・もしくは、その状態を維持したまま上下に細かく振る。
　※ 写真の持ち方は参考程度に。持ちやすい形を自分で決めて下さい。

手首から前腕を柔らかくするエクササイズ
※実際に指導しないと、写真だけではややわかりにくいかもです。

・反対の手で手首を持ち、内側に限界まで捻る。
（痛みがでるほどは捻らない）

・その状態で、捻られている手首を上下に、しっかり動かす。

・初めは動かしにくいですが、それが楽になるまで繰り返す。

・今度は内側に捻っていた手首を外側に可能な限り捻る。

・さきほどと同じように手首を上下に強く動かす。

・楽になるまで繰り返す。

では。

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筋トレが必要か

Sun, 30 Sep 2012 12:04:31 +0900

こんにちは。
大阪・堺にあるアスリート専門治療院 BODY Sync. 院長の中野です。

ずいぶん涼しくなってきました。季節の変り目の風邪には気をつけて下さい。

さて今回は、「筋トレ」についてです。

筋トレは、スポーツをやる方のほとんど全員がやったことがあるのでは
ないでしょうか。

みなさんは筋トレについてどのようにお考えでしょうか。
重視していますか？

私の個人的な考え方としては、
決して重視していません。
というより、

”筋トレよりも先にやるべきことがある”

と考えています。

※筋トレがまったく不要という意味ではありません。

なぜなら、
構造を変化させると、強度やパワーは向上することが可能だからです。

例えば、

画用紙の上に積み木をのせようとすると、
当然ですが、のりません。

しかし、

このように折り目を一つつけるだけで、
積み木をのせることが可能になってしまいます。
画用紙の素材が変わったわけではありませんし、
分厚くなったわけでもありません。
しかし、強度は間違いなく変わりました。

物質は、構造を変えるだけで、強度を増すことができる。
人間の身体も同様で、

構造を調整するだけで（＝骨格や関節を調整するだけで）、
強度を増すことができる（＝パワー、バランス、筋肉の緊張など多要素）。

具体的な一例を挙げると、

股関節位置を適正な位置に調整すると、
可動域も改善しますし、
股関節の周囲の筋肉はもちろん、
全身の筋出力、筋緊張、バランスにも変化が現れます。

本人の自覚としては、
調整前よりも大きい力が、軽く出せる感じになります。

さらに、

このように折り目を加えると、

こんなにのせることも可能になります。

アスリートの調整はこんな感覚に近くなります。

極めつけは、この形。

　　　　　　　　　↓

構造変化による、
パフォーマンス変化の例です。

筋トレをするなら、
構造を調整し、適切な状態を作ってから
だと思います。

私が考える効果的な筋トレは、

今後少しずつ紹介していきますね。

※構造の調整後の変化は、当院で経験していただけます。
　ご自身で行われる適正なエクササイズでも、改善は見られますので、
　当ブログで紹介されるエクササイズを参照してみてください。

では。

堺にあるアスリート専門治療院 BODY Sync.

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胃の調子を整えよう

Sat, 29 Sep 2012 13:10:18 +0900

こんにちは。
大阪・堺にあるアスリート専門治療院 BODY Sync. 院長の中野です。

いつもご利用いただいているアスリートのみなさま、
ありがとうございます。

さて、今回のセルフケアは、

「胃」です。

そもそも、胃だけでなく、

前提として、

人体の組織の調子が悪くなる要素として、

血流の低下があげられます。

同時に筋肉や内蔵などの組織は、硬くなってゆきます。

つまり、血流の低下と硬化は、お互いに影響するんです。

血流が低下すると、組織は硬くなるし、

組織が硬くなると、血流は低下します。

胃は、呼吸に深く関わる筋肉である「横隔膜」と接しており、

胃が硬くなると、横隔膜の動きが悪くなり、

呼吸状態に悪影響が生じます。

また、横隔膜は、人体の中で一番面積の大きい筋肉ですから、

横隔膜が硬くなって可動性が低下したりすると、

体幹の柔軟性や、重心コントロールにおいて

悪影響が生じます。

話は戻りまして、

胃は、ご存知の通り、消化吸収に深く関わる臓器です。

ですので、

血流が低下したり、

硬くなったり、

冷えたりして、

胃の機能が低下すると、

栄養の吸収に支障がでるということです。

アスリートにとって栄養の吸収能力が低下することは、

絶対に避けてもらいたいところです。

その理由はこちら。

では、胃の調子を整えるエクササイズの紹介です。

・まず、両手を上に挙げて、手首を柔らかくつかみます。
・そのまま片側の脚に体重をかけます。

・体重をかけた側と反対に身体を倒します。
　（体重をかけた側を伸ばします）
・その姿勢のまま深呼吸を3回程度。
・反対も同様に行う。
・左右それぞれ3セット行う。
※伸びが悪い側は、そちらのセット数を増やしてください。

・この写真のように、身体は前に倒れないように。
※失敗例です！

このエクササイズは、座った状態でもやっていただけます。

では。

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