ストレスコーピングは、認知と行動を変えることで出来事や気分を手放す方法だから、４とおりの組合せが考えられます。

後は認知を変えることで気分を手放すパターンが残ってるはずですね。

編集後記

マインドフルネスは、今ここの自分に意識を向けることで、受け容れた認知を雑念と捉え、気分として味わうことなく手放していくコーピング。

瞑想や呼吸のように掴みどころのないマインドフルネスを、認知行動療法の理論体系に精緻に位置づける文献が見当たりませんが、マインドフルネスこそが認知を変えることで気分を手放すコーピングパターンと考えられます。

本日のお言葉

今ここにいる自分に意識を向ける方法は、第三世代の認知行動療法とも呼ばれてるんだ。

いずれも過去の出来事にアプローチするコーピングですが、対人関係の悩みって、自分一人で頑張ってみても、なかなかうまくいかないものですよね。

そこで、今回は行動を変えることで気分や感情を手放すストレスコーピングについて考えてみましょう。

編集後記

気分や感情を手放すような行動を「情動コントロール志向のコーピング」と呼ぶんだけど、分かりやすく言えば気分転換のこと。

中でも、ジョギングやカラオケ、買い物や外食などでスッキリするなど、自分の気分に焦点を当てた前向きなストレス解消法を発散型と呼んでいます。

一方で、酒におぼれたりギャンブルにはまることもストレスコーピングなんだけど、事態から目を背けようとする消極的なストレス解消法だから回避型と呼ばれます。

本日のお言葉

回避型には依存性があって健康や家計にも負担が掛かるんだ。

だから、ストレスコーピングの組合せは２×２の４パターンあるはずですね。

前回は考え方のクセを変えることで、出来事を手放す肯定的意味付け志向型のストレスコーピングのお話でした。

編集後記

次に行動を変えることで、変わらない過去の出来事を手放すパターン。課題解決志向型のストレスコーピングと呼ばれます。

同じように、上司にミスを叱られて、自分は上司に見捨てられたから出世もできないと思って落ち込んでしまう。

この時、ミスを反省して改善策をチームに相談するなど、建設的な行動に出ることで、ストレスを力に変えることができる。

でも反対に、失敗を取り繕うのに躍起になったり、ミスの原因は自分にないと逆ギレするなど、過去の評価や責任を塗り替えようとするコーピングになってることも少なくない。

本日のお言葉

自分は今ここに居なくて、意識が過去に向いてるんだね。

考え方のクセ（認知の歪み）や行動パターンを変えることで、気分や過去の出来事を手放していくセラピーだから、認知行動療法と呼ばれています。

編集後記

認知や行動を変えることで、変えられない気分や過去の出来事を手放す訳だから、ストレスコーピングのパターンは２×２の４通りあるはずだ。

まずは、認知を変えることで出来事を手放すパターンで、肯定的意味付け志向型のストレスコーピングと呼ばれたりする。

例えば、上司に仕事のミスを指摘されて叱られた時、自分は上司に見捨てられたから出世もできないと思って落ち込んでしまう。

でも、自分に見込みがあるから上司は指導してくれてるんだと考えたら、出来事を前向きに受け容れたり、力に変えられるってパターン。
 

本日のお言葉

要するに苦手なポジティブシンキングってことか。

今ここに意識を向けるための息つぎは、８秒吐いて６秒吸うといった一般的な呼吸法とはアプローチが異なります。

編集後記

静かな場所に自分がここちよい姿勢で座ったら、まずは自然な呼吸を繰り返します。

鼻から微風が入ってきて鼻孔が少し冷たくなる感じ

胸からお腹が膨れていく様子

体が縮んで頭に暖かな空気が戻ってくる感触

湿った風が歯に当たる音などに少しずつ意識を向けていく。

特別なお作法などありません。

自分の呼吸の一場面、一場面に丁寧な気付きを与えることで、沸いてくる雑念に「・・・って感じたんだね」と語りかけ、自然に手放していくのがブレスコーピング。

本日のお言葉

数えるなって言われると数えちゃうんだな。

でも、茶道や書道など、今ここに意識を向けることで雑念を手放すことができれば全てがマインドフルネス。

中でも、息つぎによるマインドフルネスを「ブレスコーピング」と呼んでいます。

編集後記

交感神経と副交感神経からなる自律神経系は、本来、意識的にコントロールすることができません。

でも、ゆっくりと深い呼吸を繰り返すと、体をリラックスさせる副交感神経が優位になるのです。

これによって自律神経のバランスがとれるだけでなく、前頭前皮質が活性化されることで、考えをまとめる脳の機能も高まることが生理学的に確認されています。

本日のお言葉

心が迷走してるときに瞑想するのは難しい。

こんなときは心のピントがぼけてることが多いもの。心をしっかり対象にフォーカスすれば、歯車が自然と噛みあって振る舞いを変えていきます。

編集後記

まずは呼吸を整えましょう。

①座ったままの姿勢で、天井から糸で後頭部を吊されているイメージで、あごを引くと背筋が自然に伸びていく。

②口をすぼめて残った息を吐ききったら、鼻からゆっくり吸って（６秒間）、腹に息を溜める（２秒間）。

③今度はすぼめた口から細く長く、時間を掛けて息を吐き出していく（８秒間）。

細く吐くにはストローを咥えると分かりやすいし、穏やかな呼吸が難しければ半分くらいの時間で始めてもいい。

そして本を読む時は、最初の５文字をじっくりと観察して、目のピントをしっかり合わせたら、ゆーっくりと５文字だけ音読して読み始める。

誰かに話をするときは、自分の手のホクロなどにフォーカスして、手のソフトな動きに連られるように口を動かし語りかける。

本日のお言葉

相手の瞳に映る自分にフォーカスしてから話し始めれば、もっと伝わりやすくなるんだよ。

つまり自分助けの方法なんですね。

こうした意識の向け方には、二つの視点を同時に併せ持つ必要があると私は考えています。

一つは、今ここの一点に焦点をあてる研ぎ澄ませた意識。

もう一つは、少し高いところから３６０度の視野をもって自分や周りをぼんやり眺める静かな意識。メタ認知とも呼ばれる視点です。

編集後記

メタ認知という視点を得るための簡単な方法がミカン集中法。

ミカンを後頭部の斜め上１５〜３０センチのところに置いたとイメージして、そこから見つめる意識でゆっくりと深い呼吸を何度か繰り返すことで、リラックス感と集中力が高まるんだ。

本日のお言葉

魔法使いの三角帽や中国の皇帝帽子、大学生の角帽もミカン集中法なんだよ。

今の職場を追われたくないし、上司の多くは教育のつもりでいるから現場での解決が難しい。

そこでパワハラ防止策としてアンガーマネージメント研修を取り入れる企業も増えてるけど、実はアンガーマネージメントの第一歩は怒りを管理することじゃないって知ってました？

編集後記

自分の子供が道路に飛び出したのを見たら、直ぐに怒りたくなるけれど、怒りは二次的な感情と言われてるんだ。

つまり、親は子供が事故に遭ってしまうという恐怖や不安を一次的な気持ちとして感じ取った上で、飛び出しを子供に禁じるという目的を達成する手段として怒りを利用してるんだ。

だから、自分は怒ってると感じたときは、その根底にある一次的な感情がどんなストレスなのかに意識を向ける。

それに気付ければ、達成したい目的を怒り以外の表現方法で実現することができるようになる。

それがアンガーマネージメントの第一歩なんだね。

本日のお言葉

お腹が減って怒ってる人には、先ず食べさせてあげましょう。

心理は生理に破れるんだ。

一つ目が人間関係の悩み。

二つ目は経済的な悩み。

最後が健康上の悩み。

貧乏による悩みや病気の悩みは、それによって周りの人に迷惑をかけるのが辛いという悩みだから、三つとも結局は人間関係の悩みなんだと考えたのが、「嫌われる勇気」のアドラー先生。

編集後記

くよくよスパイラルは、出来事を認知すると、気分や身体にストレス反応を生じて、人の振る舞いにつながり、新たな出来事に遭遇するという繰り返し。

この中で既に起こってしまった出来事や、気分や体に生じるストレス反応は自分で変えられない。

でも、認知という考え方のクセや、振る舞いという行動パターンは意識すれば自分で変えられる。

だから、ストレスへの対処には認知系と行動系の二つの方法があるんだね。

裏返して言えば、認知行動療法を具体化したのがストレスコーピングなんだ。

本日のお言葉

女性の３大悩みは、二の腕、ふくらはぎ、腹周りなんだって。