今回お話しするのは

「噛む回数が脂肪の増加を防ぐ！？」

についてです。

食事内容が同じものでも、

食べ方一つ工夫するだけで脂肪のため込みを

抑える効果が期待できる裏ワザがあると

たすかりますよね？？( *´艸｀)

それを叶えてくれるのが

「しっかり噛んで食べる事！！」

要するに

『早食いするなぁ～！！(; ･`д･´)』

ってことです！♪

とは言っても子供の事や家事・仕事の支度などで食べる時間を削る事もあるかと思います。

私も朝食は口にとりあえずかきこむ事も

しばしば…！（笑）

もしかしたらそんな忙しい日々が

スタートしてから「太って来たかも？(/ _ ; )」

と思った事もあるのではないでしょうか？？

ゆっくりと食べることは少量のお食事でも

満腹感が得られ、それが血糖値の上昇を

緩めてくれる事に繋がります。

（逆に早食いになってしまうと血糖値が急上昇し、『脂肪を溜め込もう！』としてしまいます。）

噛む回数を最低1口30回は噛むように心がけましょう。

現代人は噛む回数が昔に比べると

とても少なくなっております。

弥生時代に比べると今は6分の1になっていると

言われております(^-^)

今は平均10回ちょっと噛む程度でしょうか⤵︎⤵︎

最低一口30回噛む事を目安にしてみましょう！

とても手軽になにも必要とせずに、

血糖値の関係からもダイエット効果を

引き出すことが出来ますね♪

噛むことは満腹中枢を刺激することが出来ます。

これは10回噛むことと30回噛むことでは

もちろん満腹中枢への刺激も変わってきます！

他にも消化器官から分泌される

【コレシストキニン】というホルモンが

長時間、たくさん分泌され、その日の空腹を

あまり感じなくしてくれる効果も期待できます！

その場での満腹感と同時にその後の空腹感の

軽減にも役立つことがあると

ダイエット中は助かりますね♪

ダイエット中に会食がある！なんて時に心がけたい一工夫です！

ぜひ心がけましょう(^^ゞ

人間は他の大型類人猿に比べて、口・あご・歯・胃などの消化器官が小さく、食べ物の通過時間も短い動物です。

胃の滞留時間も犬が２〜４時間、猫が５〜６時間に対して人間は１～２時間と言われております。

それだけ短い時間で消化を行わないと

消化不良になってしまいます。

消化不良になると腸への負担も増えてしまい、

それが便秘や嘔吐、下痢などにも繋がってしまうのです。

そこで私達が出来る事は

たくさん噛むことで食べ物を細かくし、

胃の負担を少しでも軽減させることが大切です。

噛むことで唾液が分泌されやすくなります。

そんな唾液にはとても抗菌物質があります！

口から侵入するばい菌が増えないように

抑える効果が期待でき、哺乳動物がケガをすると傷口を舐めることがよくありますが、

これは本能的な抗菌行動の一つですね♪

唾液には他にも【ペルオキシターゼ】

という消化酵素があります。

これは老化を進めてしまう活性酸素を

消去してくれる効果が期待できます。

お野菜にも含まれる抗酸化成分が

活性酸素除去能力が高いとよく言われますが、

なんと唾液の方が除去能力が高いと

言われている優れものなんです！

噛む回数を一口30回は最低噛む事が大事です。

食べ物を噛み砕いて細かくする。それが消化器官への負担の軽減に繋がります！

噛む事で分泌を促せる唾液には身体の中にばい菌を入れないようにする抗菌作用アリ！

老けの原因でもある活性酸素の除去！

『ただ噛む回数を気を付ける』

これだけのとても手軽な一工夫でダイエットから健康面などとても役立ちます٩( 'ω' )و

今日から始められる工夫でこれからの

ダイエット・健康習慣を変えていきましょう♪

おやすみなさい（笑）

今回は人間においてとても大切な水分補給での

ダイエット効果についてお話しいたします。(*^^)v

水は人間において2番目に

大事なモノだと考えております。

もちろん1番は空気！

3番からは栄養あたりでしょうか♪

そんな水分補給を皆さんはどれくらい飲めておりますか？？

水分は食べたモノを消化・吸収する時や、

脂肪を燃焼させる時などに必要不可欠な

モノです。

さらに、水分は身体の中で栄養素や老廃物を

運んでくれる役割も担っています。(^^ゞ

水分補給を小まめにすることで

身体に必要なものを全身に行き渡らせたり、

不要なものを身体の外に汗や尿などから

外に出す流れをスムーズに行うことができ、

代謝UPに繋がってくれます♪

これがダイエットにおいても健康面を考えても

とても大事な事だと言えます♪

低糖質ダイエットを行っていると

やはり気を付けたいのが便秘。(*´з`)

特に女性の方に多くみられやすい傾向にあり、

皆さんも悩んだ事があるのではないでしょうか？？

この便秘を改善するのにも大切な事が水分補給！

食物繊維も腸内環境を整えてくれる強い味方☆

しかしそんな食物繊維が働くのにも水分が必要になってきます！

だからこそ水分は忘れずに飲んでおきましょう！

人間の身体のおよそ６０％が水分で

構成されております。

身体からどのくらい水分が失われると

どのような症状が出るのか？

をまとめてみました♪

〇体重に対して－１％で大量の発汗、軽いのどの渇きを感じます。

〇－２％ではめまいや吐き気、食欲減退や血液濃度の上昇などが出てきてしまいます。

たった２％の減少でも体調に大きな変化が出てきてしまいますので気を付けておきましょう。

〇－３％になると危険を感じ、汗も出なくなってしまいます。

ここまでくると本当にお水を飲むことの大切さをナットク出来たのではないでしょうか？？

成人の身体は1日におよそ２．５Lの水分を出していると言われております。

皮膚から：500ml

呼吸から：400ml

尿：1000～1500ml

便：100ml

合計：2000～2500ml（もちろん個人差があります。）

上記内訳で1日をかけて身体から水分が排出されます。

取り入れる方では

お食事：1000ml

タンパク質や脂肪の代謝から：500ml

飲料水を除いておよそ1500mlの補給となりますので、1000mlは最低限飲料水で飲んでおきたいところです♪

もちろんそこから日頃の運動や気候に応じて

更にお水を飲んでおきましょう。

「1日2リットルのお水を飲もう！」

というだけになるべくならそれくらいを目安に

飲んで不足させないようにしておきましょうね！

小まめに飲むことをまずは心がけましょう。

というのも一度にたくさんのお水を飲むと

胃に負担をかけ、胃液が薄まってしまいますので消化不良の原因にもなるので気を付けておきましょう。

そして空腹感も紛らわせることができるので

食欲を抑える効果が期待できます。

朝に200ml飲んでみましょう。

胃腸の働きを促進する効果も期待できます♪

夕浴の前と後にも飲んでおきましょう。

お風呂に入ると300～500mlの水分が失われます。入浴前から飲んでおくことで血圧上昇も防ぐこともできます。

寝る前にもコップ1杯の水分を♪

就寝中は500～1000mlの水分が失われますので。

小まめに水を飲めば水分不足になることもなく、摂りすぎで身体に負担をかけることもありません。

水分の適切な摂取は低糖質ダイエットや

疲労回復、健康維持に役立てることが出来ます。

血糖値も安定するので体脂肪も増えにくくなりますね♪( ´▽｀)

十分に水分補給を行いながらダイエットに励んでいきましょう♪

それではおやすみなさい(*‘ω‘ *)

こんばんは！

今回は

牛肉に秘められたダイエット効果についてお話しします！

隠れた栄養効果で脂肪燃焼！

「L-カルニチン」

アミノ酸由来の物質でエネルギー産生に

とても大きな役割を担っております！

【L-カルニチン】は脂肪を燃やす工場の

【ミトコンドリア】に脂肪細胞を

運んでくれる運送屋さんの働きをしてくれます！

ではそんなL-カルニチンがたくさん居ると？

その分たくさんの脂肪をミトコンドリアに

運んでくれ脂肪燃焼を加速させてくれます！

ダイエットに励んでいる方にとって

とても嬉しい効果ですね！♪(´ε｀ )

主に牛肉や豚肉、鶏肉に羊肉が含まれています！

特に赤身のお肉に多く含まれております。

その中でも牛肉と羊肉が鶏・豚に比べて

とても多く含まれております！

なのでお食事はステーキやラム肉を

選んで召し上がるとダイエット効果も

とても期待できますよ♪

低糖質ダイエットにおいて、タンパク質の供給にお肉を食べることはとても大事ですね！

そんなお肉の中でも牛肉とラム肉を選ぶことが

カルニチンの効果からダイエットを

加速させてくれます！！

タンパク質を取り入れる事で

美肌や髪・爪のツヤなど様々な美容効果が

ある中で、上記を選ぶことでダイエット効果も

あるのなら一石二鳥で嬉しいですね！

早速スーパーに行って牛肉を買い占めましょう！！♪

今回は体温におけるダイエット効果をお話ししていきますね♪

普段の食事・運動にプラスしてダイエット効果を高めていきたいと思いませんか??('ω')ノ

それをかなえてくれるのが体温です！！

体温は

36.5～37度が健康状態としてベストと言われております。

体温を上げることは基礎代謝を引き上げる事に

繋がり、ダイエット効果を高めてくれる効果が

期待できます。

寝ているだけで消費するエネルギーのことです！

（呼吸をしたりと生命活動で消費されるエネルギーです。）

人が1日に消費するカロリーの

約６０％もの量を占めております！Σ(･ω･ﾉ)ﾉ！

歩くなどの運動で消費されるエネルギーは

生命活動代謝とはまた違った代謝機能ですね♪

温かいお食事を心がける事から始めてみましょう。

例えば汁物。

温かいお味噌汁をすする事は手軽に

取り入れる事が出来るので良いですね♪

他にも低糖質ダイエットに欠かせない

タンパク質食材のお肉やお魚も同様に

温かい出来立ての内に食べることが

出来ると体温が高まりやすいですね！

温かい白湯やお茶を飲むことで

体温が上がる事に繋がります！

他にも紅茶は体温を上げる効果があると

言われております。

生姜を入れて「ジンジャーティー」にすることで更に体温を高める効果が期待できます♫

紅茶にはカフェインが含まれているので

寝る前に飲む事はお勧めできませんが、

体温を高める為には活用することも良いですね♪

逆に体を冷やしてしまうのもあります。

コーヒーや緑茶、牛乳に清涼飲料などですね。

これらはカフェインや砂糖などから

体温が下がってしまう事があるので

体温を上げたい時は控えておくと良いでしょう。

湯船に浸かることも大切な一つです。

40度前後のお風呂に10分程度入ることで

体温は1度上がると言われております。

もちろん半身浴も良いですね♪

長時間入浴が可能になるので

体温を高めやすいメリットがあります。

その分汗もかきやすいので水分補給を忘れずにしておきましょう！

脂肪が燃えるところは？

筋肉と臓器ですね。

とは言っても臓器は増やせません。

そこで増やせるのが筋肉ですね！

だからこそダイエットに筋トレは大切ですね！

他にも体温を上げることは

免疫力が上がります。

新陳代謝が良くなるので女性なら美容効果を臨めます！

他にも便秘やむくみにも効果が期待できます。

低糖質の食事を行う事での

体温の低下は考えにくいです。

しかしダイエットを目的とされている際に

体重の減少が見られると同時に筋肉量も

減少する可能性があります。

その場合は上記の筋肉量の増加による

体温の上昇に反比例し、筋肉量が減ると

体温が下がってしまいます。

それではダイエットしたい気持ちに反して

体温が下がってしまうのは勿体ないですよね。

対策としてはタンパク質をこまめに

取り入れる事やトレーニングを行うことで

筋肉の減少をなるべく抑えるようにしておきましょう！

体温が高まる事で代謝が高まり、ダイエット効果が期待できます♪

食事や運動以外の違う所からダイエットを後押ししてくれる強い味方です！

免疫力など健康面でもとても効果が期待できますね♪

筋肉量の上昇の為にもトレーニングをすることはとても大切ですのでそちらも忘れずに！

女性は特に体温が35度の方に中にはいらっしゃいます！ご自身の平熱はご存じですか？

分からないなら今から測って、早速温かいお食事から取り入れていきましょう！

ぜひとも意識してみてくださいね♪

それではおやすみなさい（笑）

低糖質ダイエット専門屋の保田です♪

今回のお話は

寝る子は痩せる！！

ダイエットの成功には睡眠がカギです！

睡眠にはたくさんのダイエット効果に

関わりを持っております。

睡眠状態に影響するホルモンの一種です。

【レプチン】

体脂肪燃焼・食欲抑制に効果が期待できます。

【グレリン】

体脂肪の蓄積と食欲増進に関わりがあります。

睡眠が不足するとレプチンの減少・グレリンの

増加となります。

要するに睡眠不足になると脂肪を蓄えようと

身体が反応するという事です。

う～・・・ん、寝ておきたいですねΣ（ﾟдﾟlll）

【成長ホルモン】

脂肪燃焼・筋肉合成・骨の成長・細胞の修復等に大きく関わるホルモンです♪

これはダイエットにおいても、健康である為にもとても大切なホルモンです。

睡眠中にも成長ホルモンは分泌され、

寝始めてから2～3時間後に分泌されてきます。

その後、明け方になるにつれコルチゾールが

成長ホルモンに代わって分泌されてきます。

成長ホルモンを分泌させるにあたって

睡眠の質が高まる事でより分泌されやすくなる。

という効果があります。

だからこそ環境を整えての睡眠を臨むのも

ダイエットの為の一工夫となるわけですね。

 それではどうしたら睡眠の質が上がるのか？を

お話ししていきましょう！

結論からお話しすると、

〇光をシャットアウト

〇電磁波を発するものを遠ざける。

〇入浴後の深部体温を下げて副交感神経を刺激する。

〇寝る前に激しい運動は避けて交感神経を刺激しない。

上記の方法でも睡眠の質が高まりやすいです。

例えば電磁波を避けるものとしては

携帯電話も身近なものですね。

携帯電話を目覚まし時計として

活用することもあるかと思います。

そんな時に頭の近くに携帯電話があると

電磁波の影響で脳に刺激を与えてしまうので

睡眠の質は下がりやすいです。

かくいう私も携帯電話を目覚ましに活用します。

そんな時に便利なのが機内モードですね！

電磁波も落とせるし、電源を落とさないので

目覚まし機能も生きているのでお勧めですよ♪

要するにダイエットにおいて睡眠はホルモンを活用しながら加速をさせてくれる大切な要素です。

運動や低糖質の食事でのダイエット効果と同等に大切な睡眠。

まずは7時間は寝ることにしましょう！

しっかりと寝る事から始めて、そこに睡眠の質を高める工夫を取り組んでいきましょうね！

1日の3分の1を占めてくる睡眠時間。

その一工夫で大きな変化が加わりますよ٩( 'ω' )و

私も寝ます！おやすみなさい（笑）

今回のテーマは

「第３の食物繊維！？低糖質ダイエットに大革命のレジスタントスターチ！！」

をお話しします。

食物繊維というとお野菜などに

含まれている繊維質を指しますが、

今回のレジスタントスターチとは

ゴハンなどに含まれるでんぷんを小腸では消化されずに大腸まで届かせてしまうすごいダイエットテクニックです！

「レジスタント」＝「消化されない」

「スターチ」＝「でんぷん」という意味です。

レジスタントスターチが

なぜダイエットに良いのか?

レジスタントスターチはごはんやジャガイモなどのでんぷん食材にすでに含まれております。

その量が何倍にも増えてくれる

ダイエットテクニックがあります！

それは

「一度冷やすこと！」です♪

一度ごはんを冷ゴハンに変えてみましょう！

すると何という事でしょう！

レジスタントスターチの量が増えてくれます。

これはごはんに含まれるでんぷん（糖質）の

吸収を抑えてくれる効果があります！

糖質の吸収を抑えられたら？　→　血統値の上昇が緩やかになるという事です！

そうすれば脂肪へのため込みも少な目にできる

ということに繋がります！

これは低糖質ダイエットを行っている方にとってとても嬉しい研究結果ですね♪

変わったでんぷんはどうなるの？？

これは食物繊維に変わってくれます！

食物繊維の説明は以前の記事で

ご説明をさせていただきましたね♪

低糖質ダイエットにおける食物繊維のすゝめ

👆リンクをポチ☆

そこで2種類の食物繊維がある事を

お話ししましたが、

レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）は

なんと両方の性質を持つとても万能な食物繊維なのです♪

低糖質ダイエットで欠かせない食物繊維を

補給できるのはとてもありがたいですね♪

大腸で腸内細菌の餌になるので善玉菌も

増やせますし、整腸作用が素晴らしいです！

温めなおしてもOK！！

温めなおしても一度冷ました事により

科学的（β化）にでんぷんが難消化性でんぷんに変わったままなんです！

なので一度ごはんを炊いたら冷蔵庫で

冷ましておいておけると良いですね♪

温かいご飯を食べたい時は気にせずに

レンジでチンしちゃいましょう！

要するに？

・でんぶん質の食材（穀類やイモ類など）は

冷やすことで吸収しずらくなる！

（脂肪がため込みにくい！）

・食物繊維が増えて、かつ水溶性・不溶性の

食物繊維の両方の性質を持っている！

・温めなおしても効果は持続されている！

低糖質ダイエットにとても強い味方ですね！！

（だからと言って「冷やしたらOK！」とガンガン食べ過ぎる事だけは注意しておきましょうね！！）

たまにのごはんを食べるのにぜひレジスタントスターチのダイエットテクニックを活用していきましょう！！

あれ…そういえばコンビニのおにぎりって

温かかったっけ？冷たかったっけ？？♫

理想の身体を手に入れて最高の笑顔になりましょう♪

台風が過ぎ去って暖かい1日かと思いきやの

この寒さ・・・！🍃

私は寒いのが苦手です（笑）

そんな今回のテーマは

「低糖質ダイエットにおける免疫力の低下とその対策」

についてです。

早速まずは対策についてですが・・・

皆さん、うがい・手洗いはしておりますか？

ウィルスの侵入口は粘膜と傷口です。

傷口はピンポイントなので

ばんそうこう等で守ってあげてください。

粘膜は鼻とのどですね！

その粘膜を守っているのが粘液です。

じゃあ乾燥時期になると？

粘液が乾燥して粘膜が丸見えになります！

するとウィルスも粘膜から侵入しやすくなります！

だからこそうがいをする事で粘液を

キレイにして粘膜を守る機能が回復します♪😌

乾燥時期に加湿をすることはこういったところからとても大事になってきます！♪

加湿器を今のうちから用意して加湿しておきましょうね！

またくしゃみや咳をすることは

この粘膜に付いているウィルスを

物理的に外に排出しようとする防衛反応ですね！

どんどん咳込んで鼻水を出し、うがいをしましょう♪

侵入されたらどうしよう？？

入ってきたウィルスは皆さんの身体の中で

日々戦ってくれている「免疫力センセイ」が

待ち構えております。

（免疫力：マクロファージやナチュラルキラー細胞、ヘルパーＴ細胞などがあります。）

これがまたものすごく強い免疫力センセイ！

風邪は正式名称「風邪症候群」と言い、その原因となるウィルスは200種類以上！

ちなみに親しみのある「インフルエンザ」も風邪症候群の一つに数えられます。

他にもあるウィルスですがそれをバッタバッタと倒していくのが免疫力センセイですね♪

しかしここで大事なのが免疫力センセイの体調です。

もちろん元気なら倒せるのですが、

疲れているともしかしたら倒すのに

時間がかかるかもしれません。

そうなった時に発症し、発熱や消化器系を

ストップさせて身体全体でやっつけに行きます！

（アルコールのお話と一緒で体調が変わる要因はすぐに原因を解決しに行くのです！）

低糖質ダイエットに置き換えて考えてみましょう。

低糖質のお食事方法は食材を限定するだけに、

栄養も偏り、低下する恐れもあります。

それもそのはず、エネルギー源でもある

ごはんや根菜・果物などを控えることになるので栄養バランスも崩れてきやすいです。

私達の身体を守る為に戦ってくれている

「免疫力センセイ」の戦闘力はその栄養を

材料にして戦ってくれています。

なので厳密にいうと糖質制限ではなく、

そこでおきる栄養の偏りが免疫力センセイを

弱くしてしまう可能性があります。

腸内環境を整えましょう！

免疫力の６０％～７０％は腸にあると

言われております！

そもそも体の臓器の中でも腸が

とても占めておりますしね♪

つまり腸内環境を整えることを

意識してあげることが大切になってきます。

これは以前にお話した

「低糖質における食物繊維のすゝめ」

👆リンクをポチ☆

のお話しとつながってきますね♪

免疫力の観点からも腸内環境を整えておく必要があります。

ここでもお話ししますが、

葉物野菜や発酵食品の納豆やヨーグルト、味噌汁などを活用しておけるといいですね♪

他にも免疫力センセイの状態を良くするために

ビタミンＡやＣなども必要になってきます。

ビタミンの働きがウィルスの侵入口でもある

粘膜を強化してくれます！

そもそもここがしっかりしているなら

とても心強いですね♪

食材として

レバーやウナギ、ほうれん草やブロッコリーに小松菜、チーズやたまごですね！

これらは低糖質ダイエットでも食べられる食材です♪

他にもブドウ糖（ごはんなど）も免疫力センセイを強化するきっかけにもなりますし、

粘膜の強化にも繋がります。

しかし低糖質ダイエットを行っている場合は

食べずらいのが現実ですね。

私の低糖質ダイエットの考え方をお話しすると

人間の身体にはある程度のブドウ糖が必要で毎食にコンビニのおにぎり1個程度のサイズなら食べてＯＫと考えております。

日常生活の中で燃焼してくれていますし、

頭を使うのにブドウ糖（ごはん等）が必ず必要なので！

それでも体重や体脂肪は減ってきているクライアントの方が多いです。

しかし、出来るだけ糖質を控える管理法のクライアントの方が結果は早く出やすいのも経験上あります。

低糖質ダイエットを行うにあたって、健康状態を見ながら強気に食事をコントロールするのか

ゆっくりとダイエットを楽しむのかを自分と向き合いながらコントロールしていきましょう！！

良いダイエット方法はあなたが楽しんでいるのか？そうでないか？ですよ♪←良い事言ったと思ってます（笑）

それでは皆さん！今日も元気にうがい・手洗いを！！

台風・・・すごいですね🌀🌀🌀

タイムリーに東京は今が猛威を振っておりまする…Σ(-᷅_-᷄๑)

そんな今回のお話しは←雑な入り方（笑）

「低糖質ダイエットにおける

アルコールとの向き合い方」です。

皆さんがダイエット中と言えど

周りの社会の荒波はお構いなし‼️

飲みのお誘いがところ狭しと

待ち構えているのではないでしょうか？？

もしくはダイエット中と宣言出来ていない💦

なんて方もおられるのではないでしょうか？？

私のクライアント様でも何かしらの理由で

ダイエット宣言が出来ていない方は

もちろんいらっしゃいます。

そんな方々に私がいつもお話ししている内容を

こちらにもまとめていきますね！

お仕事の付き合いやそれこそ自分でも

たまには飲んでおきたい！と思うお酒！

（私は良くも悪くも全く飲めないのですが…）

低糖質ダイエットの観点からお話しすると

飲むお酒はもちろん

蒸留酒！！

これは前回の記事の

外食でできる低糖質ダイエット

でも軽くお話ししましたね！

要するにウィスキーや焼酎といった種類を

選んでおけると糖質も少なく済むのでオススメ♫

同僚との飲み会の場などでは

ハイボールやウーロンハイなどを

選んでみてはいかがでしょうか？？

しかしそう簡単に「蒸留酒だからOK！」

という訳でもなく、アルコールには

ダイエットを邪魔してしまう部分も

ありますので飲みすぎには注意ですね！

お酒を飲んだら身体から

コルチゾールが顔を出す！

コルチゾールとは「ストレスホルモン」とも

言われており筋肉を分解してしまう事が

あります。

これは強い空腹が続くことでも出てきますね。

このコルチゾールが筋肉を分解してしまうので

筋トレ効果も失われれやすくなります！

この事からもお酒は控えたいところですね！

余談ですがコルチゾールは

筋肉を分解して糖を作ってくれます。

これは逆に言えばもし飢餓状態になった時も

エネルギーを作ってくれるという

生命維持機能でもある大切な機能ですね♪

臓器がとても疲れやすいです！

人間は不調になる（体調が変わる）と

回復させようとします。（恒常性の働き）

お酒は飲むとすぐに体調が変わりますよね？

それだけお酒には体に影響を強く与えるモノで、

それだけ人間もお酒を飲むと優先的に

お酒を除去しようとします！

そこにはビタミンなど様々な栄養素が使われています。

これが臓器の機能を低下させたり、

それこそダイエットや筋肉の増加、

疲労の回復など様々な悪影響を及ぼします。

ここからもお酒はほどほどにしておきましょうね！

筋肉アップに必要なテストステロンの分泌が減る！？

これはテストステロンという

ホルモンの分泌がアルコールによって

抑えられてしまう事があります。

テストステロンは筋肉をつけるためには

とても必要なホルモンですから、

それこそトレーニングをする日は

お酒は飲まない方が良いですよ！

筋肉量は基礎代謝量にも大きく影響して、

ダイエットにはとても大事な要素です。

だからこそお酒は筋肉量を減らしかねない

モノなので筋肉を付けたい方や

ダイエットを頑張りたい方にも

なるべくなら控えておきたいものですね。

お酒とうまく付き合っていく

一工夫は？？

なるべくお水を一緒に飲むことで

脱水予防をしたり、タンパク質食材を

一緒に取り入れて肝臓の働きを助けてあげましょう！

これから年末になってくると

忘年会・新年会など出てくると思います。

だからこそうまくお酒と付き合って、

ダイエットを成功に導きましょう♪♪

おやすみ（笑）

今回は低糖質の食事法における、

とても便利な外食について

お話しをしていきます！

外食をする事はもちろんあると思います！

そんな中で

低糖質ダイエット中に外食をする場合は

どこに行けばいいだろう？？

そんな悩みについてお話ししますね！

結論から話しますと、定食屋さんがとても便利ですね！

シンプルですが、定食セットにごはんを

カットすればOK！

かなり簡単ですね♪

私は頻繁にやよい軒に行ったりします！

そこにある焼き魚定食のごはん抜きなんて

魚のタンパク質も摂れますし、

温かい味噌汁をすすって体温UPも出来ますし、

何よりお財布に優しい！（笑）

なにせ

ごはんの無い和食！

をテーマに食材選びをすれば良いのでお勧めですね♪

とは言ってもいかんせん、

そんなに都合良く定食屋ありませんよね・・・💦

そこで私も低糖質ダイエット中に

重宝したのが居酒屋🍶ですね！

実際にお酒を飲むわけではないのですが、

居酒屋は低糖質のおかずがとても多く、

意外と食事コントロールが出来る

素晴らしい場所なんです♪(*´∀｀*)

お刺身の盛り合わせはもちろんの事、

玉子焼きや枝豆・焼き鳥・焼き魚etc・・・

他にも書き出したら止まらなくなるのでこの辺にしておきます（笑）

低糖質に良いのは分かったけど、流石に飲まずに店を出るのって・・・思いますよね(-᷅_-᷄๑)

そんな時は蒸留酒を選びましょう！

蒸留酒は蒸留の過程で糖質が無くなるので

低糖質ダイエットでお酒を飲みたい方、

飲まざるを得ない方にはおススメです！

ウィスキーや焼酎が良いですね！

そして他にもお勧めはあります♪

意外と盲点だったりする牛丼屋です！

いやいや、牛丼ごはん抜き？？

流石にそれはなかなかにひどい話（笑）

私がオススメしたいのはサイドメニューですね！

牛丼屋のサイドメニューは

低糖質のダイエッターにおすすめ！

鮭の切り身やお味噌汁、牛皿（出来れば玉ねぎやつゆはカット☆）、納豆や卵、

お野菜と低糖質で選んでおきたい食材が

豊富に揃っております♪

ランチタイムやお仕事の後の外食に

活かしてみて下さいね♪

外食…と言いますが、今回は中々すごい台風が接近しておりますね・・・。

最大瞬間風速が５０ｍを観測したんだとか…。

およそ車が風で動くレベルみたいですね…。

恐ろしすぎる！

車高が高いトラック等を運転している人は

気を付けてくださいね！！

私は東京なので30日から1日にかけてが

怖いですね・・・。

外歩くときは飛んでくるものにも

お気を付けを！！

今回も低糖質ダイエットについて

お話しをしていきますね！

今回は

「低糖質ダイエットにおける食物繊維のすゝめ」

についてです！

低糖質のお食事をしていると

気を付けたいのが「便秘」です。

その便秘の予防・解消に一役を買っているのが

今回お話しする食物繊維です。

もう食物繊維が便秘解消に効果的なのは

皆さんもご存じかとは思いますが改めて！

どんな効果があるのか？を理解すると

ナットクして取り入れる事が

出来るのではないでしょうか？☆

食物繊維とは人間では消化しきれない

食べ物の繊維です♪  ←すごく簡単に言いました！センイさんごめんなさい（笑）

腸の中で腸内細菌のエサとなって

整腸作用などに関わってくれます٩( 'ω' )و

食物繊維の中には「不溶性食物繊維」と

「水溶性食物繊維」の2種類があります。

不溶性食物繊維って？

水に溶けない食物繊維で、胃や腸で

水分を吸収して大きく膨らみ

腸の本来の動きをしている蠕動運動（ぜんどううんどう）を活発化させます！

（蠕動運動とは腸が便を排泄したりする働き）

不溶性食物繊維が多く含まれている食材は？

穀類・野菜・豆類・キノコ類・海藻類・果物などが挙げられます。

（もちろんこの中で穀類や果物は低糖質ダイエットなら控える必要があります！）

水溶性食物繊維って？

水に溶ける食物繊維で食べたモノの

水分をゲル状にする効果があり、

それが便をスルリ♪と出してくれる効果が

期待できます♪

他にもダイエット効果として吸収を

緩やかしてくれる効果があります♪

余談ですが吸収が緩やかだと？

食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれるので

インスリン君が分泌されにくい！

それによって脂肪のため込みが少なくなる効果が期待できることに繋がります♪

水溶性食物繊維が多く含まれている食材は？？

海藻類やこんにゃく・果物・里芋などの

ネバネバ・ヌメヌメが多いですね♪

（言わずともわかっていると思いますが

果物と里芋などは低糖質ダイエットなら

控えておけると良いですね♪）

どれくらいの量が必要なの？？

日本人の食事摂取基準としては

1日あたりで男性２０ｇ以上・女性１８ｇ以上

とされております。

これが中々に大変・・・！

レタス〇個分！とよく例えられますが、

１玉がおよそ３００～５００ｇ。

１００ｇが１．１ｇですから便秘で

悩むことが多い女性なら４～５玉！！

いやいや、なかなか現実的ではないですね（笑）

そもそもレタスはそんなに食物繊維が

多いわけでもないので・・・Σ(-᷅_-᷄๑)

どんな食材がオススメ？？

お野菜

ピーマン（２．３ｇ）

キャベツ（１．８ｇ）

枝豆（５ｇ）

セロリ（１．５ｇ）

ほうれん草（２．８ｇ）

キノコ類

しいたけ（３．５ｇ）

なめこ（３．３ｇ）

しめじ（３．３ｇ）

豆類

ひきわり納豆（５．９ｇ）

豆腐（0.４g）

上記は100gで含まれるおよその食物繊維量です。

もちろん根菜なども食物繊維が豊富にあります！

しかし今回は低糖質ダイエットの記事なので

省いちゃいました！

冒頭にも言いました通り

低糖質のダイエットは便秘になりやすいです。

それは穀類を控えることになり、

根菜を控えるようになるからですね。

体重は落としたい！

でも便秘にはなりたくない！

そんなの当たり前ですよね✨

その想いは諦めないで欲しいっ！！

だからこそ予防策として食物繊維を

普段から意識して取り入れておきましょう！

不溶性と水溶性の割合は2:1が理想とされてます。

特に水溶性食物繊維は

中々沢山に摂れたモノではないので、

海藻など意識して食べていきましょう！

ちなみに私はお客様によく海苔をお勧めします！

手軽に取り入れやすいモノなので

ミネラルも摂れて良いですね♫

食物繊維は今では6大栄養素として

ランクインしているくらい必要な栄養素。

そんな良い、良いと聞いているモノが

ナゼ良いのか？が少しは

ナットクしていただけましたでしょうか？？✨

ナットクして管理することは

続けられる事に繋がってくると私は思ってます。

必要なモノだからこそナットクして

続けていきましょう！

きっと身体の調子も上がってくるはず！！♫

それでは本日も良い一日を！✨