ホームジムブログhomegym.lolipop.jp

アメブロは長文ツイートのようにサクサク書く感じでやっていこうと思います。ホームジムブログのほうは日々の備忘録として残していこうかなと。

ちなみに最近の筋トレは体調が完璧じゃなかったので控えめにやってきました。怪我も治らないしこれはどうしたもんか。ストレッチはかなりやってるほうですが、日々のデスクワークで肩がどんどん悪くなっていく一方。根本的にこの仕事を考え直さないといけないなとかんじてはいます。筋トレができないとかそういう問題ではないですからね。

今日は105kgで5レップがかなりきつい。105kgを5レップ3セットで限界を感じました。余裕で5レップできるわけではなく、まだ筋力が追いついていない感じ。もっと安定して5レップくらいはできるようにならないと怪我しそうで怖いです。

というわけで3セットやったあと100kgに落として7レップ3セットやってみるとかなり安定していてこれは良い良い。たった5kgでこんなに違うものかと。しばらくは100kgで安定してから105kgにあげようかな。それとも1レップでもできるなら115kgでもどんどん重量を追い求めて1RM強化していくほうがいいのか。

見た目が大きくなっていけば良いので、何がベストか調べてみます。

ベンチプレスは105kgを5レップで3セットから5セットほどやっています。痛みはあるものの我慢してやっている感じ。これが運悪く断裂とか起きそうなのでこれがちょっと怖いですね。断裂すると一旦筋トレから撤退しないといけないですよね。

怪我をしないように軽めで80kgくらいでやったとしても断裂するときは断裂するので105kgでやってる感じ。少し筋トレを中断したとしてもあまり改善しないように思えます。

サプリとしてはコラーゲンを多めに摂取するとかかなぁ。ベンチプレスを数週間休んでスクワットの強化でもしてみようか。

https://linktr.ee/powerrack

感覚としては怪我っぽくなっていた左大胸筋はやり始めたらやっぱり痛かった。これから痛みがまた継続するのかどうか。痛みはいつなくなるのか。5日も休んでいてまだ痛むというのはちょっと気になります。

どうやって回復させていけばよいのか・・・。

ここ最近特に大胸筋の痛みがまったく改善されていないので、これをきっかけに回復が進み炎症がなくなると良いなと思います。

その間もしっかりプロテイン摂取。最近は山本先生のWPIを飲んでいてこれがすごく美味しい。

とりあえず1週間休憩して筋力がさらに発揮できる状態になると良いな。

大胸筋だけを使ってバーを押し上げるように意識してベンチプレスの練習もしていこうと85kgでやってみました。意識して大胸筋で押すようにすると4レップが限界。これは良いですね。

今後は115kgの日と85kgの日を1週間に1回ずつやってみようと思います。115kgは上半身すべてでベンチプレスをやる。85kgは大胸筋だけでプレス。10レップできるようになったら90kgに増やそうかな。ベンチプレスで大胸筋に効かせるって実はかなり難しい。ダンベルフライとかダンベルプレスならわかりやすいけど。

とりあえずさらにレベルアップするには115kgをコンスタントに増やしていくだけでは厳しいかなと。85kgの大胸筋充填トレーニングは今後の伸びに寄与するはずです。同時にバックプレスは少しずつ増やしていきます。明らかにバックプレスの向上でベンチプレスが強くなっているので。

最近は105kgで5レップ、6レップを5セット以上組めているので、110kgに挑戦してみようと思っていましたが、意外と115kgまで組めました。

115kgを組んで上げてみた感想としてはまだ行けそうだなと。120kgくらいが今の限界値とわかりました。120kgだと恐らく下ろしたところから挙げられないかもしれません。

115kgで4レップが限界で1セット、ほかは3レップでやめておいて合計3セット。最初は肘が痛かったりしたのですがそれでもベンチプレスの記録更新となりました。

中年になってかごのベンチプレスの記録を更新し続けてしまうとは思いませんでした。

100kgをメインセットにできたらいいなと思っていましたが、普通に140kgくらいまで行けそうな気がしてきました。

最近のベンチプレスの伸びの秘訣は明らかにバックプレスですね。それに加えてスカルクラッシャーもやっていますが、重量は軽めで40kg程度。これまでの人生でバックプレスをやりこんだことがなかったので、バックプレスを取り入れたことで総合的にプレスの筋力が向上したと感じています。これまで肩のプレス動作がベンチプレスで発揮できていなかったということです。

記録更新は良いのですが、関節などへの負担も考えるとそろそろフォームなどを追求し大胸筋だけで完全にコントロールできるように練習していく方向に切り替えたほうが良さそうです。

それだけでも大胸筋はもっと成長すると思います。

105kgは十分扱える重量ではありますが、肩の怪我がほぼ持病化しているので、そこだけが心配。重量を上げると恐怖が出るのは私だけではないはず。

で、結果としては105kgを4レップで4セットが出来ました。コントロールもある程度出来ている感じで、100kgと大差ないですね。これなら次回以降も105kgで組んでいけそうです。最近はセット数を増やして大胸筋の痛みがけっこう長引いていたので、セット数は少し減らしました。

55kg 8レップ 2セット

65kg 8レップ 2セット

75kg 5レップ 1セット

85kg 5レップ 1セット

95kg 5レップ 1セット

100kg 5レップ 2セット

105kg 4レップ 4セット

95kg 5レップ 3セット

85kg 8レップ 3セット

75kg 10レップ 3セット

全部で32セットか。別に減らしたという感じではないですね。ベンチプレスの合間にはダンベルロウ、ダンベルシュラッグ、ダンベルカール、自重スクワットを入れて、この合間トレを含めて休息時間として5分ほどとっています。

最後にダンベルフライ20レップを3セットやって終了。

最近のベンチプレス向上は周辺の筋群を鍛え始めたからだと思います。特にショルダーバックプレスは効果絶大な気がします。フロントプレスでもいいですが、うちはスタンドでやっているので姿勢維持にはバックプレスのほうが良いです。確実に三角筋のプレスが強くなっているのでベンチプレスに良い影響が出ていると思います。

今月はとりあえずベンチプレス105kgに慣れて、来月は110kgに慣れるのを目標に。たぶん115kgまで行けそうな気がします。1レップか2レップだけならすぐメインセットにできそうですね。

なので、大胸筋がストレッチされにくいバックプレスやスカルクラッシャーなどに置き換えてトレーニングしていました。数日経過したものいまだに違和感があるのでもう少し休んで、週明けになったらベンチプレス再開しようと思います。

ある程度休みを入れてあげたほうが関節にかかる負荷も減って回復したり良いこともあるはず。数日筋トレできなくても正直ほとんど変化はないと思います。プロを目指しているわけでもないし、無理なものは無理で柔軟に対応するのが気楽でいい。

というわけで今週末は少しゆっくりしたいと思います。

肩はバックプレスをメインにして15レップを15セット。セット間はダンベルカール。

その後はスカルクラッシャーを10レップ8セット。セット間はダンベルカール。

最後はサイドレイズを10レップ5セットで終わり。まだ肩の筋肉はまだ弱くてこらくらいしかできないかな。それと怪我がまだよくならなくて、アップライトロウとかはできない。たまにフロントレイズもやるけど、今日は上腕三頭筋で疲弊したので。