https://ameblo.jp/bvaurigav/ 半年で-18キロに成功した僕がどうやって成功したかを記録しています！ ja
さて、今日はダイエット中の食事の話です。

よくダイエットっていうと極端な食事制限をする方が多いと思うのですが、これは絶対にやめた方が良いです。極端な食事制限をすると短期間で急激に体重が落ちるので、そこに目が言ってしまって、ついやってしまいがちですが、長期的な範囲で考えると結果としてリバウンドを招き、ダイエットを失敗することになってしまいます。

まず、1つ目の理由が筋肉の減少による基礎消費カロリーの低下ですね。基礎消費カロリーとは、基礎代謝＋一日の運動で消費されるカロリーのことだと思ってください。これについては以前の記事でも少し触れました。

次に2つ目の理由が、栄養吸収効率の増加です。この栄養吸収効率というのは食事をしたときに、その食事からどれだけ多くの栄養（カロリー含む）を摂取できるかという目安になります。例えば、茶碗一杯のお米から、人によっては体内に吸収されるカロリーが200キロカロリーの人もいれば、250キロカロリーの人もいます。同じ食事からより多くのカロリーを摂取出来る人は栄養吸収効率の良い体をしている人です。

で、この栄養吸収効率ですが、通常は大きな差はないのですが、極端な食事制限をすると大きく上昇すると言われています。例えば、ダイエット前は茶碗一杯から200キロカロリー摂取していたのが、ダイエットを始めてほとんど食事をとらなくなると茶碗半分のご飯から200キロカロリーを摂取出来るようになったりします（あくまで例なので少し大げさですが） これは人間の体の防衛（生存）本能によるもので、体内に入ってくる栄養が極端に少なくなると、生きるためにその少ない栄養から少しでも多くの栄養を摂取しようと、体がその状況に適応するためです。

よく、山で遭難した人が何十日もろくな食事を取れなかったのに生きていたりするのは、例えば鞄などに残っていた少しの食事から、より多くの栄養を吸収していたためです。（もちろん理由はたくさんありますが）

この仕組みにより、食事制限で栄養吸収効率が高まった状態で食事制限をやめた場合、食事制限前の通常の食事から摂取出来るカロリーが大幅に上昇するのです。そして、筋肉の減少により消費カロリーも落ちるので、食事制限によるダイエットのあとは、摂取カロリーが増えて、消費カロリーが減ると言う最高の太る条件が揃うわけです。これがリバウンドを起こす大きな要因です。

ダイエット中に起きると言われている停滞期なんかも、この栄養吸収効率が関係しています。停滞期についてはまた別の記事で。

一般的に痩せやすい人というのは、栄養吸収効率が悪く、筋肉が多い人ですね。また、栄養吸収効率が良い、というのは、少しの食事から多量の栄養を吸収できるので、本来の意味では「良い」意味になります。ダイエットにおいては「悪い」ことになってしまいますけどね。

ということで、ダイエットをするには食事を極端に制限するのではなく、「食べ過ぎない」ように心がけ、運動量を増やして痩せるのが理想的です。意外とおやつやジュースなどを全て禁止して、3食普通に食べるだけだと摂取カロリーは少なかったりもするんですよ。

あとは3食の食事でも、揚げ物、炭水化物を減らす、肉は脂身の少ないものを食べる、など少し気をつけるだけで普通に食べて痩せることが出来ます。

携帯サイトでもダイエット用のレシピを紹介しているところもあるので、自炊している方などは試してみてはどうでしょうか？ダイエットを機会に自炊にチャレンジしてみるのも良いかもしれないですね♪ 僕が使ってたサイトは「服部先生の一週間ダイエットレシピ」というサイトを良く参考にしていました。栄養バランスなども考えられた良レシピがたくさんあります^^
服部先生の一週間ダイエットレシピはここから移動できます♪

今までの話しを少しまとめると、
・毎日の消費カロリーを計算する
・毎日の食事を記録して、摂取カロリーを計算する
・消費カロリー、摂取カロリーのバランスを計算して、計画を立てる
・極端な食事制限はしない
・運動量を増やすように心がける

僕が使ってた携帯サイトもまとめると、以下の2つになります。
服部先生の一週間ダイエットレシピ
健康ダイエット手帳
（上のリンクをクリックするとサイトにいけますよ^^ ぜひ参考に）

ってところですかね。

今日も長かったですね^^;お疲れ様でした！

それでは、また♪



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]]> https://ameblo.jp/bvaurigav/entry-10996158102.html Wed, 24 Aug 2011 15:00:05 +0900
今までは消費カロリーについては基礎代謝をメインに話をしてきました。基礎代謝って言うのは、まったく動かなくても勝手に消費されるカロリーのことです。例えば、心臓が動いたり、モノを消化したりと言った生命活動に使われるカロリーのことですね。

実際の1日の消費カロリーには、これにプラスして生活強度に合わせた消費カロリーが追加されます。生活強度とはどのくらい運動量の多い生活をしているか、です。

そして、消費カロリーは筋肉量も大きな要因になりますが、ひとつの目安として体重で計算することができます。

基礎代謝を計算するには基礎代謝基準値というものに、自分の体重をかけます。
この記事の読者はだいたい10代後半から20代だと思いますので、その年代の基礎代謝基準値は男性の場合、24キロカロリー、女性の場合23キロカロリーとされています。

例えば体重60キロの女性の場合、60×23 ＝ 1380キロカロリー が基礎代謝になります。

この数値に、生活活動強度の数値をかけた値がひとつの1日の消費カロリーの目安になります。生活活動強度の数値は以下の通りです。

１．３（低い） : 散歩や買い物など、ゆっくりした歩行を1時間程度するほかは運動量がない。
１．５（やや低い） : 通勤通学で２時間程度の歩行や立ち仕事。デスクワークが中心。
１．７（適度） : 立ち仕事をしているか、１日１時間程度のウォーキングなどの運動をしている。
１．９（高い） : １日１時間以上の水泳やジョギングなど、激しい運動をしている。

先ほどと同じ例で、体重60キロの女性が生活活動強度が適度な生活をしていたとします。
その場合、先ほど算出した基礎代謝に1.7の数値をかけることで一日の消費カロリーを算出できます。

60(体重) × 23(基礎代謝基準値) × 1.7（生活活動強度） = 2346キロカロリー になります。

つまり、一日の摂取カロリーを2346キロカロリー以下に押さえれば、痩せることが出来るわけです。

あとは、ジムなどでハードにトレーニングしている場合は、生活活動強度を「高い」で計算するよりも、「適度」で計算して、運動して消費した分のカロリーをプラスした方がより正確な数値に近づくと思います。最近のランニングマシンなんかは消費カロリーが表示されますからね。例えば、先ほどと同じ例で毎日ジムで1時間ランニングをして500キロカロリーを消費した場合は以下のようになります。

{60(体重) × 23(基礎代謝基準値) × 1.7（生活活動強度）} ＋ 500（ランニング運動消費） = 2846キロカロリー

実際には筋肉量によってこの値は大きく増減するので、ひとつの目安として参考にしてみてください。

レコーディングダイエットを行う前には、まずは自分の1日の消費カロリーを知って、毎日の摂取カロリーを計算して、計画を立ててみるのが良いですよ^^ そうすると何ヶ月後に何キロ痩せているかが計算出来るはずです。

携帯でレコーディングダイエットができる「健康ダイエット手帳」。おすすめです♪
健康ダイエット手帳はココから♪

今日はちょっと難しかったですかね^^;

次回は、実際の食事を例に、摂取カロリーについて書いてみようと思います。

それでは！

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]]> https://ameblo.jp/bvaurigav/entry-10996155868.html Wed, 24 Aug 2011 14:59:29 +0900
前回はどういう生活パターンをすれば痩せることが出来るのか、簡単に説明してみました。

読んでない人はココから移動できます♪

で、今までの記事を読んでいる前提で話しますが、なぜバナナダイエットが痩せるのかを考えてみます。

一言にバナナダイエットって言っても、一日バナナしか食べない、とか夜だけバナナにする、とかいろいろあると思うんですけど、一番極端なバナナと水だけの生活でカロリーを計算します。

バナナ一本のカロリーは大きめのバナナでも100キロカロリーくらいです。一日3食バナナだけを食べると、その日の摂取カロリーは約300キロカロリー（水はほぼ0なので）となります。

僕の場合、基礎代謝が2400キロカロリーとするとバナナダイエットを始めたら、毎日2100キロカロリーを消費できることになります。（2400キロカロリー － 300キロカロリー ＝ 2100キロカロリー）

つまり約4日で8400キロカロリーも消費することが出来るので、4日で1キロ痩せる計算になります。実際は多少の運動も加わるので、もっと痩せるかもしれません。チョコレートダイエットとか、他の偏食ダイエットも同じ仕組です。

でも、この方法は絶対におすすめしません。

なぜならバナナしか食べないと言う偏食では、筋肉もすごい勢いで落ちていくので、基礎代謝もどんどん下がっていってしまいます。

基礎代謝の高い人はだいたい体の筋肉量が多い人です。僕の場合、身長180センチで3年前くらいまでかなりハードにスポーツをしていたので筋肉量も人より多いと思います。そのため基礎代謝が人より高いのです。

一般的に痩せやすい人というのは体の筋肉量が多い人（＝基礎代謝が高い人）ですね。

女性読者が多いので、成人女性を例にするとだいたい成人女性の基礎代謝は1300キロカロリー前後と言われています。

ダイエットをしたあとにリバウンドを起こしやすいタイプの人は、無理な食事制限によって一時的に痩せても、結果的に筋肉も落として基礎代謝も下げてしまうからです。綿密には栄養吸収効率とかの話も関係するのですが、そのへんは別の記事で説明します。

例えば、ダイエットを始める前は体重55キロ、基礎代謝1300キロカロリー、毎日の運動（通勤、通学、トレーニングなど）で600キロカロリーを消費していた生活をしていたとします。そして、毎日の食事で2000キロカロリーを摂取していたとします。このとき、一日の消費カロリーと摂取カロリーのバランスは摂取カロリーが100キロカロリー多いので、毎日ほんの少しずつ太る生活をしていることになります。

ここで、痩せるために無理な食事制限でダイエットをして、減量に成功したとします。ダイエット成功後の体重は50キロ、基礎代謝が1000キロカロリーになったとします。

そして、以前とまったく同じ生活をした場合、今度は基礎代謝が下がっているので、毎日400キロカロリーも摂取カロリーが増えてしまうことになります。（基礎代謝1000キロカロリー ＋ 運動消費カロリー600キロカロリー － 摂取カロリー2000 ＝ 400キロカロリー）

つまり、ダイエット後に同じ生活に戻した場合、より太やすい生活をしていることになるんですよ。

これはあくまで極端な例ですが、十分考えられるパターンです。

これを防ぐにはどうするか？それは、筋肉を増やしながら（最低でも減らさないように）ダイエットをすること、です。脂肪が減ればある一定の割合で基礎代謝が下がってしまうのは仕方ないのですが、やはり筋肉を落とさないようにしなければいけません。

それには、食事は高タンパク、低脂質の食事を心がけ、無理な食事制限を行わないこと。そして、適度な運動を行うことです。

高蛋白、低脂質な食事を心がけた場合、摂取カロリーが低くても以外とお腹一杯食べれて、栄養バランスも問題ないことって多いんですよ。この生活を成功させるためにも、毎日の食事は記録するようにしてください。


さて、中途半端な感じではありますけど、また長くなってしまうので、続きは明日にします^^;

僕がずっとおすすめしているレコーデイングダイエットが携帯でできる「健康ダイエット手帳」。ぜひ使ってみてください。
健康ダイエット手帳はココから♪

それでは、また^^

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]]> https://ameblo.jp/bvaurigav/entry-10996155219.html Wed, 24 Aug 2011 14:58:21 +0900
さて、前回の記事で1キロ痩せるのにどのくらいの消費カロリーが必要なのかきました。
読んでない人はココからチェック！

前回の記事を読んだ前提で話しますが、半年で18キロ痩せるには、一ヶ月3キロ（3キロ×6ヶ月（半年）=18キロ）痩せる必要があります。1キロ痩せるのに必要な消費カロリーが7000キロカロリーなので、一ヶ月で21000キロカロリー消費出来れば、理論上は半年で18キロ痩せることが出来ます。

理論上、と書きましたが、実際の体重の増減は間違いなく数字で計算したように変動します。

で、一ヶ月で21000キロカロリー消費するには毎日700キロカロリーを消費することが出来れば可能なんですね。

これ、実はそんなに難しくないんですよ。

で、本題の僕の生活ですが、僕の基礎代謝が2400キロカロリーと考えて、毎日の食事を2000キロカロリーまでに制限しました。

あとは、毎日1時間のウォーキング。

食事制限で400キロカロリーを消費（2400キロカロリー － 2000キロカロリー = 400キロカロリー）して、運動で300キロカロリーを消費（1時間のウォーキングでだいたい300キロカロリーを消費します）するので、合わせて700キロカロリーになります。

こうして数字でしっかり考えると、どういう生活をすれば何ヶ月後には何キロ痩せてる、っていうのが明確にわかるんですよ。

でも、ほとんどの人はなんとなく食事制限して、なんとなく運動して、それですぐに成果がでないし、いつ痩せるかもわからないから挫折して…の繰り返しになるんです。

僕の場合なんかは、最初に計画をたてて、この生活をすれば半月後には1.5キロ痩せて、一ヶ月後には3キロやせてるはず！っていう確信のもとにダイエットを始めたので、続けることが出来ました。

それで、実際に半月後、一ヶ月後に体重を測るとちゃんとそのとおりに痩せてるんですよね。あとはその生活を半年繰り返すだけです。

ダイエットに必要なのは、記録と計画だと、僕は自分の体験をもとに断言することが出来ます。で、この方法がずっとおすすめしているレコーディングダイエットってやつなんです。

レコーディングダイエットを確実に行うには、毎日の食事を記録して、何キロカロリー摂取したのかが、明確にわからないとダメなんです。

で、さらにずっとおすすめしているのが、携帯でレコーディングダイエットが出来る「健康ダイエット手帳」っていうサイトです。毎度のことながらURLも載せておきます笑
健康ダイエット手帳

しつこいかもしれないんですが、本当に便利です！

今日の話に関連して、ちょっと前に流行ったバナナダイエットとかチョコレートダイエットとかの仕組みも話たいんですが、長くなるのでまた次回。脂肪を落とすだけじゃなくて筋肉もつけなきゃいけない、とか、話したいことがいっぱいあります^^;

それでは、次回をお楽しみに♪

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]]> https://ameblo.jp/bvaurigav/entry-10996154644.html Wed, 24 Aug 2011 14:57:26 +0900
今日はちょっと長くて難しい話かもしれません^^;大切なことなので、頑張って読んでくださいね！！

知ってるようで意外と知られていないんですけど、体重を1キロ減らすのに必要な消費カロリーってどのくらいか知ってますか？

…答えは7000キロカロリーです。これ、どのくらいの消費量かと言うと、体重にもよるんですけど一般的にウォーキングなら20時間、マラソンなら12時間くらいです。（あくまで目安ですよ^^;）

ウォーキングは1時間で300キロカロリーくらいを消費するんで、食事を無視した場合、毎日1時間歩くとだいたい23日で1キロ痩せる計算になります。（300キロカロリー×23日=6900キロカロリー → 約7000キロカロリー）

で、これを食事に置き換えた場合を考えてみます。僕は平均的な体格の成人男性なので、1日の基礎代謝が2400キロカロリーくらいです。基礎代謝とは何もしなくても消費されるカロリーなので、仮に1日何も食べなければ1日で-2400キロカロリーになるので3日で1キロ痩せるはずです。さすがにおすすめはしませんが。。

というわけで、毎日の摂取カロリー（ご飯とか）を1800キロカロリーくらいに抑えることが出来れば、だいたい12日くらいで1キロ痩せられるんですよ（基礎代謝2400キロカロリー － 摂取カロリー1800キロカロリー = 600キロカロリー × 12日 = 7200キロカロリー）

この摂取カロリーを明確に記録することで、自分がどのくらいの期間でどのくらいのカロリーを消費できたのかがわかるんです。で、これを正確に知るための手法がレコーディングダイエット。これは本当におすすめなんですよ。

ダイエットって実はすごい数字に忠実なんです。1日のカロリーバランスが 摂取カロリー > 消費カロリー だと太ってしまうし、逆に 消費カロリー > 摂取カロリー なら確実に痩せます。

頑張って運動してるのに痩せない人なんかは、摂取カロリーが多かったりして、成果がでていないことが多いです。

記録は嘘をつかないので、まずはレコーディングダイエットで毎日の食事を記録してみては？意外と摂取カロリーが多いかもしれないですよ^^;

レコーディングダイエットが携帯で出来るサイトがあるので、おすすめです。URL貼っておきますね^^
健康ダイエット手帳です♪

…と、もっと話たいのですが、長すぎると読むほうも疲れてしまうと思うので今日はこのへんで♪（もう十分長いか。。）

続きはまた今度^^ それではっ！

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]]> https://ameblo.jp/bvaurigav/entry-10996153789.html Wed, 24 Aug 2011 14:56:33 +0900
僕はこのレコーディングダイエットをメインにサプリや運動、食事療法なども混ぜて半年で-18キロに成功しました。ダイエットをやめてから半年くらい経ちますが、今のところリバウンドもありません。

おすすめのサプリや運動、食事療法はまた別の記事にしますので、今回のメインはレコーディングダイエット^^

レコーデイングダイエットでは毎日の体重と食べたものを記録していきます。毎日食べたものを記録することで食べ過ぎた日、少なめに頑張った日が一目瞭然なわけなんですよ^^ 人って、頑張ったときは忘れない癖に、食べ過ぎちゃった日とかってすぐ忘れちゃうんですよね^^;

また、毎日の体重を記録することで自分の体重変化が明確にわかるのでモチベーションの維持にも役にたつんです。

例えば「あ！昨日より50グラムやせてる！」ってとき。たった50グラムって思うかもしれないんですけど、ダイエットではこの50グラムがとても大事です。毎日50グラム痩せ続ければ一ヶ月で1.5キロ、1年で15キロも痩せるんです。ダイエットってそういうものです。僕は毎日100グラム痩せるのを目標にして、一ヶ月で3キロ、半年で18キロ痩せることに成功しました！さらに食事を記録することでカロリーレベルでのマイナスがわかるようになるんですけど、詳しくはまた今度^^;

で、レコーディングダイエットって、書くことが結構あって意外にめんどうなんですよ。ご飯のときや体重を測るときにいちいちメモとペンを取りにいくのも大変ですよね。

そこで僕が愛用していたのが「健康ダイエット手帳」って言うレコーディングダイエット用の携帯サイト。これ、めちゃめちゃ便利です！

携帯さえあればどこでも記録できるので、記録忘れも減りますし、便利な機能がたくさんあります。毎日の体重変化をグラフで見れたり、食事からカロリーを自動算出してくれたり。

直接サイトをみた方がわかりやすいと思うので、探しておいたURLを貼っておきます^^
健康ダイエット手帳はこちら♪

月額315円なんですけど、このくらいのお金でダイエットが成功するなら安いものですよね。

ダイエットに重要なことってたくさんあるので、それはまた別の記事で書きます^^

次回をお楽しみに～♪それでは！
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