疲れを取るための方法を研究するブログ

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Sun, 09 Oct 2016 22:56:56 +0900

久しぶりの投稿です。
デザインをいろいろ変えてみようと思います。
アメブロの新CSSでいじってみます。

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呼吸法を身につけると深く眠れるようになる

Tue, 15 Sep 2015 21:15:17 +0900

疲れをとるためには睡眠が重要です。

睡眠時間はもちろんのこと、睡眠の「質」も大切です。

深い睡眠を得るためには、体が深くリラックスしていることが理想です。

体がゆるんでいるということは深く睡眠できる体勢になっているということで、つまりは体の修復モードになったということです。

呼吸法は、手軽にできて効果的に体をゆるめることができる方法のひとつです。

今回は、深い睡眠を得るための簡単な呼吸法を紹介します。

交感神経と副交感神経が交互に働くことを理解する

人間の体には、振り子のようなはたらきがあります。

緊張した状態はいつまでも維持できません。

緊張状態がピークになると、あくびが出るのもそのはたらきです。

緊張は交感神経（ストレス）、あくびは副交感神経（リラックス）の働きです。

緊張状態がピークになると体には大きな負担がかかるので、負担から守ろうと一気に副交感神経に振れて、あくびが出るのです。

安心した時やホッとした時は思わず息を吐きますよね。

逆に、後ろからいきなり声をかけられたり、急に横から車が飛び出してきたら「ヒヤッ」と息を吸うと思います。

息を吐くと副交感神経（リラックス）を使い、息を吸うと交感神経（ストレス）を使います。

呼吸を使って、無意識のうちにリラックスとストレスを使い分けているわけです。

そこで、呼吸法を活用すれば、リラックスも深い睡眠も得ることができます。

寝付きの悪い人でも1分で眠りにつける方法

海外のサイトで、寝付きが悪い人は「4-7-8呼吸法」を試すといいと紹介されていました。

これはアリゾナ大学医学部の教授であり、薬用植物の世界的権威としても知られるアンドルー・ワイル博士の提唱する方法です。

1分未満で眠りに落ちることができます。

やり方はシンプルです。4秒かけて鼻から息を吸い、7秒間息を止める、それから8秒かけて口から息を吐くだけです。ストレスや不安を感じているとき、アドレナリンが静脈を循環し心拍が早くなることで、呼吸は早く浅くなります。呼吸が非常に浅く短くなっているときに7秒間息を止め、その後8秒かけて息を吐くと、体は心拍を緩やかするしかなくなります。そのため、この呼吸法には鎮静剤と似たような効果があります。息を止めて、それからゆっくりと8秒かけて意識的に息を吐くことで、連鎖反応が起こります。ゴールラインまで一目散に全力疾走した後に、ゆっくり、楽しみながら、落ち着いて公園を散歩するようなものです。

この呼吸法なら1分で眠りにつくことができると話題になっています。

疲れた時やストレスの多い時はぐっすりと眠りたいですよね。

簡単な方法なので試してみてください。

管理栄養士に教わった食事からの熱中症対策

Tue, 04 Aug 2015 19:40:40 +0900

前回の記事では、熱中症対策には水分と塩分が必要なことを解説しました。

今回は、管理栄養士から教わった、朝・昼・夜にバランスの良い食事をとることで、熱中症に負けない身体づくりに役立つ食材をご紹介します。

■自律神経を知ることで効果的な熱中症対策を行おう

自律神経は、人間の意志とは無関係に、自動的に体温調整を行う神経で、「交感神経」と「副交感神経」の2つからなり、この2つがバランスよく働くことで健康状態を保っています。

この自律神経が乱れると血液や栄養素の流れが滞ってしまい、不調や疲労をかかえやすい身体になります。

それとともに消化・吸収を担う胃腸の動きも悪くなってしまいます。

日頃からリラックスして過ごすこと、また朝・昼・夜の3食で栄養バランスのとれた食事をし、胃腸の動きを活発にすることが自律神経を整えることにつながります。

熱中症対策には自律神経を整えることが欠かせません！

■熱中症対策におすすめの朝食

朝食は食べることで脳の働きが高められ、体の中から体温が上がります。

1日の活動へのエネルギーとなるものです。

寝ている間に使われたエネルギーを補充するためにも朝食はしっかりと取りましょう。

1.オレンジ・グレープフルーツなど柑橘類、いちごなどの果物

いずれも疲労回復に効くビタミンB群や抗酸化作用を持つビタミンCを豊富に含んでいます。

さらに柑橘類は、クエン酸も多く含まれています。

また、柑橘類の香りには、リラックス効果があり、自律神経を整えるのに役立ちます。

2.マヌカハニー

エネルギーを補給しやすいブドウ糖、その他ビタミンやミネラルを含みます。

胃や腸内の環境を整えるのにもオススメです。

3.大豆・きな粉などの豆類

豆類はアミノ酸・ビタミンB群・ミネラルを多く含み、熱中症予防に有効であると同時に疲労回復を助ける食品です。

また、目覚めをサポートするトリプトファンが含まれています。

4.エキストラヴァージンオリーブオイル

腸の働きを活発にすることにより、自律神経安定化の手助けをします。

また、便秘予防にもオススメです。

■熱中症対策におすすめの昼食

昼はエネルギー消費が激しい時間帯です。

エネルギー源となる糖質はもちろんのこと、糖質をエネルギーに変えるビタミンB群を意識して摂りましょう。

1.豚肉や納豆・たまご

豚肉は牛肉の約10倍のビタミンB1を含み、疲労回復やイライラ防止効果も期待されている食品です。

ビタミンB1は、にんにくに含まれるアリシンという成分と結びつくことで吸収が良くなります。

また、納豆や卵には、同じくビタミンB群であるビタミンB2が多く、エネルギーを生み出す際に欠かせない栄養素です。

2.じゃがいも

じゃがいもは野菜の中でもトップクラスのカリウムを含んでいます。

効果的なミネラル補給に加え、ビタミンB群でもあるバントテン酸が含有されており、疲労回復効果もあります。

3.トマト

含有されているβカロテンには免疫細胞を活性化させる働きがあり、鉄分やカリウムも豊富です。

暑さでバテた体調を整えるのにはとても良い食材です。

■熱中症対策におすすめの夕食

日中に消費された栄養素や睡眠中に行われる骨や筋肉づくりに必要なたんぱく質やビタミン、ミネラルを補給する必要があります。

あっさりとしたメニューで穏やかな睡眠と、目覚めの良い朝に備えましょう！

1.さけ（鮭）・かつお（鰹）

鮭は、疲労回復に良いとされるビタミンB1・B2などのビタミンB群を豊富に含んだ魚介類です。

同じく、鰹もビタミンB12、ビタミンDのほか、豊富なタンパク質を含みます。

2.ひじき、インゲン

ともにカリウムやカルシウムなどの発汗で失われやすいミネラルを補給できます。

3.人参などの緑黄色野菜

人参は、カロチンやビタミンAをずば抜けて多く含みます。

高い抗酸化作用があるため、日中の紫外線から受けた身体ダメージを回復してくれます。

4.梅やレモン

酸味の主成分であるクエン酸には、疲労回復効果があります。

また、唾液や胃液の分泌を盛んにする効果もあるため、食欲増進や夏バテ防止にもつながります。

■まとめ

毎年のように感じることですが、今年は本当に猛暑です。

疲れにくい身体を作ることで熱中症にならないようにしていきましょう。

そのために自律神経を整える食生活を心がけてください。

水分を摂り過ぎてはいけない！熱中症とその対策

Mon, 03 Aug 2015 12:24:08 +0900

今の時期は熱中症で倒れた方をニュースで聞くことも珍しくありません。

先日も10人近くの人が病院に搬送されたということがありました。

熱中症とは、室温や気温が高いことなどで、体の中の水分や塩分（ミネラルなど）のバランスが崩れたり、体の調整機能が正常に働かなくなり、体温上昇、めまい、体がだるい、ひどい時にはけいれんや意識の異常など、様々な症状を起こす病気です。

今回は熱中症を知り、その対策となる食品・成分について解説します。

■熱中症の分類

熱中症は程度により数種類に分けられます。

1.熱疲労

多量の発汗に水分・塩分補給が追いつかず、脱水症状になった時に発生します。

2.熱けいれん

大量の発汗後に水分だけを補給して、塩分やミネラルが不足した場合に発生します。

3.熱失神

気温が高い環境で激しい運動をした時などに、体内の水分が急激に減少して脱水状態になり、血液の循環機能に以上をきたし、脳に血液を十分に送ることができなくなり、めまいや失神を起こし、急に意識がなくなります。

4.熱射病

視床下部の温熱中枢まで障害されたときに、体温調節機能が失われることにより生じます。

■熱中症を避けるためには

規則正しい生活（早寝早起き）、十分な睡眠をとる
直射日光に当たらないように気をつけ、帽子などで頭、首を守る
発汗の量に合わせた水分・塩分補給が大切
水分補給は多すぎず少なすぎず、適度な料の水分補給を行うことが重要
運動・仕事前には内臓の負担にならない程度の適度な水分補給をする
スポーツドリンクは飲み過ぎるとペットボトル症候群になるので、糖分の摂取には注意する
塩分の補給には、味噌汁やスープなど、塩気の感じられるものが体液と塩分濃度が近く、適している
水だけを飲み過ぎると体内の塩分濃度が薄まるだけでなく尿としても水分等が排出されてしまい、脱水症状を引き起こすので適度な電解質の補給も必要

■熱中症対策に効果のある食品・成分

1.塩分（ナトリウム）

汗とともに体に必要な塩分も排出されるため、水と一緒に塩分と摂取しましょう。

「梅干し」には塩分とクエン酸が含まれています。

2.カリウム

汗をかくと塩分が排出され、カリウムも同時に排出されます。

カリウムが排出されると脱水症状を起こします。

3.ビタミンB1

ビタミンB1が不足すると体内に疲労物質が溜まり、疲れやすくなります。

4.クエン酸

梅干しやレモンなどに多く含まれている成分で、疲労を回復します。

■熱中症対策には効率的な水分補給

熱中症対策にはただ水分を補給するだけではダメです。

水だけを多量に飲んでいると、血液が薄くなり、脳がこれ以上水を飲まないように指示を出します。

水分を補給しないと汗をかかないので、体温を下げることができなくなり、体温が上昇し、やがて脳機能が停止して気を失います。

これが熱中症の典型です。

結局、体温が上昇した時に単に水分だけに頼っていると、水分を補給しようがしまいが、同じ結果に行き着いてしまう可能性があります。

熱中症に至らずとも、暑い時に水をがぶ飲みしていると、一時的にのどの清涼感は得られますが、いくら飲んでも渇きは収まらず、胃液が薄まって食欲が落ち、夏バテになります。

水分とともに適切な成分補給が大切です。

■塩分と糖分の摂取

熱中症対策には水分と塩分の両方を補給することが必要です。

汗をかくと、塩分も体から排出されてしまうからです。

注意すべきは、日本人は普段の食事で必要以上に塩分を摂りがちなことです。

炎天下などで短時間に大量の汗をかく場合は、水分補給と同じタイミングで塩分を補給する必要があります。

しかし、屋内でじわじわと汗をかく程度で塩分を摂り過ぎると、高血圧などの別の病気を招く危険性があります。

一般的なスポーツ飲料にはナトリウムが多く含まれている場合がありますが、ナトリウム＝塩分ですので、あまり飲み過ぎると塩分の過剰摂取にもつながります。

また、一般的なスポーツ飲料に含まれる糖分は、ペットボトル1本（500ml）あたり20～30gと言われています。

ですが、日本の厚生労働省が発表している生活指針では、砂糖摂取量の目安を40ｇから50ｇとしています。

つまりペットボトル2本で糖分を摂り過ぎてしまいますね。

運動をしていない現代人を想定しているので、しっかりと運動をしている人であれば問題ないですが、デスクワーク中心の人はスポーツ飲料の飲み過ぎには注意しましょう。

「カロリーオフ」「カロリーゼロ」のスポーツ飲料なら大丈夫なのでは、と思われたかもしれませんが、このようなスポーツ飲料は多くの場合、人工甘味料が使われています。

人工甘味料は健康に良いと言われていますが、一方で健康に良くないとする研究結果も出ています。

熱中症の対策として少量飲むのであれば問題ないと思われますが、多量の摂取や習慣的な摂取は注意しておくといいでしょう。

■まとめ

熱中症対策には水分と塩分の両方が必要です。

そしてどちらも摂り過ぎには注意しましょう。

塩分・カリウム・ビタミンB1・クエン酸の摂れる食事がおすすめです。

次回は熱中症対策の食事について解説します。

疲れにくい体を作るのに最適！「にんにく」の効能と効果的な食べ方

Sun, 02 Aug 2015 07:26:12 +0900

今回はスタミナ食として有名なにんにくの効能と効果的な食べ方をご紹介します。

にんにくは体に良いことはなんとなく聞いたこともあると思いますが、にんにくに含まれている「アリシン」という成分がたくさんの効果を持っています。

そのためアリシンを中心に解説します。

にんにくに含まれる栄養成分

にんにくの主な栄養成分は

ビタミンB1
ビタミンB6
カリウム
リン
食物繊維

などです。

野菜では珍しくタンパク質も豊富です。

また、辛味成分アリシンと結びついて、有効に働くビタミンB1がとても多いのです。

ビタミンB1はたくさん摂り入れても体に吸収されにくい成分ですが、にんにくと一緒にすることで有効に働くようになります。

詳しくは後述します。

にんにくの力の源「アリシン」を理解しよう

にんにくの主な効能として、辛味成分のアリシンは強い殺菌力をもち、免疫力をアップします。

がん予防、スタミナ補給、血栓予防の効果が期待できます。

アリシンは、生にんにくを切ったり、すりおろしたりすると発生する独特なにおいの硫黄化合物です。

強力な抗菌・抗カビ作用があり、揮発性成分なのですぐに消えてしまいます。

また、条件によっては、アリルスルフィド類、メリルアリルスルフィド類、アホエンなどに変化します。

アリシンには、発ガンを抑制する強力な抗酸化作用があるという研究結果が出ています。

また、アリシンは食用油などに溶けると、アホエンというイオウ化合物に変化します。

このアホエンには抗ガン作用の他に、血栓を予防・改善する作用が報告されています。

つまりアリシンを摂り入れることによって、強い抗酸化作用を得ることができるようになるということです。

アリシンには、風邪や気管支炎の原因になる連鎖球菌やブドウ状球菌などを殺す強い殺菌・抗菌力があり、胃潰瘍を引き起こすピロリ菌やO－157菌にも有効とされる報告もあり、病気への抵抗力を高めるなどの働きをしています。

アメリカ国立ガン研究所「デザイナーフーズ」より

アメリカ政府が90年代初頭から進めている、ガンに予防効果のある食品を探し、さらに有効な食品を作り出そうという国家プロジェクト「デザイナーフーズ計画」では、127種類の野菜のうち、にんにくが「ガンになる危険性を少なくする効果がある最も重要な食物」であると証明され、一躍脚光を浴びました。

にんにくに含まれるDATS（ジアリルトリスルフィド）は、ガン細胞の増殖を抑え、寿命のある正常な細胞に戻して、ガン細胞を消滅させることがわかりました。

にんにくの臭いの元はアリシン

にんにくはユリ科ネギ属で、球状に肥大した鱗茎部を香味野菜として食用としています。

原産地は中央アジアとも南ヨーロッパともいわれており、古代エジプトの時代には、ピラミッド建設に従事した労働者に食べさせて、重労働に耐えられる活力をつけさせた記録が残っています。

にんにくを切ったりつぶしたりすると、アリインという成分がにんにく独特の臭気のもとであるアリシンに変化します。

前述のとおり、アリシンには優れた殺菌・解毒作用や抗酸化作用があり、食中毒や風邪予防などにも効果があります。

ビタミンB1とアリシンから出来るアリチアミンの疲労回復効果

さらに疲労回復に欠かせないビタミンB1とアリシンが結び付くと、体内に吸収されやすいアリチアミンという物質に変化して、活性持続型B1とも呼ばれるすぐれたスタミナ効果を発揮します。

にんにくを細かく刻んだり、すりおろすなど、にんにく臭をだすことで、よりアリシンの効果が高まります。

にんにくを丸ごと加熱するとアリシンに変化しないため、にんにく臭は出ませんが、そのにおい成分とは関係なく、にんにくに含まれるスコルジニンという強壮成分が、毛細血管を拡張して新陳代謝を高めることから、神経痛、筋肉痛、冷え性などの症状が改善されます。

にんにくの効果を高める調理のコツ

にんにくのアリシン効能は、にんにくを切ったり、すりおろしたりすることで細胞が壊され、酵素の働きが活発になることで高められます。

そのためにんにくを細かくした後10分ほど放置し、酵素が十分活性化されてから食べるようにすると、にんにくの効果も香りもより高めることができます。

にんにくを食べると風邪予防にもなり、焼くと味もなめらかになって食をそそります。

にんにくの選び方と保存法

にんにくの種類は豊富ですが、東北産の「福地ホワイト六片」が高級にんにくとして知られています。

お店に出回っているにんにくを選ぶ際は、皮がしっかりと重なっていて、ふっくら丸みがあるものが上等といえます。

保存する際は、ネットに入れて風通しの良い場所につるすか、皮が付いたまま粒をバラバラに離して、ラップで包むか、保存袋に入れて冷蔵庫で保存します。

まとめ

にんにくには疲労回復効果の他に、抗酸化作用など体に良い効果がたくさんあります。

疲れにくい体を作るために、日常的に摂り入れてみてください。

私はにんにくのにおいを避けたいので、大日堂の「黒にんにく酢卵黄」というサプリメントで補っています。

料理をするのが難しい方にもおすすめです。

食事を楽しくするための、胃もたれを解消する飲み物とは？

Wed, 29 Jul 2015 22:55:42 +0900

ストレスや食生活の乱れから、胃腸に異変をきたす人が多くなっています。

胃もたれを起こすことも多く、ちょっとしたことでも胃もたれを起こしやすくなってしまいます。

若い人でも胃の弱い方などは、飲み過ぎや食べ過ぎですぐに胃もたれになるということもあるでしょう。

せっかくの楽しい食事や飲み会の席を楽しむためにも、なんとか解消、予防しておきたいものです。

飲み物で胃もたれは改善することができると言われています。

今回は3つほどご紹介しますが、共通するのは「冷やし過ぎて飲まない」ということです。

冷たいものを食べるとお腹をこわした経験がある人は多いと思いますが、胃もたれのときも同じように注意してください。

胃もたれを解消する代表的な飲みものは、牛乳と豆乳です。

牛乳に含まれる乳タンパク質が胃の内部の粘膜を保護してくれるため、胃もたれを起こしにくくなります。

また、胃酸を中和してくれる効果もあるので、予防だけでなく胃もたれした時の解消にも効果的です。

豆乳にもほぼ同様の効果がありますので、カロリーが気になる方は豆乳を飲めば同じく胃もたれの解消が望めます。

前述したように注意したいのはその飲み方です。

冷たいまま飲むのはおすすめしませんが、もちろん熱すぎても胃にはよくありません。

人肌程度に温めて飲むのが、最も効果的な飲み方になります。

食前に飲んでおいても胃もたれを感じてから飲んでも、効果があります。

リンゴジュースは消化を助ける働きがあります

またリンゴジュースも効果的な飲み物のひとつです。

リンゴには消化を助けるはたらきがあると言われており、胃もたれの解消には高い効果が得られます。

市販のリンゴジュースよりも生のリンゴから作ったリンゴジュースの方が効果的です。

ジューサーで作ったものでも擦りおろしたものでも構いません。

胃を守ってくれる働きがあるキャベツと一緒にジュースにして飲むとさらに効果的です。

ココアはピロリ菌を除去してくれます

もう一つ、最近注目を浴びているのがココアです。

ココアに入っている「オレイン酸」と「リノール酸」などの成分が胃痛の原因とされるピロリ菌を除去してくれることが近年発見され、胃痛や胃もたれに対して非常に効果があるとされています。

冷たい飲み物はあまり胃によくありませんので、温かいココアを飲むようにしましょう。

ちょっと飲み物とは違いますが番外編として、お酒の飲み過ぎによる胃もたれには、しじみ汁が非常に効果的です。

しじみにはオルニチンという成分が含まれており、オルニチンは健康に肝心なアミノ酸の一種で、魚介類、特にしじみに多く含まれる成分です。

体内環境をすっきりさせるサイクルに深く関わっているとされていますが、日ごろの食事で補える量は少なく、しじみのサプリメントなどで補うことが大切です。

まとめ

胃もたれに有効な飲み物は、牛乳（または豆乳）、リンゴジュース、ココアの3種類です。

覚えておいてくださいね！

足や体のむくみを改善する食べ物

Tue, 28 Jul 2015 19:46:50 +0900

疲れが溜まると顔や足がむくんできます。

むくみは「浮腫み」と書きます。

浮いて、腫れる、ということですね。

むくみの原因は、水分にあります。

・単純に身体の中の水分量が多い

・リンパの流れが悪くて水分が特定の場所に集中してしまっている

このような結果、顔や足が膨らんで見えてしまうことです。

女性は特に気になるでしょうね。

むくみの症状は、朝は顔、夜は足に目立ちます。

これは主に重力の関係にあり、体の水分が、日中は立っているから顔から足に下がっていき、寝ているときは横になるから足から顔に循環するということです。

つまりむくみが顔や足に出ているのはおかしなことではなく、自然なことだと言えます。

ではむくみによる疲れを少しでも和らげるにはどのようにすればいいのでしょうか？

むくみを根本的に解決するには、食生活の改善や筋肉をほぐす習慣をつけることが必要です。

原因をひとつずつ見ていきましょう。

塩分の摂り過ぎ

むくみの原因のひとつは塩分の摂り過ぎです。

塩分を摂ると喉が渇くので、必要以上に水分を摂ってしまいます。

水は体にとって欠かせないものですが、飲み過ぎるとむくみとなって表れます。

日本食は味噌汁など塩分の多いものが多く、現代では味付けの濃い食べ物や塩辛いものが増えています。

コンビニのお弁当、お菓子、パン、ケーキなど、知らないうちにかなりの塩分を摂り過ぎていることが多々あります。

アルコールの飲み過ぎ

お酒の好きな方も注意が必要です。

アルコールを飲むとトイレに行きたくなります。

体の中で分解されたアルコールが尿となって出るためです。

その結果水分を摂り過ぎてしまうのでむくみになりやすくなります。

また、お酒のつまみも塩分が多い傾向があるので注意しましょう。

運動不足・冷えによる血行不良

水分を摂り過ぎていても、きちんと流れているのであれば排出されるので、すぐにむくみに繋がるということはありません。

普段から走っていたり、ストレッチをしている人はむくみにくいでしょう。

むくんでいるということは、血液の流れが悪くなっているというサインでもあります。

運動不足や長時間のデスクワークなど、身体が全然動いていないとむくみやすくなります。

また、冷え性の方はより血行が悪くなるのでむくみやすく注意しましょう。

体をあたためるサプリメントもおすすめです。

むくみを改善する食べ物

むくみの改善に効果的な栄養素は、カリウム、クエン酸、ビタミンＥです。

これらの栄養素を多く含んだ、むくみ改善におすすめの食べ物を紹介します。

カリウムを摂る

カリウムは塩分と一緒に尿として出してくれる効果があるので、体内の余分な水分を排出でき、むくみの改善に役立ちます。

カリウムの多い食べ物は、じゃがいも、さつまいも、キノコ類、ほうれん草、玄米、海藻、ナッツ、豆類です。

フルーツではバナナ、りんご、キウイ、スイカ、小豆のゆで汁などです。

クエン酸の摂れる食べ物を取り入れる

クエン酸は疲労回復に効果的なだけでなく代謝をスムーズにしてくれるので、むくみの改善にもとてもおすすめです。

クエン酸の多い食べ物は、レモンやグレープフルーツなどの柑橘類、トマト、梅干しなどです。

お酢もクエン酸の多い食べ物なので、酢の物やご飯のおかずにお酢をかけるだけでも、クエン酸を取り入れることができます。

血液の流れを良くするビタミンEを取り入れる

血流をよくしたり、体内の循環をスムーズにしてくれるのがビタミンＥです。

血管の汚れをキレイに掃除してサラサラにしてくれるので、栄養が体中に届きやすくなり、老廃物も排出されやすくなります。

ビタミンＥの多い食べ物は、かぼちゃ、ほうれん草、アーモンド、松の実、ごまなどです。

まとめ

これらの食べ物による食生活の改善と適度な運動を行い、むくみを根本的に解決していきましょう！

※あまりにひどい場合は病気の可能性もありますので、少しでも異変を感じたら必ず医師に相談してください。

シャワーだけで済ませてない？睡眠で疲れをとるためには入浴が重要

Sat, 25 Jul 2015 19:31:22 +0900

仕事が忙しいと、ゆっくりと入浴する余裕がなく、シャワーで済ませてしまうかもしれません。

しかし、シャワーでは交感神経を高めてしまうので、体が活動モードになってしまいます。

入浴は疲労回復には何より効果的です。

夏でも湯船につかる入浴が疲労回復には大切です。

交感神経と副交感神経を理解して睡眠の質をアップ！

入浴すると、昼間の交感神経（活動モード）から副交感神経（リラックスモード）に切り替わります。

筋肉もゆるんで血行もよくなり、体も心も休む体制になります。

入浴の後、汗がひいて体温が徐々に下がってくると、自然と眠くなってきます。

その時間に睡眠に入れれば、深い睡眠が得られるようになります。

入浴した後は家事などはせずに素直に眠るのが最適なのです。

注意しなければいけないのは、今ではスマートフォンやタブレット端末の普及で、眠る前にもスマートフォンをいじってしまう、ということがよくあります。

手軽にできる分、少しだけゲームをしてから眠ろうと考えてしまうかもしれませんが、これが良くないのです。

テレビやゲームなどは、交感神経（活動モード）を活性化させます。

せっかくの入浴で副交感神経（リラックスモード）になったのに、テレビやパソコンでまた交感神経に逆戻りでは、深い睡眠も疲労回復も望めません。

お風呂から出て眠くなってきたらそのまま睡眠に入れば、寝つきも早く、深い睡眠が得られます。

朝には元気な体に戻っていることでしょう。

寝る前にストレッチやマッサージをするのもリラックスにつながるので眠りに入りやすく、おすすめです。

昼寝は疲労回復にとても重要

Wed, 22 Jul 2015 20:04:12 +0900

休みの日にだらだらと眠り続けていて、かえって疲れてしまった、なんてことはありませんか？

人間には睡眠のサイクルというものがあり、それを無視して眠り続けていても疲れはとれません。

それよりも、少しの時間の昼寝の方がスッキリとした気分になることができます。

昼休憩の時間などに眠るわけですから、深く寝入ってしまってはいけません。

昼寝には夜の睡眠の3倍の効果がある

一般的には15分程度が推奨されています。

そんな短い時間なのに、昼寝には夜の眠りの3倍も疲れをとる効果があると言われています。

なぜそんなにも疲労回復効果が高いのかというと、やはり睡眠のサイクルに合っているからだと言うことができます。

人の睡眠は90分間隔で深い眠りから浅い眠りへと変わっていきます。

眠りについたばかりのころは眠りが深いのですが、朝方になるにつれてだんだんと浅くなっていきます。

最初の90分が一番深い眠り、次の90分は少し浅くなり、その次の90分はさらに浅くなり、そのまた次の90分はさらに浅く、という感じです。

しかし、昼寝の15分は、夜でいえば眠りについたばかりの、一番深い眠りの15分ということであり、効果はバツグンです。

睡眠中には頭の中が整理され、短い時間でも疲れをとることが可能です。

ちょっと疲れたな、眠くなってきたな、というときは、カフェインなどで頑張るよりも、15分の昼寝の方が効果的です。

もし昼寝をせずに頑張っている方は、ぜひ試してみてください。

ストレスを和らげる食事

Wed, 22 Jul 2015 19:54:45 +0900

ストレスは、それだけで疲れてしまいますね。

食事でストレスを根本的に解決することはできませんが、少しでも和らげることができるならそれに越したことはありません。

ストレスを軽減させる食べ物で少しでも心をラクにさせましょう。

たんぱく質の豊富な「たまご」

副腎皮質ホルモンは、ストレスが原因での痛みや不安をやわらげる作用があります。

この副腎皮質ホルモンが作られるためにはビタミンＣが必要ですが、そこに酵素として働くのが「たんぱく質」です。

ビタミンＣに限らず、ビタミン・ミネラルとたんぱく質はセットとして摂取することが大切です。

たんぱく質がないとビタミン・ミネラルは吸収されずに体の外へと流れてしまいます。

たんぱく質の多い食べ物はいろいろありますが、栄養バランスにすぐれているのは、どの食卓にとってもとても身近な「たまご」です。

目玉焼きやいり卵などで単独で食べるよりも、野菜炒めやオムライスのように野菜やご飯と一緒に食べると、栄養バランスも整いやすくなります。

カルシウムの豊富な「いわし・煮干」

カルシウムは心の安定剤とも言われています。

不足すると精神的に不安定になりやすくなります。

怒りっぽくなっていると「カルシウムでも摂れば？」と言われます。

神経を落ち着かせる作用があるカルシウムは、日常的に摂取しておきたい栄養素です。

カルシウムを多く含む食べ物はたくさんありますが、中でもいわしや煮干しがおすすめです。

噛むことを繰り返すことで唾液の分泌がよくなり、免疫力の増加にもつながる効果があります。

焼いたりあぶったりしてそのままよく噛んで食べましょう。

また小さい魚は海洋汚染による影響が比較的少ない点でも安心です。

ぜひいわしや煮干などの小魚を積極的に取り入れてください。

またカルシウムの吸収を助けるのがマグネシウム。

ナッツ類に多く含まれるので一緒に食べるのもおすすめです。

ビタミンB1の豊富な「豚肉・鶏レバー」

ストレスを受けると体の中ではビタミンＢ１がたくさん使われます。

このビタミンＢ１が不足してくるとストレスの影響を受けてイライラ・不眠・めまいといった症状が現れます。

豚肉や鶏レバーにはビタミンＢ１がたっぷりと含まれています。

イライラを感じたら積極的に食べましょう。

湯通しして脂身を落としてサラダに混ぜたり、サニーレタスなどで巻いて食べるとカロリーもおさえられます。

また豚肉はクエン酸との相乗効果もあります。

クエン酸は疲労物質と呼ばれる「乳酸」を分解する効果があります。

クエン酸はお酢や柑橘類に多く含まれています。

豚肉と一緒に摂ることがおすすめです。

ビタミンＣの豊富な「果物」

ストレスを受けると体の中では全身の抵抗力を高めるために副腎皮質ホルモンが分泌されますが、この時に必要なのが「ビタミンＣ」です。

ビタミンＣは体の外に排出されやすいビタミン。つまり食べ物やサプリメントで補給してもすぐに体から流れ出てしまうので、こまめに摂ることが大切です。

ストレスを感じている人は毎日意識して摂るように心がけましょう。

レモンやキウイ・いちご・オレンジといった果物にはビタミンＣが豊富です。

ただし、ビタミンＣは壊れやすいビタミンなので、食べる直前に皮をむいたり切るようにしましょう。

水で洗ったりさらしたりするのもビタミンＣを逃がしてしまいます。

水洗いもさらすのもサラッと短時間がおすすめです。

また、たっぷり含まれている酵素を生かすためには、果物は「食後」ではなく「食前」に食べると効果的です。

酵素を体外から補給することで、健康に大きく関係する体内の「代謝酵素」を有効に活用することができます。その結果、免疫力が高まり、病気になりにくい体になると考えられています。