一般的に、コースタイムは成人の登山熟練者を想定して設定されています。

したがって、中高年者や初心者がガイドブックのコースタイムを基準に計画を立てる場合、経験にもよりますが、コースタイムよりも何割増しかの余裕ある計画を立てましょう。

安全な登山をするには、絶対に無理をしない、自分の実力や体力に見合った計画を立てなければなりません。

そのためには、目的とするルートについて、あなた自身が実際に要するコースタイムを把握しておく必要があります。

初心者ならば、何回か近郊の山を歩いて、所要時間を確認します。

そこで、ガイドブックのコースタイムと比較して、コースタイムに対して自分の所要時間がどのくらいかかっているかを把握し、次の山行の計画時の参考にします。

自分はガイドブックのコースタイムよりも速いのか、遅いのかによって、計画が変わってきます。

また、コースタイムは、同じ区間でも登りと下りでは全く異なります。ガイドブックや登山地図にコースタイムが記されていない場合、標高差を目安にします。

一般的に、１時間で登れる標高差は３００メートル位と言われていますが、山に慣れていない人は１時間に２００～２５０メートル位に見積もっておいた方がよいでしょう。

ガイドブックなどでコースタイムを知ることができない場合は、これを目安にするとよいでしょう。

この目安を参考にして、標高差１０００メートルのコースを日帰りで歩くとすると、下りも考慮して、１日の行程は７～８時間位の計算になります。

このことから、日帰り登山の上限は標高差千メートルというのが一つの目安になります。

ただし、これは一定の調子で登り下りできる人の場合ですから、初心者であれば、その半分の標高差４００～５００メートルを日帰りの上限にすればよいでしょう。

スキーは中々上達しないことが原因の一つでしょうか。

また、登山とは異なる筋肉を使うため、苦痛であるというのも事実でしょう。

しかし、そもそもスキーは雪山を移動する手段です。

山スキーを利用すれば、雪山での移動は思いの他楽です。

思い切ってチャレンジしてみれば、きっと違った世界が見えてくるでしょう。

初めからベテランのように滑ることを考えずに、のんびりと楽しく滑ってみましょう。

深い霧がかかったときは、晴れるのを待つのが原則です。

山の天気の変化は速いので、しばらくすれば行動できる程度に霧が晴れるはずです。

その一瞬のチャンスを逃さずに行動できるように、待機時には準備を怠りなく。

また、そのまま日没を迎えたら危険な個所で深い霧に見舞われた場合、登山道の目印や踏み跡を頼りに行動しなければならないことがあります。

この場合、慌てずに少しずつ進みましょう。

雪道でなければ、霧によって完全にホワイトアウトになることはありません。

暗くて判別しにくい登山道でもある程度行動できるようにするために、早朝の暗いうちから歩いたり、天気の良い日に夜間登山をするなどして、目を慣らしておくことも必要です。

強い雨による視界不良のさいにも、霧のときと同様に慎重に行動して下さい。

しかし、下りでは地形が放射線状に分散していきますので、一つ尾根を間違えただけでも、とんでもない方向に進んでしまいます。

道に迷わないための基本は、常に地図とコンパスで現在位置を確認することです。

もし、道に迷っても、どこで道を間違ったかを思い返すことができるならば、その地点まで辿ってきた道を引き返しましょう。

早いうちに間違いに気付けば大事に至りません。

また、どこで間違ったか分からない、地図上のどの道を下っているのかも分からないときは、とにかく尾根に向かって登り返して下さい。

尾根に出れば見通しが利いて現在位置を確認できたり、登山道が見えることがあります。

道に迷ったときに、そのまま下り続けることだけは絶対にしてはいけません。

下り続けると、谷間に迷い込んだり、沢にぶつかったりなどして、現在位置が分からなくなり、進退極まってしまいます。

道に迷ったら下らないということをしっかりと肝に銘じておきましょう。

また、常日頃、山行中に自分の歩く速度を認識していれば、迷ってからの経過時間によっておおよその位置を知ることも可能です。

さらに、普段の山行でも、地形を読む訓練を積んでおくことも、道迷い防止に欠かせません。

遭難は危険個所に限らず、危険個所を通過した後、気が緩んでホッとしたときに発生しやすいようです。

ホッとしたときこそ要注意です。

緊張がほぐれたときこそ、新たな気持ちで集中できるようにしましょう。

緊張感を持続できれば、遭難する可能性は減ります。

逆に、緊張感がないことを自覚できないと、周囲の変化に鈍感になり、事故に逢う可能性が高くなります。

また、体力的に無理がある山では、疲労困憊して緊張を保てなくなりますので、そういう山に登るのは避けるべきです。

特に中高年になってから登山を始めた人は、このことを留意すべきです。

安全に登山を楽しむには、自分の実力に合った山に登り、少しずつ経験を積み重ねていくしかありません。

体力があっても登山経験が乏しければ、難易度の高い山には登れません。

登山には、特有の技術や、さまざまな状況に対応できる経験、山の事情に通じている知識が求められます。

登山では、いったん登り始めたら、途中でやめることができないという特殊な事情があります。

いったん山に入ってしまったら、自力で下山するしかありません。

いざとなったら、山岳警備隊に救助要請をすればよいという考えは通用しません。

登山は他のスポーツのように、途中で簡単に中断できないだけに、慎重な判断が求められます。

やさしい山から始めて、さまざまな知識や技術を身に付け、登山とはいかなるものかを実感できるようになってから、難しい山に挑んでいきましょう。

また、歩行時間を２時間、４～５時間、６～８時間と少しずつ延ばしていくのも一つの目安です。

低い山の中にも、手強い山はたくさんあります。

登山道は上り下りを繰り返しているのが普通で、ずっと上り、もしくはずっと下りということはありません。

したがって、登山者が実際に登る高さは、いくつもの上り道の合計になります。

これは累積高度と呼ばれます。

この累積高度が大きくなると、そのコースはきつくなります。

一般的に、一日の累積高度が１０００メートルを超えると、体力的にかなりきつくなります。

山行前に地図で累積高度を確認しておくこともできますが、正確に計算するのは大変な労力を要します。

そこで、登り始める地点（登山口）と、目的地（頂上）の標高差（登山標高差）から、そのコースの厳しさを類推します。

登山標高差であれば、地図やガイドブックで容易に確認することができます。

また、同じ登山標高差でも、傾斜が急になればきつくなります。

コースの傾斜は、地図の等高線の間隔から判断することができます。

また、登山道の状態も難易度に影響します。

登山道の状態（ガレ場、ザレ場、湿地など）は、ガイドブックなどで確認することができます。

さらに、アップダウンの激しさ、鎖場や梯子の有無、岩稜の有無、山小屋の整備具合、山域特有の気候、季節などの要因も、難易度に影響します。

したがって、どの山を登ろうかと計画するときは、登る季節を考慮しつつ、標高、登山標高差、登山道の状態などを確認し、ガイドブックを参考にしながらコースを選定してください。

一方、下りはゼーゼー、ハーハーと息を切らすこともなく、汗だくになることもありませんので、『下りは楽』と甘く考える傾向があります。

調子に乗って勢い良く下っていると、いわゆる、膝が笑う状態になります。

下りは重力がかかりますから、脚にかかる負荷がとても大きくなります。

したがって、スピードがつき過ぎないようにすることは、重力にさからってブレーキをかけながら下るということです。

このようなことから、下りではスピードがつき過ぎてスリップしたり、筋肉疲労からスピードを制御できずに勢い余って転倒してしまうことがあります。

極端な例では、転倒が即、遭難ということもあります。

実際、転倒や滑落などの事故の大半が下りで起こっています。

ゆっくりと下ることができない人はストックを活用しましょう。

ストックの長さは、石突きを接地した際、前かがみにならない位に調節します。

ストックに体重をかけるのではなく、バランスをとるために使用しましょう。

ストックはあくまでも歩行の補助として使用しましょう。

具体的には、足にかかる体重をストックにも分散して、足への負担を軽減します。

歩幅を小さくすることにより、太ももの筋肉にかかる負担を和らげ、バランスも崩しにくくなります。

歩幅の目安は、自分の靴の長さです。

山では、体を前後に揺らさず、後ろの足に乗っている体重をゆっくりと前の足に移動し、前の足に完全に体重を乗せてから、後ろの足を太ももの力で静かに引き上げて前に出す、静荷重静移動の足の運び方が基本です。

このとき、足を踏み出す地点をしっかりと見て、できる限り平らな路面に靴底全体を密着させるようにフラットに置きます。

これを繰り返していれば、歩幅は自然と小さくなり、速度もゆっくりになり、バテずに歩

くことができます。

また、バタバタと足音を立てて歩くことは、無駄な力が加わっている証拠です。

静かに歩くことを心掛けましょう。

登るスピードは呼吸が乱れない程度の速さにしましょう。

特に歩き始めはペースが速くなりがちですので、よりゆっくりとしたペースで歩くように心掛けましょう。

他のスポーツをやっていて体力には自信があるという人も、その体力が山で通用するとは限りません。

山登りでは使う筋力が違いますので、過信しないでゆっくり歩きましょう。

歩いている際、呼吸が乱れてきたら、お腹で息を吸っているか確認してください。

胸で呼吸する胸式呼吸は呼吸が浅いため、息苦しくなります。

そのような時には立ち止まって呼吸を整えましょう。

まず、大きく息を吐くこと。

息を大きく吐き出してやると、自然に吸い込む息も大きくなります。

常に腹式呼吸を心掛けましょう。

山では救助要請が容易ではないことは周知の通りです。

私自身、力も経験もないのに、身の丈に合わない山に「連れていってもらって」登ってしまった経験が結構ありますが、これは事故が発生する可能性があったといっても過言ではありません。

自ら計画し、判断して、何があっても自力で対処できる自身がなかったら、その山行をすることを思い直す必要があるかもしれません。

主体性のない山行には事故の危険性が潜んでいます。

他人任せでは、その山で起こりうること（気象変化、土砂崩れ、雪崩など）にも鈍感になるばかりでなく、万が一の事故の際の対処ができません。

起こり得る自体を想像できるように、日頃から読図や情報収集することも必要です。