本日5/16、54.3kg

あと4〜5kg

1ヶ月-2kg目安で減量

最後まで頑張ります

昨年の減量方法より変更した点

《脂質》

スタート時から昨年同様、脂質を抑えて減量しました。

見事にスタートから生理不順

4月からは積極的に良質な脂質を積極的に入れることにしました。

アボカド

アーモンド

くるみ

オリーブオイル

鮭

たまご

鯖缶

トレーニングオフの日はカーボの量を調整するので脂質を普段より気持ち多めにとります。

間食で無塩のナッツと、ドライフルーツ〔デーツ、レーズン〕を入れました。

すると…

今まで空腹感でイライラしていた気持ちが落ち着き、体重も落ちてきました。

2か月止まっていた生理が復活

脂質カットしてた頃よりも肌のハリがいい

脂質って大事です。

減量方法は人それぞれだけどわたしはケトの方が合っているのかも？と思いました。

朝のカーボとトレ前、トレ後のカーボは入れているので完全にケトではないです。

カーボの摂取タイミングは

朝…仕事がんばるため（笑）

トレ前…ハードにトレーニングするため

トレ後…回復のため

お昼は抜いています

トレ前にカーボを入れると燃やすために頑張ろーって思います

もちろんお野菜たっぷり

見た目にも満足感を得られます

トレオフは朝のみカーボ摂取

今年の減量からおから蒸しパンを食べるようになってパン欲が少なくなった

おから蒸しパン美味しすぎる

0カロリーシロップかけて

カッテージチーズ乗せたら完璧スイーツ

ラカントを使ったあんこを作ってみたり。

思いのほか美味しくできて、今年のカーボアップのときはあんこを手作りしようと思います

小分けにして冷凍保存していたら、シャリシャリ食感になりました。不味くはないけど出来立てより味は落ちました。

今年は0カロリースイーツ、ドリンクをたくさん集めています（笑）

人工甘味料について賛否ありますが、満足感を得られるのでストレスが軽減されます

味は少し薄いですが、美味しいです

食べても体脂肪落ちているので大丈夫だと思っています

チートは停滞時に入れます

3食で5000〜6000カロリーかな？

寝る前まで食べて苦しくて寝られない日も…笑

わたしは食べ過ぎかもしれませんが2日でチート前の体重まで落ちていき、3日目から少しずつ体重が落ちていきます。

食は生きる希望になるくらい、

大事なものです

食べたいものはたくさんあるけど食べれなくなるまで食べるから厳選していかなければ…（笑）

残り数ヶ月減量がんばります

ひとまず白米もしっかり食べて

お肉も野菜もしっかり🥦

まずは余計にとっていた脂質や炭水化物を

リセットしていきます

1ヶ月-3㎏を目指していきます

今年はカテゴリーを変えて挑戦なので、さらにハードなトレーニング、減量が必要

現在59.2㎏

去年の増量期と全く同じ体重から減量スタートすることに‼️

まだ見たことない景色を見たい

久しぶりのこの感覚…たまらないー

肩、三頭筋トレーニング！

サイドレイズ

3kg(アップ)＊15

6kg＊10＊3

ワンハンドサイドレイズ

3kg＊15＊4

アップライトロー

13kg＊15＊4

ケーブルフロントレイズ

8kg＊15＊4

ダンベルプレス

7kg＊10＊4

フロントレイズ

5kg＊15＊4

リアレイズ

7kg＊15＊4

三頭筋

ケーブルプレスダウン

8kg＊15＊4

フレンチプレス

7kg＊15

6kg＊15＊2

毎日コツコツした積み重ねが

未来の私をつくる。

まぁるい肩になぁれー

レッグエクステンション

35kg(アップ)

55kg＊10＊2

45kg＊10

35kg＊10

レッグプレス

51kg＊15＊4

スクワット

50kg＊8

45kg＊10

40kg＊10＊2

レッグカール

35kg＊10

30kg＊10

25kg＊10＊2

ブルガリアンスクワット

10kg＊10

7kg＊10

5kg＊10

自重＊10

ダンベルデッド

12kg＊10

スティッフィレッグデッドリフト？

20kg＊10

40kg＊10＊3

アダクション

14kg＊15＊3

重量、回数にこだわる！

減量中は落とさないことを目標にトレーニング。しかし増量中は上げることを目標にトレーニング！

前回よりも1kgでもおおく

1repsでもおおく上げること。

現状維持のままだと大きくなれない。増量期間中各部位のトレーニングができるのは16回くらい？(週一で4ヵ月計算)

正しいフォームでどんなことにもこだわってトレーニングしましょう

お尻強化のため避けては通れないブルガリアンスクワット

20㎏＊10r＊1

40㎏＊10r＊1

45㎏＊8r＊2

40㎏＊10r＊1

レッグプレス

51㎏＊10r＊1

58㎏＊10r＊2

51㎏＊10r＊1

レッグカール

25㎏＊10r＊4

レッグエクステンション

35㎏➡︎25㎏➡︎15㎏

ドロップセット

アダクション、アブダクション

ランジ中、右前脚外側がピキピキ痛い

電流走った感じ

怖くなって1セットで終わり

体重は55キロで停滞

大会後6キロ増量

とはいえ、お米は一日2合

たまごは4個くらい食べてます

魚、肉、野菜もしっかり

デザートも食べたい時は食べてます

幸せのパンケーキ

しあわせを感じました（笑）

マジでうまい

しっかり食べてしっかりトレーニングしてしっかり寝て理想の身体になる

35kg＊8r

37kg＊10r＊3

アンダーグリップラットプルダウン

37kg＊10r

35kg＊10r＊3

クローズグリップラットプルダウン

35kg＊10r＊2

29kg＊10r＊2

ワンハンドダンベルローイング

18kg＊10r＊4

ツーアームダンベルローイング

12kg＊10r＊4

シーテッドローイング

42kg＊10r＊3

ビハインドネック

28kg＊10r＊4

うーんムチムチになってきた！

タイミングよくパーソナルをお願いすることができたので脚トレをお願いしました。

まずカウンセリング

いつものトレーニング内容

重量、レップ数を伝えて

わたしのトレーニングメニューを作成していただきました丁寧

まず

スクワット

フォームの確認から

レッグカール

レッグエクステンション

ドロップダウンでインターバルなし

最後にヒップスラスト教えていただきました

とても丁寧な解説で、補助もすごいタイミングで着いてくれて、さすが有名ジムのトレーナーさんだなと思いました。

新しい刺激です。

通いたくなりました（笑）

適度に別のジムでトレーニングをすると世界が広がると思いました。出会いに感謝しかありません

どうも気が乗らないバルクアップのアドバイスもいただき、やる気アップです

ありがとうございました！

浮腫でパンパン、身体が重い

関節や皮膚が引っ張られている感じ

止まることない食欲

と、トレーナーさん。

確かに、空腹感が恋しく感じる時もあります

減量食の量を増やすような感じでバルクアップしようと思っていたのですが、気にしなくていいとのことでした。

しかし！

クリーンな食事が一番美味しい

休日に食べたいもの食べて平日はクリーンな食事にしようと思います

減量最終日、もう大会出るの辞めよう…

トレーニングもしばらくはお休みしよう…

って思っていたのですが、

休んでる時間がもったいない！

来年はもっとパワーアップしてステージに立つ！

と大会終了後すぐ思い直しました

来年は背中、肩、お尻の強化

予定では2月中旬から減量に入ります

増量期間はMAX10repsで4set

フィットネスビキニでステージに立つには

まだまだ脂肪がのっているし、身体が小さい

さらに厳しいトレーニングが必要

現在、55kgです。

暴飲暴食ですでに6kg増量

食欲のまま食べてました

そろそろ高蛋白、高炭水化物、低脂質な食事に変えていきます

減量ラストスパートの有酸素運動でヒップの脂肪がかなり落ちましたが、落ちてからわかるわたしの大臀筋の無さ

来シーズンは臀部やハムストリングス、背中など裏側の筋力アップを目指したい

負けん気が強いとか、全くない私。

豆腐メンタル

減量後期はよく泣いてました…

いつも誰かに頼ったり、楽な道を選んだりヘラヘラ笑ってた

7月終わりからはトレーナーさんからムチが入り自分に厳しく、全ての選択は自己判断。

善意でやってくれてた食事の指導もなし

トレーニングを見てもらうこともなくなりました

その時は見放された

と、思いました。

ですが、食事報告以前に、きちんと報告していなかった食事や、守ってと言われてたルールを破ったり、全てをトレーナーさんに委ねてしまっていたため、全く自己判断が出来ていなかった。

今思えば愛のムチなのですが、当時のわたしにはキツかった

会うのが嫌で別の場所でトレーニングしたり、なぜか見返してやろうと思って笑 食事制限をさらにきつくかけたり、有酸素運動を朝夜したり…

がむしゃらにもがきました。

最終段階で再度トレーニング指導、最終調整をお願いし、先日の大会を迎えました。

がむしゃらに行ったトレーニングではヘラヘラ笑う余裕なし。食事もよりストイックに。

食事もトレーニングも自分で選んで行っていたため言い訳できない。心なしか強くなった気がしました

減量の最初は1週間で－0.5kg

チートデイを週一で入れたりと、なかなか緩やかな減量でした。

身体に大きな影響もなく健康！肌が綺麗になっていく！笑

…減量生活後半1ヶ月がキツかった…

大幅なカロリーカット、ハードな筋トレ、締めの有酸素運動で体は疲労しフラフラ…

筋トレをしない日はカーボカットなので、夜寝てても午前3時には目が覚めてしまいそのまま覚醒状態なんとか空腹を抑えるためゼロコーラやBCAAを飲み布団に入る…

の繰り返し笑

正直思い出したくない減量生活です。笑

減量生活4ヶ月目の8月、私にとっての大事件

周期がズレることなどほとんど無かったため、焦りました。

予定より2週間が経過してやっと婦人科に行きました。ホルモンバランスが崩れている。脳からの司令が下りていないため生理が遅れているとのこと。

お薬を処方してもらいました。

減量生活後半、意識して摂取する脂質は朝のタマゴ１個のみ。

PFCバランスを少しいじって、サバ缶やツナ缶、納豆、豆腐、たまごを朝昼摂取したり

オリーブオイルを使ってみたり

健康的な身体になるのが目的なのにバランスを崩してどうする

病院からさらに1週間後に無事生理が来ました

この経験で脂質の大切さを学びました。

脂質は敵ではありません

炭水化物も敵じゃない

身体の中に入るものをきちんと選択すること、適量を摂取すれば全部味方になる。

大切なことを身をもって実感しました。

ゼロコーラ

鶏胸肉、ササミ

ブロッコリー、きのこ、トマト…野菜たち

サバ缶、ノンオイルツナ缶

プロテイン

ゼロコーラ様々です。

これがなければ欲求が抑えられなかったかも

プロテインはトレーニングをする動機になるくらい、大切なものでした。笑

プロテインを飲みたいからトレーニング笑

鶏胸肉をメインにすることが多かったです。餌という表現ではなく、私には大切な食事でした。

野菜も根菜類以外はもしゃもしゃ食べて咀嚼回数を増やす作戦🥒特にトマト、ブロッコリー、オクラ、アスパラ、キャベツは常にストック。

キノコも毎食入れていました。

サバ缶、ツナ缶は後期になってようやくスタメン入。保存がきくので、もしものためにストック。後半は良質な脂質を摂取するため朝か昼に絶対食べていました。