今日はLaxity Joint(ラキシティージョイント）についてお話しします。

ラキシティージョイントとは、、、

一般的にストレッチを行った時、身体が硬い・柔らかいなどの表現を使いますが、それは、主に関節の可動域をみてる場合が多いです。ですが、まれに関節が緩んでいる、もしくは過剰な可動性があることを、関節弛緩性（かんせつしかんせい）、英語でラキシティージョイントといいます。

生まれつきラキシティージョイントの方もいますが、バレエや新体操などストレッチを長年やっている方は、ラキシティージョイントになっていく場合もあります。

このラキシティージョイントは、元々の関節可動域から可動性が広くなるため、ジャンプや瞬発系のパフォーマンスは発揮されやすいです。ただし関節が緩く、過剰に動きすぎてしまうため、怪我や障害を発生しやすい。というデメリットがあります。なので、よりトレーニングが必要です！！

実際に私がみている生徒さんも、ラキシティージョイントの子はジャンプ力にバネがあるように思います。

このラキシティージョイントかどうかを確かめるには７つのテストがあります。

皆さんもチェックしてみてください☆

①手関節・・・親指が前腕につく

②肘関節・・・肘の過伸展が15度以上

③肩関節・・・背中で指が握れる

④膝関節・・・膝の過伸展が15度以上

⑤足関節・・・足首の背屈が45度以上

⑥脊柱・・・手のひら全体が床につく

⑦股関節・・・足外旋で足先が180度開く

この７つのうち、４つ以上当てはまればラキシティージョイントです。

このラキシティージョイントが良い、悪いではなく、一人ひとりの身体の特徴を捉える一つの指標として、ラキシティージョイントの人はより、スタビリティー（安定性）のトレーニングと正しいアライメントの動作の習得が必要です。

例えばバレエでは、膝を過伸展にする方が美しいとされています。ただし、見た目だけを求めてただ単純に膝を後ろに押してしまうと、怪我や障害の原因になります。日々の稽古で膝関節の周りの筋肉を鍛えて、身体を引き上げることにより、過伸展の維持、動作が可能になります。それは1日や2日でできることではなく、日々の稽古が非常に大切になっていきます。

焦らず、コツコツとやっていきましょう！！

今日は、身体を柔らかくするには？を説明していきたいと思います。

まず、身体が柔らかいとは、、、

一般的に、関節の適切な可動域が制限なくいけるということです。

例えば、仰向けになって膝を胸の方に抱える動作があります。股関節の屈曲の適切な可動域は130度です。

しかし、ここから膝を伸ばそうとすると、膝関節に制限がかかると思います。

これは、関節が止まっているのではなく、大腿二頭筋（ハムストリングス）という筋肉が硬いため、膝関節の動きが制限されてしまっている。ということになります。

このように、関節とは骨と骨をつなぐところです。そしてその関節は筋肉によって動かされています。

関節可動域を制限なくいける、とは筋肉に柔軟性があり、その可動域に無理なくいける。ということになります。

筋肉というのは、そうめんよりもはるかに細い束の繊維が集まってできています。更に細かく見ると、アクチン、ミオシンというタンパク質繊維が交互に重なって、ユニットになっています。このユニットのことをサルコメアと言います。

ずばり！！！

筋肉の柔軟性というのはこのサルコメアの長さで決まります！！

身体が柔らかくなるというのは、筋肉が伸びているのではなく、サルコメアが長くなっているからです。

では、サルコメアを増やすには？？

①２、３ヶ月毎日ストレッチする

実にシンプルですね！笑

毎日ストレッチをすることにより、筋肉が慣れ、筋肉の抵抗性が下がり、伸びやすくなります。

②脳に、適度な刺激を与えるほどの痛さでストレッチをする

　気持ちいいだけのリラックスストレッチではなく、脳に「筋肉が切れそうだからサルコメアを増やして！！」と思わせることによって、サルコメアが長くなります。

目安は、痛いけど、呼吸が止まらないところで４〜５深呼吸キープすると効果的です。

⚠︎ちぎれそうになるまでやるのは逆効果です！！

筋肉が1日で増えないのと同じように、ストレッチも1日では効果は出ません。ですが、毎日続けることで確実に筋肉は長くなっていきます。

私のみている生徒さんは、子どもで発達途中ということもありますが、毎日やっていると、身体の柔軟性が驚くべき速さで増しています！

継続は力なり。ですね！！

今日は、ヨガでよく言われる呼吸について書きたいと思います。これはヨガだけでなく、日々の生活、バレエ、スポーツなど全てにおいて共通しています！

呼吸とは、、、、生きていくためにはなくてはならない運動です。

今回は呼吸と腹圧、体幹への関係性とそれによる運動機能の改善ついて書きたいと思います。

まず、体幹をお話しする上で、なくてはならないワードは、腹圧(ふくあつ)です。

腹圧(腹腔内圧）とは、、、

お腹には、臓器が入ってる空洞（腹腔）があり、横隔膜、腹横筋、骨盤底筋群、腹直筋、多裂筋でボックスのようになっています。上の横隔膜が呼吸によって上下することでお腹の中の圧が高まります。

上　　横隔膜(おうかくまく)

横　　腹横筋(ふくおうきん)

下　　骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)

前　　腹直筋(ふくちょくきん)

後　　多裂筋(たれつきん)

更に細かくいうと、息を吸った時には、肺に酸素が入るため肺のすぐ下にある横隔膜は下に押し下げられ腹圧が上がります。息を吐いた時は横隔膜が上に戻るので腹圧が下がります。

この腹圧が高まっている状態というのが、体幹を安定させ、姿勢を保つことができます。

よく、ヨガをやっていると、それぞれの筋肉はきちんとあるのに、体幹を使ったバランス系のポーズになると取れない、という方がいます。そういう方は、腹圧が上手く使えず、体幹が安定しないため、足や腕の筋肉だけでポーズをとろうとします。

腹圧が上手く使えない一つの要因として、リブフレア

というのがあります。

名前の通り、リブ（アバラ骨、肋骨）フレア（広がる）です。

ご自身で触ると、肋骨の下の方が出っ張っているとリブフレアです。

横隔膜とは、肋骨の中でドーム状になっていて

起始部は、肋骨（ろっこつ）外周、(下が起始部）

停止部はドーム型のてっぺんでそこが呼吸により上がり下がりしています。

正常の肋骨は真っ直ぐ鳥かごのようになっているのですが、リブフレアしている状態は、前に広がっているため、横隔膜の起始部が横や前に広がり平坦化してしまいます。そうすると、ドーム型になっていなければいけない横隔膜が横に広がり、呼吸による上がり下がり、特に横隔膜が下がることができません。

そうなると、腹圧が上手く使えない、そして手足への出力も出にくい。ということになります。

更にリブフレアの状態だと、胸郭が上がっているため呼吸筋が凝りやすく、肩こりの原因にもなります。又、骨盤前傾しやすいので、腰痛にもなりやすいです。

バレエで正しいターンアウトができてないと、足を無理に外に開いてしまうため、これも骨盤前傾しやすく、バランスを取るためにリブフレアになりやすい、ということもおきます。

まずは肋骨を真っ直ぐに保つために、肋骨の後ろ側にも呼吸を入れてあげる練習（チャイルドポーズや、背中を丸める動き）するといいです！

又ポーズをとっている時は息を止めず、呼吸ができているかも腹圧が使えているかをチェックするポイントです！

ぜひ、イメージしてやってみてくださいね♪

今回もバレエでの綺麗なつま先をつくるために必要な足関節(足首)の可動域についての評価の仕方と出し方をお話ししたいと思います。

今回は、「距腿関節」(きょたいかんせつ)についてです。

まずは骨と関節を確認しましょう。

このように、足首は、よく言うスネの骨(脛骨)とその隣の骨(腓骨)、その下に距骨という骨があります。

)距骨(きょこつ)と脛骨(けいこつ)腓骨(ひこつ)の間にある関節を距腿関節(きょたいかんせつと言います。

距骨(きょこつ)とは、腓骨(ひこつ)と脛骨(けいこつ)の真下にある骨で、パズルのように凸凹で上手く収まっています。

全ての体重をこの距骨が受け止めるので、距腿関節は左右にはブレず、背屈底屈運動(ポイントとフレックス)のみに作用する蝶番関節です。

バレエのつま先を伸ばすにあたって、この距骨と距腿関節の滑走をスムーズにしてあげることが大切です。

解剖学的に、距腿関節の可動域は背屈底屈合わせて60度から80度（フレックス20度ポイント45度〜60度）です。

バレエの足のアーチをつくるにはこの距腿関節の可動域は、十分にあったほうがいいです。

では、どのようにして距骨の動きを良く、可動域を広げるのでしょうか。

距骨のすぐ裏には、長母趾屈筋(ちょうぼしくっきん)が通っています。

長母趾屈筋は腓骨の後ろ下3分の２から親指の先第一関節裏についています。

この長母趾屈筋が上手に収縮できないと、足をポイントにする時の距骨の滑りがスムーズではなくなります。

長母趾屈筋のストレッチの指標は、

①ポイントにした状態（底屈)でつま先を持ち上げ、

②そのままフレックス(背屈)の位置に持っていきます。

①時点で痛い場合は、筋肉が癒着しているので、その周りの組織(ふくらはぎ周りや足の裏)をほぐすところから始めます。

長母趾屈筋をストレッチして、距腿関節の滑走をスムーズにしていくことと、前回お話しした長趾伸筋のストレッチで、足の甲のアーチの可動域を高めて行きましょう！

☆番外編☆

人間の体重は、脛骨を通り全て距骨へとかかります。そしてその3分の２が踵骨へ、３分の1がつま先の方へと流れます。

バレエのプリエの時に、『つま先と膝を同じ方向に向けましょう』との注意がありますが、確かに足首や膝がねじれないようにすることは大切ですが、意識しすぎてつま先重心になってしまうと、３分の１しか支持する能力しかない、つま先に重心がのりすぎ、耐えきれず中足骨が開帳し、外反母趾などの原因にもなります。

そうでなくてもルルベやポワント、ジャンプなどつま先に重心がかからざるおえない動作が多いのですが。。。そこは、ダンサーの日々の稽古での強靭な足が支えてくれています。

バレエでプリエをするときに、距腿関節がスムーズに動いてることを確認しつつ、重心は３分の２踵骨へ吸収されることから、距骨を通して重心で床の方へ押す感覚を持つと、重心のバランスが安定し、つま先に必要以上に重心が乗らずに済むため、より機能的に足首は動きます。

つま先重心↑

距骨から踵骨の割合が多い↑

このように、解剖の知識を入れつつ、できるだけ無理なく、無駄のない使い方が、踊りの美しさ、また怪我の少ない身体へとつながっていくと思います。

ぜひ考える参考にしてみてください！

現在日本のバレエ団に所属しつつ、

埼玉県浦和にて、毎週日曜日大人のバレエ、

北浦和にて、毎週土曜日キッズバレエ、ヨガも教えています

柏知里と申します。

このブログでは、

私が勉強、経験した解剖学やバレエのことなど色々書いていきたいと思います。

解剖学は難しい言葉や漢字があるので、最初は「は？？？」と思うかもしれませんが、なんとな〜くのイメージでやっていただければ、、、と思います。

第一回は、

「バレエのつま先を伸ばすために必要な可動域ストレッチ方法！」です。

クラシックバレエをやる上で、つま先をきれいに伸ばし、甲がアーチを描くラインをつくることが、バレエでは美しい足先のラインとされています。もちろんそれだけで全てが美しいとはなりませんが、他のスポーツやダンスとは異なったクラシックバレエ独特の動きです。普段の生活ではあまり使わない動作や筋肉なので、少しずつですがコツコツと毎日ストレッチをするのがオススメです☆

①まず、踵とアキレス腱の間には脂肪体(Kager's fat pad)というものがあります。

この脂肪体が機能し、踵の上に流れることで、距腿関節(足首)の滑り転がり運動が円滑に行え、足の甲を伸ばしたりフレックスにすることができます。

しかし、その脂肪体が固まっている状態で足の甲を無理やり伸ばそうとしても機能しない上、他の筋肉で代償運動がおき、障害リスクがあります。

改善方法としては、脂肪体をかかとの方に流すようにマッサージをし、脂肪体を柔らかくする必要があります。この時、アキレス腱は押しても意味がないので、踵とアキレス腱の間のくぼみをマッサージします。

②次に、足の甲が伸びる可動域のカナメとなる筋肉は、

☆長趾伸筋（ちょうししんきん）と◎長母趾伸筋（ちょうぼししんきん）です。

この二つの筋肉を解剖学的に見ると、☆長趾伸筋の筋肉は腓骨（スネの外側の骨）前側と、脛骨(スネの骨)の外側から、外側指4本の中節骨と末節骨（人差し指から小指までの指先第一関節)背面についています。

同じように◎長母趾伸筋（ちょうぼししんきん）も、親指の指先までついています。

写真を見ても分かる通り、筋肉の停止部が指先までついているため、ストレッチをするときに足の甲だけでなく指先の関節を折り曲げるようにすると、この長趾伸筋、長母趾伸筋はよりストレッチがかかります。

まず、足の指先に浅めに手の指を挟み、

下へと折り曲げるようにストレッチします。

筋肉は真ん中を伸ばすより、先と先を引っ張り合うようにストレッチした方がより効果的に伸ばされますので、膝を伸ばした状態でやるとより効果的です。

（⚠︎つま先を伸ばす時には足の指を丸めないのが一般的ですが、今回のお話は、まず足の甲のアーチの可動域を作るというお話です。）

充分に筋肉がストレッチされて、初めて今度は足の裏の筋肉を使ってつま先を伸ばす訓練をしていきます。これはバレエのタンデュやルルベなどで鍛えていきます。

可動域を広げるには、コツコツ日々のストレッチが必要ですが、ただ単にストレッチをするより身体の適切な構造や筋肉の起始停止などを正しく理解しながら行うと、より効果的、かつ安全にできます。

ぜひ試してご自身の体で実感してみてください。

今後も少しずつ勉強経験したことをアウトプットしていきたいと思います。

参考文献

林典雄ほか : 運動器疾患の機能解剖学に基づく評価と解釈 下肢編