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誰であっても“ストレス食い”には悩まされるもの。中には、生活に支障をきたすほど深刻な問題と化している人も。幸い、ストレスに反応して食べてしまうのを防ぐ方法は、特に食生活の面で多くある。今回は、筆者がストレスで食べてしまうのをやめるためにお勧めのコツをご紹介。

我慢しなくても大丈夫！低糖質で身体によいフルーツはこれ

【ウィメンズヘルス・ウェルネス】

何週間か食事を記録して、食べたもの、飲んだものをすべて記録しよう。毎日記録した内容を確認して、特定の食べ物がストレス食いの原因になっているか、あるいはストレスの原因になるような食事の空白がないか見てみよう。例えば、食事をせずにお菓子でしのいでいると、家に帰ってからストレスに加えて空腹感から食べ過ぎてしまう。ストレス食いの引き金になっている食べ物を見つけたり、食生活を見直したりするのにはこの方法が簡単かつ効果的。

運動はストレスをとても効果的に解消してくれる。なにもジムで苦しめということではない。実は、ストレス解消に効果的な運動は、ヨガやピラティスなど呼吸を重視する軽い運動。同じように、緑の多いところでゆっくり散歩するのも、ストレスホルモンであるコルチゾールの減少に繋がっている。運動を日常に組み込むときは、後回しにせず他の予定と両立できて、楽しいものにするように。

十分なタンパク質は、満腹感と血糖値安定に必要不可欠。そして、どうにもならない食欲を解消し、ストレスで発作的にではなく、本当にお腹がすいたときに食べるようにしてくれる。健康なタンパク質は卵、チーズやヨーグルト、ナッツやシード、脂肪の少ない鶏肉・魚・赤身肉、豆類や豆腐類などがある。忙しい人には、必須脂質や食物繊維も含むタンパク源としてヘンプシードがおすすめ。スムージーに入れたりサラダに振りかけたり、ヨーグルトやフルーツと一緒に手軽に食べたりしよう。

神経伝達物質の合成を手伝う栄養やミネラルが欠けていると、身体がストレスと向き合う能力も落ちてしまうので食べすぎにつながりがち。長年食事制限をしている人は、（たとえヴィーガンダイエットでも）偏っていれば問題。血液検査を受けて、よりバラエティに富んだ食生活を目指そう。

山田 悟医師。食・楽・健康協会代表理事。北里大学北里研究所病院糖尿病センター長。日本糖尿病学会糖尿病専門医。著者『糖質制限の真実』（幻冬舎）ほか多数

「食べる喜びをしっかり味わいながら健康になってほしい」という思いから、糖質を緩やかに制限する食事「ロカボ」を提唱する山田悟医師。今では名だたる人気レストランでロカボメニューが続々と提供されている。そんな山田医師に、あらためてロカボの基礎知識を教えてもらうとともに、レストランでの低糖質メニュー開発裏話も語ってもらった。

出典：「ロカボ」公式サイト

――「ロカボ」という言葉を聞いたことはあるけれど、「糖質制限」との違いがよくわからない、という人も多いかと思います。まずはこの2つの違いを教えていただけますか。

山田（以下、山）：「糖質制限」という言葉は、緩やかに制限するもの、極端に制限するもの、すべてを含めた言葉となります。世界共通の定義はなく、研究者ごとにその定義は異なります。いっぽう私が提唱する「ロカボ」は、緩やかなものに限定し、「1食20～40gを3回、これに間食10gを加えて、1日の糖質量を70～130gにおさめましょう」というもので、1食ごとに糖質量を定義しているのがポイントです。医学的な研究においても、「極端な糖質制限はリバウンドを起こす」ことがわかっています。リバウンドをするということは、その生活がつらかったということが予測されます。私自身、食いしん坊でおいしいものの誘惑に弱いタイプです（笑）。だからこそ、おいしく楽しい食生活であってこそ、継続できると思うのです。

――ダイエット目的でロカボに興味を持つ方もいるかもしれません。ロカボを続けると、健康面でどのようなメリットがありますか？

山：太っている人においては体重減量が期待できます。また、空腹時血糖値はもちろん、日本人に多い食後の隠れ高血糖を抑え、高脂血症にも改善効果が得られることが医学的に証明されています。今後、研究成果が得られるのではないかと期待しているのは、脂肪肝の改善、認知症予防、睡眠時無呼吸症候群の改善、肌の糖化を防ぐことによるアンチエイジング効果などです。また、食後の血糖値が上がりやすい妊婦さんにとっても、血糖値上昇に全くブレーキをかけないカロリー制限よりも、ロカボをおすすめしたいですね。

――ロカボを実践したいと思ったとき、まず何を変えていけばよいでしょうか？

山：主食の量を意識することから始めてみてください。糖質20gというと、ごはん半膳（70gまで）、8枚切り食パン1枚に相当します。主食を抑えるぶん、おかずをしっかりと増やして、おなかいっぱい食べてください。定食屋さんでご飯を半量にすると物足りなくなるので、唐揚げや冷や奴など小鉢を足すこと、このとき、カロリーを意識したり、脂質を抑えたりしないことが大切です。脂質も、タンパク質も、血糖値上昇にブレーキをかけてくれる大切な栄養素だからです。ブランパン、糖質オフ麺、アイスクリームなど、糖質を抑えたロカボ商品もたくさん登場しているので、ぜひ役立ててください。

「リストランテ ASO」の内観

メニュー監修のきっかけは一流レストランのシェフから教わった“低糖質のおいしさ”

――医師である山田さんが、レストランなど、飲食店での低糖質メニュー監修を行われるようになったきっかけは何だったのでしょう？

山：2002年に北里研究所病院に赴任したときに、77歳の糖尿病の男性が、「喜寿のお祝いで家族が祝いの席を用意してくれたのに、自分だけはワンプレートのお子様ランチのような食事しか食べられなかった」と悔し涙を浮かべられたのです。このような思いを味わうことのないよう、糖尿病の方でも食べられる食事法はないものかと探し続けていたところ、2008年に世界的に有名な論文で「糖質制限でおなかいっぱいに食べると、カロリー制限よりも脂質や高血糖状態が改善する」という画期的な報告がされました。時を同じくしてわが国初のミシュランガイド『ミシュランガイド東京2008』が出版されました。

私は、これらの一流店には“隠れ糖尿病メニュー”があるのではと期待し、掲載店舗の全150店舗にお手紙を出したのです。そんな中、イタリアンレストランの名店「リストランテASO」の阿曽達治シェフから電話がかかり、「うちは糖質制限食を始めています」と。妻とともに食べに伺うと、パンもパスタも、デザートもある！　いずれも、シェフ自身がふすま粉など素材を探し、お客様に出せるレベルの味にするために100回以上試作を重ねたものでした。私は食後血糖値が上がりやすいのですが、実際にいただきながら血糖値を測ったところ、確かに上がりません。素晴らしい、と確信しました。

――その後、奥様とともに「食・楽・健康協会」を立ち上げられ、無料でレストランのメニュー開発の監修を行われています。低糖質メニューに挑戦するシェフにはどのようなアドバイスをされるのですか。

山：コース料理であれば、レストランの看板であるスペシャリテはそのままに、それ以外のものでどのように糖質を抑えていくか、という視点でアドバイスをさせていただきます。たとえば薄餅に包んでいただく北京ダックの場合、糖質40gのほとんどをそこに置き、ほかの品を低糖質にするように工夫するという発想です。どのお店も、低糖質メニューは健康への意識が高い方に好評で、リピート率も高いと伺っています。

――低糖質を実現するのが難しい料理のジャンルなどはありますか？

山：うーん、そば屋さんですね。そばの場合、そば粉の含有率の定義があったり、かえしは砂糖とみりんでできていたりする。そば湯にもたっぷり麺からの糖質が溶け込んでいます。とはいえ、職人さんと一緒に知恵をこらし、楽しみながら、開発をさせていただいています。

 

 

「リストランテホンダ」の低糖質パスタ（イメージ）

山田先生がおすすめするとっておきのロカボレストランはここ！

――ロカボメニューのあるレストランで、おすすめのお店を教えてください。

山：特別な日にご利用いただけるレストランとしては、コースのパスタを低糖質に変更することが可能な「リストランテホンダ」、「アロマフレスカ」では全体の糖質量を23g以内に収めた低糖質フルコースを実現されています。

「赤坂璃宮銀座店」のロカボコース一例

また、「赤坂璃宮銀座店」では、名物メニューのフカヒレや鮑のメニューも、うまみたっぷりのスープをベースにすることによって片栗粉のとろみや他の甘みを加える必要がなく、低糖質を実現されています。同じ中華料理店の「中国飯店　琥珀宮」にも、根菜の量を抑え、低糖質甘味料を使うなど工夫を凝らしたロカボコースがあります。スープには大ぶりのフカヒレが使用されており、ロカボでもお腹が十分に満たされます。

「銀座寿司幸本店」低糖質すし献立の握り一例

また、「銀座寿司幸本店」では、刺身盛り、焼き魚、小鉢、お椀もの、握りなど、季節の魚介を楽しむことができ、寿司に合う白ワインもつく「低糖質すし献立」があります。和食の「青草か（せいそうか）」（※）にも低糖質コースがあるんですよ。

※青草かの「か」は、あなかんむりに果

「銀座串かつ凡」の低糖質串揚げ一例

細かく挽いたパン粉をごく薄くつけることによって、串揚げ15本を食べても糖質は21g。ウニ、キャビアやフォアグラ、シャトーブリアンといった串揚げコースをいただける「銀座串かつ凡」も。デザートではノンシュガーのチョコをナッツの衣で揚げた秀逸なものです。

「イグレック」のロカボ朝食一例

世界で一番おいしい朝ご飯で有名な神戸北野ホテル内のダイニング「イグレック」のロカボ朝食は、ジュースやコンフィルチュールやクロワッサンなど盛りだくさんで、「泊まってでも食べる価値がある！」と妻とともに感動した素晴らしい朝食でした。

プラス180円で全品糖質60％オフが可能な「つるとんたん」

「つるとんたん」も、プラス180円で全品を糖質60％オフのロカボうどんに替えることができます。独自の製法で作られたうどんは、もちもちで、しっかりとコシがあります。

今後もロカボ×レストランのコラボレーションに注目

山：「健康になりたければ我慢をして質素なものを食べるしかない」という常識が、この10年で大きく変わり、「おいしいものと健康は両立できる」という社会になったと感じています。そこには、ロカボという考え方に賛同してくださったシェフの存在が欠かせなかったというのが実感です。これからも、さまざまなジャンルに広めていきたいと思います。

取材・文：柳本操

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キャメロン・ディアスを見て、彼女のかつての定番ランチがファストフード店のブリトー2本とコーラだったことを疑う人はまずいないけれど、キャメロンの自著『The Body Book』によると、それこそが高校時代の3年間、彼女が来る日も来る日も食べていたもの。ヘルシーに生きるために、どうやって食生活を立て直したんだろう？

セレブのトレーナー直伝、どこでもできる美尻エクササイズ

【ウィメンズヘルス・ダイエット】

その秘密は、この本の中で明かされたコツと、体を鍛え心を研ぎ澄ます方法に……。なぜなら、自分を大事にする術こそが 「入手できる最も重要な情報だから」

お腹が鳴るのは、細胞が栄養分を使い果たしてしまい、しっかり機能して機敏さを維持するにはエネルギーの補充が必要であることを体が教えてくれているとき。ここでお腹を満たしてあげないと、「目に入った物なら何でも食べてしまう」 とキャメロンはいう。食べ過ぎを避けるには、お腹が空き始めた時点で食べて欲を鎮圧するらしい。

キャメロンには、人間の体は沈滞ではなく進歩するようプログラムされているという強い信念がある。「体は本能的に、力強く回復力に富んだ状態でいたいもの」 。一日中ダラダラと座っているのは、動きたいという体本来の衝動に反する。幸いなことに、日常生活をもっとアクティブにするのは簡単。まずは、エスカレーターの代わりに階段を使ったり、職場でできるエクササイズを取り入れたりしてみよう。

「自制とは人生の基盤みたいなもの。あなたを支え、何事に対しても安定した骨組みを与えてくれる」。自制心のない人は多い。でも、自制心を自分で鍛えることのできる筋肉をつければ、あなたに逆らうものではなく目標達成に役立つツールに変えることができるかも。


※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

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減量とは決して小さな手柄じゃない。いつもの生活パターン、食習慣、そして社会生活まで変えなければならない。急いで体重を落とそうとすると、“正しい食事とエクササイズ” という昔ながらのアドバイスが難しそうに聞こえるもの。

管理栄養士がこっそり教える、ダイエットの新常識11

【ウィメンズヘルス・ダイエット】

これが理由で、“体重の減らし方” で検索すれば、のろまなジョギングやサラダに代わる速攻プランを載せた何百万もの結果が出てくる。でも、実際に効果はあるの？

科学的な答えはノー。米国栄養学会の広報で公認管理栄養士のウェスリー・デルブリッジいわく、体重を減らす魔法の食材なんて一つも存在しない。誤った流行やクラッシュダイエットの波に飛び乗れば、運動する気が失せ、免疫力が下がり、ダイエットの軌道から外れてしまうことも。これでは代謝が遅れ、この先体重を減らすのが大変になる。

努力に代わるものはない。でも、体重を減らすために毎日できる小さなことはたくさんある。ダイエットを後退させる5つの迷信をチェックして、研究に基づくアドバイスに従おう。

私たちが日常的にさらされている環境有害物質 (プラスチックに含まれるBPAなど) が、肥満や糖尿病といった疾患に影響を及ぼす可能性を指摘する研究結果は確かにある。でも、紅茶やジュースクレンズといった市販のデトックス商品や特別な食事制限を設けたダイエット方法で、それが効果的に除去できるという証拠はない。

デトックス最大の秘密は、肝臓と腎臓して知られる体本来のフィルターにある。だからデルブリッジに言わせれば、特別なデトックス成分が消化管を通って筋肉、脂肪、そして肌へ辿り着き、アルコールや薬物などの毒素を探して体内から排出するというのは作り話。

しかも、ほとんどのデトックスダイエットには厳しいカロリー制限がつきものなので、ウエストラインに悪影響が出ることも。体が飢餓モードに入れば代謝が遅くなり、普段通りの食事に戻った時に食べ物を掴んで離さない。そのため、減らしたはずの体重が戻ってきやすいとデルブリッジは説明する。

体本来のデトックス通路は、食事でサポートするのが一番。米国スタンフォード大学医療センターの総合専門医であるスーザン・ペイロヴィ医学博士によれば、まず大切なのは、腎臓が不必要な化学物質を適切に流し出せるよう十分な水を飲むこと。

分厚いお肉に加えて、レンズ豆などから植物性タンパク質を摂ることで肝機能を支えることもできる。カラフルな野菜とフルーツを1日に少なくとも5皿は食べて。抗酸化物質が豊富なので、体が不要な物質を処理するのを助けてくれるそう。

体重を減らしたければ、とにかくカロリーをカットするのが大事なんでしょ？　いや、それは間違い。タフツ大学ジーン・メイヤー米国農務省高齢化人間栄養研究センター所属の上級科学者スーザン・ロバーツ博士によると、ダイエットの世界ではカロリーにも違いがある。

ブロッコリー、ナッツ、レンズ豆のように食物繊維とタンパク質が豊富な食材からのカロリーは、代謝を促進する役割を果たすことが明らかになっている。そこにミルクや全粒穀物といった血糖指数 (GI) の低い炭水化物を加えれば満腹感が続くので、次の食事で食べ過ぎる可能性も少ないんだそう。

ひとつかみのアーモンドを袋詰めのポテトチップス18枚と比べてみれば、その違いがよく分かる。どちらもカロリーは160kcal程度だけど、タンパク質と食物繊維を含んだアーモンドの方がチップスよりも満足感が長持ち。

デルブリッジは、すべての食事とスナックにタンパク質、脂肪、食物繊維を取り入れるよう勧めている。午後のおやつに炭水化物と食物繊維を含むリンゴだけを食べる代わりに、大さじ1杯のピーナッツバターを加えればタンパク質と脂肪も一緒に摂ることができる。

食物繊維とタンパク質は食べ物が消化管を通る速度を下げるので、体が栄養分をより効率的に使うことができるそう。

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寝ながら食べたことがある人は？　朝起きたら枕にチョコレートが付いているかどうかではなく (そんなこともあるけれど)、無意識のうちに間食していることはない？

我慢しなくても大丈夫！低糖質で身体によいフルーツはこれ

【ウィメンズヘルス・ダイエット】

マインドフルな食事については、あなたも聞いたことがあるはず。間食のこととなると、このマインドフルネスが悪い癖をやめるための一番の方法。

この “間食健忘症” の普及に関する実態調査が行われた。その結果、イギリスに住む女性の70%が、中身や量をまったく考えずに食べ物を口に運ぶと回答するほど、この問題が蔓延していることが発覚したそう。

調査に参加した女性の10%は、深夜に食べることが実際にあることを認めている。でも、最も無意識に間食しやすい瞬間と、その理由って？

32%の女性が、眠たいときに食べ物に手を伸ばしてしまうと答えたそう。ネットフリックスを観るのはやめて、パソコンを閉じよう。

ディナーを作りながら食べてしまう女性の数は全体の29%。どうしようもないほどお腹が空く前に料理を始めることが大切。

20%の女性が、移動中におやつをバクバク食べ続けると回答。駅の売店に要注意。

子どもの面倒を見ながら、レゴ、お人形、ファミリーサイズのおやつをとっかえひっかえする女性の割合は22%に上った。

さて、無意識の間食をやめるには…？

何事にも準備が必要。その日に食べたいものを考え、事前にヘルシーなおやつを買っておき、出勤時間までに必ずバッグに詰めておくこと。

ヘルシーなおやつは、かなり味気なく見えることも。毎日セロリスティックばかり食べていれば一段と退屈。ナッツ、フルーツ、たまにはダークチョコレートも取り入れて、創造力を発揮しよう。

いつも4時になるとお腹が空くなら、それに対応できる準備をしておくこと。通勤時間が長すぎて耐えられないなら、バッグにリンゴを詰めて。ポテトチップスに手が伸びるタイミングが分かったとすれば、あなたの行動は十分パターン化されているのかも。

※この調査は、カリフォルニア州アーモンド委員会によって実施されました。

 

 

 

 

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ほっと一息コーヒーを買いに行ったついでに甘いものも買っちゃった。チョコを食べ始めて気が付いたら、次から次へと手が止まらない。なんてシチュエーションはよく見る光景。控えなきゃ、と分かっていてもついつい手が伸びてしまうのがおやつ。そんなおやつとうまく付き合っていく方法を、ダイエットやアスリートの栄養指導も手がける気鋭の管理栄養士、三城 円さんがアドバイス。ストレスを抱えずに、無理なく続けるヘルシー食生活をスタートさせて。



これなら大丈夫！運動後に食べたいおすすめおやつ



【ウィメンズヘルス・フード】

「ちょっと甘いものが欲しい」と思って、手を伸ばしたら一袋全部食べちゃった。なんて経験をした人も多いのでは？　そんな現象に三城さんは警鐘を鳴らす。

「衝動的に甘いものを食べ続けてしまうのは、体内の栄養が足りていない証拠です。本来食事で補うべき栄養が足りていないために、身体が栄養を欲し、その結果おやつを止められない現象が起こってしまいます。



そしてダイエット中の女性に多くみられるのが、おやつを食べたからご飯を抜こう、という考え。これは絶対にNG。おやつはあくまでも食事の+α（心の栄養）という位置づけで、基本の食事をしっかり摂ることを意識してください」（三城さん）

「甘いものを食べられないことで多大なストレスを感じてしまうなら、週に1度はおやつを食べてもOK、と自分でレギュレーションを決めるとよいでしょう。おやつは100キロカロリーを限度として、他の食事でカロリーコントロールをすること。そして、生クリームなど脂質を多く含むものはなるべく避けて。食べたのなら食事で摂取する脂質を減らすよう心掛けてください。



おすすめのおやつは、美容にも効果のあるダークチョコレート。美味しいうえに、抗酸化力があるポリフェノールを含むチョコレートは食生活に気を遣うフィットネス女子にもぴったりです」



何においても「○○し過ぎ」は身体に毒。食べすぎや我慢しすぎに気を付けて、食事から健康的な身体とマインドを築いていくことが大切。



監修：管理栄養士 三城 円

一般社団法人日本パーソナル管理栄養士協会代表理事、食の相談窓口 San-CuBic代表、一般社団法人日本ジュニア・アスリートサポート協会顧問。自身のダイエット、摂食障害の経験から食に苦しむ人を救うべく、「パーソナル管理栄養士」として独立。ダイエット指導や摂食障害のケア、アスリートのパーソナル食事コンサルティングを行う。分かりやすく、腑に落ちる解説で女性誌やマスコミから注目を集める。