まずは傾斜ウォーキングからスタート。

9度の傾斜をつけて10分歩くのはこれで3回目。だいぶ慣れてきたけど、まだ呼吸はかなりきつくてゼイゼイする感じ。ただ「慣れてきた」という感覚があるのは大きな進歩。

その後はアブダクション・アダクション。

特にアダクションは重さを上げてもできるようになってきて、ここはかなり成長を実感できたポイント。

チェストプレスもいつもより重量アップ。

フォームと呼吸がしっかり合ってきて、押すときに吐く動きが自然にできるようになった。力み方も良くなってきて、効かせられてる感覚あり。

次にレッグカールとレッグエクステンション。

レッグカールは25kgだと軽く、30kgだときついというちょうど中間の課題ゾーン。

一方でレッグエクステンションは50kgでしっかりできていて、ここは順調。

背中はラットプルダウン。

手の向きを変えることで一気に負荷が変わって、かなり効いた。フォームの違いでここまで変わるのは面白い。

最後は斜めのスクワット。

やっぱりここが一番きつい。全体の締めとしてしっかり効いた。

今日の気づき

・確実に筋力は伸びてきている

・呼吸と動作が合ってきたのは大きい

・レッグカールが今の課題

そして一番大事なこと。

ジム以外で動いていないのがもったいない。

今は脂肪燃焼しやすい状態に入ってきているのに、日常で動かないのはチャンスを逃している。ここは改善ポイント。

目的（お腹対策）

目標は「お腹のぽっこり解消」。

トレーニング自体は順調だから、

あとは日常の運動量と体幹・姿勢も意識していく。

そのあと

アブダクション → アダクション

ここは前よりしっかり重さ上げれてて成長感じた👍

レッグカールやって、

レッグエクステンションは混んでたから後回し

で、チェストプレス

これめっちゃ大事な気づきあって

胸の動きじゃなくて、腰まで反らしてやってたから腰に負担かかってたみたい💦

呼吸に合わせて胸だけ動かす意識にしたらだいぶ良くなった

そのあとレッグエクステンション戻って、

最後は斜めのスクワットマシン

ここも修正入って

土踏まずに逃げてた体重を見直し

足裏全体で踏むようにしたら動きめちゃ変わった🔥

最後に体組成チェック

体重は落ちてたけど

筋肉もちょい減り😅

体脂肪も落ちてるけど、バランス的にタンパク質不足っぽい

あとやっぱり

週2ジムだけじゃ脂肪燃焼は足りん

日常の動き、ここ課題やな👀

最近、なんか疲れが残りやすい気がするなぁ。

まずはいつも通り、

10分ウォーキングからスタート。

そのあとストレッチ。

足のストレッチで、

「頭を下げながら伸ばす」っていうコツを教えてもらったんやけど、

これだけで負荷が全然違う。

普通にキツい。ちゃんと効いてる感じ。

その後はいつもの

・アブダクション

・アダクション

ここはかなり成長感じた。

前よりしっかりできるようになってる。

次にやったのが、

ペックデックフライ（胸のやつ）。

腕を開いて閉じるやつね。

胸の筋肉使う感覚、ちょっとずつわかってきた気がする。

そのあと

・レッグカール

・レッグエクステンション

ここも重量アップ。

普通にキツいけど、ちゃんとできてるのがいい感じ。

さらに

ラットプルダウン（上から引くやつ）

背中使う意識、まだちょい難しいけど、

やるたびにわかってきてる。

最後は

斜めのスクワットマシン（レッグプレス系）

これが一番しんどい。

15回×3セット、ガチでキツい。

今日の結果

最初に体重測ったら、

なんと体脂肪が約1kg減ってた。

トレーナーにも

「順調ですね」って言われたので一安心。

ただし、

短期間で5%以上落とすとリバウンドしやすいらしい。

だから、

このまま無理せずコツコツやるのが大事。

でも毎回メニューが変わるから「飽きない」っていうのは、やっぱりパーソナルの強みだなと実感。

まずはウォーキング10分。

これが地味にしんどい。笑

しかも歩いてると、めちゃくちゃ考え事しちゃう。

「あ、あれやり忘れてた」とか

「これどうしよう」とか

頭の中ぐるぐるして、集中力バラバラ🤣

あと今日の気づき。

スタバとかで何気なく飲んでるやつ、普通にカロリー高い。

ミルク系無脂肪に変えたけど完全に油断してた…。

やっぱりお茶のほうがいいね☕️

その後ストレッチ。

上半身・下半身やったけど、前よりちょっと楽になってきた気がする。

でもまだ普通に疲れる。

次はアダクションとアブダクション。

外側（アブダクション）はそこそこいけるけど、

内もも（アダクション）が弱いって言われた。

昔ちょっと下半身弱かった感覚あったから、

「あーやっぱりな」って感じ。

でも少しずつ回復してる感じもあって、

全体的にはいい流れ👍

その後ハイロー。

これが難しい…。

肩甲骨だけ動かせばいいのに、

引きすぎて腰まで使っちゃってた。

ちゃんと「肩を下げる」「肩甲骨で引く」って意識しないとダメ。

フォームってほんと大事。

次はチェストプレス。

グリップは内側すぎず、指2本分外。

背中は肩甲骨あたりをしっかり固定して胸張る。

さらに腹筋も意識。

細かいけど、これで効き方が全然違う。

そのあとショルダープレス。

これ普通にきつい。笑

で、レッグエクステンションとレッグカール。

レッグエクステンションは50kgまでいけた！

これは結構いい感じらしい👍

レッグカールはまだ30kg台。

ここは伸びしろあり。

最後は斜めに座ってやるスクワット系（レッグプレス）。

これが一番きつかったかも。

15回 × 3セット。

普通に足プルプル。

でも全体的に、

「前よりできてる」感はちゃんとある。

重いのも持てるようになってきたし、

このまま続けたら、もう一段強くなれそう💪

やっぱり継続って大事だな。

少しずつ自分の変化も感じられるようになってきました。

まずはいつも通り、10分ウォーキングからスタート。

ただ、今回は少し疲れやすくて、持久力が落ちてる感覚もありました。

それでも継続できているのは良い流れ。

その後はストレッチをして、

下半身のアブダクション・アダクションへ。

アブダクションは安定してできているけど、

苦手だったアダクションが今回はしっかり重さを扱えて、

「お、成長してるやん」と実感。

続いて上半身。

チェストプレスで胸を鍛えてから、

ハイロー（背中）、そして肩のマシン（上から引く動き）。

この

「チェストプレス → ハイロー → 肩」

の流れがなかなかハードで、しっかり追い込めた感じ。

最後は下半身で締め。

レッグカール、レッグエクステンション、

そして斜めに押すスクワット系のマシン。

全体的に、負荷も少しずつ上げられてきて、

「ちゃんと積み上がってきてるな」という実感あり。

ただ、ウォーキングで感じた持久力の低下は気になるところ。

ここは今後の課題として、しっかり改善していきたい。

少し間が空いていたので、体の様子を見ながらのトレーニングです。

まずは10分ウォーキングからスタート。

軽く体を温めたあと、ストレッチで体をほぐしました。

その後は背中まわりのトレーニング。

最初にラットプルダウン（前側）。

背中というより、脇の下あたり（広背筋）を意識して引くやつ。

12〜15回を 3セット。

次に、首の後ろまで引くラットプルダウンもやりました。

続いて脚トレ。

• レッグエクステンション（太もも前） → 2セット
• レッグカール（太もも裏） → 3セット

このあたりから結構きつくなってきます。

最後は、体を斜めに預けてやるスクワットマシン。

肩にパッドを当てて、体が斜め上を向いた状態でスクワットするタイプ。

脚全体にしっかり効くやつで、3セットやりました。

そして、最近ちょっと嬉しい変化。

体脂肪が約2kg減りました。

しかも、

筋肉量は変化なし。

実は少し前は筋肉量が落ちてしまっていたんですが、

そこは元の状態まで戻りました。

つまり、

筋肉は維持したまま、脂肪だけ落ちている状態。

これはなかなか良い流れらしいです。

あと今日トレーナーさんに言われたこと。

食後すぐの運動はNG。

食べてすぐだと体は

「消化」にエネルギーを使っているので、

運動パフォーマンスも落ちるらしい。

目安は

食後2時間くらい空けて運動。

もしくは

運動してから食べる方がいいとのこと。

こういう基本も意識しながら、

少しずつ続けていこうと思います。 💪

ちょっと間が空いたので、体が少し重く感じるスタートでした。

まずはウォーミングアップで10分ウォーキング。

ここで体をしっかり温めてからトレーニング開始。

今日のトレーニングメニュー

①アブダクション

15回 × 3セット

②アダクション

15回 × 3セット

③チェストプレス

15回 × 2セット

12回 × 1セット

最初はいけるけど、3セット目は結構きつかったです。

④ハイロー（背中）

3セット

⑤レッグカール

3セット

⑥レッグエクステンション

3セット

⑦レッグプレス

3セット

斜めに寝ながらスクワットするタイプのマシン。

なかなか重量があって、しっかり足に効きました。

今日の感想

少し期間が空いたので、

思ったより疲れました。

でも、やっぱり動くと気持ちいいですね。

続けていくと体も慣れてくると思うので、

コツコツ積み上げていきます。

ジム 5回目クリア！

また記録していきます🏋️‍♂️✨

最初に アブダクションとアダクション。内ももと外ももをしっかり刺激して、下半身のバランスを整える。

その後は チェストプレス。椅子に座って胸で押す動きで、胸の筋肉を意識しながら 12〜15回を3セット。

続いて背中のトレーニング。お腹にパッドを当ててハンドルを引く ローロー（ローイング系マシン）。胸を張りながら肩甲骨を寄せる動きを意識して、背中の筋肉をしっかり使う。

そのあと レッグカール で太ももの裏、レッグエクステンション で太ももの前を鍛える。

最後は初めて使う レッグプレス。斜めに寝た状態で足で押し出すスクワット系のマシン。いつものスクワットとは違う負荷で、脚にしっかり効いた。

ちなみにトレーナーからは 「ちょっと食べ過ぎですね」 と最初に注意あり。

ただトレーニング後に測ってみると、体重は約1kg減、体脂肪も少しダウン。

少しずつ体が変わってきている感じ。

次回は食事も意識しながら、引き続き続けていこうと思う。

まずはウォーミングアップ。

傾斜6度、スピード5で10分間のランニング。前回よりも楽に感じて、「あれ、もう終わり？」という感じ。少し体力がついてきたのかもしれません。

その後はストレッチ。

腕を肩幅に広げて、腕を伸ばしたまま前・後ろに動かす動きを20回。肩まわりをしっかりほぐします。

続いて下半身のトレーニング。

足を肩幅に開いてしゃがみ、つま先を両手で持って立ち上がる動きを15〜20回。これが思った以上にきつい…。太ももとお尻にしっかり効いていました。

そこからマシントレーニングへ。

まずは

• アダクション（内もも）
• アブダクション（外もも）

内もも・外ももをしっかり鍛えて、脚のバランスを整えます。

次に背中のトレーニング。

下から引くローイング系のマシンで背中を鍛え、そのあと

• ワイドラットプルダウン

高い位置のバーを引き下げて、背中や脇まわりの筋肉を使います。姿勢にも良さそう。

その後は胸のトレーニング。

• チェストプレス

背中と頭をシートにつけて、前に押し出す動き。胸にしっかり効きました。

最後は脚の仕上げ。

• レッグカール（太もも裏）
• レッグエクステンション（太もも前）

前ももと裏ももをバランスよく鍛えて終了。

全体として、脚・背中・胸とバランスよく鍛えるメニューでした。

2回目にして少し体が慣れてきた感じがあり、前回より動きやすかった気がします。

まだまだ筋肉痛は来そうですが、少しずつ体が変わっていくのが楽しみです。

また次回もがんばります！ 💪

まずは ラットプルダウン。前回は普通のバーでしたが、今回は指を引っ掛けるタイプのグリップで引く形。握力に頼りすぎず、肩や背中にしっかり効く感じがしました。

次は アブダクションとアダクション。内ももと外ももを鍛えるマシンで、脚の安定感を作るトレーニングです。地味ですが、続けると効きそうな種目です。

その後は チェストプレス。椅子に座って、左右独立したバーを前に押し出すマシン。胸を鍛える種目で、10回×4セットやったので結構きつかったです。

続いて ショルダープレス。肩を上に押し上げるトレーニングで、肩周りをしっかり刺激。

下半身は レッグカール と レッグエクステンション。太ももの裏と前をそれぞれ鍛えました。

最後は鏡の前で スクワット20回。少し前傾姿勢でフォームを確認しながら行いました。

今日は

• 背中
• 胸
• 肩
• 太もも
• 内もも外もも

と、全身をバランスよくトレーニングできた感じ。

3回目にして、少しずつ「筋トレしてる感」が出てきました。

次回もコツコツ続けていきます。💪