これまでの記事で度々、過去データを使ってリターンとリスクを数値化し、示してきました。

今回はその数値化の方法をお伝えしたいと思います。

過去データとEXCELを使います。

過去データはダウンロードできるサイトがたくさんあります。

代表的なものとしては、

「Yahoo!ファイナンス」

例）みずほFGの時系列データページ（CSVダウンロードは有料サービスだがコピペやツールを使えば無料で取得も可能）

https://stocks.finance.yahoo.co.jp/stocks/history/?code=8411.T

「Yahoo!Finance」

例）NYダウ平均のHistoricalDataページ

https://finance.yahoo.com/quote/%5EDJI/history?p=%5EDJI

日々保有を続ける戦略の検証に必要とする過去データは、対象期間の日足データ（日付、始値、高値、安値、終値）になります。終値だけでも良いです。

↓日足データの例

＜騰落率の計算方法＞

まずは、リターン・リスクの算出に先立ち、日々の騰落率（変化率）を計算した列を用意します。

上記のシートのF列に終値を使った騰落率を計算する計算式を入力します。

セルF3に入れる計算式は次の通りです。書式は％にしておきます。

=E3/E2-1

コピペやオートフィルでF列の他の行にも同様に入力します。

これで当日の終値の前日の終値に対する変化率が計算できます。

騰落率（とうらくりつ）は相場用語です。

↓騰落率を計算

＜リターンの求め方＞

ここでは年率換算したリターンを求めます。

いろいろ方法はありますが、僕が日々の騰落率を使って計算する場合は、この騰落率の平均値に年間の営業日数（約260日）を掛けて年リターンとして計算します。

上記の例の場合は次のような計算式になります。

=AVERAGE(F3:F20)*260

値は1.01%でした。

＜リスクの求め方＞

リターンで使った騰落率の標準偏差を計算し、年率換算します。

標準偏差を求めるExcelの関数はSTDEV.Pを使います。STDEV.Sもありますが大差ないのでどちらでも。

そして、日々の標準偏差を年率換算する方法は値に営業日数の平方根を掛けます。

平方根を求める関数はSQRTです。

具体的な計算式はこちら

=STDEV.P(F3:F20)*SQRT(260)

値は14.30%でした。

＜シャープレシオの求め方＞

シャープレシオやリスク対リターンを示す値です。

単にリターンをリスクで割ります。

計算式は

=（リターン値を計算したセル）/（リスク値を計算したセル）

値は0.071でした。

↓リターン、リスク、シャープレシオを計算

どんな銘柄、戦略でも検証期間によって値は変わってきます。

検証期間が長く、データ量が多いほど、信頼性は高まります。

10年以上のデータを使った検証をもとに銘柄や戦略の判断をおすすめします。

そしてデータ量の観点から、年足データや週足データを使いよりも日足データを使ったほうが良いでしょう。

今回、日足データからリスクとリターンを計算する方法をお伝えしました。

もし株や為替で保有している銘柄があれば、過去のリスクやリターンを計算してみてください。

数値として客観的にみることで冷静な判断ができると思います。

◼︎田中大地プロフィールはこちら

◼︎各コンサルティングの申込み・問合わせはこちら

ご存知の通り、日本円は超低金利です。

メガバンクの普通預金金利は0.001％。

100万円を1年預けてもらえる利息はなんとたったの10円です。

そんな状況からか高金利通貨である新興国の通貨が個人投資家に人気があるようで、高金利を謳ったFX会社の広告をよく目にします。

代表的な高金利通貨が南アフリカ共和国のランドとトルコのトルコリラ。

オーストラリアの豪ドルも最近は政策金利はかなり下がっていますが以前から人気があります。

政策金利は現在次のようになっています。

2018年9月現在

日本円・・・0.1%

ランド・・・6.5%

トルコリラ・・・24%

豪ドル・・・1.5%

トルコリラは4月までは8%でしたが大幅に価格は下落し、金利は急速に上がっています。

豪ドルは10年前は7%ほどもありました。

FXで通貨を買う場合、日本円を売って、外貨を買うと形になり、外貨と日本円の金利差が日々スワップとして口座に入金されます。

金利だけをみると非常に魅力的に映ります。

では実際、どのようなリスク・リターンになってきたのか？

過去データで検証してみました。

データは日本の公的なFXの取引所である「くりっく365」における取引データを使いました。

この取引所で取り扱い始めた時期がそれぞれの通貨で異なるので、検証期間は異なります。取扱い開始から2018年9月21日までのすべてのデータを使っています。

------------------------------------------------------

＜ランド＞

検証期間：2008年10月27日～2018年9月21日（約10年間）

年平均リターン：7.4%（スワップ金利が6.2%、価格変動が1.2%)

年平均リスク：20.1%

シャープレシオ：0.37

リーマンショック時のデータが含まれていませんが、それ以降は主にスワップ金利から利益がでているようです。

リーマンショック前の価格を確認したところ14円ほどでした。今は7円台。

価格変動による年平均リターンはプラスですが、複利効果がマイナスに働き、10年で-6%ほどになっています。

リスクは株式指数並みです。

FXはレバレッジを25倍までかけられます。

自己資金の25倍まで通貨を保有できるということです。

ですのでレバレッジをかけることで自己資金に対する利回りを上げることができます。

もしレバレッジ3倍で保有するとすると年に22%(7.4%×3倍)増える計算になるのでハイリターンを狙えそうです。

しかし、レバレッジ3倍では投資対象が2/3になると投資額は0になります。つまり破産します。

チャートをみても2/3になる下落は度々訪れているので3倍ではリスクを取りすぎることになりますね。

＜トルコリラ＞

検証期間：2015年5月11日～2018年9月21日（約3年4ヶ月）

年平均リターン：-14%（スワップ金利が11.1%、価格変動が-25.1%)

年平均リスク：19.6%

シャープレシオ：-0.71

きれいな右肩下がりですね。

スワップ金利が年10%を超えていますが価格変動によって、それを遥かに超える大きな損失となっています。

高金利通貨の国は、デフレの日本と違いインフレ率が高く、基本的に価格は下落していきます。金利が高くてもインフレ圧力による通貨の下落を超えなければ円ベースで利益にはなりません。

直近でもインフレが悪化し、価格は暴落、スワップ金利につられてトルコリラ投資をした人はことごとく大きな損失をだしていることになります。

＜豪ドル＞

検証期間：2005年9月22日～2018年9月21日（約13年間）

年平均リターン：4.8%（スワップ金利が3.6%、価格変動が1.2%)

年平均リスク：17.5%

シャープレシオ：0.27

比較的価格変動は安定しているように見えますが、それでもリスクは17.5%もあります。

安易にレバレッジを大きくすると思った以上のリスクを取ることになると思います。

2008年のリーマンショック時には半値になっていますね。レバレッジ2倍でも破産しています。

------------------------------------------------------

FXのスワップや株式の配当、不動産の賃料などは価格変動とは別途の収入であり、その収入を「インカムゲイン」ということがあります。

しかし、同じインカムゲインでも、FXのスワップと配当や賃料には大きな違いがあります。

株価や不動産価格が下落しても基本的には配当や賃料の金額は変わりません。

なので価格が下落すると、利回りは上がります。

ところがFXのスワップはあくまで通貨間の金利差から生まれるものなので通貨が下落しても金利は変わりません。

金利は変わらず元手が減っているのでスワップは減ってしまうのです。

日本円を増やすために『高金利通貨を長期保有するという戦略』をとることについて検証してみました。

特に有効な戦略とはいえないでしょうね。

参考にしてみてください。

◼︎田中大地プロフィールはこちら

◼︎各コンサルティングの申込み・問合わせはこちら

今回は『複利』について。

前回の記事では、利益の再投資による複利のシミュレーションで100万円が2億8000万円になる例をあげました。

確かに、資産を増やすのに複利効果は非常な強力な後押しとなります。

しかし『複利効果』を過信してはいけません。

複利が有利に働くにはある条件が必要なのです。

まずは言葉の説明から。

『複利』に対して『単利』という言葉があります。

単利は元手に対して利がのり、複利は元手と手にした利の合計に利がのるということです。

例えば、「100万円を元手に毎年10%増える」といった場合、次のようになります。

＜単利＞

毎年100万円の10％である10万円が手に入ります。

1年後：100万円＋10万円＝110万円

2年後：110万円＋10万円＝120万円

3年後：120万円＋10万円＝130万円

・・・

10年後：190万円+10万円＝200万円

＜複利＞

2年目以降、手に入ったお金に対しても10％増える計算になります。

1年後：100万円＋10万円＝110万円

2年後：110万円＋11万円＝121万円

3年後：121万円＋12.1万円＝133.1万円

・・・

10年後：235万7948円＋23万5794円＝259万3742円

複利の場合、元本が膨れ上がり年数が経つほどに単利よりもかなり大きな額になっていきます。

株式などの投資商品を説明する場合でも、複利効果は働くため、このようなシミュレーションが示されることがよくあります。

しかし、同じようには考えてはいけません。

なぜなら投資商品の利にはバラツキ（リスク）があるからです。

上記の例ではバラツキ（リスク）はなく、つまり０％です。

それでは、バラツキの大きい投資ではどのようになるでしょうか？

例を挙げます。

下記は2004年〜2017年の8411みずほFGの年毎のパフォーマンスです。

騰落率の平均をとると＋４％。この期間のリスクは年３９％。

もしコンスタントに毎年４％増えたとして先程のように計算すると、

単利では＋５６％、複利では＋７２％増えていることになります。

しかし、2003年末に325円だった株価は2017年末には204.6円でした。

この期間の最終リターンはなんと－３７％。

年平均４％増える投資をしたはずが、－３７％という結果を生むことがありうるのです。

こうなる理由はバラツキの大きさからくる大損失にあります。

－５０％を取り返すには＋１００％が必要なのです。

失敗すると０になる可能性のある投資だったり、FXや不動産でレバレッジをかけすぎるなど資産がマイナスになる可能性のある投資は論外ですね。

バラツキの少ない（リスクの小さい）投資をしてこそ、複利は効果を発揮します。

リスクを抑えることの重要性は強調しすぎてしすぎることはありません。

期待リターンの大きさだけにに惑わされることなく、リスクを把握してシャープレシオの大きい商品（戦略）を選びましょう。

◼︎田中大地プロフィールはこちら

◼︎各コンサルティングの申込み・問合わせはこちら

◼︎田中大地プロフィールはこちら

◼︎各コンサルティングの申込み・問合わせはこちら

資産運用というとほとんどの人はまずは個別銘柄の株式投資を考えると思います。

もちろん僕もそうでした。

どの株が上がるのか、雑誌やWebなどから情報を集め、有望と思われる銘柄を探して買います。

しかし、歴史的に見ても株式投資から期待できるリターンはわずか年７％程度です。

これはあらゆる個別銘柄の平均リターンが年７％程度であることと同じ意味です。

ではなぜ人はそれ以上のリターンを株に求めようとするのでしょうか？

それは個別銘柄の中には年に数倍になったりするような銘柄も存在するからですよね。

ですが、あなたが何千とある銘柄の中から期待リターンを超える銘柄をピンポイントに選び出すことはできません。

調べに調べて買った銘柄であっても、２倍になることと１０分の１以下になることは確率的にほぼ同じだけ起こりうるのです。

実際、プロのファンドマネージャーが選んだ株と猿がダーツで選んだ株のリターンは変わらないということは多くのリサーチで立証されています。

一つの銘柄を例に出してリスク・リターンの観点からも説明したいと思います。

上記銘柄は2003年3月に100円ほどだった株価が2018年9月には195円ほどになっています。

14年半で95％上昇しているので年平均リターンは6.5％です。

EXCELを使い日々の騰落率から計算したところリスクは44％でした。

シャープレシオは0.15。

ここで注目したいのはリターンからのバラツキであるリスクです。

ダウ平均のリスクは18％だったのに対して上記銘柄は44％でした。

統計学的に計算すると、ダウ平均が年で－２８％になる確率と、この銘柄が－８１．５％になる確率は同じです。

あな恐ろしや。

このリスク値の比較からわかることは、この銘柄はダウ平均と比べて値動きが荒く、プラスにもマイナスにも振り幅が大きいということです。

グラフから見て取れるように、タイミングよく買って売れれば数年で９倍になりますし、タイミングを誤ると９分の１になってしまいます。

しかし平均リターンは6.5%なので、9倍になったり9分の1になるのはバラツキ（リスクの大きさ）からくる結果なのです。

この銘柄に限らず個別銘柄は分散投資とも言える株式指数（インデックス）と比べてバラツキ（リスク）は大きいです。

また、新興企業や小型株、低位株などは値動きが荒く、バラツキ（リスク）が大きい傾向にあります。

なので一攫千金を求める投資家がこれらの株を好んで買います。

このバラツキ（リスク）から利益を得ようとする行為はまさしくギャンブルそのものです。

丁半博打の期待リターンは0ですが、時には大儲け、時には大損することと同じことなのです。

長期的に利益を得ていこうとするのであれば、このバラツキ（リスク）からの利益を考えるのではなく、いかに期待リターンを確実にとっていくかが重要になってきます。

そのためには同じ期待リターンならばリスクの小さい方を選ぶべきです。

つまり、シャープレシオの高い戦略を選ぶべきということになります。

長期で株式を保有するという戦略を選ぶ場合であれば、個別銘柄投資よりリスクが小さくて期待リターンが同程度であるインデックス投資のほうが賢い投資と言えるでしょう。

ただ、個別銘柄投資をギャンブルとして楽しむ分にはいいと思います。

自分が選んだ株が大きく上昇したら嬉しいですからね。

期待リターンがプラスなだけに、やればやるほどマイナスになる商業的なギャンブルよりはよっぽどましです。

もちろん資産運用としてはどちらも勧めませんが。

ちなみにジャンボ宝くじの投資額に対するリターンは－５３％なので、年に3回買い続けると、年平均期待リターンは－８９．６％です。

さて、今回は『長期で株式を保有するという戦略』を前提にインデックス投資をおすすめしました。

しかし資産運用で必ずしもこの戦略を取らなければならないということではありません。

期待リターンがプラスであるため、株を保有するという戦略だったり不動産を保有するという戦略が一般的なだけです。

大地流資産運用術では、いわゆる株などの投資商品に資金を割り当てるというわけではなく、あくまで統計的に有効な戦略に資金を投じます。

正直僕からすると、単純に長期で株式を保有するという戦略はリターンが小さすぎます。

下記は、先程取り上げたのと同じ銘柄を同じ期間で、ある戦略を使って仕掛けた場合の利益を表したグラフです。 

 リターン46%、リスク38%、14年半では280倍以上になっています。

この戦略のシャープレシオは1.2。

ただ保有するという戦略のシャープレシオは0.15。

全く別次元の戦略です。どちらを選びたいですか？

次回、統計的に有効な戦略の一つの例として、この戦略を具体的にお伝えしてみたいと思います。

お楽しみに！

◼︎田中大地プロフィールはこちら

◼︎各コンサルティングの申込み・問合わせはこちら

資産運用の本質とはなんでしょうか？

もちろん資産を増やすことが目的になると思います。

投じた資産に対してなるべく大きなリターンを得るということです。

そして、そのリターンの得方も重要になってきます。

リターンだけを追求すると、最終的に利益になったとしても途中で大きな損失をだしたり、何年も資産が増えずに停滞するような状況を生み出しかねません。

この状況は精神的にも苦しく運用を止めてしまう要因になります。

なるべく安定して資産を右肩上がりに増やしていくことが理想になると思います。

ここでは、この安定度を示すものとして、値動きからそのバラツキの大きさをリスクとして定義します。

リスクという概念は少し難しいですが、いわゆる日本語訳の「危険」とは似ているが異なるものとして捉えてください。

つまり、リスクが同じならば、その中でなるべく大きなリターンを、求めるリターンが同じならば、なるべく小さなリスクで資産を増やしていくことが追い求めるべき資産運用の本質だと思います。

このリスクという考え方を持つと、リターンだけを追求するギャンブル的な投資から脱却し、賢い資産運用ができるようになります。

そしてリスクとリターンの考え方を資産運用に取り入れる際に有効な方法は具体的に数値化して客観的に判断するということです。

リスクとリターンを数値化するということは投資信託などのファンドや株式指数などを評価する際に実際に行われています。

一般的に行われている数値化方法は次のようになります。このブログでもこの方法で数値化して説明していきます。

リターン・・・投資対象の年平均の増減率（％）

リスク・・・リターンから年でどの程度バラツキがあるかを統計学上計算される標準偏差（％）。数値が大きいほどバラツキが大きい。　

シャープレシオ・・・リターンをリスクで割った値。数値が大きいほどリスク対リターンが大きいと言える。

リスクについてもう少し説明します。

まず、投資対象の値動きが正規分布すると仮定します。

正規分布とは『平均付近が一番高く、平均から離れるにつれて緩やかに低くなっていく、左右対称な釣り鐘型の分布』のことで、テストの点数や身長やサイコロの目など自然界で多く見られる分布のことです。

投資対象の値動きについても同様に、平均付近が一番発生率が高く、そこから離れるほどに発生率が低くなると考えます。

この仮定上で計算されたリスクから、統計学上次のことがわかります。

リターン（％）に対してリスク（％）のプラスマイナス分の幅の値動きが起きうる確率は約６８％、リスクの２倍の値動きが起きうる確率は約９５％です。

アメリカのダウ平均の直近30年のデータは、リターンは年8%、リスクは年18%なので、

年での増減が－１０％　～　＋２６％で起きる確率は約６８％

年での増減が－２８％　～　＋４４％で起きる確率は約９５％

ということになります。

上記は正規分布するとの仮定の上での数値であり、大きな目安となりますが、実際の値動きは完全な正規分布ではありません。

相場の世界では正規分布上ありえない確率で暴騰、暴落をすることが実際に起きています。

これはテールリスクと呼ばれています。

数値化されたリスク以上のリスクが存在していることは認識しておきましょう。

さて、リターンとリスクの数値化の方法と意味を説明してきました。

あなたが行っている投資の投資対象や戦略のリターン、リスクは把握できているでしょうか？

この数値化方法をマスターすると、投資対象や戦略の過去のリターンとリスクを計算して評価したり、自身の資産の日々の増減から現状どれだけのリスクを伴った運用をしているかが具体的にわかるようになり、特にリスクの面から資産運用をコントロールすることができるようになります。

次回以降、具体的にある有効な投資戦略を例にだしてリスク・リターンを数値化、評価することを行っていきたいと思います。

お楽しみに！

◼︎田中大地プロフィールはこちら

◼︎各コンサルティングの申込み・問合わせはこちら

田中大地です。

今回はボディメイク食事編アドバンスをお伝えします。

食事編ベーシックでお伝えした、

体脂肪を減らすために『糖質』を制限する

筋肉をつけるために『タンパク質』を摂る

にプラスして本記事の内容を実践することでさらに効果的なボディメイクが可能になります。

上記が大原則なのでこれを徹底した上で、実践してみてください。

まずは体脂肪を減らすのに『糖質』を制限することと合わせてやると効果的な方法です。

ポイントは『血糖値を急激にあげないこと』

『糖質』の摂りかたを間違えると、血液中のブドウ糖濃度（血糖値）が急上昇します。

そうなると、今度は身体はそのブドウ糖濃度（血糖値）を急激に下げようとします。

血液中からブドウ糖を減らすために何が起きるかというと、ブドウ糖を体脂肪に変えて身体に蓄えようとします。結果、体脂肪が増えるのです。

血糖値が急上昇しなければブドウ糖は血液中に留まり、身体を動かすエネルギーとして消費します。体脂肪には変わりにくいです。

『血糖値を急激にあげない』ために必要なことは『糖質の吸収がおだやかになるように糖質を摂ること』です。

そのような食べ方は下記の通り。 

・一度の食事で多くの糖質を摂らない

50g程度までに抑えると血糖値は上がりずらいです。どか食いは×。

・糖質を多く含んだジュースなどのドリンクを飲まない

飲み物で糖質を摂ると吸収が早く血糖値を上げてしまいます。

野菜ジュースやスポーツドリンクでも同様です。

・ゆっくりよく噛んで糖質を摂る

上記と同様の理由ですが、早食いは糖質の吸収を早めてしまいます。

よく噛んでゆっくり食事をしましょう。

・食物繊維を多く含んだ糖質を摂る、食物繊維と一緒に糖質を摂る

食物繊維と一緒に糖質を摂ると糖質の吸収が穏やかになります。

なので同じ量の糖質を摂るのであれば白米より玄米、通常のパスタ、パンよりも全粒粉小麦を使ったパスタやパンの方が太りにくいです。

サラダなど野菜と一緒に糖質を摂っても同じような効果が得られます。

・脂質（油）やタンパク質と一緒に糖質を摂る

脂質やタンパク質と一緒に糖質を摂った場合も糖質の吸収が穏やかになります。

白米だけよりもバター醤油ご飯や納豆ご飯、卵かけご飯の方が血糖値を上げません。

パスタだけよりもオリーブオイルをたっぷりかけた方が血糖値をあげません。

トーストもバターをたっぷり塗った方が血糖値を上げず太りにくいです。

他の栄養素を加えてカロリーを上げた方が太らないのです。

血糖値の上がりやすさを示すGI値をみてもわかります。

一般的なパスタよりもカルボナーラの方が、食パンよりバターを幾重にも織り込んで焼き上げたクロワッサンの方がGI値は低いです。

その他の効果的な取り組み

・夜は糖質を控える

日中は歩き回ることがあっても通常の生活では夜は行動量が減ります。

糖質は身体を動かすエネルギーとなり余った分が体脂肪に変わります。

使わない分の糖質が体脂肪に変わってしまうため夜の糖質は控えましょう。

・食後に散歩などの軽い運動をする

血糖値は食事中よりも食後に上がります。食後に散歩などの軽い運動をすると血糖値の上昇を抑える効果があることが認められています。

・腸内環境を整える食事を摂る

食物繊維の豊富な食品（野菜、海藻類、キノコ類、全粒穀物など）や発酵食品（キムチ、納豆、ヨーグルト、味噌、ぬか漬けなど）

・良質な脂質を摂る

オリーブオイル、ごま油、高カカオチョコレート、魚、ナッツなど

どうせ食べるなら身体に良いものを。

You are what you eat.

次に、ボディメイクのもう一つの柱、筋肉をつけるための『タンパク質を摂ること』に合わせてやると効果的な方法をあげます。

・タンパク質をこまめに摂る

同じ量のタンパク質を摂るのであればなるべく分けて摂った方が、タンパク質を無駄なく吸収できます。諸説ありますが一度の食事で吸収できるタンパク質の量は40g程度のようです。

また、タンパク質を摂ると血中のアミノ酸濃度が上がり筋肉の回復を促します。タンパク質を長い間摂らないでいると血中のアミノ酸濃度が下がり筋肉にとってあまり良くない状態になります。こまめに摂りましょう。

・マルチビタミン・ミネラルのサプリメントを摂る

筋トレをすることで回復のために体内であらゆる代謝が行われます。その際に栄養素が不足しているとその代謝が上手く働きません。

もちろん食事で栄養素を摂ることがベストですが、全ての栄養素を食事だけでまかなうのは難しいのでその名の通りサプリメントで補いましょう。

錆びつかないよう油を注すイメージです。

↑おすすめ 左（上） 男性用 右（下） 女性用

・フィッシュオイルのサプリメントを摂る

フィッシュオイルはあらゆる効能があり、筋肉を作る助けになるだけでなく血液をサラサラにしたりダイエット効果も認められています。

世の中には多種多様なサプリメントがありますが、もし摂るのであればまずはこの2種類のサプリメントをお勧めします。

最後に、あらためてお伝えしますが油は太りません。

食べた糖質は全て吸収されますが、脂質（油）は吸収率が低く余分に摂った分は便として体外に排出されます。

糖質を抑えてカロリーも抑えるとなるとダイエットは苦しいものになってしまいます。

我慢するのではなくて賢く体脂肪を減らしていきましょう。

次回はボディメイク筋トレ編アドバンスかな。

お楽しみに！

◼︎田中大地プロフィールはこちら

◼︎各コンサルティングの申込み・問合わせはこちら

田中大地です。

今回はボディメイク筋トレ編 ベーシック。

＜筋肉を増やすために必要な大原則＞は、

適切な『負荷』と『頻度』で筋トレをすることです。

そして筋トレする日もしない日も適切な量の『タンパク質』を摂りましょう。

＜筋肉をつけるために適切な負荷＞

8～10回が限界の動作を、限界までを1セットとし3セット行う。セット間休憩は1～2分。

例）胸を鍛えるために、通常の腕立て伏せが10回が限界であれば負荷としては丁度よく、10回を3セット、計30回やる。

上記は筋肉を大きくするのに最も適した負荷とされているものですが、そこまで厳密でなくても大丈夫です。

大事なのはなるべく限界までやること。

30回できる負荷だとしても、しっかり限界までやりきれば筋肉はついてきます。

5回しかできない負荷でも5回を3セットでも良いでしょう。

＜筋肉をつけるための適切な頻度＞

筋トレを行った部位（胸、背中、肩、腕、脚など）毎に4日に1日のペース（中3日）。

例）8月10日に腕立て伏せをし、8月11日にスクワットをしたら、次の腕立て伏せは8月14日、次のスクワットは8月15日に行う。

負荷と頻度では「頻度」を守る方が大事です。

筋肉はトレーニングをした時につくのではなく回復する時につきます。毎日やると回復が追いつきません。

また、週1回のペースではあきすぎです。

せっかく行った前回の筋トレの効果が薄れてしまいます。

1週間はあけないようにしましょう。

＜自重トレ、ジムトレについて＞

筋肉をつける効率の面ではジムの設備を使うのが良いと思います。

原則で挙げた負荷の調整も容易にできます。

ただ人によっては行くのが大変ですよね。

一番大事な原則である続けることができなければ意味がありません。

自重トレであれば家でできます。

そして自重トレでもほとんどの人にとって充分な負荷をかけることができます。

例えば、胸であれば片手腕立て伏せ、肩であれば逆立ち腕立て伏せ、脚であれば片脚スクワット、背中（広背筋）であれば懸垂、腹であれば腹筋ローラーをつま先立ちでやる、などはそこそこ筋力がないと10回はできないと思います。

これらが10回を超えてできるようであればウエイトトレーニングやマシントレーニングを検討しても良いでしょう。

また、筋力の弱い人や体重のある人もジムの方が良いと思います。

自重トレーニングでは負荷が強すぎたり、誤ったフォームになってしまう可能性があります。

マシンを使った方が負荷調整もしやすくフォームも矯正できるので良いと思います。

筋力の強い人、筋力の弱い人はジムを使いましょう。

下記に自重筋トレメニューの例をあげます。

＜自重筋トレメニュー初級＞

1日目・・・腕立て伏せ（胸、腕）

2日目・・・腹筋ローラー膝立ち（腹）

3日目・・・スクワット（脚、尻）

4日目・・・休み

これを繰り返す。

1日1種目なので5分程でできると思います。

これだけでも身体は変わっていきます。

シックスパックが欲しければ、4日に1日腹筋ローラーだけでも頑張って、つま先立ちで10回以上できるようになれば、あとは食事で体脂肪を減らせば手に入りますよ。

腹筋ローラーはシックスパックの強い味方です。

＜筋トレメニューの作り方＞

上記で物足りない場合は自身で筋トレメニューを作りましょう。

部位毎に4日に1日という原則に沿ってメニューを組み立てます。

鍛えたい筋肉部位（胸、腹、背中、脚、肩、腕など）を決めたら、これを4日間に割り振ります。1部位あたり2種目の筋トレを組み込むと効果的です。

6部位鍛えるとして、筋トレを4日に1日のペースでやるならば1部位2種目で10分としても1時間はかかります。

4日に3日のペースなら1日2部位ずつやれば20分でできます。

なるべく日を分けて少しずつトレーニングをした方が続けやすいと思います。

どんな筋トレメニューをすれば良いかは、それぞれの現在の筋力や目指すところによって変わってきます。トレーニングを続けていくと筋力も強くなります。それにあわせてメニューも変えていく必要があります。

ネットや書籍で探したり、トレーナーに相談するなどして自分にあった負荷の筋トレメニューを作りましょう。そして1ヶ月を目安に見直していきましょう。

↓自重トレメニュー作りにおすすめの書籍。負荷のバリエーションが豊富なので自分にあった負荷の自重トレがみつかります。

僕の現在の自重筋トレメニューはこちら。

＜自重筋トレメニュー中級＞

1日目・・・逆立ち腕立て伏せ（肩）、パイクプレス（肩）、バックエクステンション（脊柱起立筋）、ブリッジ（脊柱起立筋）

2日目・・・順手＆ワイドグリップで懸垂（広背筋、腕）、逆手＆ナローグリップで懸垂（広背筋、腕）、ハンギングレッグレイズ（腹）、腹筋ローラーつま先立ち（腹）

3日目・・・片手腕立て伏せ（胸）、通常の腕立て伏せ（胸）、ピストルスクワット（脚、尻）、ブルガリアンスクワット（脚、尻）

4日目・・・HIIT（高強度インターバルトレーニング）4分間（全身）

これを繰り返す

1日目～3日目は1日20分程。4日目は4分で終わります。

使っている筋トレ器具は下記の3つ。

・懸垂バー

・腹筋ローラー

・プッシュアップバー

詳しくは別記事で解説しますね。

また、ボディメイク筋トレ編 アドバンスとして僕がどうやって習慣化しているかやおすすめのサプリなども紹介しようと思います。

引き続きお楽しみに！

◼︎田中大地プロフィールはこちら

◼︎各コンサルティングの申込み・問合わせはこちら