①ストレッチ

⑴胸・背中のストレッチ

背中の後ろで手を組み、手のひらを後ろに向け伸ばします。左右に揺らすとより背中周りが伸びます。
肩甲骨周りや大胸筋周りが伸びるので姿勢改善に効果的です。

このメニューを１分２セットお願いします❗️

⑵上半身を緩めるストレッチ

手を組み、上にグ〜っと引っ張ります。背伸びの姿勢です。
リフレッシュしたい時、気分転換したい時にオススメです。血流促進にも繋がります。

このメニューを１分２セットお願いします！

②筋トレ

⑴レッグレイズ

レッグレイズとは、足上げ腹筋とも呼ばれるトレーニングです。

腹直筋下部を鍛えることができます。

マットに仰向けに寝ます。両腕を頭の後ろに組み、両足を伸ばして床から上げていきます。できれば75度で停止します。息を吸いながら足をゆっくりと下げます。

このメニューを10回を２セットでお願いします❗️

⑵スーパーマン

脊柱起立筋を鍛えられるのがスーパーマンです。

腕と足をまっすぐ延ばしてうつぶせになります。できるだけぶれないように両手と両足を床から上げます。

このメニューを30秒を２セットでお願いします❗️

③有酸素運動

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有酸素運動はこちらのブログの中からお選びいただき１時間前後行ってください❗

④クールダウンストレッチ

腰・背中のストレッチ

猫のポーズ。正座の状態からお尻を引き、手を前に伸ばします。

背中から腰にかけて伸びます。

このメニューを1分２セットずつお願いします❗️

本日はこれで以上になります！

明日も頑張りましょう！お疲れ様でした😂

①ストレッチ

⑴お尻・腰のストレッチ

足を膝の横につき上半身をひねります。お尻、腰から背中への繋がりを感じながら伸ばしましょう。ギューと押さえすぎないのがポイントです。背中が丸まらないように姿勢良く行いましょう。

このメニューを1分２セットずつお願いします❗️

⑵股関節周り・脚の裏側・腰のストレッチ

左右開脚の状態で上体を前に倒します。床にべったりつかなくても構いません。腰も伸ばすイメージで、息を吐きながら前に倒しましょう。
脚の裏側、股関節周り、腰も伸びます。下半身の柔軟性強化に繋がります。

このメニューを1分２セットずつお願いします❗️

②筋トレ

⑴ヒップリフト

ヒップリフトは、おなかと下半身を引き締めることのできる筋トレ種目です。

地面に仰向けに寝ます。膝下が地面と90度になるようにします。大殿筋を意識して腰を上げ、宙に浮かせた状態で静止します。

このメニューを1分２セットずつお願いします❗️

⑵ランジ

ランジは最も効果的な下半身トレーニングです。

両足を前後に開き、前足に体重を移動させながら腰を落とします。

太ももと床が平行になるまで落とし、バランスを保ちながら元の位置に戻します。

左右入れ替えて繰り返しましょう。

このメニューを10回を３セットでお願いします❗️

③有酸素運動

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有酸素運動はこちらのブログの中からお選びいただき１時間前後行ってください❗

④クールダウンストレッチ

股関節周り・お尻のストレッチ

床に寝た状態でももをお腹に引き寄せます。反対側の脚は脱力した状態で伸ばしましょう。
お尻周り、股関節周りが伸びます。

このメニューを1分２セットずつお願いします❗️

本日はこれで以上になります！

明日も頑張りましょう！お疲れ様でした😆

①ストレッチ

⑴腕・肩のストレッチ

腕を伸ばします。片方の腕で抱えるようにしてストレッチしましょう。
肩の上の部分、腕全体が伸びるので腕周りが凝っている方にオススメです。

このメニューを１分2セットお願いします❗️

⑴二の腕のストレッチ

肘を頭の横で抱えるようにし、二の腕を伸ばす。
肘を真上に向けるのがポイントです。

このメニューを１分2セットお願いします❗️

②筋トレ

⑴プッシュアップ

本来は大胸筋をターゲットとしている筋トレですが、上腕三頭筋や三角筋も鍛えることのできるトレーニングです。

ナロープッシュアップ、上腕二頭筋専用プッシュアップ、リバースプッシュアップ、ヒンズープッシュアップと呼ばれる4種類の方法があり、負荷に応じて変えていくことができるでしょう。

このメニューは１０回２セットお願いします❗️

⑵パームカール

どこでも簡単に上腕筋を鍛えることのできるトレーニングがパームカールです。

肩幅程度に足を広げ、上下に掌を重ねて両腕に力を籠め、胸の位置まで引き上げます。この運動を繰り返しましょう。

胸を張って行うことでより効果を期待できます。

このメニューを１分２セットお願いします！

③有酸素運動

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有酸素運動はこのブログの中からお選びいただき１時間前後行ってください❗️

④クールダウンストレッチ

⑴胸・肩・腕のストレッチ

手のひらを壁に貼り付け伸ばし、肩周り、大胸筋、肩甲骨周りを伸ばします。肩を少し前に向けて引っ張りましょう。
肩周りの血流を良くします。

このメニューを１分２セットお願いします❗️

本日は以上になります！

明日も頑張りましょう！お疲れ様でした😄

①ストレッチ

（1）脚の裏側のストレッチ

立った状態で前屈です。出来るだけお尻を上に向け、裏側全体を伸ばしましょう。
両脚の裏側全体を一気に伸ばすことができます。腰を痛めている方は特に下半身を緩めましょう。

このメニューを1分２セットずつお願いします❗️

（２）関節を緩めるストレッチ

屈伸は腰の付け根、膝、足首を緩める１番効率の良いストレッチです。

このメニューを1分２セットずつお願いします❗️

②筋トレ

（１）スクワット

下半身のトレーニングの基本といえばスクワットです。

スクワットは足を肩幅に開いて行います。大きな椅子に腰かけているよう想像しましょう。

太ももと地面が平行になるまで腰を落とします。その後立ち上がり、同じように動作を続けます。

このメニューを10回を３セットでお願いします❗️

（２）空気椅子

体をまっすぐ壁に押し付け、上半身で体を支えます。

上半身を徐々に下げていき、椅子に座っているかのように、太ももと床が平行になるようにキープします。

このメニューを60秒を２セットでお願いします❗️

③有酸素運動

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④クールダウンストレッチ

脚の裏側のストレッチ

伸脚です。つま先を上に向け、しっかりとお尻を落とすことで脚の裏側が伸びます。
下半身の血流促進に繋がります。

このメニューを1分２セットずつお願いします❗️

今日はこれで以上になります！

明日も頑張りましょう！お疲れ様でした😊

①ストレッチ

⑴お腹のストレッチ

ブリッジ。しっかりと手のひら、足裏で床を押しながらお腹を持ち上げましょう。柔軟性がないと厳しい体勢なので無理しないようにしましょう。腰を痛めないよう注意です。

こちらのメニューを1分２セットでお願いします❗️

⑵お腹・胸のストレッチ

肘を床について天井をみます。下半身は力を抜きましょう。余裕のある方は腕を伸ばし、手のひらを床に着き天井を見ましょう。
腹筋後などお腹の筋肉を伸ばしたい時にオススメです。筋肉を使った後はしっかりと伸ばしましょう。

このメニューを1分２セットずつお願いします❗️

②筋トレ

⑴ドローイン

ドローインとは息を吸い込むという意味です。正しい姿勢で正しい呼吸をすることによって、おなか周りを鍛えることができます。

どんな器具も必要ありませんし、ながらトレーニングもできます。

まずは立った状態でおへそに力を入れておなかをできるだけ引っ込めます。その後うつぶせになりさらに引っ込めます。引っ込めた状態を15秒キープさせましょう。

このメニューを15秒３セットお願いします❗️

⑵レッグツイスト

レッグツイストとはどこでもできる自重トレーニングです。

正面の腹筋や下腹部だけではなく脇周りの筋肉を鍛えることができます。

仰向けに寝て腕を広げます。膝を伸ばして足と床を垂直な状態にします。息を吸いながら足を倒し床につくぎりぎりで停止し、息を吐きながら元の位置に戻します。

このメニューを左右１０回ずつお願いします❗️

③有酸素運動

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有酸素運動はこちらのブログの中からお選びいただき１時間前後行ってください❗️

④クールダウンストレッチ

⑴脇腹のストレッチ

足を肩幅に広げ、手首を掴んで横へ引っ張ります。お尻が横にずれないようにしましょう。
腰から脇にかけて伸びるので眠気覚ましや気分をスッキリとさせたい時にオススメです。

このメニューを１分2セットお願いします❗️

⑵上半身を緩めるストレッチ

手を組み、上にグ〜っと引っ張ります。背伸びの姿勢です。
リフレッシュしたい時、気分転換したい時にオススメです。血流促進にも繋がります。

このメニューを1分２セットお願いします❗️

今日はこれで以上になります！

明日も頑張りましょう！お疲れ様でした😁

室内で出来る有酸素運動1. スロースクワット

デッドリフト・ベンチプレスと並び、筋トレBIG3とも呼ばれるトレーニング、スクワット。スクワット自体は筋トレになるため、無酸素運動として含まれますが、時間をかけて行うことで有酸素運動に変化させられますよ。

スロースクワットの正しいやり方

1. 足を肩幅と同じくらい開く
2. 足先をやや外側に向ける
3. (2)の時、背中を丸めず、まっすぐ伸ばしましょう
4. 腕は前に突き出す
5. 10秒かけてゆっくりと体を下げていく
6. 太ももが床と平行になるまで下げる
7. その後、ゆっくりと体を上げていきましょう
8. この動作を10回繰り返す
9. インターバル(1分間)
10. 残り2セット行う
11. 終了

スロースクワットの目安は、20回 × 3セット。1回1回時間をかけて取り組むことを意識しましょう。

トレーニングのコツ

• つま先も外角に45度程度開くか、前に向ける
• 膝がつま先よりも前に出ないよう調整する
• かかとに重心をかけて下げる
• バランスを取るために、腹筋と背筋の筋肉も意識して身体を安定させましょう

スロースクワットで効果を高めるコツは、とにかくゆっくりと取り組むということ。体を下げる時はもちろん、上げる時も時間をかけましょう。動作中は呼吸を止めず、安定させた状態をキープしてください。

室内で出来る有酸素運動2. シャドウボクシング

室内で出来る有酸素運動として特におすすめしたいのが、シャドウボクシング。簡単に見えて、いざ行ってみると汗がみるみる垂れてくることでしょう。自分のペースに合わせて打つスピードを変えられるため、息を上げずとも脂肪を消費できますよ。

シャドウボクシングの正しいやり方

1. 両手を胸の前で構える
2. まずは右斜め前に右手でジャブを打ち、その後左手でストレート、最後に右手でアッパー
3. 元に戻して、その場3秒ステップする
4. 左斜め前に左手でジャブを打ち、その後右手でストレート、最後に左手でアッパー
5. 元に戻して、その場3秒ステップする
6. この動作を5分間繰り返す
7. インターバル(1分間)
8. 残り2セット行う
9. 終了

シャドウボクシングの目安は、5分間 × 3セット。ペースは変えず、最初のスピードを維持しましょう。

トレーニングのコツ

• 背中を丸めない
• ストレートを打つ時に、右手を引いてお腹を捻る
• 打つたびに「シュッ」と声を出す
• ペースを安定させる

シャドウボクシングで最も重要なポイントは、背中を丸めずに打ち込むということ。筋トレ初心者は、疲れてくるとどうしても前傾姿勢になってしまいます。背筋は常に伸ばし、力強く打ち込んでいきましょう。

室内で出来る有酸素運動3. アンクルホップ(エア縄跳び)

自宅で簡単に出来て、ふくらはぎの筋肉(ヒラメ筋・腓腹筋)も刺激出来る有酸素運動、アンクルホップ。縄跳びの動作に非常に似ているトレーニングになるため、誰でも簡単に行えます。縄を必要としないため、今日からでも取り組めますよ。

アンクルホップの正しいやり方

1. 拳1つ分ほど足を広げる
2. 両足のかかとを浮かせて、直立する
3. 軽く膝を曲げ、つま先で地面を押して飛ぶ
4. そのまま、つま先で着地して再度ジャンプ
5. この動作を5分間続ける
6. インターバル(1分間)
7. 残り2セット行う
8. 終了

アンクルホップの目安は、5分間 × 3セット。回数ではなく、時間で制限することで筋トレから有酸素運動に切り替えることができます。

トレーニングのコツ

• 高さよりも続けて飛ぶことを意識する
• 最初のジャンプ以外は、膝を曲げない
• ふくらはぎを意識してトレーニングに取り組む
• 足幅は固定する
• 自重で行う

アンクルホップで大切なポイントは、とにかく5分間続けること。「飛ぶ」という動作は非常に体力を使う動きになるため、思いきり飛ばなくても、徐々に高さは落ちていきます。高さや力の込め具合ではなく、5分間という時間を意識して取り組んでみてください。

室内で出来る有酸素運動４. 腿上げトレーニング

家で出来る有酸素運動の代表格として、腿上げトレーニングがあります。片足ずつ交互に腿を上げるだけの初心者におすすめのトレーニングですが、フォームなどのやり方をきちんとすればヒップアップや美脚効果が得られるメリットもあります。

誰でも気軽に出来る特徴のある反面、腿とお尻周りを鍛える事もでき、有酸素運動でもあるので、一石二鳥なワークアウトですね。

腿上げトレーニングのやり方

1. 足を肩幅に開いて、足が並行になるように向きを揃えます。
2. 腰に手を当てて、背筋を伸ばします。
3. 息を吐きながら、右脚をゆっくりと上げていきます。
4. 腿が床と並行になるまで上げたら、3秒静止します。
5. 支えている反対側の脚は、足裏全体で床を押すように真っすぐにします。
6. 息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻ります。
7. 脚を交互に③〜⑥をそれぞれ5回ずつ繰り返します。
8. 残り3セット行います。

腿上げトレーニングの目安は、5回 × 3セット。正しいフォームで取り組むことを意識していきましょう。

腿上げトレーニングのコツ

• 背中を丸めず、背筋を伸ばした状態を維持する。
• 腿は上げ過ぎず、床と並行になるくらいで止める。
• 動かしている筋肉と鍛えたい部分を意識しながら取り組む。
• 支えている方の脚は、曲げないように注意をする。
• ゆっくりとしたスピードを維持して取り組む。

腿上げトレーニングのコツの中でも最も重要なのが、動かしている筋肉と鍛えたい部分を意識しながら取り組む事です。なぜなら、筋肉は意識しないとしっかりと活動をしてくれないからです。

例えば歩く際、脳から歩けという信号が筋肉に伝達され、それに反応して歩くように筋肉が動きます。つまり筋肉を意識することで、脳からその部分の筋肉に動けという伝達が行われ、効果的に筋肉を動かし鍛える事が出来るのです。

コツ1つで、トレーニングのメリットがデメリットに変わる事もあります。しっかりとコツを1つ1つ守って取り組んでみてくださいね！

室内で出来る有酸素運動５. タバタ式トレーニング

家で出来る有酸素運動として、タバタ式トレーニングも上げられます。やり方は簡単で、少しキツいと感じる程度の強度の運動を20秒間行い、その後10秒間休む。これを8回繰り返します。

たったの1回4分で完結するトレーニング法となっています。トレーニング内容は、スクワットや先ほど紹介した腿上げなど、自由に組み合わせてOKです。ただ、運動の強度が足りないと効果的なトレーニングにはならないので、注意しましょう。

これからトレーニングのやり方をご紹介していきますが、初心者向けの内容で説明していきます。

タバタ式トレーニングのやり方

1. 自分の目で見える場所にタイマーなど、時間の分かるものを置いておきます。
2. タイマーがスタートしたら、10秒間その場で足踏みをしてウォームアップします。
3. 次に、20秒間スクワットを行います。
4. 10秒間休憩を入れます。
5. その後、20秒間上体起こしを行います。
6. 10畳間休憩を入れます。
7. ③〜⑥の動きをそれぞれ4回ずつ繰り返して4分間行います。
8. 最後に、30秒間足踏みをしてクールダウンをします。

タバタ式トレーニングの目安は、4分。メニューの順番をしっかりと把握して、毎日こなしてみてください。

タバタ式トレーニングのコツ

• 時間と回数をしっかりと意識する。
• それぞれのトレーニングのやり方、フォームを事前に確認する。
• 早く行おうとせず、一定のぺ―スを保ちながら行う。
• 負荷の強すぎるトレーニングは選択しないようにする。

タバタ式トレーニングの中でも特に大事なコツは、負荷の強すぎるトレーニングは選択しないようにする事です。

無理に負荷の重いトレーニングを行ってしまうと思わぬケガに繋がる可能性があります。特に20秒という短い制限時間があるからと言って、高負荷トレーニングを取り入れようと思うのは避けましょう。

自分の体力に合ったトレーニングをすることで無理なく効果的な結果が得られます。

本気で変わりたい人以外見ないでください！

両手を後頭部で組んで背中と首を伸ばす

頭の後ろで両手で組んで上半身を真横に倒す。

椅子の上で体側を伸ばすストレッチ。椅子の上で背筋を伸ばし、座骨の上にしっかりと重心を乗せます。頭の後ろで両手を組んで、背中と首をしっかりと伸ばすことを意識しましょう。そのまま、上半身を真横に倒していきます。呼吸は、ゆっくりとしてください。

日常生活の中で、体を真横に倒すことはほとんどないのですが、このストレッチは、腰や背中に加え、肩の猫背対策としても効果が見込めます。

両腕を前後に伸ばして肩胛骨を寄せる

体の前で両腕を伸ばす。

天井を見ながら両手を後ろに引く。

まず、体の前で腕を伸ばして手のひらを組みます。このときに、肩胛骨は左右に開かれます。次に、ゆっくりと天井を見ながら、両手を後ろに引きます。そうすると肩胛骨どうしが背中で近づきます。呼吸は、両手を後ろに引いたときに吸い、手を前に伸ばしたときに吐きます。

この動作を繰り返すと、肋骨を巻くようにして前に出てしまっている肩胛骨が本来の場所に戻るため、肩全体の動きがよくなり、猫背を解消する効果が期待できます。腕だけを小さく動かすのではなく、肘を背骨に持って行くイメージで大きく肩全体を動かすことがコツ。肘が背骨に近づけば、自然と胸が開きます。

1回だけでは効果を実感しづらいのですが、10回ほどやれば、体が温まってきて、効果を実感することができます。

[パリヴリッタ・バラ・アーサナ]

まず、膝を腰幅に開いて四つん這いの姿勢になります。左手は手の平を上に向けた状態で右脇の下に通し右の方向へ、右手は手の平を下に向けた状態で真っすぐ前方に滑らせながら、上半身をゆっくりと前に倒していきます。

左のこめかみを床につけたら、上半身は腰から首にかけてゆるやかに右側にひねります。左肩と右肩がじっくりと伸びていくのを感じるまで、そのままの体勢をキープしましょう。左右の腕を入れ替えて、同じように行います。

針の糸通しのポーズ

針の糸通しのポーズ

日本語で「針の糸通しのポーズ」と呼ばれ、脇の下にできた隙間に手を通すポーズです。普段あまり伸ばさない方向へ両肩を伸ばすことで、背中の後ろから肩甲骨の筋肉もしっかりほぐすことができます。膝からヒップまでを傾けずに、真っすぐ立たせることがポーズの姿勢を整えるうえでのポイント。ただし、首や腰が痛むようなら無理は禁物です。

[背中を丸めるポーズ]

呼吸と共に動作を行うように心がけましょう。

１．正座で座り、胸の前で両手の指を組む。
２．吸いながら背筋を伸ばす。
３．吐きながら、背中を丸めて、肘を曲げたまま腕を前に出し、5回呼吸する。
４．吸いながら背筋を伸ばし、吐いて両手を解放する。

背中の筋肉は鍛えたりストレッチしたりすることで嬉しい効果がある

肩こりが解消される

肩周辺は多くの筋肉が絡み合うところなので、肩や背中がガチガチで動かないという人でも周辺の筋肉のコリをほぐしていくことで肩こり解消につながります。

体をあまり動かさない仕事をしている人ほど、肩と背中のストレッチが効果的です。

コリを放置しておくと痛みになったり、年々体が前傾してねこ背になってしまうこともあるので、できるだけ早めに取り入れていきましょう。

腰痛予防に効果のあるストレッチをご紹介します。腹筋や背筋、太ももを意識して伸ばしましょう。寝たままできるストレッチなので、休みの日に家でゴロゴロしているときなど、絶好のチャンスです！

仰向けになって行うストレッチ

●全身を伸ばす
仰向けになり、両手を上にあげ、全身を気持ちよく伸ばしましょう。

●半身ひねり

両手を広げ、片ひざを曲げて持ち上げ、伸ばしている足の方向に倒します。

このとき、両肩は床につけておきます。反対側も同じように

やってみましょう。

●片ひざを胸にひきつける
片ひざを両手でかかえ、胸の中央の方にひきつけます。

終わったら反対側も同じようにやってみましょう。

●両ひざを胸にひきつける
両ひざを両手でかかえ、胸の方にひきつけます。

●両足を開く
仰向けの状態に戻り、両ひざを軽く曲げて外側に倒し、両足裏を合わせましょう。
ふとももの内側を伸ばす感じで行うとよいでしょう。

1. 平らで障害物のない場所で行いましょう
2. リラックスして行いましょう
3. ゆっくり呼吸をしながら30～60秒程度行いましょう
4. 痛みを感じない程度に気持ちよく行いましょう
5. 無理な反動はつけないでゆったり行いましょう
6. ストレッチしている筋肉に意識を集中して行いましょう
7. 全身バランスよく行いましょう
8. 短時間でも毎日続けましょう
9. お風呂あがりや部屋を暖めた状態で行うとより効果的です
10. 自分にあったストレッチを見つけましょう

①ノーマルスクワット

筋トレの代名詞とも言える『ノーマルスクワット』。消費カロリー第1位の下半身トレーニングで、スタイルの良い多くのモデルが行っている筋トレメニューです。筋肉質かつ細い太ももや腰から背中の美しいラインを作るためにも、ぜひ正しい方法で行っていきましょう。

筋トレの正しいやり方

1. 肩幅分くらい足を広げて立つ
2. 背筋をピンと伸ばす
3. 足先を気持ち外側に向ける
4. 息を吸いながらゆっくりと体を下げていく
5. 床と太ももが平行になったら、その姿勢を2秒間キープ
6. 息を吐きながら姿勢をゆっくりと元に戻す
7. 同じ動きを30回繰り返す
8. 30秒インターバルを挟む
9. (1)~(8)をあと2セット行う
10. 終了

ノーマルスクワットは30回×3セットを目標に行うのがおすすめです。運動不足だと筋肉痛になりかねないので、慣れるまでは回数を減らしましょう。

筋トレのコツ

• 背筋を伸ばす
• 呼吸を意識する
• ゆっくり動作して、筋肉への刺激を高める
• 膝とつま先の向きは同じにする
• 膝をつま先より前に出さない

  ②スタンディングカーフレイズ(ふくらはぎ)

  

  脚痩せダイエットの王道筋トレメニュー『スタンディングカーフレイズ』。ふくらはぎを絞る効果が得られる立ちながら行う簡単メニューです。足の上下運動なので、運動嫌いでもできるのが魅力的。スマホや料理をしながらお手軽に美脚を作っていきましょう。

   

  筋トレの正しい方法

• 背筋を伸ばして立つ
• 足は肩幅の広さくらいに開く
• つま先立ちになって、かかとを上げる
• かかとを限界まで上げたら、その姿勢を1秒間維持する
• 1秒間維持したら、ゆっくりかかとを下ろしていく
• この動作を50回繰り返す
• インターバルとして30秒間の休憩
• 残り2セットを行う
• 終了

スタンディングカーフレイズはとても簡単なので、50回×3セットが目安です。足以外は動かさない筋トレメニューなので、立ち仕事はもちろんテレビを見ながら取り組んでみましょう。

筋トレのコツ

・限界までかかとを上げる 

・ゆっくりかかとを下げる

・壁には寄りかからないで直立の姿勢を

ヒップエクステンション

バックキックの下位トレーニングである「ヒップエクステンション」です。バックキックが難しい場合や筋肉痛であまり負荷をかけられない場合など、自分の体に応じて取り組みたいトレーニングです。太ももの裏側のハムストリングスも鍛えられるので、お尻から太ももまでの綺麗なラインを作ることが出来ます。

ヒップエクステンションのやり方

1. 床に手と膝を付き、四つん這いになります。
2. 両手・両膝は、肩幅くらいに開きます。
3. 片方の脚を伸ばし、腰の高さまで持ち上げます。
4. 持ち上げたらゆっくりと元に戻していきます。

これを繰り返していきます。目安は左右20回ずつ3セット以上が効果的です。バックキックを行う前のウォームアップとして取り入れるのもおすすめ。

コツ

• しっかりと背筋を伸ばして取り組みましょう。
• 左右交互にやらずに、片方を連続で行いましょう。
• 大臀筋が引き締まるのを意識しながら行いましょう。