ダンサーズコンディショニングのブログ https://ameblo.jp/dancersconditioning/ ダンサーの身体的ケアをサポートする、ダンサーズコンディショニングのブログ。ケガにどのように対処すれば良いのか、パフォーマンス向上のためにどのようなトレーニングをすれば良いのかなどを綴っています。ホームページURL: dancersconditioning.com ja 効率の良いストレッチとは？
体が硬くてお悩みの方はいませんか？

日頃ストレッチをしていないと、体はどんどん硬くなってしまいますよね？
ストレッチをしていても、思うように効果が出ないという方もいるかもしれません。


そこで、今回は、
長い時間ストレッチをするのが面倒だという方、
ストレッチの効果がなかなか出ない方のために、
効率の良いストレッチ方法をお教えします。


効率の良いストレッチ方法は、主に３つあります。

１、体を温めてからストレッチする
２、運動後にストレッチする
３、筋肉をリラックスさせてからストレッチする

これらの方法でストレッチを行えば、
１種類のストレッチにかける時間は１０秒で大丈夫です。


それぞれの方法について、みていきます。



１、体を温めてからストレッチする

よく、「お風呂上がりにストレッチすると良い」というのを聞きませんか？
体を温めると、筋肉が緩んで伸びやすくなります。
お風呂上がりでなくても、今流行りのホットスタジオや、運動直後でもＯＫです。



２、運動後にストレッチする

先ほど言ったように、運動直後は筋肉が温まっているので、伸びやすい状態になっています。
それだけでなく、運動後に筋肉を放置すると、どんどん筋肉が固まってしまいます。
筋肉が固まる前に、ストレッチをすることが重要なんです。
ダンスをやっている方は、レッスン前にストレッチをするのが習慣になっていると思いますが、
レッスン前のストレッチは軽くでよいので、レッスン後に念入りにストレッチするようにしましょう。



３、筋肉をリラックスさせてからストレッチする

筋肉をリラックスさせるためには、
・ストレッチさせたい筋肉に思い切り力を入れる
・ストレッチさせたい筋肉と反対側の筋肉に思い切り力を入れる
という２通りのパターンがあります。

例えば、太ももの前を伸ばしたいときは、
・膝を伸ばし太ももの前に思い切り力を入れる（１０秒間）→太ももの前を伸ばす
という方法か
・膝を曲げ太ももの裏側に思い切り力を入れる（１０秒間）→太ももの前を伸ばす
という方法があります。

こうすることで、普通にストレッチするよりも、筋肉がリラックスした状態でストレッチできるので、効果が上がります。



いかがでしたか？
これらの方法でストレッチをして、しなやかな体を目指しましょう！
]]> https://ameblo.jp/dancersconditioning/entry-12035585584.html Sat, 06 Jun 2015 09:38:21 +0900 近況報告＆ジムに通うことについて ダンサーズコンディショニングharukaです。

まず、私個人の近況報告を致します。


・NSCA-CPT（パーソナルトレーナー）の資格を無事取得しました。
　
　個人レッスンでトレーニングや食事の指導ができる資格です。
　これで、今後の活動の幅が広がるでしょう！！
　ダンサーのみならず、一般人にも指導をしていけたら、と思っています。


・大学を卒業しました。
　
　Ｗ大学スポーツ科学部トレーナーコースを卒業しました。
　ダンサーの姿勢・腰痛に関する研究もできて、
　とても楽しく充実した大学生活でした。
　

・某フィットネスクラブに就職しました！
　
　ダンサーズコンディショニングの活動をせずに、
　何をやっているの？と言われてしまいそうですが、
　これも、まだまだ未熟な自分を成長させるためです。
　社会人としての心得や、お客様に対する姿勢、スタジオレッスン指導、店舗運営について学ば　せて頂いています。
　色々な店舗形態がありますが、ジム＆ホットスタジオ型の店舗に配属されました。
　ホットスタジオではヨガだけではなくダンスのクラスもあり、
　フィットネス界では革新的な店舗です。


・北海道に引っ越しました。

　まさかの北海道配属です。寒いです。
　でも、北海道は食べ物がおいしく、人も温かくて良いところです！
　北海道にいる間、東京での活動はできませんので、よろしくお願い致します。



ここからが本題です。

フィットネスクラブで働いていて、気づいたことがあります。
それは、毎日筋トレしている人が多い！！ということ。
会員さん、毎日いらっしゃる方が多いです。

皆さん意識が高いです。素晴らしいです。
読者の方でも、毎日筋トレしている方もいらっしゃるでしょう。

しかし！！！

筋トレは２～３日おきが良いのです。
なぜかと言いますと、筋トレで筋肉が傷むと（これが筋肉痛）、
修復するのに時間がかかるからです。

修復させるのを待たないまままた筋トレしてしまうと、
筋肉が上手く発達しません。
筋肉は修復するときに太くなり、強くなるのです。

なので、毎日ジムに来てトレーニングをするなら、
今日は上半身、明日は下半身というように、
筋トレする部分を変えてトレーニングするか、

筋肉の修復期間に、筋力をあまり使わない有酸素運動（ジョギングなど）をするか、

という風にすると、筋トレの効率が上がります。

皆さんも、筋トレの方法を改めて見直して、
効率の良いトレーニングを目指してください♪

そういう私は、最近あまりトレーニングしていません。
週２回はトレーニングして、ダンスに耐えられる体を作っていきたいです！！

]]> https://ameblo.jp/dancersconditioning/entry-12030039837.html Sat, 23 May 2015 12:40:23 +0900 【バレエ】ターンアウトを無理やりするとどうなる？

今回は、面白いバレエの学術論文を紹介しようと思います。


理学療法士のJulie A. Coplanという方が書いた、
“Ballet Dancer's Turnout and its Relationship to Self-reported Injury”
という論文です。


日本語に訳すと、"バレエダンサーのターンアウトと、自己報告による傷害との関係"となります。


原文を読みたい方は、グーグルスカラーで検索してみて下さい！！
 


この論文によると、
ターンアウトを無理やりしているダンサーは怪我をしやすく、
特に膝や腰に怪我を負いやすいそうです。


この研究では、バレエダンサーの中で、今まで怪我をしたことのあるグループ、怪我をしたことのないグループに分けられています。


今まで怪我をしたことのあるグループでは、
怪我をしたことのないグループに比べて、股関節の可動域が小さく、膝や足首をねじって無理やりターンアウトをしているという結果でした。
 

また、怪我の部位は、多い順に、

膝
腰
足首
股関節
足

という結果です。


おそらく、無理やりターンアウトすると、膝がねじれすぎたり、腰が反ってしまったりするのでしょう。


怪我をしないためにも、正しいターンアウトをしたいですね。



ホームページで、ターンアウト(アンディオール)のトレーニングを紹介しているので、見てみて下さい！
          
]]> https://ameblo.jp/dancersconditioning/entry-11996847759.html Tue, 03 Mar 2015 14:44:51 +0900 最も大きい筋肉は？(解剖学クイズ)
こんにちは！
ダンサーズコンディショニングのharukaです！


読者の皆さんにも、解剖学の知識を身につけて頂きたいと思い、今回は筋肉についてのクイズを出します！
是非トライしてみてください♪



Q. ヒトの筋肉の中で、最も大きい(断面積)筋肉は下の3つのうちどれでしょう？

1. 大腿直筋(太ももの前)
2. ヒラメ筋(ふくらはぎ)
3. 大胸筋(胸)



～～～～～～～～～～～～～～～


正解は、2のヒラメ筋です！

{65D04CA4-E4E4-494F-9FA8-34483E216BAA:01}

出展:医道の日本社 改訂版 身体運動の機能解剖p179



ヒラメ筋は、実はダンスにおいてとっても重要な筋肉なんです！！

ヒラメ筋は、ふくらはぎの筋肉ですが、
表面ではなく中にあります。

ヒトは二足歩行するので、
他の動物に比べてヒラメ筋が非常に発達しています。

太ももやお尻の筋肉が最も大きいと思われがちですが(細めの筋肉がたくさん通っているだけ)、
実はふくらはぎにあるヒラメ筋が最も大きいのです。


ヒラメ筋は、足関節の底屈(かかとを上げる、つま先を伸ばす動作)で働きます。

ただ立っているだけでも働いており、
歩くときや走るとき、ジャンプするときにもよく働きます。

ダンスにおいても、
ステップを踏んだりジャンプをしたり、つま先立ちで踊ったりするときに
よく使われます。

ですから、ヒラメ筋を鍛えることはとても大切です！


ヒラメ筋を鍛えるには、膝を少し曲げたまま、かかとの上げ下げをしましょう！

疲れるまでやるのがポイント。

片足で行うとより負荷が増します。



]]> https://ameblo.jp/dancersconditioning/entry-11993480775.html Mon, 23 Feb 2015 09:55:10 +0900 他のダンスにも興味はありませんか？ ダンサーズコンディショニングのharukaです！


ダンサーズコンディショニングHPに、新しいコーナーをつくりました！

「その道の先輩に聞いてみた！」

という名前のコーナーです。


第一回目は、社交ダンスについてです。
人生で2度、社交ダンスの虜になった、ダンス大好きさんにお話を伺いました。

詳しい内容は、ホームページでどうぞ！
http://dancersconditioning.com/?p=354



このコーナーが、どのようなコーナーかというと、、、

そのダンスに精通する方に、私harukaが質問するコーナーです！！


このコーナーでは、
自分の専門外のダンスも知りたい！
ダンスを上達させたい！
と思っている方のために、役立つ情報を提供していきます。


・他のダンスって何が楽しくて何が大変なの？

・ダンスが上手い人はどういう練習をしているんだろう？

・カラダのメンテナンスはどうしているんだろう？

こんな疑問を持っている方は、
是非ホームページをチェックしてみて下さいね♪
]]> https://ameblo.jp/dancersconditioning/entry-11991300536.html Wed, 18 Feb 2015 00:43:10 +0900 近況報告！！ ダンサーズコンディショニングのharukaです！
今回は私個人的な話なので、興味があれば読んでみて下さい。


長らくメルマガをお休みしていました。
本当にすみません。
卒論やらトレーナー資格試験の勉強やらで追われていましたが、
やっと余裕ができたのでこれから定期的に週1回以上は発行していこうと思います。


今まであまり皆さんに私のことをお知らせしていなかったので、
今回は近況(古いのも含まれていますが)報告をします。


・8月に整体師の資格を取りました！

・9月、11月にバレエの公演に出させて頂きました。コンテンポラリーやジャズにも挑戦しました。

・今大学4年生なのですが、卒業研究で、バレエダンサーの腰痛には腸腰筋(股関節の前側にある)の硬さが影響する(可能性がある)ことを突き止めました！→学会で発表されました。

・先日バレリーナの卵ちゃんにアンドゥオール指導をしてきました。

・先週パーソナルトレーナーの試験を受けました。受かっているはず…？

・来年からフィットネスのトレーナー&インストラクターとして働きますが、同時にダンサーズコンディショニングも成長させられるよう頑張ります！


ということで、まだまだこれからという段階ですが、今後とも宜しくお願い致します。
]]> https://ameblo.jp/dancersconditioning/entry-11987369764.html Sun, 08 Feb 2015 20:22:34 +0900 筋肉をほぐしましょう！ こんにちは！harukaです。

今回は、トレーナー活動をしていて思ったことを書こうと思います。


先週は3日間バレエサークルに顔を出して、
トレーナー活動をしてきました。


腰痛３人
足首痛１人
膝痛１人
脚の疲労２人
腸脛靭帯炎1人
踵骨滑液包炎1人
内転筋痛1人
肩こり1人
棘下筋痛(この方はピアニスト)1人


という感じで、
必要あればマッサージを施していきました。


思ったことは、
バレエダンサーはみんな
梨状筋が固い！！ということです。


力を抜いていても、
皆梨状筋がカチコチです(笑)


前にも書いていますが、
お尻にある梨状筋という
インナーマッスルが凝り固まると、
腰痛になってしまいます。


ピンポイントではないけれど、
腰が痛いという方は
梨状筋が凝り固まっている可能性が大です！！



それと、ダンサー自身について
筋肉のケアが行き届いていません。

筋肉が固くなると
疲労が取れませんし
怪我にも繋がるので、
練習後には筋肉をほぐしましょう！


どのタイミングで、
どこの筋肉を
どのようにほぐすか
という指導をバレエの先生はしないと思います。
(これについて詳しくは後々書きます！)


しかし、ダンサーはこういったことを知っておくべきです。


練習後、
自分のダンスに使う筋肉
(特に脚から背中にかけて)を
マッサージすることをお勧めします。





体のケアに関する指導は、
日本は欧米に比べて
とても遅れています。


こういった意味で、
ダンス専門のトレーナーが
ダンス講師やダンサー自身に
指導する環境が整うといいなあ
と思っています！
]]> https://ameblo.jp/dancersconditioning/entry-11922399998.html Tue, 09 Sep 2014 17:16:00 +0900 運動は毎日やらない方が良い！？ ２９日に減量に関する記事を書きましたが、
運動を用いた減量について質問がありあした。


＞運動は毎日やるより、週２～３回のほうが効果があると聞いたことがあります。効果的な運動の仕方ってありますか？


という質問です。
この方はスクワットをしたら体重が減ったので、
それを続けたいということでした。


ダイエットのために努力されていて素晴らしいですね！



この質問に答える前に、
運動を何のためにやるのか？
をもう一度考えなければなりません。


運動の目的を
・筋肉を増やして代謝upする
・筋肉はそれほどつけずにカロリー消費する
の２通りに分けて考えると、
それぞれ回答が違ってきます。




＜筋肉を増やして代謝upする場合＞


筋肉をつけるための筋トレは、
週２～３回で十分効果が出ます。


筋肉が増えれば基礎代謝がアップして
太りにくい体になります。


また、筋トレもカロリーを消費するので
ダイエットに効果的と言えます。



筋トレは無酸素運動で、
Maxの力を出して
筋肉が「もう限界！」
となるまでやるものです。


筋肉をいじめることで、
筋肉に微細な傷がつき（これが筋肉痛）ます。


筋肉が回復するときに
筋肉が前よりも太くなり、筋力がアップします。


この回復の期間が２～３日と言われています。


回復期間は筋肉が傷ついている状態なので
筋トレはお休みして回復を待った方が良いです。


そうなると、
筋トレをするのは
２～３日に１回（週２～３回）というペースが
妥当です。


筋肉痛にならなければ、
毎日やっても良いと思いますが、

筋肉痛にならない筋トレでは
あまり筋肉が太くなりません。


筋肉をつけるという意味では
あまり効果がないかもしれません。




＜筋肉をあまり増やさずにカロリー消費する場合＞


筋肉をあまり増やさない運動というのは、
筋肉痛にならない程度の有酸素運動です。


ウォーキング、ジョギング、エクササイズダンスなどが
これに当たります。


この場合、筋肉の回復期間を考えなくて良いので、
毎日やってカロリー消費量を増やしたほうが
ダイエットに効果的です。


ただし、長時間運動すると、
筋肉が疲労します。


その日のうちに
マッサージやストレッチなどの
筋肉のケアをして疲労が残らなければ良いのですが、

前の日の疲労が残ったまま運動すると、
筋肉が固くなってしまいますし、
怪我も起きやすくなります。


しかも、気持ち的にも嫌になるので、
運動が長続きしないかもしれません。


疲労がある時は運動せずに
ストレッチやマッサージなどをして
次の日に備えましょう。

]]> https://ameblo.jp/dancersconditioning/entry-11918528187.html Mon, 01 Sep 2014 20:25:54 +0900 減量計画の立て方


今回は、減量計画の立て方について書きます。





ダンスや芸術スポーツは、

体型維持のために減量（ダイエット）を強いられることがよくありますよね？





しかし、減量は体型維持のためというよりも、

パフォーマンス向上のためにあると考えるべきです。





体脂肪を減らして体を軽くすることで、

動きやすくなりますし、

怪我もしにくくなります。





ダンスでは、痩せることが義務のように思われがちですが、

それにより摂食障害になる可能性も高くなるので

その注意も必要です。





指導者、ダンサー共に

「パフォーマンス向上のための減量」

ということを頭に置いて、

減量の計画を立てましょう！









＜減量計画の立て方＞





１．現在の身体組成について知る



例えば

５０ｋｇ、体脂肪率２８％の人について考えてみます。

体脂肪量５０×０．２８＝１４ｋｇ

除脂肪量３６ｋｇ







２．目標とする身体組成を計算する



ここでは、筋量（除脂肪量）を保って体脂肪のみを減らすことを考えます。



２ヶ月の間に体脂肪率を２３％に減らすとすると、

除脂肪量３６ｋｇ＝目標体重×０．７７

目標体重＝４６．８ｋｇ（-3.2kg)







３．目標までに減らすべきカロリーを計算する



体脂肪１ｋｇ＝７２００kcalなので

体脂肪量を３．２ｋｇ減らすには

７２００×３．２＝２３０４０kcalのマイナス。







４．１日の目標を計算する



２ヶ月間で減量を行うので、

１日に２３０４０÷６０＝３８４kcal

のエネルギーの出入りをマイナスにすれば良い。



これは、ウォーキング３時間、ジョギング１時間に匹敵します。



食べ物であれば、

１食当たり約１２８kcal（ご飯半人前）減らせば達成できます。



これらを考慮して、

具体的な食事・運動の計画を立てます。





このように具体的な計画を立ててみれば、

減量は難しくはないと思えませんか！？





ただし、１日に５００kcal以上のマイナスを目指すと

健康に影響が及びうるので、

それ以上の急激な減量はやめましょう！！
]]> https://ameblo.jp/dancersconditioning/entry-11917031968.html Fri, 29 Aug 2014 20:07:00 +0900 整体の問題点と活用法 こんにちは。
ダンサーズコンディショニングのharukaです。
今回は、前回の続きで整体についてです！


前回は、整体って凄いんだよ！
という内容を書きました。

経験値と合理性を兼ね備えた整体。

しかし、
整体について
みなさんに知っておいて頂きたい
問題点があります。

それを知った上で、
整体院を上手く活用しましょう！



＜整体院の問題点＞

みなさんが誤解しやすいのが、
・整体師は皆資格を持っている訳ではない
・整体院は怪我を治す場所ではない
ということです。


整体師の資格は
国家資格ではなく民間資格です。


民間資格は、
通常整体師の各学校が出します。


資格が降りる基準が
学校によって違うので
整体師によって腕も考え方も違います。



また、民間資格というのは
国の法律で定められていません。


ということは、
整体学校に通わなくても
整体師と自分で名乗ってしまえば
整体院を開くことができます。


だから、
全ての整体師を専門家として
信じて良いというわけではありません。



そして、整体師は「治療」をしてはいけません。


怪我を治す人ではなく、
あくまでも
「マッサージ屋さん」
という位置づけです。


中には怪我の知識に欠ける
整体師もいるので、

怪我を治すために整体院に行っても
逆に怪我を悪化させてしまう場合があります。


整体師によって、腕の良い・悪い、自分に合う・合わないがあるので
よく調べて信頼できそうな整体院に行きましょう！



<整体院と接骨院と整骨院>


整体院と混同しやすいものに
接骨院と整骨院があります。



「接骨院」は柔道整復師という国家資格を持った人しかやってはいけません。


柔道整復師とは、
マッサージや電気療法によって
怪我に対して施術する職業です。


怪我で接骨院に行けば
保険も効きます。



「整骨」院とは正式な名前ではないのですが、
多くは柔道整復師がやっています。


柔道整復師は
技術的に整体師と同じことができるので、
怪我の診療とは別に
整体も行っている接骨院もあります。


そういったところが、
接骨院×整体院で「整骨院」
と名乗っているのでは？
と私は思います。


たまに、
柔道整復の資格を持っていない整体師が
「整骨院」と名乗っていることがあるそうなので注意が必要です。


ちなみに、
「カイロプラティック」は
整体と同じく民間資格で、
アメリカ発祥です。


整体は筋肉にアプローチするのに対し
カイロは骨格にアプローチすることが多いようですが、

施術者によって個人差があり、
一概にこういうものだと言うことはでぎせん。




＜整体院はどんな場面で通えば良い？＞


整体院は、
マッサージ屋さんであり
治療院ではありません。


特に怪我はしていないけれど筋肉が疲労したり凝り固まった時に通うのが一番です。


特に舞台・ステージの本番前に
大いに活用してほしいものです。


練習後に筋肉をほぐさないと
どんどん筋肉が硬くなってしまうので、
練習後できればすぐに整体院へ行くのがベストです。


整体院で筋肉をほぐしてもらうことで
怪我の予防にもなりますし、
身体のバランスが整いますよ♪


もし怪我をしてしまったり痛みのある場合は、

医師(病院・医院)
↓
理学療法士(病院・医院)
↓
柔道整復師(接骨院)
↓
整体師(整体院)

という順序で見てもらうと
良いのでは？と思います。


日本人は、医師に頼りすぎだと言われています。

病院をいくつも回るよりも、
他の医療従事者にも見てもらったほうが
確実な治療法が見つかるのではないかなあと思います！
]]> https://ameblo.jp/dancersconditioning/entry-11910130752.html Fri, 15 Aug 2014 09:52:16 +0900