ボディメイクトレーナー☆JEANAです。

トレーニング指導、ワークショップ、研修、自らのトレーニングなどで忙しく少し間が空いてしまいました。

サプリメントの話の続きをしたいと思います。

前回はプロテインとアミノ酸の必要性の話をしました。

今回はビタミン剤や燃焼系サプリメント、健康にいいと言われるサプリメントについて伝えたいと思います。

まずこれも大前提として食事で食品からしっかり栄養素を摂取できていれば、あえてサプリメントで摂取する必要はありません。

食が細くてあまり食べられない人やハードな活動をする人などが不足してしまう分を補うという考え方なら良いと思います。

食事をしっかりしていて、普通の活動レベルで生活を送っている人がビタミン剤やミネラルのサプリメントを摂ると過剰摂取になり、無駄になったり場合によっては悪影響を起こすこともあります。

どうしてもサプリメントが必要だと思う方は、ドラッグストアやネット通販などで適当に買うよりも、医者に相談をしてあなたに必要な栄養素を処方してもらうのが一番確実で安く済むと思います。

市販で売っているサプリメントはパッケージや宣伝、CMなどにもお金がかけられているので売値は割高になっています。

さらに市販で売れるサプリメントは成分の含有量の上限値も低いので効果は高くなりません。

医者に処方してもらうサプリメントは成分の含有量が高く、宣伝費などにもお金をかけていないので安く買うことができます。

保険が適用されれば、3割負担だけで手に入れることができます。

例えば、市販で買うビタミンCに比べて処方してもらうビタミンCの方が、成分の量が２倍近く多く含まれているのに半額以下で買うことができます。

一度医者で処方してもらうと、ドラッグストアなどで買うのが馬鹿らしく思えてしまいます。

しかし、医者に処方してもらえるのは診察の結果、必要性があると判断された場合だけなので

、ただ欲しいというだけでは処方してくれません。

次に燃焼系サプリメントについてお話ししたいと思います。

ダイエットしたい方は、燃焼系サプリメントを取り入れている方も多いと思います。

カフェイン、緑茶エキス、ガラナエキス、カルニチン、共役リノール酸、フォルスコリンなど様々なダイエット成分と言われるものがありますが、ダイエットに不可欠というものはありません。

摂取すれば多少効率を上げてくれるものもありますが、はっきりいって微々たる効果しか期待できないものがほとんどです。

ダイエット効果のあるサプリメントを摂っても、食事がいい加減であれば何の効果も発揮されません。

逆に食事管理をしっかり行えば、ダイエットサプリメントなど摂らずともダイエット効果を高めることできます。

皆さんの中にはダイエット成分を買って飲んでいるというだけの自己満足で、効果がほとんど出てない人もいるのではないのでしょうか？

私のクライアントでも散々ダイエットサプリメントを試したのに成果が出ずに相談に来た方がいますが、その方には全てのダイエットサプリメントをやめてもらい、食事管理を指導したらそれだけでかなりいいペースで痩せていくことができました。

このように一般の方にとってダイエットに必要なサプリメントはありません。

アスリートや特殊な体質の方は、必要となるサプリメントもありますがほとんどの人には関係ないでしょう。

最後に、CMなどでやっている健康のサプリメントです。

軟骨成分配合、筋肉成分配合、美容成分配合などを売りにしていますが、具体的にそれが何なのか分からないことが多いです。

愛用者だと言う人がインタビューで

「このサプリメントが私の人生を変えました」

「このサプリメントが無い生活は考えられません」

など言ってますが、そんなことはありません。

画面の片隅に注意書きで

※個人の感想であり、効用ではありません

※適切な食事管理と運動を行った結果です。

と、言い訳しているのがその証拠です。

健康に気を使っている方は、そんなサプリメントにお金を掛けるのではなく、質の良い肉や魚などの食材にお金をかけた方が健康的だと思います。

人それぞれ食生活や生活習慣、体質は違うので、当然必要な栄養素も変わってくるし、人によって必要なサプリメントの有無が変わってきます。

まずは食生活、生活習慣の改善をすべきであり、サプリメントに頼るのは最後の最後でいいのです。

筋力アップも体力アップもダイエットも健康も、サプリメントに頼る必要はありません。

さんざんサプリメントは必要ないと言ってきました。

サプリメントなど基本的には必要ないということを分かってもらった上で、その中で私自身の経験で摂れば効果が高くなりやすいものを紹介します。

活動レベルが激しい人は、普段の食事をしっかりした上で、アミノ酸、マルチビタミン、マルチミネラル、オメガ３の摂れる脂質、中鎖脂肪酸の摂れる脂質をタイミング良く摂取できれば効果的だと思います。

特に身体を動かさない人で食事をしっかり摂れている人はサプリメントはほとんど必要ないと思いますが、脂質は色々な種類の脂質をバランスよく摂ることが大事なので、不足しがちなオメガ３や素早くエネルギーになってくれる中鎖脂肪酸を含む脂質をしっかり摂ることが大事です。

脂質は身体に良くないと思っている方も多いと思いますが、車で例えると必要性が分かると思います。

車にオイルは不可欠です。

エンジンオイル、ブレーキオイル、ミッションオイル、ステアリングオイル、潤滑油、錆止めの油など様々な役割があり一部のオイルが足りなくなると支障が出てきます。

常にあらゆる場所をオイルで満たしていなければなりません。

人間の身体も常に脂肪酸で満たされていなければなりません。

脂質が足りなくなると、身体の機能やホルモンバランス、細胞などに障害で出てきます。

油を控える方が多いと思いますが、控えすぎは禁物です。

サプリメントよりも、食事の中で脂質に気を使った方がいいかもしれません。

ボディメイクトレーナー☆JEANAです。

本当に効果的なサプリメントとその摂り方を紹介したいと思います。

私は研究者でもなく、栄養士でもなく、サプリメントの専門家でもないので、サプリメントについて深く細かい専門的なことまでは分からないこともあります。

しかし私はプロのアスリートとして様々なサプリメントを摂取してきました。

自ら摂取し、自ら体感し、自らの身体の変化、自らの競技成績の変化などを経験しています。

プロテインもホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテイン、エッグプロテインなどを試し、アミノ酸もBCAAをはじめ、様々な種類のアミノ酸を様々なメーカーのもので試しました。

クレアチン、NO系、マルチビタミン、マルチミネラル、目に良いサプリメント、肝臓に効くサプリメントなども使用経験があります。

体脂肪を分解すると言われるサプリメント、脂質や糖質の吸収を抑えるというサプリメント、関節の保護に良いと言われるサプリメントなども多種多様のサプリメントを試してきました。

その中で、良かったサプリメント、ダメだったサプリメント、全く変化の無かったサプリメントなどを私の経験をもとに紹介したいと思います。

まずプロテインですが、種類としてホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインなどあり、それぞれ個性があります。

簡単にいうと、ホエイは吸収が早い、カゼインは吸収が遅く血中アミノ酸濃度を維持しやすい、ソイプロテインは植物性でお腹に優しくカロリーが低いなどあります。

それぞれ目的やメーカー推奨の摂り方が違いますが、私の経験上、体感としてはほとんど違いが無かったように思います。

どの種類をどんな摂り方をしても、身体の変化や競技成績はほとんど一緒だったように思います。

その前に前提として、朝昼晩としっかり食事でタンパク質を摂取できていれば、基本的にプロテインは必要ないと思います。

トレーニング後30分以内がゴールデンタイムと言われ、急いでプロテインを摂取している方もいると思いますが、食事でしっかりタンパク質を摂取できていて血中アミノ酸濃度をある程度維持していれば、トレーニング後慌ててプロテインを摂る必要はないと思います。

タンパク質はアミノ酸に分解されてから身体に吸収されるので時間がかかってしまい、慌てて飲んだところで吸収されるのはずいぶん先のことになってしまいます。

ボディビルダーやパワー系アスリートがハードな筋トレを行っているときは、トレーニング中のアミノ酸、トレーニング後のプロテインが必要だとは思いますが、一般レベルで体力を高めたい、ダイエットしたい、健康を維持したいだけであればプロテインは必要ありません。

大したトレーニングもしていないのにプロテインをたくさん飲んでしまうと内臓に負担をかけてしまうことがあります。

私の知り合いでも、プロテインの長期的な過剰摂取で、腎臓と肝臓を悪くしてしまい入院してしまった人がいます。

私の考えでは、食事でしっかりタンパク質を摂取できていれば、基本的にプロテインは必要ありません。

ただし、食事でタンパク質を摂取できていない人と、ハードな筋トレをする人は血中アミノ酸濃度を保つために多少は摂取したほうがいいかもしれません。

次にアミノ酸です。

アミノ酸はタンパク質が分解されたものなので栄養素的にはプロテインとあまり変わりません。

しかしプロテインは摂取してから吸収まで時間がかかるのに対して、アミノ酸はすぐに吸収できるのでトレーニング中の血中アミノ酸濃度の維持や、トレーニング後の素早い補給を考えれば有効な面も多くあります。

ただ、アミノ酸というものは２０種類以上存在します。

タンパク質を分解したときは多くのアミノ酸を生成することができますが、アミノ酸商品の場合はトレーニングや筋肉の合成に必要な数種類のアミノ酸しか含まれていないので、全てのアミノ酸をまかなうことができず、タンパク質として考えた場合、質の低いものとなってしまいます。

私の考えでは、アミノ酸は素早い吸収速度を考えると運動やトレーニング中に摂取するのは効果的だと思います。

身体に必要なタンパク質を考えれば普段の食事が大切なことは変わりませんが、その上でアミノ酸を利用するのはいいと思います。

私自身、プロテインやその他のサプリメントは摂ったり摂らなかったりとありますが、アミノ酸だけはトレーニング中とトレーニング後にほぼ必ず摂取しています。

たまにアミノ酸とプロテインを同時に摂っている人を見かけますが、それはもったいないのでやめた方がいいです。

アミノ酸のメリットは素早い吸収力です。

プロテインとアミノ酸を同時に摂ると、アミノ酸が身体に吸収されるよりも前にプロテインにくっついてしまうので吸収が遅くなってしまいます、

アミノ酸のメリットが無くなります。

トレーニング後にアミノ酸とプロテインを摂取する人は、先にアミノ酸を摂り、２０分ほど経ってからプロテインを摂るのがいいと思います。

プロテインとアミノ酸における結論は、食事でしっかり摂取していれば必要ありません。

目的やトレーニング内容によっては摂った方が良い場合もありますが、内臓への負担、吸収速度を考えるとアミノ酸がお勧めです。

長くなったので、続きは次回PART2へ

。

ダイエットや健康のためにサプリメントを摂っている方は多くいらっしゃると思います。

しかしそのサプリメントは本当にあなたにとって有効でしょうか？

適切なタイミングで摂取できているでしょうか？

適切な量を摂取できているでしょうか？

食事との食べ合わせはどうですか？

他のサプリメントとの飲み合わせはどうですか？

私もアスリートとして様々な数え切れないほどのサプリメントを試してきました。

プロテイン、アミノ酸、ビタミン剤、ミネラル剤、栄養ドリンク、エナジードリンク。

他にも、ダイエット成分配合、美容成分配合、骨を強くする成分配合、筋肉強化成分配合、などの様々な商品を試してきました。

私の経験上、今考えると８０％以上が必要の無い無意味なサプリメントだったと思っています。

お金を捨ててしまったようなものだと思うことがあります。

正しいトレーニングの知識を持って実践し、正しい食事の栄養管理を理解していれば、必要なサプリメントは限られてきます。

トレーニングがしっかりできていない、食事管理をしっかりできていない状態であればどんなサプリメントを摂っても効果はほとんど出ないでしょう。

私自身、トレーニングに手を抜き、食事をいい加減にしていたときにサプリメントに頼ってどうにかしようとしましたが、どんな話題のサプリメントを摂っても、どんな高いサプリメントを飲んでも効果が出ませんでした。

逆にサプリメントを飲むのは一切やめてトレーニングと食事管理をしっかりしたら、おもしろいほどの良い成果が出ました。

CMなどで

「このサプリメントを飲むだけで痩せる」

「これを飲むだけで健康になる！」

などありますが、そんなことはほぼ有り得ません。

被験者の検証やデータ、インタビューなどで、さも効果があるような宣伝をしていることがありますが、検証やデータは売上アップのために都合のいいように編集されているものもあり、インタビューは業者が用意したセリフを言わされているだけのこともあります。

極めつけは、これを飲むだけで効果があると謳っておきながら、画面の端っこに小さく注意書きとして、

「適切な栄養管理と運動を行った結果です」

「個人の感想であり効用ではありません」

などと、書かれています。

それらの商品が全く効果が無いとは言いませんが、宣伝の情報だけを信じて購入するのはやめた方がいいと思います。

もしその商品が本当にいいものであったとしても、あなたの生活習慣や体質などにより摂取すべき量やタイミングが変わってくるので、タイミングが悪かったり過剰摂取になってしまえば、健康を害してしまう恐れもあります。

人それぞれ現状の体格や目的とする体型、生活習慣、運動の頻度など違うので、

いつ、どれくらいの量を摂ればいいかは変わってきます。

簡単な例として、食物繊維は腸のメンテナンスには必要なものですが、過剰摂取は内臓に負担をかけたり、ビタミンやミネラルの吸収を阻害してしまうこともあります。

ビタミンやミネラルも身体の中でしっかり作用させるためには、バランスが必要になります。

とあるビタミンやミネラルだけを過剰摂取してしまうと、他の栄養素を阻害することがあります。

過剰摂取しても特に負担なく体外に排出されてしまうものもありますが、脂溶性ビタミンや一部のミネラルなど摂りすぎると身体に不具合を起こすものもあります。

私自身、栄養管理のためにサプリメントを摂っていたのに、とあるサプリメントの摂り過ぎで、他の栄養素の吸収を阻害してしまい栄養不足になってしまったことがあります。

このように良かれと思って摂っているサプリメントでも全く効果が無かったり、逆に不具合を起こすこともあります。

私としては、ダイエットもボディメイクも健康も、基本的には運動、トレーニング、普段の食事管理だけで充分だと思っています。

特にダイエットというのは、痩せるための何かを摂取することが重要なのではなく、太る元凶となるものを摂取しないことが一番だと思っています。

太る食事をしながら、痩せるためのサプリメントを飲むのではなく、初めから太る食事をしなければそれだけで解決です。

サプリメントを購入する前に、

そのサプリメントにはどのような成分が含まれていて、どのような代謝を起こすのか？

あなたに摂って本当にその成分が必要なものなのか？

必要ならどんなタイミングでどれだけの量を摂取すべきなのか？

そのあたりを考えた方がいいと思います。

無駄なサプリメントにお金をかけるよりも、食事のおかずを一品増やす、肉のグレードを上げる。

その方が経済的にも精神的にも健康的にもいいと思います

次回は、私の経験上、本当に必要なサプリメントのお話をしたいと思います。

質問、相談、意見があればご連絡ください

diet.athlete18@gmail.com

　　　　　　　　　パーソナルトレーナー☆JEANA

パーソナルトレーナー　兼　プロアスリートの　JEANA　です。

今日もプロアスリートとして自らの競技のトレーニングをし、その後私がトレーナーをしているジムへ行き私自身のウェイトトレーニングにも取り組みました。

その際にジムでお客様から糖質制限についての相談を受けました。

「ダイエットはしたいけど、どうしてもご飯やパンの炭水化物を控えることができない」

「糖質を摂ってしまったらダイエットはできないのか？」

ということを聞かれました。

今回に限らず同じような相談はよく受けます。

「日本人だから米を食べずにはいられない」

「パンが大好きだからやめられない」

このような方が多くいます。

確かにダイエットにおいては糖質をカットすることが、一番確実で健康的で手っ取り早いと思います。

でも糖質を摂ってしまったら痩せることはできないのかと言われればそんなこともありません。

どうしてもご飯やパンを食べたいなら、それらを食べるタイミングや食べた時の対処をしっかりすれば何とかなります。

タイミングと対処をしっかり管理できれば、ご飯やパンを多少食べながらでも、糖質制限したときと同じ恩恵を受けることができます。

｛糖質制限＝必要最低限の糖質だけ摂り極力カットする｝というのが一般的だと思いますが、

私は糖質を食べながらでも、糖質制限の恩恵を受けられる方法を裏技としてお客様にお伝えすることがあります。

その裏技は

糖質を食べたいなら、冷えた米（ご飯）を食べる。

糖質を食べるなら夜だけにする。

糖質を食べるなら一緒に脂質をたくさん食べる。

糖質を食べてしまったら、血糖値の上昇を抑えるためにすぐ筋トレをする。

これらを組み合わせることで糖質を食べながらでも糖質制限の効果を出すことができます。

冷えた米についてですが、これは糖質というよりも食物繊維に近い状態になり糖質の割合がかなり減ります。

これはレジスタントスターチと言って、米のでん粉が一度加熱により分解され、そのあとに冷やされることによってでん粉が再結晶化し、消化吸収しにくい物質に変わるのです。

だからと言って完全に糖質として消化吸収しなくなるわけではないので、食べ過ぎはダメです。

これだけで普通に米やパンを食べるより、マシな状態になります。

一日一食でいいから糖質を食べたいという方は、夜に糖質を食べた方がいいと思います。

糖質制限の方法で夜だけ糖質を抜くという方が多くいると思いますが、本当にダイエット効率を上げたければ逆に朝昼は糖質を抜いて、夜だけ糖質を食べるべきだと思います。

糖質制限によるダイエット効果というのは、糖質が足りない状態でエネルギーを消費するからこそ、体脂肪が燃やされやすくなるということです。

夜糖質を食べると血糖値が上がり、その時一時的には太る要因とはなりますが、翌日の朝までにはだいぶ時間があるので、朝食で糖質を食べなければ朝の時点で糖質が足りない状態となり体脂肪の消費されやすい状態になっています。

その状態で通勤や通学、仕事、作業、家事などをすれば、その活動で体脂肪を効率よく消費することができます。

朝食で糖質を抜いて血糖値を上げていなければ、血糖値の乱高下も起きていないので空腹感も起きにくくなります。

昼食も糖質を食べなければ、引き続き体脂肪の燃えやすい状態が続きます。

そして夜になって、生きていくうえで最低限必要な糖質を食べることができれば健康も維持できます。

さらに糖質を食べると脳が幸福感を感じ眠気も誘発されるので、夜に糖質を摂れば幸せにベッドに入り速やかに眠ることができます。

そして次の朝また糖質が減った状態からのスタートとなります。

一般的に流行っている夜だけ糖質制限をすると、まず朝は糖質を食べるわけですから、活動をスタートさせても体脂肪は消費されにくい状態です。

糖質が切れるまでは糖質の消費がメインになってしまいます。

朝糖質を食べていると血糖値も急激に上がってそこから下がってくるので空腹感が生まれ、間食をしてしまいがちになります。

やっと糖質が消費されてきたとしてもまたお昼で糖質を摂れば、またそこから糖質の消費がメインになり体脂肪は燃えにくくなります。

夕方、夜になり糖質が減ってきて体脂肪が燃えやすくなったころには、家でリラックスしてあとは寝るだけという状態なので体脂肪の消費が増えません。

夜だけ糖質制限は寝てる間の太るリスクを減らせますが、日中の体脂肪の減少は効果が低くなります。

逆に夜だけ糖質を食べれば寝てる間の体脂肪への蓄積のリスクはありますが、日中の体脂肪の消費を考えれば気にするほどのことではありません。

冷えた米がいい、夜だけ糖質を食べるのがいいと分かっていても、付き合いなどで糖質を食べなければならない状況もあると思います。

そういうとき多くの方は、糖質を食べてしまうんだからせめて脂質だけは減らそう、タンパク質だけは減らそうと考えてしまいがちですが、それも違います。

糖質を単体で食べると吸収が良くなりすぎて血糖値が急上昇し、インスリンという太るホルモンも大量に分泌されてしまいます。

脂質やタンパク質を同時にしっかり食べることで糖質の吸収速度を抑え、血糖値の上昇を緩やかにしインスリンの分泌量を多少減らすことができます。

そして食べた直後に筋トレをすれば糖質を消費して、さらに血糖値の上昇を抑えることができインスリンの分泌を減らすことができます。

カロリーを気にするのではなく、インスリンの分泌を考慮することが正解です。

本気でダイエットしたいなら、期間を決めてしっかり糖質を制限することが一番いいと思いますが、どうしても糖質を控えられない人は今回お伝えしたような方法で乗り切ることもできます。

ただこれも生活習慣や体質、仕事の内容によっても、摂取タイミングや摂取量が変わってくるので、そこも考慮する必要があります。

質問、意見、相談のある方はご連絡ください。

diet.athlete18@gmail.com

パーソナルトレーナー☆JEANA

今日は午前中はアスリートとして自らトレーニングで追い込み、午後はダイエット目的のお客様のカウンセリング、トレーニング指導をして、そのあとは関節痛で可動域が狭まっている方の機能改善のストレッチ＆トレーニング指導をしてきました。

私がトレーニング指導を終えお客様のカルテをまとめていたときに、隣でアルバイトのインストラクターがトレーニング初心者のお客様に、筋トレの重要性と基礎代謝の向上について力説していました。

そのインストラクターは、基礎代謝というのは人間の消費エネルギーの６０％を占めるので、筋トレで筋肉量を増やして基礎代謝を上げれば、消費エネルギーが増えてみるみる体脂肪が落ちていきますよ。と説明していました。

私はその話を聞いてビックリしてしまいました。

アルバイトとは言え、そんな誤解を招くようなことをお客様に言っていいものなのかと思いました。

人間が消費するエネルギーの内訳は、基礎代謝が６０％、日常生活や運動での活動の消費エネルギーが３０％、食事誘発性熱産生という、食べ物を消化吸収する際に発生するエネルギーが１０％ほどだと言われています。

確かに基礎代謝は全消費エネルギーの中で６０％を占めているので重要視すべきです。

しかし基礎代謝にも色々な内容があり、内訳があります。

基礎代謝全体を１００％としたときの内訳は、脳が約２０％、肝臓が約２０％、筋肉が約２０％、残りの４０％がその他の内臓による基礎代謝を合わせたものになります。

人間の消費エネルギー全体で考えると、基礎代謝は６０％もの消費エネルギーがありますが、筋肉だけの基礎代謝で考えると６０％の中の２０％しかありません。

その筋肉を１０％ほど筋トレで増量したとしても６０％の中の２０％の中の１０％でしかありません。

筋肉量を１０％ほど増やしても、総消費エネルギーから考えると１％～２％しか上昇していないことになります。

もちろん長期的に見れば、この１％～２％という数字は意味を持ちます。

塵も積もれば山となるというやつです。

しかし、短期、中期的なプランでダイエットしたい人にはほとんど効果がありません。

みるみる体脂肪が燃えていくなんてことはありません。

今は色々なメディアやトレーニングジムでも基礎代謝の重要性が言われていますが、実は筋トレによる基礎代謝の上昇というのは皆さんが思っているほど高くないのです。

むしろ、別のアプローチで脳の働きを活性化させたり、内臓を活性化させたり、基礎体温、深部体温を上げることで、簡単に基礎代謝を上げることができます。

しかし、筋トレによる基礎代謝の向上が意味がないと言っているわけではありません。

健康のためには少しでも基礎代謝を向上させることはいいことです。

私もお客様に筋トレをしてもらい基礎代謝を向上させるプログラムも組み入れます。

今回お伝えしたいことは、筋トレによる基礎代謝の向上は意味が無いわけではないけど、皆さんが思っているほど効果は高くないですよ。ということです。

ジムインストラクターでも基礎代謝を正しく理解できていない人がいますが、皆様にはこの事実を知ってもらった上で筋トレに励み、成果につなげて頂ければ嬉しく思います。

質問、相談、意見のある方は連絡ください。

diet.athlete18@gmail.com

 　　　　　　        ボディメイクトレーナー☆JEANA

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糖質制限、炭水化物抜きダイエットをするにあたり、よくクライアントから聞かれることがあります。

「糖質を控えると低血糖が怖いんだけど・・・。」

「脳が働かなくなるのでは・・・？」

もちろんこれらは間違った方法で糖質制限を実行すれば、起こり得ることではあります。

しかし、人間はそう簡単に低血糖になったり、脳がエネルギー切れになったりすることはありません。

もし糖質を少し控えたくらいで低血糖になり動けなくなったり、脳が働かなくなってしまったら、人類の歴史６００万年～７００万年と言われる中で、とっくに全滅しているはずです。

昔の人は肉や魚の狩猟がメインであり、木の実や野草などの採集で食べ繋いできました。

果物や穀物なども野生のものは多少はあったと思いますが、季節や地域によっては全く手に入らないこともあったと思います。

もしそれで古代の人たちが低血糖になり脳が働かなくなっていれば、人類の歴史は遥か昔に閉ざされています。

人間は生き伸びるために身体に様々なシステムを持っています。

糖質が足りなくなれば、生きるために必要な分の糖質を、肝臓が糖新生というシステムを利用し勝手に作り出してくれるので低血糖になることはありません。

それ以外の運動エネルギーも食事で摂取した脂質や、蓄えておいた体脂肪でまかなうことができます。

ただし、重労働やハードなトレーニングをする人は糖質の消費が激しいため、糖新生だけでは糖質の生成が追い付かなくなることがあります。

そういった人は糖質の摂取が必要になってきます。

そしてもう一つ、脳の問題です。

脳は糖質が唯一のエネルギーだと言われているので、どうなのかと思っている方も多いと思います。

人間の主なエネルギー源は糖質（ブドウ糖）と脂質（脂肪酸）です。

筋肉は両方のエネルギーを使うことができます。

しかし脳は、脳へ向かう血管の途中に検問所のようなところがあり脂肪酸は通してもらうことができず、ブドウ糖しか通り抜けることができません。

これが理由でブドウ糖が脳の唯一のエネルギーだと言われていましたが、現在ではもう一つ脳のエネルギーとなれるものが確認されています。

それはケトン体です。

ケトン体というのは身体から糖質が足りなくなったときに、肝臓が脂肪酸を利用し生成する、ブドウ糖に変わる代替エネルギーです。

このケトン体というのは運動エネルギーにもなり、脳のエネルギーになることもできます。

脂肪酸は直接脳のエネルギーになることはできませんが、糖質が足りなくなると脂肪酸がケトン体を生み出すので、結果的に脳がエネルギー切れを起こすことはありません。

しかし実際に糖質を控えた時に低血糖になったと感じたり、脳が働かなくなりボーっとするような感覚に陥ることがあると思います。

これはほとんどの場合、本当に低血糖になっていたり脳がエネルギー切れを起こしているわけではありません。

血糖値というのは糖質を摂取すると急激に上昇し高血糖状態になります。

高血糖状態は血管に負担をかけ身体によくないので、インスリンという血糖値を下げるホルモンが分泌され血糖値を下げていきます。

しかしインスリンというのは血糖値の見積もりが甘く、適当に多めの量を分泌してしまいます。

そうすると血糖値が正常値まで下がってもインスリンはまだ余っているので、さらに血糖値が下がり低血糖になってしまいます。

低血糖になる理由は糖質を摂らないからではなく、糖質の摂りすぎによりインスリンの過剰分泌が引き起こすものです。

お昼ご飯を食べたあと、身体がだるくなったり眠くなったり頭がボーっとしますよね。

これは血糖値が上がることにより、そのあとに下がってしまうことが理由です。

お昼ご飯に糖質を摂らないでいると、血糖値の上昇下降がないので眠くなったりボーっとすることが軽減されます。

空腹感も血糖値が下がることによって起きる反応なので、糖質を摂らなければ空腹感も軽減されます。

糖質を摂るということは結果的に血糖値を下げ、それを上げるためにまた糖質が欲しくなり、そのスパイラルを続けることになります。

人によって最低限必要な摂取すべき糖質の量は変わってきますが、糖質を必要以上に摂ることで、血糖値が下がり過ぎ低血糖のような感覚になってしまうのです。

糖質を摂らないから低血糖になってしまうという考えは違います。

ただし注意点があります。

前回も書きましたが、糖質を控える際は脂質をしっかり摂取する必要があります。

この脂質が足りなくなると根本的なエネルギー不足となり、ケトン体も生成されず運動エネルギーもなくなり、身体に不具合を起こしてしまいます。

糖質を控える際は脂質とタンパク質のカロリーで身体を満たさなければなりません。

皆さんは是非とも正しくて効果の出せる糖質制限をしてみてください。

質問のある方は

diet.athlete18@gmail.com

までご連絡ください。

　　　　　　　　　　　　JEANA

しかし糖質制限で成果を出すためには正しく実践する必要があります。

間違ったやり方をすると体調不良を起こしたりリバウンドしたりします。

正しく糖質制限ができれば、生きていくうえで必要な糖質をキープしつつ、運動エネルギーとしての糖質を枯渇させることができるので、体脂肪を効率よく消費することができます。

では、正しい糖質制限はどうすればいいのか？

まず糖質制限とは糖質を一切摂らないということではありません。

身体に必要な最低限の糖質だけ摂取し、それ以上は摂らないようにしましょうということです。

車に乗っているときの速度制限というのは、止まれという意味ではなく安全な速度まで落とすということですよね。

状況によって速度の制限度合いは変わってくると思います。

皆さんも人それぞれ、現状の体型や目標とする体型、生活習慣、運動量、筋肉量、体力などが違うので、最低限必要な糖質の量というものが変わってきます。

なので皆さんに共通する、正しい糖質の摂り方はありません。

筋肉量が多く運動量も多い人は糖質制限をするにしても、適切なタイミングでそれなりの量の糖質を摂る必要があります。

仕事が肉体的な重労働であったり、競技者などハードなトレーニングをする人はある程度糖質を摂らないと、低血糖になったり、筋肉が分解されたりしてしまいます。

逆に運動量が少なく糖質の消費が少ない人は、少しの糖質の摂取が体脂肪に変わってしまうので極力カットしなければなりません。

私がダイエット目的のクライアントを指導する際は、入念にカウンセリングを行います。

そしてその人の状況から、糖質を摂取するタイミングや量を割り出し、実践していただきます。

糖質制限で失敗する人は、その最低限必要な糖質の量を見極めることができず、不足による体調不良や、本人は制限しているつもりでも実は過剰摂取になっていて、全く成果につながらないことがあります。

もう一つ糖質制限で重要なことがあります。

消費カロリー＜摂取カロリーにすることです。

糖質というエネルギー源を控えるので、その代わりにしっかり身体を機能させるために必要なカロリーをタンパク質と脂質から摂らなければなりません。

しかし　ダイエット＝脂質制限　という間違った常識を持っている人が多くいます。

糖質制限をしているときに脂質制限までしてしまうと、単なる栄養不足となりリバウンドの要因となります。

糖質制限中はもう一つのエネルギーである脂質をしっかり摂らなければなりません。

ただし脂質にも色々な種類があります。

植物性や動物性脂質、飽和脂肪酸や不飽和脂肪酸、短鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸、長鎖脂肪酸、オメガ３，６，９、オレイン酸やαリノレン酸、共役リノール酸など身体をしっかり機能させるために様々な組み合わせで色々と存在します。

脂質もただ摂ればいいというものでもなく、摂りすぎず、不足させずバランスよく摂取することが重要になってきます。

このように糖質制限はただ糖質を減らせばいい、炭水化物を抜けばいいだけというものではありません。

そんな適当なやり方で失敗して糖質制限を否定する人もいますが、糖質制限の本質を理解し正しく実践すれば、これほどダイエットに適した手段はないと思います。

糖質制限するにあたって、低血糖や脳のエネルギー不足を心配する方もいると思いますが、そのあたりを次回説明したいと思います。

ダイエットと言えば、まず皆さんが思い浮かべるのがカロリーを控えることだと思います。

消費カロリーと摂取カロリーの収支で痩せるか太るかが決まると思っている方が多くいます。

しかしそれは違います。

カロリーの収支と体脂肪の蓄積はあまり関係ありません。

一昔前の常識では消費カロリーの方が多ければ痩せる、摂取カロリーの方が多ければ太るという考えでしたが、今でもそう思っている人は多くいますが、それは事実とは違います。

カロリーオーバーでも痩せることはできるし、カロリー不足でも痩せにくくなることがあります。

カロリーは総カロリーで考えるのではなく、糖質、脂質、タンパク質のカロリーそれぞれを別物として考える必要があります。

糖質とタンパク質は１ｇあたり４Kカロリーの熱を生み出し、脂質は９Kカロリーのエネルギーを生み出しますが、物理的な熱エネルギーで考えればカロリーという共通の単位で合計値を出すことはできます。

しかし糖質、たんぱく質、脂質は人が摂取すると体内でそれぞれ全く違う代謝を起こします。

糖質、タンパク質、脂質はそれぞれエネルギーの使われる場所、使い道、使われ方、余ったエネルギーの処理方法が全く違うので、それを合計したところで意味がありません。

例えていうと、通貨だからといって１００ドルと１００ユーロと１００円を足し算して合計が３００通貨だと言っているようなものです。

１０００ドル＋１００ユーロ＋１００円＝１２００

１０００円＋１００ドル＋１００ユーロ＝１２００

１２００という数字に意味があるでしょうか？

価値や使える場所が違うのに、単純な数字を合計したって意味が無いですよね。

大事なのは糖質とタンパク質と脂質の合計ではなく、それぞれのカロリーがどれだけあるかが重要なのです。

結論をいうと、太る元となるカロリーは糖質のカロリーがメインなので、タンパク質と脂質のカロリーで消費カロリーを上回ってカロリーオーバーしても体脂肪は増えず、太りません。

糖質のカロリーで消費カロリーを超えてしまったら、その分は体脂肪になってしまいます。

こういうことが明らかになったので、糖質制限や炭水化物抜きダイエットが流行ったのです。

ダイエット、体脂肪減を目的とするなら総カロリーはどうでもよく、糖質のカロリーをどれだけ摂取したかが重要になってきます。

しかし、ここで適当な情報だけで糖質制限、炭水化物抜きダイエットを実行した人は、失敗やリバウンドをした人が少なからずいると思います。

失敗した理由は間違った解釈で糖質制限をしたせいなのに、糖質制限そのものに関してネガティブな発言をしたために、賛否両論、議論の的となってしまいました。

正しい糖質制限は確実に良い効果を出します。

私自身や私のクライアントに対して正しく糖質制限を実行した際は１００％成功しています。

糖質制限をしても成果が上がらなかった人は全て、誤解や勘違いにより間違った方法を実行していました。

自己流で糖質制限を実行し体調不良を起こしリバウンドしてしまった人が私のところに相談に来ましたが、正しい糖質制限の方法を伝え実行してもらったら劇的に良い成果が出ました。

ただ糖質をカットすればいいというのが糖質制限ではありません。

具体的な正しい糖質制限の方法は次回お伝えします。

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現役のプロアスリートであり、ボディメイクトレーナーでもあるJEANAです！

自分のトレーニング＆ボディメイク経験を活かし、様々な方のダイエットとボディメイクの指導をしています。

先日も小柄でありながら９０ｋｇあった女性を3か月で６０ｋｇ台まで落とし、５カ月で４５ｋｇと元の半分の体重まで落とし、くびれを作ることにも成功しました。

その他にも姿勢改善や関節痛の改善などの指導も行い、腰痛や膝痛、肩こりに苦しんでいる方の悩みも解消しています。

（全員が全員、完璧に解消するわけではありません。）

世の中には数多くのダイエット法や健康法が出回っていますが、皆さんは何が正しくて、何が間違っていて、何があなたに合って、何があなたに合わないか理解しているでしょうか？

ほとんどの人が深く考えず、意味を理解せず、テレビや雑誌、ネットのまとめサイトなどの情報を適当に実践しているのではないでしょうか？

それで結果が出ているでしょうか？

結果が出ているなら良いと思いますが、多くの人がしっかりとした結果を出せていないと思います。

視聴率、発行部数、閲覧数を伸ばすための情報では成果を出すことができません。

サプリメント、ダイエットグッズ、健康グッズなどの宣伝で伝えられているデータや検証も、売り上げを伸ばすために操作されていることが多いのでアテになりません。

効果の出ないサプリメントやグッズを買ってお金を無駄にしていませんか？

ジムへ行って高いお金を出してダイエットに取り組んでいる方もいると思いますが、成果は出ていますか？

ジムへ行かなくても、自宅で正しい自体重トレーニングと食事の管理をすれば簡単にダイエット＆ボディメイクをすることができます。

私自身、いくつかのジムとトレーナー契約をしているのでジムを否定することはしませんが、実際問題ジムへ行かなくても結果を出すことができます。

私の信条は「ダイエットにお金と手間をかけない」です。

もしお金をかけるなら、確実に成果を出せるものに対してだけです。

皆さんにはダイエット法、健康法、サプリメントなどの真実を知ってもらい、お金を無駄にせずに成果を出してもらいたいと思います。

このブログでは、アスリート経験、トレーナー経験をもとに本当に成果が出る方法をお伝えしていきたいと思います。