できれば、1週間でスリムになりたいですよね。雑誌やテレビをみれば、2週間でXXキロ痩せたとか、1か月で10キロ痩せたという景気のいい話があったりします。

しかし、ここに大きな落とし穴があります。

短期間で痩せるということは、栄養失調状態を作ることにほかなりません。

そして、栄養失調状態＝氷河期スイッチを入れること。

このやり方では、半年という期間だとほぼ間違いなくリバウンドします。

また、一日の間でも、氷河期スイッチが入りまくりなので、食べた食事の吸収がよくなってしまい、グラフで体重変化をとっていけば、ギザギザのグラフになることでしょう。

つまり、せっかく30g痩せても、20gは太るというようなことをひたすら繰り返すことになるのです。

これでは効率があまりにも悪すぎます。

結局のところ、ダイエットに必要なことは、体を氷河期ボディにしないこと。

そのためには、1日わずか50g、カロリーにして400カロリーだけを削っていくのです。

1か月では1.5㎏。3か月では4.5㎏です。半年では9㎏。1年では、18㎏になります。

リバウンドしないので、とにかく一直線に体重が下がっていきます。

氷河期ボディになることをひたすらおそれ、警戒してください。

それが、ダイエット成功のコツ。おそいほど、はやい！のです。

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炭水化物の制限は、短期間の効果のみ。しかも、氷河期スイッチをいれてしまうため、リバウンドのリスクを高めます。

一方、タンパク質（プロテイン）を多くとることは、通常、ダイエットに効果的です。

タンパク質（プロテイン）は、肉、魚などに含まれる栄養素で、1ℊあたりのカロリーは4キロカロリーです。

タンパク質（プロテイン）は、筋肉など身体を作るのに使われます。炭水化物制限とは逆に、狩猟期スイッチを入れる効果があります。

だからといって、普段の食事に追加して、さらにタンパク質をとってしまっては、カロリーを過剰に摂取することになるため、当然、ダイエットに逆効果です。

そこで、一日にとるカロリーをタンパク質（カロリー）で置き換えてみましょう。1食まるごとを置き換えるのではなく、たとえば1日のうち、200～300カロリー分を、プロテインに置き換えるのです。

プロテインというと、筋肉がついてしまうようなイメージがあると思いますが、それは必ずしも正しくありません。たしかに、筋肉をつけるためには、プロテインが不可欠なのですが、そもそも筋肉をつけるためには、筋繊維にダメージを与えるほどの強い筋トレが必要になります。

そのような筋トレをやっていないかぎり、プロテインを飲んだところで、筋肉がついていくことはありません。

タンパク質（プロテイン）で置き換えることの意味は、あくまでも、狩猟期スイッチをいれること。

それを念頭に、ぜひ、置き換えに挑戦してみてください。

筋トレを並行して行う方は、マッスルビルディングタイプのプロテインがよいのですが、通常は男性でも女性でも、ダイエット用のプロテインで十分です。

まずそう？

いえいえ。今のプロテインは、とてもおいしく飲めるようにできています。明治のダイエットプロテインは、特に、味のバリエーションが豊富で値段も手ごろなので、ぜひ、試してみてください！

炭水化物の代表は、ご飯、パン、パスタ、うどんなど、主食といわれるようなもの。炭水化物は、すぐに活動に必要なエネルギーとなるほか、他の栄養の吸収を助ける働きがあります。

そのような重要な効果から、炭水化物は脂肪、タンパク質と並ぶ三大栄養素の一つとされています。その炭水化物を制限するということは、重要な栄養素が取れない＝氷河期スイッチを入れることにつながります。

確かに、炭水化物を大幅に制限することで、摂取カロリーを抑えたり、血糖値の上昇を抑える効果があるため、1～2か月の短期間においては、体重減少の効果があります。

しかし、氷河期スイッチが入ってしまうため、肥りやすい氷期ボディになってしまうのです。短期間の効果に喜んだのもつかの間、瞬く間にリバウンドしてしまうことでしょう。

また、炭水化物を抜くことは、巨大なエネルギーを必要とする脳が、十分に栄養を摂取できず、脳の活動が低下するという問題も起きやすくなります。

重要なのは、摂取するカロリーをわずかに制限をして、一直線にコンスタントに体重を減らしていくこと。

くれぐれも、炭水化物制限を行って氷河期スイッチを入れるようなことはしないでください。

脂肪1gは、1.1立方センチです。わかりにくいですね。

脂肪1.4キロが、1.5リットルのペットボトルとほぼ同じ体積です。

脂肪を3キロ減らすということは、1.5リットルのペットボトル2本分の脂肪を減らすことに相当します。

一日脂肪を50グラム減らすと、1か月でペットボトル1本分強のダイエットになるわけです。

筋肉1グラムは、0.9立方センチ。こちらは、1.7キロ増やしてようやくペットボトル1本分です。

代表的な氷河期スイッチを書いていきたいと思います。ダイエットがうまくいかなかった方、リバウンドしてしまった方の中には、心当たりある方もいらっしゃるのではないでしょうか。

（1）カロリー不足

一日あたり800キロカロリー以上が不足するような状態を作ると、身体はそれを飢餓のサインとみなし「氷河期スイッチ」を入れてしまいます。

小柄な男性や女性の場合は、600キロカロリーが不足する状態を作らないようにしましょう。

もちろん、なんらかの事情でカロリーが不足してしまう日はあると思いますが、極力、極端なカロリー不足に陥らないようにケアすることが重要です。

（2）長時間の有酸素運動

脂肪燃焼に効果的といわれる有酸素運動ですが、これもまたやりすぎに注意が必要です。30分程度の中強度のランニングでも消費されるカロリーは300キロカロリー前後ですから、容易にカロリー不足に陥りやすくなります。

また、走っている最中には様々な栄養素が急速に失われることになりますから、これもまた「氷河期スイッチ」の一つと覚えておいてください。

適切な有酸素運動時間は、概ね30分以内です。有酸素運動をダイエットに組み入れる場合は、週1日ないしは2日で、一回20～30分としてください。

（3）睡眠不足

不十分な睡眠は、成長ホルモンを促すことができないため、身体は「氷河期スイッチ」を入れてしまいます。　

6時間以上のコンスタントな睡眠を心がけてください。

これが基本中の基本です。

たとえば、200グラムのご飯があったとしましょう。ご飯の水分はそのうちの70％（140g）を占めていると考えると、残りである炭水化物は60gになります。

したがって、そのカロリーは、

60g×4キロカロリー/g＝240キロカロリー

となるわけです。

砂糖でも、炭水化物でも、タンパク質でも、とにかくカロリー自体は同じ、ということをよく覚えておいてください。

一時期、低GIダイエットというのが流行りましたが、結局のところ、摂取したカロリーを超えて太ることもなければ、痩せることもありません。

まずは、基本的な考え方をしっかりとマスターしましょう！

トップの画像は私の写真ですが、2か月（5月3日～7月2日）で胴囲を13㎝も減らすことに成功しました。しかし、体重は3.5㎏しか減っていません。

逆にいえば、正しくダイエットを行えば、3.5㎏の体重減でも劇的に見た目を変えることができるのです。ちなみに、ブログを書いている7月12日現在、体重はさらに500g減少し、胴囲は2㎝減っています。

私の体には何が起きているのでしょうか。

実際には、この2か月で脂肪が4.8㎏程度減少し、筋肉が1.3㎏程度増加しました。その結果、全体でみれば3.5㎏の体重減を達成というわけです。

60日で4.8㎏ということは、一日あたり平均して、80gの脂肪を減少させています。

ダイエットには、これで十分。むしろ、一日あたり100gを大きく超えるようなダイエットをした場合は、体は食料の不足を感知し、即座に「氷河期モード」のスイッチを入れてしまいます。

ひとたび、「氷河期ボディ」になってしまえば、体はわずかな栄養もすべて体に貯めこもうとしますから、ダイエットは、かなり悲惨な結果を迎えることになります。

適正なダイエットは、一日あたり、50g～100gと覚えておいてください。女性の場合はこの3分の2程度、つまり一日あたり30g～70g程度を目安にしてもよいくらいでしょう。

一日あたり50gでも1年間（365日）続ければ、なんと18㎏脂肪を減らすことができますし、もし毎日100gなら1年間で、36㎏もの脂肪を減らすことになるのです。

カロリーで言えば、一日あたり、400～800キロカロリーの制限、女性の場合は240～560キロカロリーの制限ということになります。

つまり、脂肪1gを消費するためには、8キロカロリーを消費すればよいのです。

人間は呼吸をして、心臓を動かし全身に酸素を供給して36度程度の体温を維持するので、ただ生きているだけで、運動を一切やらなくても、カロリーを消費します。

これを基礎代謝と呼びます。

たとえば成人男性であれば、胃日に当たり1600キロカロリー程度が基礎代謝になります。

生活中の様々な運動をして消費するカロリーが800キロカロリーだとすると、一日に消費するカロリーは2400キロカロリーとなるわけです。これを生活代謝と呼びます。

（消費カロリー）＝（基礎代謝）＋（生活代謝）

さて、もし、消費カロリーと、摂取カロリーが同じだったら、体重は1gも変化しません。

では摂取カロリーが消費カロリーを上回ったらどうなるでしょう。

たとえば、摂取カロリーが3000キロカロリーだった場合、過剰に摂取したカロリーは、

3000ｰ2400＝600キロカロリー

となります。1g＝8キロカロリーですから、

600÷8＝75g

が、この1日で増えた脂肪の量になるわけです。

逆にもし摂取したカロリーが2000キロカロリーだったらどうでしょう。

この場合は、

2000ｰ2400＝ｰ400キロカロリー

となりますから、摂取カロリーだけでは、必要なカロリーに足りません。したがって、体に蓄積された栄養からカロリーが消費されることになります。蓄積された栄養とは、脂肪と筋肉の両方なのですが、まずは、いったん、脂肪だけだと考えると、

ｰ400÷8＝50g

つまり、50gの脂肪が消費される計算になります。

ちなみに、1日あたり50gのダイエットを侮ってはいけません。もし、毎日50gを減らすことができると、1年間で18キログラム痩せることができる計算になるからです。

ダイエットの秘密は、「進化」にあるのです。ダイエットと進化という一見なんの結びつきもない両者が実は密接に関連しています。これを正しく理解すれば、ダイエットにおいて何を優先すべきなのかが明確にわかるようになるはずです。

人類という生物は、過去4回の大きな「氷河期」を生き残った生物です。

さらに、人類は、この氷河期の間、間氷期は狩猟採集が主体となる時代「狩猟期」を過ごしてきた生物でもあります。

現代に生きる我々は、すべてこの「氷河期」と「狩猟期」を生き残った祖先の子孫ということになります。

過去の生物たち、「氷河期」、「狩猟期」のどちらかで滅んでいった生物たちのほとんどは、どちらか一方に対応できても、両方には対応できずに絶滅していきました。

つまり、この過酷な数百万年の歴史の中を生き残った「人類」が進化の過程で得た特別な資質、それが「氷河期」と「狩猟期」の両方に対応できる体なのです。

では、どのように人類はその極端な環境に対応したのでしょう？

それを理解する近道は、それぞれの時代に求められる機能を知ることです。

氷河期（気温が低い。食料、とくに動物性の食料が非常に少ない時代）に求められる資質

（1）　わずかな食料で生命を維持できる

（2）　栄養を効率的に体に貯蔵できる

（3）　保温性を高めるため、体の体積を大きくできる

（4）　獲物、食料自体が少ないため運動能力は低く維持できる

狩猟期（気温は温暖。動物など食料が非常に豊富な時代）に求められる資質

（1）　多くの食料を必要とする

（2）　栄養は体に貯蔵しない（貯蔵せずに活動に最大限利用する）

（3）　保温性を高める必要はなく、機動性を上げるため体の体積を小さくできる

（4）　獲物を獲得するため高い運動能力を保持する必要がある

まるで正反対ですね。一つの体の機能で両方をカバーすることは不可能です。

そこで、人類は、氷河期に対応できる「氷河期ボディ」と狩猟期に対応できる「狩猟期ボディ」を切り替えるという機能を進化の過程で獲得したのです！（より正確にいえば、そのような資質を持った個体が生き延びて、世代を重ねることでその資質を強化していったわけですが）

もちろん、我々もこの両方のボディを切り替える機能を持っています！そして、その切り替えこそがダイエットの本質だったのです。

わかりやすくするために、先に述べた資質を現代的な言葉に書き換えてみましょう。

氷河期ボディ

（1）　低い基礎代謝

（2）　脂肪をためやすい性質

（3）　肥りやすい身体

（4）　筋力、運動能力は最小限

狩猟期ボディ

（1）　高い基礎代謝

（2）　脂肪を蓄積しない性質

（3）　肥りにくい身体

（4）　筋力、運動能力は最大限

氷河期においては、「氷河期ボディ」になることが、絶対的に有効です。しかし、現代社会に生きる我々が健康を維持するためには、「狩猟期ボディ」を目指すべきです。

ダイエットしても体重の維持が困難なのは、身体が「氷河期ボディ」になっているからです。

では、どのようにして、「狩猟期ボディ」を獲得すればいいのでしょうか。

それには体の「狩猟期スイッチ」をオンにする必要があります。「氷河期スイッチ」をオフにしながら。

次回は、どうやって狩猟期スイッチをオンにすればいいのかについてお話していきます。

様々なダイエットブログを読むと中には、平日ほとんどカロリーを摂らず、週末だけ食事をするような極端なダイエットをして、体重を何十キロも減らしたひともいるようですが、彼らは一様に体重の維持に大変な苦労をしているように見えます。

この違いはどこから出てくるのでしょう？

そして、そもそもなぜ、人は太るのでしょう？

これらの答えは、すべて人類の進化の歴史に隠されています。

「人類」という生物の生理学的な特性を理解することで、ダイエットの効率は飛躍的に向上します。

私自身が、その証明です。

私は、社会人になって以来、ずっとデスクワーク中心の仕事を続ける40歳の男性です。

運動はまったくしません。ゴルフもやりませんし、軽いジョギングすらもした記憶がほとんどないのです。しかも、学生時代から。

そのうえ、大変よく食べます。飲みます。

結果は、もうご想像の通りです。

2015年5月3日の時点で、174㎝の身長に対して、体重は79.5㎏。胴囲は98㎝もありました。

あと500gで80㎏、胴囲はあと2㎝で100㎝！に届くところだったのです。

立派な、中年メタボディだったのです。

それが、わずか2か月で、私の体重は、3.5㎏減り、胴回りは13㎝も減りました。

体重の割に、胴回りが減りすぎですか？

トップの写真は、正真正銘私の2か月の変化です。

3.5㎏というのは、筋肉がついて、脂肪が減った増減が相殺された結果なのです。

脂肪が5㎏弱減りました。体積で言えば、1.5リットルのペットボトル4本近い脂肪が減ったことになります！

筋肉は1キロ強増えました。

極端な食事制限をした結果？

いいえ、違います！！！

カロリー制限は、しっかりしました。しかし、制限したカロリーはわずかです。

炭水化物、糖質の制限はしていません（カロリー制限の中で量が減らしただけです）

むしろ、この「わずかな制限」こそが、ダイエットの秘訣だったのです。

このブログでは、どのようにダイエットすればいいのか、少なくとも私は成功した方法を伝えていきたいと思います。

成果にコミットはできませんが（笑）、みなさんの参考になれば幸いです。