体水分　タンパク質　ミネラル

脂肪量　体脂肪率　BMI

体重　骨格筋量

各部位筋肉バランス　各部位脂肪バランス

ウエストサイズ　内臓脂肪レベル

大まかに上記のような情報を測定、印刷して頂けます。

それでは5月-7月までの管理者の体成分測定結果を追っていきます。食事制限は間食をしないなどのルールを守ってはいましたが決して最適化できていたわけではありません。炭水化物はそれなりに摂取していましたし、揚げ物も多少口にしています。

低カロリーな食事に慣れてしまった身体の代謝低下を防ぐために2ヶ月間に3-4回程度オーバーカロリー日を設けています。これをチーティングといいます。

5/22

体重 54,6kg　　　　　　　

体脂肪率 14,2%

体脂肪量　7,7kg

骨格筋量　26,3kg

全体筋肉量　44,4kg

脂肪量　左腕0,4kg 右腕0,4kg　胴体3,2kg 左足1,4kg 右足1,4kg

筋肉量　左腕2,4kg 右腕2,4kg　胴体21,2kg 左足7,5kg 右足7,6kg

6/4

体重 55,1kg　　　　　　　

体脂肪率 12,1%

体脂肪量　6,6kg

骨格筋量　26,9kg

全体筋肉量　45,9kg

脂肪量　左腕0,3kg 右腕0,3kg　胴体2,6kg 左足1,3kg 右足1,3kg

筋肉量　左腕2,6kg 右腕2,6kg　胴体21,8kg 左足7,9kg 右足7,8kg

6/16

体重 54,2kg　　　　　　　

体脂肪率 10,5%

体脂肪量　5,7kg

骨格筋量　26,9kg

全体筋肉量　45,9kg

脂肪量　左腕0,2kg 右腕0,2kg　胴体2,0kg 左足1,1kg 右足1,1kg

筋肉量　左腕2,6kg 右腕2,6kg　胴体21,8kg 左足7,8kg 右足8,0kg

7/2

体重 52,6kg　　　　　　　

体脂肪率 8,7%

体脂肪量　4,6kg

骨格筋量　26,6kg

全体筋肉量　45,4kg

脂肪量　左腕0,2kg 右腕0,2kg　胴体1,3kg 左足1,0kg 右足1,0kg

筋肉量　左腕2,5kg 右腕2,6kg　胴体21,5kg 左足7,7kg 右足7,7kg

7/17

体重 49,4kg　　　　　　　

体脂肪率 6,3%

体脂肪量　3,1kg

骨格筋量　25,8kg

全体筋肉量　43,9kg

脂肪量　左腕0,1kg 右腕0,1kg　胴体0,3kg 左足0,8kg 右足0,9kg

筋肉量　左腕2,4kg 右腕2,5kg　胴体21,0kg 左足7,6kg 右足7,7kg

ウエストサイズ

下腹部 73cm→67,5cm
腹直筋 70cm→65cm

6月後半からプロテイン摂取量30-40g→10-15gまで減らしたので徐々に筋肉量が落ちていますね。さらにトレーニングしない日はプロテインを止めたので筋肉量の減少は顕著にあらわれています。プロテイン摂取量を減らしたら有酸素で筋肉はどんどん落ちていきます。そのため体重は50kgを切りましたが、体型的に50kg切っているとはまず思われませんね。

数値ではガリガリ君に思われそうですが決してそんなことはありません。至って普通よりで、腹筋が薄っすら割れ腱画（横線）が見えますので細マッチョに近いと思います。

7月に入った段階で腹部以外の余計な皮下脂肪は落ちたようで、この頃からお腹の脂肪が見る見る薄くなっていきました。もともと下腹部に重点的に脂肪が蓄積していたからか、この体脂肪率にしてまだ下腹部皮下脂肪が少し残っています。

この2ヶ月間は自制心を働かして頑張ってきたので、今後はペースを落として体脂肪率5％まで絞り、残った皮下脂肪を完全にスッキリさせます。

皮下脂肪を落としきってしまえばあとは維持するのみです。皮下脂肪は比較的つきにくい脂肪と言われていますので、飲みの席以外での暴飲暴食は極力避け、適度に楽しみながら生活していきたいと思います。

・何度もダイエットに挫折している。

・痩せたいけれどイマイチ気乗りしない。

そんな方でもジムに通いだすと不思議と体を動かすことが楽しくなります。もちろん今日は気乗りしないな......なんて日もありますが、ジムの体成分測定が大きなモチベーションとなります。月1-2回程度測定してもらいましょう。努力の賜物が数値として具体的に出てくるので非常に嬉しいです。

民間スポーツジム（月額制）/公共スポーツ施設（回数券制）とあります。

利用料金は民間ジムのほうが高いし手続きなどは正直面倒くさいですが、その分設備や種類は充実しています。公共ジムも基本設備はしっかりしていますが、民間ジムのように何でも揃っているわけではありません。私は公共ジムを利用していますが、プールがない上にシャワーやロッカーは有料。

どちらを選ぶかはその人の生活状況や利用頻度によりけりですね。

時間の兼ね合いや、自分のペースで継続可能なメニューを確立する必要があります。ジムに朝から夕方まで、なんて方は珍しいと思いますし、そこまで頑張ってもおそらく続けられません。

私の場合、まずは2-3時間でメニューを組みました。

◆ストレッチ 5-10分

◆筋トレ 腹筋→腕肩→大腿部→ダンベル→腹筋 60-90分

◆有酸素 ランニングマシーン（トレッドミル） 30分

ジムに通い始めはこのようなメニューを1週間。

腹筋は日常から身体を支える強い筋肉ですので毎日でも大丈夫です。他の部位は筋肉痛のときは休ませ、回復したら再開します。ただし楽にこなせてしまう筋トレはあまり効果的とは言えないため、痛めない範囲で強めの負荷をかけてください。

上記のメニューはあくまで通い始めに探り探り行なっていたものですので、今メニューを組むとしたら違うものになりますね。

まず筋トレは60分以内に済ませ、その分を有酸素に当てます。というのも、上記のメニューは1週間で廃止になりました。トレッドミルで左足の踵を痛めて走れなくなってしまったのです。病院は行ってないので定かではありませんが完治までに3週間かかったことや、痛みを感じる部位からして疲労骨折だったのでは、と思っています。

ここで有酸素をトレッドミル30分→エアロバイク60分に変更。

エアロバイクはマシン計測で1時間あたり350kcal消費ペース。息切れしない負荷、速度を探ることが重要です。

一般的に部分痩せというのは無理で、全身から少しずつ脂肪が減っていくとされています。脂肪がつく順番、脂肪が減る順番というのもあるそうで腹部は最後に落ちていくらしい。要は腹部の脂肪の絶対量が多いので減ってきたと実感できるのも遅いってことですね。

元々体幹部以外の脂肪は気にならないほどだったので、体の変化はまず腕肩に現れました。大豆プロテインを摂取していたのも大きいと思いますが、腕や肩の筋肉が明らかに成長していると気づいたのは開始2週間ほどでした。

脚もエアロバイクで相当動かしていたのでおそらく変化していたのだと思います。

脂肪の少ない末端部から痩せていく、というのは変化を感じとりやすいからですね。

しかし、この時点では肝心の腹部は一切の変化を感じられません。

腹部は内臓脂肪→皮下脂肪という順（割合的に内臓脂肪の燃焼が多い）とされているため、今は内臓脂肪が減っているんだと自分に言い聞かせていました。

内心では本当にこの皮下脂肪がなくなる日は来るのだろうかと疑心暗鬼の日々。

皮下脂肪を撃退するには諦めずにダイエットを継続することだと今なら胸を張って言えます。これからの人は諦めないで頑張ってください。

3週間目からはさらにメニューを変更。

有酸素をエアロバイク60分→エリプティカル60-100分に。

この時点で筋トレは30-40分程度に短縮。

エリプティカルクロストレーナーは足への負担も少なく、ジョギングと同等のカロリーを消費できます。さらにきちんと意識すれば上半身（腕肩/腹筋）も使えるので非常に優秀なマシンだと思います。

下半身メインに絞りたい、という方はエアロバイク。

上半身メインに絞りたい、という方はエリプティカル。

足の故障に不安がありますが、全身を引き締められるのはトレッドミルだと思います。ただしトレッドミルを1時間持続するのは非常に辛いので、無理せずエアロバイクやエリプティカルをオススメします。

よく動かした部位が効果的に痩せていく、という一説には賛否両論ありますが、私は経験則で肯定します。

エアロバイクは上半身をほとんど使わないため、腹筋はあまり動きませんが、エリプティカルは踏み込みや腕の動作を意識することで腹筋の捻りが生まれ、下腹部もよく動きます。

それまでの積み重ねというのもあったとは思いますが、エリプティカルに変更して10日程で腹直筋が明らかに変化してきました。腹部の変化は上部から始まり、次第に下腹部に到達するそうです。腹直筋上部の肋骨の盛り上がりがはっきりと見えるようになったものの、下腹部の皮下脂肪は相変わらずぽっこり状態。

以後はストレッチ5-10分→筋トレ30分→エリプティカル60-100分というメニューをジムに通うたびこなしていました。

下腹部の明らかな変化は7月に入りしばらくした頃です。腹直筋の皮下脂肪がほとんどなくなり、ようやく8年かけて蓄積された下腹部皮下脂肪がエネルギーとして燃焼される番になりました。

一度変化を感じられたら、あとは面白いほど減っていきます。あんなにぽっこりだらしなかった下腹部が日々薄くなっていくのです。ジムに通えない日は布団の上で足上げ腹筋。

体成分測定では、やはりエリプティカルに変更してから下半身の脂肪量はあまり減らなくなりました。その分上半身の減少度は飛躍的に伸びましたね。

肉体改造に取り組んでみて実感したのは、腹部だけ都合よく痩せる、というのは無理だということ。一見痩身で腹部以外の皮下脂肪は気にしたことがないという私でも、末端の脂肪がある程度減った頃にようやく変化を実感できました。

懸命に取り組んでも腹部の変化を実感できるまでに1ヶ月はかかるのではないでしょうか。プロのトレーナーのもと、食事や運動メニューも計算されつくした生活下でならまた別の話かもしれませんね。

ネットや書籍で得た知識をもとに食事制限+筋トレ+有酸素運動で蓄積された皮下脂肪を燃やしていこうと決めました。

テーマにある食事制限でも述べましたが、まず自分の中でルールを確立することが重要です。そのルールは100％ではないものの、出来得る限り守る努力をすることが第一条件です。

1：間食はしない。

2：白米は100-150gにとどめ、野菜から食べる。

白米は高GI値食品（炭水化物を食べたときの血糖値の上がる速さを示した指数で、高GI値食品はインシュリンを過剰に分泌するため脂肪を作りやすい）。夕飯の遅い日は抜くこともあります。そして食事の際はなるべく血糖値を緩やかに上げるために野菜から摂取すること。

3：脂質の多く含まれている食品は極力避ける。

揚げ物はダイエットの大敵。一度家族がKFCを買ってきましたが、衣はすべて剥ぎ中身の肉だけ食べました。揚げ物をまったく口にしなかったわけではありませんが、成果の見えないうちから口にするのは気の緩みに繋がるのではないでしょうか。肉は高タンパク、低脂質の鶏ササミがオススメです。

4：アンダーカロリーを遵守、カロリー計算をする。

健康的に痩せる場合、1日300-500kcal程度のアンダーカロリーでいいと思いますが、より早く結果を出したければ基礎代謝=摂取カロリーを心掛けます。私の場合、ジムに行った日は摂取1300-消費2500=-1200なんて日も多々ありましたし、最低でも-700kcalになるように計算していました。

これはあまり褒められたことではないかもしれませんが、野菜中心のメニュー+肉or魚もちゃんと食べていたので健康上の不調は一切ありませんでした。きちんとした食事で基礎代謝程度の摂取カロリーなら健康上に影響はまずないと思います。

本来なら「朝食はしっかり→昼食もそこそこ→夕食は控えめにする」というのが一番効率がよさそうですが、夕食を軽く済ませるのは嫌だったので、「朝100kcal→昼300-500kcal→夜800-1000kcal」という具合がほとんどだったかと思います。

このあたりも徹底出来ていたらもっと体脂肪率を下げられていたかもしれませんね。

この食品はどうなんだろう？　と疑問に感じたら食べる前に調べてみることです。高カロリーでも魚に含まれる不飽和脂肪酸は中性脂肪を下げる働きがありますし、適度に摂取する分には良いものもあります。

となれば有酸素運動という言葉が浮かびますね。

有酸素運動について調べていると、有酸素運動の前に筋トレ（無酸素運動）をすると良いという情報が多く目につきます。そのメカニズムとしては無酸素運動を行うと成長ホルモンが大量に分泌される。その影響で体脂肪が分解され、血中に「遊離脂肪酸」という形で放出されます。血中に放出された遊離脂肪酸は運動時のエネルギーとして使用されるため、血中に遊離脂肪酸が放出されたタイミングを狙って有酸素運動を行なう事で効率よく脂肪を燃やせるということらしいです。

もちろんストレッチ→有酸素運動という流れもありですが、有酸素運動の序盤は脂肪よりも体内の糖分が主にエネルギー源として使われます。糖分よりも脂肪が主なエネルギー源となるのに約15～20分かかりますので、30分で有酸素運動を切り上げてしまうのは非常にもったいないですね。

最低でも60分は持続したほうが良い結果に繋がると思います。

つまりは有酸素前に無酸素を行なうことで最初から血中に放出された遊離脂肪酸をエネルギーとして使えるので効率がいい、となります。

また有酸素運動は脂肪も落ちる反面、一緒に筋肉も落ちていってしまうのです。ただでさえ消費カロリー＞摂取カロリーというアンダーカロリー生活は筋肉の衰退にはもってこいな状態。筋肉が落ちれば基礎代謝や運動中の消費カロリーも減ります。綺麗に効率よく痩せたいのなら極力筋肉は維持するべきなので、筋トレを取り入れることは理にかなってると言えます。

私の場合はとにかく効率が重要。半年もかけてゆっくり肉体改造なんて性格でもないのでなるべく早くに成果を得たかった。よって、食事制限+筋トレ+有酸素運動という王道メニューで肉体改造に取りかかりました。

※ちょっとここで補足ですが、筋トレ=無酸素運動ではありませんので注意が必要です。心拍数が上がり動作後に息切れするほどの負荷レベルの筋トレが無酸素運動であり、軽い筋トレは有酸素運動になっている場合が多いです。特に女性は有酸素になりがちなのではないでしょうか。

ただし無酸素運動の域に達していなくても筋肉自体は鍛えられますし、有酸素ならそれはそれでダイエットに繋がっていますので無理しすぎないようにしましょう。

一般的には8-10回程度連続で行なえる負荷レベルの筋トレなら無酸素状態と言えるのではないでしょうか。8-10回×3-4セット行なうと効果的という情報をよく見かけます。

また体脂肪を減らしつつ筋量を増やしたい、というタイプの方は絶対に無理ではありませんが、一般的にアンダーカロリー+有酸素運動下では筋肉は維持するのが関の山と言われている事が多いです。

ただし積極的にタンパク質（ダイエッター向きなのは大豆プロテイン）を摂取することである程度の筋肉量は増やせますし、それを維持することも可能です。私自身、大豆プロテインを摂取しつつのダイエットで腕や肩にかけての筋肉は見違えるほどに成長しました。

ここでは筋肥大に重点をおいていないのであまり触れませんが、大きく筋肥大を目標としている方はホエイ（動物性）プロテインを摂取し、アンダーカロリーではなくオーバーカロリーの生活を続け筋肉+脂肪を増やしていきます。体型的には明らかに太ったように見えます。肥大した筋肉の上を脂肪が覆う形になるからです。

脂肪の下で筋肉を肥大させて、満足したところでメニューを変える。筋量を極力維持しながら脂肪を落としていく、というメニューを組む方もいます。

管理者 20代♂ 販売業　一見痩せている　隠れ肥満予備軍

基礎代謝1400　消費カロリー約2000（平日仕事のみ）

　　　　　　　　　　消費カロリー約2500（平日仕事+ジムor休日ジム）

　　　　　　　　　　消費カロリー約1700（休日引きこもり）

2013年5/14 ダイエット（肉体改造）開始

5/22 体脂肪率14,2％　体重55kg　体脂肪量7,7kg

7/02 体脂肪率8,7％　体重53kg　体脂肪量4,6kg

7/17 体脂肪率6,3％　体重49kg　体脂肪量3,1kg

一見細身で知り合いからはよく「細いよね」と言われる。高校に上がってからじわじわと主に腹部の皮下脂肪が蓄積され始め、気にして食事制限を試みた経験3回。いずれも2ヶ月程で成果を感じられず諦めてきた。

皮下脂肪太りのため普通に服を着ている分にはお腹も出ていないので、まさかお腹の皮下脂肪で悩んでいるとは周囲の人は気づかないでしょう。

冬は重ね着が基本なのでいいとしても、夏になるとそうはいかない。プールや海に誘われても昔馴染みの友人の誘い以外は大半を断ってきた。

一見痩せてるのに実はお腹は二段腹......それもお腹を引っ込めて両手で贅肉を中央に寄せるように鷲掴むと余計に情けなくて、という状態が長らく続いていた。

「え？　○○クンって案外太ってるんだね」ってこっそり思われるのは結構厳しいですよね。細身でもお腹がちょっと、と悩んでいる方は共感していただけると思いますし、あなたの周りにもそういう方がこっそりといると思います。

今年も夏本番を前にして、なんとか8月までにこのお腹の皮下脂肪を消し去りたい!! と続くかも分からない肉体改造を始めた次第です。正直続ける自信はあまりなかったのですが。

今後どなたかの参考になれば、とこのようなブログを開設しました。上記の数値を見ていただければ分かりますが、初めて満足のいく成果を得られました。

同じように腹部の皮下脂肪に悩んでいる方も、全体的に肥満の方の参考にもなるかと思います。

簡単な管理者のプロフィール、肉体改造の経緯はこれくらいで締めさせていただきます。

ダイエット経過（2）へと続く～

実はプロテインはダイエッターの味方でもあるんです。特に大豆（ソイ）プロテイン（植物性たんぱく質）は有酸素を取り入れてる方なら必ず摂取したほうがいいでしょう。

くれぐれもホエイプロテイン（動物性たんぱく質）とお間違えのないように。ホエイも巧く使いこなせる方ならいいみたいですが、一般的なダイエッターにはやはり大豆プロテインが無難ということです。

後日追記します。

ウォーキング/ジョギング/エアロビクス/エアロバイクなどが主な代表例として挙げられます。

内臓脂肪型肥満の方にも大変効果的ですが、特に皮下脂肪を減らしたい方は有酸素運動をすべきであると私は考えています。食事制限+近所を散歩する程度ではぶよぶよのお腹は一向に解消されません。食事制限でウエストのサイズダウンはできたものの、座ると二段腹、三段腹……なんて人も多いのではないでしょうか。

そこが食事制限の限界ですから、効率のいい有酸素運動で燃やしましょう。

◆有酸素運動中は心拍数に注意

まず有酸素運動を行なうときに大事なのは心拍数です。必死に体を動かすことでより多くの脂肪を燃焼できるわけではありません。たとえば息切れしつつも必死に1時間走りきったとします。一般人ならば心拍数170↑の状態で走り続けることになります。

この状態というのは有酸素運動ではなく無酸素運動に切り替わってしまっているため、運動中の脂肪燃焼効率は低いと言えます。

息切れするほどの強度で運動を続けた場合、脂肪燃焼に必要不可欠な酸素が不足。脂肪を燃やせなくなったら今度はエネルギーを生み出すために筋肉に貯めてあるグリコーゲン（糖質）がエネルギー源として使われるためです。

有酸素運動の鉄則は比較的軽度の繰り返し運動です。

心拍数には安静時心拍数と最大心拍数というものがあり、安静時心拍数は一般的に男性で60～70程度、女性で65～75程度です。成人では「220－自分の年齢」が最大心拍数の目安となっています。

脂肪燃焼効率がよい心拍数（目標心拍数）は「カルボーネン法」で割り出せます。

目標心拍数＝運動強度×（最大心拍数－安静時心拍数）＋安静時心拍数

運動強度は「0,5～0,7」/20歳/安静時心拍数70で例をあげます。　

0.5×（220－20－70）＋70＝135

0.7×（220－20－70）＋70＝161

20歳の方が有酸素運動を行なう場合、心拍数135～161の範囲で継続することで効率のいい脂肪燃焼効果を期待できます。

135を下回っても脂肪は燃焼されますので、大雑把に認識していればいいと思います。

ちなみに私の場合、有酸素は常にジムで行なっていますので、マシン備えつけの心拍数計130～160内で動いています。ある程度慣れてくるとだいたいの心拍数は計らなくても掴めるようになりました。

ただし、たとえ無酸素運動状態でも高強度の運動を持続できるのなら高いカロリー消費を期待できます。運動中の脂肪燃焼率は低いが、結果的に大幅なアンダーカロリーになるのならその分の脂肪が燃焼するでしょう。ですが、ダイエッターというのは第一に運動不足ですからこれは現実的ではありません。たとえ必死に走りきったとしてそれを1ヶ月継続するのは困難かと思います。

そこで矛盾してくるのが運動中の脂肪燃焼率よりもアンダーカロリーであるという結果が大事なら、運動（有酸素や筋トレ）は必要ないのでは、食事制限だけでじゅうぶんなのでは、という点。

この疑問に関しては私も思うところがありますが、腹部の皮下脂肪が気になりだしてから3回ほど食事制限のみでダイエットを試みたことがあります。しかし、どれも2ヶ月程度継続したのち諦めました。成果を感じられないダイエットほど辛いものはありません。

皮下脂肪は食事制限のみで落とすのは難しい、と経験則からそう述べさせて頂きます。

ウォーキングでも筋トレでも、何かしらの運動を取り入れることで身体の変化をより早く感じられるようになります。変化を感じられることが何よりのモチベーションとなりますので、皮下脂肪にお悩みの方は食事制限のみでという考えはやめて運動を取り入れてみましょう。

中性脂肪は脂肪酸+グリセリンと呼ばれる物質の結合体で、言わば体内のエネルギー貯蔵庫。不足したエネルギーを補うときに脂肪が分解→燃焼されるわけです。

合成のメカニズムとしては消費カロリー＞摂取カロリーという基盤を守れなかった場合、過剰分のエネルギーが中性脂肪となり体内に蓄えられてしまいます。よってダイエット中はオーバーカロリー=脂肪が増えると常に意識することが重要です。

◆内臓脂肪

特徴として「つきやすく、また落ちやすい脂肪」と言われています。

内臓脂肪型の肥満は一般的にメタボ体型、リンゴ体型などと呼ばれています。内臓脂肪は筋肉の下についた脂肪なので手で掴むことは出来ません。手で掴める脂肪が少ないのにお腹が張り出ている方は内臓脂肪型の肥満です。

しかしながら内臓脂肪はエネルギーが不足した際、真っ先に分解→燃焼されエネルギーとして使われることや、内臓脂肪の周囲には血管が多いため分解されエネルギーとして使われる「遊離脂肪酸」が流れやすい事などから皮下脂肪に比べ落としやすいと言われています。

要約すると内臓脂肪は代謝が活発だから落としやすい、となります。落としやすい反面、リスクもあります。内臓脂肪型肥満の方の急激な体重減少は、血液中に多量の脂を流すことになるのでそれはそれで危険です。ストイックになりすぎない食事制限（基礎代謝程度の摂取カロリーは維持する）で緩やかなダイエットが好ましいと言えます。

私の経験上、皮下脂肪を落とすのは骨が折れます。食事制限だけで落とすのはほぼ不可能に近い、あるいは相当の期間を要するのでは、という程です。

それに比べて内臓脂肪は食事制限+日常生活で十分に落とせると思います。

揚げ物/アルコール/喫煙を極力制限することも重要になってきます。

◆皮下脂肪

特徴として「つきにくく、また落とし難い脂肪」と言われています。

腹筋に力を入れてみて、手で掴める贅肉が皮下脂肪です。女性ホルモンの関係上、女性は皮下脂肪がつきやすいため、皮下脂肪型肥満は女性に多いタイプ。下半身に皮下脂肪が多く蓄積すると洋ナシ型肥満と呼ばれます。

……そのはずですが、男性も皮下脂肪はつきます。かくいう私は完全に皮下脂肪型肥満（腹部のみ）でした。内臓脂肪に比べて蓄積も緩やかですが、周囲に血管が少ない事などから代謝が悪く、遊離脂肪酸が流れ難いため、落とすのは容易ではありません。

他にも内臓脂肪は脂肪細胞自体が膨張するのに対し、皮下脂肪は――と言ったややこしい話もありますが、それを知ったところであまり意味はありませんので省略。

こちらも食事制限+日常生活で多少の改善は可能と思われますが、「お腹の皮下脂肪がほとんど掴めなくなった」というような成果をもたらすにはそれだけでは明らかに不十分です。

食事制限+筋トレ+有酸素運動を組み合わせ、筋肉量を極力維持するためにタンパク質も摂取。

ダイエットにはカロリーを気にせずタンパク質を摂取できる大豆プロテインがオススメです。

筋トレ（無酸素運動）、有酸素運動についてはあまり詳しく調べずに勘違いされている方もいます。左テーマにて効果的な運動、プロテインについても載せていますので参考までに。

ダイエットに関心のある方なら誰でも一度は調べたことがあるでしょう。

都合のいいインプレッションに心動かされつつも迷う人、ぽちっとカード払いで購入してしまった人、色々な方がいるかと思います。

価格は決して安くはないわけで、かといって量販店の安物に効果は期待できない。

これだけの価格の最新マシン、さぞ効果が約束されているのだろう。

……そういう深層心理、痛いほど分かります。

何故ならば、私自身が都合のいいインプレッションに心動かされた道化なのです。

腹部がスッキリしていたのは中学生までのお話。運動をしなくなり、あれよあれよという間に腹部の皮下脂肪に悩まされるようになっていました。

深夜の通販番組の誘惑、ネットでの評価は賛否両論。

でも有名人が広告塔をやっている。

……効果がないわけがないよね？

それが2年前の夏の出来事です。決して安くはない買い物でした。

学生バイトの1ヶ月分の給料くらいと考えてください。

もうお解かりかと思います。

後悔しかありません。

・2ヶ月使用の効果

まず日常的に運動をしない方が使用すると筋肉痛に襲われます。慣れてから強度を上げていくとまた筋肉痛になりますが、それ以降は筋肉痛にはなりません。

確かに筋肉はしっかり動いている、強度を最大レベルにすると痛いくらいです。

強度を上げていくとのんびりテレビを観たり、家事をしたりなんてレベルではなく、布団の上で筋肉が動くたび軽く悶えます。

それでも皮下脂肪の減少には至りませんでした。

思うにEMSマシンとは元々腹筋の割れている方々がそれを維持するのには役立つレベルなのだと思います。

あるいは皮下脂肪の少ない方が腹筋を隆起させるといった程度には使えるのではないでしょうか。ウエストサイズの減少は多少なりともあると思います。腹筋が引き締められたことで僅かばかりのサイズダウンは期待できます。

ですがその程度なら機械の力はいりません。

自宅で効果的な腹筋をするだけでもその程度の効果は得られるでしょう。

内臓脂肪型の肥満、いわゆるメタボ体型の方なら食事制限と併用することでいくらかの効果は得られると予想しますが、EMSマシンは3～10万円、さらに長期的に使うとパットにもお金がかかります。

果たしてそれだけのお金を支払う価値があるのか甚だ疑問でなりません。

1日20回×2-3セット、自宅で腹筋を行なうほうがよほど賢い選択だと思います。

本気でダイエットをするなら機械の力だけではどうしようもありません。

部分痩せというのは脂肪吸引など美容外科で施術してもらわない限り難しいと言われていますので、食事制限+全身の筋トレ+有酸素運動+自制心、これに尽きるのではないでしょうか。

筋トレ（無酸素運動）、有酸素運動についてはあまり詳しく調べずに勘違いされている方もいます。左テーマにて効果的な運動、プロテインについても載せていますので参考までに。

出来る人は1日5食ダイエットは非常に効果的であると思います。

3食の場合

・朝食は活動前のエネルギー補給としてしっかり食べる。　400kcal

・昼食もしっかり食べる。　800kcal　

・夕食は制限。　300kcal

これで1日の摂取量1500kcalとなり健康上も良好（女性の場合は1200kcal）。

特に夕食が遅くなったときには炭水化物を抜いたほうが堅実に結果に繋がるでしょう。

1回の食事に20分以上かけてゆっくり食べると満腹中枢が働くと言われています。5～10分で済まさず、よく噛んで食べることを心掛けます。

低GI食品をご存知でしょうか。

GI値とは炭水化物を食べた後の血糖値の上がる速さを示した指数。

この値が少ないほど血糖値が緩やかに上がると言われています。食べ物を食べて血糖値が上がると、膵臓からインシュリンを分泌し血糖値を下げます。しかし、インシュリンには脂肪を作ってしまう働きがあるのです。
高GI食品は血糖値が急激に上昇するのでインシュリンが大量に分泌されてしまいますが、低GI食品は血糖値を緩やかに上げるので、インシュリンの分泌を抑え、体に脂肪を溜め込みにくくなります。

食事の際、野菜から食べるといい、と言われているのは急激な血糖値の上昇を抑えるためです。低GI食品は意外と多くありますので気になる方は調べてみてください。

高：白米→GI値81　食パン→GI値91

中：バナナ→GI値55　そば→GI値50

……ここまでもっともらしい事を述べてきましたが、私自身はほとんどこれを守れていません。守れていませんが、運動も併用することで成果は十二分に得られています。

とにかく朝は時間がありませんので、

朝：バナナ2本（可食部90g 約75kcal×2=150）+味噌汁（市販25kcal）　175kcal

昼：そば/うどん/サンドウィッチ　300-500kcal

夜：白米150g（250kcal）+野菜中心+肉or魚　800-1200kcal

1日の摂取カロリーが1300-1600kcal以内に収まるように計算して食べています。基本的に白米や肉魚は後回しで野菜から食べるよう心掛け、夕食が遅いときは白米抜きにしたり、100gに減らしたり気を使います。

自宅での食事の際は必ず黒烏龍茶を一緒に。

アルコールは滅多に飲まないため、自宅では黒烏龍茶か水の二択。

サラダはマヨネーズは避け、ノンオイルドレッシングのみ。

揚げ物も極力避けましょう、でもたまに少量食べます。

とにかくカロリー計算が重要なのです。

これはちょっとカロリーが分からないという食品はオーバーに計算し、その分を他で減らす。

肉が食べたければ鶏肉を選び、脂身や皮は調理前に除く。

炒めるのではなく、蒸す、煮る。

こういうふうに自分の中でちょっとした取り決めをしてそれを守る。

食事制限ってそれだけのことなんです。

確実にこうしなくては成果がでない、ということはあまりありません。

まずは自分の中でルールを確立してみてください。

ここで余談ですが、肉類に含まれている脂肪は飽和脂肪酸と言います。青魚や海産物に含まれている脂肪は不飽和脂肪酸（EPA、DHA)と言います。どちらも脂肪ですが不飽和脂肪酸は中性脂肪を下げる、悪玉コレステロールの生成を抑え、血液をサラサラにするといった効果があります。

ダイエットの味方ともなりますが、青魚のカロリーは高めなのでくれぐれも取りすぎには注意しましょう。